Kniebeugen Probleme Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Romeo knows 0]

Hallo,

ich lerne gerade Kniebeugen und habe Probleme mit der "Bottom-Position", und zwar:

• Wenn ich runtergehe, soweit es geht, falle ich nach hinten um und muss mich am Rack festhalten
  
• meine Knie gehen nach innen, wenn ich nicht die Ellenbogen benutze und davon gehen meine Füße an den Aussenseiten hoch
  
• Ich kann nicht beide Ellenbogen gerade halten, wenn ich die Knie nach aussen drücke, dann sind meine gefalteten Hände immer höher als die Knie
  
• Wenn ich die Unterarme parallel halten könnte, würden ja meine knie noch mehr ausseinander gehen, dann müsste ich aber einen breiteren (breiter als Schulterbreit) Stand einnehmen, damit die Oberschenken parallel zu den Füßen sind und einen größeren Winkel von oben auf die Oberschenkel gesehen machen, was aber einen Winkel >30° bei den Füßen ergibt, vielleicht 45°
  
• Wenn ich die Knie mit den Ellenbogen nach aussen drücke, wird mein Rücken (besonders der obere) krumm.
  

Ich denke ja, dass ich nicht dehnbar genug bin, aber welche Musken muss ich genau dafür dehnen und wie mach ich das?

Juli 3, 2010 bearbeitet von Romeo knows

[majestyk 0]

Mach besser mal ein Video davon, und am besten mit Gewicht.

Wenn ich runtergehe, soweit es geht, falle ich nach hinten um und muss mich am Rack festhalten

Evtl. den Oberkörper weiter nach vorne lehnen.

meine Knie gehen nach innen, wenn ich nicht die Ellenbogen benutze und davon gehen meine Füße an den Aussenseiten hoch

Bewusst die Knie auseinanderdrücken hilft nicht?

Ich kann nicht beide Ellenbogen gerade halten, wenn ich die Knie nach aussen drücke, dann sind meine gefalteten Hände immer höher als die Knie

Verstehe ich nicht so richtig. Du machst offenbar den Squat Stretch. Ich wüsste nicht warum das "meine gefalteten Hände immer höher als die Knie" ein Problem sein sollte.

Oberschenkel gesehen machen, was aber einen Winkel >30° bei den Füßen ergibt, vielleicht 45°

Winkel von 45 Grad ist prinzipiell auch noch ok.

Aber wie gesagt, mach mal besser ein Video.

[Romeo knows 0]

Zur Knie Problematik:

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Juli 3, 2010 bearbeitet von Romeo knows

[Shao 6455]

Zur Knie Problematik:

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Sieht von da aus prinzipiell in Ordnung aus.

Den Stretch hier bis zum Umfallen machen :

Und zwei Zusatzübungen ins Training einbauen :

Glute Bridges mit Langhantel (Ich erlaube dir, das Pussy Pillow dafür zu nutzen, ich tus auch. Letztens bei einer 120kg Glute Bridge wurde mir klar, dass es Dinge gibt, die man einfach mit Padding machen darf :D )

Abduktor Maschine. Das Ding was in der Frauenecke steht. FULL ROM!

[Romeo knows 0]

Ein video mit gewicht mache ich nicht, da es erstmal darum geht, die korrekte Bottom Position zu finden. Hier ist ein video wie ich runtergehe und Probleme habe.

Video #1

Shao,

ich trainiere zu hause, deshlab hab ich sone Pussy Maschine nicht :D

Juli 3, 2010 bearbeitet von Romeo knows

[Shao 6455]

Ein video mit gewicht mache ich nicht, da es erstmal darum geht, die korrekte Bottom Position zu finden. Hier ist ein video wie ich runtergehe und Probleme habe.

Video #1

Hamstrings, Hamstrings, Hamstrings.

Hipx Flexors, Hip Flexors, Hip Flexors.

[Romeo knows 0]

Und was ist mit denen?

hier video #2

Juli 3, 2010 bearbeitet von Romeo knows

[majestyk 0]

Mit Gewicht lösen sich manche Probleme aber von selbst, der Bewegungsablauf und der Köperschwerpunkt verändern sich.

So weit runter wie im Video musst du auch gar nicht.

Diese Position ist prinzipiell ok:

Füsse etwas weniger nach aussen, und den Rücken stärker anspannen, dann geht das schon. Mit Gewicht kommt auch mehr Stabilität.

[Romeo knows 0]

Also soll ich die Bottom Position garnicht ohne Gewicht lernen, sondern diesen Teil überspringen und gleich mit der Hantel anfangen?

[Montageprofi 0]

Mit Gewicht lösen sich manche Probleme aber von selbst, der Bewegungsablauf und der Köperschwerpunkt verändern sich.

So weit runter wie im Video musst du auch gar nicht.

Diese Position ist prinzipiell ok:

Füsse etwas weniger nach aussen, und den Rücken stärker anspannen, dann geht das schon. Mit Gewicht kommt auch mehr Stabilität.

@TE: Genau. Stange oder zumindest 30kg reichen um dir eine ganz andere Stabilität zu geben.

Der wichtigste Punkt am Anfang: Üben, Üben, Üben. Jeden Tag Kniebeugen. In deinem Fall nicht um stärker zu werden erstmal. Sondern für die Technik. Also mit Gewicht, aber nicht schwer. 2-3 Wochen sollten reichen.

Du wirst sehr viele Aha Erlebnisse haben. Atmung, Spannung, Blick, Fußposition, Tiefe.

Mindestens genausosehr wirst du zweifeln ob die Technik passt. Das ist normal.

Probiere herum.

Wenn du nach den 3 Wochen meinst es passt, steigere das Gewicht.

Zum Verständniss des Bewegungsablaufs, orientiere dich nicht an Technikvideos irgendwelcher Gurus. Durchstöbere youtube und suche nach den Stärksten die du finden kannst und schau was sie machen.

http://www.youtube.com/user/BROZKNOWS#p/u/2/w1WSulFCHnk

http://www.youtube.com/user/koklyaevmisha#p/u/3/B4hrkWXkwsI

http://www.youtube.com/user/BROZKNOWS#p/u/13/cvkZuG-CFjI

Üben, Üben und nochmal Üben, mehr gibt es nicht.

Paar Punkte zur Beachtung:

- Körperspannung: Oben brust raus, Schulterblätter zusammen und Arsch/Becken leicht hinaus/nach hinten drehen. Luft einsaugen und halten. Körper anspannen, Bauch am meisten.

- Beim runtergehen diese Spannung halten. Gewicht auf den Fußflächenverteilen, Konzentration auf den Fersen, "hinunter" beugen, als wäre ein Hocker, auf dem du dich setzen willst, nicht nach hinten beugen. So tief wie möglich beugen, du kannst tiefer, als auf deinen Bildern und Videos mit Gewicht. Luft halten.

- Beim Raufgehen wirst du deinen Sticking Point erreichen. Der Punkt an dem es scheint, als ob du versagst. Hier NICHT hauptsächlich mit dem Rücken nach oben drücken Sondern extrem den Arsch anspannen und das Becken nach vorschieben. Und ausatmen, schreien, fluchen bitte erst hier.

- Die hantel eher oben im Nacken ablegen. Also High position, wie für Oly Squats. Gibt aucht sehr tiefe beuger die mit Low Position, also sehr tiefer Ablage beugen, Geht aber nicht so sehr auf die Oberschenkel. Mit Low Position wirst du mehr mit dem Rücken arbeiten, das Becken unterschieben funktioniert nicht mehr so gut.

Deswegen empfehle ich High Position Ablage...

Muss jeder selbst für sich wissen.

Warum so tief wie möglich beugen? Gegenfrage: Warum nicht? Sie sind schwerer, "vernichten" deine Oberschenkel und Adduktoren und man muss sein Ego zurückschrauben, weil man zuerst weniger schafft. Super.

Viel Spaß

Juli 4, 2010 bearbeitet von Montageprofi

[Romeo knows 0]

In SS steht, dass man Low-Bar machen soll.

[Montageprofi 0]

Steht jedem frei, wie er es macht.

WSB Gurus die Texte über Beuge Techniken verfasst haben, schreiben auch vor: "wenn du denkst du stehst breit genug, steh noch breiter"

Heißt deswegen nicht, dass es sinnvoll ist.

Ausprobieren. Entscheiden.

Es gibt ZU viele Meinungen und Systeme, als das man auf jeden hören könnte. Probier es selbst aus.

Meine Meinung: High Bar ist besser. Du behältst mehr Kontrolle. Beugst mit eher aufrechtem OK. Beanspruchst die Beine mehr. Der schwierigste Weg, doch deine Oberschenkel werden es dir danken. Bei Low Bar ist die Verlockung groß unsauber zu beugen.

Aber ich bin auch ein Verfechter der perfekten Beuge. Ass to Grass, kein Gurt, aufrechter Oberkörper, 300kg im Nacken.

Wenn man damit einen WSB Powerlifter mit seiner 2m Standbreite und 20cm Beugetiefe wegputzt (Ob man das Beuge nennen sollte...) , umso besser, oder?

[Romeo knows 0]

Hier mal ein video mit Stange. Ich hab massive Probleme, tiefer zu gehen. In meiner Bottom Position spüre ich einen starken Widerstand, tiefer zu gehen. Es ist fast so, als würde ich mich auf einen Imaginären Hocker setzen.

Was fällt noch auf, was falsch ist? Ich glaube, die Stange geht nicht vertikal nach oben.

[Montageprofi 0]

Sieh dir das Video an

Was fällt auf, warum kann er soweit runter und du nicht?

Die tiefe kannst du deinem Bildern nach auch erreichen, die Beweglichkeit scheint da zu sein.

Der Grund ist:

1. er hält seinen OK aufrecht. Das ist auch bei Backsquats möglich, doch hier sieht man es extrem, da Frontsquats noch eine spur schwerer sind. Um hier 200 zu beugen muss man seine Technik genau beherrschen.

2. Du kannst deinen Ok aufrecht halten indem: a. Körperspannung, und das Wissen wie du dich zu bewegen hast. Besser gesagt, dein körper muss es wissen, nicht du. Das heißt Üben.

b. High Bar Ablage, damit der OK automatisch aufrechter ist.

Mach es nach, bis du ein Gefühl dafür entwickelst.

Auch ohne Gewichtheberschuhe, kriegt man so eine Beuge hin. Trainingssache.

[Montageprofi 0]

Schau wo die Stange liegt. Schau wie er die Hüfte nach vorne "durchschiebt" wenn es schwer wird. Üben.

[majestyk 0]

Wenn Du stehst, den Oberkörper nicht so weit nach vorne lehnen.

Am Tiefpunkt darauf achten, dass der obere Rücken nicht einrundet (s. Bild).

Insgesamt soll sich die Stange von der Seite gesehen immer möglichst über der Mitte der Füße befinden, sich also nur entlang deines Körperschwerpunktes bewegen.

Darauf solltest Du achten, mach für dich selbst noch ein paar Videos und achte auf die genannten Punkte.

Die Stangenposition ist für Low-Bar m.E. korrekt, der Griff sieht auch gut aus.

[Romeo knows 0]

montageprofi, danke für deine Hilfe.

In deinem Zweiten video mit dem Zhang Guozheng sieht man, wie er die Knie beim hochgehen nach innen schiebt. Ist das überhaupt gesund?

Warum soll ich High Bar macchen, wenn doch in SS ausdrücklich steht, dass man Low Bar machen soll, und meine Beweglichkeit da sein soll?

[Romeo knows 0]

Ist das weit genug vorgelehnt?

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[Montageprofi 0]

montageprofi, danke für deine Hilfe.

In deinem Zweiten video mit dem Zhang Guozheng sieht man, wie er die Knie beim hochgehen nach innen schiebt. Ist das überhaupt gesund?

Warum soll ich High Bar macchen, wenn doch in SS ausdrücklich steht, dass man Low Bar machen soll, und meine Beweglichkeit da sein soll?

Manche Leute schieben die Knie einfach nach innen. Dumme Angewohnheit. Ich denke es ist nicht gesund, beweisen kann ich es nicht.

Zum High Bar:

Es ist ok was im SS oder SONSTWO steht. ( aber das in der Low Bar technik die Beweglichkeit liegt ist FALSCH) Aber seh es nicht als Naturgesetz. Auch was ich sage sind nur HINWEISE. Keine allg. gültigen Regeln. Ich habe es dir nicht vorgeschrieben. Ich habe gesagt probiere es aus. Finde das beste für dich.

Mit High Bar erreichst du ERSTMAL auf jeden Fall bessere Resultate was deine Technik angeht. Weil dein Rücken weniger beansprucht wird, wenn du aufrechter beugst durch High Bar. Sieh dir einfach die Videos an.

Bei deiner Technik würden dir 80kg wahrscheinlich gnadenlos vorne über den Kopf fallen, weil du sehr stark den Rücken eisnetzt, eben durch Low Bar, wodurch du auch keine Tiefe erreichst. Es ist schon möglich auf die Tiefe zu kommen

(Der typ macht hier am Anfang, obwohl er es schreibt, keine Oly Squats). Aber das bedeutet Training. Für den Anfang, würde ich dich nur gescheite tiefe High Bar Squats machen lassen. Du trainierst auch alleine. Hinten abwerfen weil du alleine beugst, nicht möglich. Bei Low Bar faltet es dich zusammen wie ein Papier, außer du hast Sicherungen. Juli 4, 2010 bearbeitet von Montageprofi

[Romeo knows 0]

Ich hab ja ein Powerrack, damit man es besser sieht, habe ich aber die Sicherungsstangen rausgenommen. Mit so einer Müll Technik habe ich vorher 100kg gebeugt, bis ich begriffen hab, dass die Technik scheisse ist. Jetzt versuch ich ohne gewicht die richtige Technik zu lernen.

[majestyk 0]

Ist das weit genug vorgelehnt?

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Ist im grünen Bereich.

Jetzt tief einatmen, Brust raus, Bauchmuskeln anspannen, Rücken anspannen und runter. Stange bleibt immer über dem Mittelfuß.

[Shao 6455]

Manche Leute schieben die Knie einfach nach innen. Dumme Angewohnheit. Ich denke es ist nicht gesund, beweisen kann ich es nicht.

Nope, gesund ist es nicht, passiert auch bei solchen Lifter meist nur dann, wenn ihre Abduktoren und Gluteii nicht in Proportion zum Rest trainiert wurden. Bei Zhang ists relativ klar auch darauf zurückzuführen, dass er hier hart an sein Limit geht.

[Romeo knows 0]

Hmm okay. Liegt das an den verkürzten Hamstings, dass ich nicht so weit runterkomme? Ich fühl mich, wie wenn ich mich auf einen imaginären Hocker setze.

[Shao 6455]

Hmm okay. Liegt das an den verkürzten Hamstings, dass ich nicht so weit runterkomme? Ich fühl mich, wie wenn ich mich auf einen imaginären Hocker setze.

Unter anderem. Ich kenne nen paar Partnerübungen, die noch helfen...

[icewolf 0]

Der Grund, warum Rippetoe Anfängern von High Bar und Front Squats abrät, ist weil es durch den längeren Hebel wesentlich schwieriger ist die Brustwirbelsäule gerade zu halten. Bei der Lendenwirbelsäule ist es hingegen durch den aufrechteren Oberkörper genau anders rum.

Um den Oberkörper aufrecht zu halten brauchst du aber ne gute Flexibilität in den Waden oder Gewichtheberschuhe.

Juli 4, 2010 bearbeitet von icewolf