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[Nathol 1284]

Hey Leute,

Ich bräuchte mal euere Hilfe was mein Training und meine Ernährung angeht. Ich bin gerade am Abspecken doch habe gemerkt, dass ich leider auch Muskeln verliere. Den Prozess möchte ich jetzt aufhalten und umkehren.

Ich habe am 2. Mai mit einer LowCarb/Paleo-Ernährung angefangen und habe seitdem erfolgreich 14kg verloren.

Bin 1.78m groß, wiege 76kg und habe einen KFA von 15.7%(laut der Navy-Methode)

Meine Frage nun: Wie soll ich mein Training gestalten, dass ich Muskelmasse aufbauen kann? Zugriff zu einem Fitnessstudio habe ich nicht, ich würde eher BWEs bevorzugen. Mache zur Zeit 2mal die Woche Boxtraining und 1mal Basketball(Schulsport). Außerhalb dieses Trainings ist sehr viel Radfahren angesagt.

Wie sollte ich mich ernähren, um idealerweise Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen? Ist das ohne weiteres möglich? Ich vermute mal, dass ich mit meiner aktuellen Ernährung auf einer ganz guten Schiene fahre. Was ich beim Training machen sollte, weiß ich allerdings nicht ganz.

Hier noch ein frisch geschossenes Foto von heute früh:

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[PQR32408X 78]

Trainier mit Gewichten. Mach Starting Strength oder ähnliches Ganzkörperprogramm 3/Woche und werd stärker. BWEs sind relativ unnütz für deine Ziele, zudem hast du kaum Muskeln.

[Eiweißpumpe 37]

Hi.

Grundübungen (Klimmzüge, Dips, Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen, Schulterdrücken, Langhantelrudern, Chin-Ups ... )

Ernährung mit Kalorienüberschuss durch viel Protein, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette.

Alles keine Hexerei. Viel Erfolg !

Adieu.

[EisT92 2]

es dauert halt 1-2 Jahre

[Chaser 0]

Hey Nathol,

als 1.78m und 76kg ist jetzt keine schlechter Wert an sich. Ernähr dich ganz normal. D.h. vermeide Junkfood, iss Gemüse und achte auf deinen Vitamin und Nährstoffhaushalt (evtl. mal beim Hausarzt einen Bluttest machen).

Zu den Übungen man sieht das du ein bisschen was für die Schultern machst, ich würd mich aber an deiner Stelle vor allem aber auch auf Brust und Bauch konzentrieren.

Crunches bieten sich da an, immer darauf achten Sie ab und an zu verändern (die Muskeln gewöhnen sich zu schnell dran)

Liegestütze kannst auch mit einem Gegenstand auf dem Rücken erschweren

Klimmzüge

Solltest du es noch aktiver betreiben wollen wirst du um Hanteln oder andere Gewichte nicht drum herumkommen.

[PQR32408X 78]

Hey Nathol,

als 1.78m und 76kg ist jetzt keine schlechter Wert an sich. Ernähr dich ganz normal. D.h. vermeide Junkfood, iss Gemüse und achte auf deinen Vitamin und Nährstoffhaushalt (evtl. mal beim Hausarzt einen Bluttest machen).

Zu den Übungen man sieht das du ein bisschen was für die Schultern machst, ich würd mich aber an deiner Stelle vor allem aber auch auf Brust und Bauch konzentrieren.

Crunches bieten sich da an, immer darauf achten Sie ab und an zu verändern (die Muskeln gewöhnen sich zu schnell dran)

Liegestütze kannst auch mit einem Gegenstand auf dem Rücken erschweren

Klimmzüge

Solltest du es noch aktiver betreiben wollen wirst du um Hanteln oder andere Gewichte nicht drum herumkommen.

Was für ein Scheiß

Damit kommt er doch nirgendwo hin...

Steroide wären eine Alternative...

[Chaser 0]

Hey Nathol,

als 1.78m und 76kg ist jetzt keine schlechter Wert an sich. Ernähr dich ganz normal. D.h. vermeide Junkfood, iss Gemüse und achte auf deinen Vitamin und Nährstoffhaushalt (evtl. mal beim Hausarzt einen Bluttest machen).

Zu den Übungen man sieht das du ein bisschen was für die Schultern machst, ich würd mich aber an deiner Stelle vor allem aber auch auf Brust und Bauch konzentrieren.

Crunches bieten sich da an, immer darauf achten Sie ab und an zu verändern (die Muskeln gewöhnen sich zu schnell dran)

Liegestütze kannst auch mit einem Gegenstand auf dem Rücken erschweren

Klimmzüge

Solltest du es noch aktiver betreiben wollen wirst du um Hanteln oder andere Gewichte nicht drum herumkommen.

Was für ein Scheiß :wacko:

Damit kommt er doch nirgendwo hin...

Steroide wären eine Alternative...

da spricht der experte. Steroide werden Ihm aber auch nix bringen wenn er nicht seine Muskeln dem entsprechend fordert

[King Koitus 63]

Hey Nathol,

als 1.78m und 76kg ist jetzt keine schlechter Wert an sich. Ernähr dich ganz normal. D.h. vermeide Junkfood, iss Gemüse und achte auf deinen Vitamin und Nährstoffhaushalt (evtl. mal beim Hausarzt einen Bluttest machen).

Zu den Übungen man sieht das du ein bisschen was für die Schultern machst, ich würd mich aber an deiner Stelle vor allem aber auch auf Brust und Bauch konzentrieren.

Crunches bieten sich da an, immer darauf achten Sie ab und an zu verändern (die Muskeln gewöhnen sich zu schnell dran)

Liegestütze kannst auch mit einem Gegenstand auf dem Rücken erschweren

Klimmzüge

Solltest du es noch aktiver betreiben wollen wirst du um Hanteln oder andere Gewichte nicht drum herumkommen.

Was für ein Scheiß :wacko:

Damit kommt er doch nirgendwo hin...

Steroide wären eine Alternative...

da spricht der experte. Steroide werden Ihm aber auch nix bringen wenn er nicht seine Muskeln dem entsprechend fordert

Eigentor

Kein normal denkender Mensch benutzt Anabolika, wenn er nur Liegestütze, Crunches und Klimmzüge macht. Selbst mit deinem halben Körpergewicht als Zusatzgewicht.

BWEs heißt du kaufst dir Building the Gymnastic Body von Coach Sommer, bookmarkst die WODs auf der Seite und bestellst dir beim Chinner (einfaches-training.de) ein paar Ringe.

[Kaiserludi 9575]

Hey Nathol,

als 1.78m und 76kg ist jetzt keine schlechter Wert an sich. Ernähr dich ganz normal. D.h. vermeide Junkfood, iss Gemüse und achte auf deinen Vitamin und Nährstoffhaushalt (evtl. mal beim Hausarzt einen Bluttest machen).

Zu den Übungen man sieht das du ein bisschen was für die Schultern machst, ich würd mich aber an deiner Stelle vor allem aber auch auf Brust und Bauch konzentrieren.

Crunches bieten sich da an, immer darauf achten Sie ab und an zu verändern (die Muskeln gewöhnen sich zu schnell dran)

Liegestütze kannst auch mit einem Gegenstand auf dem Rücken erschweren

Klimmzüge

Solltest du es noch aktiver betreiben wollen wirst du um Hanteln oder andere Gewichte nicht drum herumkommen.

Was für ein Scheiß

Damit kommt er doch nirgendwo hin...

Steroide wären eine Alternative...

da spricht der experte. Steroide werden Ihm aber auch nix bringen wenn er nicht seine Muskeln dem entsprechend fordert

Ich wusste schon, wieso ich gestern erat noch antworten wollte "AmazingSmile, kennzeichne deine Ironie deutlicher, sonst denkt noch mal jemand, du meinst das ernst", kaum macht man das einmal nicht, passiert es tatsächlich

[PQR32408X 78]

Steroide bringen auch extrem viel ohne Training: http://www.pickupforum.de/index.php?showto...mp;#entry639336

Und ja, das war natürlich Ironie. Zu hohes Risiko als Freizeitsportler.

[Chaser 0]

Hey Nathol,

als 1.78m und 76kg ist jetzt keine schlechter Wert an sich. Ernähr dich ganz normal. D.h. vermeide Junkfood, iss Gemüse und achte auf deinen Vitamin und Nährstoffhaushalt (evtl. mal beim Hausarzt einen Bluttest machen).

Zu den Übungen man sieht das du ein bisschen was für die Schultern machst, ich würd mich aber an deiner Stelle vor allem aber auch auf Brust und Bauch konzentrieren.

Crunches bieten sich da an, immer darauf achten Sie ab und an zu verändern (die Muskeln gewöhnen sich zu schnell dran)

Liegestütze kannst auch mit einem Gegenstand auf dem Rücken erschweren

Klimmzüge

Solltest du es noch aktiver betreiben wollen wirst du um Hanteln oder andere Gewichte nicht drum herumkommen.

Was für ein Scheiß

Damit kommt er doch nirgendwo hin...

Steroide wären eine Alternative...

da spricht der experte. Steroide werden Ihm aber auch nix bringen wenn er nicht seine Muskeln dem entsprechend fordert

Ich wusste schon, wieso ich gestern erat noch antworten wollte "AmazingSmile, kennzeichne deine Ironie deutlicher, sonst denkt noch mal jemand, du meinst das ernst", kaum macht man das einmal nicht, passiert es tatsächlich

danke das du die Ironie anscheinend als einziger verstanden hast :)

@King Koitus: Eigentor?? Wohl eher nicht, würdest du meinen Beitrag ganz LESEN wüßtest du, dass ich nie empfohlen habe Liegestütze, Crunches und Klimmzüge mit Anabolika zu benutzen! Ich würde sogar ganz davon abraten!

[flymypretties 35]

vergiss das meiste was oben geschrieben wurde ;)

wenn du bereits 15kg verloren hast, dann weisst du ja wie du dich ernähren musst um abzunehmen. (erzähl mal noch mehr dazu)

dass du großartig muskelmasse verloren hast glaube ich nicht. da ist nicht viel da was es zu verlieren gäbe.

wenn du es ernst meinst dann schau nach nem fitnessstudio oder kauf dir equipment.

als untrainierter hast du das privileg, dass du einige zeit lang fett abnehmen kannst und gleichzeitig muskelmasse aufbauen kannst.

[Nathol 1284]

Danke erstmal für die Tipps, auch wenn hier nicht alles ernst gemeint war

wenn du bereits 15kg verloren hast, dann weisst du ja wie du dich ernähren musst um abzunehmen. (erzähl mal noch mehr dazu)

Wie geschrieben: Bin auf eine LowCarb-Ernährung umgestiegen und habe dazu noch im kcal-Defizit gegessen, dass die Pfunde weniger wurden. Hat bis jetzt eigentlich ganz gut hingehauen und zu kochen hab ich auch ein wenig gelernt

Was ist eigentlich von Ross Enamaits "Never Gymless" zu halten?

[PQR32408X 78]

BWEs sind Kraftraining unterlegen für deine Ziele. Schlechte Progression + du solltest für BWEs gebaut sein (u.a. wie Turner kleiner sein) + viel Skillarbeit.

Deshalb ist auch Ross "Never Gymless" suboptimal.

Obwohl. Poste mal ein Beispiel Pic, wie du aussehen möchtest.

[Nathol 1284]

Oder eben das Standardbild:

Also nicht unbedingt bullig, sondern eher lean.

[Kaiserludi 9575]

Ss bis 2xBW Deadlift, 1,5xBW Squat, 1xBW Bench, 0,8xBW Millitary, dann auf einstelligen KFA definieren, wäre meine Empfehlung bei den Bildern.

[Nathol 1284]

Ich muss hier mal wieder meinen Thread ausgraben.

Hab glücklicherweise einen Gewichtheberverein bei mir in der Stadt gefunden und mich direkt dort angemeldet. Hab jetzt mit SS begonnen mit folgenden Startwerten:

KB: 50kg

KH: 70kg

BD: 40kg

Press: 30kg

Power Clean: 30kg

Soweit alles okay? Um wieviel sollte ich das Gewicht pro Trainingseinheit am Anfang erhören?

Und neue Bilder und aktuelles Gewicht+KFA gibt's morgen.

[aawesome 10]

Wenn du SS machst, dann wohl 2,5kg

Hast aber Glück mit dem Gewichtheberverein ... bei mir gibts gar keinen. Nur in Köln und das ist fürs regelmäßige Training zu weit.

[Kaiserludi 9575]

Wenn du SS machst, dann wohl 2,5kg

Beim KReuzheben am Anfang eher 5-7,5kg, bei der Beuge 2,5kg, bei Bench Press und bei Press solagne 2,5kg, wie es geht, wird aber bei diesen Übungen relativ schnell auf nur noch 1kg hinauslaufen, bei den Cleans ist eh die Technik der beschränkende Faktor bei Einsteigern. Generell nur steigern, wenn die Technik ok ist und du im 3.ten Arbeitssatz noch alle Wiederholungen schaffst.

Gewichtheberverein ist natürlich ideal, sofern du es schaffst, zu den im Vergleich zu Fitnessstuios meist recht eingeschränkten Öffnungszeiten von Vereinen regelmäßig da zu sein. Hier ist die Wahrscheinlichkeit einfach sehr viel höher als in einem Studio, dass die Trainer Ahnung von der korrekten Ausführung der Übungen haben. Das ist bei den anderne Übugnen ja schon selten genug in Fitnessstudios, aber ein Trainer, der dir korrekte Cleans beibringen kann, da ist ein Gewichtheberverein wirklich das Maß aller Dinge für, ganz zu schweigen von den schönen Fortgeschrittenenübungen die es da noch so gibt imGewichtheberbereich, deren Erlerenen ohne fähigen Trainer wahrlich nicht eifnach ist. Nutze die Chance.

[aawesome 10]

Ich war eigentlich davon ausgegangen, dass er Starting Strength gelesen hat.

[Kaiserludi 9575]

Ich war eigentlich davon ausgegangen, dass er Starting Strength gelesen hat.

Überflogen vielleicht, aber davon, das Wiki wirklich gelesen oder gar das Buch gelesen zu haben, gehe ich nicht aus, wenn ich eine solche Frage lese wie die nach der Steigerung.

[Nathol 1284]

Ja, das mit den Überfliegen und der Wiki ist soweit richtig. Ich verlasse mich da mal vollkommen auf den Gewichtheberverein, da die Leute dort von der Technik einfach viel mehr Plan haben und mir jetzt sehr weitergeholfen haben.

Mal schauen wie das mit der Steigerung dann so klappen wird. Bislang lauf ich den ganzen Tag mit schönem Muskelkater nach dem Training rum. Die kleinsten Scheiben, die dort vorhanden sind, sind 1.25kg.

[Kaiserludi 9575]

Ja, das mit den Überfliegen und der Wiki ist soweit richtig. Ich verlasse mich da mal vollkommen auf den Gewichtheberverein, da die Leute dort von der Technik einfach viel mehr Plan haben und mir jetzt sehr weitergeholfen haben.

Mal schauen wie das mit der Steigerung dann so klappen wird. Bislang lauf ich den ganzen Tag mit schönem Muskelkater nach dem Training rum. Die kleinsten Scheiben, die dort vorhanden sind, sind 1.25kg.

Uhh, für einen Fittnessstudio ja leider Standard, aber von einem Gewichteberverin erwarte ich da eigentlich mehr. 0,5er Scheiben sollten dort wirklich zum Standard gehören. Wegen Muskelkater: Einfach weiter trainieren. Nach 1-2 Wochen geht der Weg und kommt nicht in dem Ausmaß wieder, bis du ein paar Wokrkouts am Stück ausfallen lässt.

[Nathol 1284]

Hier mal ein aktuelles Bild, hoffentlich erkennt man da was:

Uploaded with ImageShack.us

Aktuelle Werte: 73kg, 11.5% KFA laut Navy-Methode

Mit dem Muskelkater hab ich bislang weitergemacht, der war eigentlich nach dem Aufwärmen kaum mehr spürbar.

[saian 2214]

11,5% eher nicht. Ist aber auch egal, um den KFA solltest du dich primär zuerst nicht kümmern, bei dir gibt es noch keine Muskelmasse, die definiert sein könnte.

Meine Empfehlung:

- Muskelaufbau und dann Definition wie von Kaiserludi bereits erwähnt