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[Shao 6422]

Kann man den Gerüchten im Studio trauen? Was ist Bro Science?

Immer wieder hört der geneigte Sporttrainer etwas wie "Du siehst gar net so aus wie ich

aussehen will, ich hör lieber auf den Riesen im Studio" oder den gut gemeinten Rat von

Studiogängern "Geh halt einfach mal zu den Viechern in der Ecke des Studios, dort lernst du am meisten." Das Problem ist nicht, dass hier jetzt jemand Recht oder Unrecht hat, sondern dass dies gar nicht unbedingt eine Rolle spielt. Schaut man in der Men's Health oder anderen, mehr Bodybuilding orientierten Zeitschriften findet man bei entsprechender Suche die Programme mit Namen Arnold Split, Jason Stathams Transporter 2 Vorbereitung, Usher's Trainingsplan, Usain Bolts Sprintplan, Dorian Yates HIT Plan, Michael Phelps Olympia Ernährung und viele weitere Beispiele. Doch was bedeuten diese Beispiele überhaupt?

Und auch im Studio gibt es allerlei Anekdoten, die man "Bro Science" von einem Bruder zum anderen hört. Da wird viel erzählt, man sollte doch nochmal 6 Sätze Bizepscurl an das Kniebeugen dranhängen, man solle unbedingt Abends keine Kohlenhydrate essen, die würden sich über Nacht einlagern. Wie das funktioniert, weiss keiner, vielleicht kommt ja die Insulinfee und lagert das Nachts ein. BroScience zeichnet sich dadurch aus, dass alle immer Rat haben, keiner ihn begründen kann. Wie erkennt man Bro Science?

Hierzu ein kleiner Link :

http://woofighters.org/2010/06/warning-sig...-not-scientifi/

Aber warum funktioniert dieser Rat denn für einige Leute? Diese Heuristik, dass bestimmte Dinge funktionieren, das muss doch irgendwoher kommen?

Der Wald und die Bäume

Doug McGuff hat ein gutes Beispiel in seinem Buch "Body by Science" gefunden, dass ich hier ganz unverschämt übernehmen

möchte. Wenn wir einen Wald von der Seite sehen, schauen wir auf mehrere hundert Bäume, die einen undurchdringlichen Wust an Bäumen bilden. Alle diese Bäume können gross und stämmig sein, doch vielleicht gibt es immer wieder einen Baum, der besonders ist. Der besonders gute genetische Voraussetzungen hatte, an einer besonderen Stelle seinen Samen gepflanzt bekam, viele Nährstoffe und viel Sonne abbekam. Dieser eine Baum schaut aus dem Dickicht des Waldes heraus, er fällt uns auf. Nun stellen wir die Frage :"Was hat dieser Baum gemacht, damit er gewachsen ist?"

Wir sehen DIESEN Baum. Diesen einen Baum in Hundert Bäumen. Genauso ist es im Sport. Wir schauen wenig auf die Leute, die sich ohne Sixpack als Anfänger im Studio abrackern oder auf die Fortgeschrittenen mit nicht optimaler Genetik. Wir sagen solche Sätze wie "Ich will gar nicht aussehen wie Arnold" oder "Ich will genau das machen, was die Jungs für den Film 300 gemacht haben!" Selten fragen wir, wie sinnvoll das eigentlich ist. Wir schauen auf den einen Baum, der aus den Bäumen heraus schaut. Aber sehen, sehen tun wir einfach nur diesen einen Baum, auch wenn dort hunderte auf dem Bild sind :

Wir fragen uns, wie wir den "Fussballer Body" kriegen, wie wir aussehen können wie ein Turner. Und das wollen wir ohne die Genetik und das stundenlange Training der Sportler. Oder wir wollen genau das gleiche machen, was Person X gerade tut um genausozu wie Person X zu werden. Kaum erwähnte ich, dass Gym Jones die 300 Darsteller trainiert hatte und die zum Grossteil 1700kcal zu sich nahmen, versuchten Heerscharen, genau das gleiche zu tun. Fehlte nur noch, dass sie bei jedem Lift "DAS IST SPARTA!" riefen.

Der Baum, der aus dem Wald heraus schaut, ist aber vielleicht gar nicht so relevant für uns. Statistik ist ein Fach, an das wenige Studenten und Akademiker gerne zurückdenken. Doch sie ist die Grundlage unseres Verständnisses von Verteilungen und

Wahrscheinlichkeit. Wir gehen in der Regel davon aus, dass nur die besten zur Olympiade kommen. Und von diesen Besten, ja davon gewinnen nur die Allerbesten. 2008 wurden 958 Medaillen insgesamt vergeben, also haben nur 8.7% der Teilnehmer eine Medaille erhalten. Nur 11000 Personen von insgesamt 6 Milliarden Menschen auf dieser Erde hatten die Ehre, an Olympia teilzunehmen. Das Sprintprogramm eines Usain Bolt, wäre also für diesen Teil toll und interessant gewesen. Alle natürlich gedopt bis zum geht nicht mehr.

Statistische Varianz

In der Statistik gibt es für uns zwei in diesem Kontext sehr wichtige Konstrukte. Das Konstrukt der Standardnormalverteilung, der Glockenkurve, sowie das Konstrukt der Standardabweichung. Die Standardabweichung ist definiert als die Wurzel der Varianz.

Die Standardnormalverteilung, auch Gauß-Verteilung genannt, ist ein Typ von Wahrscheinlichkeitsverteilung innerhalb der Statistik. Die Dichte einer solchen Verteilung wird über die Wahrscheinlichkeitsdichte, die Gauß-Funktion bestimmt.

Für uns ist hier folgendes wichtig :

* 68,27 % aller Messwerte haben eine Abweichung von höchstens σ vom Mittelwert,

* 95,45 % aller Messwerte haben eine Abweichung von höchstens 2σ vom Mittelwert,

* 99,73 % aller Messwerte haben eine Abweichung von höchstens 3σ vom Mittelwert.

Unsere Olympia Sportler befinden sich also drei Standardabweichungen entfernt von der

grosse Masse. Wir können davon ausgehend, dass sie der tausend Jahre alte Sequoia Baum

in unserem Wald sind. Und die Viecher mit der Super Genetik, die solche Anekdoten wie "Ich fress was ich will, hauptsache ich bewege riesige Gewichte!" raushauen?Naja, die dürften auch in der Minderzahl sein, vermutlich innerhalb von 2

Standardabweichungen entfernt vom Mittelwert, sonst würden wir wohl alle so aussehen. Und dies gilt ebenso für den bekannten Alten, den jeder Mann kennt, der raucht und säuft wie einst Churchill und dann uralt wurde. Auch kennt jeder mindestens einen Menschen, der essen kann, was er will und einfach nicht dicker wird. Doch besinnt man sich, wieviele dies sind, so reden wir hier immer von Ausreissern, von Leuten die 2 Standardabweichungen von der Mitte entfernt sind, die eine besondere Genetik und Prädisposition haben. Doch der Grossteil, der liegt an ganz andere Stellen und macht damit einen ganz anderen Teil der Bevölkerung in Zusammensetzung von Muskelfasern, Lebensstil und Prädisposition zur Anpassung auf Belastungen aus. Wir sind im "Kasten" :

Warum nun all das? Warum diese Rieseneinleitung in Statistik?

Weil alle diese Menschen für die breite Masse irrelevant sind. Wenn wir von Trainingsparametern in der Wissenschaft ausgehen, muss diese nun für ALLE Menschen einigermassen gelten, haben wir zuviele 2σler in unserer Stichprobe und im Test, dann spielt es keine Rolle, unser Ergebnis wird bereits verzerrt sein. Das bedeutet, dass ein Trainingsplan immer ein wenig individuell sein muss, wenn wir fortschreiten. Wir sind nicht alle J Cutler, wir sind aber auch eben nicht alle Peewee Herman. Wenn nun der "Breite Kerl" sagt, dass man X tun muss, weil X schon für alle Zeiten Leuten wie ihm geholfen hat, kann es sein, dass vieleicht nur 2σ und damit nur ca 5% der Bevölkerung überhaupt davon wirklich profitieren können. Auch wenn er ein lebendes Beispiel für den Erfolg der Methode ist, bedeutet dies nicht, dass dies auch für jeden anderen klappt. Es ist sogar sehr unwahrscheinlich, dass so etwas für den Durchschnittsportler klappt.

Woran orientiert man sich denn nun am Besten? Zuerstmal sollte man dem folgen, was die Wissenschaft als sicher empfunden hat. Für den Muskelaufbau ist dies das Zusammenspiel aus Time under Tension und entsprechender Gewichts- und damit metabolischer Belastung durch den Muskel. Dazu kommen Paramter wie die Geschwindigkeit der Progression, d.h. die regelmässige und geplante Anpassung der Belastungsreizes, der eine Anpassung auslöst. Starting Strength funktioniert wunderbar als ein solches Programm. Es nutzt eine relativ hohe Belastung von einem 5RM Gewicht an, das regelmässig linear gesteigert wird. Die Time under Tension ist in diesem Fall zwar am Minimum des Nützlichen angekommen, bei ca 45 Sekunden pro Übung. Jedoch macht in diesem Programm die konstante Steigerung des Belastungsreizes bei einer Wiederholungszahl, die die Form nicht beeinträchtigt, die Henne fett. Die ständige Anpassung an eine höhere Belastung erlaubt uns, die Erholungszeit des Anfängers auszunutzen. Das Programm ist für jeden zugeschnitten, wann sein Nutzen aufhört, ist individuell.

Suche den Wald, nicht den Ausreisser, kleiner Padawan

Wir müssen also tun, was den Wald wächsen lässt, nicht den aus der Masse springenden Baum. Genauso ist es mit der Ausdauer. In Studien an Intervalltrainierenden wurde herausgefunden, dass eine intensive, anaerobe Belastung die aerobe UND anaerobe Ausdauerkapazität erhöht, und das merklich. Hingegen argumentieren Ausdauerspezialisten, dass bei einem solchen Trainingsprogramm niemals längerfristige Erfolge an Elite Athleten festgestellt wurden, dass ein solches Programm im Spitzensport nur 3 Wochen erfolgreich wäre und das Top Athleten so nicht trainieren würden. Dies spielt aber keine Rolle. Langdistanz im Ausdauersport ist ein hochspezifisches Ereignis. Dort spielen andere Faktoren als nur die Ausdauerkapazität eine Rolle. Die Effizienz jeden einzelnen Schrittes muss optimiert werden, der Athlet braucht einzigartige mentale Kapazitäten und vor allem ein entsprechend optimiertes Verhältnis von Muskelfasern zueinander, diese wiederum bedingt durch? Richtig, Genetik. Wir können also mit den entsprechenden Körnchen Salz davon ausgehen, dass Studien an Profiathleten im Ausdauersport mit der entsprechenden Verteilung von roten zu weissen Muskelfasern bereits wenig für die Allgemeinheit zeigen. Dadurch bedingt eben, dass sie durch eine Untersuchung von Personen 2 Standardabweichungen von der Mitte zu Grunde nahmen. Genausoweníg wie wir Psychologen vom Verhalten eines Mannes auf das Verhalten einer Frau schliessen dürfen, dürfen wir die typischen Reaktionen einer bestimmten Athletengruppe auf die Allgemeinheit sehen. Schauen wir uns die Evidenzlage des Ausdauertrainings an, so haben Studien der McMaster Universität in Kanada sowie die Studien von Izumi Tabata aus Japan eindeutig gezeigt, dass die Ausdauerkapazität in aktiven Menschen massiv durch intensives Training erhöht werden kann. Dies ist nicht unbedingt nützlich für Elite Athleten im Ausdauersport, aber für unsere Zeit, unser Training als Durchschnittsmenschen ist dies eine bahnbrechende Erkenntnis.

Und wieso

Wohin führt das Ganze hier eigentlich? Was ist mein Punkt?

Mein Punkt ist, dass man sich nicht am Aussehen oder Erfolg anderer zu stark orientieren sollte. Hat man gute Genetik, sollte man nicht tun, was Arnold als Mr Olympia gemacht hat, sondern lieber schauen, womit Arnold mal angefangen hat. Ist man mit schlechter Genetik gezeichnet, schaut man lieber, was hat für die Allgemeinheit funktioniert? Wie sahen die Studien aus und woher bezieht mein Trainer seine Informationen? Hat mein Trainer eine Ahnung von dem, was er tut? Wenn wir einen Trainer betrachten, sollten wir nicht schauen, wie der Trainer aussieht. Wir sollten sehen, wie seine Schüler und Klienten aussehen. Wie sie aussahen, wie sie sich verändert haben. Ich habe beispielsweise bereits allein über das Internet mehr als 100 Leuten in der ganzen Welt geholfen, innerhalb kürzester Zeit über 10kg Muskeln zuzulegen, wo einige sagen, das sei unmöglich. Ein Klient von mir hat von 80 auf 100kg zugelegt innerhalb von 16 Monaten. Er hat noch zuviel Speck am Körper wurde aber letztens erst als "Bullig" bezeichnet und war absolut perplex. Abgenommen hat an Speck in jedem Fall, seine Freunde auf einer Party haben ihn mal kaum wieder erkannt. Und das OHNE die aus meiner Sicht nötige Veränderung in der Ernährung, auch als Vegetarier. Auf der andere Seite habe ich einen Freund, der letztens noch 110kg wog. Inzwischen hat er in knapp 12 Wochen über 10kg abgenommen, sichtlich Muskeln aufgebaut und fühlt sich bereits wie ein neuer Mensch. Mir würde gerade keiner abnehmen, dass ich ein Trainer bin, nach Krankheit und mit leichtem Bauch. Aber hier geht es nicht um mein Aussehen oder MEIN Training. Es geht nicht um das Training von Jay Cutler oder Usain Bolt.Hier geht es nicht um Sixpacks von Men's Health Models, sondern die Veränderung des Durchschnittsmenschen. Diese ist immer individuell, findet jedoch immer unter der Einhaltung bestimmter Regeln statt. Je nach Person arbeitet man an diesen Regeln, passt sie ein wenig an. Je weiter von der Standardabweichung sich jemand zeigt, desto mehr weicht man vom Mittelweg ab und arbeitet in anderen Richtungen.

Wenn du darüber nachdenkst, wie dein Training aussehen soll, stell dir die Frage : Sehe ich so aus?

Oder so?

Nein? Warum willst du dann so trainieren, und nicht das machen, was am besten für DICH ist?

Vermutlich siehst du nämlich eher so aus :

Konzentriert euch auf euren Weg, schaut euch die Fakten an, wie sie Leute wie ich präsentieren. Hinterfragt Leute wie mich, stellt ihnen unangenehme Fragen, warum, wieso, weshalb, wer hat das erforscht. Wann hat sich derjenige das letzte Mal weitergebildet? Benutzte er mal Steroide? Wie sieht die Ernährung aus? Und meidet jeden der sagt "Ach, X ist unwichtig, ich mach seit Jahren einfach was ich will und das klappt schon!" Denn dieser jenige ist Experte aus den oberen 2,5%. Er kennt nur seinen Erfolg, versteht nicht, was der Durchschnittsmensch tun muss, um zu sein wie er. Versteht nicht, wieviel Schweiss und Schmerzen ein mittelmässiger Athlet aufbringen muss, um 200kg im Kreuzheben zu erreichen. Die besten Trainer sind durchschnittliche Athleten, die alles gelesen und alles ausprobiert haben, die ständig kämpfen mussten und jeden Kniff anwenden mussten, um dorthin zu kommen wo sie sind. Denn diese Leute mussten ihre Hausaufgaben machen und sich auch selbst hinterfragen.

Viel Erfolg!

[Borgut 535]

Schön geschrieben, Chapeau!

[Shao 6422]

Schön geschrieben, Chapeau!

Ich editiere noch, Endversion braucht noch ein wenig ;)

PS: Feddig.

[Reläx 0]

Mega gut! Sollte gleich ein Sticky sein. Erinnert mich an den Matheunterricht im 2. Semester

[Jedy 26]

Danke. Da ich Sportwissenschaftstudent bin und genau diesen Weg einschlage sehr hilfreich.

[King Koitus 63]

Die zwei Dinge, die ich am besten finde sind, dass Yuri van Gelder, die alte Koksnase, auch Brusthaare hat sowie die Dicke mit der Bierdose.

Edit: Ok, drei Dinge... Broscience ist geil. Neues cooles Wort gelernt

[Shao 6422]

Die zwei Dinge, die ich am besten finde sind, dass Yuri van Gelder, die alte Koksnase, auch Brusthaare hat sowie die Dicke mit der Bierdose.

Edit: Ok, drei Dinge... Broscience ist geil. Neues cooles Wort gelernt

Alle 4 Leute auf diesem Foto haben zusammen mit mir mindestens einen Monat 5-6 Stunden am Tag Muay Thai trainiert ;)

[Gast Shredder]

die dicke auch? oO

[King Koitus 63]

die dicke auch? oO

War auch mein erster Gedanke, zumal die Dicke genau so aussieht wie eine meiner Schwestern (das schwarze Scha... ähm... Walroß der Familie).

[Shao 6422]

die dicke auch? oO

Yep. Genau darum gehts ja.

Die zwei Punkte dazu :

"You can't outtrain a shitty diet."

und

"In most people, genetics are everything. Not because they cant reach anything, but because they change EVERYTHING about training parameters."

[Parsley 22]

Genialer Post! Danke für deine Mühe!

[cRaw 9]

super arbeit shao! *klatsch

[aawesome 10]

Shao for President!

Sehr schön gemacht.

[Schnitzel120 0]

Spitzenmäßig!!!

Danke!

Ich bin dafür es als Sticky zu markieren.

[Gevf 3]

*high five*

Danke für deine Mühe.

Ist Broscience schon als Firmenname reserviert?

[Shao 6422]

*high five*

Danke für deine Mühe.

Ist Broscience schon als Firmenname reserviert?

In den USA ja.

[TheOppositecollides 159]

*high five*

Danke für deine Mühe.

Ist Broscience schon als Firmenname reserviert?

In den USA ja.

Shao halt.

Sehr guter Post!

[blue-eyed joe 37]

Aha, liest sich ja sehr schön.

Ich hoffe ich hab dich falsch verstnden, denn was ich aus diesem Text herauslese ist: "Vergiss es mein Junge. Wenn du nicht jezt aussiehst, wie brad pitt in fight club oder könig leonidas, dann wirst du auch durch kein Training, das diese leute so geformt hat, jemals so aussehen."

Dann kann ich ja gleich zuhause bleiben. Was wenn ich nun aber normal aussehe, und so aussehen will wie könig leonidas? Wie trainiere ich denn dann? Die frage bleibt leider offen.

[Shao 6422]

Aha, liest sich ja sehr schön.

Ich hoffe ich hab dich falsch verstanden, denn was ich aus diesem Text herauslese ist: "Vergiss es mein Junge. Wenn du nicht jezt aussiehst, wie brad pitt in fight club oder könig leonidas, dann wirst du auch durch kein Training, das diese leute so geformt hat, jemals so aussehen."

Dann kann ich ja gleich zuhause bleiben. Was wenn ich nun aber normal aussehe, und so aussehen will wie könig leonidas? Wie trainiere ich denn dann? Die frage bleibt leider offen.

Nö, das sagt er nicht aus.

Was er aussagt ist, dass man als Anfänger ein Anfängerprogramm, als Profi ein Profiprogramm durchzieht.

Wenn du aussehen willst wie König Leonidas, brauchst du erstmal genug Muskeln, um wie er auszusehen. Gym Jones benutzt weniger Squats, aber viele DEADLIFTS, DEADLIFTS, DEADLIFTS. Vincent Reagan ging von einem 200 lbs Deadlift auf einen 355lbs deadlift in 10 Wochen.

Das bei einem Defizit, das ihm erlaubt hat, 40kg loszuwerden. Ideal? Nein. Aber nötig, da sie wenig Zeit hatten.

Ist das viel? Sie haben immerhin seinen Deadlift um 70kg erhöht, ca 7kg pro Woche. Das ist Standard Starting Strength Niveau.

Vincent Reagan für 300 war beispielsweise ein ANFÄNGER. Sie haben ihn auch so behandelt : Schnelle Trainingsprogression, schnelle Regeneration, Tonnen an Protein, durchaus dabei ein heftiges Defizit. 160kg für sein Gewicht sind Intermediate Bereich. Super Leistung, aber absolut kein Schock.

Es gab aber andere. Mit Havok, Ilan Rosenberg, haben sie nicht so gearbeitet. Er musste auch keine 20kg loswerden und wusste was zu tun war. Er wurde wie ein Profi behandelt, weil er als Wettkampfbodybuilder bereits genau wusste, was er tun musste. Sie haben ihn dementsprechend mehr mit Schwertkampftraining bearbeitet, als Mitglied von Team Ryouku hat er eben andere Voraussetzungen als ein Vincent Reagan.

[Barristan the Bold 688]

Gym Jones benutzt weniger Squats, aber viele DEADLIFTS, DEADLIFTS, DEADLIFTS. Vincent Reagan ging von einem 200 lbs Deadlift auf einen 355lbs deadlift in 10 Wochen.

Gibt es da genauere Angaben zu?

[blue-eyed joe 37]

aha, okay, dann hab ichs jetzt verstanden :D

Gibt es eigentlich eine Art trainingsplan für das, was z.B. vincent reagan gemacht hat?

Ich habe nämlich mal irgendwo gelesen, dass keine einzige Übung mehrfach eingesetzt wurde (ich schätze mal von deadlifts abgesehen).

[Shao 6422]

aha, okay, dann hab ichs jetzt verstanden :D

Gibt es eigentlich eine Art trainingsplan für das, was z.B. vincent reagan gemacht hat?

Ich habe nämlich mal irgendwo gelesen, dass keine einzige Übung mehrfach eingesetzt wurde (ich schätze mal von deadlifts abgesehen).

Ja, sowas erzählen die gerne. Es wurde kein direkter Workout nochmal so angesetzt. Das ist eine meiner Kritiken an Crossfit, dass man Workouts selten wiederholt. Ich denke mit dem richtigen Cycling von Workouts und Switching alle 2-3 Monate kommt man etwas besser weg, aber that is just me.

Du kannst auf der Homepage von Gym Jones GENAU die Workouts nachschauen, die zu der Zeit gemacht wurden. Musst nur rausfinden, wann die 300 da waren.