Trainiere ich richtig... Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Reläx 0]

Vorweg : Ich hoffe, dass ich mir mit diesem Thread keine Verwarnung einhandle. Ich habe die Suchfunktion meiner Meinung nach ausgiebig genutzt und mich auch sehr gut im Forum eingelesen. Allerdings würde es mir sehr helfen, wenn ich dann ich Tipps und Hilfe konkret zu mir und meinem Plan bekomme. Damit ist mir denke ich am besten geholfen, da ich hoffe, dass es die letzte Unsicherheit ausmerzt. In dem Sinne...

Also zuerst Angaben zu mir:

Ich denke die Genetik meint es gut mit mir. Ich habe vor knapp einem Jahr mit dem Kafttraining angefangen. Habe dort im Fitness Studio einen Trainingsplan bekommen, mit einigen Übungen für den Oberkörper an Maschinen. Hatte auch schnell sehr gute Erfolge. Habe dann nach einiger Zeit meinen Plan selbstständig verändern.

Insgesamt habe ich seit dem letzten Jahr sehr gut und deutlich sichtbar an Muskelmasse zugelegt. Mit dieser bin ich jetzt sehr zufrieden und möchte nicht noch mehr an Muskelmasse zulegen , da ich Fußballer bin und noch athletisch bleiben möchte. Leider ist auch an Fett einiges dazugekommen.

Zu mir :

Alter: 20

Körpergröße : 178cm

Gewicht : 88 Kg ( vor einem Jahr waren es noch 77 Kg )

KFA : 17,5% ( laut Navy Methode )

Kalorien-Grundumsatz: 2057 kcal ( mit einem Rechner im Internet berechnet bei "keiner Bewegung" )

Mein Ziel oder mein Wunsch ist es, diese aufgebaute Muskelmasse so gut es geht beizubehalten und den KFA zu reduzieren und insgesamt auch die Ernährung langfristig umzustellen und so anzupassen, dass ich diesen Wunsch-KFA auch halten kann. 10-12% habe ich da vorerst im Visier. Habe vor, bzw. auch seit 2 Wochen damit begonnen, die KH möglichst komplett zu meiden. Zudem trinke ich auch nur Wasser und Tee und ab und zu mal 1-3 Tassen Kaffee. Ernähren tue ich mich überwiegend von Putenfleisch und Eiern. Schmeckt mir am besten und habe ich auch so gut wie immer zu hause. Allerdings brauche ich noch einen Rat fürs Frühstück. Da weiß ich nicht was ich essen sollte. Meistens läuft es dann doch auf Müsli oder Brot/Brötchen hinaus.

Nun zu meinem Wochenplan:

Montag: Krafttraining

Dienstag: 45 Minuten Crosstrainer

Mittwoch: Krafttraining

Donnerstag: 45 Minuten Crosstrainer

Freitag: Krafttraining

Samstag:45 Minuten Crosstrainer

Sonntag: Pause

Diesen Plan ist nur bis zum Vorbereitungsstart beim Fußball vorgesehen. Dann werde ich sowieso 2-4x die Woche training bzw. 1x Spiel am Wochenende haben. An den freien Tagen möchte ich dann mein Krafttraining machen.

Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:( Ich habe ihn auf Kraftausdauertraining ausgelegt, da ich es so verstanden habe, dass dadurch am meisten Kalorien verbraucht bzw. der Nachbrenneffekt am größten ist - lasse mich aber gern belehren )

Bankdrücken: 3x15 Wiederholungen

Kabelzug(für Brust) : 3x15 Wiederholungen

(Kann die Bezeichnung für die nächste Übung bei google nirgends finden):

Sitzend von oben eine Stange im breiten Griff hinter den Kopf ziehen: 3x15 Wiederholungen

( würde gern Klimmzüge machen, schaffe aber nicht viele. Dachte mir daher, dass ich mit dieser Übung für Klimmzüge trainieren kann )

Rudern sitzend enger Griff: 3x15 Wiederholungen

Dips: 3x10 Wiederholungen

Crunches: 3x20 Wiederholungen

Frontdrücken sitzend an der Multipresse: 3x15 Wiederholungen (allerdings hab ich beim Absetzen des Gewichts danach einige Sekunden schmerzen in der linken Schulter =/ )

Kreuzheben: 3x15 Wiederholungen

Station, Hebelarm Crunches, sitzend: 3x15

so das wärs.

Also ich bin für jede Bewertung,Tipps,Hilfen etc. wirklich sehr dankbar. Sehr freuen würde ich mich auch über langristige Tipps für mein Ziel.

Ich hoffe ich habe in einer akzeptablen Form geschrieben und bin den Ansprüchen dieses Forums gerecht geworden. Hoffe das Ergebnis dieses Threads ist keine Verwarnung + Löschung

Das wars dann erstmal von mir. Bin gespannt auf eure Kommentare.

Gruß

Reläx

Juni 21, 2010 bearbeitet von Reläx

[PQR32408X 78]

Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:( Ich habe ihn auf Kraftausdauertraining ausgelegt, da ich es so verstanden habe, dass dadurch am meisten Kalorien verbraucht bzw. der Nachbrenneffekt am größten ist - lasse mich aber gern belehren )

Murks.

Das erzählen Deppen auf Steroiden und/oder exzellenten Genen, weil bei denen Training fast irrelevant ist. Um Muskelmasse zu erhalten einfach Intensität beibehalten und Volumen, sowie Frequenz reduzieren.

D.h. alten Trainingsplan weitermachen. Gleiche Wiederholungszahl und gleiches Trainingsgewicht, aber nur 1/3-1/2 der Sätze und bis zu nur noch 1-2 mal die Woche Training reicht.

Kraftraining in der Diät dient nur dazu die Muskelmasse zu erhalten. Der kcal Verbauch durch Kraftraining ist zu gering um Relevant zu sein. Fett verloren wird effektiver via Ernährung.

Zum Frühstück nichts oder Fleisch, Rührei mit Gemüse etc. Peil so ca. 160-200g Eiweiss am Tag an (enspricht z.b. 0,8-1kg Fleisch), viel Gemüse (bis du Satt bist) z.b. brokolli, blattspinat, blumenkohl (erbsen und mais eher nicht).

Wenn KH, dann nach dem Training. Bei Eier vorsichtig sein, wieviel isst du denn am Tag?

Bezweifle zudem, dass du recht stark bist. Du machst einen Haufen Übungen, die du bei ausreichenden Trainingsgewichten nicht in einer Session schaffen können solltest. Poste mal deine Kraftwerte.

EDIT:

Hallo

ich kann leider nicht antworten und müsste ne Stunde warten.

daher hier:

Zum Frühstück nichts stelle ich mir schwer vor.

Ich esse meist 1 Ei am morgen und 1 Ei am Abend.

Vorher habe ich 3x10 Wiederholungen gemacht.( und manche andere Übungen )

Bankdrücken : 75Kg

Kabelzug : 16,75 Kg je Seite

Butterfly: 85 Kg

Im Sitzen hinter den Kopf: 65 Kg

Rudern: 60 Kg

Kreuzheben: 40 Kg

Langhantelrudern : 25 Kg

SZ-Stange im liegen für Trizeps: 20 Kg

und crunches halt

bin aber immer dankbar für Vorschläge oder Übungen die ich eher machen sollte

sorry, aber du bist wahrscheinlich unnötig fett geworden. Im Kreuzehebn solltest du schon mindestens 140 kg sauber bewegen können. (tu ich ja schon mit 1,65 m/66 kg ;) ). Langhantelrudern sollte auch eher um die 60 kg liegen.

Hast du mal deine Technik mit z.b. den Stronlifts Artikeln und videos verbessert? (artikel sind unten links auf der seite http://stronglifts.com/how-to-deadlift-wit...oper-technique/ , Bankdrücken z.b. hier: http://dieselcrew.com/how-to-bench-press/ und auf BR.com noch zu anderen Übungen und Bankdrücken was lesen: http://www.bodyrecomposition.com/category/...rcise-technique )

Frühstück wie gesagt, omlett aus eiweissen + 2 eigelb + paprika oder ähnlich.

Noch das hier lesen:

http://www.bodyrecomposition.com/training/...oss-part-1.html

Und das hier fasst eigentlich alles was du als Strategie brauchst nett zusammen für sehr schnellen Fettverlust:

http://www.wannabebig.com/diet-and-nutriti...an-proportions/

Juni 21, 2010 bearbeitet von AmazingSmile

[TheOppositecollides 159]

Hallo

ich kann leider nicht antworten und müsste ne Stunde warten.

daher hier:

Zum Frühstück nichts stelle ich mir schwer vor.

Ich esse meist 1 Ei am morgen und 1 Ei am Abend.

Vorher habe ich 3x10 Wiederholungen gemacht.( und manche andere Übungen )

Bankdrücken : 75Kg

Kabelzug : 16,75 Kg je Seite

Butterfly: 85 Kg

Im Sitzen hinter den Kopf: 65 Kg

Rudern: 60 Kg

Kreuzheben: 40 Kg

Langhantelrudern : 25 Kg

SZ-Stange im liegen für Trizeps: 20 Kg

und crunches halt

bin aber immer dankbar für Vorschläge oder Übungen die ich eher machen sollte

Gerade beim Kreuzheben ist das höchstens dein Startgewicht, und Bankdrücken machst du sicher in der Maschine?

Wo sind die kniebeugen?

[Reläx 0]

Ne Bankdrücken mache ich fei ;)

kann mir auch nicht erklären warum ich da nicht voran komme.

Kniebeugen habe ich mal gemacht, aber habe durch die Links gemerkt, dass ich die falsch gemacht habe. Werde sie wieder einführen.

[Reläx 0]

So, dank der Beratung von AmazingSmile und den vielen Links die er mir geschickt hat, bin ich nun überzeugt vom richtigen Training. Meinen Trainingsplan mache ich dann so :

A:

Kniebeugen 3x5

Bankdrücken 3x5

Kreuzheben 1x5

Klimmzüge Untergriff 3xMax

B:

Kniebeugen 3x5

Überkopfdrücken im Stehen 3x5

Rudern im Sitzen 3x5

Klimmzüge Obergriff 3xMax

Dips 3xMax

das ganze dann immer abwechselnd und immer einen Tag Pause, wie es in anderen Threads geschrieben steht. gut so?

2 weitere Fragen hätte ich aber noch.

1. Ist es sinnvoll Crosstrainer/Laufband/Heimtrainer in den Wochenplan einzubauen? Wenn ja wie? Vor/Nach dem Krafttraining, an Trainingsfreien Tagen..?

2. Wie lange soll ich mit diesem Plan verfahren?

[Borgut 535]

Kniebeugen & Kreuzheben sind die wichtigsten Übungen, gefolgt von Bankdrücken und Frontdrücken. Die Assistance-Work-Outs würde ich dann Sportgerecht machen, aber was dann Butterflys und Trizeps sollen ist mir nicht ganz klar.. Schau Dir mal Starting Strength / Stronglifts an, mach als Assistance mehr für den Rumpf. Warum Crossi, wenn Du eigentlich laufen musst? IIRC hat Verstegen im Interview gesagt "Heutzutage sprintet ein Fußballer über 12 km in den 90 Minuten, gefolgt von lockerem Traben" Oh, das wäre ein alternativer Tipp: Core Performance für Fußballer von Verstegen :D

[Reläx 0]

weil ich immer wieder schmerzen im scheinbein habe. was durchaus den gesamten Unterschenkel, vorne wie auch hinten, betrifft. Allerdings nur wenn ich Ausdauerläufe mache. Krafttraining für die Beine klappt ohne Probleme. Egal in welcher Intensität. war damit beim Arzt, doch da war mir meines Erachtens nicht genug geholfen. hat sich nicht wirklich gebessert. Fühlte mich nur abgezockt.Hab im Internet mal rumgesucht nach der Diagnose für meine Symptome. Das einzige was da passen würde, wäre das Schienbeinkantensyndrom. Hatte eine lange Sportpause,Arnika-Salbe benutzt, Einlagen in den Schuhen hab ich sowieso...hat alles nichts genützt. Naja...

Daher wollte ich bis zum Vorbereitungsstart keine Ausdauerläufe machen. Der Crosstrainer ist da besser. Da wird der Problembereich nicht so belastet.

Also da ich nur einen Post pro Stunde schreiben darf:

Habe mir zu SS und auch zu Stronglift jetzt mal vieles durchgelesen. Auch die Übungen angeschaut auf der Seite von Stronglift.

Wie ist das nun. Plan so in Ordnung?

--------------------------------------

A:

Kniebeugen 3x5

Bankdrücken 3x5

Kreuzheben 1x5

Klimmzüge Untergriff 3xMax

B:

Kniebeugen 3x5

Überkopfdrücken im Stehen 3x5

Rudern im Sitzen 3x5

Klimmzüge Obergriff 3xMax

Dips 3xMax

--------------------------------------

Und was ist mit dem Cardio? Will wenn möglich auch gleichzeitig meine Kondition/Ausdauer verbessern. Was ist da am besten? Habe einen Beitrag von Shao gelesen, indem er beschreibt, dass Sprinttraining besser wäre als Ausdauertraining.

Juni 22, 2010 bearbeitet von Reläx

[Shao 6433]

Und was ist mit dem Cardio? Will wenn möglich auch gleichzeitig meine Kondition/Ausdauer verbessern. Was ist da am besten? Habe einen Beitrag von Shao gelesen, indem er beschreibt, dass Sprinttraining besser wäre als Ausdauertraining.

Das verstehen wohl einige falsch :D

Es gibt drei Dinge, die du tun solltest :

Sprinten

Sprintintervalle (HIIT)

Aerobes Ultra Low Intensity Laufen

Letzteres am besten mit Barfußähnliche Schuhen.

[Borgut 535]

*grins* Eine Frage der Prioritäten :) IIRC ging es in dem HIIT vs Low Intensity um "zusätzlich zum Krafttraining" und "sportunspezifische Ausdauer". Du willst sportspezifisch trainieren.

@Schienbein: Such Dir einen guten Osteopathen, Physiotherapeuten oder Sportarzt. Was nützt es Dir, wenn Du auf dem Crossi eine gute Ausdauer hast, aber beim Fussball Schmerzen? ;)

Warum rudern im Sitzen statt Pendlay Rows? Meine Ellbogen/Schultern mögen es gar nicht, wenn ich Klimmis/Dips "zeitgleich" mache. Ich finde die Dips in Plan A angenehmer. Ist zwar nur eine Assistnace, aber BD/Rudern reichen mir da. Einfach ausprobieren was Dir besser gefällt.

[Reläx 0]

@Schienbein: Such Dir einen guten Osteopathen, Physiotherapeuten oder Sportarzt. Was nützt es Dir, wenn Du auf dem Crossi eine gute Ausdauer hast, aber beim Fussball Schmerzen? ;)

Warum rudern im Sitzen statt Pendlay Rows? Meine Ellbogen/Schultern mögen es gar nicht, wenn ich Klimmis/Dips "zeitgleich" mache. Ich finde die Dips in Plan A angenehmer. Ist zwar nur eine Assistnace, aber BD/Rudern reichen mir da. Einfach ausprobieren was Dir besser gefällt.

zum Thema Arzt: - Werde ich machen! :)

Rudern: - Okay ich teste es erstmal mit Pendlay Rows

Klimmis/Dips: - habe damit eigentlich noch keine Probleme gehabt. Ich packe die Dips in Plan A und gucke mal was passiert.

@Shao : Aerobes Ultra Low Intensity Laufen = ?

[Shao 6433]

@Schienbein: Such Dir einen guten Osteopathen, Physiotherapeuten oder Sportarzt. Was nützt es Dir, wenn Du auf dem Crossi eine gute Ausdauer hast, aber beim Fussball Schmerzen? ;)

Warum rudern im Sitzen statt Pendlay Rows? Meine Ellbogen/Schultern mögen es gar nicht, wenn ich Klimmis/Dips "zeitgleich" mache. Ich finde die Dips in Plan A angenehmer. Ist zwar nur eine Assistnace, aber BD/Rudern reichen mir da. Einfach ausprobieren was Dir besser gefällt.

zum Thema Arzt: - Werde ich machen! :)

Rudern: - Okay ich teste es erstmal mit Pendlay Rows

Klimmis/Dips: - habe damit eigentlich noch keine Probleme gehabt. Ich packe die Dips in Plan A und gucke mal was passiert.

@Shao : Aerobes Ultra Low Intensity Laufen = ?

Lange, langsame Laufeinheiten bzw Geheinheiten bei den meisten bei unter 70-75% maximaler Herzfrequenz.

[Gast Shredder]

@Schienbein: Such Dir einen guten Osteopathen, Physiotherapeuten oder Sportarzt. Was nützt es Dir, wenn Du auf dem Crossi eine gute Ausdauer hast, aber beim Fussball Schmerzen? ;)

Warum rudern im Sitzen statt Pendlay Rows? Meine Ellbogen/Schultern mögen es gar nicht, wenn ich Klimmis/Dips "zeitgleich" mache. Ich finde die Dips in Plan A angenehmer. Ist zwar nur eine Assistnace, aber BD/Rudern reichen mir da. Einfach ausprobieren was Dir besser gefällt.

zum Thema Arzt: - Werde ich machen! :)

Rudern: - Okay ich teste es erstmal mit Pendlay Rows

Klimmis/Dips: - habe damit eigentlich noch keine Probleme gehabt. Ich packe die Dips in Plan A und gucke mal was passiert.

@Shao : Aerobes Ultra Low Intensity Laufen = ?

Lange, langsame Laufeinheiten bzw Geheinheiten bei den meisten bei unter 70-75% maximaler Herzfrequenz.

4km für die schule hin und zurück?

[Reläx 0]

sind leider ca. 35KM hin und zurück^^

[Reläx 0]

so, hab das soeben das erste Mal gemacht. Hat mir riesig Spaß gemacht und ich war richtig schön platt danach. Nochmal ein großes Danke an euch :)

Plan war dann:

Bankdrücken 3x5 - 70kg

Klimmzüge im Untergriff 3xmax ( waren dann 1x7 , 1x6 , 1x5 ^^ )

Kniebeugen 3x5 - 60 Kg

Dips 3xmax ( 1x20 ( zu leicht deswegen bin ich dann weiter runtergegangen ) 1x11 1x10 )

Kreuzheben 3x60Kg

Ist noch nicht so viel, aber ich werd mich jetzt daran halten und auch stetig erhöhen. Wär vielleicht noch mehr drin gewesen, aber ich wollt es lieber erstmal sicher und sauber machen.

Habe es in der Reihenfolge wie oben gemacht. Ist das in Ordnung so, oder gibts eine geschicktere Reihenfolge?

Kleine Frage zur Ernährung: habe mir für morgens Margerquark mit gehobelten Mandeln und Sultaninen angerührt^^. also 250g Quark und ein paar Mandeln und ein paar wenige Sultaninen. ist das in ordnung fürs Frühstück?

gruß

[King Koitus 63]

Jo, so wie's in SS steht

Zuerst Kniebeugen, dann Kreuzheben, dann Bankdrücken etc.

[Salander 46]

Jo, so wie's in SS steht

Zuerst Kniebeugen, dann Kreuzheben, dann Bankdrücken etc.

du meinst wohl Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und dannach Klimmis/Dips

[Borgut 535]

So wie's in SS steht: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Assistance ;)

[Reläx 0]

so, also ich hab jetzt beide Pläne einmal gemacht. Plan A lief wie geschmiert.

Bei Plan B

Kniebeugen

Frontdrücken

Langhantelrudern

Klimmzüge im Obergriff

gibt es allerdings ein Problem. Ich glaube Frontdrücken und Klimmzüge im Obergriff vertragen sich bei mir nicht. Wenn ich bei den Klimmzügen bin, hab ich nach dem ersten Satz schmerzen in der linken Schulter. Wenn ich danach keine extrem lange Pause einlege, wird Satz 2 und 3 quasi nix. Da hab ich dann schon Schmerzen wenn ich den Arm nach Oben zur Stange bewege. Nach einiger Zeit legt sich der Schmerz dann wieder.

Habe geguckt ob das Problem an der Ausführung beim Frontdrücken liegt. Aber ich achte auf alles was vorgeschrieben ist, und mache die auch so, wies im Video bei Stronglift zu sehen ist. hm?

[icewolf 0]

Ich hab ähnliche Probleme bei Frontdrücken und Klimmzügen im Obergriff.

Vor allem beim Frontdrücken tut meine Schulter öfter mal weh. Meist kommt der Schmerz ganz unten wenn ich grad hochdrücken will.

[Borgut 535]

Wenn Du erst anfänsgt, knick die Assistance Übungen für die ersten paar Wochen. Wenn's im Obergriff weh tut, dann mache sie im Untergriff. Im Obergriff spüre ich auch eine leichte Tendonitis, also lasse ich's. Das ist eine "ASSISTANCE"-übung. Im Plan ist die eh nur, weil sie sonst sowieso jeder rein nimmt. Und ansonsten: Videos...

[Reläx 0]

okay, hab sie im Obergriff rausgenommen und mach das nun im Untergriff. Hab dann auch keine Beschwerden mehr :)

jetzt noch ne andere Frage. Habe eigentlich keine Probleme die Dips in allen 3 Sätzen mehr als 10x zu machen. Ich gehe auch schon so weit wie möglich runter. Ist es sinnvoller, einfach mehr Wiederholungen dann zu machen, oder Gewicht an die Füße zu machen?

[Borgut 535]

IIRC bei 12/12/12 mit Zusatzgewicht und wieder "unten" anfangen.

[Esau 0]

wenn du 5/5/5 dips schaffst, packst du gewicht drauf, bis du wieder 5/5/5 schaffst oder 6/6/6 geht auch, und dan wieder gewicht drauf

IIRC bei 12/12/12 mit Zusatzgewicht und wieder "unten" anfangen.

das find ich ziemlich sinnlos... mach ich bei kniebeugen doch auch nicht so? 50kg kniebeugen 5/5/5 bis ich bei 12/12/12 bin und dann auf 80Kg erhöhen? was hätte das für nen sinn?

[Reläx 0]

So bisher läuft alles super. mache Dips auch mit Zusatzgewicht.

hab da mal sone andere Sache. Habe ja von AmazingSmile diese Links bekommen. Hab sie auch denke ich ganz gut studiert.

Jetzt zu meiner Frage.

Worin liegt der funktionelle Unterschied vom Stronglift 5x5 und dem SS 3x5 Programm?

Also wann ist welches der beiden Programme sinnvoller?

[Shao 6433]

So bisher läuft alles super. mache Dips auch mit Zusatzgewicht.

hab da mal sone andere Sache. Habe ja von AmazingSmile diese Links bekommen. Hab sie auch denke ich ganz gut studiert.

Jetzt zu meiner Frage.

Worin liegt der funktionelle Unterschied vom Stronglift 5x5 und dem SS 3x5 Programm?

Also wann ist welches der beiden Programme sinnvoller?

Imho SS 3x5 --> Besser, weil du nicht die 5 SÄtze als Anfänger brauchst, um dich weiterzuentwickeln. Dafür knallst du dir ab nem bestimmten Punkt mit den 5 Sätzen einen ZU starken Reiz, so dass nicht mehr von Workout zu Workout steigern kannst. Mit SS bist du länger Linear dabei. Wenn du mit 5x5 anfängst, kannst MadCow, Texas oder Bill Starr benutzen. Stronglifts ist mehr nen Abklatscher auf ner sehr informativen Websiten.