Pläne: Equipment, Ernährung, Supplements und Training Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Arres 0]

Hallo FitnessForum,

In diesem Thead findet ihr ein paar grobe Pläne von mir. Ich hoffe mit meiner Sammlung ein paar Usern einigermaßen zu helfen und erhoffe mir Kommentare zu möglichen Fehlern in den Plänen und natürlich die Beantwortung der Fragen und Beratungen zu einigen Themen.

Erstmal zu mir:

Alter: 23

Größe: 172

Gewicht: 66

KFA: 15

Sporterfahrung: Keine

Halbwegs angeeignet habe ich mir:

Bücher:

Mark Ripptoe - Starting strenght 2nd Edition

Pavel Tatsuline - Relax into Strecht

David Kirsch - The Ultimate New York Diet

Fast jeden Thread in diesem Unterforum + viele externe Verlinkungen

Videos:

Mark Ripptoe - BasicBarbell

Steve Maxwell - Encyclopedia of Joint Mobility

Thomas Kurz - Scientifcally Stretching (leider nur Video, Buch nicht)

Langfristige Ziele:

Kraftzuwachs und Ausdauerzuwachs

Natürlich ich möchte im Alltag mehr und müheloser Heben können und Kraftzuwachs legt auch die Grundsteine für weitere Ziele wie die Beweglichkeit und öffnet auch Tore für viele Sportarten.

Wird erreicht durch: Standard Starting Strengh-Workouts, HIIT-Sprints, HIIT-BWEs

Mobilität und Beweglichkeit

Shao schreibt es hier http://www.pickupforum.de/index.php?showto...t=0&start=0 ganz schön :

Der zweite Ansatz für Fitness ist die generelle Fähigkeit eines Menschen, in jedem für ihn neuen Sport oder jeden neuen Anforderung an seinen Körper sich schnellstmöglich anzupassen und die sportspezifische Leistung schnellstens zu erbringen.

Ich möchte mich einfach mehr fühlen, als hätte ich meinen Körper unter voller Kontrolle. Klar, ich bin kein totaler Körperklaus, aber doch schon fast.

Wird erreicht durch: Stretch-Workouts, Mobillity-Übungen, HIIT-BWEs

Geringes Verletzungsrisiko

Sowohl bei den Trainingseinheiten als auch im Alltag besteht ein Verletzungsriskio. Mein soll eine gewisse zusätzliche Robustität erhalten.

Wird erreicht durch: Stretch-Workouts, Mobillity-Übungen

Mehr Energie, Fit + Gesund bis ins hohe Alter

Hier ist wohl keine Erläuterung nötig.

Wird erreicht durch: Mobillity-Übungen, Ernährungsplan

Sexy Abs

0815 Ziel-Troja-Brad-Pitt halt.

Dazu sollte ich aber noch sagen, dass dieses Ziel auch beinhaltet, schon während des Aufbautrainings eine gute Figur zu machen. Soll heissen: Ich brauche

gerne 1,5-2mal so lange, wenn ich dafür meinen KFA halten oder sogar verringern kann.

Wird erreicht durch: Standard Starting Strengh-Workouts, Ernährung

Gutes Budgetmanagement

Mein Geld ist ziemlich begrenzt und ich möchte mir daher so gut es geht in den Bereichen Equipment und Ernährung fast auschliesslich Preis-Leistungsieger

zulegen. Natürlich soll nicht die Gesundheit drunter leider, aber ich bin bereit auf einiges an Luxus, Strapazierbarkeit und Qualität zu verzichten, wenn der

Preis gut ist. Soll zB heissen: Großpackung Whey-Shakes für viele Mahlzeiten, Powerack darf auch mal wackeln, Hantelstange darf sich biegen usw.

Equipment

Okay fangen wir mit dem Equipment an:

Powerrack:

http://www.simpleproducts.de/product_info....mzugstange.html

Dieses findet sich hier im Forum ziemlich oft als die billigste Wahl. Gibt es keine noch günstigere Alternative(ausser selberbauen ).

Hantelstange:

Laut Forum sind hier zu beachten: Länge 220cm, Hantelaufnahmen-Durchmesser 50mm, Drehlagerung, möglichst hohe Belastung.

Also ich ja recht klein und habe von der Größe her auch ziemliche Frauenhände. Erlaubt mir meine Kröpergröße nicht vielleicht sogar bei allen Punkten ausser

der Drehlagerung etwas kleinere zu nehmen, wenn es günstiger ist. Ist vielleicht sogar auch effektiver?

Es würde hier einmal diese

http://www.megafitness-shop.info/Hanteln-C...ac3227d7352c423 von Shao empfohlen.

Genau wie: http://www.amazon.de/Langhantelstange-Lang...855&sr=8-36

Gewichte:

Dazu wurde hier im Forum nicht viel gesagt, nur das man keine von diesen bunten Gummidingern braucht und das sie nicht verchromt sein sollten.

Bei http://www.megafitness-shop.info/Hanteln-C...-131_60_66.html

gibt es für je 150€ 100kg Guss, 100kg Gripper Guss, 100kg Babarian Line

(bei 30mm sind die übrigens auch nochmal ne Ecke günstinger: Eine Alternative)

Das maximale Gwewichtziel liegt ja bei der am meisten Gewichte fressenden Übung bei 1,5-2,0 faches Körpergewicht. 100KG + XX KG Hantel sind da eigentlich

perfekt und reichen gerade so.

Es ist auch eine überlegung wert ob man mit einem Set: Gewichte+ Hantel nicht vieleicht günstiger fährt.

Bodenbelag:

Reichen vielleicht ein 1cm-dicker Teppich und eine Isomatte umd die etwa 120 Kilo auszuhalten? Falles lassen darf ich die Hantel ja eh nicht.

Hier werden oft Pferdematten genannt, aber leider keine Bezugsquelle. Finden konnte ich nur sowas:

http://www.megafitness-shop.info/Griffe-Zu...ssen--1292.html

Mixer:

Dazu habe ich noch garnichts hier gefunden. Aber wer schön homogen seine Nüsse, Flocken, Proteinpulver in Milch und Quark zersteuben will der braucht einen

guten Mixer. Hat hier jemand Empfehlungen? Falls nicht werd ich wohl mir wohl einfach Amazon Kundenbewertungen ansehen bei Saturn und Real Preise vergleichen und mir das Prdoukt mit dem besten Preis-Leistung schnappen.

Insgesammt muss ich sagen, dass ich nicht weiß welche Fitness-Shops seriös und empfelenswert sind. Das gilt auch so für Supplements (Empfohlende Links für

Supplements aus David Kirschs Buch kopiert und alle werden sofort vom Firefox-Plugin WebofTrust als dick rot unvertraulich eingestuft:(). Für meine Auswahl

hab ich jetzt eigentlich nur megafittness-shop, simpleproducts, amazon.de, badcompany und team-andro durchgesehen. Auch weiß ich nicht wie es so im

Fitnessbereich mit den Preisunterschieden zwischen Internethandel und normalem Verkauf aussieht. Ich kann bequem in Köln einkaufen, also wer preiswerte Läden dort kennt: Gerne her damit.

Ernährung

Ich habe hier im Forum einiges Diätformen angesehen und bin zum Ergebnis gekommen, dass mir das Ultimate-New-York-Diet-Programm(ohne Fittness) von David Kirsch am Besten gefällt,nicht nur, weil er gut zu meinem Low-Budget passt (viele Supps).

Es zerreist hier einen regelrecht wenn an der eine Ecke Getreide und Milch verboten werden, aber an der anderen dann mit GOMAD und Reis-Empeglungen das

komplette Gegenteil empfohlen wird. Ich werde es wohl so regeln, dass ich auf Getreide fast komplett verzichten werde, aber nicht auf Milchprodukte.

Kirschs Plan ist in Phase I in erste Linie eine Diät um Übergewicht loszuwerden und generell sind seine Rezepte alle sehr kalorienarm. Da ich eigentlich nie

groß Probleme mit Übergewicht hatte und Kirsch alleine nicht ausreicht um den SS-Ckal-Bedarf zu stillen werde ich wohl den restlichen Bedarf mit Milch

auffüllen bzw. für die Shakes einfach Milch statt, wie empfohlen, Wasser nehmen.

Ausserdem werden ich seine Pläne wohl nicht 1:1 nutzen, sondern auch mal Rezepte von den Webseiten southbeachdiet und marksdailyapple oder aus dem Forum hier essen. Aber Kirsch bietet mit seinen 50+ Rezepten eine gute Basis, besonders für einen unkreativen Fertiggericht-Esser und Koch-Legasteniker, wie mich. Weiterhin möchte ich nicht auf 4 Tassen Kaffee/Woche und seltenen auch mal Alkohol verzichten. Der Kaffee wird wohl mit Stevia gesüßt werden (benutze zur zeit Tafelzucker). UNd mit Süßigkeiten sündigen werde ich sicher auch mal.

Supplements

Kirsch übertreibt es meiner Meinung nach mit Sachen wie Banaba Leaf, Hoodia, 5-HTP, Fiber, Guar Gum, Chromnium, Senna Leaf Extract, Milk thistle, Dandelion leaf Extract oder damit das Whey-Pulver Flax enthalten muss. Hatte bei seinen Supplments-Kapitel den Eidnruck, dass er auf Teufel komm raus seine eigene Produktlinie an den Mann bringen möchte.

Auch aus Budgetgründen möchte ich mich also auf folgende Beschränken:

Protein Pulver:

Irgendwie hat sich hier im Forum kein generell empfohlenes Referenzprodukt gebildet. Also laut Kirsch sollte es Protein aus Whey sein, wenig Carbs, flaxseed

oil,Medium chain triglycerides, viele ballaststoffe und wasserbasiert sein. Was davon wirklich nützlich ist, aknn ich schwer beurteilen und statt wsser hätte

ich lieber eines für milch. Produkt, Shop und Bezugsempfelungen? Ich kann leider keine Beispielinks geben, da ich hier recht ratlos bin.

Fischöl/Omega 3:

Als Sieger habe ich mir "Carlson Labs, The Very Finest Fish Oil, Lemon"

gemerkt. http://www.iherb.com/Carlson-Labs-The-Very...00-ml/2801?at=0

Ist das das Empfehlenwerteste? Bezugsquelle? Wie lange ist es haltbar? Wieviele Flaschen sollte ich bestellen?

Ist es günstiger als die Produkte der Drogeriehandels, die ja leider viel zu niedrig dosiert sind, Fishy Burps verursachen und viele Zusatzstoffe haben.

Zinc:

Es wurde gesagt: Chelat sei das die Beste Wahl. Und

http://www.andro-shop.com/Nach-Hersteller/...earchparam=zink war der Grundtenor als empfehlung. Gibts was besseres/günstigeres? Drogiermärkte wie Schlecker oder DM dosieren es generell zu niedrig und packen dann andauernd irgendwelchen anderen Kram dazu, den ich garnicht möchte (Zb Vitamin C. Wieso ist bei Zink immer Vitamin C dabei, oder beo Omega 3 Vitamin E? total nervig)

Vitamin/Mineral-Sup:

Ich hatte mal vor vielen Jahren in unregelmäßigen Abständen mir ab und zu ein paar von diesen ultra-billig Pillen eingeworfen, weil ich dachte "Schaden kann

es ja nicht". Irgendwann dann nen richtig fiesen Allergieausschlag bekommen den auf diese Pillen zurückführen konnte. Leider keine Ahnung welcher der 8000

Stoffe darin es jetzt genau war, aber der Arzt meinte sogar das, es meist nichtmal eines der Vitamine/Mineralien ist, sondern einfach der Stoff mit dem das

ganze zu einer Pille gebunden wird. Lange Rede, kurzer Sinn. Kirsch argumentiert in etwa wie ich früher mit "Schaden kann es ja nicht" :D und ich bin nicht

sicher ob ich fähig bin, meinen Bedarf alles mit Gemüse decken zu können.

Er erwähnt speziell Magnesium, Vitamins C, E, beta-carotene, and coenzyme Q10, Vitamin B12, Magnesium, Calcium und zinc.

Was ist hier das Stateofthe Art-Prdoukt?

Green tea extract:

Ich habe jetzt schon aus so vielen versch. Quellen gelesen wie ultragesund und nützlich Grüntee doch ist, dass ich alleine beim Gedanken daran Durst danach

bekomme, obwohl ich nichtmal weiß wie es schmeckt. Also entweder es gab mal irgendeine irrenführende Studie (sowas wie bei Spinat und Eisen), das das alle so toll

finden oder es ist wirklich toll.

Ich lass hier auch, dass die Zubereitung wichtig ist. Kirsch hingegen schreibt, das ein Extract besser ist, weil man nur so an die gesunde Menge kommt ohne

sich totzukochen/trinken und weil der Kröper das Extract auch noch besser aufnimmt.

Shopempfehlung? ODer sollte ich einfach nen Asiashop bzw. Teeladen hier in Köln besuchen? Worauf ist zu achten?

Aus Aufwands- und Versandkostengründen hoffe ich, dass ich alle Produkte in einem "Supershop" bekomme.

Training:

Als erstes mal der Plan, den ich letzendlich erreichen und anschliessend recht lange bebehalten möchte. Er ist natürlich nicht der, mit dem ich beginnen

kann.

1.Tag Earlymorning-Stretching/Joint Mobility, SS Maxkraftworkout, Afterworkout-Stretching

2.Tag Earlymorning-Stretching/Joint Mobility, HIIT-Sprint

3.Tag Earlymorning-Stretching/Joint Mobility,

4.Tag Earlymorning-Stretching/Joint Mobility, SS Maxkraftworkout, Afterworkout-Stretching

5.Tag Earlymorning-Stretching/Joint Mobility, HITT-BWEs

6.Tag Frei

1.Tag ...

Wie genau jetzt die einzelnen Workouts aussehen, darüber werde ich mich dann kümmern wenn es soweit ist. Die Frage ist erstmal wie ich dort hinkommen kann. Ich weiß leider nicht wie man an sowas herangehen sollte, deshalb mache ich einfach mal ein paar Vorschläge/Annahmen ins Blaue hinein:

- In den ersten Wochen trainiere ich zur Eingwöhnungen nur mit niedrigen Gewichten hund hoher Wiederholungszahl. Deshalb kann ich ruhig 6 mal die Woche

Mini-SS machen.

- Earlymorning-Stretching/Joint Mobility können von Anfang an 6 mal die Woche gemacht werde, wenn sie die Muskeln nicht zu sehr auspowern.

- Die Zahl der MaxkraftWorkouts reduziere ich dann langsam und erhöhe Gewichte. Je näher ich den 80%RM als Gewicht für SS komme desto weiter nähert sich die

Regernationzeit nach dem Workout den 48 Stunden.

- Nach etwa 1 Monat sollte ich die normale SS trainieren können.

- Für HIIT-BWEs, intensivere Earlymorning-Stretching/Joint Mobility und Afterworkout-Stretches fehlt mir in den ersten beiden Monaten die nötige Grundstärke

- 1 HIIT-Sprinteinheit von Anfang an

- Early Morning Stretches kann ich anfangs 6 mal die Woche ausführen

- Nach 2 Monaten kann ich anfangen kann ich Anfangen 1 mal wöchnetlich am selben Tag wie das SS-Training ein Stretching Workout zu tätigen

- Nach 2 Monaten kann ich auch anfangen 2 Sprint-HIIT Einheiten pro Woche zu trainieren

- Nach 3 Monaten reicht meine Kraft aus, härtere HIIT-BWEs machen zu können und das zweite HIIT-Sprint zu ersetzen

- Nach 3 Monaten kann ich anfangen kann ich Anfangen 2 mal wöchnetlich am selben Tag wie das SS-Training ein Stretching Workout zu tätigen

- Wunschplan erreicht.

Also in diesem Thread geht es erstmal um Planung und Vorbereitung. Meine größtes Anliegen liegt deshalb erstmal darin gute Bezugsquellen Equipment und Supps zu finden und darin Kritk an der Planung zu erhalten. Ich freue mich auf Antworten.

Den Thread werde ich übrigens später wenn ich der Meinung bin das alle Fragen Zufriedenheit beantwortet sind oder nichts mehr kommt, so pflegen, dass der Eröffnngspost alle wichtigen Infos erhält. Nachdem ich fast alle der 1.200 Threads in diesem Unterforum gelesen habe, weiß ich wie nützlich ein gepflegter, zusammenfassender Eröffungspost für die Nachwelt ist. Mann will ja hier nicht nur parasitär nehmen, sondern auch geben.

freundliche Grüße

Arres

Juni 5, 2010 bearbeitet von Arres

[Kaiserludi 9582]

Zunehmen mit Kirsch, herrlich,

Das hier an der einen Ecke milch und Getreide total zerissen, an der anderen zumindest Milch in den Himmel gelobt wird, hat einen ganz einfachen Grund: Es kommt auf den Zweck drauf an: Will man abspecken, sind es einfach überflüssgie Kalorien, andere Nahrungsmittel bieten mehr Sättigung und Nährstoffe pro Kalorien, will man hingegen Masse aufbauen, braucht man, sobald man übers Anfangsstadium hianus ist, einfach ne Menge Kalorien und weder das Hungergefühl noch der Geldbeutel der meisten Leute finden es sonderlich toll, wenn man versucht, 4.000 oder 5.000kcal täglich in Form von z.B. Wild oder Steaks zu sich zu nehmen, man braucht dann etwas, was einem billig und bei nicht all zu viel Sättigung viele Kalorien liefert und wenn die Alternative Torten, Schokoriegel und co. sind, fährt man mit literweise Milch eben doch gesünder.

Empfehlung von mir wäre, lass die Milch anfangs ruhig erstmal weg, nimm genug tierische proteine zu dir und wenig KH und lerne die SS-Technik, während du den KFA senkst und sobald dein KFA auf ca. 10% ist, sollte die Technik drin sein und du erhöhst langsam die Kalorienmenge, sobald bei Training Bedarf danach besteht.10-15KFa ist die dieale Spanne zum Aufbau. Wenn du die Kalorienmenge ncith zu schnell steigerst, solltest du, bis du wieder bei 15% bist, locker 10-20kg mehr auf den Rippen haben, vorwiegend Muskelmasse.

Diätprogramm kannst du durchaus das von Kirsch durchführen, wenns auch später unter mehr Kalorien gesund sein soll, kannst du dir auch Inspirationen bei paleonu.com oder marksdailyapple.com holen.

[King Koitus 63]

Also zuerst möchte ich mal sagen, dass du ein leuchtendes Vorbild für jeden "Newbie" hier bist, denn du machst das, was ich an sich von allen erwarte: Einlesen.

Ein großes " " dafür!

Aber du übertreibst es massiv. Sorry.

- In den ersten Wochen trainiere ich zur Eingwöhnungen nur mit niedrigen Gewichten hund hoher Wiederholungszahl. Deshalb kann ich ruhig 6 mal die Woche

Mini-SS machen.

Nee, sorry. So läuft das nicht. Durch hohe Wiederholungen mit wenig Gewicht schleichen sich Detailfehler ein. Was du brauchst sind viele Sätze mit wenig Wiederholungen bei akzeptablem Gewicht, sprich: Du machst 3-5 WH mit einem Gewicht unter Beobachtung, sagen wir 50 kg Kniebeugen. Technik passt, 5 kg drauf. Technik passt, 5 kg drauf. Technik bricht ein, bei 65 kg. Also hast du mit 60 kg dein Arbeitsgewicht. Damit machst du dann ein paar Techniksätze.

- Earlymorning-Stretching/Joint Mobility können von Anfang an 6 mal die Woche gemacht werde, wenn sie die Muskeln nicht zu sehr auspowern.

Joint-Mobility, ja. Dein Stretching würd ich mir nochmal überlegen. Zwar gehen Earlymorning-Strechtes, aber ich lese nix von Iso-Stretches.

- Die Zahl der MaxkraftWorkouts reduziere ich dann langsam und erhöhe Gewichte. Je näher ich den 80%RM als Gewicht für SS komme desto weiter nähert sich die

Regernationzeit nach dem Workout den 48 Stunden.

s. oben.

- Nach etwa 1 Monat sollte ich die normale SS trainieren können.

Ok, SS = Grundübungen mit progressiver Steigerung der Gewichte bei Kalorienüberschuss. Machst du eines der drei Merkmale nicht ist es kein SS

Lern jetzt die Technik, und zwar mit Gewichten, die dich zwingen ordentliche Technik an den Tag zu legen. Ich seh hier in dem einen oder anderen Videos Technikfehler, die mit dem doppelten Gewicht gar nicht "durchgehen" würden, weil du einfach umfällst z.B.

- Für HIIT-BWEs, intensivere Earlymorning-Stretching/Joint Mobility und Afterworkout-Stretches fehlt mir in den ersten beiden Monaten die nötige Grundstärke

Naja... BWEs sind bis zu eine gewissen Punkt Kraft ab da dann mehr und mehr Skill. Wenn du wirklich Interesse daran hast kauf dir Building the Gymnastic Body von Coach Sommer und ein paar Turnringe.

- 1 HIIT-Sprinteinheit von Anfang an

LIES. NOCHMAL. NACH: HIIT + SS = böse

- Nach 2 Monaten kann ich anfangen kann ich Anfangen 1 mal wöchnetlich am selben Tag wie das SS-Training ein Stretching Workout zu tätigen

Wieso? Iso-Dehnen geht auch ab heute.

- Nach 2 Monaten kann ich auch anfangen 2 Sprint-HIIT Einheiten pro Woche zu trainieren

SS ´+ HIIT = böse

- Nach 3 Monaten reicht meine Kraft aus, härtere HIIT-BWEs machen zu können und das zweite HIIT-Sprint zu ersetzen

Alter... BWEs sind für mich auch Hampelmänner. Du musst ja keine 100 Burpees in 7 Minuten schaffen

Das, was dir da vorschwebt ist ein massiver Overkill. Ganz ehrlich.

Ich finds - wie gesagt - super, dass du dich hier so toll eingelesen hast, aber du übertreibst es.

SS kannst du am Anfang noch mit anderen Sachen kombinieren, aber spätestens wenn du allein durch die Kniebeugen und Deadlifts in den Pausen winselnd am Boden liegst überlegst du es dir noch mal mit dem HIIT. Und es hindert deine Regeneration.

SS ist ein Stand-Alone-Programm. Keine BWEs, kein HIIT, nix. Liften, fressen, big werden.

Wenn du allerdings alles auf einmal machen willst, dann interessiert dich evtl. Crossfit Strength Bias (CFSB): http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=111530641

Mein Rat an dich:

Besorg dir Core Performance von Mark Verstegen. Vor jedem Workout machst du eine Movement Preparation Serie. An den trainingsfreien Tagen machst du die Stretches. Ansonsten ganz normal dein SS.

Wenn du mit SS durch bist, stellst du auf 5/3/1 um und machst parallel deine BWE-Sachen.

Oder alternativ (!):

Du machst SS bis du mit sauberer Technik dein Körpergewicht beugst, stellst dann auf 5/3/1 um (du verschenkst halt viel Potential) und machst dann deine BWE-Sachen. So hast du einen Kompromiss.

Dein Equipment ist soweit in Ordnung, aber ich würde mir an deiner Stelle überlegen mir noch etwas mehr Geld zu sparen und nicht das absolute Minimum zu kaufen. Wenn du wirklich wenig auf der hohen Kante hast, dann geh in einen Heber-Verein. Günstiger kriegst du da wirklich nix. Und parallel kannst du dann massiv Geld sparen für höherwertiges Equipment (95 EUR für eine Stange ist ein Witz, ehrlich).

[Gast Shredder]

ich kann dir aus eigener erfahrung sagen (vor allem wenn du neuling im sprinten bist), dass dir nach 5x200m die Beine für die nächsten 2-3 Tage brennen. Ich bin mal zum Spaß danach rein in die Muckibude und wir ham die Beine bei den Aufwärmkniebeugen gezittert...

[Arres 0]

Danke für die Antworten, KaiserLudi, Shredder, King Koitus:

Was mich zu HIIT bewegt hat sind folgende Gründe:

- mehr Ausdauer im Fußball

- zu Straßenbahn sprinten, wenn man mal wieder verschlafen hat :D

- falls ich doch mal zu fett werden sollte, kann ich es mit HIIT schnell loswerden

- im Functional-Fittness-thread wird es empfohlen

- HIIT mit BWEs regen kleinere Muskeln an, die vielleicht bei SS nicht (voll) beachtet und gereizt wurden (Ja ich weiß, das die SS schon ziemlich viel abdeckt ;))

- HIIT mit BWEs sorgen für eine gute Körperkoordination

Eine extreme Marathon-Ausauer brauche ich jetzt nicht also es muss jetzt kein Beibrenn-Mörder-HIIT werden und laut Plan-Vorschlag wollte ich ja "langsam ran". Okay "low-high-intensiv-training" gibt es wohl nicht ^^

Ich verstehe nicht wieso es im Sticky "Functional Fittness" empfohlen wird, aber hier jetzt doch nicht.

Also Fazit: HIIT-Sprints und HITT-BWEs komplett raus, mindestens, bis ich bei den SS-Maximalzielen bin (millitary press mit 0,8 BW etc)?1 mal die Woche Abwechselnd HIIT-Sprint und HITT-BWE nach 2 Monaten nur SS+JM wäre auch zu viel?

von King Koitus

Durch hohe Wiederholungen mit wenig Gewicht schleichen sich Detailfehler ein. Was du brauchst sind viele Sätze mit wenig Wiederholungen bei akzeptablem Gewicht, sprich: Du machst 3-5 WH mit einem Gewicht unter Beobachtung, sagen wir 50 kg Kniebeugen. Technik passt, 5 kg drauf. Technik passt, 5 kg drauf. Technik bricht ein, bei 65 kg. Also hast du mit 60 kg dein Arbeitsgewicht. Damit machst du dann ein paar Techniksätze.

Okay so werde ich es machen, danke. Dachte mir schon, dass das nicht 6 mal die Woche geht, aber habs so extrem formuliert um auf jeden Fall ne Antwort dazu bekommen.

von King Koitus

Wieso? Iso-Dehnen geht auch ab heute.

Die Stretchings morgens wären hauptsächlich dynamisch und die Abends statisch. Es wurde von Kurz und Tatsouline gesagt, dass man für Stretching auch eine gewisse Muskelmasse benötigt. Und das Afteworkout-Stretching das Mukselwachstum beschleunigen.

von King Koitus

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=111530641

Core Performance von Mark Verstegen

Building the Gymnastic Body von Coach Sommer

Juhu, noch mehr Stoff. Und das du Ringe empfiehlst kenne ich doch. ^^ Hätte ich mir ne Strichliste gemacht wie oft du hier Ringe emfpohlen hast, wäre sie wohl bei 25mal oder so. :D Leider darf ich meiner Wohnung nirgends etwas anbringen, noch ist viel Platz da, aber abgeneigt wäre nicht komplett. Mal schauen wie sehr mir Dipps und Klimmzüge zusagen.

von Kaiserludi

Empfehlung von mir wäre, lass die Milch anfangs ruhig erstmal weg, nimm genug tierische proteine zu dir

Erst witzelst du darüber, dass Kirsch zu kalorienarm ist und dann willst du auch noch, dass ich meine einzige dicke, kostengünstige Kalorienmodifikation an Kirsch weglasse?

Achja paleonu.com gabs ja auch noch. War in den Favouriten gespeichert, aber er erschien mir zu Radikal. Vielleicht finde sich ja auch gute Rezepte dort.

Der Plan ist dynamisch und jederzeit änderbar. Ich beiss mich da nirgens fest oder so. Mein Hauptaugenmerk dieses Threads liegt eigentlich in der günstigen Produktbeschaffung von Equipment und Supplements.

Grüße Arres

Juni 5, 2010 bearbeitet von Arres

[Barristan the Bold 689]

Der Plan ist dynamisch und jederzeit änderbar. Ich beiss mich da nirgens fest oder so. Mein Hauptaugenmerk dieses Threads liegt eigentlich in der günstigen Produktbeschaffung von Equipment und Supplements.

Setz dir das Homegym erstmal als ein langfristiges Ziel und such dir einen Gewichtheberverein. Das Geld, das du dadurch sparst investierst du in gescheite Ernährung.

[Gast Shredder]

30s auf 200m ist relativ langsam. aber ich bin stolz, dass ich nur um 2 sekunden geschwankt bin nachm 5ten mal

[Kaiserludi 9582]

von Kaiserludi

Empfehlung von mir wäre, lass die Milch anfangs ruhig erstmal weg, nimm genug tierische proteine zu dir

Erst witzelst du darüber, dass Kirsch zu kalorienarm ist und dann willst du auch noch, dass ich meine einzige dicke, kostengünstige Kalorienmodifikation an Kirsch weglasse?

Du musst halt wissen, was du willst, erst mal den KFA senken? Dann lass die milch weg. Erstmal masse aufbauen? dann ist Kirsch das falsche programm, es ist nunmal aufs Abnehmen ausgelegt. meine Empfehlung wäre wie gesagt, erst mal auf 10% KFa runter und dabei Technik erlernen, dann aufbauen, dann je nach Bedarf noch mal ne Definitionsphase, da darf Kirsch dann auch gerne wieder ran.

[King Koitus 63]

Du weißt ja, ein Ring sie zu knechten

Im Buch von Kurz (liegt gerade vor mir) steht nix, dass du nicht isometrisch dehnen könntest. Was du (noch) nicht machen kannst laut Kurz sind Static Active Streches.

Und wenn du wirklich SS machen willst, dann lass alles andere erstmal weg. Es hört sich nach wenig an, aber SS haut ab einem gewissen Level wirklich rein. Und danach hast du eine gute Kraftgrundlage für die verschiedensten Programme bzw. Ansätze.

Nochmal zusammengefasst, du hast meiner Meinung nach folgende Optionen:

- Starting Strength (mit allen Konsequenzen, also Kalorienüberschuss, kein (!) HIIT whatsoever etc. pp.)

- Starting Strength bis zu 1x BW Kniebeugen, dann wechsel auf 5/3/1 + HIIT + BWEs

- Crossfit Strength Bias

Je nachdem wie motiviert du bist (bei so viel Geld, was du investieren willst, solltest du wirklich ernst machen) würde ich dir zu Variante zwei raten. Du hast zwar eine langsamere Progression, dafür aber mehr Zeit für Skill- bzw. HIIT-Training bzw. auch eine größere Flexibilität, was deine Ernährung angeht. SS heißt halt wirklich ab einem gewissen Punkt "Fressen bis der Arzt kommt". Und das muss evtl. danach dann auch wieder runter

Hm.. im Prinzip habe ich meinen Post von vorhin nur wiederholt. Mist...

[Arres 0]

Du musst halt wissen, was du willst, erst mal den KFA senken? Dann lass die milch weg. Erstmal masse aufbauen? dann ist Kirsch das falsche programm, es ist nunmal aufs Abnehmen ausgelegt. meine Empfehlung wäre wie gesagt, erst mal auf 10% KFa runter und dabei Technik erlernen, dann aufbauen, dann je nach Bedarf noch mal ne Definitionsphase, da darf Kirsch dann auch gerne wieder ran.

Mein KFA ist mir eigentlich bereits niedrig genug. Die Waage schwankt zwischen 10% und 15%.

Deshalb ja mein Vorschlag Kirsch+ Milch. Also die ganzen Kirsch-Gerichte sind die Basis. Sowohl im Aufbau als auch in ner Definitionsphase, dazu noch dailyapple, paleo, southbeach oder auch von mir auch dieses irre triplequotrableletudiple bürgerking-menu, das hier mal erwähnt wurde und ähnliches.

von Arres

Dazu sollte ich aber noch sagen, dass dieses Ziel auch beinhaltet, schon während des Aufbautrainings eine gute Figur zu machen. Soll heissen: Ich brauche

gerne 1,5-2mal so lange, wenn ich dafür meinen KFA halten oder sogar verringern kann.

...schreib ich ja auch im Eröffungspost. Und ja ich weiß: Das ist ein ausgeluschtes Thema (Kein Muskelzuwachs, ohne Fett-Zuwachs!), aber das soll meine grobe Richtung sein. Ich wüsste nicht was ich ausser Milch/Magerquark( zT. mit Whey) und einfach "Friss das Kirsch-Doppelte" noch gesundes hinzunehmen sollte. Es findet sich ja eigentlich alles bei Kirsch.

Je nachdem wie motiviert du bist (bei so viel Geld, was du investieren willst, solltest du wirklich ernst machen) würde ich dir zu Variante zwei raten. Du hast zwar eine langsamere Progression, dafür aber mehr Zeit für Skill- bzw. HIIT-Training bzw. auch eine größere Flexibilität, was deine Ernährung angeht. SS heißt halt wirklich ab einem gewissen Punkt "Fressen bis der Arzt kommt". Und das muss evtl. danach dann auch wieder runter

Okay so werde ich es wohl machen, aber bis es soweit ist, ist ja eh noch hin. Reine SS am Anfang und Stretching und Joint Mobility wie ich lusting bin, solang es die Muskeln nicht zu sehr anstrengt. Ob ich bei SS bleibe oder auf Alternative 2 umspringe, kann ich mir ja dann überleben.

Danke schonmal für diese Tipps zu meinen Trainings und Ernährungsplänen.

mfg Arres

[Arres 0]

So, ich hoffe es gibt hier hier keine Bans für Doppelposts. ;)

Nach Beratung mit ein paar Usern per PN (Supervielen Dank) bin ich zu folgendem Ergebnissen gekommen:

Supplements:

1. Whey-Pulver

Produkt: http://www.andro-shop.com/Proteine-Eiweiss...tandbeutel.html

Preis: 17,95 €

Produkanzahl: 2

Gesamtpreis: 35,90 €

Tagesportionen: 67

Haltbar bis: ?

Konsumiert bis: September 2010

Preis/Tag: 53Cent

2. Omega3/Fishöl:

Produkt: http://www.iherb.com/Nature-s-Answer-Liqui...80-ml/7908?at=0

Preis: $18.19 = 15€

Produkanzahl: 4

Gesamtpreis: $72.76 = 60€

Tagesportionen: 480/5 = 96 | 96*4 = 384

Haltbar bis: Febuar 2012

Konsumiert bis: August 2011

Preis/Tag: 15Cent

3. Zinc:

Produkt: http://www.iherb.com/Now-Foods-Zinc-50-mg-.../883?at=0"]http://www.iherb.com/Now-Foods-Zinc-50-mg-...ablets/883?at=0

Preis: $6.36 = 5€

Produkanzahl: 1

Gesamtpreis: $6.36 = 5€

Tagesportionen: 250

Haltbar bis: Dezember 2014

Konsumiert bis: März 2011

Preis/Tag: 2Cent

4. Vitamin D3(Achtung: Wegen Zollproblemen, sollte es entweder bei bigvits.co.uk oder einzeln gekauft werden):

Produkt: http://www.iherb.com/Healthy-Origins-Vitam...gels/18335?at=0

Preis: $14.95 = 12,60€

Produkanzahl: 1

Gesamtpreis: $14.95 = 12,60€

Tagesportionen: 360

Haltbar bis: Januar 2013

Konsumiert bis: Juli 2011

Preis/Tag: 4Cent

5. Grüner Tee:

Produkt: http://www.iherb.com/Now-Foods-EGCg-Green-...caps/11598?at=0

Preis: $15.45 = 13€

Produkanzahl: 2

Gesamtpreis: $15.45 = 13€

Tagesportionen: 180

Haltbar bis: Febuar 2013

Konsumiert bis: Januar 2011

Preis/Tag: 7Cent

6. sonstige Vitamin und Mineralsups:

Magnesium:

Produkt: http://www.iherb.com/Now-Foods-Magnesium-C...psules/662?at=0

Preis: $7.63 = 6€

Produkanzahl: 1

Gesamtpreis: $7.63 = 6€

Tagesportionen: 180

Haltbar bis: Januar 2015

Konsumiert bis: Januar 2011

Preis/Tag: 3Cent

Macht bisher zusammen:

Absolut: 132,5€

Versand: 3,30€ Iherb, 0€ Team-Andro

Pro Tag: 84 Cent

Eqipment:

Powerack: http://www.simpleproducts.de/product_info....mzugstange.html

Hantelstange: http://www.team-andro.com/hantelshop/produ...rschluesse.html

Gewichte: http://www.team-andro.com/hantelshop/produ...teilspaket.html

Bodenbelag: kann warten

Bank: kann warten

Macht 275€+ 95€ + 195€ = 565€

Bin allerdings noch am Zweifeln ob ich nicht wirklich besser versuchen sollte, wie von Shin empfohlen einen Gewichtheberverein zu finden. Leider habe ich bisher nicht in meiner nähe finden können (22,8 km ist das Nächste). Bis zum nächsten Discount-Fitnesscenter brauche ich auch etwas Zeit. Aber Homegym ist mir eh am Allerliebsten. Ich werde noch ein paar Tage suchen und dann die obigen Dinge bestellen.

Ich hoffe das Hilft einigen weiter. Den Eröffnungspost editiere ich noch.

mfg Arres

Juni 9, 2010 bearbeitet von Arres