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[Redpower 3]

Hi,

hab zur Zeit folgendes Problem und zwar komme ich beim Bankdrücken nicht weiter, d.h. ich schaffe es nicht das gewicht zu erhöhen(Alle anderen Übungen klappen super).Ich trainier zweimal die Woche und mache als erste Übung immer Bankdrücken.Hier mein Plan:

1x10x50kg (Aufwärmsatz)

1x5x70kg

1x5x80kg

3x5x85kg

Ich bin 1,80m groß und wiege 85kg.Was würdet ihr mir empfehlen, damit ich mehr Gewicht drücken kann?

Danke für alle hilfreichen Antworten

[Jedy 26]

Übung wechseln/Wdhzahl variieren/Technik anguxxen lassen

Juni 1, 2010 bearbeitet von Jedy

[Redpower 3]

@Jedy

Technik ist vollkommen richtig.Hab sie am Anfang eine zeitlang faslch gemacht, bis mich jmd. korrigiert hat.

Was meinst du mit einem Übungswechsel?Ich denke,dass Bankdrücken einer der besten Übungen ist.Warum sollte ich also wechseln?

Juni 1, 2010 bearbeitet von Redpower

[Shao 6423]

Technik ist vollkommen richtig.Hab sie am Anfang eine zeitlang faslch gemacht, bis mich jmd. korrigiert hat.

Aus eigener Erfahrung behaupte ich jetzt mal, dass ich das glaube, wenn ichs sehe. Ist nicht böse gemeint, aber mich wollen auch sehr oft Leute korrigieren, auch Trainer und haben dabei soviel Peilung wie BP vom Schliessen von Tiefseelöchern...

Übungswechsel kannst du insofern machen, wenn du das Conjugate Model von Westside verstehst. D.h. du arbeitest einen Tag mit Maximum Effort, einen anderen mit Dynamic Effort und wechselst dann dazu noch zwischen Langhanteln, Kurzhanteln und anderen Modalities.

[Redpower 3]

@Shao

kannst du mir zu diesem conjugate model einen link posten?

[Shao 6423]

@Shao

kannst du mir zu diesem conjugate model einen link posten?

Google mal nach Westside Barbell. Dort auf den ganzen Artikeln wirst du fündig, auf jeden Fall auch fürs Bankdrücken extra.

[King Koitus 63]

Nicht verzagen, Dr. Google befragen: http://www.google.de/search?q=westside+bar...lient=firefox-a

[Redpower 3]

Habs jetzt durchgelesen.Ich schau dann jetzt nach so nem Trainigsplan.

Juni 1, 2010 bearbeitet von Redpower

[King Koitus 63]

Nicht verzagen, Dr. Google fragen: http://www.google.de/search?hl=de&clie...q=&gs_rfai=

2. Link.

Oder: http://www.google.de/search?q=%22conjugate...lient=firefox-a

2. Link.

[flymypretties 35]

warum denn gleich das ganze system übern haufen schmeißen?

du trainierst 2mal die woche. ein ganzkörperprogramm nehme ich an.

wie sind deine restlichen kraftwerte?

du drückst jetzt fast 1xBW, das ist doch schon ganz respektabel. mal daran gedacht, dass deinem körper

ein 3x5 system nicht genügt um eine anpassung zu erzwingen?

habe kürzlich in nem anderen thread zum gleichen thema geschrieben:

optionen:

- setback? und neu anlaufen

- mach BD im 5*5 style. ist zwar effektiv, aber ich finds bisschen eintönig und die langen pausen sind naja...

- oder du machst bei BD nochmal 5kg weniger. dann 5/5/5 normal und machst nach jeder übung noch 3*10 mit 50% vom 1repmax von der gleichen übung, mit 30s-1min pause zwischen den sätzen.

du wirst am tag danach meken dass du was getan hast;)

- Bankdrücken in richtung Texas Method entwickeln: bei dir könnte das so aussehen:

1. training 5x5 (volumen) 2. training (intensity) 1x5 - Personal Record Versuch

(vorrausgesetzt technik stimmt)

[Montageprofi 0]

Das System von WM ist teilweise in Ordnung. Aber die meisten Kraftsportler sind so schwach weil sie einfach zu wenig schwer trainieren. Es hat sich eingebürgert jeden der 3 Lifts im Powerlifting max 1-2x die Woche schwer zu trainieren.

Das ist Bullshit. Smart trainieren ja, aber hart trainieren genauso. Damit ist nicht Weniger ist Mehr gemeint.

2 x schwer BD die Woche ist das Minimum habe ich herausgefunden, 3 mal geht auch wenn es die Zeit zulässt.

Die Conjungate Methode ist altbekannt, schon weit vor WB aber in einem etwas anderen Modell.

Trainiere Military Press, Standdrücken mit KH, Dips, Bankdrücken mit Brettern, Lockouts, Floor Press, nimm Ketten dazu, drücke mit stop, eng, mit Kurzhanteln usw.

Such dir bestimmte Übungen heraus, nicht alle, dafür reicht die Zeit nicht. Vll 2 Nebenübungen der obig genannten reichen zusätzlich schwer trainiert.

Diese Nebenübungen kannst du alle 3-4 Wochen wechseln nachdem du auch in ihnen eine neue Bestleistung aufgestellt hast.

Aber Bankdrücken auszuwechseln ist Bullshit. Wer in Bankdrücken stärker werden will muss Bankdrücken trainieren. Der Carry Over Effekt ist weit überschätzt.

Periodisieren ist auch wichtig.

1 Zyklus sieht so aus bei mir:

4 Wochen 6er

1Woche easy oder Pause

4 Wochen 4er

1 Woche easy oder Pause

3 Wochen 2er

1 Woche easy oder Pause

2 Wochen 1er

ZYKLUS ENDE

Danach das ganze von vorne mit NEUEN Bestleistungen. Geht wie eine Pyramide von unten nach oben mit dem Gewicht während die Wochen vergehen. Vom Fundament bis zur Spitze. Nebenbei gut futtern und gut schlafen und motiviert rangehen.

Sollte hinhauen...hat noch nie nicht geklappt.

[Shao 6423]

Das System von WM ist teilweise in Ordnung. Aber die meisten Kraftsportler sind so schwach weil sie einfach zu wenig schwer trainieren. Es hat sich eingebürgert jeden der 3 Lifts im Powerlifting max 1-2x die Woche schwer zu trainieren.

Das ist Bullshit. Smart trainieren ja, aber hart trainieren genauso. Damit ist nicht Weniger ist Mehr gemeint.

2 x schwer BD die Woche ist das Minimum habe ich herausgefunden, 3 mal geht auch wenn es die Zeit zulässt.

Die Conjungate Methode ist altbekannt, schon weit vor WB aber in einem etwas anderen Modell.

Trainiere Military Press, Standdrücken mit KH, Dips, Bankdrücken mit Brettern, Lockouts, Floor Press, nimm Ketten dazu, drücke mit stop, eng, mit Kurzhanteln usw.

Such dir bestimmte Übungen heraus, nicht alle, dafür reicht die Zeit nicht. Vll 2 Nebenübungen der obig genannten reichen zusätzlich schwer trainiert.

Diese Nebenübungen kannst du alle 3-4 Wochen wechseln nachdem du auch in ihnen eine neue Bestleistung aufgestellt hast.

Aber Bankdrücken auszuwechseln ist Bullshit. Wer in Bankdrücken stärker werden will muss Bankdrücken trainieren. Der Carry Over Effekt ist weit überschätzt.

Periodisieren ist auch wichtig.

1 Zyklus sieht so aus bei mir:

4 Wochen 6er

1Woche easy oder Pause

4 Wochen 4er

1 Woche easy oder Pause

3 Wochen 2er

1 Woche easy oder Pause

2 Wochen 1er

ZYKLUS ENDE

Danach das ganze von vorne mit NEUEN Bestleistungen. Geht wie eine Pyramide von unten nach oben mit dem Gewicht während die Wochen vergehen. Vom Fundament bis zur Spitze. Nebenbei gut futtern und gut schlafen und motiviert rangehen.

Sollte hinhauen...hat noch nie nicht geklappt.

Bist du noch PL aktiv? In dem Fall wäre wahrscheinlich Korte was für dich?

[Redpower 3]

Ich kann aufgrund von Schule und Arbeit erst ab September öfter als 2mal ins Stduio.In Sommerferien fahre ich weg, d.h. 1Monat kein Studio.

Werd bis dahin 5x5 machen und dann nach conjugate model trainieren.

Military Press mach ich bereits.

Hier restlichen Kraftdaten:

Kniebeuge: 5x5x100

Military Press: 5x5x50

Kreuzheben: 5x5x90(hab die Übung erst vor kurzem gelernt, daher noch so wenig)

Juni 2, 2010 bearbeitet von Redpower

[gewürz-spekulatius 0]

Hi,

hab zur Zeit folgendes Problem und zwar komme ich beim Bankdrücken nicht weiter, d.h. ich schaffe es nicht das gewicht zu erhöhen(Alle anderen Übungen klappen super).Ich trainier zweimal die Woche und mache als erste Übung immer Bankdrücken.Hier mein Plan:

1x10x50kg (Aufwärmsatz)

1x5x70kg

1x5x80kg

3x5x85kg

Ich bin 1,80m groß und wiege 85kg.Was würdet ihr mir empfehlen, damit ich mehr Gewicht drücken kann?

Danke für alle hilfreichen Antworten

Völlig normal, dass man nach einiger Zeit mit dem gleichen TP Plateaus bei einigen Übungen erreicht. Aufs BD generell würde ich nicht verzichten. Trainiere einfach mal für ein paar Wochen/Monate mit einer anderen Intensität / Frequenz. Lange Satzpausen könnten auch das Problem sein. Versuch einfach mal, 3-5 Sätze mit 8-10 Wdh anstatt 5 Wdh zu machen. Dabei eine Satzpause von maximal einer Minute. Das ist anfangs zwar ungewohnt (klar, der Körper muss sich auf etwas neues einstellen), danach wirst du dich aber zu 100% auch im 5wdh-Bereich steigern können.

Stichwort: Variation, ganz wichtig.

Evtl kannst du ja mal ein Video deiner Ausführung posten, dann kann ich dir etwas zu deiner Technik sagen. Wenn du es falsch ausführst, wird sich da eben nicht viel ändern.

Gruß

[Superposition 79]

Gehst du bis zum Versagen?

[Redpower 3]

@Superposition Ja gehe eig. immer bis zum Versagen.Mehr ist momentan bei Bankdrücken nicht drin.Hab mal auf 90kg erhöht, doch konnte nicht mal einen richtige Wiederhoung ohne Hilfe hinkriegen. Mir wurde mehr geholfen, als das ich selbst gedrückt habe.

[Superposition 79]

@Superposition Ja gehe eig. immer bis zum Versagen

Da haben wir den Knackpunkt. Man geht definitiv nicht bis zum Versagen. Niemals. Stoppe 2-3 WDH vorher.

Ich hatte, seitdem ich nicht mehr bis zum Versagen gehe nie wieder ein Plataeu gehabt. Das seit 2 Jahren. Plateaus finden bei mir nicht mehr statt.

[Redpower 3]

Soll ich also den 5. Satz beenden sobald ich merke, dass ich an meine Grenze gekommen bin?

Juni 2, 2010 bearbeitet von Redpower

[Shao 6423]

Soll ich also den 5. Satz beenden sobald ich merke, dass ich an meine Grenze gekommen bin?

One Rep Short of Failure ist ne gute Regel.

[Superposition 79]

Soll ich also den 5. Satz beenden sobald ich merke, dass ich an meine Grenze gekommen bin?

Das ist immer schwierig zu sagen. Entweder man sagt 2-3 vorm Versagen, der andere sagt sobald der Bewegungsablauf merklich langsamer wird (was meiner Meinung im Prinzip ja dasselbe ist). Wenn du deutlich langsamer wirst, dann weißt du im Prinzip, dass mehr als 1-2 WDH eh nicht mehr drin sind. Dort stoppst du.

[kenyo 426]

Supersätze bzw HIT-Sätze helfen mir da sehr gut

[Montageprofi 0]

Das System von WM ist teilweise in Ordnung. Aber die meisten Kraftsportler sind so schwach weil sie einfach zu wenig schwer trainieren. Es hat sich eingebürgert jeden der 3 Lifts im Powerlifting max 1-2x die Woche schwer zu trainieren.

Das ist Bullshit. Smart trainieren ja, aber hart trainieren genauso. Damit ist nicht Weniger ist Mehr gemeint.

2 x schwer BD die Woche ist das Minimum habe ich herausgefunden, 3 mal geht auch wenn es die Zeit zulässt.

Die Conjungate Methode ist altbekannt, schon weit vor WB aber in einem etwas anderen Modell.

Trainiere Military Press, Standdrücken mit KH, Dips, Bankdrücken mit Brettern, Lockouts, Floor Press, nimm Ketten dazu, drücke mit stop, eng, mit Kurzhanteln usw.

Such dir bestimmte Übungen heraus, nicht alle, dafür reicht die Zeit nicht. Vll 2 Nebenübungen der obig genannten reichen zusätzlich schwer trainiert.

Diese Nebenübungen kannst du alle 3-4 Wochen wechseln nachdem du auch in ihnen eine neue Bestleistung aufgestellt hast.

Aber Bankdrücken auszuwechseln ist Bullshit. Wer in Bankdrücken stärker werden will muss Bankdrücken trainieren. Der Carry Over Effekt ist weit überschätzt.

Periodisieren ist auch wichtig.

1 Zyklus sieht so aus bei mir:

4 Wochen 6er

1Woche easy oder Pause

4 Wochen 4er

1 Woche easy oder Pause

3 Wochen 2er

1 Woche easy oder Pause

2 Wochen 1er

ZYKLUS ENDE

Danach das ganze von vorne mit NEUEN Bestleistungen. Geht wie eine Pyramide von unten nach oben mit dem Gewicht während die Wochen vergehen. Vom Fundament bis zur Spitze. Nebenbei gut futtern und gut schlafen und motiviert rangehen.

Sollte hinhauen...hat noch nie nicht geklappt.

Bist du noch PL aktiv? In dem Fall wäre wahrscheinlich Korte was für dich?

Ja bin ich. Wie gesagt diese Pläne + Korte etc. Das wurde mir beigebracht, ich habe viele solche Pläne gesehen, es funktioniert alles irgendwo. Aber eben nicht durchschlagend. Irgendwas störte mich schon immer an der Trainingsphilosophie, an allem was ich gelernt habe.

Aber mich hat all die Trainingsjahre etwas stutzig gemacht.

Shao, ich bin sogar am Überlegen ob der ganze Kram den ich gepostet habe und alle gängigen Tipps die man im Internet findet nicht kompletter Mist sind. Lass mich kurz abschweifen:

Warum gibt es die Durchschnittsleute und diese Ausnahmen?

Ausnamen sind Leute die mit 15 weit über 250kg Kreuzheben RAW machen.

Blenden wir das Thema Doping mal weg, als gäbe es das nicht.

Jetzt weiter im Text.

Ich frage solche Leute immer nach ihrem Trainingsplan.

Ihre Antwort: " Es gibt keinen, ich trainiere sehr schwer 7 Tage die Woche wenn ich heimkomme am Abend von der Arbeit, ich brauche das."

Das kollidierte zuerst mit dem was ich über die Jahre gelernt habe.

Ich trainiere in einem GH Verein eines ehemaligen Olympiateilnehmers...

Eine Ausnahmeerscheinung die in seinen späten 30ern anfing und locker bis auf über 250kg Beugen ohne gurt in 6er Serien kam.

Kniebeugen hat er seiner Aussage jedes Training machen MÜSSEN.

Während die Mittelklasseleute über solche Aussagen schimpfen, auf Doping schieben und auf ihren Leistungen mit Standartplänen picken blieben oder diese sogar vereinfachten, da ja mehr als 1x schwer pro KDK Lift die Woche zu Übertraining führt, so ihre Aussage, fing ich an echt hart nachzudenken.

Sind echt alle böse Doper und unter den Naturals zählt schließlich doch nur wer Talent hat, nicht harte Arbeit, die ja schließlich zum Ausbrennen und Übertraining führt? Denn ich gab alles doch im Moment wollte es nicht wenn ich nach der Norm trainiere so wie man es mir beigebracht hat.

Ich stieß auf den Trainer John Bronz und seine Jungs und deren Trainingsphilosphie.

Die war: Kniebeugen 7 Tage die Woche 2x am Tag bis an die Grenze.

Unter seiner Leitung werden gerade zukünftige Olympiasieger herangezüchtet.

Beispiele:

19j. der 350kg Kniebeugen raw ohne Gurt macht mit 130kg Körpergewicht ( meistens fett )

19j. der 285kg Kniebeuge raw ohne Gurt macht mit 99kg Körpergewicht.

16j. der mit 55kg Körpergewicht wie nichts 110kg umsetzen und stoßen kann.

usw.

Diese Jungs trainieren nach einem Bulgarischen Gewichthebersystem.

Es verfolgt die Einstellung: Wer am meisten gibt bekommt am meisten.

Und es deckt sich mit meinen bisherigen Erfahrungen und macht schrägerweise Sinn.

Bronz ist der Meinung ein Übertraining gibt es nicht, es gibt nur Untertraining. Versteht mich nicht falsch, ich denke er weiß so gut wie wir alle dass es Übertraining gibt und hat es etwas überzogen ausgedrückt. Nur ich denke er ist der Meinung, es läge nicht wirklich im menschlich erreichbaren sich wirklich abzuschießen. Der Körper kann mehr als wir glauben.

Ich werde dieses System ausprobieren und auf KDK ummünzen. Ich behalte die Grundstruktur bei und werde es nur bei den Kniebeugen anwenden. TE Anzahl von BD und KH bleiben gleich oder werden reduziert. Ich bin sicher, dass ein Natural hier ein geeignetes Mittel der TE Anzahl finden muss um Durchzuhalten, aber es ist möglich, dass das funktioniert, ich bin überzeugt.

Wenn jemand mehr Infos will schreibe und poste ich gerne mehr. Sorry für das Offtopic.

[mamaguevo 2]

Soll ich also den 5. Satz beenden sobald ich merke, dass ich an meine Grenze gekommen bin?

Das ist immer schwierig zu sagen. Entweder man sagt 2-3 vorm Versagen, der andere sagt sobald der Bewegungsablauf merklich langsamer wird (was meiner Meinung im Prinzip ja dasselbe ist). Wenn du deutlich langsamer wirst, dann weißt du im Prinzip, dass mehr als 1-2 WDH eh nicht mehr drin sind. Dort stoppst du.

und dann? trotzdem steigern?

[gewürz-spekulatius 0]

@Superposition Ja gehe eig. immer bis zum Versagen

Da haben wir den Knackpunkt. Man geht definitiv nicht bis zum Versagen. Niemals. Stoppe 2-3 WDH vorher.

Ich hatte, seitdem ich nicht mehr bis zum Versagen gehe nie wieder ein Plataeu gehabt. Das seit 2 Jahren. Plateaus finden bei mir nicht mehr statt.

Schwachsinn... natürlich kannst du bis zum MV gehen, jedoch nicht ständig. Darunter würde nach einiger Zeit das ZNS leiden - natürlich auch negativ.

Gegen MV generell ist jedoch sonst nichts einzuwenden. Trainier einfach so, dass du bestenfalls den Hypertrophiebereich des einzelnen Muskels ansprichst und mit deinem gewählten Gewicht gerade so diese Wiederholungen zustande bringst. Damit kann sogut wie nichts schief gehen. Wenn du natürlich 1000Sätze und jeden einzelnen bis zum MV machst, ist es kein Wunder, dass dein Körper dir da einen Strich durch die Rechnung macht. Aber das sollte bei dir eigentlich nicht der Fall sein.

Gruß

[Shao 6423]

@Superposition Ja gehe eig. immer bis zum Versagen

Da haben wir den Knackpunkt. Man geht definitiv nicht bis zum Versagen. Niemals. Stoppe 2-3 WDH vorher.

Ich hatte, seitdem ich nicht mehr bis zum Versagen gehe nie wieder ein Plataeu gehabt. Das seit 2 Jahren. Plateaus finden bei mir nicht mehr statt.

Schwachsinn... natürlich kannst du bis zum MV gehen, jedoch nicht ständig. Darunter würde nach einiger Zeit das ZNS leiden - natürlich auch negativ.

Gegen MV generell ist jedoch sonst nichts einzuwenden. Trainier einfach so, dass du bestenfalls den Hypertrophiebereich des einzelnen Muskels ansprichst und mit deinem gewählten Gewicht gerade so diese Wiederholungen zustande bringst. Damit kann sogut wie nichts schief gehen. Wenn du natürlich 1000Sätze und jeden einzelnen bis zum MV machst, ist es kein Wunder, dass dein Körper dir da einen Strich durch die Rechnung macht. Aber das sollte bei dir eigentlich nicht der Fall sein.

Gruß

Doch. Das Priming des ZNS fürs konzentrische Versagen, welches keinen Sinn hat....