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[majestyk 0]

Nachdem ich mit Starting Strength nicht mehr wirklich weiter kam, habe ich auf Wendlers 5/3/1 umgestellt.

Aufgrund seines geringeren Volumens und seiner Anpassbarkeit ist dieses Programm für mich wohl ganz gut geeignet, obwohl ich noch Anfänger bin (Squat 1,1BW, Deadlift 1,5BW).

Ich versuche, derzeit ein wenig Fett los zu werden (2* die Woche intermittierendes Fasten a 24h) und ansonsten etwa auf Maintenance zu essen + 1 extra Proteinriegel.

Für 5/3/1 kann man sich zu den 4 Main Lifts (Military Press, Deadlift, Bench Press ,Squat) diverse Assistance Exercises zusammenstellen.

Ich bin gerade dabei, die Olympischen Lifts zu erlernen, daher habe ich viel Techniktraining Power Clean & Jerk mit drin. Snatch kommt später noch dazu.

So sieht mein Plan für die kommenden 2 Monate aus. Gibt es irgendwas, das ich verbessern könnte oder umstellen sollte? Habe ich irgendwas nicht berücksichtigt, zuviel oder zuwenig von irgendwas? Wäre nett, wenn mal jemand drüberschauen könnte.

Tag 1 (Sonntag):

Military Press (5/3/1)

Assistance:

• 5*5 Military Press @ 65%
  
• 3*5 Front Squat @ 60% Back Squat
  
• 3*15 Bench Dips
  

Tag 2 (Montag):

Deadlift (5/3/1)

Assistance:

• 3*5 Power Clean
  
• 5*5 Power Clean & Jerk
  
• Pull-Ups 4 Sets to failure
  

Tag 3 (Mittwoch):

Bench Press (5/3/1)

Assistance:

• 3*5 Power Clean
  
• 5*5 Power Clean & Jerk
  
• Pull-Ups 4 Sets to failure
  
• 3*5 Overhead Squats
  

Tag 4 (Freitag):

Squat (5/3/1)

Assistance:

• 3*5 Power Clean
  
• 5*5 Power Clean & Jerk
  
• Pull-Ups 4 Sets to failure
  
• 3*10 Hyperextensions
  

Ach so, noch ein Problem: Meine (Back-)Squats werden bei hohem Gewicht regelmäßig zu Good mornings. Bei der Umstellung auf 5/3/1 bin ich mit dem Gewicht ein ganzes Stück runter gegangen, aber ich merke, dass es jetzt wieder anfängt und kann es nicht willentlich vermeiden. Wie gesagt, mit dem Gewicht bin ich schon mehrfach wieder runter gegangen, aber oberhalb einer gewissen Grenze geht regelmäßig die Form vor die Hunde. Was kann ich hier tun?

[Shao 6454]

Mit welcher Intensität arbeitest du bei Power Cleans und Jerks?

Das musst du sicherlich anpassen, total heavy gehen ständig geht da nicht, das wäre zuviel.

Von der Planung her in Ordnung, aber die Intensität bei PC und Jerk müssen eindeutig variiert werden.

Ich würde hier auch Heavy, Medium und Light Days einplanen.

[majestyk 0]

Mit welcher Intensität arbeitest du bei Power Cleans und Jerks?

Bei den Power Cleans und Jerks liegt der Schwerpunkt auf der Technik, d.h. der größte Teil der Wiederholungen bei ca. 30-40kg, wenn ich gut drauf bin, mach ich auch ein paar Wiederholungen mit etwas mehr Gewicht, da gehe ich dann bis 50 oder 55. Also im Prinzip viele Wiederholungen mit geringem Gewicht. Techniktraining halt.

Bei den Power Cleans alleine bin ich technisch schon etwas besser geworden, da steigere ich im Augenblick jede Woche um 2,5kg und bin derzeit bei etwa 60kg. (3*5)

[King Koitus 63]

Wenn der Fokus auf Technik liegt, dann sind das deine Main-Lifts und der Spaß kommt erst danach. Immer erst Technik vor Kraft-Training. Und wenn du eh olympisch heben willst, wieso dann nicht high-bar ATG Squats bzw. Frontsquats?

[majestyk 0]

Wenn der Fokus auf Technik liegt, dann sind das deine Main-Lifts und der Spaß kommt erst danach. Immer erst Technik vor Kraft-Training. Und wenn du eh olympisch heben willst, wieso dann nicht high-bar ATG Squats bzw. Frontsquats?

Ich mache die Technik grundsätzlich immer vor den Main-Lifts. Frontsquats habe ich auch 1 mal pro Woche drin (Sonntags).

Ich habe übrigens keine Ambitionen noch Weltmeister im Gewichtheben zu werden. Ich habe lediglich festgestellt, dass mir die technischeren Übungen Spaß machen, deshalb mache ich das. So wird mir nicht langweilig und ich finde es cool, diese schnellen Übungen zu können.

[King Koitus 63]

Der Problempunkt ist halt, dass die Dinger eine extrem hohe Lernkurve haben, d.h. die Schwierigkeiten kommen erst, wenn du dir jedes kg hart erarbeiten musst. Dann kommst du halt ohne auf die Lifts abgestimmtes Programm kaum weiter. Gerade beim Reißen!

[majestyk 0]

Wenn der Fokus auf Technik liegt, dann sind das deine Main-Lifts und der Spaß kommt erst danach. Immer erst Technik vor Kraft-Training. Und wenn du eh olympisch heben willst, wieso dann nicht high-bar ATG Squats bzw. Frontsquats?

Ach so, warum nicht Highbar? Die Lowbar-Squats habe ich mir bei Starting Strength mühsam angestretcht und bin es jetzt so gewohnt. Außerdem denke ich, dass bei High-Bar meine "Good morning" Problematik (s. erstes Posting) noch stärker zum tragen kommt, weil das Gewicht weiter oben liegt.

[King Koitus 63]

Moment. Ich sagte doch: Mach High-bar Oder was meinst du?

[majestyk 0]

Der Problempunkt ist halt, dass die Dinger eine extrem hohe Lernkurve haben, d.h. die Schwierigkeiten kommen erst, wenn du dir jedes kg hart erarbeiten musst. Dann kommst du halt ohne auf die Lifts abgestimmtes Programm kaum weiter. Gerade beim Reißen!

Ja, das merke ich auch schon. Aber wie gesagt, der obige Plan soll jetzt erstmal 2 oder 3 Monate laufen, danach sehe ich weiter. Reißen mache ich im Augenblick noch gar nicht. Mir geht es derzeit darum, mein mit Starting Strength angefangenes Training fortzusetzen und zusätzlich nach und nach die Olympischen Lifts zu erlernen.

[King Koitus 63]

Was für Jerks machst du eigentlich? Also am besten die englische Bezeichnung, damit wir uns nicht missverstehen.

Und wie Shao schon sagte: Du hast ein ziemlich hohes Volumen an den Oly-Lifts. Weniger ist da stellenweise mehr.

Mein Vorschlag für dich:

Squat-Tag

Umsetzen (Intensity, also Aufwärmen und dann bsp. 10x1 @ Submax. Gewicht)

Kniebeugen

Bench-Tag

Bankdrücken rauslassen. Brauchst du nicht als O-lifter. Kauf dir stattdessen lieber ein paar Turnringe. Hast du mehr davon.

Stattdessen:

Klassisches Reißen üben

Stoßen (also vom Ständer, sprich ohne Umsetzen auch hier Intensity)

Reißkniebeugen (Overhead Squats)

Deadlift-Tag

Kreuzheben

Military-Tag

Umsetzen + Stoßen (Volumen, also entweder 3x3, 3x5, 5x5 etc.)

Military Press

Dips

evtl. Frontkniebeuge (3x3 @ 80% deines Backsquats)

Edit: Die Tage sind übrigens nicht in der Reihenfolge gedacht. Ich würd Squat, Bench, Military, Deadlift machen.

[majestyk 0]

Moment. Ich sagte doch: Mach High-bar Oder was meinst du?

Kleines Verneinungsmissverständnis. Du fragtest "Warum nicht Highbar" und ich habe geantwortet "Darum nicht Highbar".

[majestyk 0]

Was für Jerks machst du eigentlich? Also am besten die englische Bezeichnung, damit wir uns nicht missverstehen.

Und wie Shao schon sagte: Du hast ein ziemlich hohes Volumen an den Oly-Lifts. Weniger ist da stellenweise mehr.

Diese:

Was das Volumen angeht, ja, das ist sicherlich recht viel, aber überwiegend halt mit niedrigen Technikgewichten.

[King Koitus 63]

Kleines Update: http://www.pickupforum.de/index.php?showto...st&p=682644

[Brummbaer 15]

Lernst du es nur aus den Videos oder hast du einen Trainer? Insbesondere bei den OLY Lifts kann man sich mit falscher Technik in eine Sackgasse manövrieren. Wenn man zu viel aus den Armen und zu wenig aus den Beinen und den Ruck in der Max.Velocity Phase nicht hat wird man durch die Arme limitiert und kann sich irgendwann nicht steigern.

Und wenn du Oly. Lifts machst, dann High Bar, weil es viel stärker der Bewegung beim Clean & Jerk ähnelt. Mit der Low Bar Version wird der Rücken mehr belastet und du hast einen Winkel der für den Oly Lift schlecht ist, weil du dann den "Ruck" nicht machen kannst.

[Shao 6454]

Und wenn du Oly. Lifts machst, dann High Bar, weil es viel stärker der Bewegung beim Clean & Jerk ähnelt. Mit der Low Bar Version wird der Rücken mehr belastet und du hast einen Winkel der für den Oly Lift schlecht ist, weil du dann den "Ruck" nicht machen kannst.

Gerücht. Siehe die Debatte Everett vs Rippetoe auf den Crossfit Foren betreffend Deadlift und Power Clean Starting Position. Das ein anatomisches Gerücht, was in der Oly Szene kursiert... Der Körper geht automatisch in eine solche Position. Und du wirst lachen, die Low Bar Squat Position entspricht sehr der Clean Starting Position.

Da regt sich dann keiner auf, das wäre schlecht für die Position, wenn man Kreuzheben in der Position macht ;)

[majestyk 0]

Lernst du es nur aus den Videos oder hast du einen Trainer? Insbesondere bei den OLY Lifts kann man sich mit falscher Technik in eine Sackgasse manövrieren. Wenn man zu viel aus den Armen und zu wenig aus den Beinen und den Ruck in der Max.Velocity Phase nicht hat wird man durch die Arme limitiert und kann sich irgendwann nicht steigern.

Bin in einem Gewichtheber/KDK-Verein. Die machen allerdings manches anders, als es Rippetoe lehrt, das ist manchmal etwas irritierend. Aber die olympischen Lifts haben die natürlich drauf.

[Brummbaer 15]

Super. Dann lerne es von denen. Die Low-Bar High-bar Debatte ist so ne Sache. Ich habe mir nie viel Gedanken darüber gemacht, sondern einfach gebeugt. Bei mir fühlst sich einfach nur eine Position gut an und das wars.

[majestyk 0]

Mein Vorschlag für dich:

Squat-Tag

Umsetzen (Intensity, also Aufwärmen und dann bsp. 10x1 @ Submax. Gewicht)

Kniebeugen

Bench-Tag

Bankdrücken rauslassen. Brauchst du nicht als O-lifter. Kauf dir stattdessen lieber ein paar Turnringe. Hast du mehr davon.

Stattdessen:

Klassisches Reißen üben

Stoßen (also vom Ständer, sprich ohne Umsetzen auch hier Intensity)

Reißkniebeugen (Overhead Squats)

Deadlift-Tag

Kreuzheben

Military-Tag

Umsetzen + Stoßen (Volumen, also entweder 3x3, 3x5, 5x5 etc.)

Military Press

Dips

evtl. Frontkniebeuge (3x3 @ 80% deines Backsquats)

Edit: Die Tage sind übrigens nicht in der Reihenfolge gedacht. Ich würd Squat, Bench, Military, Deadlift machen.

Danke. Mit dem Reißen will ich aber erst später anfangen. Ich muss erstmal mit den Overhead-Squats richtig klarkommen, bin da noch sehr wackelig. Ich könnte aber vorstellen, dass ich auf Deinen Vorschlag zurückkomme, sobald ich Reißen hinzunehme und die Gewichte beim Stoßen schwerer geworden sind.

Was für Übungen würdest Du mit den Ringen machen? Dips?

[Shao 6454]

Super. Dann lerne es von denen. Die Low-Bar High-bar Debatte ist so ne Sache. Ich habe mir nie viel Gedanken darüber gemacht, sondern einfach gebeugt. Bei mir fühlst sich einfach nur eine Position gut an und das wars.

Sehe ich auch so, meist muss man eh individuelle Faktoren berücksichtigen.

[flymypretties 35]

Ach so, noch ein Problem: Meine (Back-)Squats werden bei hohem Gewicht regelmäßig zu Good mornings. Bei der Umstellung auf 5/3/1 bin ich mit dem Gewicht ein ganzes Stück runter gegangen, aber ich merke, dass es jetzt wieder anfängt und kann es nicht willentlich vermeiden. Wie gesagt, mit dem Gewicht bin ich schon mehrfach wieder runter gegangen, aber oberhalb einer gewissen Grenze geht regelmäßig die Form vor die Hunde. Was kann ich hier tun?

hast du schon mit der standbreite und fußwinkel geslpielt?

hatte früher das selbe problem, was daran lag, dass ich zu eng stand. dadurch dass mehr platz zwischen den beinen ist,

kann das popöchen besser eintauchen.

und darauf achten, dass der winkel des rückens über die gesamte bewegung recht konstant bleibt.

Mai 31, 2010 bearbeitet von flymypretties

[King Koitus 63]

Support-Hold, Dips und Flys als Kraftübungen. Front und Backlever als Technikübung. 1. Ziel: Muscle-Up 2. Ziel: Forward oder Backward-Roll