Ernährungsplan - eine Konzeptentwicklung Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Raw 104]

Servus allerseits,

ich befasse mich seit ca. 1 1/2 Jahren mittlerweile mit Fitness, wobei ich es erst seit 4 Monaten richtig konsequent durchziehe.

Seit Neujahr trainiere ich im 2er Split insgesamt 4mal wöchentlich nach den Guides von dem User "scooby1961" auf youtube.

In dieser Zeit habe ich neben dem Training versucht, Masse relativ ungezielt aufzubauen, einfach indem ich wesentlich mehr gegessen habe als sonst.

Mit meinen jetzigen 78 Kilo auf 1,78 bin ich eigentlich in soweit zufrieden, dass ich mich ein wenig mehr der Definition widmen möchte, ergo, ich möchte mir einen Ernährungsplan erstellen.

Nachdem ich dieses und andere meist Fitness-Foren durchstöbert habe, hatte ich mir das Ganze in etwa so vorgestellt:

Morgens 1. Frühstück:

250g Joghurt + Müsli

2 Scheiben Vollkornbrot + Putenbrust

Morgens 2. Frühstück:

500ml Trinkjoghurt oder 1 Brötchen mit Putenbrust

Mittags:

was die Uni-Mensa hergibt an Hühnchen oder Reisgerichten...

Nachmittag:

Trinkjoghurt (500ml), 1 Brötchen mit Putenbrust oder 250g Joghurt + Obst

Abends:

X

Zwei Punkte sind hierbei für mich persönlich anzumerken:

1) Ich hab von Natur aus einen recht starken Appetit. Also morgens 1 Apfel, Mittags 1 Scheibe Brot und Abends 1 Joghurt ist nicht, da fall ich um. Ich brauch schon meine 5 Mahlzeiten am Tag.

2) Der Punkt "X" bei Abends. Ich arbeite 4mal die Woche abends in einer Pizzeria und kann mir da zu essen machen was ich will, vom Salat über die Pizza zum Schnitzel. Wie integriere ich das am besten in den Plan ?

Wäre euch für Ratschläge sehr dankbar :)

Best,

euer Raw

[TheOppositecollides 159]

Der Plan von scooby ist scheiße.

Der hat da Erfolg mit, weil er es schon ewig macht. Lies dich zu SS ein.

Mehr Eiweiß sollte drin sein.

[Raw 104]

@ Conv3rge: Kann ich jetzt nicht bestätigen, für mich funktionieren seine Workouts sehr gut.

Geht hier aber auch nicht um den Trainings-, sondern um den Ernährungsplan.

Wo und in welcher Form würdest du noch mehr Eiweiß einbauen?

Würdest du etwas aus dem im Plan erwähnten weglassen oder austauschen?

Ne Idee zur Pizzeria-Integration?

DAS wären weitaus interessantere Fragen für mich

[Shao 6453]

@ Conv3rge: Kann ich jetzt nicht bestätigen, für mich funktionieren seine Workouts sehr gut.

Geht hier aber auch nicht um den Trainings-, sondern um den Ernährungsplan.

Wo und in welcher Form würdest du noch mehr Eiweiß einbauen?

Würdest du etwas aus dem im Plan erwähnten weglassen oder austauschen?

Ne Idee zur Pizzeria-Integration?

DAS wären weitaus interessantere Fragen für mich

Definiere funktionieren gut :D

Poste doch mal den TP hier.

Zum Ernährungsplan :

Was ist dein Style? Das ist ne ehrliche Frage.

Es gibt Leute, die sind Micromanager, die bauen sich nen kompletten Wochen bis Monatsplan auf.

Dann gibts Conceptuals. Das Leute, denen du nur ein Konzept erklären musst, sie bauen es selber auf.

Es gibt Varianten, EPs auf Grundnahrungsmitteln aufzubauen und dann mit einer Menge zu füllen, wie man sie will.

Was für ein Mensch bist du, was willst du genau tun?

[Kaiserludi 9581]

Servus allerseits,

ich befasse mich seit ca. 1 1/2 Jahren mittlerweile mit Fitness, wobei ich es erst seit 4 Monaten richtig konsequent durchziehe.

Seit Neujahr trainiere ich im 2er Split insgesamt 4mal wöchentlich nach den Guides von dem User "scooby1961" auf youtube.

In dieser Zeit habe ich neben dem Training versucht, Masse relativ ungezielt aufzubauen, einfach indem ich wesentlich mehr gegessen habe als sonst.

Mit meinen jetzigen 78 Kilo auf 1,78 bin ich eigentlich in soweit zufrieden, dass ich mich ein wenig mehr der Definition widmen möchte, ergo, ich möchte mir einen Ernährungsplan erstellen.

Nachdem ich dieses und andere meist Fitness-Foren durchstöbert habe, hatte ich mir das Ganze in etwa so vorgestellt:

Morgens 1. Frühstück:

250g Joghurt + Müsli

2 Scheiben Vollkornbrot + Putenbrust

Morgens 2. Frühstück:

500ml Trinkjoghurt oder 1 Brötchen mit Putenbrust

Mittags:

was die Uni-Mensa hergibt an Hühnchen oder Reisgerichten...

Nachmittag:

Trinkjoghurt (500ml), 1 Brötchen mit Putenbrust oder 250g Joghurt + Obst

Abends:

X

Zwei Punkte sind hierbei für mich persönlich anzumerken:

1) Ich hab von Natur aus einen recht starken Appetit. Also morgens 1 Apfel, Mittags 1 Scheibe Brot und Abends 1 Joghurt ist nicht, da fall ich um. Ich brauch schon meine 5 Mahlzeiten am Tag.

2) Der Punkt "X" bei Abends. Ich arbeite 4mal die Woche abends in einer Pizzeria und kann mir da zu essen machen was ich will, vom Salat über die Pizza zum Schnitzel. Wie integriere ich das am besten in den Plan ?

Wäre euch für Ratschläge sehr dankbar :)

Best,

euer Raw

LOL, ganz erhlich, erhöhe die Mengen und du hast einen tollen Aufbauernährungsplan, aber zur Definition ist der komplett unbrauchbar.

habe mal die Totsünden rot markiert und das Suboptimale orange.

Getriede + Milchprodukte ist eine schöne Kombi, und Fett ansetzen, mit Sicherheit nicht zur Defi.

Du hast viel zu geringe Mengen Eiweißquellen da drin 8es sei denn, die angegebenen Huhn und Pute sind jeweils mehrere 100g pro Portion, was ich nicht annnehme, wenn du von aufs Brötchen sprichst.

Meine Empfehlung wäre: 750-800g Fisch / mageres Fleisch am Tag, davon mindestens ein Viertel bis ein Drittel fettigere Fischsorten, dazu 750-800g Gemüse am Tag, 8g Nüsse (keine Erdnüsse) (entspricht z.B. 8 Mandeln) und 4 Liter Wasser täglich. Nach 2-4 Wochen dann wieder Obst und fettigeres Flesich mit rein. Anzahl der Mahlzeiten, auf die du die nahrungsmenge aufteilst, ist egal. Einfach mal ein bischen hier stöbern für ausführlichere Infos zum Thema Diät.

[Natural90 1]

Also zunächst einmal, ist da nix handfestes in deiner Ernährung!

Während meiner Defi letzten Sommer hab ich folgenden Plan durchgeführt:

Morgens:

Auf nüchternen Magen erstmal 30 Minuten Cardiotraining

Dann nach dem Training 3 gekochte Eier und ein Glas Broccoli und einen grünen Tee ( regt die Fettverbennung an) +5g Glutamin- willst ja auch nicht dass deine ganze Muskelmasse flöten geht

Vormittags: 250g Magerquark mit Früchten und Wasser

Mittags: Dose Thunfisch, eine Banane

Nachmittags: Reis und Putenbrust sowie Rosenkohl.

Während des Trainings: BCAA'S in Wasser gelöst ( einfach während des Trainings trinken)

Nach dem Training: 50g Whey Protein mit Wasser+ 10g Glutamin!

Obst lässt du stark raus, hat einfach zu viele KH, Bananen sind ok, ANANAS schon wieder nicht!

Abends: Würde ich wieder Magerquark mit Früchten nehmen, oder zwei Dosen Thunfisch, so spät lieber keine KH!

Mit diesem Plan hab ich in 7 Wochen 8kg verloren ohne dabei großartig an Muskelmasse zu verlieren! Die Mengen musst du natürlich ein wenig an dein Gewicht anpassen, da hilft dir KALOMA!

Pflanzliche Fette etc würde ich auch in deine Mahlzeiten einbauen...

Die sind für viele Stoffwechselprozesse im Körper essentiell!

Hoffe ich konnte dir helfen...

[Shao 6453]

Auf nüchternen Magen erstmal 30 Minuten Cardiotraining

Dann nach dem Training 3 gekochte Eier und ein Glas Broccoli und einen grünen Tee ( regt die Fettverbennung an) +5g Glutamin- willst ja auch nicht dass deine ganze Muskelmasse flöten geht

Fasted Cardio, aber dann was dagegen tun, das die Masse net weg geht..?

#Fail :D

Der Rest des Plans ist fast okay.

Pflanzliche Fette etc würde ich auch in deine Mahlzeiten einbauen...

Die sind für viele Stoffwechselprozesse im Körper essentiell!

Predige ich nicht ständig, dass die massiv reduziert werden sollten?

Pflanzliche Fette sind zum Grossteil Omega 6 Bomben.

[Natural90 1]

zunächst einmal hat Cardio auf nüchternen Magen absolut nichts mit Muskelmasse verlust zu tun...

Damit soll die direkte Fettverbrennung erleichtert werden ( also durch das laufen auf nüchternen Magen)

Klar soll man die reduzieren, aber sie ganz rauslassen ist FATAL!

Wer schonmal eine RICHTIGE Defi-Phase hinter sich gebracht hat weiß wovon ich rede...

[Natural90 1]

Solange im Tagesverlauf der Proteingehalt oben gehalten wird, und man kein allzu großes Kcal Defizit aufweist ist alles im grünen Bereich bezüglich Muskelmasseverlust.

Als Mod sollte man das besser wissen!

[Shao 6453]

zunächst einmal hat Cardio auf nüchternen Magen absolut nichts mit Muskelmasse verlust zu tun...

Damit soll die direkte Fettverbrennung erleichtert werden ( also durch das laufen auf nüchternen Magen)

Klar soll man die reduzieren, aber sie ganz rauslassen ist FATAL!

Wer schonmal eine RICHTIGE Defi-Phase hinter sich gebracht hat weiß wovon ich rede...

Jau. Und Fasted Cardio ist und bleibt ein Riesenbullshit von Leuten, die blinde Ideen vertreten haben und dabei keinerlei Haltung an der Realität hatten.

Ich lasse mal Alan Aragon das Wort :

http://www.alanaragon.com/myths-under-the-...ted-cardio.html

http://www.alanaragon.com/myths-under-the-...erthoughts.html

Oder den T-Nation Jungs :

http://www.tmuscle.com/free_online_article...120E72-hh.hydra

Und Lyle McDonald :

http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/...at-loss-qa.html

Solange im Tagesverlauf der Proteingehalt oben gehalten wird, und man kein allzu großes Kcal Defizit aufweist ist alles im grünen Bereich bezüglich Muskelmasseverlust.

Als Mod sollte man das besser wissen!

Schön dass du mich gern belehrst, aber schau dir meine Quellen da oben an, die auch direkt Forschung zu dem Thema posten. Lyle geht noch am positivsten in die Richtung, beschreibt aber vor allem dass es hier nur um Body Comp Change geht, d.h. eher aus Richtung von Contest Bodybuildern kommt, deren Trainingsleistung keine Rolle spielt.

Alan beschreibt wunderbar, inwiefern fasted Cardio Auswirkungen auf Masse und Leistung hat. Und die T-Nation Jungs reden sich um Kopf und Kragen. Da sind mehr Infos zum finden, warum das ne Scheiss Idee ist, als auf fast jedem anderen Text.

Edit : Was ich dabei noch völlig vergessen hatte.

Bevor jemand Studien bringt, dass in dem "fasted" Status die Fettoxidation höher ist. Hickson et al. haben bereits 1976 gezeigt, dass für Body Composition Changes es keine Rolle spielt, welches Substrat zur Energiegewinnung verwendet wird. D.h. es ist genauso effektiv, ein Sprinttraining durchzuführen dass 100 kcal verbraucht wie ein Fasted Cardio Training. Der Unterschied ist, dass anaerobe Anstrengung zusätzlich noch einen Nachbrenneffekt hat und HIIT damit grundsätzlich als effektiver anzusehen ist, mit ca dem Faktor 2. Ein solches ist aber, wie von Alan Aragon gezeigt, NICHT durchführbar mit voller Intensität in einem Fastenzustand. Aus diesem Grund ist Fasted Cardio nicht besonders nützlich. Die Infos über Substrat Veränderungen findet man damals schon in dieser Studie (Volltext. ):

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/979567

The effects on body composition and organ weights of anabolic steroid administration and of high-intensity sprint running, separately and in combination, were studied in young adult male rats. Dianabol (methandrostenolone) 1 mg/day for 8 weeks had no significant effects on muscle weight or lean body mass in either the trained or the sedentary animals. The program of sprint training resulted in a lower body weight, a lesser percentage of body fat (Runners, 8.5%, vs. sedentary, 13.5% P less than 0.01) and a greater relative lean body mass (runners, 91.5% vs. sedentry, 86.5%, P less than 0.01). We conclude from these results that (a) normal androgen levels in young, healthy male animals are sufficiently high so that the addition of a large dose of anabolic steroid does not result in stimulation of additional muscle growth, and (b) the changes in body composition induced by high-intensity, short-duration sprint training are qualitatively similar to those seen with endurance exercise training.

[Natural90 1]

Ich stelle hier mal eigene Erfahrung über irgendwelche Forschungen...

Diese Ergebnisse ändern sich ständig...

In Sachen Defi-Phase hole ich mir meine Infos auch nicht von meinem Hausarzt... sondern viel lieber von einem Bodybuilder!

Hast du jemals eine erfolgreiche Defi gemacht?!

Wenn ja dann hat sich das Thema für mich gegessen, und ich vertraue deinem Wort, will dann aber auch vorher nachher Bilder sehen, WENN NICHT, dann solltest du dich aus dem ganzen Ernährungsmetier raushalten...Studien und Statistiken traue ich nicht 100%ig, es sei denn ich habe sie selbst gefälscht!;)

[Kaiserludi 9581]

Obst lässt du stark raus, hat einfach zu viele KH, Bananen sind ok, ANANAS schon wieder nicht!

Bananen sind nun alles andere als ideal, wenn es darum geht, KH-armes Obst zu essen. Beerenfrüchte sind da um Welten besser.

[Shao 6453]

Ich stelle hier mal eigene Erfahrung über irgendwelche Forschungen...

Diese Ergebnisse ändern sich ständig...

In Sachen Defi-Phase hole ich mir meine Infos auch nicht von meinem Hausarzt... sondern viel lieber von einem Bodybuilder!

Hast du jemals eine erfolgreiche Defi gemacht?!

Wenn ja dann hat sich das Thema für mich gegessen, und ich vertraue deinem Wort, will dann aber auch vorher nachher Bilder sehen, WENN NICHT, dann solltest du dich aus dem ganzen Ernährungsmetier raushalten...Studien und Statistiken traue ich nicht 100%ig, es sei denn ich habe sie selbst gefälscht!;)

Yo, schau dir mal folgendes Video an :

Deine ersten 3 Argumente sind hinfällig.

Zum Thema "Aus dem Thema raushalten" schau mal hier :

http://www.marksdailyapple.com/trusting-au...-on-appearance/

Ich meine, ja, ich hab schon "Defis" hinter mir um Gewichtsklassen im Muay Thai einzuhalten. Aber das sagt überhaupt nix über meine Fähigkeiten aus, etwas über Ernährung zu erzählen. Genauso haben dir jahrelang Contest Bodybuilder erzählt, deinen Fettgehalt unten zu halten. Sie wurden launisch, sind zam geklappt, wurden stark anfällig für Krankheiten auf ihren Defis. Heute sind sie alle auf PSMF ähnlichen Programmen und limitieren die Carbs.

Was sich geändert hat, ist dass einige Leute gecoached worden sind von Leuten, die auch geforscht haben im bereich Ernährungswissenschaften.

Nebenbei sind Contest Bodybuilder in vielen Fällen auf anabolen Steroiden, was deren Stoffwechsel VÖLLIG verändert.

Fakten interessierne nicht, ob derjenige einen Professor in Geologie oder Medizin hat, wenn man sie erzählt.

Und hier kommt ein Knaller : Studien, d.h. Forschung sind POTENZIERTE Erfahrung. D.h. die Erfahrung von nicht nur einer Person, sondern hunderten bis Tausenden. Und das ist sinnvoller als n=1.

[Natural90 1]

ja das ist möglich nur kann es leichter sein eine Banane mit auf die Arbeit zu nehemn als Beerenfrüchte da diese schnell mal zerquestscht werden...

Aber prinzipiell kann ich dir da zustimmen.

[Kaiserludi 9581]

ja das ist möglich nur kann es leichter sein eine Banane mit auf die Arbeit zu nehemn als Beerenfrüchte da diese schnell mal zerquestscht werden...

Aber prinzipiell kann ich dir da zustimmen.

In dem Fall: Äpfel.

[Guardian 120]

Ich stelle hier mal eigene Erfahrung über irgendwelche Forschungen...

Irgendwann wird man es Leid dies zu lesen, aber Shao scheint noch immer Energie zu haben darauf zu antworten

Yo, schau dir mal folgendes Video an :

http://www.youtube.com/watch?v=T69TOuqaqXI...eos=y6jRbRqj6wA

top!

[finvio 0]

Hab gehört gerade Ananas wäre gut wegen der enthaltenen verdauungsfördernden Enzyme?!

[Kaiserludi 9581]

Hab gehört gerade Ananas wäre gut wegen der enthaltenen verdauungsfördernden Enzyme?!

Unbedeutend im Vergleich zur enthaltenen Zuckermenge.

[Raw 104]

Also was ich hier an Plänen lese, sicherlich gut und sinnvoll, aber leider kaum meine Geschmackswelt...

Danke dennoch für die Mühe.

Wäre es aber schonmal ein Anfang, den Joghurt durch Magerquark+kleingeschnittenen Apfel (für den Geschmack) zu ersetzen und vllt. Abends Thunfisch einzubauen?!

Ansonsten werde ich wohl versuchen, mir den KFA hauptsächlich über Tabata-Training zu minimieren...

Mai 26, 2010 bearbeitet von Raw

[King Koitus 63]

KFA senkst du in der KÜche

[Raw 104]

Nach anfänglichem Erfolg hab ich nun nach einigen Wochen die Limits des derzeitigen Plans erreicht.

Schade eigentlich, lecker wars

Jedenfalls versuche ich das Ganze mit nem LowCarb-100er Plan jetzt weiterzuführen.

Sieht bisher in der Theorie (und in der Praxis seit 2 Tagen) so aus:

Frühstück:

Rührei (2 Eier)

Putenbrust (50g)

Putengeschnetzeltes (50g)

Zwischendurch:

Naturjoghurt (250g)

Honigmelone (100g)

Mittag:

Jenachdem was auch die Kantine auf der Arbeit bietet unterschiedlich, versuche hierbei natürlich auf Reis, Kartoffeln und sonstige Carb-Bomben zu verzichten.

Nachmittag:

Naturjoghurt (250g)

Honigmelone (100g)

Abends:

Putengeschnetzeltes (200g)

Tomaten, Gurken, Paprika (zusammen vllt. 150g)

Philadelphia (50g)

Dazu wird übern Tag hauptsächlich Wasser mit n bischen Apfelsaft zur Geschmacksverbesserung getrunken.

Was meint ihr zu dem Plan, wo seht ihr Verbesserungspotential?

Und eine Frage meinerseits noch: Würde ungern so stark auf Obst verzichten...wie kann ich das noch in den Plan einbauen, ohne die 100er Carb-Marke zu sprengen?

[King Koitus 63]

Beeren? Püriert in den Joghurt oder als Beilage.

[Raw 104]

Gute Idee! Ich seh grad, die sind carbtechnisch auch längst nich so bedenklich wie ne Banane..

Alles klar, so n Beere-Melone-Joghurt scheints dann wohl für mich zu sein :)

Für Vorschläge, was das Mittagessen neben der Betriebskantine angeht, bin ich auch jederzeit zu haben!

[King Koitus 63]

Gute Idee! Ich seh grad, die sind carbtechnisch auch längst nich so bedenklich wie ne Banane..

Alles klar, so n Beere-Melone-Joghurt scheints dann wohl für mich zu sein :)

Für Vorschläge, was das Mittagessen neben der Betriebskantine angeht, bin ich auch jederzeit zu haben!

Selbst gemachte Salate mit Fleischbeilage (Putenbrust-Streifen, Thunfisch etc.)

Burger King oder goldenes M (kein Scherz!), allerdings dann ohne Brot bestellen

Nordsee

Im Lidl geschnittenen Lyoner kaufen und so futtern

[Borgut 535]

Kaltes Roastbeef, kalte Putenbrust...