Erm mit der -5kg Challenge Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Erm 1]

Moin Leute,

war länger nicht mehr hier aktiv und es hat doch etwas Überwindung gekostet hier reinzuschreiben aber jetzt ist Schluss mit den Ausreden!

Im Sommer will ich meinen Bauch endgültig weg haben.

Habe mir da als Ziel in gesetzt in zwei Monaten fünf Kilo abzunehmen und gleichzeitig werde ich versuchen Muskelmasse aufzubauen.

Ich gehe mittlerweile seit fünf Monaten regelmäßig ins Fitnessstudio. Die Muskeln sind zumindest schonmal etwas gewachsen, deswegen dürfte mir da der Einstieg nicht mehr so schwer fallen.

Ich trainiere im Moment im 3er Split, möchte aber jetzt gerne den Abnehmaspekt auch noch integrieren, da ich bisher noch kein Ausdauertraining gemacht habe.

Eine Frage habe ich noch zum Heißhunger. Meistens habe ich wirklich Probleme mich zu zügeln. Damit meine ich nicht die normalen Essenszeiten. Da habe ich mich soweit im Griff. Fast-Food esse ich auch relativ selten.

Allerdings sind Süßigkeiten mein riesen Problem. Wenn ich nicht aufpasse ist da sehr schnell eine Tafel Schoki weg und da ist es nach oben offen manchmal sogar zwei... ich glaube das war bisher mein größten Abnehmhindernis.

Habt ihr Ideen, wie man gegen den Heißhunger kämpfen kann? Einfach nicht kaufen funktioniert...naja... bedingt.

Vom sportlichen Aspekt, wie gesagt versuche ich drei Mal pro Woche ins Fitnesscenter zu gehen. Außerdem golfe ich regelmäßig. (Ja, ich weiß... nicht gerade der aufregendste Sport)

Ich wollte jetzt auch starten zu joggen, hoffe da finde ich auch noch einen guten Einstieg. Am Wochenende spiele ich noch ab und zu Fußball.

Startgewicht 80 kg; Ziel 75kg

Wenn ihr noch Tipps haben solltet würde ich mich freuen.

MfG

Erm

[Borgut 535]

...

Ich gehe mittlerweile seit fünf Monaten regelmäßig ins Fitnessstudio. Die Muskeln sind zumindest schonmal etwas gewachsen, deswegen dürfte mir da der Einstieg nicht mehr so schwer fallen.

Ich trainiere im Moment im 3er Split, möchte aber jetzt gerne den Abnehmaspekt auch noch integrieren, da ich bisher noch kein Ausdauertraining gemacht habe.

...

Eine Frage habe ich noch zum Heißhunger. Meistens habe ich wirklich Probleme mich zu zügeln. Damit meine ich nicht die normalen Essenszeiten. Da habe ich mich soweit im Griff. Fast-Food esse ich auch relativ selten.

Allerdings sind Süßigkeiten mein riesen Problem. Wenn ich nicht aufpasse ist da sehr schnell eine Tafel Schoki weg und da ist es nach oben offen manchmal sogar zwei... ich glaube das war bisher mein größten Abnehmhindernis.

Habt ihr Ideen, wie man gegen den Heißhunger kämpfen kann? Einfach nicht kaufen funktioniert...naja... bedingt.

Startgewicht 80 kg; Ziel 75kg

Lies Dich ein... Wirklich, ernsthaft....

Bist Du bei McFit? Da wird gerne nach ein paar Monaten ein 3er Split verschrieben. Im Normalfall eher unnötigerweise, dadurch verschenkst Du Potenzial. Und dann vermutich noch maschinenplan? Major-Fail. Wenn Du Kraft aufbauen willst empfielht sich StartingStrength (aka Rippetoes Programm), über das hier viel und gerne diskutiert wird. Alternativ auch wkm. Beiden gemeinsam sind Grundlagenübungen mit der Langhantel: Kniebeugen, Kreuzheben usw...

Abnehmen erfolgt über die Ernährung, mindesten 90% des Erfolgs. Ob Du jetzt Krafttarining machst oder eine Ausdauersportart ist auch fast Wumpe. Hier wird iA Krafttraining empfohlen. Sieht eben etwas besser aus im Allgemeinen :)

Zur Ernährung gibt's hier wahrlich genug. Aber in der Tat hilft bei mir gar nicht erst kaufen gegen Schokoladen Heisshunger ;)

[Erm 1]

Danke erstmal für die Antwort.

Bist Du bei McFit? Da wird gerne nach ein paar Monaten ein 3er Split verschrieben.

Bei McFit bin ich nicht, aber es stimmt, dass mir viele Freunde den 3er Split empfohlen haben.

Wenn Du Kraft aufbauen willst empfielht sich StartingStrength (aka Rippetoes Programm), über das hier viel und gerne diskutiert wird. Alternativ auch wkm. Beiden gemeinsam sind Grundlagenübungen mit der Langhantel: Kniebeugen, Kreuzheben usw...

Habe jetzt alles mal angelesen. Wäre das dann ein richtiger Trainingsplan?

A:

Kniebeugen 3x5

Bankdrücken 3x5

Kreuzheben 1x5

Klimmzüge Untergriff 3xMax

B:

Kniebeugen 3x5

Überkopfdrücken im Stehen 3x5

Power Cleans 3x5

Klimmzüge Obergriff 3xMax

Dips 3xMax

Gibt es alternative Übungen für die Dips? Lässt sich bei mir im Studio leider schlecht ausführen.

Bei den Kniebeugen, Kreuzheben etc. immer soviel Gewicht nehmen, dass ich das gerade noch hochkriege, oder sollte ich da erstmal langsam starten?

Abnehmen erfolgt über die Ernährung, mindesten 90% des Erfolgs. Ob Du jetzt Krafttarining machst oder eine Ausdauersportart ist auch fast Wumpe. Hier wird iA Krafttraining empfohlen. Sieht eben etwas besser aus im Allgemeinen :)

Denke wenn nicht stündlich diese Hungerattacken kommen würden, könnte ich die Ernährung vermutlich hinkriegen. Statt Cola etc. trinke ich auch (fast) nur noch Wasser, oder die Zero Produkte.

[Gast Hadon]

Ernährungsmäßig könntees helfen, wenn du dich einfach mehr am Gemüse orientierst und eben dieses für den Hunger zwischendurch nutzt...

Karotten, Gurken, Paprika sind doch alles nette Snacks für den kleinen Hunger zwischendurch und schlagen nicht an. (Im Gegenteil)

Zum Abnehmen eignen sich am besten Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte und Gemüse (mal asugenommen von Katroffeln und Mais)

Kohlenhydrate und Fett in Kombination sind schlimm, daher wird hier oft eine Low-Carb-Ernährung empfohlen... (findest genug wenn mal googlest bzw. hier im Forum) Ebenso solltest du eben auch darauf achten möglichst wenig Fett zu dir zu nehmen, daher ist vom Fleisch her Geflügel (vor allem Pute und Hähnchen) sehr sinnvoll.Proteine sind sehr wichtig und daher solltest du schon einiges an Geflügel essen... Bei uns Männern gehe ich aber vielmehr davon aus, dass wir zu wenig Gemüse essen und daher ist es wohl ratsam eine Menge Gemüse zu essen... (vielleicht auch durch den Snack zwischendurch) Eine Packung Tiefkühlgemüse ist ja schon fast zu wenig...

[Borgut 535]

Versuche "einfach" mal den Hardcoreansatz und lasse für zwei Wochen KH weg, dafür ungefähr 800g Fisch/Geflügel/mageres Fleich und 800g Gemüse..

Leicht anfangen und wenn's Dein Studio hergibt alles um 2,5kg (also 1.25er Scheiben) steigern ausser Kreuzheben, das um 5 kg Je Workout. Power Cleans (5x3) sind eine sehr technische Übung, ich habe sie durch Pendlay Rows ersetzt.

Dips sind die Kniebeugen für den Oberkörper. Die meisten Studios haben mindestens eine Klimmzug/Dipsstation

[Erm 1]

Moin,

erster Tag um. Neben einigen Sünden nachmittags habe ich das Abendessen ausfallen lassen. Anders kann ich mir die erste kleine Gewichtsreduktion nicht vorstellen.

18.5. 80kg

19.5. 79,3kg

Zum Abnehmen eignen sich am besten Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte und Gemüse (mal asugenommen von Katroffeln und Mais)

Kohlenhydrate und Fett in Kombination sind schlimm, daher wird hier oft eine Low-Carb-Ernährung empfohlen... (findest genug wenn mal googlest bzw. hier im Forum) Ebenso solltest du eben auch darauf achten möglichst wenig Fett zu dir zu nehmen, daher ist vom Fleisch her Geflügel (vor allem Pute und Hähnchen) sehr sinnvoll.Proteine sind sehr wichtig und daher solltest du schon einiges an Geflügel essen... Bei uns Männern gehe ich aber vielmehr davon aus, dass wir zu wenig Gemüse essen und daher ist es wohl ratsam eine Menge Gemüse zu essen... (vielleicht auch durch den Snack zwischendurch) Eine Packung Tiefkühlgemüse ist ja schon fast zu wenig...

Versuche "einfach" mal den Hardcoreansatz und lasse für zwei Wochen KH weg, dafür ungefähr 800g Fisch/Geflügel/mageres Fleich und 800g Gemüse..

Low-Carb hört sich schon ganz gut an. Ich denke beim nächsten Einkauf werde ich mich dann nach den Vorgaben richten.

Demzufolge würde ich weglassen: Kartoffeln/Nudeln/Reis - Beim Frühstück kein Weißbrot oder Toast. (?)

[Gast Hadon]

Low-Carb hört sich schon ganz gut an. Ich denke beim nächsten Einkauf werde ich mich dann nach den Vorgaben richten.

Demzufolge würde ich weglassen: Kartoffeln/Nudeln/Reis - Beim Frühstück kein Weißbrot oder Toast. (?)

Vollkommen richtig erkannt... Selbst wenn es am Anfang richtig schwierig ist sich zu überwinden, aber spätestens nach 2 Wochen sagst du selbst zu dir, dass Hühnchen und Co einfach nur lecker ist...

Habe mir selbst sämtliche Einkaufszettel aufgehoben und kann nur sagen, dass wenn man weiß wo man einkaufen muss rein preislich schon gewaltige Unterschiede herrschen. Gerade bei Fisch und Geflügel hätte ich solche Differenzen nicht erwartet...

[Mega rAFC ? 36]

Habe mir selbst sämtliche Einkaufszettel aufgehoben und kann nur sagen, dass wenn man weiß wo man einkaufen muss rein preislich schon gewaltige Unterschiede herrschen. Gerade bei Fisch und Geflügel hätte ich solche Differenzen nicht erwartet...

und wo muss man einkaufen?

[Gast Hadon]

Habe mir selbst sämtliche Einkaufszettel aufgehoben und kann nur sagen, dass wenn man weiß wo man einkaufen muss rein preislich schon gewaltige Unterschiede herrschen. Gerade bei Fisch und Geflügel hätte ich solche Differenzen nicht erwartet...

und wo muss man einkaufen?

Es geht nicht ums Wo allein sondern vielmehr darum wo das was einkaufst...

Beispielsweise kaufe ich mir meine

• 500g Putenbrustfilet bei Norma 2,19€
  
• 800g Lachsfilet paniert bei Neukauf für 2,99€
  
• 1,5l Wasser bei Lidl, Norma, Aldi für 0,19€
  
• Buttergemüse bei Neukauf 0,49€
  
• Tiefkühlgemüse bei Netto, Lidl, Neukauf je 1,39€
  
• abgepacktes Grillzeug relativ günstig bei Norma und Kaufland (Preis je nach Gewicht variierend aber akzeptabel)
  

Möchte hier jetzt aber keine große Schleichwerbung machen. Habe halt einfach die Zettel aufgehoben und entsprechend veglichen.

Habe mich halt anfangs echt immer nur auf das Putenbrustfilet beschränkt und dann nach und nach verschiedene Produkte hinzugefügt...

Als nächstes schau ich wo ich die marinierten Chicken-Wings am günstigsten bekomme...

Mai 19, 2010 bearbeitet von Hadon

[Erm 1]

21.5. 79,1kg

Ich weiß nicht. Irgendwie dümpelt es immer so vor sich hin. Ich schätze ich esse immer noch zuviel um es Diät zu nennen. ._.

Am Wochenende werde ich mal meinen Kühlschrank ausmisten und neu einkaufen gehen. Ohne Kohlenhydrate...!

[Erm 1]

Moin zusammen,

22.5. 78,3kg

ich habe mal eine Frage: Wenn ich abends manchmal was getrunken habe ist es oft so, dass ich am nächsten Tag sehr viel leichter bin auch ohne die natürlichen Schwankungen. Kommt das vom Alkohol oder z.B. vom tanzen?

Ich trinke generell ziemlich wenig, vielleicht höchstens 2 Bier, härtere Sachen sehr selten bis nie. Allerdings habe ich gelesen, dass der Körper über Nacht eigentlich Kohlenhydrate, bzw. Fett abbaut. Wenn Alkohol da ist, den aber zuerst.

Diese extremen Schwankungen am nächsten Morgen kann ich mir irgendwie nicht erklären, vielleicht wisst ihr da Rat?

[Kaiserludi 9581]

Moin zusammen,

22.5. 78,3kg

ich habe mal eine Frage: Wenn ich abends manchmal was getrunken habe ist es oft so, dass ich am nächsten Tag sehr viel leichter bin auch ohne die natürlichen Schwankungen. Kommt das vom Alkohol oder z.B. vom tanzen?

Ich trinke generell ziemlich wenig, vielleicht höchstens 2 Bier, härtere Sachen sehr selten bis nie. Allerdings habe ich gelesen, dass der Körper über Nacht eigentlich Kohlenhydrate, bzw. Fett abbaut. Wenn Alkohol da ist, den aber zuerst.

Diese extremen Schwankungen am nächsten Morgen kann ich mir irgendwie nicht erklären, vielleicht wisst ihr da Rat?

Normalerweise ist eher das Gegenteil der Fall, dass man nach ordentlich alkohol mehr wiegt als am Tag davor, das mit dem tanzen köntne also eher hinkommen oder aber es liegt am starken Wasserverlust, da Alkohol dafür sorgt, dass du viel Wasser lässt. Das macht sich dann bemerkbar, wenn du nicht genügend alskoholfreies dazu trinkst.

@Hadon: Die 19Cent pro 1,5 liter sind allgemeiner Discounterstandard, ist im Penny genauso.

@Erm: Ja, der Trainingsplan geht in Ordnun (hast glaube ich, sogar mich zitiert dort ^^). Klimmzüge und Dips sind Ergänzungsübungen, das bedeutet, nicht so wichtig, wie die restlichen übungen des Plans. Als Alternative zu Dips kannst du Liegestütze machen.

[Erm 1]

Moin,

Normalerweise ist eher das Gegenteil der Fall, dass man nach ordentlich alkohol mehr wiegt als am Tag davor, das mit dem tanzen köntne also eher hinkommen oder aber es liegt am starken Wasserverlust, da Alkohol dafür sorgt, dass du viel Wasser lässt. Das macht sich dann bemerkbar, wenn du nicht genügend alskoholfreies dazu trinkst.

Was mich nur stutzig machte war, das es "nur" zwei Bier waren. Was passiert dann erst wenn man richtig trinkt.

@Erm: Ja, der Trainingsplan geht in Ordnun (hast glaube ich, sogar mich zitiert dort ^^). Klimmzüge und Dips sind Ergänzungsübungen, das bedeutet, nicht so wichtig, wie die restlichen übungen des Plans. Als Alternative zu Dips kannst du Liegestütze machen.

Ja, das war einer von dir. ^^

Bisher habe ich es noch nicht geschafft, den Trainingsplan umzustellen aber das kommt noch.

So, der aktuelle Stand ist:

28.5. 78,5kg

Naja, immerhin langsam aber sicher geht das Gewicht runter. Habe mir jetzt mehr oder weniger angewöhnt nach 19:30 Uhr nichts mehr zu essen, und auch meine Ernährung ist umgestellt. Die einzigen wirklichen Kalorienbomben esse ich morgens, z.B. 40g Schokomüsli oder sowas, ansonsten Vollkornbrot mit Quark und Kräutern, oder Hüttenkäse.

Normalerweise sieht das so aus:

Morgens: Quark und Vollkornbrot / manchmal 40g Müsli / oder Hüttenkäse

Mittags: Thai Suppe / normale Suppe oder Brühe. Ansonsten Reis und Pute

Abends: Hüttenkäse mit Tomaten Salz und Pfeffer gibt dann einen netten Salat, hat viel Proteine und wenig KH.

Gibt's da noch Verbesserungsvorschläge?

lg

Erm

Mai 28, 2010 bearbeitet von Erm

[King Koitus 63]

Zehn Tage und nur 1,5 kg? Irgendwas machst du massiv falsch!

[Erm 1]

Zehn Tage und nur 1,5 kg? Irgendwas machst du massiv falsch!

Der Plan läuft erst seit drei Tagen. Davor hab ich mir noch zu viel Müll zwischendurch reingeschaufelt.

[King Koitus 63]

Mach Kaiserludis Plan ohne Wenn und Aber, zusätzlich noch ein bisschen Proteinpulver und etwas Sport und der Laden läuft. 5kg sind fast nix

[Kaiserludi 9581]

Lass Brot, Müsli und Suppe (zu viele Kcal bei zu wenig nützlichen Nährstoffen, wen nman abnehmen will) weg und ess stattdessej viel mehr Fisch und Fleisch.

Gib mal durch, welche Gewichte du auf dem neuen Plan schaffst, damti wir wissen, wie dein Trainignsstand ist, eventuell hat das Einfluß auf deine Ernährung, wenn du während der Diät noch aufbauen willst. Ansonsten sind die 5kg bei entsprechender Ernährung eh in maximal einem Monat rutner, solange könntest du auch noch warten und dann danach aufbauen.

[Erm 1]

Was wäre dann empfehlenswert morgens an Stelle von Vollkornbrot und Quark?

Statt Suppe dann jeden Mittag Pute und Reis?

An Gewichten momentan.

KB: 20kg

KH: 30kg

BD: 35kg

Ist wohl alles noch sehr im Anängerbereich aber besser als nichts.^^

Könnte mir auch vorstellen erstmal die 5kg zu verlieren bevor ich aufbaue, aber geht dabei dann nicht zuviel Muskelmasse flöten? Ich will ja nur 5kg Schwabbelmasse verlieren. ;)

[Borgut 535]

Bei den Werten zieh ruhig die Diät durch. Probier doch "einfach" mal Kaiserludis Plan und verzichte komplett auf KH...

[Kaiserludi 9581]

Was wäre dann empfehlenswert morgens an Stelle von Vollkornbrot und Quark?

Statt Suppe dann jeden Mittag Pute und Reis?

An Gewichten momentan.

KB: 20kg

KH: 30kg

BD: 35kg

Ist wohl alles noch sehr im Anängerbereich aber besser als nichts.^^

Könnte mir auch vorstellen erstmal die 5kg zu verlieren bevor ich aufbaue, aber geht dabei dann nicht zuviel Muskelmasse flöten? Ich will ja nur 5kg Schwabbelmasse verlieren. ;)

Pute gerne, Reis nein, Quark kann notfalls drin bleiben, ist nicht das schlechtete und eben günstig, auch wenn Fleisch noch besser wäre.

800g Eiweißquellen (Fisch, mageres Fleisch, Eiklar, sehr magerer Käse, Meeresfrüchte, Proteinshakes, dabei sollten mindestens 250g fettiger Fisch darunter sein), 800g Gemüse, 8g Nüsse (keine Erdnüsse), 4 Liter stilles Wasser oder Leitungswasser am Tag. Sonst nichts. Macht ca. 1.200kcal Zufuhr. Wenn du SS 3 mal die Woche druchziehst, kommst du bei deinem Körpergewicht auf ca. 2.800kcal Verbrauch pro Tag (auf alle Tage der Woche gerechnet, nicht nur die trainingstage) (ohne Sport wären es ca. 2.450kcal am Tag). Macht 1.600kcal Defizit am Tag, bzw. 1,6kg Körperfettverlsut pro Woche, womti du innerhalb von 3 Wochen deine 5kg zusammen hättest. Bei deinemn Kraftwerten, der Eiweißzufuhr und dem Krafttraining baust du trotz dem großen Defizit noch eher Muskelmasse auf als ab. Die Ernährung ist darauf optimiert, bei möglichst großem Defizit noch alle essentiellen Nährstoffe in der benötigten Menge zuzuführen und den gigantischen Eiweißbedarf, den der Körper bei einem so großen Defizit hat, zu decken. Vorteil: Du erreichst dein Ziel deutlich schneller und dennoch gesünder als auf deiner derzeitigen Ernährung und kannst im Gegensatz zu dieser auch nennenswerten Muskelmasseverlust ausschließen, desweiteren ist man eher motiviert, durchzuhalten, wenn das ziel nach so kurzer Zeit erreicht ist und man sich nicht über Monate am Riemen reißen muss. Nachteil: Du musst für ein paar Wochen den Versuchungen des Müllfraßes absolut widerstehen.

[Erm 1]

Pute gerne, Reis nein, Quark kann notfalls drin bleiben, ist nicht das schlechtete und eben günstig, auch wenn Fleisch noch besser wäre.

800g Eiweißquellen (Fisch, mageres Fleisch, Eiklar, sehr magerer Käse, Meeresfrüchte, Proteinshakes, dabei sollten mindestens 250g fettiger Fisch darunter sein), 800g Gemüse, 8g Nüsse (keine Erdnüsse), 4 Liter stilles Wasser oder Leitungswasser am Tag. Sonst nichts. Macht ca. 1.200kcal Zufuhr. Wenn du SS 3 mal die Woche druchziehst, kommst du bei deinem Körpergewicht auf ca. 2.800kcal Verbrauch pro Tag (auf alle Tage der Woche gerechnet, nicht nur die trainingstage) (ohne Sport wären es ca. 2.450kcal am Tag). Macht 1.600kcal Defizit am Tag, bzw. 1,6kg Körperfettverlsut pro Woche, womti du innerhalb von 3 Wochen deine 5kg zusammen hättest. Bei deinemn Kraftwerten, der Eiweißzufuhr und dem Krafttraining baust du trotz dem großen Defizit noch eher Muskelmasse auf als ab. Die Ernährung ist darauf optimiert, bei möglichst großem Defizit noch alle essentiellen Nährstoffe in der benötigten Menge zuzuführen und den gigantischen Eiweißbedarf, den der Körper bei einem so großen Defizit hat, zu decken. Vorteil: Du erreichst dein Ziel deutlich schneller und dennoch gesünder als auf deiner derzeitigen Ernährung und kannst im Gegensatz zu dieser auch nennenswerten Muskelmasseverlust ausschließen, desweiteren ist man eher motiviert, durchzuhalten, wenn das ziel nach so kurzer Zeit erreicht ist und man sich nicht über Monate am Riemen reißen muss. Nachteil: Du musst für ein paar Wochen den Versuchungen des Müllfraßes absolut widerstehen.

Wow, vielen Dank für den Beitrag. Das hilft mir wirklich sehr weiter. :) Dann werde ich mal schauen, dass ich zum einkaufen komme um den Plan möglich ab nächste Woche durchzuziehen. Drei Wochen werde ich ja wohl schaffen, und danach werde ich mir überlegen, wie ich dem Jojo-Effekt entkomme.

Ich fasse nochmal kurz zusammen ob ich alles richtig verstanden habe:

Pro Tag 800g Fisch oder Pute oder mageres Fleisch über den Tag verteilt. Zusätlich Proteinshakes

Pro Tag 800g Gemüse dazu.

Für zwischendurch 8g Nüsse.

Viel trinken.

Für zwischen

Noch eine Frage: Nachmittags und Abends ist klar, aber was gibt es da für alternativen zum Frühstück? Kann ich da beispielsweise den Hüttenkäse essen? 200g Hüttenkäse+Tomaten+Pfeffer und Salz?

Oder was sollte man da für andere Eiweißquellen bevorzugen?

lg

Erm

[Schnitzel120 0]

Nein, wenn du dir 800 Gramm Fleisch bzw. Fisch reinhaust, brauchst du sicherlich nicht noch Proteinshakes

[Kaiserludi 9581]

Proteinshakes sind alternativ nicht zusätzlich, für den Fall dass du auf zu wenig Eiweiß aus der Nahrung kommst.

Frühstück: Im Grunde das gleiche wie auch zu mittag und abend, ist einfach eine Gewöhnungssache. Wenns absolut nicht geht, eignen sich Dinge wie Eiklaromelett mit Gemüsefüllung, Proteinshakes oder Frühstück ausfallen lassen und erst mittags erste Mahlzeit. Hütenkäse ist nicht ideal, aber notfalls geht das auch.

Für gute Frühstücksideen schau am besten mal hier:

http://www.marksdailyapple.com/primal-blue...eakfast-photos/

Ein Jojoeffekt hat 2 mögliche Ursachen. 1. Muskelverlust durch zu geringe Eiweißversorgung im Vergleich zur Höhe des Kaloriendefizits, wodurch der Verbrauch sinkt (Muskeln verbauchen selbst dann Energie, wenn sie nicht eingesetzt werden, wenn du nun bei 5kg Gewichtsverlust über 3kg davon in Muskelmasseform verlierst, sinkt dein Verbrauch entsprechend und du nimmst bei gleicher Kalorienzahl wie vor der Diät deutlich leichter zu). Den ersten Grund kannst du, wenn du dich an den plan hälsts, ausschließen. Nach der Diät genauso essen wie vor der Diät. Die Ernährung vor der Diät war scheinabr zu kalorienreich im Vergleich zum Verbrauch, sosnt hätte man ja nicht so große Fettpolster gehabt, dass die Diät nötig wurde. Wenn man sich nun wieder genauso ernährt, werden sie auch wieder kommen. Die Waffe dagegen ist, die Kalorien anch Ende der Diät einfach schrittweise langsam zu erhöhen, um zu schauen, ab welchem Punkt man nicht mehr weiter abnimmt, um zu sehen, wie viel Sünde man sich erlauben kann, ohne wieder zuzunehmen. Mein Vorschalg dafür: Mach 2 Wochen das in meinem letzen Post hier beschriebene, nenen wir es Phase 1. dann im Anschluss 2 Wochen lang eine Phase 2, genauso wie Phase 1, aber 300kcal mehr pro Tag, die Zusatzkalorien füllst du dadurch, dass Beerenfrüchte, fettiges Fleisch und Käse nun zusätzlich erlaubt sind. Danach 4 Wochen lang eine Phase 3, anfangs mit nochmal 300kcal mehr, mit der Zeit mehr, in der alles wieder uneingeschränkt erlaubt ist, bis auf Getreide, Reis, Kartoffeln, diese 3 Dinge erst nur eine Mahlzeit pro Woche, dann langsam erhöhen, bis du merkst, du nimmt nicht mehr weiter ab und dein KFA ist stabil. Süßigkeiten, Süßgebäck, Softrinks, etc. nöglichst ganz meiden, einfaach allgemein gedun un nicht zu KH-lastig ernöähren, dann klappt das mit dem halten des Gewichts spielend.

Alternativ kansnt du einfach den Trainingsplan nach der Diät weiter machen und die Kalorien immer dann erhöhen, wenn es an nichts mehr außer mangelnder Kalorienzufuhr liegne kann, wenn du irgendwann nciht mehr vorran kommst, von über 1.000kcal Defizit in Phase 1 in 250-500kcal Schritten bis zu irgendwann 1.000kcal Überschuss. Wenn du dann erstmal 135kg KB, 180kg KH und 90kg BD schaffst, bisrt du dann vermutlich bei 90kg bei besserer Optik als du sie jetzt bei 70kg hättest, du zusätzlich gewonnen Muskelmasse. Entsprechend höher ist dann auch dein Verbrauch, wodurch es dir schwerer fallen wird, versehentlich wieder zuzunehmen.

[Erm 1]

Hi zusammen,

da ich es doch noch geschafft hatte Samstag einkaufen zu gehen habe ich heute Morgen mal mit der empfohlenen Nahrungsumstellung begonnen.

In der Mittagspause habe ich allerdings etwas Sushi gegessen, also Reis der dann die Kohlenhydratzufuhr etwas erhöht hat.

Ich hoffe ich habe jetzt alles richtig zusammengezählt und mein Ernährungsrechner spuckt das richtige Ergebnis aus.

Bis dato habe ich heute gegessen:

450g Spinat

600g Putensteak

140g Sushi

Zusammen sagt mein Rechner: ca.1100 kcal, 28g Fett, 51g KH, 156g Proteine.

Eventuell etwas wenig? Wobei durch den Sushi ja einiges an KH dazukam.

Proteinshakes sind alternativ nicht zusätzlich, für den Fall dass du auf zu wenig Eiweiß aus der Nahrung kommst.

Frühstück: Im Grunde das gleiche wie auch zu mittag und abend, ist einfach eine Gewöhnungssache. Wenns absolut nicht geht, eignen sich Dinge wie Eiklaromelett mit Gemüsefüllung, Proteinshakes oder Frühstück ausfallen lassen und erst mittags erste Mahlzeit. Hütenkäse ist nicht ideal, aber notfalls geht das auch.

Für gute Frühstücksideen schau am besten mal hier:

http://www.marksdailyapple.com/primal-blue...eakfast-photos/

Ein Jojoeffekt hat 2 mögliche Ursachen. 1. Muskelverlust durch zu geringe Eiweißversorgung im Vergleich zur Höhe des Kaloriendefizits, wodurch der Verbrauch sinkt (Muskeln verbauchen selbst dann Energie, wenn sie nicht eingesetzt werden, wenn du nun bei 5kg Gewichtsverlust über 3kg davon in Muskelmasseform verlierst, sinkt dein Verbrauch entsprechend und du nimmst bei gleicher Kalorienzahl wie vor der Diät deutlich leichter zu). Den ersten Grund kannst du, wenn du dich an den plan hälsts, ausschließen. Nach der Diät genauso essen wie vor der Diät. Die Ernährung vor der Diät war scheinabr zu kalorienreich im Vergleich zum Verbrauch, sosnt hätte man ja nicht so große Fettpolster gehabt, dass die Diät nötig wurde. Wenn man sich nun wieder genauso ernährt, werden sie auch wieder kommen. Die Waffe dagegen ist, die Kalorien anch Ende der Diät einfach schrittweise langsam zu erhöhen, um zu schauen, ab welchem Punkt man nicht mehr weiter abnimmt, um zu sehen, wie viel Sünde man sich erlauben kann, ohne wieder zuzunehmen. Mein Vorschalg dafür: Mach 2 Wochen das in meinem letzen Post hier beschriebene, nenen wir es Phase 1. dann im Anschluss 2 Wochen lang eine Phase 2, genauso wie Phase 1, aber 300kcal mehr pro Tag, die Zusatzkalorien füllst du dadurch, dass Beerenfrüchte, fettiges Fleisch und Käse nun zusätzlich erlaubt sind. Danach 4 Wochen lang eine Phase 3, anfangs mit nochmal 300kcal mehr, mit der Zeit mehr, in der alles wieder uneingeschränkt erlaubt ist, bis auf Getreide, Reis, Kartoffeln, diese 3 Dinge erst nur eine Mahlzeit pro Woche, dann langsam erhöhen, bis du merkst, du nimmt nicht mehr weiter ab und dein KFA ist stabil. Süßigkeiten, Süßgebäck, Softrinks, etc. nöglichst ganz meiden, einfaach allgemein gedun un nicht zu KH-lastig ernöähren, dann klappt das mit dem halten des Gewichts spielend.

Alternativ kansnt du einfach den Trainingsplan nach der Diät weiter machen und die Kalorien immer dann erhöhen, wenn es an nichts mehr außer mangelnder Kalorienzufuhr liegne kann, wenn du irgendwann nciht mehr vorran kommst, von über 1.000kcal Defizit in Phase 1 in 250-500kcal Schritten bis zu irgendwann 1.000kcal Überschuss. Wenn du dann erstmal 135kg KB, 180kg KH und 90kg BD schaffst, bisrt du dann vermutlich bei 90kg bei besserer Optik als du sie jetzt bei 70kg hättest, du zusätzlich gewonnen Muskelmasse. Entsprechend höher ist dann auch dein Verbrauch, wodurch es dir schwerer fallen wird, versehentlich wieder zuzunehmen.

Danke für den Tipp. Wenn ich die Ernährung jetzt zwei Wochen (hoffentlich) durchgezogen habe werde ich veruchen möglichst so umzustellen.

Können die Zusatzkalorien auch beliebig gefüllt werden oder würdest du da auf jeden Fall die Beerenfrüchte oder das Fleisch empfehlen?

LG

Erm

[Kaiserludi 9581]

Danke für den Tipp. Wenn ich die Ernährung jetzt zwei Wochen (hoffentlich) durchgezogen habe werde ich veruchen möglichst so umzustellen.

Können die Zusatzkalorien auch beliebig gefüllt werden oder würdest du da auf jeden Fall die Beerenfrüchte oder das Fleisch empfehlen?

Würde es auf jeden Fall empfehlen, die Zusatzkalorien in phase 2 durch zusätzliche tierische Fette und zuckerarmes Obst zu füllen. Gründe: Die Durch die Wiederaufnahme von obst in die Ernährung braucht man nicht mehr so viel Gemüse für genug Vitamine wie ohne Obst, da Obst deutlich vitaminreicher als Gemüse ist, vielen hängt das viele Gemüse nach ein paar Tagen einfach ziemlich zum Hals raus. Aber achtung, obst sättigt bei weitem nicht so gut pro Kalorien wie Gemüse (hat seine Kalorien zu fast 100% in Form von Fruchtzucker und kaum Ballaststoffe), dewegen möglichst kalorienarmes Obst wählen, um diesen Effekt zu verringern. Die Fettzufuhr in Phase 1 ist sehr knapp bemessen und ist nur aus dem Grund nicht gesundheitlich bedenklich, weil hier extrem auf die Qualität der Fett in punkto Reichtum an deb essentiellen Fettsäuren, die meist zu kanpp zu sich genommen werden, geachtet wird. In der Praxis essen viele dann aber meiner Erfahrung nach doch nicht so viel fettigen Fisch, wie sie sollte, also wird die Fettmenge in Phase 2 wieder erhöht, um auf Nummer sicher zu gehen, dass auch bei mangelhafter Umsetzung des Plans die Fettzufuhr nicht über Moante problematisch ist. Dazu sorgt das mehr an erlaubtem Fett dafür, dass man nun mehr Abwechselung in den Eiweißquellen hat, fettiges Flesich, ganze eier, Käse, alles plankonform in Phase 2. Der Hauptgrund ist aber, dass nun zwar die Kalorien etwas höher ausfallen sollen, um auch ohne ganz so strikten Plan wie in Phase 1 alle essentiellen Nährstoffe abdecken zu können, es aber weiter erst mal noch wenig Cabrs sein sollten (im Grunde nur Obst), damit der Körper sich langsam an die nun wieder vorhandenen Carbs in der Nahrung gewöhnen kann, ohne gleich wieder die Sucht nach gewaltigen Mengen an KH zu entwickeln. Die Insulintreibenden KH sind meist der Hauptgrund für zu viel Körperfett und zwar eben nicht nur die kurzkettigen Zucker, sondern auch längerkettige, auch deshalb, weil KH weniger sättigend wirken als insbesondere Proteine. obst ist da ein Speziallfall, Fruchtzucker wird nicht über Insulin verarbeitet, aber anfangs reagiert der Körper bei vielen sehr empfindlich mit HHeitßhugnerattacken auf eine verringerte KH-Zufuhr, was sich effektivsten vermeiden klässt, indem man die KH so gut wie komplett streicht und den Körper auf Entzug setzt und dann langsam wieder an moderatere Mengen gewöhnt (in der Theorie anfangs 0 Carbs, in der Praxis lässt sich nur büer Vitamintabltten umsetzen, wobei die geringen KH-mengen der meisten Gemüsesorten allerdings zu einer Menge führen, die gering genug auuch für Phase 1 ist, wobei die Vorteile der vielen ballaststoffe bei kaum Kalorien und der damit einhergehenden großen Sättigung die paar Carbs im Gemüse mehr als wett machen. 0g KH am tag ist übrigens völlig unbedenklich, während 0g Eiweiß oder 0g Fett langfristig der sichere Tod wären, da der Körper zwingend Eiweiße und essentielle Fettsäuren benötigt, um zu überleben, während er alle Dinge, für die er bei deren Vorhandensein Carbs einsetzt, auch über Fette und Eiweiße regeln kann. Das einzige Organ, was nciht direkt aus Fetten oder Eiweißen versoirgt werden kann, ist das Gehrin, dieses wird, wenn man auf unter ca. 30g Carbs am tag kommt, aus Ketonkörpern versorgt, die der Körper aus Fett produziert. Bei ausreichend KH verzcihtet der Körper auf diesen Prozess, die Ketose, weil er relativ energieaufwendig ist und unser Körper keine Kalorien verschwenden will (wer jetzt aufhorcht, nein, Ketose bringt kalorienmäßig nicht viel, der Verrbauch unseren Gehirns wird gerne überschätzt, ob ich von 500g Carbs am Tag auf 30 rutnergehe oder auf 0 macht keinen so großen Unterschied mehr). Durch die Gemüsecarbs sollte man aber im Regelfall immer noch das Gehrin über KH versorgen dürfen und die Ketose nicht anspringen, falls sie es doch tut, merkst du es anhand von Kopfschmerzen über 24-48 Stunden während der Umstellung des Gehrins an die ungewohtne versorgung, anch dieser Umgewähnungszeit merkt man praktisch keinen Unterschied mehr. Extreme KH-Bomben wie Getreideprodutke, Reis und Kartoffeln bringen dem Köärper nur dann etwas, wenn der Geldbeutel nicht ausreicht, um sich ohne sie mit genug Kalorien einzudecken, um weiteres Abnehmen zu vermeiden oder ein gewünschtes Zunehmen zu erreichen, da sie einfach extrem billig sind. Die sehr großen Mengen an Carbs in der heutigen Ernährung sind daher für Leistungssportler und Kraftsporter und schwere körperliche Arbeiten sinnvoll und waren es auch für die Allgemeinheit inden Nachkriegsjahren, als nahrung knapp war oder sind es in ärmeren Ländern mit der Gefahr von Hungersnöten, für den typischen Büromenschen in der heutigen westlichen Welt hingegen führen sie nur zu Übergewicht, Diabetes, etc.