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[Shadow Hearts 8]

Hallo ihr ficker.

So endlich kann ich mich wieder auf meine Fitness fokussieren und fange Heute damit an.

Bin meiner meinung nach 1,77m Groß wiege 73,8 Kg (Kfa usw. weiß´ich nicht hab aber speck am Bauch)

So das wichtigste zu erst die Ernährung:

Heute:

1.Frühstück Energie Kohlenhydrate Eiweiß Fett

250g Rindefiletsteak 290 kcal 2,4g 40g 10g

2.Mittagessen

Hünchenbrust 150gr 340 kcal 2g 50g 13gr

+50gr Wheyprotein 91%

300ml Wasser

3.Nach dem Training 715 kcal 0,2gr 99,5gr 6gr

180gr Thunfisch+

22gr Käse

50gr Wheyprotein 91%

Insgesammt : 1345 kcal 4,6gr (kohlenhydrate) 189gr(eiweiß) 29gr(fett)

3,5 -4 Liter Wasser ca.

Traingsplan:

48 min. Statisch/Dynamisch arbeiten (sprinten usw.)

12. Min Pause

Sätze

Bankdrücken 4 30kg (10*) 40kg (10*) (50kg 8*) 50kg(6*)

Schrägbank 4 20kg (10*) 30 kg (10*) (40kg 8*) 45kg (5*)

Bauch abs 4 a 20 Widerholungen

Bizeps 4 25 Kg immer 10*

Schulter 3 25kg jeweils 8*

Verbesserungvorschläge sind immer Wilkommen

Mai 17, 2010 bearbeitet von Shadow Hearts

[EisT92 2]

1,77m Groß biggrin.gif wiege 73,8 Kg

Bankdrücken 4 30kg (10*) 40kg (10*) (50kg 8*) 50kg(6*)

Du musst das Haus erstmal bauen bevor du es anstreichst

Sprich Muskelmasse aufbauen, in den Grundübungen stark werden.

Kommt aber auch stark auf die Zielsetzung an, Magersüchtig willste aber wohl nicht aussehen

Mai 17, 2010 bearbeitet von EisT92

[PQR32408X 78]

Hallo, du ficker.

Einlesen.

Allein schon dein Trainingsplan wird dir sofern du mit vernünftiger Intensität trainierst ordentlich den Schültergürtel ficken und zu einer Kyphose führen.

Ernährung sieht ganz ok aus, aber ziemlich deftiges Defitit. Was sind denn deine Kraftziele und KFA Ziele? Definier die erstmal. Und trainier den Rücken. Und die Beine. Mach einfach Starting Strength :D

Mai 17, 2010 bearbeitet von AmazingSmile

[Shadow Hearts 8]

Hallo, du ficker.

Einlesen.

Allein schon dein Trainingsplan wird dir sofern du mit vernünftiger Intensität trainierst ordentlich den Schültergürtel ficken und zu einer Kyphose führen.

Ernährung sieht ganz ok aus, aber ziemlich deftiges Defitit. Was sind denn deine Kraftziele und KFA Ziele? Definier die erstmal. Und trainier den Rücken. Und die Beine. Mach einfach Starting Strength :D

Beine und Rücken trainiere ich am Mittwoch.

Also ich will wenns nach mir ginge nur 2-5% KFA haben und Kraftziele 80Kg Bankdrücken /Schrägbank ebenfalls .

Wo ist den der Defizit ?

[steve-b 8]

Auf Gemüse willst du komplett verzichten?

Wo bleiben die Vitamine, Mikronährstoffe?

Das hälst du so nicht lange durch. Außerdem wie gesagt erst mal bulken, damit du auf ordentliche Werte kommst und die Technik richtig drin hast.

[Kaiserludi 9581]

Defizit ist so ok, für die ersten Wochen bei der Eiweißmenge, aber ich würde entweder noch 750g Gemüse am Tag drauflegen (1. Wahl) oder mit Vitamintabletten supplementieren (2. Wahl, da keine Ballaststoffe enthalten).

[Shadow Hearts 8]

Defizit ist so ok, für die ersten Wochen bei der Eiweißmenge, aber ich würde entweder noch 750g Gemüse am Tag drauflegen (1. Wahl) oder mit Vitamintabletten supplementieren (2. Wahl, da keine Ballaststoffe enthalten).

Ja sicher wir gemacht.

[Shadow Hearts 8]

Tag 2

Heute:

1.Frühstück

Energie Kohlenhydrate Eiweiß Fett

180gr Thunfisch+

22gr Käse

290 kcal 2,4g 4g 10g

2.Mittagessen

4Eiklar und ein ganzes Ei

170 kcal 2g 25,2g 6,9g

r

3.Zwischenmahlzeit

418 kcal 19,6gr 57,9gr 8gr

50gr Wheyprotein 91%

mit ca max. 400ml Milch

4.Abendessen

50gr Wheyprotein91%

310kcal 12,8gr 43,5gr 0,8gr

+450gr Kohl

Insgesammt :

1188 kcal 43gr (kohlenhydrate) 136,6gr(eiweiß) 25,7gr(fett)

3,8-4 Liter Wasser ca.

Traingsplan:

nur abs usw. also kein richtiges Training

Verbesserungvorschläge sind immer Wilkommen

Merk gerade das ich zu wenig gegessen habe..

[Shadow Hearts 8]

Für die letzten drei Tage

jeweils ca. 1450 kcal 200gr Eiweiß 45gr Kohlenhydrate und 30 gr Fett

Edit: Heute22.5

Refed Day: kohlenhydrate *30% Kalorienzufuhr um 70% erhöht und eiweiß auf 25%runter gesetzt Fett auf 5%

Ne frage an die Pro´s ist jede Woche 1 Refeed-day zu viel ?

Mai 22, 2010 bearbeitet von Shadow Hearts

[Kaiserludi 9581]

Für die letzten drei Tage

jeweils ca. 1450 kcal 200gr Eiweiß 45gr Kohlenhydrate und 30 gr Fett

Edit: Heute22.5

Refed Day: kohlenhydrate *30% Kalorienzufuhr um 70% erhöht und eiweiß auf 25%runter gesetzt Fett auf 5%

Ne frage an die Pro´s ist jede Woche 1 Refeed-day zu viel ?

Gleich nach der ersten Woche hätte ich noch keinen gemacht, nach 2-3 Wochen der erste sollte mehr als genügen, ob dann jede Woche oder alle 2 Wochen oder gar nicht, hängt davon ab, wie gut es ohne Refeed vorran geht, sprich, ob du überhaupt einen brauchst und wie häufig.

Verbesserungsvorschläge: Lass die Milch weg. Die hat mehr Carbs als Proteine, Proteinshake lieber mit Wasser machen.

[Shadow Hearts 8]

Für die letzten drei Tage

jeweils ca. 1450 kcal 200gr Eiweiß 45gr Kohlenhydrate und 30 gr Fett

Edit: Heute22.5

Refed Day: kohlenhydrate *30% Kalorienzufuhr um 70% erhöht und eiweiß auf 25%runter gesetzt Fett auf 5%

Ne frage an die Pro´s ist jede Woche 1 Refeed-day zu viel ?

Gleich nach der ersten Woche hätte ich noch keinen gemacht, nach 2-3 Wochen der erste sollte mehr als genügen, ob dann jede Woche oder alle 2 Wochen oder gar nicht, hängt davon ab, wie gut es ohne Refeed vorran geht, sprich, ob du überhaupt einen brauchst und wie häufig.

Verbesserungsvorschläge: Lass die Milch weg. Die hat mehr Carbs als Proteine, Proteinshake lieber mit Wasser machen.

Ok,

Mach die ganze Zeit so weiter, Heute mach ich so eine kleine fastenphase von ca.22std.

Proteien shakes mache ich allg. mit Wasser, nur hatte ich an dem Tag zu wenigs Carbs zu mir genommen deswegen die Milch.

Mai 24, 2010 bearbeitet von Shadow Hearts

[Kaiserludi 9581]

nur hatte ich an dem Tag zu wenigs Carbs zu mir genommen deswegen die Milch.

Wie bitte? Es gibt kein zu wenige Carbs. man braucht nicht zwingend auch nur 1g Carbs im ganzen Leben. Carbs sind nur als Kalorienquelle interessant, wenn man ohne nciht auf genügend Kalorien zu einem finanzierbaren RPeis kommt, aber Kalorien willst du ja einsparen in einer Diät. Ein anderer Grund für Carbs wären nicht die Carbs selber, sondern andere Dinge, die im KH-reichen lebensmittel entahlten sind, wie z.B. Vitamine im Obst, was bei der Milch aber auch nicht zutrifft (zumindest nicht in dem Maße, dass sie in einer Diät sinnvoll wäre).

[Shadow Hearts 8]

nur hatte ich an dem Tag zu wenigs Carbs zu mir genommen deswegen die Milch.

Wie bitte? Es gibt kein zu wenige Carbs. man braucht nicht zwingend auch nur 1g Carbs im ganzen Leben. Carbs sind nur als Kalorienquelle interessant, wenn man ohne nciht auf genügend Kalorien zu einem finanzierbaren RPeis kommt, aber Kalorien willst du ja einsparen in einer Diät. Ein anderer Grund für Carbs wären nicht die Carbs selber, sondern andere Dinge, die im KH-reichen lebensmittel entahlten sind, wie z.B. Vitamine im Obst, was bei der Milch aber auch nicht zutrifft (zumindest nicht in dem Maße, dass sie in einer Diät sinnvoll wäre).

Baut der Körper keine Muskeln ab wenn zu wenig Carbs vorhanden sind ?

Tag 16

Meine Diät geht immer noch sehr gut voran mach diese Woche kein refeed erst wieder in 2 Wochen.

Ich esse jetzt so seit ca. 3Wochen keine schokolade oder Pulverzucker usw. und mir kommt der Geschmack meines Essens viel inte4nsiver vor.Kann auch einbildung sein.

Lg

[Kaiserludi 9581]

nur hatte ich an dem Tag zu wenigs Carbs zu mir genommen deswegen die Milch.

Wie bitte? Es gibt kein zu wenige Carbs. man braucht nicht zwingend auch nur 1g Carbs im ganzen Leben. Carbs sind nur als Kalorienquelle interessant, wenn man ohne nciht auf genügend Kalorien zu einem finanzierbaren RPeis kommt, aber Kalorien willst du ja einsparen in einer Diät. Ein anderer Grund für Carbs wären nicht die Carbs selber, sondern andere Dinge, die im KH-reichen lebensmittel entahlten sind, wie z.B. Vitamine im Obst, was bei der Milch aber auch nicht zutrifft (zumindest nicht in dem Maße, dass sie in einer Diät sinnvoll wäre).

Baut der Körper keine Muskeln ab wenn zu wenig Carbs vorhanden sind ?

Tag 16

Meine Diät geht immer noch sehr gut voran mach diese Woche kein refeed erst wieder in 2 Wochen.

Ich esse jetzt so seit ca. 3Wochen keine schokolade oder Pulverzucker usw. und mir kommt der Geschmack meines Essens viel inte4nsiver vor.Kann auch einbildung sein.

Lg

Nein, er baut Muskeln ab, wenn zu wenig Eiweiß für ihre Versorgung vorhanden ist. Das hat 2 mögliche Ursachen: a) man führt zu generell zu wenig Eiweiß zu auch für eine maintenance Kalorienzufuhr, b) man führt wenig Kalorien zu, ohne entsprechend mehr Eiweiß zuzuführen, so dass der Körper einen Teil seiner Energieversorgung aus dem Eiweiß tätigt und durch die fehlende Zusatzzufuhr zu wenig für den Muskelerhalt hat. KH sind nur als Energielieferant interessant, für nichts anderes außer mehr Kalorien, das ist bei Muskelaufbau interessant, um auf genug Kalorien zu kommen für den Aufbau, ohne all zu große Sättigung und all zu große Kosten (die klassichen High-Carb-Speisen sind sehr günstig im Preis im Verhältnis zu ihren Kalorien), es ist auch dann interessant, wenn man sein Gewicht halten will ohne übermäßige Bewegung, aber einfach sich nicht genug Kalorien in Form von Eiweiß und Fett leisten kann, um nicht weiter abzunehmen und irgendwann zu verhungern, weil das Geld so knapp ist. Es ist hingegen absolut unnützt, wenn man abnehmen will, da man in diesem Fall ja gerade die Kalorienquellen, die keinen großen weiteren Nutzen haben, außer eben Kalorien, einsparen will.

Ist keine Einbildung, wenn man an die extreme Süße von Süßigkeiten wie Schokoriegeln, Weingummi, etc. gewöhnt ist, spürt man die nicht so extreme Süße von z.B. Obst weniger intensiv, ist ähnlich wie lauwarmes Wasser sich kalt anfühlt, wenn man vorher mit warmen in Bewegung kam und warm, wenn man vorher mit kaltem in Bewegung kam, unser Körper kennt keine absoluten Werte, nur Relationen, auch scharfes Essen ist bei weitem nicht so scharf, wenn man scharfes gewohnt ist.