Spiritofman will es durchziehen Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[PQR32408X 78]

Wo wohnst du? Unistudio 60€/Semester.

und muskelschmiede und die meisten anderen Szeneboards sind voll von Inkompetenz. Nicht, dass was sie propagieren nicht "funktioniert", aber Hintergründe sind größtenteils falsch erklärt bis nicht verstanden und damit ist vieles unangebracht, unnötig oder suboptimal.

[Spiritofman 0]

Ich bin euch auch dankbar dafür dass ihr mir in den Arsch tretet.

Ich habe mein Workout für heute abgeschlossen. Bin am heutigen Tag 16 km Fahrrad gefahren, 3,4 km gejoggt und habe aus dem Krafttrainingsprogramm danach 4*15 Liegestütze und 4*20 Sit-Ups gemacht. Die Klimmzüge konnte ich nicht machen, da es den Trimm-Dich Pfad anscheinend nicht mehr gibt, danach bin ich noch zum Spielplatz gejoggt und wollte die dort machen, aber es gab dort keine Stange die sich geeignet hätte. Daher werde ich gleich noch zu Aldi fahren und dort nach einem Türreck schauen, die hatten es nämlich zur Zeit im Angebot.

Das Training war für mich die Hölle, ich musste so gegen halb 3 anfangen, da ich vorher in der Uni war und gleich Probearbeiten muss. Also bei gut und gerne 34° laut Thermometer bin ich losgelaufen. Danach dann noch direkt die Liegestütze und Sit-Ups, ich war noch nie so kurz davor vom Training zu kotzen, aber ich habe alle Übungen bis auf die Klimmzüge durchbekommen.

Demnächst werde ich direkt morgens nach dem Aufstehen joggen gehen und dann Abends den Kraftteil machen um sicher zu gehen dass ich auch alles inklusive der Klimmzüge schaffe.

Zum Thema Fitnessstudio. Ich werde gucken dass ich Spätestens im September dann in das Fitnessstudio bei uns in der Uni gehe. Das wird dann für 6 Monate inkl. Erstanmelde Gebühr 108€ kosten, bis September habe ich die dann zusammen und auch meine Studiengebühren bezahlt, werde direkt am Montag hingehen und mir das Ganze mal angucken.

Mein Essen bisher:

250g Magerquark mit 50g Haferflocken

50g Mandeln

1 Apfel

2 Möhren

1 Eiweiß Shake

200g Hähnchenbrust

[Spiritofman 0]

Bin nur kurz da, wollte nur sagen dass ich ganz happy bin, habe seitdem ich die Ernährung konsequent umgestellt habe wieder nen Kilo runter und wiege Morgens jetzt immer unter 84kg. Habe als einzige Sünden ein halbes Brötchen und eine Bratwurst gestern bei einer Feier der Jugendfeuerwehr. Auf Süßigkeiten haben ich komplett verzichtet, ebenso bin ich erfolgreich Waffeln, Alkohol und allem möglichen anderen Zeug aus dem Weg gegangen das mir andere andrehen wollten.

Außerdem habe ich heute meinen ersten richtigen Klimmzug an der Treppe geschafft, habe mich einfach an die Stufe dran gehangen und mich hochgezogen. Bujakasha :D

[Kaiserludi 9575]

Mein Essen bisher:

250g Magerquark mit 50g Haferflocken

50g Mandeln

1 Apfel

2 Möhren

1 Eiweiß Shake

200g Hähnchenbrust

das ist doch nichts halbes und nichts ganzes:

a) zu eiweißarm, es sei denn, du hast dir am Aband noch ein halbes kg Flesich/Fisch reingehauen

b) was suchen die haferflocken da drin und dann auch noch in Kombination mit einem Milchprodukt? Ich denke, du willst abnehmen?

c) 50g Mandeln am Tag auf Diät? 10g wären angebrachter, 50g haben satte 300kcal, das ist eher eine Ergänzung, wenn man mit Kalorienüberschuss aufbauen will.

d) Fisch oder alternativ omega3-Supplementation wäre gesundheitlich sinnvoll

[PQR32408X 78]

Ja, da fehlen kiloweise (Tiefkühl) Gemüse und was Kaiserludi sagt.

[Spiritofman 0]

So, ich versuche die Vorschläge und Tipps hgier möglichst einzuhalten und groß gesündigt habe ich nur an meinem Geburtstag am 17ten, ich dachte mir da habe ich es mir einfach verdient.

Ich merke schon dass ich durch den Sport ganz anders durchs Leben gehe und irgendwie auch positiver bin und einfacher lernen kann wenn ich weiß, nachher geht es noch joggen, radeln, pumpen etc.

Beim Fußball werde ich auch immer besser, von am Anfang Nichts-Könner und Ball-Verstolperer, der nie vorher Fußball gespielt hat habe ich mich jetzt soweit gemausert dass ich beim letzten Mal beim Training von 6 Toren 2 selber gemacht habe und 3 vorbereitet. Habe da echt meinen Platz auf dem Feld als Rechtsaußen/Außenstürmer gefunden.

Allerdings haben sich bisher beim Training kaum meßbare Erfolge eingestellt. Wie lange dauert es denn so ca. bis ich was messen kann? Sehen und Fühlen tue ich die Veränderung schon auf jeden Fall...

[Spiritofman 0]

Hallo zusammen,

ich habe mal eine Frage zum Laufen. Ich würde gerne bei einem 5km Lauf mitmachen und bin gestern um zu testen so 6,26 km gelaufen und das in guten 40 Minuten. Würde heißen dass ich auf die 4,8km bei ca. 30 Minuten liege. Ich denke dass ich das Ganze auch noch schneller hinbekomme da ich noch Reserven hatte und natürlich auch nen ganzes Stück weiter gelaufen bin als die geforderten 4,8 km.

Kann mir jemand sagen was auf 5km eine solide Zeit wäre? Ich kann das sehr schlecht einschätzen, da die Zeiten die dort angegeben sind beim 1ten Lauf zwischen 26 und 49 Minuten liegen, bei dem 2ten Lauf allerdings zwischen 16 und 32 Minuten, ob das am Läuferfeld liegt oder ob die Strecke unterschiedlich war kann ich nicht sagen.

Das sit der Lauf: http://www.parkhauslauf.com/ergenisse.html

Habe auch schonmal einen 8km Lauf ohne groß zu trainieren mitgemacht und habe dort 55 Minuten damals gebraucht, das ist aber kaum vergleichbar, da dieser Lauf durchs Moor ging und über die Preselis, recht hohe Berge in Wales. http://ras-beca.com/default.aspx

[Shao 6432]

Gute Zeit dürfte bei ca 21-22 Minuten liegen, das wäre ne sieben Minuten Meile. 18 Minuten wäre nah an Top.

[Spiritofman 0]

Danke sehr, ich werd Morgen mal versuchen was wirklich drin ist...

[kib 2]

ich habe den Thread von Newborn Rene gesehen und denke dass so ein Thread die Motivation bietet die mir fehlt.

Das freut mich zu lesen! Viel Glück bei deinem Vorhaben!

mfg, René

[EisT92 2]

bei wirklich knappem Bugdet kannste dir ja auch Ringe bauen ;)

Einfach zwei Holzbretter holen, Kreis aufschneiden, Loch reinmachen und die Kanten abschmiergeln. Dazu dann zwei Zurrgurte und zwei Löcher inne Decke. Zack haste die nächste 3-5 Jahre genug zu trainieren :D Hab für meien so 12€ bezahlt

[King Koitus 63]

bei wirklich knappem Bugdet kannste dir ja auch Ringe bauen ;)

Einfach zwei Holzbretter holen, Kreis aufschneiden, Loch reinmachen und die Kanten abschmiergeln. Dazu dann zwei Zurrgurte und zwei Löcher inne Decke. Zack haste die nächste 3-5 Jahre genug zu trainieren :D Hab für meien so 12€ bezahlt

Da tun ja schon beim Lesen die Hände weh

Also wenn das Geld echt knapp ist, dann tuns auch zwei Stühle. Wenn du ein paar Euros hast, dann nimm Gerüstböcke. Und Top-notch ist natürlich dann ein paar Turnringe vom OneArmChinner Und ich würd lieber knapp 100 EUR in die Ringe inkl. Kosten für Aufhängung investieren, da die Dinger unkaputtbar sind und du ihnen niemals entwächst...

[Spiritofman 0]

Hey, ich bins mal wieder...

ich muss leider sagen dass ich nicht alles so durchgehalten habe wie ich das eigentlich geplant hatte, was auch viel mit meiner Klausurenphase zu tun hatte die ich letzten Freitag abgeschlossen habe. In der Zeit davor habe ich vor allem gelernt und sonst vor allem bin ich zwischendurch mal joggen gegangen und halt das Fussballtraining. Allerdings habe ich die Ernährung dabei nicht durchgehalten...:/

Nunja, mein Gewicht Morgens liegt jetzt bei 83kg, von anfänglichen 89kg, es purzelt zwar langsam, aber ich will ja nicht nur einfach Fett abbauen sondern nebenbei noch Muskeln halten und weiter ausbilden.

Beim Fussball läuft es soweit ganz gut, auch wenn ich es noch nicht in die Stammmannschaft geschafft habe, bin ich zumindest jemand der eingewechselt wird und hoffe dass ich mich durch gute Trainingsleistungen in die Mannschaft spielen kann...

Nunja, ich hab ein neues Foto gemacht und ich sehe schon einen kleinen Unterschied zum Anfang...

Uploaded with ImageShack.us

[saian 2214]

Fortschritt klar erkennbar.

Ich frage mich nur, wo das ganze Gewicht steckt :D Irgendwo muss noch gut Fett versteckt sein.

Mir würde der KFA reichen, um wieder Muskeln aufzubauen mit geringem Kalorienüberschuss.

[Spiritofman 0]

Gute Frage wo das Ganze Gewicht ist, ich könnte mir vorstellen dass recht viel in den Beinen steckt, weil die schon immer nen ganzes Stück mehr ausgeprägt waren als der Oberkörper, hab halt recht dicke Oberschenkel und Waden...

[King Koitus 63]

Ganz klassisch: Bauch, Beine, Po

Und poste mal deinen aktuellen Trainingsplan!

[Shao 6432]

Bauch hängen jetzt grob geschätzt von mir alleine noch 2-3kg dran.

[Spiritofman 0]

Hm, also 2-3 kg halte ich für recht viel geschätzt, vielleicht wenn man das, was seitlich an den Hüften ist noch dazu rechnet, aber wenn ich jetzt versuche meinen Bauch zu greifen, ist dort nicht mehr viel... Vor dem Wochenende war ich sogar noch weiter runter, auf 82,6 kg und habe das erste Mal seit Ewigkeiten nen richtig enges V-Neck angehabt...

Aber es ist schon sehr extrem wie hartnäckig sich am Bauch und seitlich an den Hüften das Fett hält, auf dem Foto sieht man es nicht, aber wenn ich ein paar Liegestütze machen kommen am Arm und auch oben unterm Hals extrem die Adern heraus...

Nunja zur Zeit sieht mein Training halt folgendermaßen aus:

2*Fußballtrainig, wobei ich im Gegensatz zu den anderen dort immer Versuche ans Limit zu gehen, die meisten versuchen dort Abkürzungen zu laufen und sowas alles, was ich für ziemlichen Schwachsinn halte da man sich dadurch nicht verbessert

3*Woche Liegestütze, hierbei habe ich mich entschlossen diese Woche wieder mit den 100 Liegestütze anzufangen. Der Vorteil ist einfach dass ich die Fortschritte gut sehen kann. Beim Test, wo man anfängt habe ich 36 Liegestütze geschafft, heute waren es 14, 18, 14, 14, 20 mit jeweils 60 Sekunden Pause.

3*leichtes Lauftraining, das heisst 3,3km laufen

Also, normalerweise mache ich also 5 mal die Woche Sport, dazu kommt dann noch das Spiel am Sonntag, wobei ich beim letzten Spiel leider nur 20 Minuten gespielt habe...

Ich weiss dass das alles für den Muskelaufbau nicht optimal ist und ich ins Fitness Studio gehen sollte, allerdings ist dort das Finanzproblem. Allerdings werde ich wohl das Studium sein lassen, weil ich einfach gemerkt habe dass es einfach nicht meins ist und in meinem Ausbildungsberuf als Industriekaufmann anfangen. Dann habe ich auch wieder mehr Zeit und Geld für Sport...

[King Koitus 63]

Ich weiss dass das alles für den Muskelaufbau nicht optimal ist und ich ins Fitness Studio gehen sollte, allerdings ist dort das Finanzproblem. Allerdings werde ich wohl das Studium sein lassen, weil ich einfach gemerkt habe dass es einfach nicht meins ist und in meinem Ausbildungsberuf als Industriekaufmann anfangen. Dann habe ich auch wieder mehr Zeit und Geld für Sport...

Wieviel Euros hast du auf der hohen Kante für günstiges Equipment?

[Spiritofman 0]

Nichts, ich habe es so eben hinbekommen die Studiengebühren zusammenzukratzen, habe halt nur die Kurzhanteln mit ca. 10kg

[King Koitus 63]

Nichts, ich habe es so eben hinbekommen die Studiengebühren zusammenzukratzen, habe halt nur die Kurzhanteln mit ca. 10kg

2x Blutplasma verkaufen wären 30 EUR. Dafür kriegst du eine Klimmzugstange/Türreck (10-20 EUR) --> Klimmzüge und evtl. zwei günstige Stühle aufm Flohmarkt --> Dips

Evtl. kannst du dir die Stange wegen der Treppe auch sparen und legst das Geld zurück, damit du dir später ein bisschen Equipment kaufen kannst.

Und schon mal über einen KfW-Kredit nachgedacht?

Einen Rucksack besitzt du? Und 10kg reichen für den Anfang als Zusatzgewicht bei Liegestützen etc. aus.

Für 3x die Woche Training bastel ich dir gleich mal was.

[Kaiserludi 9575]

Für 3x die Woche Training bastel ich dir gleich mal was.

Oha, waren heute alle besonders lieb im Beginners-Bereich, dass du so gute Laune hast und tatsächlich mal einen BWE-Plan niederschreibst?

[King Koitus 63]

Für 3x die Woche Training bastel ich dir gleich mal was.

Oha, waren heute alle besonders lieb im Beginners-Bereich, dass du so gute Laune hast und tatsächlich mal einen BWE-Plan niederschreibst?

(Tage kannst du ändern wie du willst, Pausen sind aber wichtig.)

Mo

Vor jedem Training: Anständig Aufwärmen (etwas Joggen, Seilspringen evtl. Gliedmaßen aktiv dynamisch dehnen, sprich Arme ausschwingen und rotieren, Beine ausschwingen etc. pp. Dazu gibts viel im Internet), danach Joint Mobility (JM). Gut und günstig gibts "Movement Preparation"-Videos bei CorePerformance (Mark Verstegen). Machen solltest du mindestens (in der Reihenfolge; @ = pro Seite): Forward Lunge to Instep (1x4@), Handwalk (1x4-6), Calf Stretch (1x4-8@), Lateral Lunge (1x4-8@), Sumo Squat-to-Stand (1x8) und evtl. Backward Lunge with a Twist (1x4-8@). Insbesondere, wenn du zu verkürzten Hüftbeugern neigst (tun die meisten, die viel sitzen).

Grundsätzliches zum Kraft-Training: Du beginnst mit den (isometrischen) Turnerübungen, da die am meisten Skills voraussetzen. Montags ist das der Back-Lever. Gepaart wird das mit Zug-Übungen. Mittwochs die Planche, gepaart mit Druckübungen und Freitags der Front-Lever mit Beinübungen: http://www.dragondoor.com/articler/mode3/229/

Back- & Front-Lever trainierst du, indem du dich in den Inverted Hang begibst und dann - je nach Progression - tucked (= angezogene Beine), flat tucked (angezockene Beine, Rücken ist aber gerade) etc. pp. runterlässt. Wenn du bei flat tuck bist, noch mal melden. Davon machst du 10 Singles an der Stange. So langsam und so sauber wie möglich ablassen!

Die Planche wird isometrisch gehalten. Du willst jede Progression 60 Sekunden halten können, bevor du zur nächsten übergehst. Fang einfach mit dem Frog-Stand an und schau wie lange du ihn halten kannst. Sagen wir mal 30 Sekunden. 60/15 = 4. Also vier Sätze á 15 Sekunden. Diesen Zyklus (Steady State) dann für 8-12 Wochen, je nachdem wie anstrengend die Übung für dich noch ist. Danach dann Reevaluation, und je nach Anzahl die Sets wieder berechnen (60 Sekunden geteilt durch die Hälfte der maximalen Haltezeit).

Zug-Übung des Tages ist dann erstmal der Klimmzug (Griff ist nebensächlich. Je nachdem, was du besser ausführen kannst) als Brot- und Butter-Übung. Du willst hier erstmal mit Leitern arbeiten: Zuallererst mal wieder ein Max-Test. Je nachdem, wie viele WH du hast, musst du entsprechend aufschlagen. Wir gehen mal von einer WH aus. Du beginnst deinen Satz also mit einer Wiederholung (WH). Nach dieser WH versuchst du zwei WH zu schaffen. Schaffst du diese zwei WH nicht, dann hast du als erstes Ziel 5 Leitern mit einer Stufe zu schaffen (= 5x1 WH). Schaffst du dann das, versuchst du dich wieder an einer zweistufigen Leiter, sprich: eine Wiederholung, dann Pause (Länge zwischen 30 Sekunden und 5 Minuten, je nachdem wie anstrengend es ist), danach dann zwei WH. Das machst du dann, bis du das ganze fünf mal schaffst (= 5x 1,2). So steigerst du dann das ganze bis du auf 5x1,2,3,4,5 kommst, also 5 Durchgänge á 1 WH, Pause, 2 WH, 3 WH, Pause, 4 WH, Pause, 5 WH, Pause.

Sobald du das schaffst bist du fit für zusätzliche Gewichte. Dafür brauchst du dann deinen Rucksack.

Als Assistance-Übung darfst du jetzt versuchen auf 3x1 Min. Handstand halten zu kommen. Sobald du das schaffst bist du bereit für Supersets aus H(e)SPUs und Klimmzügen (1 WH H(e)SPU, 1 WH Klimmzug, 2 WH H(e)SPU, 2 WH Klimmzug etc. pp.)

BTW: H(e)SPU = Hand- bzw. Headstand Push-Up, also Hand- bzw. Kopfstandliegestütz

Was Dehnen angeht, musst du dich selbst mal einlesen, da ich nicht weiß welche Problemzonen du hast. Insbesondere, was die Pistols angeht, wirst du schnell merken, wo es mit der Flexibilität harkt und kannst dementsprechend gegensteuern. Google hilft dir da mit der *.pdf-Suche weiter ("Relax into Stretch" von Pavel Tsatsouline)

Mi

Aufwärmen/JM

Planche-Hold gepaart mit Druckübung des Tages: Liegestütz (Endziel: entweder Einarmige Liegestütz oder Assistance für H(e)SPUs). Ziel sind erstmal 3x20 sauber ausgeführte Liegestütz. Was sauber genau heißt, kannst du dir auf diversen Seiten ergooglen. Stichwörter: Armstellung, Kadenz & Schwung. Wenn du nix findest, dann hier noch mal melden. Sobald du 3x20 schaffst, beginnt der Weg durch die Progressionen. Als erstes würde ich dir raten die Füße zu erhöhen (Sofa, Bett, Stuhl). Danach dann die Arme zu erhöhen, sodass du eine größere Range of Motion (ROM) hast. Am einfachsten geht das mit Bücherstapeln bzw. zwei Stühlen. Je nachdem welches Endziel dir lieber ist musst du dich dann entscheiden, ob du entweder schrittweise die Beine weiter erhöhst oder auf Triangle (auch als Diamant-)Liegestütze evtl. sogar mit Gewicht (Rucksack) umsattelst.

Die Stühle brauchst du auch, um als Assistance-Übung Dips durchzuführen. Da die Konstruktion im Vergleich zu Gerüstböcken suboptimal ist, musst du mal schauen wie viel deine Schultern aushalten. Entweder Leiter-System oder 3x3, 3x5 oder 5x5 mit bzw. ohne Gewichte. Sobald du dir Ringe (billige: ab 40 EUR, High-End ab 100 EUR) oder Gerüstböcke (25-40 EUR) leisten kannst, solltest du die Dips als Assistance am Freitag mit schweren Gewichten machen.

Falls du die Dips doch am Freitag machen willst, kannst du versuchen am Tisch zu rudern:

Oder du nimmst deine Klimmzugstange, und kaufst dir zwei Seile (< 5 EUR), machst jeweils einen Knoten an ein Ende und ruderst damit.

Dehnen

Fr

Aufwärmen/JM

Front-Lever, wie gehabt. Gepaart mit Pistols als Beinübung: Einfach durch die Progressionen gehen. Wenn du deine Weak Links entdeckt hast, hier noch mal melden, dann können wir dran arbeiten.

Als Assistance kannst du entweder den L-Sit an zwei Stühlen üben oder du machst hier anständige Dips, allerdings mit dem richtigem Equipment.

Dehnen

An jedem der Drei Tage kannst du auch was für deine Ausdauer tun, indem du sprinten gehst, High-Rep Burpees, Dands oder Bethaks machst, evtl. auch mit Tabata-Protokoll (= Intervall-Training. 1 Tabata Intervall = 8x 20 Sekunden "Arbeit", 10 Sek. "Pause" Als Endziel 4 Intervalle = 16 min anpeilen). Pass nur auf, dass du dich nicht wegen deines Fußballtrainings übernimmst.

Burpees würde ich Freitags machen, Mittwochs die Bethaks und Montags die Dands. Tabata Sprints evtl. nach dem Fußballtraining.

Also, geh zwei mal Blut(plasma) spenden oder arbeite einen Tag als Tagelöhner und du hast genug Geld für ein Türreck/Klimmzugstange, ein billiges Seil, zwei Stühle und einen Rucksack, falls du das noch nicht besitzt.

Ich hoffe es hilft dir weiter. Bei Fragen gerne hier im Topic oder via PN.

[Spiritofman 0]

Wow,

erstmal vielen Dank, man sieht wieviel Arbeit in dem Plan steckt und ich bin dir sehr dankbar dafür :) Und mit Google nebenher ist es auch recht einfach zu verstehen. Ich werde versuchen das Ganze dann am Montag anzufangen und gucken dass ich bis dahin das Geld irgendwie zusammenbekomme um mir schonmal ein Türreck zu besorgen.

[King Koitus 63]

Wenn du jetzt schon Klimmzüge an deiner Treppe machen kannst, dann mach da schon mal einen Max-Test bzw. deine ersten Leitern. Dips kannst du an dein Stühlen jetzt auch schon machen, genauso wie Handstand halten bzw. Planche halten. Also ran an den Speck!