Spiritofman will es durchziehen Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Spiritofman 0]

Hallo Leute,

ich habe den Thread von Newborn Rene gesehen und denke dass so ein Thread die Motivation bietet die mir fehlt. Ich habe ständig Ausreden warum ich doch Süßigkeiten esse, Alkohol trinke und das Training sausen lasse, jetzt gibt es dafür keine Entschuldigung mehr, da ich alles detailliert hier niederlegen werde und auf euch setze dass ihr mir wenn ihr negative Sachen seht und mich darauf hinweist.

Zu mir erstmal, ich bin 1,89m groß und wiege 85,5 Kilogramm. Mein Ziel ist es erstmal meinen Bauch wegzubekommen und ich war schon auf 84 Kilo runter (von knapp 89) bis ich mich wieder hab gehen lassen.

So, was habe ich konkret vor dafür zu tun? Ich werde zunächst mal Fast-Food verzichten, es ist teilweise schon unmenschlich was ich an manchen Tagen gegessen habe, Beispiel: Morgens gefrühstückt, dann Mittags ne Dönertasche, nach Hause gefahren wieder Mittag gegessen (Schnitzel und Auflauf) und Abends nochmal los, chinesisch essen, da verdanke ich es nur guten Genen dass ich noch nicht aufgegangen bin wie ein Hefeteilchen.

Dann werde ich darauf achten Kohlenhydrat arm zu essen und auf die Eiweißmenge achte die ich zu mir nehme.

Außerdem werde ich dreimal die Woche ein Trainingsprogramm durchführen welches mit Eigengewichtübungen und Hanteln punktet, der Cardioteil wird dadurch dass ich morgens und Abends zum Bahnhof mit dem Rad fahre und ab Donnerstag zwei mal Fußballtraining habe gegeben sein.

Ich werde gleich mal duschen gehen und dann auch ein Foto posten.

[Spiritofman 0]

1. Tag

So, jetzt hier die aktuellen Daten, ich habe mich vorhin gewogen und habe 85 Kilo gewogen.

Was ich heute gegessen habe:

1 Liter Vollmilch 640 kcal

1 Brot mit Leberwurst ca. 200 kcal

Heute Mittag gibt es wohl Lasagne, nicht das gesündeste, aber ich hoffe dass ich mit meiner Ma reden kann und wir ab jetzt gesünder kochen können. Heute Abend wird es dann nur noch 250 g Magerquark geben.

Hier ist das versprochene Foto:

Wenn ihr Tipps, Hinweise, Kritik habt, immer her damit, freue mich über alles :)

[Gast Shredder]

wohooooo, wieso willst du abnehmen? oO

Ich kann Fahrradfahren als Cardio net so empfehlen. Ich würde eher durch Krafttraining das Fett (also ich seh keins, du anscheinend schon) loswerden...

[Spiritofman 0]

Also erstmal danke für dein Feedback :)

Ich finde das dort gerade am Bauch und an den Hüften einiges an Fett ist, sobald ich mich hinsetze sind da drei "Röllchen". Natürlich werde ich auch 3 mal die Woch Krafttraining machen...

[bright 0]

Bau erstmal via SS + 3 L Milch Muskeln auf.

Außerdem musst du die Finger nicht vom Döner lassen ;)

[Borgut 535]

Hier im Forum wird oft Starting Strength als Anfängerplan empfohlen, wkm ist ähnlich gut. IIRC geht SS mehr auf Kraft und WKM mehr auf Masse.

Leider wird hier AUCH immer wieder den Anfängern direkt "Und futter viel und trink 3 L Milch (GOMAD)" unreflektiert empfohlen. Wenn Du unter deinem Level futtern würdest, hättest Du die Speckpolster nicht. Pack etwas mehr Eiweiss in die Ernährung, damit Du auf ca 2g /kg LBM kommst, dann mach SS (oder WKM mt einer vernünftigen Progression) bis Du stagnierst. Und als Krafttrainingsanfängern kann das schon ein paar Wochen gut gehen..

Und wenn Du jetzt gleich schreibst, "Aber ich habe einen Trainingsplan", dann poste ihn, lass ihn zerreisen und fang dann doch mit wkm/SS an...

[Atmosphere 0]

Also ich kann Dir aus eigener Erfahrung nur raten, bereits jetzt mit muskelaufbauendem Krafttraining anzufangen und nicht noch weiter abzunehmen. Deine Figur würde Shao als skinny-fat bezeichnen. Selbst ein Abnehmen mit einer sehr niedrigen Anzahl an KCal dürfte bei Dir nicht schnell funktionieren, da aufgrund der kaum vorhandenen Muskelmasse Deine Stoffwechsel wahrscheinlich eh schon relativ "down" ist. Hinzu käme, dass Du bei einer weiteren Gewichtsreduktion vermutlich noch mehr Deiner spärlich vorhandenen Muskeln verlieren würdest, wenn Du nicht jetzt auf Krafttraining umsteigst. Bis hierhin sind es nur gut gemeinte Ratschläge, nun kommt die Kritik: ZIEH SOFORT DIE SUPERMAN-Unterhose AUS!

Mai 17, 2010 bearbeitet von Atmosphere

[Talmut 10]

Nun ja, Hanteltraining jetzt erstmal mit Technikphase und ordentlich Defizit um irgendwo bei 10-12% KFA zu landen ist IMHO schon nicht verkehrt. die Milchschiene haut ihn sonst recht schnell über die 20% (wenn er da nicht schon ist) und das wird ja wohl auch nicht das Ziel sein.

[Spiritofman 0]

So, ich hab mir jetzt erstmal Starting Strength besorgt und werde auch parallel Krafttraining machen. Allerdings ist es schon alle sehr verwirrend, da es zu jedem Thema hunderte Meinungen gibt...

Zum KFA, laut Waage und NAvy Methode liegt er so zwischen 14 und 16%.

[Shao 6433]

So, ich hab mir jetzt erstmal Starting Strength besorgt und werde auch parallel Krafttraining machen. Allerdings ist es schon alle sehr verwirrend, da es zu jedem Thema hunderte Meinungen gibt...

Zum KFA, laut Waage und NAvy Methode liegt er so zwischen 14 und 16%.

Schau dir lieber Resultate, anstatt Meinungen an.

Kraftwerte mit Starting Strength steigen sehr schnell an. Du hast allerdings nen ausgeprägten Seitenspeck, daher sind Kalorienzufuhr Angaben des Buches für dich völlig aus dem Ruder.

Wenn das da bei dir 14-16% sind, dürftest du optimatlerweise ca 5kg reinen Speck loswerden.

[Spiritofman 0]

Also wär es ratenswert mit der logi Methode zu arbeiten, also wenig Kohlenhydrate, viel Eiweiß? Was würdest du als Kalorienzufuhr/Ernährung denn empfehlen?

[PQR32408X 78]

Dein Tagesverbrauch liegt schätzungsweise bei 33x kg Körpergewicht in kcal.

Subtrahiere davon 500 kcal und iss das.

Bestehend aus mind. 2g protein , 1g Fett und der Rest der kcal in Protein, Fett oder Carbs, je nach Präferenz. (alles gramm pro kg Körpergewicht)

Viel Gemüse (TKBeutel z.B.) um Ballaststoffe reinzubekommen (Gemüse hat auch kcal. Nicht vergessen.).

Wenn du mit SS nicht mehr weiterkommst erhöhst du die kcal in 500 kcal Schritten.

Und kauf dir vernünftige Unterwäsche ohne Logos :D.

Mai 17, 2010 bearbeitet von AmazingSmile

[aawesome 10]

Hallo,

wollte mal fragen wie alt bist du?

Shao wird dich gut beraten! :)

[Oceanos 24]

Zuerst Einmal würde ich andere Unterwäsche empfehlen

Und wenig Kohlehydrate stimmt. wenn du dich wirklich mit dem Thema Ernährung ernsthaft beschäftigen willst bzw. deine Ernährung ändern empfehle ich dir http://www.paleonu.com/get-started/ (credits to shao). Seitdem ich einigermaßen acht emich panu-like zu Ernähren (mit kleinen Ausnahmen natürlich) flutscht das Training toll. Obwohl ich zuletzt 2 Wochen krank war, hab ich null an Muskelmasse oder Kraft verloren, welche stetig wächst, was sich auch im körperlichen deutlich macht.

[Spiritofman 0]

Danke für all das Feedback,

also zu meiner Unterwäsche die ja ein riesen Diskussionspunkt ist, ich trag sowas eigentlich nicht, habs mir aber für ne Nutten und Zuhälterparty gekauft^^

Also laut Formel dürfte ich ja dann ca. 2300 kcal essen, das ist eigentlich sehr sehr gut machbar.

Ich bin 23 Jahre alt, warum denn?

Habe heute folgendes gegessen:

1 Liter Milch

1 Leberwurstbrot

2 Stücke Lasagne

250g Magerquark

3,5 Liter Wasser

[Borgut 535]

Danke für all das Feedback,

1 Liter Milch

1 Leberwurstbrot

2 Stücke Lasagne

250g Magerquark

3,5 Liter Wasser

:) Ich hoffe mal, Du hast keine Obst und Gemüseallergie... In der TK-Abteilung gibt es Beerenfrüchte / Südobst im Beutel. Passt sehr gut zu Magerquark und Du hast ein paar mehr Vitamine...

[Spiritofman 0]

Naja, also ich esse schon Gemüse, aber auch nicht so viel wie ich eigentlich sollte. Versuche jetzt aber mehr Gemüse in meinen Speiseplan einfließen zu lassen.

So und nun geht es heute weiter, ich habe 85,6 Kilo gewogen heute morgen, konnte aber nicht aufs Klo vorher.

Heute gab es bisher folgendes zu essen:

4 Toast mit Salat drauf, ein wenig Käse und Schinken macht je 60 kcal pro Toast, 31 kcal für zwei halbe Scheiben Schinken und 131 kcal für 2 halbe Scheiben Käse.

Frühstück: 400kcal

1 Schnitzel (ca. 240kcal); eine Portion Kartoffeln (140kcal), eine Portion Erbsen und Möhren (70kcal) plus Zwiebelsoße (72kcal)

Mittagessen: 522 kcal

Also das sind jetzt beim Mittagessen leider alles nur Schätzwerte, bzw. Werte für feste Portionen, daher kann das kaum ganz so passen, daher würde ich einfach 20% auf das Mittagessen draufschlagen, wobei wir dann bei so ca. 650 kcal wären. Kann das sein? Mir kommt das recht wenig vor, beim Frühstück weiß ich es weil ich genau die Nährwertangaben berücksichtigt habe.

Das wären bisher 1050 kcal.

Trinken tue ich ja nur Wasser.

[Gast Hadon]

Kartoffeln und Toastbrot weg ansonsten ok ...

Doch ich weiß ja echt nicht was du mit der Ernährung allein erreichen möchtest?

Gehts denn wirklich nur um den kleinen Hüftspeck?

Muskeln aus Stahl wie Superman bekommst du definitiv nur durch Kraft-Training...

[Spiritofman 0]

So, leider habe ich gestern noch ein wenig was gegessen und zwar drei kleine Stückchen Hühnerbrust (also wirklich sehr klein, ca. so wie mein Daumen oder so) und eine Hand voll Reis.

Ich hab auch ein wenig trainiert, konnte aber leider nichts großartiges machen da ich erst so gegen halb 9 von der Uni zuhause war. Ich habe folgendes gemacht:

5*20 Liegestütze (mit Beinen auf dem Bett), jeweils 1 1/2 Minuten Pause dazwischen

3*15 Bizepscurls

3*15 solche dinge für den Trizeps wo man den Arm angewinkelt über dem Kopf hält und dann ausstreckt, wisst ihr was ich meine?

Das war natürlich nicht genug, aber ich muss sagen das ich mich wenn ich 14 Stunden unterwegs war nicht mehr aufraffen kann noch 2 Stunden zu trainieren.

Heute wollte ich eigentlich trainieren, aber ich denke ich werde es sein lassen, da morgen die Saisonvorbereitung für die Fußball Saison anfängt und wir direkt trainieren werden, hab schon bei den letzten paar malen bei denen ich in der Freizeit gespielt habe gemerkt dass das ziemlich schlaucht.

Dafür werde ich aber ein bisschen Cardio machen indem ich Fahrrad zum Bahnhof fahre, sind ca. 7km und dann heute Nachmittag zurück.

Zu essen gibt es jetzt gleich erstmal Magerquark mit Milch durch, für Unterwegs zwei Vollkornbrote mit Schinken und Salat, wenn ich es hinbekomme noch zwei Eier...

@Hadon

Ich will den Speck auf jeden Fall weg haben, ganz einfach weil er mich ständig nervt und ich dauernd daran denke, das Krafttraining werde ich natürlich auch durchziehen, in Verbindung mit Fußballtraining, bin dabei mich in diese Functional Fitness Sache reinzuarbeiten, denn mein Ziel ist auch eher Richtung 300/ Fight Club zu gehen.

Naja, Toast und Kartoffeln weg sagt sich so einfach, aber Brote sind einfach sehr verwurzelt und ich achte immer darauf Vollkorn zu nehmen, werde jetzt aber auch erstmal auf richtiges Vollkornbrot umsteigen und Versuchen Reis, Nudeln etc. beim Mittag wegzulassen.

EDIT:

So, habe mich heute Morgen gewogen, bin bei 85 Kilogramm.

Werde jetzt gleich ab zur Uni gehen, aber vorher noch eine kurze Frage, inwieweit ist der Körperbrau eigentlich veränderbar? Es ist doch auch so dass ich Knochen habe die so die ungefähre Bauart vorgeben, ist es möglich sich durch hartes Training breite Schultern etc. anzutrainieren, oder gibt es dort Einschränkungen durch den KNochenbau?

Mai 19, 2010 bearbeitet von Spiritofman

[PQR32408X 78]

Werde jetzt gleich ab zur Uni gehen, aber vorher noch eine kurze Frage, inwieweit ist der Körperbrau eigentlich veränderbar? Es ist doch auch so dass ich Knochen habe die so die ungefähre Bauart vorgeben, ist es möglich sich durch hartes Training breite Schultern etc. anzutrainieren, oder gibt es dort Einschränkungen durch den KNochenbau?

Gibt Einschränkungen. Mit Steroiden ist aber viel möglich. Der Bankdrückeuropmeister hatte einen recht schmalen Körperbau, aber fast doppelt so breite Schultern. 100kg auf 1,70 m. :D

Im Ernst, Kreuzheben, Chinups und military press werden deine Schultern/Kreuz breit machen.

[Gast Ziod]

4 Toast mit Salat drauf, ein wenig Käse und Schinken macht je 60 kcal pro Toast, 31 kcal für zwei halbe Scheiben Schinken und 131 kcal für 2 halbe Scheiben Käse.

Frühstück: 400kcal

1 Schnitzel (ca. 240kcal); eine Portion Kartoffeln (140kcal), eine Portion Erbsen und Möhren (70kcal) plus Zwiebelsoße (72kcal)

Mittagessen: 522 kcal

Du machst eine ziemlich merkwürdige diät.

Die erste Mahlzeit beinhaltet viele Kohlenhydrate und etwas fett.

Bei der zweiten ist der ein guter mix aus Fett und kohlenhydraten mit etwas Eiweiß.

Damit baust du viel Muskelmasse ab, vielleicht noch fett an.

Probier doch einen Plan zu machen, der in irgendeiner weise Sinn macht.

[JohnAntony 235]

Deine Ernährung ist nichts Halbes und nichts Ganzes. Ich verstehe allein aus den Einzelkomponenten der Ernährung auch nichtmal ob du jetzt doch abnehmen oder doch zunehmen willst oder ob du einfach so wie bisher weitermachst???

Im Endeffekt fehlen da viel zu viele Eiweiße, womit sich insgesamt auch deine skinny fat Figur erklären lässt. Generell bist du ja vom Körper her ein eher athletischerer Typ. Bei dir mangelt es aber ganz eindeutig an einer vernünftigen Ernährung.

Lg

[Gast Hadon]

Deine Ernährung ist nichts Halbes und nichts Ganzes. Ich verstehe allein aus den Einzelkomponenten der Ernährung auch nichtmal ob du jetzt doch abnehmen oder doch zunehmen willst oder ob du einfach so wie bisher weitermachst???

Im Endeffekt fehlen da viel zu viele Eiweiße, womit sich insgesamt auch deine skinny fat Figur erklären lässt. Generell bist du ja vom Körper her ein eher athletischerer Typ. Bei dir mangelt es aber ganz eindeutig an einer vernünftigen Ernährung.

Lg

Wahre Worte...

wie gesagt er sollte halt einfach mal mehr Richtung low-Carb schauen und dann wird das schon...

mMn wäre er der perfekte Typ für eine anabole Diät in Verbindung mit einem ausgiebigen Krafttraining...

[Spiritofman 0]

Erstmal vielen Dank für euer Feedback, denn es ist genau der Grund warum ich hier bin, damit Leute sich angucken was ich mache und mich auf dem Weg korrigieren damit ich auf Kurs bleibe.

Gerade die Erwähnung des Phänomens Skinny-Fat hat mich glaube ich sehr weitergebracht, da ich gerade erstmal danach gegoogelt habe. Laut den Infos die ich gefunden habe muss man sich auf einen Weg dort einlassen, entweder Muskelaufbau oder Fettverbrennung, man kann das andere zwar auch machen, aber nur in einem enorm kleinen Umfang, ich möchte ersteinmal Muskeln aufbauen da dadurch ja im Endeffekt auch später die Fettverbrennung erhöht wird, außerdem ist ein stärkerer Körper auch im Fußball hilfreich.

Also werde ich nun erstmal versuchen meine Eiweißzufuhr zu erhöhen und Krafttraining zu betreiben, außerdem geht ab morgen das Fußballtraining los, was ja auch quasi ein Sprintintervalltraining ist.

Ich war gerade einkaufen und habe erstmal neuen Magerquark besorgt, von dem habe ich heute auch schon 500g gegessen, außerdem werde ich jeden Tag schonmal 2 Liter Milch trinken. Damit habe ich dann pro Tag schonmal 980 kcal und 94g Eiweiß. Ich denke ich werde dann morgens 250g Magerquark mit Haferflocken drin und 1 Liter Milch essen/trinken und Abends das Ganze ohne Haferflocken. Zum Mittagessen werde ich dann gucken dass ich nur die Fleischbeilage zuhause/in der Mensa nehmen plus Gemüse, dazwischen gibts dann Karotten etc.

Das hier war mein Trainingsplan den ich auch mal 3 Wochen durchgezogen hatte, wie findet ihr den?

Erwärmung 5-10 Minuten

Kniebeugen (mit Gewichten) 25, 20, 15

Hüftstreckung am Boden, 2*30

Rudern mit Kurzhantel 3*15

Überzüge 3*15

Fliegende mit Kurzhanteln, 3*15

Liegestütze mit erhöhten Beinen, 2*20

Nackendrücken mit Kurzhanteln 3*15

L-Flies 3*10

Kurzhantel-Curls 3*15

Crunches 3*30

An Tagen an denen ich keine Zeit dazu habe mache ich halt Liegestütze, habe ne zeitlang mal 30,30,30,20,20 geschaft, also insgesamt 130 mit je 2 Minuten Pause.

Ich werde nun Montags, Mittwochs, Freitags Krafttraining machen und Dienstags und Donnerstags Fußballtraining.

[TheOppositecollides 159]

Trainingsplan ist Müll.

Lies dich zu Starting Strength ein, das ist tausend mal besser.

In der Phase, in der du die Technik lernst, könntest du noch etwas runterdiäten mit low Carb,

und danach richtig schön mit Gewichten reinhauen.