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[majestyk 0]

Seit knapp 3 Monaten mache ich jetzt Starting Strength.

Ich bin jetzt an einem Punkt, an dem sämtliche Übungen stagnieren. Seit über einem Monat (ca. 6 Wochen) mache ich keine Fortschritte mehr, was das Gewicht angeht.

Daten: 84kg, ca. 21% KFA

Über folgende Hürden komme ich nicht hinweg (alles 3*5 Rep-Werte):

Squat: 90kg (ca. 1BW), Anfangsgewicht: 45kg

Deadlift: 120kg (ca. 1.4BW), Anfangsgewicht: 60kg

Bench: 60kg (ca. 0.7BW), Anfangsgewicht: 35kg

Press: 45kg (ca. 0.5BW), Anfangsgewicht: 30kg

(Power Clean habe ich noch kaum gesteigert, mache da in erster Linie Technik, daher außen vor)

Ich habe bereits zwei Resets gemacht (einmal 10%, beim 2. Mal 20%), jetzt bin ich wieder bei obigen Werten und komme wieder nicht drüber.

Frustrierend.

In den 3 Monaten habe ich ca. 8-9kg zugenommen, Kalorienüberschuss ist also da. Ernährung ist ok, wenn auch vermutlich nicht optimal.

Keinerlei Junk-Food, ca. 2.5 Liter Milch/Tag, 1-2 Proteinshakes, eine warme Mahlzeit, Frühstück Haferflocken, dazwischen immer mal ein Brot oder irgendwelche Früchte und Nüsse. Außerdem Fischölkapseln, seit dem 2. Reset auch Creatin (kein spürbarer Effekt). Keinerlei Alkohol.

Erholung ist eigentlich auch ok, ausreichend Schlaf, Mo, Mi, Fr Training. Sonst nur längere Fußmärsche mehrmals in der Woche (jeweils ca. 4-8km). Bin ich evtl. zu alt (38), um 3 mal pro Woche zu trainieren? Wie soll ich am besten weitermachen?

Mai 6, 2010 bearbeitet von majestyk

[Shao 6446]

Seit knapp 3 Monaten mache ich jetzt Starting Strength.

Ich bin jetzt an einem Punkt, an dem sämtliche Übungen stagnieren. Seit über einem Monat (ca. 6 Wochen) mache ich keine Fortschritte mehr, was das Gewicht angeht.

Daten: 84kg, ca. 21% KFA

Über folgende Hürden komme ich nicht hinweg:

Squat: 90kg (ca. 1BW), Anfangsgewicht: 45kg

Deadlift: 120kg (ca. 1.4BW), Anfangsgewicht: 60kg

Bench: 60kg (ca. 0.7BW), Anfangsgewicht: 35kg

Press: 45kg (ca. 0.5BW), Anfangsgewicht: 30kg

(Power Clean habe ich noch kaum gesteigert, mache da in erster Linie Technik, daher außen vor)

Ich habe bereits zwei Resets gemacht (einmal 10%, beim 2. Mal 20%), jetzt bin ich wieder bei obigen Werten und komme wieder nicht drüber.

Frustrierend.

In den 3 Monaten habe ich ca. 8-9kg zugenommen, Kalorienüberschuss ist also da. Ernährung ist ok, wenn auch vermutlich nicht optimal.

Keinerlei Junk-Food, ca. 2.5 Liter Milch/Tag, 1-2 Proteinshakes, eine warme Mahlzeit, Frühstück Haferflocken, dazwischen immer mal ein Brot oder irgendwelche Früchte und Nüsse. Außerdem Fischölkapseln, seit dem 2. Reset auch Creatin (kein spürbarer Effekt). Keinerlei Alkohol.

Erholung ist eigentlich auch ok, ausreichend Schlaf, Mo, Mi, Fr Training. Sonst nur längere Fußmärsche mehrmals in der Woche (jeweils ca. 4-8km). Bin ich evtl. zu alt (38), um 3 mal pro Woche zu trainieren? Wie soll ich am besten weitermachen?

Du darfst nun dein Programm ausbauen. Google mal Texas Method, Bill Starr 5x5, 5/3/1, etc.

Ansonsten :

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Aft...arting_Strength

[majestyk 0]

Ja, das habe ich auch gelesen. Das kommt mir nur zu schnell vor, zumal meine Werte ja noch nicht so berauschend sind.

Ich ging davon aus, mindestens 1,5BW Squat und 2BW Deadlift schaffen zu müssen, um auf ein Advanced-Programm zu wechseln.

Davon bin ich ja noch weit weg.

Meinst du, trotz der niedrigen Kraftwerte ist schon ein Wechsel angebracht?

[Mega rAFC ? 36]

Wielange soll man denn an SS kleben?

Bis die Gewichte x-mal stagnieren?

hatte das immer so gemacht zBs. bei der Bench dass ichs einfach immer wieder angegangen bin (evtl. paar Kalorien mehr )

und dann gings irgendwann weiter

Aber kam durchaus vor dass ich 3-4 Einheiten rumkrebste bis ich steigern konnte (Bench und MP)

[Ambition 1]

Wielange soll man denn an SS kleben?

Bis die Gewichte x-mal stagnieren?

3-12 Monate bzw. solange bis :

Squat : 1,5 BW

Deadlift : 2,0 BW

MP : 0,7 BW

Bankdrücken : 1 BW

andere Frage :

Ich mache seit 4 Monaten SS und habe keinen Bock mehr darauf . Ist es sinnvoll mit P.I.T.T Force anzufangen ? Und steinigt mich deshalb bitte nicht .

[King Koitus 63]

Du darfst nun dein Programm ausbauen,

nachdem du eine Diät gemacht hast. 21% KFA ist zu fett!

@Ambition: Unabhängig davon, dass du für ein Programm wie Pitt noch viel mehr Willenskraft brauchst, um es durchzuziehen, hängt es von deinen Kraftwerten und insbesondere von deiner Technik ab.

[Borgut 535]

Wielange soll man denn an SS kleben?

Bis die Gewichte x-mal stagnieren?

3-12 Monate bzw. solange bis :

Squat : 1,5 BW

Deadlift : 2,0 BW

MP : 0,7 BW

Bankdrücken : 1 BW

andere Frage :

Ich mache seit 4 Monaten SS und habe keinen Bock mehr darauf . Ist es sinnvoll mit P.I.T.T Force anzufangen ? Und steinigt mich deshalb bitte nicht .

Das sind KEINE festen Zielwerte, das ist eine Pi-Mal-Daumen-Regel, ähnlich wie man hebt mehr als man beugt... Genügend Schlaf, genügend Ernährung, 2-3 mal stagniert, dann wechselt man das Programm. HAt Shao doch auch schon geschrieben...

Zu PITT: Was sind Deine Ziele, was ist Dein Leistungsstand. 4 Monate SS heisst jetzt nicht so viel. Ich mache das seit November, aber dank 2 längerer Ausfälle krebse ich immer noch im oberen Anfängerfeld rum und kann steigern... Wie wäre es denn mal mit cutten zum Sommer hin? ;)

[Talmut 10]

In den 3 Monaten habe ich ca. 8-9kg zugenommen, Kalorienüberschuss ist also da. Ernährung ist ok, wenn auch vermutlich nicht optimal.

Keinerlei Junk-Food, ca. 2.5 Liter Milch/Tag, 1-2 Proteinshakes, eine warme Mahlzeit, Frühstück Haferflocken, dazwischen immer mal ein Brot oder irgendwelche Früchte und Nüsse. Außerdem Fischölkapseln, seit dem 2. Reset auch Creatin (kein spürbarer Effekt). Keinerlei Alkohol

Hast Du Dir das mal über den Tag zusammengezählt? Mach mal und sag was dabei rumkommt. Oft überschätzt man seinen kcal-Überschuss doch gewaltig.

[Mega rAFC ? 36]

2-3 mal stagniert, dann wechselt man das Programm. HAt Shao doch auch schon geschrieben...

joar, aber meist ging es nach dem 2-3mal dann trotzdem weiter

[PQR32408X 78]

Training umstellen. Du scheinst mehr als genug zu essen/trinken. Aber zähls sicherheitshablber kurz zusammen.

Texas Method oder 5/3/1 oder ein Hypertrophie Programm, jeweils in Kombination mit einer Diät bis du 10-12% KFA hast wären der optimale Weg. Kannst davor einen 20% Reset machen und dich die ersten 2 Wochen der Diät mindestens noch steigern. Wahrscheinlich sogar noch über deine momentanen Werte aufgrund des submaximalen Trainings.

Mai 6, 2010 bearbeitet von AmazingSmile

[King Koitus 63]

5/3/1 + Diät = optimal für dich

[Ambition 1]

Wielange soll man denn an SS kleben?

Bis die Gewichte x-mal stagnieren?

3-12 Monate bzw. solange bis :

Squat : 1,5 BW

Deadlift : 2,0 BW

MP : 0,7 BW

Bankdrücken : 1 BW

andere Frage :

Ich mache seit 4 Monaten SS und habe keinen Bock mehr darauf . Ist es sinnvoll mit P.I.T.T Force anzufangen ? Und steinigt mich deshalb bitte nicht .

Das sind KEINE festen Zielwerte, das ist eine Pi-Mal-Daumen-Regel, ähnlich wie man hebt mehr als man beugt... Genügend Schlaf, genügend Ernährung, 2-3 mal stagniert, dann wechselt man das Programm. HAt Shao doch auch schon geschrieben...

Zu PITT: Was sind Deine Ziele, was ist Dein Leistungsstand. 4 Monate SS heisst jetzt nicht so viel. Ich mache das seit November, aber dank 2 längerer Ausfälle krebse ich immer noch im oberen Anfängerfeld rum und kann steigern... Wie wäre es denn mal mit cutten zum Sommer hin? ;)

179cm , 12% KFA , vor 6 Wochen ca. 70,5kg und jetzt 68,5kg inkl. 1 Monat Pause aufgrund einer mittelschweren Depression . Die Krankheit ist durch Tabletten und angehende Psychotherapie fast Geschichte , hoffe ich

Squat : 80kg

Deadlift : 80kg

Bankdrücken : 60kg

MP : 36kg

Ziel : 85kg , 10% KFA , Optik ( Muskeln sollten gut sichtbar sein )

Normalerweiße müsst ich mit SS weitermachen . Solange bis ich einiges an Kg zugelegt habe , aber ich brauche was Neues .

Mai 6, 2010 bearbeitet von Ambition

[Borgut 535]

Normalerweiße müsst ich mit SS weitermachen . Solange bis ich einiges an Kg zugelegt habe , aber ich brauche was Neues .

Warum brauchst Du was neues? Eigentlich sehe ich das gar nicht, aber beuge mich dem Urteil KKs oder Shaos.. Nur weil's eben neu sein muss? Zu hohe Belastung des ZNS?

[PQR32408X 78]

Brauchst du nicht. Mehr essen & genug (nicht zu viel in anbetracht deiner Depressionen) schlafen + Rotatorentraining + stretching & mobility work

[majestyk 0]

Du darfst nun dein Programm ausbauen,

nachdem du eine Diät gemacht hast. 21% KFA ist zu fett!

OK, ich werde dann ab nächster Woche umstellen auf 5/3/1. Damit ist das Programm von Jim Wendler gemeint, oder?

Gibt es davon auch freie Zusammenfassungen wie von Starting Strength, oder muss man sich zwingend das E-Book besorgen?

Was für eine Diät ist denn in meinem Fall sinnvoll? Ziel sollten so etwa 12-14% KFA sein, ich müsste also etwa 9-10kg abnehmen (von 84 auf 75).

Genügt es, einfach die Milch wegzulassen und Proteinshakes nur noch mit Wasser zu mixen? Oder irgendeine Low-Carb Geschichte?

Ich kenne ein paar Diätvarianten dem Namen nach (Ultimate Diet 2.0 usw.), kann aber schlecht einschätzen, welche für mich die geeignetste ist.

Sie sollte möglichst einfach umzusetzen sein und den angestrebten Fettverlust in etwa 8 Wochen erreichen.

[EisT92 2]

Ziel : 85kg , 10% KFA , Optik ( Muskeln sollten gut sichtbar sein )

Realitisch bleiben Da wirste bestimmt noch 2-3 Jahre für trainieren müssen

Dazu das lesen: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-ga...-potential.html

[Shao 6446]

Ziel : 85kg , 10% KFA , Optik ( Muskeln sollten gut sichtbar sein )

Realitisch bleiben Da wirste bestimmt noch 2-3 Jahre für trainieren müssen

Dazu das lesen: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-ga...-potential.html

Musst du richtig rechnen tun.

Nach den Tabellen dort braucht er... bei 8kg runter und 8kg hoch ca 1,5 Jahre.

[King Koitus 63]

Moment. Nach der Leangains Methode wäre mein Maximum bei 96 kg bei 5% KFA. Das entspricht knapp 90 kg LBM.

Ich wiege momentan 105 mit circa 13% KFA. Ich rechne spaßeshalber mal mit 15%, das wären knapp 15 kg Fett, sprich eine LBM von 90 kg.

Mein FFMI läge bei 22,77.

Hier: http://www.weightrainer.net/bodypred.html kommen auch 230 lbs raus. Was mache ich falsch? Oder richtig?

[EisT92 2]

179cm , 12% KFA , 68,5kg

68.5-68.5*0.12 ergibt für mich nen jetztigen LBM von 60kg

85-85*0.10 nen LBM von 76,5kg

D.h. er müsste 17kg Muskeln aufbauen

Nach dem McDonald-Model, womit die Geschihte auch am einfachsten nachvollziehen ist macht das.

1tes Jahr 20-25 pounds + 2tes Jahr 10-12 pounds im guten Fall 37 pounds was 37/2,2= 16kg Magermasse sind.

Ok, 2 Jahre passen, aber dabei sind noch nich etwaige Diätphasen ala PSMF oder auch mal ne Verletzung miteinbezogen. Zudem wird er als kompletter Neuling im Kraftrainign eingestuft, was beid den Kraftdaten aber noch vertretbar ist.

Also meine Rechnung passt. Wo steckt der Fehler?

@King Koitus

While not identical, these values are certainly right in line with Casey’s calculator. I would note that contest lean bodybuilders are often highly dehydrated and may be glycogen depleted and this will tend to lower the measurement of lean body mass. We might realistically add 5-10 pounds of lean body mass to the above values to account for dehydration/etc. With that adjustment, they are more or less identical to Casey’s values.

D.h. bei der Lean Gains Methode addierste 5kg, besonders bei größeren wie dir. Das bringts auf 95kg LBM

Hier: http://www.weightrainer.net/bodypred.html kommen auch 230 lbs raus

Das hört sich lustig an. :D

KK als neuer Natural BB Weltmeister :D

zu der Leain Gans Methode bei mir:

76 5% ergibt 72.2lbm

im Moment 85kg 15% 72,2 :D d.h. ich wär auch schon drüber... addieren wir noch die 5 pounds, dauerts nochn bissken, aber auch nicht unmachbar ;)

Mai 8, 2010 bearbeitet von EisT92

[majestyk 0]

Ähem...darf ich die Aufmerksamkeit nochmal zurück lenken auf mein letztes Post?

Das ist jetzt irgendwie untergegangen aufgrund des Seitenumbruchs...

Ach so, und die letzten Antworten bezogen sich nicht auf mich, ich stehe derzeit bei 84kg, 21%KFA, Ziel 12-14%, mein Thread wurde gehijacked...

Hier ist also mein Posting von vorhin nochmal:

Du darfst nun dein Programm ausbauen,

nachdem du eine Diät gemacht hast. 21% KFA ist zu fett!

OK, ich werde dann ab nächster Woche umstellen auf 5/3/1. Damit ist das Programm von Jim Wendler gemeint, oder?

Gibt es davon auch freie Zusammenfassungen wie von Starting Strength, oder muss man sich zwingend das E-Book besorgen?

Was für eine Diät ist denn in meinem Fall sinnvoll? Ziel sollten so etwa 12-14% KFA sein, ich müsste also etwa 9-10kg abnehmen (von 84 auf 75).

Genügt es, einfach die Milch wegzulassen und Proteinshakes nur noch mit Wasser zu mixen? Oder irgendeine Low-Carb Geschichte?

Ich kenne ein paar Diätvarianten dem Namen nach (Ultimate Diet 2.0 usw.), kann aber schlecht einschätzen, welche für mich die geeignetste ist.

Sie sollte möglichst einfach umzusetzen sein und den angestrebten Fettverlust in etwa 8 Wochen erreichen.

[King Koitus 63]

84kg = 2000 kcal Grundumsatz

10 kg Fett = 70 000 kcal

70 000 kcal / 8 Wochen = 8750 = 1250 kcal pro Tag, die du einsparen müsstest.

D.h. du könntest dich von 800 kcal ernähren. Das ist verdammt wenig.

Lieber 5/3/1 + Intermittent Fasting oder an trainingsfreien Tagen mal ein bisschen PSMFen, bsp.

Mo: Train: Kniebeuge

Di: Train: Military Press

Mi: Fast/PSMF

Do: Train: Deadlift

Fr: Train: Bankdrücken

Sa: Fast/PSMF

Und ich kann es nicht genug wiederholen: RFTM!

Klar gibt es genügend freie Zusammenfassungen, aber viele Fragen klären sich schneller durch das Ebook. Es lohnt sich!

[aawesome 10]

Und ich kann es nicht genug wiederholen: RFTM!

Read the Fucking Manual - sollte es dann nicht RTFM heißen?

[King Koitus 63]

Und ich kann es nicht genug wiederholen: RFTM!

Read the Fucking Manual - sollte es dann nicht RTFM heißen?

Mist