Bitte Hilfe zum Training / Ernährung Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Alc 1164]

Ums oben nochmal kurz zu fassen... sollte ich lieber zunehmen versuchen oder für den Sommer Diäten und trotzdem hart weitertrainieren?

5 g Mandeln

150 g Reis Basmati

200 g Putenfleisch, ohne Haut

200 g Barilla, Nudeln

3000 ml Vittel, Wasser

240 g Banane

2000 ml Vollmilch, 3,5% Fett

Brennwert der Lebensmittel: 10923 kJ (2609 kcal)

60 g Eiweiss Shake, jede Sorte

1 Packung Bürger Maultaschen mit Fleisch

252 g Ei, vom Huhn

5 g Mandeln

200 g Barilla, Nudeln

3000 ml Vittel, Wasser

240 g Banane

1700 ml Vollmilch, 3,5% Fett

Brennwert der Lebensmittel: 14161 kJ (3382 kcal)

200 g Reis Basmati

450 g Putenfleisch, ohne Haut

60 g Eiweiss Shake, jede Sorte

126 g Ei, vom Huhn

5 g Mandeln

4000 ml Vittel, Wasser

1 Banane Banane

700 ml Vollmilch, 3,5% Fett

Brennwert der Lebensmittel: 7124 kJ (1701 kcal)

1/2 Hähnchen Halbes Hähnchen

1 Packung Filegro Müllerin Art

200 g Reis Basmati

126 g Ei, vom Huhn

5 g Mandeln

4000 ml Vittel, Wasser

1 Banane Banane

Brennwert der Lebensmittel: 6110 kJ (1459 kcal)

60 g Eiweiss Shake, jede Sorte

1500 ml Vollmilch, 3,5% Fett

240 g Ananas, in Stücken

250 g Fang Frisch, Seelachs

200 g Reis Basmati

252 g Ei, vom Huhn

5 g Mandeln

3000 ml Vittel, Wasser

240 g Banane

Brennwert der Lebensmittel: 10212 kJ (2439 kcal)

200 g Reis Basmati

150 g Hähnchen Geschnetzeltes

Portion Kartoffel

pro Portion iglo, spinat

60 g Eiweiss Shake, jede Sorte

700 ml Vollmilch, 3,5% Fett

252 g Ei, vom Huhn

5 g Mandeln

3000 ml Vittel, Wasser

240 g Banane

Brennwert der Lebensmittel: 8878 kJ (2120 kcal)

Fischfilet Fischfilet

1 Pizza Pizza, Margherita

125 g Kartoffelchips, Durchschnitt

Portion Kartoffel

60 g Eiweiss Shake, jede Sorte

700 ml Vollmilch, 3,5% Fett

189 g Ei, vom Huhn

5 g Mandeln

3000 ml Vittel, Wasser

1 Banane Banane

Brennwert der Lebensmittel: 11067 kJ (2643 kcal)

Gebraten wird das ganze mit Olivenöl.

Viele scharfe Gewürze wegen dem angeblichen Effekt des Caspacins „Fettzellen zu töten“ oder zumindest die Fettverbrennung anzukürbeln

1-2 Tassen Schwarzer Kaffee am Tag ohne Zucker

Kein Alkohol

Wasser schwankt zwischen 2-5 Litern am Tag

171 cm groß ; 63,4kg schwer ; Alter: 21; KFA muss ich noch über die Navy Methode ermitteln.

Mein Training sieht wie folgt aus:

Dauer 1-2h

Beispiel Woche

Montag: Brust

4 Übungen (noch kein Bankdrücken, wird in 2 Wochen mit neuem Plan eingebaut

4-5 x 10-15 Wiederholungen

Gewicht so ausgelegt das ich beim 4. oder 5.Satz gerade noch 10 schaffe aber dann nichts mehr geht.

Bizeps: 3 Übungen

4 x 10-15 Wiederholungen

Gewicht so ausgelegt das ich beim 4. gerade noch 10 schaffe aber dann nichts mehr geht.

Glimmzüge werden in diesen Block miteingebaut 3x6Wiederholung

Bauch: Immer solange bis ich keine Kraft mehr habe.

Situps kurze mit angespanntem Bauch

Diese auch seitlich

Eine Übung für seitliche Bauchmuskeln

Crunches

Und an einem Gerät mit meinem Körpergewicht extrem langsam mit angespannten Bauchmuskeln.

Dienstag: Beine

4 Übungen (inklusive Kniebeugen, Beinpresse…)

4 x 10-15 Wiederholungen

Gewicht so ausgelegt das ich beim 4. gerade noch 10 schaffe aber dann nichts mehr geht,

außer bei der Beinpresse da versuche ich auf Ausdauer zu machen (schnell viele Wiederholungen trotzdem viel Gewicht (war früher Fußballer, Beinmuskulatur gut ausgeprägt)

Schultern:

4 x 10-15 Wiederholungen

Military Press

Eine Übung bei der man Gewichte von oben nach unten zieht im Sitzen

Eine Übung bei der man mit dem Ellenbogen zwei stangen hinter den Rücken drücken muss

Bauch: Immer solange bis ich keine Kraft mehr habe.

Situps kurze mit angespanntem Bauch

Diese auch seitlich

Eine Übung für seitliche Bauchmuskeln

Crunches

Und an einem Gerät mit meinem Körpergewicht extrem langsam mit angespannten Bauchmuskeln.

Mittwoch: Rücken

4 x 10-15 Wiederholungen

Rudern und noch 4 weitere Übungen an Geräten (bei einer zieht man Gewichte von oben nach unten, bei der anderen von hinten zu sich und bei einer anderen drückt man eine stange im sitzen nach hinten mit den schulterblättern/rücken)

Trizeps

3-4 x 10 Wiederholungen

2 Übungen an der Stange eine im Sitzen am Seil und Dips (3 x 8)

Bauch: Immer solange bis ich keine Kraft mehr habe.

Situps kurze mit angespanntem Bauch

Diese auch seitlich

Eine Übung für seitliche Bauchmuskeln

Crunches

Und an einem Gerät mit meinem Körpergewicht extrem langsam mit angespannten Bauchmuskeln.

Donnerstag: Pause

Freitag: wiederholt sich das ganze, aber meist ist ein Tag Pause dazwischen und oder ich mach einen Workout Sprinten 5-10 x 100 und Liegestützen zwischen den Sprints.

In Clubs usw wird nur Wasser getrunken und vielleicht mal einen Espresso.

Wird meist 2 Stunden getanzt.

Ansonsten ab und an mal Rad fahren usw

Tut mir Leid das ich nicht alle Geräte beim Namen nennen kann und die Fachsprache noch nicht so sehr beherrsche… bin halt auch noch Anfänger, habe mir GOMAD durchgelesen und generell sehr viel auf dieser Seite.

Ich versuche bald noch Kreuzheben und Bankdrücken miteinzubauen.

Aber nun zu meiner Frage:

Was sollte ich noch verbessern, Ernährungs und trainingstechnisch?

Mein Ziel ist es ein Sixpack zu erreichen, aber ich will nicht noch mehr Gewicht verlieren.

Mir ist aber bewusst das ich nicht zunehmen kann und trotzdem ein Sixpack im Sommer haben werde, oder? (Ansätze sind schon sichtbar)

Ich war nie dick und habe laut den Leuten aus dem Fitness richtig gute Gene fürs Training.

Danke für die Hilfe, dieses Forum ist einfach Klasse

Mai 4, 2010 bearbeitet von TheAce

[King Koitus 63]

Ob du abnehmen musst oder zunehmen kannst hängt von deinem KFA ab. Insofern: KFA her!

[Alc 1164]

ok, mache ich gleich nacher!

Ich denke mal hierbei den Bauch ganz locker lassen und luft ausatmen?

oder den Bauch anspannen?

zum post unter mir (verdammte flood kontrolle xD)

-----

Rauchertraining ? :D

Das lustige ist google spuckt Glimmzüge und Klimmzüge aus -.-

Ich habe noch nie in meinem Leben geraucht, nichtmal angefangen, ich würde eher sagen ich war eine lange Zeit einfach nur faul wegen meines Hobbies und wegen einer Fußverletzung!

Starting Strenght ist aber doch ein Trainingsplan der in sehr kurzer Zeit abgearbeitet ist?

Kann ich nicht die Übungen von Starting Strenght in meinen normalen Trainingsplan integrieren? (ich ändere ihn eh bald komplett 1-2 Wochen noch für den 2-3 Monate Zyklus vom Wechsel)

---

Mai 4, 2010 bearbeitet von TheAce

[Gevf 3]

Bizeps: 3 Übungen

4 x 10-15 Wiederholungen

Gewicht so ausgelegt das ich beim 4. gerade noch 10 schaffe aber dann nichts mehr geht.

Glimmzüge werden in diesen Block miteingebaut 3x6Wiederholung

Eindeutig Rauchertraining :)

Mach doch einfach Starting Strenght, verbrauchst nicht so viel Zeit mit so vielen Übungen. Und Bauch trainierst Du dabei auch gleich mit.

Achte dabei auf Deine Ernährung, sonst wirst Du sehr schnell fett.

[Alc 1164]

KFA mit navy messmethode:

Angespannter Bauch 78

Nacken 38

Größe 170 (oder 171 je nachdem)

ohne anspannung = bauch 75

zwischen 9,0 und 13,0 KFA

[Mega rAFC ? 36]

Starting Strenght ist aber doch ein Trainingsplan der in sehr kurzer Zeit abgearbeitet ist?

Also bei mir dauert eine Einheit im Schnitt 1,5 Std.

[EisT92 2]

Starting Strenght ist aber doch ein Trainingsplan der in sehr kurzer Zeit abgearbeitet ist?

Anfangs schon, die meisten wollen einfahc nicht warten bis die Gewichte hoch genug sind. Mit 120kg brauchst du wesentlich mehr als 2 Minuten Pause und dazu kommen noch die AUfwärmsätze

[King Koitus 63]

Drei Übungen mit jeweils drei Sätzen mit Pausen zwischen zwei und sieben Minuten:

zwischen 3x3x2 = 12 Minuten und 3x3x7 = 1h an reiner Pausenzeit (die du später wirklich dringend brauchst).

Dazu kommt noch das Aufwärmen (Joint Mobility und am Eisen) und das Dehnen... kannst also mit 1,5-2h 3x die Woche für 3 Monate bis einem halben Jahr kalkulierien. Liest sich nach viel ist es aber nicht, wenn du es in SWS (Semesterwochenstunden: 6) mal berechnest. Das ist ungefähr der Aufwand, den du für einen Sprachkurs hättest.

Dein niedriger KFA heißt, dass du an sich direkt mit dem Bulken anfangen könntest. Versuch anfangs den Kalorienüberschuss konservativ zu steigern (also nicht gleich 4l Milch von heute auf morgen), sondern immer 500kcal mehr, wenn du stallst bis du auf maximal 4l Milch pro Tag bist.

Sei dir aber im Klaren, dass du wenn du mit GOMAD anfängst den Sixpack maximal für den Spätsommer einplanen kannst.

[Shao 6454]

Starting Strenght ist aber doch ein Trainingsplan der in sehr kurzer Zeit abgearbeitet ist?

Kann ich nicht die Übungen von Starting Strenght in meinen normalen Trainingsplan integrieren? (ich ändere ihn eh bald komplett 1-2 Wochen noch für den 2-3 Monate Zyklus vom Wechsel)/quote]

Ein was? Ein 2-3 Monate Zyklus fürs komplette Wechseln? Demjenigen, der dir das empfoheln hat, haust du jetzt mal ne Hantel um den Kopf bitte.

[Alc 1164]

also ein trainingsprogramm sollte man wie lange beibehalten ? :)

Das ist eben mein Gedanke... mit dem Spätsommer!

Ich möchte versuchen kontinuierlich zu zu nehmen (auch wenns nicht viel isst) aber den KFA nicht in die Höhe schießen zu lassen, ist das ueberhaupt moeglich?

Weil rein zu zu nehmen ist mit GOMAD ja auch nicht das riesige Problem, und das Diäten im Nachhinein auch!

Dann werde ich jetzt noch ein paar Wochen mein Programm machen und dann mit Starting Strenght durchstarten!

Habt ihr da gerade einen guten Workout Plan parat?

[Gevf 3]

Besorg Dir für SS das Buch von Mark Rippetoe.

Plan:

Workout A

Kniebeuge

Bankdrücken

Kreuzheben

Workout B

Kniebeuge

Frontdrücken

Umsetzen(Power Clean) oder Langhantelrudern

Zu den Workouts kannst Du Klimmzüge, Dips und Rotatorentraining usw einplanen.

Lies Dich ein und fang sofort damit an :)

[King Koitus 63]

also ein trainingsprogramm sollte man wie lange beibehalten ? :)

Mindestens 3 Monate. Optimalerweise planst du natürlich schon das ganze Kalenderjahr

Das ist eben mein Gedanke... mit dem Spätsommer!

Ich möchte versuchen kontinuierlich zu zu nehmen (auch wenns nicht viel isst) aber den KFA nicht in die Höhe schießen zu lassen, ist das ueberhaupt moeglich?

Wenn du an Muskeln zunimmst, dann nimmst du auch automatisch an Fett zu. Entweder du versuchst das Verhältnis zu optimieren, also möglichst viel Muskeln bei möglichst wenig Fett (Engpass: KFA) oder du versuchst das Maximum an Muskelmasse in der kürzesten Zeit aufzubauen (= Starting Strength).

Bei ersterem baust du relativ weniger Muskeln auf, verlierst also Zeit, bei zweiterem wird dein KFA steigen. Pest oder Cholera. Du wählst

Weil rein zu zu nehmen ist mit GOMAD ja auch nicht das riesige Problem, und das Diäten im Nachhinein auch!

Kalorienüberschuss = Zunehmen. Wie das Verhältnis von Muskelmasse zu Fett dann aussieht, ist ja die Frage. Aber bezüglich der anschließenden Diät kannst du dir ja ausrechnen wie lange du bräuchtest.

Dann werde ich jetzt noch ein paar Wochen mein Programm machen und dann mit Starting Strenght durchstarten!

Das sinnvollste wäre es, wenn du jetzt schon die Lifts lernst. Und da dein Programm weit von optimal entfernt ist, würde ich die Übungen lieber zurückstellen zu Gunsten einer ordentlichen Technikschule.

Am besten wäre es natürlich du startest jetzt voll mit SS durch. Du hast auf Grund deines relativ niedrigen KFAs beste Voraussetzungen, um von jetzt an bis zum nächsten Sommer ordentlich Masse draufzupacken

[Alc 1164]

danke nochmal für die Hilfe, werde dann meine Erfolge posten in ein paar monaten

[Shao 6454]

Das ist eben mein Gedanke... mit dem Spätsommer!

Ich möchte versuchen kontinuierlich zu zu nehmen (auch wenns nicht viel isst) aber den KFA nicht in die Höhe schießen zu lassen, ist das ueberhaupt moeglich?

Weil rein zu zu nehmen ist mit GOMAD ja auch nicht das riesige Problem, und das Diäten im Nachhinein auch!

Dann werde ich jetzt noch ein paar Wochen mein Programm machen und dann mit Starting Strenght durchstarten!

Habt ihr da gerade einen guten Workout Plan parat?

also ein trainingsprogramm sollte man wie lange beibehalten ? :)

Bis es nicht mehr funktioniert, bzw aus bestimmten Gründen angepasst werden muss. Im Normalfall heisst das aber eher eine Erweiterung als eine völlige Änderung des Trainingssystems. Das bedeutet, dass man idealerweise eine Übung auswechselt oder hinzufügt, dann schaut, was passiert. Mehr aber auch nicht ;)

[Borgut 535]

Bis es nicht mehr funktioniert, bzw aus bestimmten Gründen angepasst werden muss. Im Normalfall heisst das aber eher eine Erweiterung als eine völlige Änderung des Trainingssystems. Das bedeutet, dass man idealerweise eine Übung auswechselt oder hinzufügt, dann schaut, was passiert. Mehr aber auch nicht ;)

*grins* Wobei ich schon Trainer verstehe, die das machen. Ist einfacher, als den Jungs zu erklären das es sinniger ist mal länger als 4 Monate in einem Plan zu arbeiten. Dann wird eben etwas umgestellt, und alle sind glücklich...

Mai 5, 2010 bearbeitet von Borgut