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[DonKing 3]

Hi,

i need help!

Und zwar geht es um ein Trainingsprogramm für eine Freundin.

Ziel: Abnehmen (ca. 4-5 Kilo, Anfangsgewicht: ca. 55 kg) und alles was knackiger machen ;)

Vor.: Keine Trainingsgeräte zuhause, keine Möglichkeit fürs Fitnessstudio, totale Fitnessanfängerin

Mein Universaltipp, mach Kampfsport (Tae Bo oder so) hat leider nicht so ganz gezogen, haha.

Ernährung wird gerade von ihr überdacht (isst aber gesund). Ich bräuchte eure Hilfe für die Zusammenstellung eines unterstützenden Plans.

Wie würdet ihr ihn gestalten?

Welchen Kalorienrechner für die Ermittlung des Grundbedarfs usw. würdet ihr empfehlen?

Thx!

[nobody85 20]

Joggen.

[King Koitus 63]

http://www.pickupforum.de/index.php?showto...st&p=624602

Kauf ihr Core Performance von Mark Verstegen, einen besseren Einstieg für Frauen kann ich mir gar nicht vorstellen ( happy.gif ), einen Physioball (ist auch zum Sitzen ganz praktisch) und zwei Kurzhanteln (Wasserflaschen bis 2l reichen für den ersten Monat. Mehr als 10 kg wird sie erstmal eh nicht brauchen. Schwere Gewichte für 1-Arm-1-Leg-DL kann man auch wunderbar mit Bierkisten simulieren), ein Dehnseil (wird in dem Buch näher erklärt). Die Übungen gibts übrigens auch auf Video im Internet. Damit hat sie erst mal drei Monate zu tun.

Kraft-Ziele: 20 Liegestützen (als Supp für Bankdrücken), 5 Klimmzüge, 5 Pistols pro Bein, 3x1 Min. Handstand an der Wand halten.

Wenn sie muckt von wegen Aufwand, Skalierung, whatever, dann lass sie erstmal nur Movement Preparation machen (jeden zweiten Tag für 10 Min., das ist mit das wichtigste, da du dort auch gleich die guten Movement Pattern mitlernst für Kreuzheben, Squats etc.) später nimmst du dann Prehab (5-10 Min.) dazu, danach dann Physioball (5-15 Min.). Strength würde ich abkürzen auf Liegestützen (evtl. Progressionen), Klimmzüge GTGen, Pistols (am besten nach der DVD von Steve Cotter), Handstände jeden zweiten Tag. Das reicht als Einstieg und zusammen mit YTWL ist das auch erstmal genug für den Rücken. Später sollte sie natürlich auch das Sumo-Squat-to-Stand in einen Deadlift umwandeln, aber wenn sie die Übung richtig beherrscht gibt es da eigentlich keine Probleme. Meine Freundin hebt ohne Probleme die Hälfte ihres Körpergewichts rumänisch mit astreiner Technik und hat dafür nicht mal eine Stunde insgesamt trainiert (von der Technik her).

Irgendwann bringst du sie weg vom Crosstrainer hin zu Intervall-Training (heißt im Buch ESD = Energy System Development), sprich: Seilspringen, Sprints, Burpees. Bis dahin kann sie aber noch ruhig 2x die Woche auf den Stepper o.ä.

Lass sie 2x die Woche an leichten Trainingstagen für 14-16h Fasten und achte einfach drauf, dass sie ab und an mal bewusst sündigt. Joa... damit kriegst du sie zwar nicht unbedingt von Zero to Hero, aber sie wird das nötige Momentum aufbauen, um nach den drei Monaten eine so positive Veränderung im Spiegel wahrzunehmen, dass sie von alleine auch mal schwerer trainieren will.

Und wenn sie dir was erzählt von wegen "Oh Nein, kein Beintraining, mein Po/meine Beine wird/werden sonst zu dick", dann zeig ihr einfach das Bild von Jamie Eason: http://www.ironmagazineforums.com/gallery/.../JamieEason.jpg

[Kaiserludi 9583]

@KK: Der Link am Ende des Zitats geht nicht.

[DonKing 3]

Thx KK!

[DonKing 3]

Ist mir gerade in den Kopf gekommen...

Haltet ihr Treppenlaufen während ner Joggingeinheit für effektiv?

[King Koitus 63]

Ist mir gerade in den Kopf gekommen...

Haltet ihr Treppenlaufen während ner Joggingeinheit für effektiv?

Kommt drauf an, was du erreichen willst.

Als Sprint-Intervall (ähnlich Hügelsprints) ist es auf jeden Fall eine super Ergänzung.

Passt nur auf, dass ihr die Knie beim runterlaufen nicht überlastet. Praktisch wäre runterzus der Bear Crawl, damit hast du auch etwas Abwechslung.

[Gevf 3]

Treppen finde ich gut, sollte auch im Alltag dem Fahrstuhl/der Seilbahn/der Abschussrampe/dem Levitieren vorgezogen werden.

Aber mal ehrlich, wenn dein Mädel sich nicht selbst die Arbeit macht alles vorzubereiten, glaubst Du, dass sie tatsächlich regelmäßig joggt? Der Ausreden wie schlechtes Wetter, viele Hausaufgaben, Geburtstagsfeier von Freunden halte ich dabei für viel wahrscheinlicher als bei Heimtraining.

Ansonsten:

Abnehmen = Ernährung + kleiner Anteil Sport

straffer Körper = Sport

Will sie nur abnehmen, soll sie ne gute Diät machen.

[DonKing 3]

Gevf,

Aus ihrer Sicht: Wenn ich die Möglichkeit hätte, mir einen guten Plan von Leuten zusammenstellen zu lassen, die wirklich Ahnung haben, dann würde ich mich auch erstmal an die wenden, u.a. um Anfängerfehler zu vermeiden. Welcher Meinung soll man im Internet vertrauen, wenn man keine Ahnung hat?!

Und für die Motivation sorge ich! ;)

edit: Ernährung wird natürlich auch umgestellt...

KK,

Ok, Treppen kommen als Intervall mit rein.

Mai 3, 2010 bearbeitet von DonKing