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[bobone 253]

die erste Wdh find ich gut. Da gehst du schön in die Knie, Rücken gerade und ab gehts........Ab der 2. Wdh, tust du das kaum noch, und außerdem sieht man aber der 2 Wdh kaum noch die Stellung deines Rückens weil du dich ja nur noch fast bügst, statt in die Knie zu gehen. Außerdem würde ich mehr proud chest machen, also die Brust raus drücken, da machst du garnicht. Und, der gleiche Fehler, den ich auch immer mache, vor dem Spiegel liften, da gugst du automatisch beim hochgehen in diesen Scheiss spiegel.

Naja, das kann ich dazu sagen. Bin jetzt aber auch kein pro was da angeht, nur hatte bis dato noch keiner geantwortet.

[bobone 253]

Bitte einmal Kritik zu meinen Deads und Squats.

Dead:

Squat:

2. Satz:

1.Satz:

Merci=)

[Sl7vin 28]

Ich kann dir Liquid Chalk empfehlen, dann brauchst du dir nicht immer die haende ab zu wischen :p

[Punkyan 235]

Zu den Deads:

- Sobald du dich an die Stange stellst und die Füße positioniert hast, soll sich die Stange NICHT mehr bewegen. Das heißt kein Verschieben mit den Armen und auch nicht durch versehentliches Drücken mit den Schienbeinen.

- Lass dir Zeit beim Greifen, bei Starting Strength wird das Kreuzheben in 5 Schritten erklärt, wovon ja 4 Schritte nur das richtige Positionieren sind. Du machst das ganze hektisch und hauptsache irgendwie.

- Stange muss über dem Mittelfuß sein. Nicht über den Zehen und auch nicht über der Mitte der Vorderfußes. In der Praxis heißt das, dass die Stange knapp vor deinem Schienbein ist (noch im Stand).

- Die Stange muss die ganze Zeit deine Beine berühren. Das sorgt dafür, dass sie auch während der Aufwärtsbewegung über dem Mittelfuß bleibt und es keine Schwerpunktsverlagerung gibt. Du führst die Stange vor deinen Beinen (wahrscheinlich weil es sonst wehtut). Dadurch musst du unnötig viel Energie aufbringen. Außerdem schau dir mal das Herablassen bei deiner 2. Wiederholungen an. Du kannst die Balance nicht ganz halten und kippst im letzten Moment kurz vorne.

- Die Aufwärtsbewegung endet damit, dass deine Hüfte und Knie in Lockout Position sind und du deine Brust aufrichtest. Du sollst nicht den unteren Rücken überdehnen (dich bewusst nach hinten lehnen). Das kann zu Verletzungen führen. Und auch nicht dein Schulterblätter zusammenziehen, sondern einfach nur Brust raus und Schultern gerade. Hüft und Kniegelenk durchstrecken. Dann kurz vor der Abwärtsbewegung daran denken, deinen unteren Rücken anzuspannen, damit dieser nicht einrundet beim Herablassen (ist bei dir nicht der Fall).

- Besorg dir Liquid Chalk. Das Abwischen der Hände zwischen den Reps nervt einfach und das Gefühl, das Gewicht nicht mehr halten zu können, weil es aus den Händen rutscht.

- Schau nicht in den Spiegel, sondern versuche die Halswirbelsäule anatomisch normal zu halten. D.h. am Anfang schaust du auf den Boden und wenn du aufgerichtet bist, dann nach vorne/leicht nach unten).

- Versuch das nächste Mal die Kamera etwas erhöht aufzustellen, damit man deine untere Wirbelsäule besser sehen kann. Ich weiß auch nie, wo ich das verdammte Handy hinstellen soll :D

Ich les gerade das Kapitel in Starting Strength zu Kreuzheben, deswegen geb ich dir hier mal die ganzen Anweisungen. Zu den Kniebeugen möchte ich aber nichts sagen, außer dass du die Stange tiefer im Rack absetzen solltest. Du musst das Gewicht ja fast auf Zehenspitzen rausheben. Dabei kannst du dann nicht gewähren, dass dein oberer Rücken / die Ablage für die Stange fest bleibt.

Januar 22, 2013 bearbeitet von Punkyan

[bobone 253]

viele kleine aber wichtige Punkte! Danke! Freitag gibts ein Video aus erhöhter Position und mit 90 Kg :)

[bobone 253]

viele kleine aber wichtige Punkte! Danke! Freitag gibts ein Video aus erhöhter Position und mit 90 Kg :)

[Awesome Wolf 257]

Bankdrücken aus besserer Position (hoff ich):

Würde mich sehr über Meinungen freuen.

Januar 24, 2013 bearbeitet von Janikson

[bobone 253]

Du Taliban!!!

Ich geb dir mal ein bisschen Feedback. Ist ja schon seit einiger Zeit drin und es kam keine Antwort, deswegen sag ich mal was dazu, bevor nichts kommt. Bin aber absoluter Anfänger und kann nur das weitergeben was mir geraten wird! Also nicht zu hoch gewichten!

1. Das Unracken mit ausgestreckten Armen! Also die Stange mit gestreckten Armen aus der Halterung heben. Mindert das Risiko, dass dir die Stange ins Gesicht klatscht wenn das gewicht mal zu hoch sein sollte.

2. Die Stange geht nicht gleichmäßig nach unten/ oben.

3. Du liegst falsch. Brust hoch, Rücken runden, Beine nach hinten ziehen-> Spannung aufbauen. Dann liegst du quasi nur auf Schulter und Arsch. Der Rest hängt in der Luft.

Grüße

[Shao 6422]

Mehr Arch in den Rücken rein.

[Kommtnoch 67]

Zu den Deads:

...

- Die Stange muss die ganze Zeit deine Beine berühren. Das sorgt dafür, dass sie auch während der Aufwärtsbewegung über dem Mittelfuß bleibt und es keine Schwerpunktsverlagerung gibt. Du führst die Stange vor deinen Beinen (wahrscheinlich weil es sonst wehtut). Dadurch musst du unnötig viel Energie aufbringen. Außerdem schau dir mal das Herablassen bei deiner 2. Wiederholungen an. Du kannst die Balance nicht ganz halten und kippst im letzten Moment kurz vorne.

...

Nochmal jetzt, man soll die Stange am Bein entlang ziehen? Ich hatte schon genug oft geschrammte Schienbeine, aber das habe ich mir abgewöhnt.

[GarchingS54 329]

Ab einem gewissen Gewicht passiert das automatisch und lässt sich nicht verhindern, dass man es bewusst macht, ist mir neu.

Schultern sind über der Stange, beim gleichzeiten Aufrichten des Körpers und Durchstrecken der Bein, führt man die Stange jedoch eh sehr nah am Körper.

Blaue Knie und kaputte Hosen... leider Alltag.

Beim Bankdrücken gibt es aus meiner Erfahrungen eine Unterscheidung zwischen: max. Reps und hohen Wiederholungszahlen 5+

Körperspannung ist allen gemein und fängt schon beim Griff an.

Solang nicht voll aus der Schulter gedrückt wird und jegliche Spannung im Körper fehlt, bin ICH zufrieden. Das Du mit der Vermummung genug Luft bekommen hast... ;)

Januar 30, 2013 bearbeitet von GarchingS54

[Punkyan 235]

Nochmal jetzt, man soll die Stange am Bein entlang ziehen? Ich hatte schon genug oft geschrammte Schienbeine, aber das habe ich mir abgewöhnt.

Die Stange muss in einer vertikalen Linie nach oben, denn das ist die Arbeit die du verrichten musst beim Kreuzheben. (Hubarbeit) Verschiebst du die Stange waagerecht im Raum, dann musst du dafür zwar auch Energie aufbringen (vorallem weil du den Schwerpunkt verlagerst), aber die ist im Prinzip sinnlos/nutzlos. Das hilft dir kein bisschen, die Stange hochzubekommen, sondern erschwert sogar die ganze Sache, weil wenn die Stange nicht über der Mitte deines Fußes ist, kannst du die ganzen Mechanismen nicht ausnutzen um die Stange zu heben.

Du startest ja beim Kreuzheben damit, dass die Stange über der Mitte deines Fußes liegt und das muss sie auch die ganze Zeit bleiben, wenn du optimal liften willst. Daraus folgt, dass die Stange an deinem Bein entlang geführt wird. Wenn du zuerst deinen Kniewinkel öffnest, Oberkörper bleibt gerade --> dann geht die Stange deine Schienbeine entlang. Sobald die Stange auf Höhe der Knie ist, öffnest du dann auch den Hüftwinkel und die Stange wandert automatisch an deinem Oberschenkeln entlang. Du musst nicht absichtlich die Stange mit aller Kraft an deinen Beinen reiben, aber wenn du alles richtig machst (nach Starting Strength), dann sollte das der Fall sein.

Ich hab im Studio auch nur 50er Stangen, die schon so weit innen geriffelt sind, dass mir das die Schienbeine aufkratzt. Gescheite Stangen fürs Kreuzheben haben genug glatte Fläche zwischen den Griffflächen und der Mitte, aber in meinem Studio leider nicht und in deinem anscheinend auch nicht. Deswegen benutz ich immer die Stangen mit 30er Aufnahme. Die haben leider kein Kugellager, aber bis jetzt hab ich auch nicht verstanden, wie das meine Handgelenke schonen soll. 50er Stangen verwende ich auch für keine andere Übung, weil ich da nur in 5er Schritten steigern kann. Bei den 30ern geht das in 2kg Schritten.

Was DU jetzt machen kannst: Lange Hose, lange Strümpfe oder du schneidest dir Plastik zurecht (glatte Plastikflasche) das du in die Socken steckt und dann das Schienbein anlegst. Wie das klappen soll... frag mich nicht. Steht aber so in Starting Strength. Du solltest aber auf keinen Fall irgendwas anziehen, was den Weg der Stange beim Weg hinauf, ebenso wie hinab behindern könnte. Also keine Schienbeinschoner vom Fußball oder so.

Januar 30, 2013 bearbeitet von Punkyan

[eloan 297]

Beim Kreuzheben soll die Stange an den Schienbeinen scheuern, da es den Hebel Rumpf verkürzt(evtl. lange Socken, Hose,..), beim Olympischen Gewichtheben soll es nicht scheuern.

Stangen, bei denen sich die Gewichte nicht durchdrehen können, finde ich fürs Kreuzheben scheiße, weil da aufgrund der veränderten Armposition der Anfangs- und Endposition 160kg ein Drehmoment bekommen und aus der Hand rollen können.

[Punkyan 235]

Was ist so schlimm dran, wenn die Knie nach vorne wandern? Die Kniebeugen sahen alle von der Seite gut aus. Jedoch hatte ich das Gefühl, dass der Körperschwerpunkt/die Stange beim ersten Video über den Fußballen war. Die Belastung sollte eher auf der Ferse oder dem ganzen Fuß sein.

Rippetoe sagt, dass die Spannung in den Muskeln verloren geht, die dafür verantwortlich ist, aus der Abwärtsbewegung den Schwung oder die Vorkontraktion der Muskeln zu holen. Ich müsste die Stelle jetzt suchen, aber ich hoffe du weißt was ich meine.

Du hast auch Recht, die Belastung liegt auf den Fußballen. Hängt das vielleicht mit den Knien zusammen oder gibt es ein Cue um das einfach zu vermeiden?

Letztes Training: 98kg

Habe nur 3 Wiederholungen geschafft, dann musste ich ablegen.

Volle 5 Wiederholungen.

3. Satz nochmal 4 Wiederholungen. Der sollte dann auch am ehesten für Kritik geeignet sein. Also wer keine Zeit für die ersten beiden Sätze hat:

<iframe width="480" height="360" src="http://www.youtube.com/embed/08vmOU2tzLk" frameborder="0" allowfullscreen></iframe>

Und zum Thema Press empfehle ich dieses Vid. Die Ellbogenposition und die der Handgelenke ist noch verbesserungswürdig ansonsten ok.

Danke, das Video kannte ich schon, war aber gut nochmal zu schauen und auf meine Press anzuwenden. Leider schaff ich es immer noch nicht ordentlich zu steigern. Ich hasse Press einfach.

Beim Drücken sieht es so aus, als würde ich ungleichmäßig drücken und dadurch auch mein Brustkorb schräg stehen. Mein Rücken/Schultern knacken auch immer beim Frontdrücken bei der Bewegung.

1. Satz, neues Gewicht. Teilweise Balanceprobleme (zu sehen bei der 3. Wiederholung)

<iframe width="480" height="360" src="http://www.youtube.com/embed/52dklTIycv4" frameborder="0" allowfullscreen></iframe>

2. Satz, immer noch 42kg. Ich drück voll schief. Weiß nicht wie das weitergehen soll.

<iframe width="480" height="360" src="http://www.youtube.com/embed/pXsYNk1BwSo" frameborder="0" allowfullscreen></iframe>

Zu guter Letzt Kniebeugen. Die habe ich gedeloadet und seitdem versuch ich mir immer vorzustellen, ein Hohlkreuz zu machen. Geht das mittlerweile in Ordnung? Was kann ich verbessern?

<iframe width="480" height="360" src="http://www.youtube.com/embed/lty02tPwmtw" frameborder="0" allowfullscreen></iframe>

Ich danke für eure Geduld und eure Tipps ;)

Februar 5, 2013 bearbeitet von Punkyan

[GarchingS54 329]

Kniebeugen sehen etwas wackelig aus.

Geh mal mit dem Gewicht um min. 10kg runter.

Versuch dann langsam runter zu gehen - dabei bewusst die Hüfte nach hinten schieben.

Wenn du unten angekommen bist, Hüfte vor und explosiv hoch.

Bei den Aufwärmsätzen, ruhig mal Überkopfbeugen - nur mit Stange

und Frontkniebeugen machen. Letzter Aufwärmsatz und Arbeitssatz dann BackSquat.

Frontdrücken.

geh auf 35kg runter, das Gewicht ist dir sichtbar zu schwer.

Und die Stabilität im Rumpf fehlt - Bauch anspannen.

Kreuzheben:

schaut gut aus, ev. den Köpf etwas weiter runter (Verlängerung der Wirbelsäule) und oben kurz halten bevor du absätzt.

http://www.derwillezurkraft.de/content/%C2%A71-die-w%C3%BCrde-des-hebens-ist-unantastbar

Alles in allem, sonst aber recht gut und besser als man es zumeist im Studio sieht.

Ich rate dir insbesonders zu Überkopfbeugen und leichten und richtig tiefen Frontkniebeugen - gut geeignet zum Aufwärmen fürs schwere Beugen.

Langsam und kontrolliert.

Bei dir sieht man sehr schön, dass die Stabilität im Rumpf noch fehlt.

Lobenswert, das du auf einen Gürtel verzichtest, dieser würde dir zwar deutlich helfen, nur entwickelst du dich dann kaum

in diesem Bereich.

Viel Spaß und mach weiter so.

Februar 5, 2013 bearbeitet von GarchingS54

[jokido 19]

Kniebeugen sehen etwas wackelig aus.

Geh mal mit dem Gewicht um min. 10kg runter.

Versuch dann langsam runter zu gehen - dabei bewusst die Hüfte nach hinten schieben.

Wenn du unten angekommen bist, Hüfte vor und explosiv hoch.

Was meinst du mit wackelig? Ich hatte erst nen ziemlich guten Eindruck, blos beim genaueren Hinsehen merkt man, dass du schon gut einrundest unten!

Februar 5, 2013 bearbeitet von jokido

[Heimdallr 1643]

Kreuzheben auf dem Boden machen. Da stimmt doch der Abstand zwischen dem Boden und der Hantel nicht mehr, wenn du im Rack hebst.

Bei der Press probier mal ein wenig enger zu greifen und deine Ellenbogen nach vorne vor den Körper zu bekommen.

[Shao 6422]

Kniebeugen sehen etwas wackelig aus.

Geh mal mit dem Gewicht um min. 10kg runter.

Versuch dann langsam runter zu gehen - dabei bewusst die Hüfte nach hinten schieben.

Wenn du unten angekommen bist, Hüfte vor und explosiv hoch.

Was meinst du mit wackelig? Ich hatte erst nen ziemlich guten Eindruck, blos beim genaueren Hinsehen merkt man, dass du schon gut einrundest unten!

Die letzten waren gut wackelig. Ich würde 5kg runternehmen und ein zweimal nicht steigern, dann wieder hochgehen. Wackelig heisst, dass du im letzten Satz die Spannung und den Drive verlierst und mitten drin stecken bleibst, dabei nicht mehr 100% Spannung aufbringst.

[GarchingS54 329]

@Heimdrall: auf dem Video sieht es so aus, als ob die Scheiben nur einen geringen Durchmesser haben. 21,5cm (glaube waren es) haben die nicht bis zur Stange.

Da er dennoch aus den Beinen hebt, ist es jetzt keine KO Kritärium, aus meiner Sicht.

Körpergröße kenn ich nicht, aber mit >180cm nerft so ein geringer Durchmesser schon.

Interessant: Ich würde den Griff beim Frontpress etwas weiter wählen und die Brust mehr nach vorn bringen. Dann sollte er die Stange auch leichter auf der Brust/Deltas ablegen können und hat oben mehr Stabilität. Handgelenke und Ellenbogen in einer Linie.

Überkopfkniebeugen sind hier eine sehr schöne Übung, um in Rumpf und Schultern stark zu werden. Auch die Flexibliät kommt in der Schulter und Rücken nicht zu kurz.

Eigentlich eine ziemlich ekelige Übung ;)

Februar 5, 2013 bearbeitet von GarchingS54

[kRush 65]

Gleich vorweg:

Multiple Blockierung der LWS, flachbogige links-konvexe Torsionsskoliose, mäßige Hyper-Lordose, Dehydration des Discus in Etage L5/S1 sowie 4mm tiefe breitflächige und intraforaminale Protrusion.... (MRT -> Arztbefund vom Dezember).

Ich war damit vor 2 Wochen beim Orthopäden /Sportmediziner; habe zwar Krankengymnastik verschrieben bekommen aber laut ihm keine Einschränkung beim Kraftsport (ich habe auf Kniebeugen/ Kreuzheben hingewiesen).

Bla bla bla ... schaut auch das mal an:

2ter Aufwärmsatz, 40kg. Ich bin leicht speckig um die Hüfte, aber der Rundrücken erinnert mich an unseren alten lieben Dackel beim Kacken... ich bin selber erschrocken und habe danach auch aufgehört (wobei ich beim letzten Workout noch 80kg so ohne große Beschwerden gebeugt habe).

Ich habe mich sehr bewusst auf den unteren Rücken konzentiert, aber ab einem gewissen Punkt habe ich den nicht mehr unter Kontrolle (Blockierung...).

Ich habe es ja woanders schon angedeutet, dass ich mir wohl mal für 1-2 einen personal Trainer rauslassen werden (wohl im gleichen Zuge mit der Krankengymnastik).

Schmerzen habe ich beim Training (bisher) keine; Kreuzheben funktioniert trotz Blockierung besser als die Squats,

Was meint ihr? Umsteigen auf Front Squats? Oder was anderes?

edit: 31J / 185cm / 81kg

Februar 6, 2013 bearbeitet von kRush

[Gast]

Bla bla bla ... schaut auch das mal an:

Kann am Kamerawinkel, Deiner Anthropometrie oder einfach an Deiner shitty Technik liegen: ich find, Deine Knie tracken zu weit nach vorne. Oder, anders ausgedrückt: Dein Arsch geht mir zu fix nach unten. Versuch den Squat mit der Hüfte einzuleiten, also erstmal Hintern so weit nach hinten raus, wie es geht. Ja, genau wie die Ladies, wenn sie den D ob Deiner massiven glutei diggen. Und dann mal gucken, wie tief Du runter kommst. Ich persönlich steh dann noch ein bisschen breiter, sonst komm ich irgendwie nicht runter, und natürlich das übliche, Knie nach außen drücken, blabla. Außer Du hast jetzt ziemlich komische Proportionen sollte nun zum einen Dein Knie nicht über die Fußspitze hinauslaufen.

Zum anderen ist der Sitback und das mit dem Hintern wackeln (sieht nach homegym aus, da ist das mit dem Hinterngewackel natürlich nur halb so lustig) zumindest für mich lange Zeit die einzige Möglichkeit gewesen, den unteren Rücken halbwegs unter Kontrolle zu kriegen, bevor mit der Zeit sich soetwas wie Körperwahrnehmung einstellte. Vielleicht hilft Dir das bei den ganzen Fremdwörtern im Rücken!

[GarchingS54 329]

Bei deinem 1. Absatz bin ich ausgestiegen, daher k.A. ob dieser Vorschlag ein Griff ins Klo ist:

Aber mach doch mal ein ordentliches Video von der Seite, damit man die Tiefe und dich von der Seite sieht.

Bei deinen Problemen, würde ich das aber einen Spezialisten überlassen.

Allgemein:

Bei LowbarSquats ist es aus meiner Sicht, nicht nötig, tiefer als parallel zu gehen. Darunter muss man schon sehr flexibel sein. Und wenn ich deine "Problemchen" so lese,dann stell ich das auch mal in Frage.

Auch sehe ich oft - und habe ich auch lang selbst so falsch gemacht - dass bei Lowbarbacksquats oft zwanghaft versucht wird, möglichst tief zu gehen.

Wird dann oft eine Mischung aus Olympia.- und Powerliftingsquat. FAIL!

Ich bin mir sicher, wenn du erstmal sauber und sicher Overheatsquats (mit einem Handtuch oder nur der Stange allein) und Frontbeugen beherrschst, dass du dir dann bei den schweren Backsquats auch leichter tust.

Du wirst dich wundern, wie schwer eine leere Stange bei Overheatsquats werden kann und wie dein ganzer Körper dagegen arbeiten muss.

Masse wirst du auch mit den beiden anderen Übungen draufpacken, nur zwingen dich diese Übungen zu einer sauberen Technik.

Was gerade am Anfang sehr gu/sicher ist.

Februar 6, 2013 bearbeitet von GarchingS54

[eloan 297]

Was ist so schlimm dran, wenn die Knie nach vorne wandern? Die Kniebeugen sahen alle von der Seite gut aus. Jedoch hatte ich das Gefühl, dass der Körperschwerpunkt/die Stange beim ersten Video über den Fußballen war. Die Belastung sollte eher auf der Ferse oder dem ganzen Fuß sein.

Rippetoe sagt, dass die Spannung in den Muskeln verloren geht, die dafür verantwortlich ist, aus der Abwärtsbewegung den Schwung oder die Vorkontraktion der Muskeln zu holen. Ich müsste die Stelle jetzt suchen, aber ich hoffe du weißt was ich meine.

Du hast auch Recht, die Belastung liegt auf den Fußballen. Hängt das vielleicht mit den Knien zusammen oder gibt es ein Cue um das einfach zu vermeiden?

Letztes Training: 98kg

Habe nur 3 Wiederholungen geschafft, dann musste ich ablegen.

Volle 5 Wiederholungen.

3. Satz nochmal 4 Wiederholungen. Der sollte dann auch am ehesten für Kritik geeignet sein. Also wer keine Zeit für die ersten beiden Sätze hat:

<iframe width="480" height="360" src="http://www.youtube.com/embed/08vmOU2tzLk" frameborder="0" allowfullscreen></iframe>

Und zum Thema Press empfehle ich dieses Vid. Die Ellbogenposition und die der Handgelenke ist noch verbesserungswürdig ansonsten ok.

Danke, das Video kannte ich schon, war aber gut nochmal zu schauen und auf meine Press anzuwenden. Leider schaff ich es immer noch nicht ordentlich zu steigern. Ich hasse Press einfach.

Beim Drücken sieht es so aus, als würde ich ungleichmäßig drücken und dadurch auch mein Brustkorb schräg stehen. Mein Rücken/Schultern knacken auch immer beim Frontdrücken bei der Bewegung.

1. Satz, neues Gewicht. Teilweise Balanceprobleme (zu sehen bei der 3. Wiederholung)

<iframe width="480" height="360" src="http://www.youtube.com/embed/52dklTIycv4" frameborder="0" allowfullscreen></iframe>

2. Satz, immer noch 42kg. Ich drück voll schief. Weiß nicht wie das weitergehen soll.

<iframe width="480" height="360" src="http://www.youtube.com/embed/pXsYNk1BwSo" frameborder="0" allowfullscreen></iframe>

Zu guter Letzt Kniebeugen. Die habe ich gedeloadet und seitdem versuch ich mir immer vorzustellen, ein Hohlkreuz zu machen. Geht das mittlerweile in Ordnung? Was kann ich verbessern?

<iframe width="480" height="360" src="http://www.youtube.com/embed/lty02tPwmtw" frameborder="0" allowfullscreen></iframe>

Ich danke für eure Geduld und eure Tipps ;)

Kniebeugen:

Ich bilde mir ein, dass du beim zweiten Satz am Schluss ein wenig das Gleichgewicht in Richtung Fußballen verlierst. Das machst du genau so, wie du beim normalen Stehen dein Gleichgewicht auf die Fersen verlagerst; Anziehen der Füße/Dorsalextension des Knöchels. Du kannst das Vermeiden, indem du es bewusst nicht machst und die Wiederholung abbrichst, sobald es passiert (=technisches Versagen).

Die Kniebeugen sehen für mich schon sehr gut aus.

Ich weiß ehrlich gesagt nicht genau, was du meinst. Die richtige Oberkörperneigung und damit die "Knie über Fuß-Distanz" ergibt sich aus: Einer anatomisch neutralen Wirbelsäule, Oberkörperneigung, bei der dir die Stange nicht von den Schultern fällt, Verlagerung des Gewichts auf die Fersen, der Ausführung, bei der du dich am stärksten fühlst.

Siehst du hier eine Good-Morning artige low bar Kniebeuge? Die zweite war da schon näher dran, aber das war aufgrund seiner nachlassenden Technik...

Press:

Ich glaube, ich habe es dir schonmal gesagt: Arschbacken anspannen, Bauchmuskeln anspannen. Den Rest so machen, wie du es momentan machst(oder ein wenig runter gehen um die Asymmetrie bedingt durch eine stärkere Hälfte zu beseitigen). Deine Beine und dein Torso müssen eine steinharte Säule sein, von der du wegdrückst.

Warum dieses Rippetoe Air-Humping bei der Überkopfkniebeuge schlecht ist:

Er meint, dass dabei die Hüfte arbeitet, in Wahrheit ist es aber eine Knie Flexion und Extension und vor allem eine Lendenwirbelsäulen Hyperextension und Flexion. Ersteres ist "Schummeln", schlecht für die Maximalkraftentwicklung und macht die Übung inkonsistent für einen Vergleich über einen längeren Zeitraum hinweg. Die Hyperextension ind der LWS und mangelnde Spannung bei den Bauchmuskeln ist einfach nur sauschlecht für die Wirbelsäule und ist der erste einladende Schritt zum alten Überkopfrdücken, bei der die Übung schon mehr einem stehenden Bankdrücken ähnelte.

Kreuzheben:

Ist wahrscheinlich eine sehr gute Ausführung für jemanden ohne Rückenbeschwerden. Für mich könnte die Wirbelsäule eine Spur konstanter sein.

Ganz ehrlich, ich finde es wäre irgendwie eine Verschwendung, wenn du nicht mit deinen Proportionen bei Kraftdreikampf- oder olympischen Gewichtheber-Wettkämpfen mitmachen würdest ;)

Gleich vorweg:

Multiple Blockierung der LWS, flachbogige links-konvexe Torsionsskoliose, mäßige Hyper-Lordose, Dehydration des Discus in Etage L5/S1 sowie 4mm tiefe breitflächige und intraforaminale Protrusion.... (MRT -> Arztbefund vom Dezember).

Ich war damit vor 2 Wochen beim Orthopäden /Sportmediziner; habe zwar Krankengymnastik verschrieben bekommen aber laut ihm keine Einschränkung beim Kraftsport (ich habe auf Kniebeugen/ Kreuzheben hingewiesen).

Bla bla bla ... schaut auch das mal an:

2ter Aufwärmsatz, 40kg. Ich bin leicht speckig um die Hüfte, aber der Rundrücken erinnert mich an unseren alten lieben Dackel beim Kacken... ich bin selber erschrocken und habe danach auch aufgehört (wobei ich beim letzten Workout noch 80kg so ohne große Beschwerden gebeugt habe).

Ich habe mich sehr bewusst auf den unteren Rücken konzentiert, aber ab einem gewissen Punkt habe ich den nicht mehr unter Kontrolle (Blockierung...).

Ich habe es ja woanders schon angedeutet, dass ich mir wohl mal für 1-2 einen personal Trainer rauslassen werden (wohl im gleichen Zuge mit der Krankengymnastik).

Schmerzen habe ich beim Training (bisher) keine; Kreuzheben funktioniert trotz Blockierung besser als die Squats,

Was meint ihr? Umsteigen auf Front Squats? Oder was anderes?

edit: 31J / 185cm / 81kg

Du erinnerst mich ein wenig an mich selbst.

Siehst du wie du unten bei deiner Lendenwirbelsäule einrundest? Ist sicher nicht gut für deine Wirbelsäule und der Kraftübertrag deiner Hamstrings und Glutealmuskulatur geht auch flöten. Bei 80kg und viel weniger Einrunden bin ich letztes Jahr weinend im Bett gelegen ;)

Wenn du Kraftsport-Ambitionen hast, würde ich:

1) Nur so tief runter gehen, wie du eine anatmoscih neutrale Wirbelsäule hast(Wirbelsäule hat die selbe Position, wie wenn du mit guter Haltung stehen würdest). Die Tiefe solltest du mit der Zeit vergrößern können(Kamera!).

2) Täglich Dehnen, indem du mit dem eigenen Körpergewicht Kniebeugen machst, so weit runter gehst, dass du nicht einrundest, und diese Position dann hältst(Spiegel!).

3) Mit der leeren Stange experimentieren, mit welcher Fußstellung du am tiefsten runterkommst und dich am wohlsten fühlst und ob du mit Frontkniebeugen, High bar oder low bar Kniebeugen die meiste Tiefe erreichst.

Du hast definitiv keine Hyperlordose ;)

Ich bin mir sicher, wenn du erstmal sauber und sicher Overheatsquats (mit einem Handtuch oder nur der Stange allein) und Frontbeugen beherrschst, dass du dir dann bei den schweren Backsquats auch leichter tust.

Du wirst dich wundern, wie schwer eine leere Stange bei Overheatsquats werden kann und wie dein ganzer Körper dagegen arbeiten muss.

Masse wirst du auch mit den beiden anderen Übungen draufpacken, nur zwingen dich diese Übungen zu einer sauberen Technik.

Was gerade am Anfang sehr gu/sicher ist.

Setz doch nicht immer alle so auf Überkopfkneiebeugen an ;)

Bei Frontkniebeugen, olympischen und Überkopfkniebeugen muss der Oberkörper so aufrecht wie möglich sein, bei low bar squats ist er weiter nach vorn gelehnt. Ich weiß nicht ob es so gut ist Leuten, die sich schon so schwer genug mit low bar squats tun, zu Überkopfkniebeugen zu raten, welche fundamental eine komplett andere Übung sind. In der Ära des Starting Strength wollen die meisten hier keine richtigen ATG Kniebeugen machen, leider ;)

[GarchingS54 329]

Warum ich gerade bei Trainingsanfänger zu OH Squats und Frontsquats rate:

Beide Übungen kann man schon mit sehr wenig Gewicht ausüben. Bei OHS reicht ein simpler Besenstil.

Man lernt von Grund auf Körperspannung aufzubauen und wird flexibler, ohne dass die Gefahr besteht mit zu schweren Gewichten

bei BackSquats, durch falchen Ehrgeiz und Steigerungswahn, sich was kaputt zu machen.

Man stärkt mit beidem Übungen sehr gut seine Stützmuskulatur, die spätestens bei Frontpress,Rudern und Kreuzheben von Nöten ist.

Wenn jemand Backsquats unter Aufsicht eines erfahrenen Trainer erlernt, ist das was anderes.

Wir sind hier ein Forum, und da rate ich sicher niemanden, mit bestehenden Rückenproblemen dazu, mit zweifelhafter Technik,

die wir an den ganzen c-Movie qualitativen Videos kaum beurteilen können, schwer zu beugen.

[kRush 65]

danke für eure antworten.

ich habe absichtilich diese perspektive gewählt, weil in der seitenansicht der speck an den hüften teilweise die sicht auf den unteren rücken verdeckt- kein spass

Aber ich mache dennoch noch mal ein video von der Seite.

Ich mache bei den Squats jetzt erst mal full deload bis ich 1.) bei der Krankengymnastik war, 2.) beim Trainer und 3.) dort unten etwas flexibler bin. Was kann ich alternativ machen? Ausfallschritte?