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[Parsley 22]

Danke für die schnellen Antworten, ich mach mich Mal ans dehnen und werde noch ein Video nachliefern unter Last, sobald ich kann.

[mamaguevo 2]

Habe mich mal beim Training aufgenommen. Es dreht sich mir vor allem um den unteren Rücken bei Kreuzheben und Kniebeugen.

Kreuzheben:

- 0:00 - 0:18: da habe ich nach dem letzten Satz nochmal bewusst bei der Startposition versucht, so stark wie möglich ins Hohlkreuz zu gehen. Mehr ging nicht.

- 0:18 - 2:56: Aufwärmsätze

- 2:56: Arbeitssatz 110 kg, da hab ich nur 3 reps geschafft.

Wenn ich mich mit rundem Rücken bücke, sieht man glaube ich ganz gut, dass meine LWS sowieso sehr steif ist, die rundet kaum ein. Das ist das eine, das andere wäre wohl die mangelnde Flexibilität in den Hamstrings, oder was meint Ihr?

Kniebeugen:

- 0:00 - 1:17: Aufwärmsätze

- 1:17: Arbeitssätze 97,5 kg. Erster Satz ist noch ganz gut find ich, bei den beiden anderen Sätzen rutscht mir gegen Ende immer so n bisschen Good Morning rein, aber ist denke ich ganz ok.

Was meint ihr da zur Einrundung?

[eloan 297]

@mamaguevo

Hast du Starting Strength? Wäre zu empfehlen.

Ich würde wie schon besprochen auf jeden Fall mit den Dehnübungen weitermachen, zumindest als Aufwärmen vorm Training.

Kreuzheben:

Kein Touch and go, auch wenn dus teilweise kaum/nicht gemacht hast. Dazwischen muss jedes mal das Gewicht auf den Boden abgelegt und der Rücken resetted werden.

Schultern vor der Stange/Stange zumindest unter den Schulterblättern. Bei den Aufwärmsätzen ist bei dir die Stange immer vor den Schultern, was sich aber natürlicherweise bei den schwereren Gewichten der letzten beiden Sätze automatisch korrigiert.

Untere WS rundet kaum/gar nicht bei den Aufwärmsätzen ein, bei den Arbeitssätzen deutlich ein. Bei mir hätte es dabei (wieder einmal) die Wirbelsäule zerschossen.

Ich würde mixed grip erst verwenden, wenn es wirklich notwendig ist. Nicht zu früh diesen Puffer verschwenden.

Der Rest sieht mMn gut aus.

Kniebeugen:

Gefallen mir eigentlich ganz gut.

So, jetzt auch mal ein paar Videos von mir.

8x82,5kg Frontsquats

Letzten zwei Wiederholungen gefallen mir nicht mehr, ich verliere an Rumfspannung und die Ellbogen droppen ein bisschen. Mein linker Arm ist ungedehnter/immer ein bisschen niedriger als mein rechter, aber ich arbeite dran und es hat sich schon stark gebessert.

8x125kg stiff legged Deadlifts

Rumpfmuskulatur hat bei den letzten Wdh auch schon nachgelassen.

Mai 11, 2012 bearbeitet von eloan

[eloan 297]

2x3x140kg Deadlift

Deadlifts fühlen sich noch ungewohnt an, bin wieder am neu einlernen. Der erste Satz gefällt mir deutlich besser, beim zweiten scheine ich mit dem Arsch deutlich zu hoch gestartet zu sein, woraufhin meine Lats gleich aufgegeben haben. Da muss ich noch experimentieren, inwieweit ich hinunter gehe, mich zurücklehne oder auf Latkräftigung warte.

Es kann sich jeder gerne nach Lust und Laune über die Technik auslassen, ich werde über alles gründlich nachdenken, versprochen.

[mamaguevo 2]

Danke eloan. Ich denke, ich lasse es beim Kreuzheben lieber wieder etwas entspannter angehen. Gesundheit geht vor. Kannst du mal kurz was zu deiner zerschossenen Wirbelsäule erzählen?

[eloan 297]

Hatte letztes Jahr bei low bar backsquats in Verbindung mit einrundender Lendenwirbelsäule chronische Schmerzen, und zwei mal tat es akut für jeweils einen Tag dermaßen weh, dass ich mich nicht mehr vom Bett/Stuhl wegbewegte.

Im Herbst bei Frontsquats den Kopf zu sehr überstreckt ---> für etwa 3 Monate Belastungskopfschmerzen, davon 1 Monat Deload.

Letztes Monat hatte ich ein paar mal bei Frontsquats wenn ich die Spannung verlor irgendetwas in Der Brustwirbelsäule, legte sich aber schnell.

Man sieht, man kann sich einiges bei der Wirbelsäule kaputt machen, Diagnose oder was ich genau hatte, kann ich nicht sagen.

Das war jetzt aber nur meine Wirbelsäule, ich bin ein Krüppel ;)

[Un Bekannt 1090]

Dito.

Ich bin bei Squats äußerst verletzungsanfällig. Sobald ich um die 100kg beuge tut mir alles weh. Mal ist es die Schulter, mal ist es der Rücken.

[Neruda 609]

Dito

[Un Bekannt 1090]

Aktuell ist es wieder der Rücken. Ergo: Squats erneut ausgesetzt. Ich hasse es.

[Sir Pick-A-Lot 126]

mamaguevo die aufwärmsätze beim liften gehen auf jeden fall klar, wie eloan schon erwähnte. arbeitssätze dagegen etwas eingerundet.

auch wenn es schwierig ist, du musst einfach probieren den gesamten rücken auf spannung zu halten. ich konzentriere mich immer beim liften besonders bei meinen letzten sätzen immer nur auf meinen rücken, alles unter spannung halten, auch den oberen rücken, die schulterblätter usw. damit man nicht in die gefahr gerät einzurunden.

vor allem kommst du erst aus der beuge und hebst dann erst deinen rücken an. würde beim heben immer genau drauf achten dass dieser vorgang gleichzeitig passiert.

hab damals nen guten tipp übers heben gelesen wie man sich es dabei vorstellen sollte.

man soll beim heben nicht denken das gewicht vom boden aufzuheben, sondern eher eins mit dem gewicht zu sein, und den boden von sich wegzudrücken. hat mir auf jeden fall ziemlich geholfen die vorstellung

und eloan find die ausführung schon ziemlich brutal, also im positiven sinne. kenne mich beim liften mit gestreckten beinen nicht so gut aus, kann die ausführung also nur persönlich bewerten, aber was ich sehe sieht schon echt klasse aus.

[Neruda 609]

Hallo zusammen,

hab da 1,2 kleine Fragen. Habe sie in rot eingefügt.

Monday - Workout A

Squats - 3x5

Bench - 3x5

Deadlift - 1x5

Dips - 2 x 8-15

Hyperextensions - 2 x 12-15

Abs Welche Übung, Sets/Rep?

Wednesday - Workout B

Squats - 3x5

Standing Press - 3x5

Pull from floor (rows 3x5 or cleans 5x3)

Pullups/chins - 2 x 8-15 (3 sets if you do the cleans)

Abs Welche Übung, Sets/Rep?

Friday - Workout A

Squats - 3x5

Bench - 3x5

Deadlift - 1x5

Dips - 2 x 8-15

Curls - 2 x 8-12

TriEx - 2 x 8-12 Welche Triceps Extension ist zu empfehlen?

Und wieso findet in dieser Variation von SS (von kethnaab) Bauchtraining nur 2x statt?

Vielen Dank.

Juni 20, 2012 bearbeitet von neruda

[Un Bekannt 1090]

Abs: abwheel, crunches, oder Beinheben am Dipständer. Chins sind auch gut für die Abs. ;) Abs trainiert man mit hohen Wiederholungszahlen, und kurzen Pausen.

Triceps: Kabelturm, empfinde ich aber als unsinnig. Mach lieber schweres Bankdrücken (mit wettkampfkonformer Breite) und schwere Dips, das killt deinen Trizeps schon genug. Dieser Plan ist für einen Anfänger zu überladen.

Tris, Curls und Abs kannst du am Anfang locker rausnehmen. Wie ist denn dein Trainingsstand?

Juni 21, 2012 bearbeitet von Un Bekannt

[Neruda 609]

Danke Dir schonmal.

Seit einigen Monaten SS. Wollte die Zusatzsachen nach und nach reinnehmen. Chins habe ich seit anfang an drin. Nächsten Monat wollte ich Dips mitreinnehmen, dann nen Monat später Curls usw. bevor ich auf 'nen fortgeschrittenen Plan gehe. Will auf keinen Fall Kraft/Recovery für die großen Übungen verschwenden.

Aber hast Du 'ne Idee warum in dem Plan nur 2x die Woche Abs trainiert werden oder ist das schon ok so?

[Un Bekannt 1090]

Warum nicht? Abs werden bei anderen Übungen bereits ausreichend mittrainiert, sodass zwei Einheiten pro Woche völlig ausreichend sind. Du kannst aber auch gern 10 mal pro Woche Abs trainieren, wenn es dir Spaß macht.

[Nathol 1284]

Ab wheel und Chin Ups, mehr braucht man für seinen Bauch eigentlich nicht. Wenn du keinen Bauchroller hast, nimm ne Hantel mit Scheiben drauf. Und schöööön tief runter gehen, das gibt Kraft ;)

[Neruda 609]

Vielen Dank an euch beide!

Die Trzeps Ex lass ich wohl raus, habe ja wie ihr auch schon sagt die Dips da drin.

Abs 3x 8-12? Ok?

Juni 21, 2012 bearbeitet von neruda

[Talmut 10]

Rein interessehalber, wie haben sich Deine Kniebeugen entwickelt?

[eloan 297]

Kreuzheben 8x152,5kg

Mist, hab vergessen das Radio abzudrehen. Mal schauen ob mir Youtube das Video löscht.

Wirbelsäule war bei der letzten Wiederholung wohl grenzwertig. Das Fallenlassen war größtenteils beabsichtigt, habe durch die "SCHEISSE IST DAS SCHWER keinen Bock mehr" - Einstellung und durch die nachlassende Griffkraft das Gewicht für meinen Geschmack einen Tick zu früh fallengelassen.

Anregungen, Wünsche, Beschwerden?

[Gast Shredder]

Mich würde interessieren, wie du geglaubt hast dass dein rücken aussieht? Hast du dich das Gefühl, dass du bereits mit Rundrücken liftest?

[morumbinas 147]

finde es ziemlich gut.-

[eloan 297]

Mich würde interessieren, wie du geglaubt hast dass dein rücken aussieht? Hast du dich das Gefühl, dass du bereits mit Rundrücken liftest?

Dadurch, dass ich beim Liften nie mit Spiegel gearbeitet habe um beim Dehnen/Aufwärmen immer explizit auf den Punkt achte, ab dem meine Hamstrings nicht mehr weiter in die Länge gezogen werden können und mein Rücken zwangsweise nachgeben möchte, habe ich schon ein recht gutes Gefühl dafür mMn. Leichte Einrundung und dadurch großen Stress für die WS sowie mehr Belastung für die Quads und weniger für die Hammies(Squats) war für mich sehr lange ein Problem und hat in mehrere Verletzungen resultiert, hat deshalb von mir sehr viel Aufmerksamkeit bekommen.

Gefühlsmäßig habe ich gespürt, dass ich ca ab Rep 5 ein wenig nachgebe. Ich bilde mir ein, dass man es ein wenig sieht, dass der ganze Körper sich ab rep 5 zu Begin ein klitzekleines Bisschen nach oben bewegt, die Stange und die Arme aber unten bleiben.

Bei der letzten Rep habe ich deutlich stärker gespürt, dass ich nachgegeben habe, das kann man aber auch im Video sehen. Der Rücken hat da nicht mehr die anatomisch normale Lendenlordose und Brustkyphose, sondern bildet eher eine gerade Linie. Die letzte Wiederholung war für mich persönlich grenzwertig.

finde es ziemlich gut.-

Danke.

Juli 6, 2012 bearbeitet von eloan

[unstoppable 80]

Servus,

hier mal Videos von meinen Squats/Deadlifts.

http://www.youtube.com/watch?v=KpfSkOKol_U&feature=youtu.be

http://www.youtube.com/watch?v=3TfH48d1Nt4&feature=youtu.be

Was denkt ihr? Verbesserungsvorschläge?

Merci!

[Mervin 5]

Deadlift: Du öffnest den Oberkörper zu früh. Erst wenn die Stange auf Höhe der Knie ist, sollte dieser sich öffnen

Kniebeugen: Kann man aus der Kameraposition wenig erkennen. Du könntest noch etwas tiefer gehen. Allerdings erkennt man schon bei > 90° Beugung, dass deine LWS einrundet. Dehne deine Harmstrings, dann kommst du leichter in eine tiefere Postition. Desweiteren sieht der Stand aus dieser Kameraposition recht schmal aus, probiere mal einen etwas breiteren Stand aus.

[unstoppable 80]

Hi, danke für deine Antwort.

Was meinst du mit öffnen?

An der Beweglichkeit arbeite ich, mache Agile 8 etc. Finde aber, dass sie eher gerade wird, aber ist schon etwas unsauber leider. Stehe schulterbreit da, bei weiterem Stand kommt man halt leichter weiter runter, oder? Mir reicht parallel aber, will mit meinem Knie nicht weiter runter.

Habe das Gefühl, dass die Stange etwas zu weit vorne ist, da die Stange ja über dem Mittelfuß sein soll, oder?

[Mervin 5]

Was meinst du mit öffnen?

Das Aufrichten des Rückens

Stehe schulterbreit da

Empfehle leicht breiter als Schulterbreit. Deine Haltung sieht typisch "gequetscht" aus (Starke Lendenlordose, trotzdem Einrunden bei ca. 90 Grad Knieflexion). Das lässt sich durch einen breiteren Stand recht einfach beheben.

bei weiterem Stand kommt man halt leichter weiter runter, oder?

Ja

Mir reicht parallel aber, will mit meinem Knie nicht weiter runter

Der Anpressdruck der Patella hat bei 90Grad Knieflexion sein Maximum erreicht und sinkt dann wieder bei kleineren Kniewinkeln. Willst du deinen Knien etwas Gutes tuen, gehe also tiefer beim Beugen.

Habe das Gefühl, dass die Stange etwas zu weit vorne ist, da die Stange ja über dem Mittelfuß sein soll, oder?

Sieht im Video jetzt nicht danach aus. Gibt auch tragischere Punkte...bei richtiger Technik sucht man sich automatisch den Weg des geringsten Widerstandes...und das ist beim Deadlift der, dass die Stange nahe am Körper entlangführt und bei den Squats, dass die Stange in etwa über dem Mittelfuß positioniert ist.