Kohlenhydrate / Kalorienüberschuss Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Marshal 0]

Eine Frage.... Weiss jemand wie wichtig Kohlenhydrate und Kalorienüberschuss sind bei Muskelaufbau???

Kohlenhydrathe ja bekanntlich machen dick, Kalorienüberschuss ebenfalls. Das weiss ich seit Jahren, aus dem Fernsehen, Schule, Studium (Studiere ja Chemie, und weiss was katabole Stoffe sind).

Ich kenne aber einige Leute im Fitness-Studio, die sagen: "Willst du Muskelaufbau, dann iss alles mögliche. Iss so viel du kannst!! Schau, dass du so so viele Kalorien wie nur möglich am Tag zu dir nimmst. Und vor allem seehr sehr viele Kohlenhydrate."

- Da kommt bei mir sofort die Frage: "Moment.... Das macht doch alles dick!" und... "reden die jetzt von Muskelaufbau, oder Massenaufbau?" Das ist doch nicht das Gleiche! Oder? Ich will Muskeln und nicht einfach irgendeine Masse. Und so weit ich weiss, sind die Bausteine für Muskeln Proteine bzw. Amonosäuren (die ich auch nehme).

Das Problem bei mir:

* Ich will einerseits weiter an Masse (Muskelmasse!) zunehmen! Unbedingt!!!

* Gleichzeitig mache ich eine art "Diät", iss nichts süsses, verzichte auf Teigwaren, schaue beim Essen und Trinken auf die Kalorientabelle und gehe viel Joggen, da ich unbedingt bis zum Sommer einen schönen Sixpack will. Aber irgendwie will das Rest-Fett (zwischen den Muskelspalten am Bauch) einfach nicht weg, was sehr frustrierend ist.

Kurz gesagt: Ich will schnellen Muskelaufbau (da ich mich irgendwie schmal fühle) und Definition gleichzeitig (da ich einen schönen Sixpack bis zum Sommer will)! Geht das??? Oder ist mein Vorhaben hoffnungslos?

Kann mir jemand Tipps geben?

[King Koitus 63]

Ich kenne aber einige Leute im Fitness-Studio, die sagen: "Willst du Muskelaufbau, dann iss alles mögliche. Iss so viel du kannst!! Schau, dass du so so viele Kalorien wie nur möglich am Tag zu dir nimmst. Und vor allem seehr sehr viele Kohlenhydrate."

- Da kommt bei mir sofort die Frage: "Moment.... Das macht doch alles dick!" und... "reden die jetzt von Muskelaufbau, oder Massenaufbau?" Das ist doch nicht das Gleiche! Oder? Ich will Muskeln und nicht einfach irgendeine Masse. Und so weit ich weiss, sind die Bausteine für Muskeln Proteine bzw. Amonosäuren (die ich auch nehme).

Du weißt ja sicherlich, dass Muskeln auch etwas wiegen. Wenn du nun zunimmst, dann in der Regel (Krebs oder sonstige Wucherungen mal ausgenommen) an Fett und Muskeln. Du nimmst immer etwas Fett zu, wenn du Muskeln zunimmst. Der Trick ist es nun das Verhältnis zu optimieren, also möglichst viele Muskeln und möglichst wenig Fett. Das erreichst du durch intelligentes Training in Kombination mit intelligenter Ernährung! Sprich: Einlesen!

Das Problem bei mir:

* Ich will einerseits weiter an Masse (Muskelmasse!) zunehmen! Unbedingt!!!

* Gleichzeitig mache ich eine art "Diät", iss nichts süsses, verzichte auf Teigwaren, schaue beim Essen und Trinken auf die Kalorientabelle und gehe viel Joggen, da ich unbedingt bis zum Sommer einen schönen Sixpack will. Aber irgendwie will das Rest-Fett (zwischen den Muskelspalten am Bauch) einfach nicht weg, was sehr frustrierend ist.

Du kannst die Abnehm- bzw. Aufbau-Zyklen auf eine zwei Phasen innerhalb Woche reduzieren aber beides gleichzeitig iSv einem Tag geht halt nicht.

Wenn du dich damit gedanklich arrangiert hast, kannst du dich zum Thema Ultimate Diet 2.0 einlesen. Die hat die Kombi zum Ziel. ALLERDINGS wirst du mit diesem Programm weder so viele Muskeln aufbauen können wie mit einem Anfängerprogramm bzw. so viel Fett verlieren können mit einer anständigen Diät. Die Eier legende Wollmilchsau gibt es nunmal nicht.

[Talmut 10]

Kann man denn eigentlich sagen, dass die PSMF Cat. 1 einen eher auf einen niedrigen KFA bringt, während die UD 2.0 langsamer ist, aber dafür die Gefahr des Muskelverlustes geringer?

[King Koitus 63]

Ich habs so verstanden, dass die Cat 1 PSMF auf größtmöglichem Muskelerhalt bei maximalem Fettverlust ausgelegt ist während die UD eher darauf abzielt, dass du Leistungen/Muskeln erhalten/steigern/aufbauen kannst mit parallem Fettverlust. Also erstere ist eher eine Diät, zweiteres ein Body Composition Change (das Wort hab ich mir wohl gerade ausgedacht )

[flymypretties 35]

Kann man denn eigentlich sagen, dass die PSMF Cat. 1 einen eher auf einen niedrigen KFA bringt, während die UD 2.0 langsamer ist, aber dafür die Gefahr des Muskelverlustes geringer?

Ich habs so verstanden, dass die Cat 1 PSMF auf größtmöglichem Muskelerhalt bei maximalem Fettverlust ausgelegt ist während die UD eher darauf abzielt, dass du Leistungen/Muskeln erhalten/steigern/aufbauen kannst mit parallem Fettverlust. Also erstere ist eher eine Diät, zweiteres ein Body Composition Change (das Wort hab ich mir wohl gerade ausgedacht )

ja das kann man beides so sagen.

ich sehe es so das RFL (PSMF) die schnellstmögliche methode ist fett abzunehmen, bei akzeptablem muskelverlust. ich glaube cat2 und 3 werden kaum muskelverlust zu verzeichnen haben. sobald man aber in richtung 12-15% kommt, wird es langsam schwierig, wahrscheinlich auch zum großen teil von der genetik abhängig wie gut man dann muskelgewebe erhält.

nicht umsonst setzt da der einsatzbereich der UD2.0 an. sie macht es wirklich möglich fett abzunehmen und gleichzeit die muskeln mindestens zu halten, wenn nicht sogar draufzulegen. Body composition change ...sehr schön KK ;)

das klingt wunderschön,....aber wenn man dabei ist, weiß man was "pain in the ass" bedeutet. ne UD2.0 durchzuziehen ist wirklich hammerhart wie ich finde.

[Talmut 10]

Was ist denn das härteste, das Depletion-Workout?

[Shao 6424]

Was ist denn das härteste, das Depletion-Workout?

Das zwanghafte Essverhalten, würde ich jetzt so sagen.

[PQR32408X 78]

EOD refeeds könnten was sein. Gefällt mir momentan sehr gut. Steht in Superpositions thread alles zu drin.

[flymypretties 35]

Was ist denn das härteste, das Depletion-Workout?

also da sind für mich einige dinge zu nennen.

ja die depletion workouts allen vorran. 6x12-15 wdh, mit laktat im anschlag...das studio dreht sich und willst wirklich nicht mehr. das ganze blüht dir am montag UND dienstag...

beide tage bekommst du ca 1500kcal nahrung.

das spielchen geht weiter....am mittwoch hast kein training, kannst bisschen cardio machen wenn du lust hast, allerdings bleiben die kcal bei 1500. seit dienstag hast leichte einschlafprobleme und wachst morgens gerädert und sehr früh auf. mit ein bisschen ephedrin läuft das aber schon weiter....

donnerstag heissts nochmal durchhalten und ich wüsche jedem user zu diesem zeitpunkt eine stabile psyche.

donnerstag abend gehts ins tension workout. 2x8 wdh, mit fast leeren glykogenspeichern.... naja, es geht meistens besser als angenommen und der gleich folgende carbshock tröstet den leiderprobten anwender über die strapazen hinweg.

carbload.....alles rein was viel carbs und wenig fett hat. wenn du pech hast, leidest du den ganzen freitag an blutzuckerschwankungen und serotoninquerelen.

samstag morgen bist dann voll geladen mit creatin und glykogen. kannst richtig reinhauen bei nem schönen powerworkout...die kraftleistungen sind in den meisten fällen wirklich beachtlich und viele können hier personal records setzen.

am sonntag isst du dann je nach ziel morgens meistens noch carbs....gegen abend gehst dann zu lowcarb über. ...die adaption an die wenigen kohlenhydrate ist zu dem zeitpunkt dahin (obwohl es je mehr zyklen du machst besser werden soll) ...und der neuerliche einstieg in die nächste woche wird wieder heftig ;)

das programm ist scheiß effektiv und du siehst immer spiegel gerne definierter aus, trotzdem die waage MEHR gewicht anzeigt.

wer jedoch ein leben nebenher haben will ist mit der UD2.0 nicht gut aufgehoben....es ist eine wirkliche qual.

ich entwickel gerade für mich ein programm, dass die ideen von ud2.0 und EOD aufgreift, jedoch wesentlich moderater ist. muss es noch eine weile testen, jedoch denke ich dass ebenfalls bodyrecomposition potential hat....allerdings mit MO/MI/FR training, da mir 4mal die woche studio unpraktikabel erscheint. kombiniert mit ausdauertraining.....

integrierte lowcarbphase mit unterbrechungen für powerworkout, die einem jedoch nicht völlig die fett adaption umkehren.

April 21, 2010 bearbeitet von flymypretties

[PQR32408X 78]

3/woche ist übrigens eigentlich "standard" für EOD refeeds.

[Brummbaer 15]

Es gibt noch den leangains Ansatz. 16 Stunden am tag nichts Essen, 8 Stunden Essen welches auf das Training abgestimmt ist. Nimmt man am Tag weniger Kalorien nimmt man in den 16 Stunden Fett ab kann aber in den 8 Stunden durch den geänderten Hormonspiegel durch das Essen Muskeln aufbauen (natürlich viel weniger als mit Kckal +).

Man kann Muskeln erhalten und Fett abbauen und dabei sogar Muskeln aufbauen, aber sehr sehr wenig.

[Gast Der Psi-Doktor]

Es ist jedenfalls definitiv irgendwie möglich Muskulatur ohne Fett aufzubauen, allerdings ob da jetzt Genetik viel mitspielt oder nicht, kann ich im konkreten nicht sagen. Auf jeden Fall geht es, sonst sähe zB ich nicht so aus, wie ich eben aussehe. Es ist auch auf jeden Fall möglich, dass man Kraft ordentlich steigern kann und gleichzeitig viel Fett verliert, das weiß ich aus Erfahrung von Leuten, die mit mir trainiert haben und heftig abgenommen haben. Aber, so ist das eben, kann da auch einfach die Kraft gestiegen sein, obwohl die Muskelmasse insgesamt geschrumpft ist, das ist eben auch möglich unter bestimmten Vorraussetzungen (zB bei Untrainierten, da steigert man sich sowieso, selbst, wenn man den dümmsten Ernährungsplan der Welt hat).

Wenn man allerdings extremsten Kalorienüberschuss etc hat, dann wird man vermutlich noch etwas schneller Muskulatur zunehmen, dafür aber auch etwas fett. Sollte man sich wohl überlegen, was für einen selbst besser ist: Maximaler Muskelaufbau, aber dafür kommt Speck mit, um den man sicher kümmern muss oder eben vielleicht etwas langsamerer Muskelaufbau und es ist direkt alles perfekt definiert, weil man nunmal kein sichtbares Körperfett hat.

Bei mir bietet sich halt letzteres an, da ich schätzungsweise erst ab 5000 Kalorien oder so Fett ansetze und ich so viel einfach nicht reinkriege, es für mich also extrem mühseelig ist, so viel zu fressen. Also esse ich eine normale Kalorienmenge, Insulin nicht ständig oben halten, und dafür einfach viel mehr Protein. Funktioniert genau so, Muskeln wachsen, Fett bleibt weg.

Was ich damit sagen will: Da muss jeder wohl für sich selbst das passende suchen, ein Patentrezept gibt's nicht für jeden, ist eben nicht jeder gleich gebaut.

Ansonsten, falls man wirklich was ganz konkretes ausgefeiltes will (braucht?), dann wäre Ultimate Diet vermutlich das richtige. Zugegeben, ich kenn mich da nicht all zu gut aus, mir erscheint es aber zu dem Zweck für hart trainierende am besten, weil man eigentlich keine Muskulatur verliert. PSMF zB ist da eher für untrainierte attraktiv, da verliert man eben nicht wirklich was, was man sich hart erarbeitet hat.

April 22, 2010 bearbeitet von Der Psi-Doktor

[PQR32408X 78]

Es gibt noch den leangains Ansatz. 16 Stunden am tag nichts Essen, 8 Stunden Essen welches auf das Training abgestimmt ist. Nimmt man am Tag weniger Kalorien nimmt man in den 16 Stunden Fett ab kann aber in den 8 Stunden durch den geänderten Hormonspiegel durch das Essen Muskeln aufbauen (natürlich viel weniger als mit Kckal +).

Man kann Muskeln erhalten und Fett abbauen und dabei sogar Muskeln aufbauen, aber sehr sehr wenig.

Das kommt auf den Traininstand an. Wenn du schon trainierter bist brauchst du einen kcal Überschuss. Leangains wichtigster Punkt ist die bessere Partitionierung der Kalorien in die Muskulatur nach dem Training und ist wahrscheinlich effektiver als eine normale Mahlzeitfrequenz für weit Fortgeschrittene Trainierende. Da aber eben auch mit einem Überschuss.

Nebenbei bemerkt: PSMF ist maximaler Fettverlust und höchstwahrscheinlich KEIN Muskelverlust. Wenn man alles richtig macht.

April 22, 2010 bearbeitet von AmazingSmile

[Talmut 10]

Bei mir bietet sich halt letzteres an, da ich schätzungsweise erst ab 5000 Kalorien oder so Fett ansetze und ich so viel einfach nicht reinkriege, es für mich also extrem mühseelig ist, so viel zu fressen. Also esse ich eine normale Kalorienmenge, Insulin nicht ständig oben halten, und dafür einfach viel mehr Protein. Funktioniert genau so, Muskeln wachsen, Fett bleibt weg.

Das ist wohl mit 5000kcal auch für Deinen (wahrscheinlich mesomorphen) Fall sehr hoch gegriffen. Konstante 5000 kcal sind schon ein extremer Überschuss, der auch bei Dir Fett ansetzen sollte. Solltest Du den benötigen kann man den aber mit GOMAD plus normale Tagesernährung hinbekommen. Du hast es aber wohl nicht nötig, da Du immer noch fleißig steigern kannst, auch wenn Du bei 2000 kcal bist.

[Gast Der Psi-Doktor]

Ich schätze mal, sobald ich an härteren Grenzen angekommen bin, muss auch ich genau so steigern, am besten mit GOMAD, ja .. das krieg ich erstaunlich leicht runter, GOMAD hab ich mal 4 Wochen gemacht, davon wurde mir auch nicht schlecht oder sowas. Bisher läuft es aber sehr gut, wenn ich ganz einfach sehr viel Protein reinstopfe.

Nebenbei bemerkt: PSMF ist maximaler Fettverlust und höchstwahrscheinlich KEIN Muskelverlust. Wenn man alles richtig macht.

Achso? Oh. Wieder was gelernt

[PQR32408X 78]

Du hast noch einiges zu lernen, junger Padawan ;)

[Marshal 0]

Danke Leute für eure Antworten. Nur habe ich leider ein Problem mit den vielen Abkürzungen. (hab schon Mühe mit den unzähligen Pick-Up-Abkürzungen, doch die bekomme jetzt ich langsam in den Griff. Aber von Fitness-Abkürzungen habe ich leider keinen Schimmer, kommt mir vor wie Chinesisch

Bin leider nicht so lange in der Pick-Up-Community und in der Fitness-Comunity schon gar nicht.

Was sind:

PSMF Cat. 1

KFA

UD 2.0

RFL

KK

EOD

..usw...

???

Du hast noch einiges zu lernen, junger Padawan ;)

Du sagst es... Wie gesagt... Trainiere zwar schon eine weile. Aber in der Comunity bin ich neu. Und am meissten habe ich Probleme, dass jeder was anderes erzählt auch im Fitness-Center.

April 22, 2010 bearbeitet von Marshal

[King Koitus 63]

Was sind:

PSMF Cat. 1 Die Protein Sparing Modified Fast (PSFM) hat drei verschiedene Ansätze (Kategorien) abhängig vom

KFA Körperfettanteil

UD 2.0 (Ultimate Diet 2.0) ist ein eBook von Lyle McDonald

RFL (Rapid Fat Loss) ist der Name des eBooks in dem die PSFM behandelt wird

KK bin ich

EOD weiß ich selbst nicht so genau. Ich tippe mal auf: every other day

[PQR32408X 78]

Danke Leute für eure Antworten. Nur habe ich leider ein Problem mit den vielen Abkürzungen. (hab schon Mühe mit den unzähligen Pick-Up-Abkürzungen, doch die bekomme jetzt ich langsam in den Griff. Aber von Fitness-Abkürzungen habe ich leider keinen Schimmer, kommt mir vor wie Chinesisch

Bin leider nicht so lange in der Pick-Up-Community und in der Fitness-Comunity schon gar nicht.

Was sind:

PSMF Cat. 1 Protein Sparring Modefied Fast(Lyle Mcdonald lesen)

KFA = Körperfettanteil

UD 2.0=Ultimate diet 2.0 (Lyle Mcdonald lesen)

RFL=Rapid fat loss(Lyle Mcdonald lesen)

KK=King Koitus, unser Mod mit dem mini-deadlift ;)

EOD=Every other day

..usw...

???

Du hast noch einiges zu lernen, junger Padawan ;)

Du sagst es... Wie gesagt... Trainiere zwar schon eine weile. Aber in der Comunity bin ich neu. Und am meissten habe ich Probleme, dass jeder was anderes erzählt auch im Fitness-Center.

Eigentlich meinte ich Pst-Doktor... Aber stimmt auch bei dir :).

Was sie im Fitness-Center erzählen ist größtenteils totaler Mist.

Hol dir deine Infos von www.bodyrecomposition.com (die Seite von Lyle Mcdonald) und lies hier die Threads zum thema Muskelaufbau. (Suchfunktion verwenden)

Relevant für dich u.a:

Ernährung:

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-ga...iet-part-1.html

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-ga...n-mistakes.html

Training:

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-ga...ing-part-1.html

Alle Parts lesen! Dann nochmal! :)

Viel erfolg!

Andere Autoren, die es sich lohnt zu lesen:

Bryan Hancock

Borge "Blade" Fagerli

Alan Aragon

April 22, 2010 bearbeitet von AmazingSmile

[flymypretties 35]

Was sind:

PSMF Cat. 1

KFA

UD 2.0

RFL

KK <----------------

EOD

..usw...

???

sehr geil

April 22, 2010 bearbeitet von flymypretties

[Gast Der Psi-Doktor]

Du hast noch einiges zu lernen, junger Padawan ;)

Das hätte ich auch als Meister, man lernt nie aus

Was sind:

KK

.........

Eigentlich meinte ich Pst-Doktor... Aber stimmt auch bei dir :).

Sag's doch einfach, wenn ich die Klappe halten soll, anstatt solche unterschwelligen Psychoroutinen zu nutzen, pff

[Kaiserludi 9572]

Ich schätze mal, sobald ich an härteren Grenzen angekommen bin, muss auch ich genau so steigern, am besten mit GOMAD, ja .. das krieg ich erstaunlich leicht runter, GOMAD hab ich mal 4 Wochen gemacht, davon wurde mir auch nicht schlecht oder sowas. Bisher läuft es aber sehr gut, wenn ich ganz einfach sehr viel Protein reinstopfe.

Nebenbei bemerkt: PSMF ist maximaler Fettverlust und höchstwahrscheinlich KEIN Muskelverlust. Wenn man alles richtig macht.

Achso? Oh. Wieder was gelernt

Kommt drauf an, für den Durchschnittsbürger ist das korrekt, wenn man hingegen aussieht wie Ronnie Coleman bei einstelligem KFA, ist es eher möglist wenige Muskelamsse beim Fettabbau einbüßen, ganz lässt sich das in der Situation praktisch nicht vermeiden.