Anfänger: verschiedene Fragen zu Ernährung, Supplements und Trainigsplan/ Trainingsverhalten Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[schorse911 0]

Hallo zusammen,

vorweg, ich trainiere seit ca. 2 Monaten 1-2x die Woche im Studio, fahre 2x die Woche Biken im Wald (1h) bin 183cm groß und wiege mittlerweile nüchtern ca. 70kg. Mein Rekord lag schon bei 72,8kg. ICh bin 27 Jahre alt.

Mein Ziel ist es Masse aufzubauen, Muskeln zu bekommen um einfach durchtrainiert aber nicht übertrieben auszusehen. Ich mache das aus Spaß am Sport und merke, dass es mir durch das Training VIEL besser geht!

Meine Ernährung sieht i.d.R. folgendermaßen aus:

- 1-2l Milch pro Tag

- 1-2l Wasser

- 1-2 Kaffee (ohne Zucker)

- Obst (1x Banane)

- 1 Warme Mahlzeit, viel Reis, Fleisch

- frühstück derzeit Brot

- Mittagessen Brötchen (Käse überbacken, Käse oder Geflügel etc.)

- Abends ein paar Pistazien

- Gelegentlich ein Shake mit Banane, Öl, Honig, Haferflocken, 1x Eigelb Quark und fettarmer Milch

- Täglich 1x Vitamindosis & 1x Probiot (aufgrund vorhandener Krankheit) Link: http://www.vitaminbude.de/shop/product_inf...--30-Port-.html

RICHTIG nehme ich dadurch nicht zu. Angefangen habe ich vor 2 Monaten mit 67kg. (Wobei man dazu sagen muss, dass ich genau auch in dieser Zeit mit Rauchen aufhörte :) )

Mein Trainigsplan sieht folgendermaßen aus:

1:

Ruder / 50kg / 2x8-12

Rücken / 190kg / 2x8-12

Brustpresse / 50kg / 2x8-12

Beinpresse, Wade und Gluterus

Butterfly / 30kg / 2x8-12

Bauch / 90kg / 2x8-12

Klimmzug / mit 15kg Unterstützung, also mit ~55kg / 2x8-12

2:

Ruder / 50kg / 2x8-12

Rücken / 190kg / 2x8-12

Brustpresse / 50kg / 2x8-12

Butterfly / 30kg / 2x8-12

Bauch / 90kg / 2x8-12

Klimmzug / mit 15kg Unterstützung, also mit ~55kg / 2x8-12

Meine Fragen:

- Was sagt Ihr zu meinem Training? Was lässt sich verbessern, was fehlt?

- Welche (konkreten) Zusatzprodukte könnt Ihr mir empfehlen? Ich höre von Boostern, Whey (Eiweiß) und vielen anderen (z.B. Creatine? Aminos?) - ich nehme derzeit keine Supplements zu mir und grundsätzlich schmecken mir die Vanillle Shakes schon SEHR gut :) - Geld spiel eigentlich nicht so die Rolle, es muss einfach sein - ich habe nicht viel Zeit, da ich einen relativ stressigen Job habe.

- Sonstige Anmerkungen?

Danke!

[Kaiserludi 9583]

Trainingsplan ist ziemlich beschissen. Es fehlen fast alle wichtigen Übungen und es ist ein Haufen drin, den du nicht brauchst und 1-2 mal die Woche Training sit auch zu wenig für schnellen Aufbau. Ich lege dir diesen hier ans Herz:

http://www.pickupforum.de/index.php?s=&amp...st&p=651169

Ernährung:

Trink statt fettarmer Milch Vollmilch, hat ein paar Kalorien mehr. Deine Eiweißzufuhr ist etwas niedrig, könnte mehr sein, es sei denn, du verstehst unter der warmen Mahlzeit ein halbes kg Fleisch. Erhöh den Milchkonsum auf 2-3Liter am tag, statt 1-2, die Flüsigkeitszufhr passt derzeit eh nur, wenn du am oberen limit deiner Angaben bist, so bekommen wir sowohl deinen Wasserhaushalt in den Griff, als auch 650Kalorien mehr durch einen Liter mehr Vollmilch und haben noch 35g mehr Eiweiß durch die zusätzliche Milch drin. Ansosnten Fleischmenge erhöhen, Fisch mit rein, später kansnt du auch noch 100g Nüße oder noch einen Liter mehr Vollmilch drauflegen, wenn du merkst, dass die Kalorienmengedeine Steigerungen bremst, soltle jetzt aber noch nciht nötig sein.

[Guardian 120]

. . . und du hast in 2 Monaten 3kg als 1,5kg pro Monat zugenommen. Finde nicht, dass du die Kalorienmenge da sonderlich erhöhen solltest (mehr Eiweiß halt, wurde ja schon angesprochen), aber wenn du halbwegs sauber aufbauen willst find ich die 1,5kg pro Monat passen schon. Du willst ja nicht Fett werden. (Im Jahr wären das immerhin 18kg).

[schorse911 0]

Trainingsplan ist ziemlich beschissen. Es fehlen fast alle wichtigen Übungen und es ist ein Haufen drin, den du nicht brauchst und 1-2 mal die Woche Training sit auch zu wenig für schnellen Aufbau. Ich lege dir diesen hier ans Herz:

http://www.pickupforum.de/index.php?s=&amp...st&p=651169

Ernährung:

Trink statt fettarmer Milch Vollmilch, hat ein paar Kalorien mehr. Deine Eiweißzufuhr ist etwas niedrig, könnte mehr sein, es sei denn, du verstehst unter der warmen Mahlzeit ein halbes kg Fleisch. Erhöh den Milchkonsum auf 2-3Liter am tag, statt 1-2, die Flüsigkeitszufhr passt derzeit eh nur, wenn du am oberen limit deiner Angaben bist, so bekommen wir sowohl deinen Wasserhaushalt in den Griff, als auch 650Kalorien mehr durch einen Liter mehr Vollmilch und haben noch 35g mehr Eiweiß durch die zusätzliche Milch drin. Ansosnten Fleischmenge erhöhen, Fisch mit rein, später kansnt du auch noch 100g Nüße oder noch einen Liter mehr Vollmilch drauflegen, wenn du merkst, dass die Kalorienmengedeine Steigerungen bremst, soltle jetzt aber noch nciht nötig sein.

Danke, aberwas heißt konkret "ziemlich beschissen" - welche Muskelgruppe ist denn konkret nicht trainiert?!

Wie ich schrieb muss das Training auf meinen Alltag ausgerichtet sein und mehr als 4x die Woche Sport schaffe ich aktuell leider nicht. Mein Ziel ist es 3x die woche ins Studio zu gehen, aber aktuell bin ich noch nicht soweit.

Was konkret wird durch den von Dir genannten Trainingsplan "mehr" trainiert (außer der Vorteil des "freien training" und dadurch zusammenhängend auch mehr Muskeln angesprochen?

. . . und du hast in 2 Monaten 3kg als 1,5kg pro Monat zugenommen. Finde nicht, dass du die Kalorienmenge da sonderlich erhöhen solltest (mehr Eiweiß halt, wurde ja schon angesprochen), aber wenn du halbwegs sauber aufbauen willst find ich die 1,5kg pro Monat passen schon. Du willst ja nicht Fett werden. (Im Jahr wären das immerhin 18kg).

ok, Danke!

Wie gesagt, ich bin schon etwas "fetter" geworden (speck am Bauch) habe aber auch Muskel zugenommen (Brust, Arm) - wie groß davon also der Msukelanteil ist weiß ich nicht. Ich habe zur gleichen Zeit halt auch mit Rauchen aufgehört.

[Mervin 5]

mehr als 4x die Woche Sport schaffe ich aktuell leider nicht. Mein Ziel ist es 3x die woche ins Studio zu gehen, aber aktuell bin ich noch nicht soweit.

Musst du auch nicht. Mehrere Studien haben gezeigt, dass ein Training 2 x die Woche mit den selben Intensitäten und beanspruchter Muskulatur den besten Zeit/Nutzen Faktor hat.

Alternativ kannst du das SS Programm machen, was auf 3x die Woche Training mit unterschiedlichen Intensitäten beruht.

[Kaiserludi 9583]

Miss deinen KFA und ann amch alle 2 Wochen eine Vergleichsmessung, dann weißt du, ob du mehr Muskeln oder mehr Fett zulegst, und natürlich das Spiegelbild im Auge behalten.

Du hast einen Haufen Isolationsübungen für einzelne Muskeln drin, diese machen aber in der Menge praktisch nie Sinn und auch vereinelt und gezielt eingesetzt nur dann, wenn du tatsächlich eine Schwachstelle hast (und nein, du hast derzeit noch keine Schwachstellen, du bist ein Schwachstelle, das kann sich je nach dem, wie gut du trainierst, in 2-10 Jahren ändern, aber derzeit brauchst du keine Isos und so viele schon gar nicht). Bei dir fehlen massiv Grundübungen, du hast weder tiefe Kniebeuge noch Kreuzheben im Plan, das sind aber die beiden wichtigsten Übungen für die beiden größten Muskelgruppen, ohne diese wirst du nur einen Bruchteil dessen erreichen, was du mit ihnen an Muskelwachstum erreichst.

Du brauchst auf keinen Fall 6 oder 7 mal die Woche trainieren, das würde deien Erfolge eher behindern, 2-3 Mal die Woche Krafttraining ist aber schon deutlich empfehlenwerter als 1-2mal. Weg von den Maschinen, ran an die Langhanteln, du willst doch effektives Training und keine bloße Freizeitbeschäftigung.

[King Koitus 63]

Ich schaffe (lies: leiste und erreiche) mit 2x die Woche mehr als du mit vier Mal die Woche Schrott!

Schrott deswegen, weil du z.B. die größte Muskelgruppe nicht anständig trainierst: deine Beine. Keine Beinpresse dieser Welt wird jemals wie eine ordentlich ausgeführte Kniebeuge deine Beine trainieren.

Weiter weiß hier niemand was mit "Rücken" und "Bauch" gemeint ist. Entweder du machst Kreuzheben, dann Respekt! Oder es ist Maschinenschrott. Ist Bauch anständiges Bauchtraining, wie in bsp. OHS und TGU, HLR?

Wieso machst du nicht einfach noch zusätzlich (oder besser alternativ): Bankdrücken, Frontdrücken, Dips, Kniebeugen und Kreuzheben? Angst vor freien Gewichten?

[YoungMacG 0]

Ernährung:

Bescheiden, Quark schadet nie! Es gibt Rechner wie als Beispiel Kaloma, wo du ausrechnen kannst wie viel du isst.

Es ist klar das du noch nicht weißt wie viel du verbrauchst aber schaffe dir ein überblick das du genügend Eiweiß ist d.h bei 70kg sollten es auch schon bis zu 200g Ew am Tag sein, sowie esse vermehrt Komplexe Kohlenhydrate und versuche auf einfache Kh zu verzichten.

Training:

Bleib bei den Grundübungen rest ist schwachsinn!

Streiche Arm, Bauch und sonstige Isolationsübungen sie sind bei den Trainingstand einfach nur Ineffektiv!

Grundübungen: Bankdrücken,Kreuzheben,Kniebeuge Verbundsübungen: Dips, Military Press, Klimmzüge und LH Rudern

werden dich weiterbringen.

2x die Woche Training ist okay ich empfehle 3x, über 4x die Woche ist nicht förderlich.

Was sollen auch die Kg angaben?

190kg Rücken halte ich bei 70kg und DEINEN Trainingstand für unmöglich(ist damit überhaupt Kreuzheben gemeint?!?)

Und vergiss die Klimmzugmaschine den mach lieber latzug zur Brust bis du Kraftgewinnst aber den schnellstmöglich zu richtigen Klimmzügen wechseln

April 18, 2010 bearbeitet von YoungMacG

[schorse911 0]

vielen Dank für die Antworten und die konstruktive Kritik!

mehr als 4x die Woche Sport schaffe ich aktuell leider nicht. Mein Ziel ist es 3x die woche ins Studio zu gehen, aber aktuell bin ich noch nicht soweit.

Musst du auch nicht. Mehrere Studien haben gezeigt, dass ein Training 2 x die Woche mit den selben Intensitäten und beanspruchter Muskulatur den besten Zeit/Nutzen Faktor hat.

Alternativ kannst du das SS Programm machen, was auf 3x die Woche Training mit unterschiedlichen Intensitäten beruht.

Danke, dann liege ich mit 2x die woche ja grundsätzlich sehr gut!

Miss deinen KFA und ann amch alle 2 Wochen eine Vergleichsmessung, dann weißt du, ob du mehr Muskeln oder mehr Fett zulegst, und natürlich das Spiegelbild im Auge behalten.

Du hast einen Haufen Isolationsübungen für einzelne Muskeln drin, diese machen aber in der Menge praktisch nie Sinn und auch vereinelt und gezielt eingesetzt nur dann, wenn du tatsächlich eine Schwachstelle hast (und nein, du hast derzeit noch keine Schwachstellen, du bist ein Schwachstelle, das kann sich je nach dem, wie gut du trainierst, in 2-10 Jahren ändern, aber derzeit brauchst du keine Isos und so viele schon gar nicht). Bei dir fehlen massiv Grundübungen, du hast weder tiefe Kniebeuge noch Kreuzheben im Plan, das sind aber die beiden wichtigsten Übungen für die beiden größten Muskelgruppen, ohne diese wirst du nur einen Bruchteil dessen erreichen, was du mit ihnen an Muskelwachstum erreichst.

Du brauchst auf keinen Fall 6 oder 7 mal die Woche trainieren, das würde deien Erfolge eher behindern, 2-3 Mal die Woche Krafttraining ist aber schon deutlich empfehlenwerter als 1-2mal. Weg von den Maschinen, ran an die Langhanteln, du willst doch effektives Training und keine bloße Freizeitbeschäftigung.

Ich werde mir eine entsprechende Waage zulegen :) Musekl (v.a. Brust, Schultern und Arme) habe ich schon zugelegt, ICH sehe das deutlich.

Wie geschrieben habe ich bisher -0- mit freien Gewichten trainiert. Das wird nun (nach Euren Kommentaren) aber der nächste Schritt sein.

Ich schaffe (lies: leiste und erreiche) mit 2x die Woche mehr als du mit vier Mal die Woche Schrott!

Schrott deswegen, weil du z.B. die größte Muskelgruppe nicht anständig trainierst: deine Beine. Keine Beinpresse dieser Welt wird jemals wie eine ordentlich ausgeführte Kniebeuge deine Beine trainieren.

Weiter weiß hier niemand was mit "Rücken" und "Bauch" gemeint ist. Entweder du machst Kreuzheben, dann Respekt! Oder es ist Maschinenschrott. Ist Bauch anständiges Bauchtraining, wie in bsp. OHS und TGU, HLR?

Wieso machst du nicht einfach noch zusätzlich (oder besser alternativ): Bankdrücken, Frontdrücken, Dips, Kniebeugen und Kreuzheben? Angst vor freien Gewichten?

Wie meinst Du das? Ich geh doch nur 2x die Woche ins Fitness - der Rest ist Biken aus Spaß(!) im Wald?! - das ist kein Eratz oder soll meine Muskulatur stärken sondern ist lediglich sportiver Freizeitausgleich :) Ich habe es nur erwähnt weil es im Prinzip schin etwas für die Beine tut. Ich fahre seit 15 Jahren aktiv Fahrrad und spielte 5 Jahre Tennis. Meine Beine gehören grundsätzlich nicht zu meinen Problemzonen :)

Ich werde diese Übungen NATÜRLICH gerne aufnehmen.

Ernährung:

Bescheiden, Quark schadet nie! Es gibt Rechner wie als Beispiel Kaloma, wo du ausrechnen kannst wie viel du isst.

Es ist klar das du noch nicht weißt wie viel du verbrauchst aber schaffe dir ein überblick das du genügend Eiweiß ist d.h bei 70kg sollten es auch schon bis zu 200g Ew am Tag sein, sowie esse vermehrt Komplexe Kohlenhydrate und versuche auf einfache Kh zu verzichten.

Training:

Bleib bei den Grundübungen rest ist schwachsinn!

Streiche Arm, Bauch und sonstige Isolationsübungen sie sind bei den Trainingstand einfach nur Ineffektiv!

Grundübungen: Bankdrücken,Kreuzheben,Kniebeuge Verbundsübungen: Dips, Military Press, Klimmzüge und LH Rudern

werden dich weiterbringen.

2x die Woche Training ist okay ich empfehle 3x, über 4x die Woche ist nicht förderlich.

Was sollen auch die Kg angaben?

190kg Rücken halte ich bei 70kg und DEINEN Trainingstand für unmöglich(ist damit überhaupt Kreuzheben gemeint?!?)

Und vergiss die Klimmzugmaschine den mach lieber latzug zur Brust bis du Kraftgewinnst aber den schnellstmöglich zu richtigen Klimmzügen wechseln

mit "Bauch" und Rücken" sind Maschinen gemeint.Mit "freien Gewichten" habe ich wie geschrieben noch nichts zu tun.

April 18, 2010 bearbeitet von schorse911

[Magicflow 0]

Mein Ziel ist es Masse aufzubauen, Muskeln zu bekommen um einfach durchtrainiert aber nicht übertrieben auszusehen.

Ich würde Dir auch raten, komplett auf die schon angeführten Grundübungen umzusteigen. Als Anfänger könntest Du an zwei Tagen ein Ganzkörperworkout machen.

Zum Beispiel:

Erster Tag: Kniebeuge, Klimmzüge, Dips...

Zweiter Tag: Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern...

Wichtig ist, dass Du beim Umstieg viele Wiederholungen machst. Ich bin nur so Klimmzugstark geworden, weil ich sehr viele Klimmzüge gemacht habe. Erst später habe ich mir Gewichte drangehangen und die Wiederholung gewzungenermaßen reduziert. Hinzu kommt, dass Du beim Kreuzheben und bei der Kniebeuge technisch sauber Widerholungen machst, um Verletzungen zu vermeiden. Aber dazu findest Du auch hier sehr viel im Forum.

Das Ergebnis wird sein, dass Du drahtiger aussiehst, vor allen Dingen auch weil Du komplexe Übungen machst, die mehrere Muskeln ansprechen. Genügend Eiweiß (Quark, Fisch, Nüsse, auch gerne Shakes) und Du baust automatisch Masse auf.

Viel Erfolg beim Umsetzen Deiner Ziele!

P.S.:Klimmzüge kannst Du auch lernen, wenn Du Negativwiederholungen machst, Du spingst also in die oberste Position und lässt Dich langsam runter. Sobald Du einen normalen schaffst, geht es ganz schnell weiter. Und fang ruhig erstmal im Untergriff an.

[PQR32408X 78]

Genug kcal auch noch zum Aufbau. Geh von 16x2,2xkg Körpergewicht aus. Protein zwischen 1,8-3,3 g/kg Körpergewicht. Kcal steigern wenn du nicht mehr weiterkommst. Plan wechseln sobald du dich selbst mit +1000kcal (zusätzlich zu obiger formel) am Tag nicht mehr steigern kannst. Lies einfach viele Threads hier im forum die du mit der Suche findest (Stichwörter: Muskelaufbau etc.)