Kaiserludi's abgeändertes PSMF Tagebuch - craw - Beginn 22-04-2010 Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[cRaw 9]

so PSMF geht in die 2. Runde:

Ausgangswerte 78/79kg

KFA lt. Navy-Methode 11.5%

Ziel < 75kg in 6 wochen

Kraftwerte atm:

Kreuzheben 102,5kg *5

Kniebeuge 92,5kg * 5

Bankdrücken 80kg * 5

Klimmzüge (10kg gewicht dazu) 3*5

Military Press 52*5kg * 5

Dips 15 / 13 / 11

Rudern 70 * 5

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heute:

Kniebeugen 95 * 5

Rudern: 70 * 5

Military: 52,5 * 5

Dips (15kg) 5 / 5 / 7

Klimmzüge (10kg) 5 / 5 / 6

Essen:

150gr himbeeren

300gr Bohnen

250gr Tomaten

250gr Salatgurke

900gr Hähnchenbrustfilet

10gr Fischöl

10 Mandeln

7 Liter Wasser

[Kaiserludi 9572]

heute:

Kniebeugen 95 * 5

Rudern: 70 * 5

Military: 52,5 * 5

Dips (15kg) 5 / 5 / 7

Klimmzüge (10kg) 5 / 5 / 6

Essen:

150gr himbeeren

300gr Bohnen

250gr Tomaten

250gr Salatgurke

900gr Hähnchenbrustfilet

10gr Fischöl

10 Mandeln

7 Liter Wasser

Himbeeren? Ich dachte, du wolltest mit Phase 1 anfangen, nicht mit Phase 2?

7 Liter Wasser? Wow, du machst Cranx Konkurrenz, endlich mal einer, der absolut keine Probleme mit mindestens 1 Liter pro 20kg am Tag hat, ist bei dir ja fast das doppelte.

[cRaw 9]

das mit den Himbeeren kommt nicht mehr vor. ;) Und ja ich weiß. Phase 1

Vom Trinken her hab ich nur das Problem, dass ich am Dauerschiffen bin.

wollte eigtl mal Bilder reinstellen, aber ich find niemand der mich fotografieren will. :-/

Juli 8, 2010 bearbeitet von cRaw

[Kaiserludi 9572]

das mit den Himbeeren kommt nicht mehr vor. ;) Und ja ich weiß. Phase 1

Vom Trinken her hab ich nur das Problem, dass ich am Dauerschiffen bin.

wollte eigtl mal Bilder reinstellen, aber ich find niemand der mich fotografieren will. :-/

Bei dem Wetter verlierst du doch 3 Liter alleine schon wieder als Schweiß beim Training

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das mit den Himbeeren kommt nicht mehr vor. ;) Und ja ich weiß. Phase 1

Vom Trinken her hab ich nur das Problem, dass ich am Dauerschiffen bin.

wollte eigtl mal Bilder reinstellen, aber ich find niemand der mich fotografieren will. :-/

Bei dem Wetter verlierst du doch 3 Liter alleine schon wieder als Schweiß beim Training

ich mach grad smiley's über meine Hackfresse und dann kommen Selbstauslöser Pics :-X

[Kaiserludi 9572]

das mit den Himbeeren kommt nicht mehr vor. ;) Und ja ich weiß. Phase 1

Vom Trinken her hab ich nur das Problem, dass ich am Dauerschiffen bin.

wollte eigtl mal Bilder reinstellen, aber ich find niemand der mich fotografieren will. :-/

Bei dem Wetter verlierst du doch 3 Liter alleine schon wieder als Schweiß beim Training

ich mach grad smiley's über meine Hackfresse und dann kommen Selbstauslöser Pics :-X

Unterhose aus und dann dicken schwarzen Balken vors Geschlechtsteil von den Knien bis zur Brust kommt immer gut

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das mit den Himbeeren kommt nicht mehr vor. ;) Und ja ich weiß. Phase 1

Vom Trinken her hab ich nur das Problem, dass ich am Dauerschiffen bin.

wollte eigtl mal Bilder reinstellen, aber ich find niemand der mich fotografieren will. :-/

Bei dem Wetter verlierst du doch 3 Liter alleine schon wieder als Schweiß beim Training

ich mach grad smiley's über meine Hackfresse und dann kommen Selbstauslöser Pics :-X

Unterhose aus und dann dicken schwarzen Balken vors Geschlechtsteil von den Knien bis zur Brust kommt immer gut

ich muss Dich leider enttäuschen, ich setze auf Technik anstatt auf schiere Masse.

[cRaw 9]

http://img96.imageshack.us/img96/2564/dscn2840c.jpg

http://img411.imageshack.us/img411/2107/zw...enablage01c.jpg

http://img571.imageshack.us/img571/1154/dscn2851h.jpg

http://img20.imageshack.us/img20/3412/dscn2850j.jpg

http://img199.imageshack.us/img199/3200/dscn2849h.jpg

http://img693.imageshack.us/img693/106/dscn2846d.jpg

http://img638.imageshack.us/img638/156/dscn2839d.jpg

http://img96.imageshack.us/img96/2564/dscn2840c.jpg

http://img59.imageshack.us/i/zwischenablage012.jpg/

Doppelbizeps:

http://img15.imageshack.us/img15/1530/dscn2852w.jpg

Juli 8, 2010 bearbeitet von cRaw

[PQR32408X 78]

Die Lampe habe ich letztes jahr kaputt gemacht....

Ansonsten sehr erotisch:

13-15%, aber das Licht ist sehr vorteilhaft

[cRaw 9]

Die Lampe habe ich letztes jahr kaputt gemacht....

Ansonsten sehr erotisch:

13-15%, aber das Licht ist sehr vorteilhaft

Danke für das Feedback! Ziel <=10%

Das sind zwischen 4-5kg Fett, die ich wohl in den 6 Wochen abbauen könnte, wenn ich mich ranhalte.

Und dann langsam maintenance und weiter aufbauen. So zumindest die Strategie

edit: heute kam die liquid Chalk - GEILES ZEUG!

Juli 9, 2010 bearbeitet von cRaw

[PQR32408X 78]

Meld dich, wenn du Probleme hast Kraft zu halten. Du gehst da ja recht aggressiv ran :)

[cRaw 9]

Meld dich, wenn du Probleme hast Kraft zu halten. Du gehst da ja recht aggressiv ran :)

mach ich! Bisher habe ich mich ganz gut steigern können trotz des kcal Defizitis. Ich schätze mal, dass ich zumindest die momentanen Werte gut halten kann, aber wer weiß....

[Housemann 181]

Deine Bodybuilder Posen sind ja echt süß!

Nach 3 Monaten "Diät" sehe ich überhaupt keine Definition. ( Da hilft auch das Licht nicht )

Du machst zu wenig Cardio & isst zu viel Kohlenhydrate! Außerdem würde ich dir empfehlen ein paar gesunde Fette zu dir zu nehmen. Avocado oder Nüsse sind hierfür gut geeignet.

Juli 9, 2010 bearbeitet von Housemann

[cRaw 9]

Deine Bodybuilder Posen sind ja echt süß!

Nach 3 Monaten "Diät" sehe ich überhaupt keine Definition. ( Da hilft auch das Licht nicht ) Du machst zu wenig Cardio!

Gut, dass Du den Fortschritt beurteilen kannst, wenn Du die Ausgangssituation nicht kennst.

Aber Danke für den Tip mit mehr Cardio, bei 1300kcal pro Tag und 3-4 mal die Woche schweres Training bis an die Grenzen! ;)

edit: Du meinst die 50gr Carbs in den 800gr frischem Gemüse und die 10gr in den Mandeln? Ja, ich esse wirklich zuviel KH! verdammt! ;)

Juli 9, 2010 bearbeitet von cRaw

[jokido 19]

Deine Bodybuilder Posen sind ja echt süß!

Nach 3 Monaten "Diät" sehe ich überhaupt keine Definition. ( Da hilft auch das Licht nicht ) Du machst zu wenig Cardio!

Gut, dass Du den Fortschritt beurteilen kannst, wenn Du die Ausgangssituation nicht kennst.

Aber Danke für den Tip mit mehr Cardio, bei 1300kcal pro Tag und 3-4 mal die Woche schweres Training bis an die Grenzen! ;)

edit: Du meinst die 50gr Carbs in den 800gr frischem Gemüse und die 10gr in den Mandeln? Ja, ich esse wirklich zuviel KH! verdammt! ;)

[cRaw 9]

seit 1 1/2 Wochen jetzt wieder nur Pute und Gemüse, diesmal 100% diszipliniert.

Montag kommen dann 300kcal in Form von Beeren hinzu für 2 Wochen.

Ich fühl mich jeden Tag inzwischen härter. Spiegelbild wird auch besser.

Allerdings tu ich mich nun beim Training schwer - ein steigern ist atm nicht mehr drin.

[Kaiserludi 9572]

seit 1 1/2 Wochen jetzt wieder nur Pute und Gemüse, diesmal 100% diszipliniert.

Montag kommen dann 300kcal in Form von Beeren hinzu für 2 Wochen.

Ich fühl mich jeden Tag inzwischen härter. Spiegelbild wird auch besser.

Allerdings tu ich mich nun beim Training schwer - ein steigern ist atm nicht mehr drin.

Das ist normal, freu dich, wenn du deine Gewichte halten kannst, in Relation zum Körpergewicht hast du damit eine deutliche Leistungssteigerung. Wenn du z.B. von 80kg auf 70kg abspecken würdest und bei einer Übung vor und anch der Diät jeweils 100kg schaffst, so sind diese 100kg auf den nur noch 70kg Körpergewicht vergleichbar mit über 114kg auf 80kg.

[Borgut 535]

Die Rechnerei war mir noch nie klar.... Wenn ich abspecke<!> und dabei keine Muskelmasse verliere, müsste ich doch eigentlich mehr beugen können, denn jetzt fehlen doch um im obigen Beispiel zu bleiben 10kg Körpermasse. Ich "beuge" ja nicht nur das Eisen, sondern auch meinen Oberkörper... Wenn ich also nicht leicht steigere, habe ich doch Muskelmasse verloren, oder sehe ich das falsch?

[Kaiserludi 9572]

Die Rechnerei war mir noch nie klar.... Wenn ich abspecke<!> und dabei keine Muskelmasse verliere, müsste ich doch eigentlich mehr beugen können, denn jetzt fehlen doch um im obigen Beispiel zu bleiben 10kg Körpermasse. Ich "beuge" ja nicht nur das Eisen, sondern auch meinen Oberkörper... Wenn ich also nicht leicht steigere, habe ich doch Muskelmasse verloren, oder sehe ich das falsch?

Du vergisst, dass du durch das Kaloriendefizit geschwächt bist, ein Radsportler oder Langstreckenläufer erzielt ja auch bessere Zeiten, wenn er zwischendurch Extra-Energie zu sich nimmt.

[cRaw 9]

neue Bilder:

http://img831.imageshack.us/img831/1631/36262468.jpg

http://img831.imageshack.us/img831/6386/81213098.jpg

http://a.imageshack.us/img822/7798/99540914.jpg

http://a.imageshack.us/img822/1986/21345869.jpg

sollte wohl extra Bauchmuskeltraining machen. Die wollen einfach nicht.

Ansonsten gehts mir gut, bis auf eine zahnwurzelentzündung.

Lecker Himbeeren jeden Tag sind super!

vielleicht mal mitte nächster Woche nen Refeed, ich weiß es noch nicht.

Juli 23, 2010 bearbeitet von cRaw

[Kaiserludi 9572]

neue Bilder:

http://img831.imageshack.us/img831/1631/36262468.jpg

http://img831.imageshack.us/img831/6386/81213098.jpg

http://a.imageshack.us/img822/7798/99540914.jpg

http://a.imageshack.us/img822/1986/21345869.jpg

sollte wohl extra Bauchmuskeltraining machen. Die wollen einfach nicht.

Ansonsten gehts mir gut, bis auf eine zahnwurzelentzündung.

Lecker Himbeeren jeden Tag sind super!

vielleicht mal mitte nächster Woche nen Refeed, ich weiß es noch nicht.

Erbeeren, Johannsbeeren, usw. auch ^^

Man sieht doch schon Ansätze am Bauch, wie hoch ist dein KFA jetzt? Ein deutliches Sixpack sieht man meist erst bei einstelligem KFA, solange er noch 2-stellig ist, kannst du Bauchmuskeln haben wie ein Mutant, man wird dennoch nicht viel davon sehen.

[cRaw 9]

neue Bilder:

http://img831.imageshack.us/img831/1631/36262468.jpg

http://img831.imageshack.us/img831/6386/81213098.jpg

http://a.imageshack.us/img822/7798/99540914.jpg

http://a.imageshack.us/img822/1986/21345869.jpg

sollte wohl extra Bauchmuskeltraining machen. Die wollen einfach nicht.

Ansonsten gehts mir gut, bis auf eine zahnwurzelentzündung.

Lecker Himbeeren jeden Tag sind super!

vielleicht mal mitte nächster Woche nen Refeed, ich weiß es noch nicht.

Erbeeren, Johannsbeeren, usw. auch ^^

Man sieht doch schon Ansätze am Bauch, wie hoch ist dein KFA jetzt? Ein deutliches Sixpack sieht man meist erst bei einstelligem KFA, solange er noch 2-stellig ist, kannst du Bauchmuskeln haben wie ein Mutant, man wird dennoch nicht viel davon sehen.

Navy sagt 9,5% wegen 40er Nacken und 80er Taille. Ich schätze wieder gute 2 % druff und sage 12-13%

aber man sieht die feinen unterschiede finde ich, geht zwar jetzt nichtmehr so krass wie am anfang vom unterschied, aber rücken sieht zumindest leicht anders aus. Naja und solang die Kraftwerte bleiben. ;)

[Kaiserludi 9572]

Navy sagt 9,5% wegen 40er Nacken und 80er Taille.

Und das bei 185cm, sind identische Werte wie bei mir, nur dass ich nur 1,83m bin.

[everybodys_darling 108]

Ich würd ja sagen, da kommt kein Sixpack durch weil definitv die Muskelmasse fehlt. Da müsste noch ordentlich was drauf um das zu erreichen.

Du hast jetzt aber ne gute Ausgangsbasis um sauber aufzubauen!