Kaiserludi's abgeändertes PSMF Tagebuch - craw - Beginn 22-04-2010 Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[cRaw 9]

Hallo,

hier möchte ich meine PSMF-Diät die ab nächster Woche beginnen wird festhalten.

Ich werde wöchentlich über meine Erfahrungen und Erfolge berichten. Am Ende gibt es vorher / nacher Bilder.

Beginnen werde ich mit 2 Wochen Phase 1

Daten:

Gewicht: 86kg

KFA: 17%

Größe: 185cm

Alter: 24

Trainingsplan:

TE1: Brust / Trizeps Bankdrücken / vordere Schulter, KH-Schrägbankdrücken, Fliegende, French-Press, Kabelzug, Military Press im Stehen, Seitheben.

TE2: Rücken / Bizeps / hintere Schulter: Klimmzüge, Kreuzheben, Kurzhantelrudern, Shrugs, vorgebeugtes Seitheben, Bizepscurls

TE3: Beine: Kniebeugen, Hackenschmidt, Wadenheben

1-2 mal die Woche auf der Laufbahn 5*50m 10*100m 2-4*200m und 2*400m Sprints

Ernährung:

800-900gr Fisch/Fleisch (2/3 Pute 1/3 Forelle, Kabeljau, Seelachs usw.)

800-900gr Gemüse (soviel wie geht)

10 Mandeln

evtl. bei Zeitmangel 50gr Proteinpulver (Body Attack 4 Komponenten) mit 400ml Wasser

5 Liter Wasser

Für Kommentare jeglicher Art immer gerne offen.

Trainingsplan würde ich gerne einfach so weitermachen wie bisher. Lediglich mit dem Gewicht ein wenig runter wenn ich merke mir fehlt die Kraft.

Over and Out.

craw

April 15, 2010 bearbeitet von cRaw

[Kaiserludi 9572]

Traingsplan erachte ich zwar viele Übungen drin als unnötig gneauso wie den Split und würde mich mrhr aufs wesentliche konzentrieren, aber zumindest ists mal ein Plan, der Kniebeugen und Kreuzheben beinhaltet, damit sind schon mal die wichtigsten 2 Punkte eines brauchabren Trainingsplans erfüllt und das ist selten genug.

Ist übrigens keine PSMF, sondern die Phase 1 der Ludi-Variante, in einer Original PSMF würdest du die Vitamine, Mineralstoffe und essentiellen Fettsäuren über Nahrungsergänzungsmittel wie Fischölkapseln, Multivitamin- und Multimineralpräparate zu dir nehmen statt wie hier über die Nahrung selbst. Vorteil Original PSMF: Man spart die paar Gemüsekalorien auch noch ein, Vorteil meieer Variante: Man ist durch die Ballaststoffe des Gemüses satter bei nur wenig mehr Kalorien als ohne, wodurch es leichter fällt, man muss nicht einen Haufen Tabletten täglich schlucken und es gibt Anschlussphasen im Modell für den Übergang in das Ahtlen des Gewicht und KFAs nach der Diät, bzw. etwas weniger radikale Phasen, um weiter abnehmen zu können, ohne den Körper zu überlasten (eine reine PSMF ist genausowenig wie die Phase 1 meines Ansatzes darauf ausgelegt, länger als ein paar wochen am Stück durchgeführt zu werden).

[cRaw 9]

Wie würdest du einen Trainingsplan gestalten Kaiserludi, der nach der Diät besser als der obige auf Muskelwachstum ausgelegt ist?

[Kaiserludi 9572]

Wie würdest du einen Trainingsplan gestalten Kaiserludi, der nach der Diät besser als der obige auf Muskelwachstum ausgelegt ist?

Wie sind deine jetzigen 1RM bei tiefer Kniebeuge, Kreuzheben, bankdrücken, Military Press? Wenn du die nicht weißt, nenn die maximalen Gewichte, die du bei deiner Wiederholungszahl pro Satz bei deiner bestmöglichen Technik maximal schaffst mit Angabe der Wiederholungszahl. Das ist nötig, um festzustellen, ob ein Anfängerplan oder ein Fortgeschrittenplan in deiner Sitaution effektiver wäre. Relevant sind die Werte nicht absolut, sondern in Bezug zum Körpergewicht, aber das steht ja bereits oben.

[cRaw 9]

Bankdrücken: weil ich alleine trainiere und meist keinen Helfer habe sind bei mir 75kg * 6 sauber bis auf die Brust und wieder hoch. Ich schätze ich könnte 85-90kg 1 RM drücken momentan.

Kniebeuge 95kg

Kreuzheben 100kg

Military Press 10*35 1RM wird so bei 45-50kg liegen (noch nie probiert)

falls es eine Aussagekraft besitzt:

2007 vor schwerer Krankheit mit Kreatin bei 95kg

KB 130kg 1RM

Kreuzheben 140kg 1RM

Bankdrücken 100kg 1RM

April 15, 2010 bearbeitet von cRaw

[Kaiserludi 9572]

Bankdrücken: weil ich alleine trainiere und meist keinen Helfer habe sind bei mir 75kg * 6 sauber bis auf die Brust und wieder hoch. Ich schätze ich könnte 85-90kg 1 RM drücken momentan.

Kniebeuge 95kg

Kreuzheben 100kg

Military Press 10*35 1RM wird so bei 45-50kg liegen (noch nie probiert)

Bankdrücken sieht schon recht gut aus, bei 86 kg Eigengewicht zählst du da ab 86kg inklusive Stange als Fortgeschritten.

Kniebeuge müssten es dafür schon 129kg sein, da fehlt noch ein gutes Stück

Kreuzheben 192kg, da fehlt noch richtig viel.

Millitary 69, fehlt also auch noch einiges.

Zählst also klar noch als Anfänger, das heißt du kannst noch problemlos jedes Workout Kniebeugen und jedes 2.te Workout Kreuzheben machen, ohne dass die Regenerationszeit zu kurz ist.

Deinen Traingsplan würde ich wie folgt gestalten:

A:

Kniebeugen 3x5

Bankdrücken 3x5

Kreuzheben 1x5

Klimmzüge Untergriff 3xMax

B:

Kniebeugen 3x5

Frontdrücken 3x5

Standumsetzen 5x3 oder Vorgebeugtes Langhantelrudern 3x5

Dips 3xMax

Klimmzüge Obergriff 3xMax

da kommen noch jeweils 4-5 Aufwärmsätze hinzu Mit Gewichten zwischen reiner Stange und ca. 80% der Arbeitssätze. Bei 100kg Arbeitssatzgewicht inklusive Stange wären das z.B. 5x nur Stange, nochmal 5x nur Stange, 5x40kg, 3x60kg, 2x80kg, dann die Arbeitssätze

Erste Woche: Di: A, Do: B, Sa: A

Zweite Woche: Di: B, Do: A, Sa: B

[cRaw 9]

Danke Kaiserludi. Gefällt mir und werde ich so umsetzen. ;)

aber knapp 200kg Kreuzheben ist schon heftig. Oder nach was wird da Fortgeschritten / Anfänger definiert? Trainingserfahrung?

Kenne in meinem Gym wohl nur 1-2 Leute (die richtig heftigen Brocken) die wohl 200kg Kreuzheben schaffen würden (und die wiegen über 100kg).

Sehr nice aufjedenfall.

April 15, 2010 bearbeitet von cRaw

[raute 0]

200kg ist sicherlich nicht so easy zu erreichen, da müssen Training und Ernährung stimmen, aber es ist definitiv machbar.

Die Definitionen für Anfänger, Forgeschrittene, usw. richten sich nach den Kraftwerten in Relation zum Körpergewicht. Trainingserfahrung ist da eigentlich egal. Viele schaffen es nicht, nach jahrenlagem Training, ihr Körpergewicht zu squatten...

Hier eine gute Übersicht:

http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/...thStandards.htm

April 15, 2010 bearbeitet von raute

[Kaiserludi 9572]

Bei einer Einteilung in Beginenr, Intermediate, Advanced und Elite ist man Intermediate ab 1,5-faches Körpergewicht beugen, 1-faches auf der Bank drücken, 2-faches heben und 0,8-faches im stehen über Kopf drücken, darunter zählt man noch zu den Beginnern, der klar größten Gruppe. Intermediates findet man in den meisten Studios nur wenige, in Kraftsportvereinen schon eher ein paar mehr (aber auch da normalerweise weniger als Beginner), Advanced sind recht selten, gibts bei weitem nicht in jedem Studio einen und als Elite ist man schon bei internationalen Meisterschaften gut dabei, das sind dann kraftwerte in der Nähe der Weltspitze.

Edit: Die Tabelle von raute ist da noch etwas differenzierter, auch wenn ich die Werte in den höheren Gewichtsklassen da als zu niedrig angesetzt empfinde. Standumsetzen sagt über die Kraftleistung oft erst irgendwo zwischen Intermediate und Advanced und später was aus, davor ist dort meist die Technik der begrenzende Faktor, ist von den 5 klar die technisch anspruchsvollste Übung. Trainingserfahrung sagt, wie raute schon sagt, wenig aus. Wenn man beschissen trainiert, sich scheiße ernährt und sich die Nächte mit Vollrausch um die Ohren schlägt, kann man auch nach 10 Jahren noch unter dem Level sein, den man bei gutem Training, passender Ernährung und genug Erholung in einem Jahr erreicht hätte.

April 15, 2010 bearbeitet von Kaiserludi

[EisT92 2]

Erste Woche: Di: A, Do: B, Sa: A

Zweite Woche: Di: B, Do: A, Sa: B

A:

Kniebeugen 3x5

Bankdrücken 3x5

Kreuzheben 1x5

Klimmzüge Untergriff 3xMax

B:

Kniebeugen 3x5

Frontdrücken 3x5

Standumsetzen 5x3 oder Vorgebeugtes Langhantelrudern 3x5

Dips 3xMax

Klimmzüge Obergriff 3xMax

Definitiv nen guter Trainingsplan, aber die Sätze würd ich doch kürzen, also 1x5 oder 2x5. Oder man macht den TP nur zweimal pro Woche. Ziel der Diät ists ja bei weitgehensten Muskelverlust maximal Fett abzubauen und ehrlich gesagt behindert das Volumen da eher ;)

[Kaiserludi 9572]

Erste Woche: Di: A, Do: B, Sa: A

Zweite Woche: Di: B, Do: A, Sa: B

A:

Kniebeugen 3x5

Bankdrücken 3x5

Kreuzheben 1x5

Klimmzüge Untergriff 3xMax

B:

Kniebeugen 3x5

Frontdrücken 3x5

Standumsetzen 5x3 oder Vorgebeugtes Langhantelrudern 3x5

Dips 3xMax

Klimmzüge Obergriff 3xMax

Definitiv nen guter Trainingsplan, aber die Sätze würd ich doch kürzen, also 1x5 oder 2x5. Oder man macht den TP nur zweimal pro Woche. Ziel der Diät ists ja bei weitgehensten Muskelverlust maximal Fett abzubauen und ehrlich gesagt behindert das Volumen da eher ;)

Die Frage war:

"Wie würdest du einen Trainingsplan gestalten Kaiserludi, der nach der Diät besser als der obige auf Muskelwachstum ausgelegt ist?"

[Gevf 3]

TE1: Brust / Trizeps Bankdrücken / vordere Schulter, KH-Schrägbankdrücken, Fliegende, French-Press, Kabelzug, Military Press im Stehen, Seitheben.

Mein Pariser Kumpel Karim wiegt 90KG, musst den drücken können, dann biste Fortgeschritten :)

Denke mit dem Plan von Ludi biste gut bedient. Seltsam, dass dein KH so "schwach" ist. Probleme mit dem Halten?

Gruß

[cRaw 9]

hm nein. Es liegt eher an meiner psychologischen Zurückhaltung.

Früher habe ich 140kg gezogen. mit 95kg Körpergewicht.

Würde mir heute auch die Richtung 100kg zutrauen im Satz (5*5wdh), nur hatte ich früher 1-2mal richtig fette Schmerzen im Rücken.

Seitdem achte ich sehr stark auf Technik und saubere Ausführung. Ich bin wohl etwas zu vorsichtig.

Kniebeugen frei sind bei mir auch deshalb so schwach, weil ich sie sehr lange in der MP gemacht habe und

erst seit ca. 3 Monaten frei mache.

April 16, 2010 bearbeitet von cRaw

[cRaw 9]

doppelpost sry

April 16, 2010 bearbeitet von cRaw

[cRaw 9]

hat es nen grund warum nur 1x5 Kreuzheben? zu wenig? Tippfehler?

und während der Diät die Sätze so wie EisT92 geschrieben hat verkleinern?

Danke für den Input!

3 Tage bisher auf Diät:

Das Fleisch und das Gemüse sättigt so, dass ich die 800gr Gemüse kaum runter bekomme.

;)

[Shao 6423]

hat es nen grund warum nur 1x5 Kreuzheben? zu wenig? Tippfehler?

und während der Diät die Sätze so wie EisT92 geschrieben hat verkleinern?

Danke für den Input!

3 Tage bisher auf Diät:

Das Fleisch und das Gemüse sättigt so, dass ich die 800gr Gemüse kaum runter bekomme.

;)

Du wirst anfangs mit einem ordentlichen Satz richtig ordentlich steigern können. Wenn du wirklich Bock drauf hast, kannst gerne 3 draus machen. Ordentliche Deadlifts am eigenen Limit sind allerdings sehr hart und am Anfang reicht ein Satz um die eigene Homöostase zu brechen.

[Kaiserludi 9572]

hat es nen grund warum nur 1x5 Kreuzheben? zu wenig? Tippfehler?

und während der Diät die Sätze so wie EisT92 geschrieben hat verkleinern?

Danke für den Input!

3 Tage bisher auf Diät:

Das Fleisch und das Gemüse sättigt so, dass ich die 800gr Gemüse kaum runter bekomme.

;)

Du wirst anfangs mit einem ordentlichen Satz richtig ordentlich steigern können. Wenn du wirklich Bock drauf hast, kannst gerne 3 draus machen. Ordentliche Deadlifts am eigenen Limit sind allerdings sehr hart und am Anfang reicht ein Satz um die eigene Homöostase zu brechen.

Ja, tatsächlich nur 1x5 beim Kreuzheben, Shaho hat schon geschrieben warum,. Während der Diät: Alle Übungen nur 1x5, aber Gewichte nicht verringern, sofern Technik oder Kraft dies nicht absolut erzwingen, es kann kraftmäßig sehr hart werden, die absoluten Gewichte bei starkem Kaloriendefizit zu halten, aber relativ zum sinkenden Körpergewicht ist das dann auch eine Kraftsteigerung.

[cRaw 9]

Nach der ganzen Umzugplackerei diese Woche heute

1. Trainingseinheit nach Ludi's neuem Plan.

Kniebeugen - Stange - Stange - 40 - 60 - 75 - 80

Kreuzheben - Stange - Stange - 40 - 50 - 70 - 90

Bankdrücken - Stange - Stange - 40 - 60 - 65 - 75

Klimmzüge (85kg atm) - 9 - 6 - 4

Fazit: Kreuzheben mit 5*90 waren schwer, aber da ich meine Bedenken wg. dem Rücken ausgeklammert habe, konnte ich mich hier natürlich steigern.

Kniebeugen / Bankdrücken gingen erstaunlich einfach - dafür, dass ich nun seit einigen Tagen im krassen kcal Defizit bin.

Klimmzüge 1. Satz habe ich mich gefühlt wie ein Vogel. Sonst schaff ich meist nur 8.

So und nun afk 600gr Pute braten + Brokkoli.

[cRaw 9]

Gestern:

150gr Lachs

200gr weißer Spargel

550gr Pute

40gr Proteinpulver mit Wasser (morgens)

300gr Gemüse

10 Mandeln

Training:

KB Stange - Stange - 40 - 60 - 70 - 80

Klimmzüge vordergriff: 10 8 6

Dips 13 - 10 - 8

Langhantelrudern Stange Stange 40 50 60 65

Frontdrücken Stange Stange 30 35 40 45

Läuft!

[cRaw 9]

kurzes Update:

an das Essen habe ich mich ganz gut gewöhnt. Hunger hält sich in Grenzen.

Gestern abend als Belohnung mal 1 Schokocrossie. !

Waage steht atm auf ca. 81kg. Spiegelbild ist schon etwas "härter" (Bauch, Adern an den Armen).

Freue mich darauf wie es nach den 8 Wochen aussieht. Vielleicht schiebe ich dann noch einmal Phase 1 ein wenn es mir noch nicht reicht.

Ab Woche 3. sind dann Erdbeeren / Trauben / himbeeren und so erlaubt?

Wieviel denn pro Tag an kcal mehr? 200-300kcal oder?

Danke!

[Kaiserludi 9572]

kurzes Update:

an das Essen habe ich mich ganz gut gewöhnt. Hunger hält sich in Grenzen.

Gestern abend als Belohnung mal 1 Schokocrossie. !

Waage steht atm auf ca. 81kg. Spiegelbild ist schon etwas "härter" (Bauch, Adern an den Armen).

Freue mich darauf wie es nach den 8 Wochen aussieht. Vielleicht schiebe ich dann noch einmal Phase 1 ein wenn es mir noch nicht reicht.

Ab Woche 3. sind dann Erdbeeren / Trauben / himbeeren und so erlaubt?

Wieviel denn pro Tag an kcal mehr? 200-300kcal oder?

Danke!

Ja, 200-300kcal mehr kommt gut hin. Erdbeeren, Himbeeren ja, genauso wie alle anderen Beerenfrüchte (Blaubeeren, Heidelbeeren, rote und schwarze Johannisbeeren, Brombeeren, Stachelbeeren, Cranberries, usw.), Trauben, nein, zu viel Fruchtzucker, würde ich erst in Phase 3 zu mir nehmen. Dafür ist in Phase 2 auch fettiges Fleisch drin und Käse, aber natürlich mengenmäßig nur in dem Maße, dass du die Kaloriengrenze nicht sprengst.

[cRaw 9]

Also momentan mit 800gr Pute + 800gr Gemüse

bin ich ja bei ca. 1000-1100 kcal + Butterfett zum braten: ca. 100kcal = 1200kcal Tagesmenge

je nachdem ob ich morgens dazu komme mir Pute reinzuhauen oder nicht ersetze ich 200gr Pute mit 40-50gr Mehrkomponentenprotein + Wasser.

(Ist vond er kcal anzahl ungefähr gleich 180-200kcal)

Auf der Arbeit esse ich ausschließlich nen großen Gemüseteller, entweder Spargel, Brokkoli oder Blumenkohl. Das lässt sich ganz gut vereinbaren.

auf diese 1200kcal rechne ich dann eben die 200-300kcal dazu richtig?

Bin gespannt wie heute das Training läuft.

Anzugshosen/Jeans die noch vor 3 Wochen spannten haben 3cm Luft. Heute Morgen mit leeren Magen sogar schon Ansätze von den Bauchmuskeln gesehen.

Ziemlich krass, wenn man sieht wie das Fett runterschmilzt.

Ab nä. Woche ist dann Phase 2.

[Kaiserludi 9572]

auf diese 1200kcal rechne ich dann eben die 200-300kcal dazu richtig?

ja

[cRaw 9]

Update:

Kreuzheben: 0 40 50 70 95 * 5

Bankdrücken: 0 0 40 60 60 78,5 * 5

Kniebeuge: 0 0 40 60 80 * 5

Klimmzüge: 10 6 6

Kann mich steigern und spüre bisher keinen Kraftverlust. Eher umgekehrt. Sehr strange!

Aktuelles Gewicht: 80,3kg

[cRaw 9]

Update:

Gewichtsverlust 7kg. Spiegelbild eindeutig sehniger / Bauchmuskeln zu erkennen.

Kraftwerte haben sich gesteigert auf:

KH 100kg

BD 80kg

KB 90kg

Dips 15 / 13 / 10

Klimmzüge 11 / 8 / 6

Frontdrücken: 52,5kg

Rudern: 70kg

PROBLEM:

Allgemeiner Bluttest zur Kontrolle wg. meinen Medikamenten:

Alles im grünen Bereich bist auf Harnsäure (leicht erhöht) 7,7mg/dl

Folgende Frage:

a) Ich habe gelesen dass ein erhöhter HS wert bei einer Diät die auch eher stark verläuft eindeutig normal ist. Deckt sich das mit euren Erfahrungen? Durch den Zellabbau durch die Gewichtsabnahme soll der HS wert steigen. Trinken tu ich eigentlich recht viel. Es kann sein, dass ich mal nen Tag nur 4 Liter erwischt habe. Aber wenn ich meine Einkaufszettel anschaue bin ich da bei 4-5 9 Liter Packs in der Woche. 5-6 Liter (o.k. es ist Sommer und ich mache eben viel Sport) sollte doch ausreichend sein? Ich werde trotzdem stark darauf achten meine 6 Liter einzuhalten.

b) habe eigtl nur geringfügig Schwein gegessen, das werde ich wg. den Purinen wohl jetzt ganz sein lassen erstmal. Ist das sinnvoll?

c) habe gehört Hülsenfrüchte wie Mais / Erbsen / Tomaten haben auch sehr viel Purin (die ich vermehr auch mal in phase 3 gegessen habe weil es mir schmeckt). Kann es auch daran liegen?

d) Sollte ich Harnsäure tabletten einnehmen oder ist dazu 7,7mg/dl als einmalig erhöhter Wert noch nicht aussagekräftig genug?

Danke!!!