Dysbalance ausgleichen Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[freakydiamond 107]

Vorab, ich bin 1,83 mit 65kg, Hardgainer(Ekto) und ernähre mich hauptsächlich von Fleisch und Milch, ca 4000kcal am Tag.

Mein Problem ist, dass ich seit vielen Jahren Sportarten mache in denen ich ziehen muss, ich hab daher einen für meinen schlanken Körper, enorm ausgeprägten Rücken, mein Lat sieht aus wie die Gleit-Häute von diesen Fallschirmspringern und auch sonst ist da hinten alles top ausgebildet. Meine Brust dafür, da ich so gut wie nie drücken musste, ist im Vergleich sehr schwach ausgebildet.

Darum hab ich mir vor nem Jahr ungefähr gesagt, hey ändern wir doch was dran. Hab darum angefangen von damals 3000kcal auf 4k-kcal zu steigern, Protein auf ca 150g/Tag, Schlaf von 6 auf 7-8 Stunden gesteigert und im Studio 2mal die Woche (Mo und Do)

- Schrägbankdrücken frei, 1 Aufwärmsatz, dann 2 Sätze mit 8-12 Wdh

- Cable Cross (http://www.sharkfitness.ch/images/cable_cross_gallery3.jpg) von unten her, 2 Sätze mit 8-10Wdh

- Flachbankdrücken in der Multipresse, 2 Sätze mit 5-8 Wdh.

Hab jetzt die Fotos von vor 1 Jahr mit heute verglichen, und bin einfach unzufrieden. Ich gehe sehr in die Breite, aber hab einfach keine "Tiefe", dadurch dass ich durch den ektomorphen Körperbau eh schon dünnen Brustkorb habe, wird das jetzt durch den mittlerweile sehr breit gewordenen Lat noch verstärkt, und möchte was daran ändern, einfach um optisch selber zufriedener zu sein. Denn mein Lat und Rücken wächst weiter und weiter, und in der Brust tut sich einfach nix.

Darum wär ich sehr dankbar wenn jemand Erfahrungen (bitte diejenigen die nur irgendwo mal irgendwas gelesen haben, danke ich hab selbst gegoogelt. Möchte lieber praktisch vorhandene Erfahrungen hören, danke) diesbezüglich teilen könnte oder Vorschläge hat.

LG und THX - fd

[The Lebowski 7]

Vorab, ich bin 1,83 mit 65kg, Hardgainer(Ekto) und ernähre mich hauptsächlich von Fleisch und Milch, ca 4000kcal am Tag.

Mein Problem ist, dass ich seit vielen Jahren Sportarten mache in denen ich ziehen muss, ich hab daher einen für meinen schlanken Körper, enorm ausgeprägten Rücken, mein Lat sieht aus wie die Gleit-Häute von diesen Fallschirmspringern und auch sonst ist da hinten alles top ausgebildet. Meine Brust dafür, da ich so gut wie nie drücken musste, ist im Vergleich sehr schwach ausgebildet.

Darum hab ich mir vor nem Jahr ungefähr gesagt, hey ändern wir doch was dran. Hab darum angefangen von damals 3000kcal auf 4k-kcal zu steigern, Protein auf ca 150g/Tag, Schlaf von 6 auf 7-8 Stunden gesteigert und im Studio 2mal die Woche (Mo und Do)

- Schrägbankdrücken frei, 1 Aufwärmsatz, dann 2 Sätze mit 8-12 Wdh

- Cable Cross (http://www.sharkfitness.ch/images/cable_cross_gallery3.jpg) von unten her, 2 Sätze mit 8-10Wdh

- Flachbankdrücken in der Multipresse, 2 Sätze mit 5-8 Wdh.

Hab jetzt die Fotos von vor 1 Jahr mit heute verglichen, und bin einfach unzufrieden. Ich gehe sehr in die Breite, aber hab einfach keine "Tiefe", dadurch dass ich durch den ektomorphen Körperbau eh schon dünnen Brustkorb habe, wird das jetzt durch den mittlerweile sehr breit gewordenen Lat noch verstärkt, und möchte was daran ändern, einfach um optisch selber zufriedener zu sein. Denn mein Lat und Rücken wächst weiter und weiter, und in der Brust tut sich einfach nix.

Darum wär ich sehr dankbar wenn jemand Erfahrungen (bitte diejenigen die nur irgendwo mal irgendwas gelesen haben, danke ich hab selbst gegoogelt. Möchte lieber praktisch vorhandene Erfahrungen hören, danke) diesbezüglich teilen könnte oder Vorschläge hat.

LG und THX - fd

Ahh, der grinsende Rabulist.

Bist du TrainingsTheoretisch up to date?

http://www.team-andro.com/schnell-zur-masse.html

Viele lesen die Artikel. Wenige vestehen die Bedeutung von Rate Coding, rekrutierung mototrischer Einheiten und Explosiven Wiederholungen für Masse und Kraft zuwachs.

Die Artikel von Chad Waterbury - seien dir ans Herz gelegt. Klasse System!

Hmm... woran liegts...?

- Fortschritte könnten erzielt werden wenn du hoheGewichte/NiedrigeWiederholungen und Hohe Wiederholungen/niedrige Gewichte an verschiedenen Trainigstagen abwechselst.

- Regelmäßigen MaxkraftSätze könnten helfen.

Hmm... zweimal die Woche 3 Übungen für Brust... gefällt mir nicht.

- 1 Übung richtig ausgeführt 2 mal die Woche kann schon sehr viel bringen (Stichwort Hyperkompensation/Kraftsteigerung)- dann aber nicht bis zum MuskelversagenTrainieren.

5 Wiederholungen und 12 in der GleichenTrainingseinheit? .. ... gefällt mir auch nicht.

- Die RegenerationsZeiten könnten auch ein Schwachpunkt seien.

- wenn du das Trainingsprinzip beibehältst könnte eine Ständige ÜbungsVariation weiterhelfen.

gruß

April 10, 2010 bearbeitet von The Lebowski

[EisT92 2]

Wenn du kein Gewicht zugelegt hast wirst du auch keine großartige Masse an der Brust aufbauen ;)

Andersrum wenn du die Trainingsgewichte nicht progressiv erhöhst wird deine Brust auch nich wachsen.

Ergo mehr Essen (Gomad) dazu Starting Strenght (Progression)

[Mervin 5]

Schraub deine Wiederholungszahlen runter (6 - 8) und die Satzanzahl hoch (ruhig 4 Sätze + Aufwärmsatz). SS Programm ginge auch.

Übungen die sich für dich lohnen:

- Dips

- Bankdrücken (bitte frei und nicht in der Multipresse, deine Gelenke danken es dir)

- Cable Cross oder Butterfly

[freakydiamond 107]

Bist du TrainingsTheoretisch up to date?

Nope, mein Wissen ist von 2000/01, daher danke für die Links und Stichwörter, werd mich einlesen und updaten.

- Die RegenerationsZeiten könnten auch ein Schwachpunkt seien.

2+3 Tage zuwenig?

Wenn du kein Gewicht zugelegt hast wirst du auch keine großartige Masse an der Brust aufbauen ;)

Andersrum wenn du die Trainingsgewichte nicht progressiv erhöhst wird deine Brust auch nich wachsen.

Ergo mehr Essen (Gomad) dazu Starting Strenght (Progression)

Um die Wiederholungen zu halten und nicht auf einmal 30 Wdhs zu machen, hab ich logischerweise die Gewichte progressiv steigern müssen. Und wie gesagt, ich lege ja Körpergewicht zu, mein Rücken+Bizeps+hintere Schulter wächst und wächst.. Ebenso ernähre ich mich wie gesagt eh hauptsächlich von Fleisch und Milch, und habe auch wie gesagt die Kalorienzufuhr erhöht, und 4.500 kcal bei meiner Masse ist mehr als ausreichend, merkt man ja auch am stetigen Wachstum von Lat und co. Und du empfiehlst mir ein Ganzkörperprogramm, wenn ich ne Dysbalance optisch korrigieren möchte? Sorry, aber wirkt irgendwie auf mich als hättest du meinen Beitrag garnicht gelesen!?

@Mervin, freies BD und CC hab ich ja eh schon drinnen. Dips hab ich bisher weggelassen, da mein langer und lateraler Trizepskopf jeweils auch seeeeehr stark ausgebildet sind, während der mediale Kopf quasi dünn wie ein Blatt Papier ist. Sind halt jahrelange einseitige bzw explizite Belastungen die da manche Muskeln ausgeprägt und manche verkümmert haben.

Naja evtl sollte ich einfach mal ein, zwei Bilder machen. Hab keine Lust die ins Öffentliche zu stellen, wer also tatsächlich was von Dysbalancen korrigieren weiß (nicht für die Performance, ich brauch die Brust kaum, sondern aus rein optischen, also ästhetischen Gründen) und mir helfen mag kanns sagen, dann schick ich per PM paar Bilder.

thx so far + lg FD

April 10, 2010 bearbeitet von freakydiamond

[EisT92 2]

Die Dysbalance gleicht sich mit der Zeit dann selbst aus. Wenn du beim Bankrücken und Dips jedes mal 2,5kg packst gehts am Anfang noch, da du da noch nicht so viel Regenerationszeit brauchst. Beim Rudern hingegen wirste sehr schnell stagnieren weil du ja sehr stark dort bist.

So als Denkanstoß: Ich würd an deine Stelle nicht davon ausgehen, dass die Brust durch "besonderes" Training schneller wächst.

Um die Wiederholungen zu halten und nicht auf einmal 30 Wdhs zu machen, hab ich logischerweise die Gewichte progressiv steigern müssen. Und wie gesagt, ich lege ja Körpergewicht zu, mein Rücken+Bizeps+hintere Schulter wächst und wächst.. Ebenso ernähre ich mich wie gesagt eh hauptsächlich von Fleisch und Milch, und habe auch wie gesagt die Kalorienzufuhr erhöht, und 4.500 kcal bei meiner Masse ist mehr als ausreichend, merkt man ja auch am stetigen Wachstum von Lat und co. Und du empfiehlst mir ein Ganzkörperprogramm, wenn ich ne Dysbalance optisch korrigieren möchte? Sorry, aber wirkt irgendwie auf mich als hättest du meinen Beitrag garnicht gelesen!?

Wie lange machst du das schon? Ich find da ist ne starke Diskrepanz, du müsstest eigtl schon längst 85Kilo wiegen wenn du das seit 2 Jahren machst und ordentlich was auf der Bankdrücken. 65kg ist da arg schmächtig

Einfach mal zur Kontrolle: Gib mal nen normalen Esstag von dir mit Mengenangaben und sag wieviel du so in den verschiedenen Übungen bewegst. Dann gehts nen bisschen einfacher den Fehler zu finden.

April 10, 2010 bearbeitet von EisT92

[freakydiamond 107]

12-13 Uhr Aufstehen, also Frühstück

150-250g Fleisch (Meist Rind, in 30ml Meiskeimöl medium gebraten, ohne Beilage, das Öl kommt mit auf den Teller und wird mitgegessen),

1 Liter Milch ( EW 41g, Fett 7g, 430kcal),

1 Glas Hohes-C Multifrucht/Multivitamin

macht 350+430kcal

13-15 Uhr Vormittag

irgendwas das mich an Sommerurlaub erinnert (Bananen, Melonen, Ananas, Kiwi)

1L Milch

macht 430kcal + ein paar Zerquetschte

16 Uhr Mittagessen

500-700g Fleisch, meist mit irgend ner Rahmsauce (Pfeffer-Rahm, Pilz-Rahm, etc), 1L Milch

macht 600+430

17-20 Uhr Nachmittag

100gr Nüsse,

mehrere Joghurts und Topfen(Quark) verschiedenster Sorten,

Sommerurlaub-Futter,

1 Liter Milch (manchmal auch mit bisschen Eiweißpulver, je nachdem worauf ich geschmacklich Lust hab)

macht 600+430+200+Zerquetschte

21-22 Uhr Abend

300-400g Fleisch (was Leichtes, Geflügel, Hase etc) mit irgend ner KH Beilage (hauptsächlich Backrohr-Pommes oder Backrohr-Kroketten)

0,5L Milch

macht 350+100+410

00-01 Uhr Nacht bzw vor dem Schlafengehen

Fastfood. Mc Donalds, wenns gibt die Shrimps (1-2 Packungen), sonst Royal mit Käse (ohne Zwiebeln ohne Gurken) oder 9er Chicken Mc Nuggets.

1 Glas Hohes-C Multifrucht/Multivitamin

macht nochmal so 300,

gibt übern Daumen gepeilt und nicht immer perfekt die Saucen aufgetupft und auch ganz selten mal was nicht fertig gegessen 4.500kcal. (Ich komm sicher öfter über 5000 aber 4.500 hab ich jedenfalls mindestens drinnen)

dazu Lachsöl Kapseln (1300mg + 15mg Vit.E), Vitaminpräparat, und 1-2 Liter Leitungswasser über den Tag verteilt.

------------------------------------------

Ich mach kein Training für Rücken etc im Studio. Der wächst vom Sport genug, Buildering (Klettern), Weitsprung und Reckturnen, da kommen genug BWE's zusammen dass ich diesbezüglich kein Studio brauche.

du müsstest eigtl schon längst 85Kilo wiegen wenn du das seit 2 Jahren machst und ordentlich was auf der Bankdrücken. 65kg ist da arg schmächtig

Ich hab dünne Haare, dünne Finger, nen minimalen Brustkorb.. das zeigst du mir, wie ich in 2 Jahren auf 85 Kilo komm hahahahah. Hallo, EKTO !!!

Kennst vllt. Bilder von Bruce Lee:

Mein Lat hält da locker mit, meine Brust ist maximal soviel, vielleicht weniger. Und meine Haare sind auch nicht so voll haha. Wie gesagt, es ist mittlerweile SEHR auffällig, darum will ich ja was dran ändern.

lg

April 10, 2010 bearbeitet von freakydiamond

[The Lebowski 7]

@Mervin, freies BD und CC hab ich ja eh schon drinnen. Dips hab ich bisher weggelassen, da mein langer und lateraler Trizepskopf jeweils auch seeeeehr stark ausgebildet sind, während der mediale Kopf quasi dünn wie ein Blatt Papier ist. Sind halt jahrelange einseitige bzw explizite Belastungen die da manche Muskeln ausgeprägt und manche verkümmert haben.

Naja evtl sollte ich einfach mal ein, zwei Bilder machen. Hab keine Lust die ins Öffentliche zu stellen, wer also tatsächlich was von Dysbalancen korrigieren weiß (nicht für die Performance, ich brauch die Brust kaum, sondern aus rein optischen, also ästhetischen Gründen) und mir helfen mag kanns sagen, dann schick ich per PM paar Bilder.

thx so far + lg FD

Ok. Ästethik ist dein Ziel. Herausarbeiten der Körperproportionen. Das ist klassisches BodyBuilding.

Kurze Frage was hast du vorher gemacht? Malocht oder irgendeine spezielle Sportart?

Das kann ne ganze Menge Ursachen haben.

Im Grunde müsste man alle Fehler ausschließen/korrigieren und dann verschiedene Prinzipien Testen und schauen welche bei dir am besten anschlagen.

Ist deine Technik gut?

Ok Möglichkeit 1: Kraftsteigern mit HyperkompensationsTechniken. Evtl StartingStrength.

Möglichkeit 2: Trainieren nach Volumen Prinzipien. Wiederholungszahlen im Schnitt 12. SaubereTechnik. Schnelle positive Ausführung. So viele Übungen bis. zum Muskeln(Titten) Versagen. Den Muskeln dann für 5 bis 7 Tage ausruhen lassen.

Möglichkeit 3: Wäre ein Ganzkörpertraining nach SS oder Waterbury Prinzip. Es kann seien das sich die Dysbalancen dann ausgleichen.

Gruß

PS: Hier. Links

http://www.team-andro.com/100-wiederholung...mehr-masse.html

April 10, 2010 bearbeitet von The Lebowski

[freakydiamond 107]

Kurze Frage was hast du vorher gemacht? Malocht oder irgendeine spezielle Sportart?

Reckturnen + dementsprechende BWEs (Lever, Muscle up, Planche (ad.tuck), Kippen etc für Serratus)

Weitsprung + dementsprechende BWEs und Plyometrisches Training (Kniebeugen, Pistolen, Boxjumps, Pistolen mit Gewichtsweste, Plyo Sachen)

Buildering + dementsprechende BWEs (viele Klimmzüge + Variationen (vor der Schulterverletzung auch onearm-chin, 2-3 Stück rechts, 1-2 Stück links), viele Dips, viel isometrisches Zeug)

Und das Zeug betreibe ich nachwievor, darum suche ich ergänzendes Brusttraining, sofern das möglich ist.

[The Lebowski 7]

Kurze Frage was hast du vorher gemacht? Malocht oder irgendeine spezielle Sportart?

Reckturnen + dementsprechende BWEs (Lever, Muscle up, Planche (ad.tuck), Kippen etc für Serratus)

Weitsprung + dementsprechende BWEs und Plyometrisches Training (Kniebeugen, Pistolen, Boxjumps, Pistolen mit Gewichtsweste, Plyo Sachen)

Buildering + dementsprechende BWEs (viele Klimmzüge + Variationen (vor der Schulterverletzung auch onearm-chin, 2-3 Stück rechts, 1-2 Stück links), viele Dips, viel isometrisches Zeug)

Und das Zeug betreibe ich nachwievor, darum suche ich ergänzendes Brusttraining, sofern das möglich ist.

Ne da muss ich passen. Dazu fällt mir nichts weiteres ein.

Mit so einer einseitigen Doppelbelastung habe ich zu wenig Erfahrung um dir den "ultimativen"

Ratschlag zu geben.

Ansonsten, siehe vorherigen Post

Gruß

April 10, 2010 bearbeitet von The Lebowski

[freakydiamond 107]

OK, thx.

Also wenn jemand da was im Sinne hat, gern her damit.

lg

[PQR32408X 78]

Dips mit Gewicht (tief, also Schulter unter ellenbogen) und deine Bankdrücktechnik überprüfen. Viele verwenden da nicht ihre Brust, sondern primär den Trizeps.

Richtig Bankdrücken lernen:

http://www.bodyrecomposition.com/training/...-technique.html

und das anschauen:

http://www.dieselcrew.com/how-to-bench-press/

(das Video unten "Learn to Bench Correctly")

Und am wichtigsten:

http://www.bodyrecomposition.com/training/...h-the-pecs.html (Wie man richtig den Pectoralis anspricht)

Körpergewicht + 30 kg für 5 tiefe Dips und 5 Wiederholungen 80 kg korrektes Bankdrücken. Dann sollte das erledigt sein.

Starting Strength ist unnötig für dich. Wozu brauchst du denn bitte einen größeren Rücken und Beine (Es sei denn du willst unbedingt an Gewicht zunehmen.)

So ein Plan wär nicht schlecht:

Tag 1:

Bankdrücken 4-5x5 (also 4-5 Sätze, je nachdem wie deine Tagesform ist)

Dips 2-3x10

Tag 2:

Dips 4-5x5

Bankdrücken 2-3x10

Alle Ausführungen sauber und ohne Betrug. Mind. 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Trainingsgewichte musst du bei den Übungen natürlich zwischen den beiden Workouts verändern (also weniger Gewicht bei mehr Wiederholungen, damit du alle schaffst)

Falls du muskuläre Imbalancen bekommst (z.B. Kyphose) kannst du ja noch Rückentraining mit rein nehmen.

Disclaimer: Das dient alles nur dazu um eine größere Brust zu bekommen. Wenn du 20 kg muskuläres Körpergewicht zunehmen willst: Starting Strength für 2-3 Monate und dann ein Hypertrophie Programm wie Generic Bulk oder HST. Solltest in spätestens 1-3 Jahren mind. 85 kg wiegen. Je nachdem wie viel Zeit du verschwendest.

[freakydiamond 107]

Danke ! Vielmals.

Das dient alles nur dazu um eine größere Brust zu bekommen. Wenn du

Ne, hab nicht vor Gewicht zu adden sonst, alles was ich mehr wiege, muss ich beim Klettern hochziehen, am Reck tragen und beim Springen wegstoßen. Probier mal bei nem Straddle Planche, den ich z.Zt maximal 1,5-2 Sek halten kann, nur ein BISSCHEN Gewicht auf die Beine zu legen, 1kg oder so, das macht nen exponentiellen Unterschied auf die Schulter (hoch lebe die Scheiß Hebelwirkung haha) , darum keine 85kg, bin sehr glücklich mit meinem Körper und meiner Performance, nur eben die Brust hinkt nach (und bischen ne Lordose weil ichs mit dem unteren rücken Training für den Planche übertrieben hab, aber mit Stretching und Bauchtraining krieg ich das schon weg).

Falls du muskuläre Imbalancen bekommst (z.B. Kyphose) kannst du ja noch Rückentraining mit rein nehmen.

Ne wär sogar gut, wenns das alles mal bisschen nach vorne zieht, durch den starken Rücken ziehts meine Schultern immer nach hinten, ich seh beim Laufen teilweise aus als würd ich die Brust so Möchtergern-mässig rausstrecken auch wenn das meine Ruhehaltung ist.

April 10, 2010 bearbeitet von freakydiamond

[PQR32408X 78]

No problem. Fragen auch gern per PM. Ich schau jetzt nicht mehr so oft ins Forum. Deine Turnleistungen sind aber nebenbei bemerkt echt beeindruckend.

[freakydiamond 107]

Find ich voll nicht. Du fängst an mit dem Tuck Planche:

Der ist Kinderleicht. Den übst du, einfach 2-3mal jeden Tag solang du kannst, das jeden bis jeden zweiten Tag, immer länger. Irgenwann schaffst ne Minute. Dann machst du weiter mit dem Advanced Tuck Planche (dabei Streckst du den Rücken gerade):

Das haut anfangs ordentlich rein, aber wird mit der Zeit, vorallem wenn sich der Rücken dran gewöhnt hat, auch einfacher. Und wenn du den ne Minute stehst (ich hab momentan ca 45 Sekunden) probierst du den Straddle, das ist der, den du gepostet hast, Beine wegstrecken. Umso mehr du beim Straddle grätscht, umso leichter. Den halt ich maximal 2 Sekunden bis jetzt.

Mein Ziel ist irgendwo zwischen Straddle und Straight, Liegestützen zu machen. Schätze noch 2 Jahre bis dahin. Da wo ich jetzt stehe, ist jeder durchschnittlich fitte Mensch in nem Jahr, maximal 1,5. Kannst zuHause machen, brauchst kein Equipment (kannst auch mit den Handflächen am Boden) daher auch kein Studiogang nötig, da du maximal ne Minute trainierst jeweils, auch kein allzugroßes Schwitzen, umziehen etc.. also ist im Vergleich zu anderen Sachen (zB Muskelaufbau) total easy zu erreichen.

lg

April 10, 2010 bearbeitet von freakydiamond

[Mervin 5]

@Mervin, freies BD und CC hab ich ja eh schon drinnen. Dips hab ich bisher weggelassen, da mein langer und lateraler Trizepskopf jeweils auch seeeeehr stark ausgebildet sind, während der mediale Kopf quasi dünn wie ein Blatt Papier ist. Sind halt jahrelange einseitige bzw explizite Belastungen die da manche Muskeln ausgeprägt und manche verkümmert haben.

Wie Amazingsmile schon gesagt hat, viele drücken beim BD nur aus dem Trizeps. Guck hier nach deiner Technik.

Ansonsten: Dips -> top Übung für die Brust. CC eher ergänzend am Ende des Trainings um der Brust den Rest zu geben.

Mit SS alternativ meinte ich nicht die Übungen á la Kniebeugen und Kreuzheben, sondern die 5er Wiederholungsart.

[freakydiamond 107]

Ja die Links zum Bankdrücken sind definitiv Gold wert, muss an meiner Technik einiges verbessern. Danke nochmal AS !