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[Gast Der Psi-Doktor]

Mach bitte keine großen Körpergewichtsübungen. Wir wollen hier keine Gelenke auf dem Gewissen haben. Keine Liegestützen oder ähnliches. Kniebeugen sind vielleicht noch vertretbar.

Hat er so großes Übergewicht?

Bei zu starkem Übergewicht sollte man wirklich lieber erstmal Gewichte nehmen. Bei Liegestütze usw kann eigentlich nix passieren, aber für jemanden, der sonst nie groß trainiert hat und sehr schwer ist, ist das halt für die Gelenke wirklich etwas viel Belastung.

Mit der Zeit nimmt man ja ab und die Gelenke werden allgemein belastbarer, da kann man dann ruhig mal umsatteln.

[PQR32408X 78]

125 kg auf 1,75 m glaub ich. 30-40 kg sollten vor Liegetützen da schon runter.

[Gast Der Psi-Doktor]

Joa, schon. Man fängt ja auch nicht mit 80kg Bankdrücken an ;)

Höchstens solche Liegestütze an der Wand, aber naja ...

[Kaiserludi 9572]

Wenn du die Tüte disziplineirt zur Seite legen kannst, gehts auch so, bloß habe ich schon Leute erlebt, da war die 200g Tüte dann auch leer eine halbe Stunde, nachdem sie geöffnet wurde, das sind dann über 1.000kcal zusätzlich, die nicht eingeplant waren an dem Tag, sowas bremst dann natürlich den Erfolg.

Wenn du morgens keinen Hunger hast, iss ruhig erst mittags die erste größere mahlzeit, ist kein Problem.

Gegen Hunger würde ich eher was Festes essen, weil etwas, das gekaut werden muss, besser sättigt als Flüssiges, wenn aber keine feste Eiweißquelle zur Hand ist, ist ein Shake immernoch weit besser, als gar nichts. Manchmal hat man eben nicht die zeit, etwas zuzubereiten (dafür würde ich immer nacuh ein paar mahlzeiten einkaufen, die nur 5min brauchen oder gar direkt kalt gegessen werden können), da ist ein Shake natürlich praktisch.

Proteinmenge muss nicht jeden Tag identisch sein, ich würde sicher stellen, dass du nie unter 1,5-facher g-Zahl deines kg-Körpergewichts bleibts, damit du nicht ersehtnelich durch die Schankungen der Zufuhr insgesamt doch zu niedrig bist über ein paar Tage, ansonsten kann es durchaus auch mal am einen Tag das 1,5-fache und am nächsten das 2,5-fache sein, wenn du dich hingegen daran orientierst, die 2 am Tag eingiermaßen zu treffen, ist es natürlich leichter, der Überblick zu behalten, als wenn mal viel und mal wenig isst. Ein Tag mal zu wenig wirkt sich nicht direkt aus, wenn die tage danach stimmen, erst über mehrere Tage am Stück führts zu relevanten negativen Folgen.

Ach denk schon dass das klappt... wenn nicht... kann ich ja zur strafe mich noch zum Abpacken verdonnern xD

ja ich hab immer bei den Discountern Putenscheiben von 5 cm durchmessergeholt... die schmecken sehr geil und können direkt gegessen werden... ich fahre morgen wieder einkaufen da schau ich mal hinten drauf wieviel % Fett das zeug hat... also könnt ich theoretisch den Eiweißshake weglassen und nur zur not im Haus behalten....

meinst du mit den gramms dass ich täglich ca 200 g Proteine zu mir nehmen muss oder wie is das mit den Proteinen gerechnet ?

und wieviel g Proteine hat Pute und so?.. (Link mit einer liste geht auch)

und was soll ich da an kraft Training machen ?... ich habe keinerlei Kraftsportgeräte oder sonstiges im hause... hast du einen Link mit Übungen (also liegestütze an der wand und sowas) also wo ich mein eigenes Körpergewicht stemmen und heben muss...

was wären dann die negativen folgen ??

MfG Kinvaras

1,5-2g Protein pro kg Körpergewicht. Das sind bei dir dann 187,5-250g Proteine am Tag. Genauer sind 1,8g pro kg LBM (fettfreie Körpermasse). Bei deinen 36% KFA ist deine LBM 125kg*0,64 == 80kg womit du auf 144g Proteine am Tag kämst. Notiz an mich selbst: Jenseits der 30% KFA ist auch das untere Ende der 1,5-2g pro kg Körpergewicht Spanne oberhalb der 1,8g pro kg LBM. Ich empfehle normalerweise 1,5-2mal Körpergewicht und nicht direkt 1,8mal LBM, da man dann zum einen nicht extra die LBM ausrechnen muss, zum anderen auch schon ein Puffer drin ist, wenn die Leute dann doch weniger Proteinqullen essen oder die Proteinmenge in der Nahrung überschätzen, bei dir wäre der Puffer bei 250g aber wohl unnötig groß. Wenn du versuchst, auf knapp 200g zu kommen, solltest du sicher über den 144g sein, selbst wenn du dich mal deutlich verschätzt. Spart genüber 250g nochmal 200-250kcal am Tag, ohne dass es zu wenig Eiweiß wird.

Die allermeisten Sorten Flesich und Fisch haben 15-25g Eiweiß pro 100g, als Durchschnittswert kannst du getrost mit 20g rechnen, bei Meeresfrüchten kommt das auch in etwa hin. Eiklar hat 11g pro 100g (etwas 4g pro Stück bei einem durchschnittlich großen Hühnerei, Eigelb hat übrigens ca. 16g pro 100g, was ca. 3g pro Stück beim durchschnittlichen Hühnerei bedeutet (Eiklar stellt ca. 2/3 des Gewichts und Eigelb 1/3, die Schale nicht mitgerechnet und als Gewicht habe ich mal 60g angesetzt), kommt aber dank 32Fett pro 100g als Eiweißquelle erst am Phase 2 in Betracht (ist eine gute Fettquelle und sehr empfehlenswert für eine gesunde Ernährung, allerdings sprengt es leider das sehr enge Kalorienlimit in Phase 1, mal eben 10 ganze Eier zu essen)), Harzer Käse, Handkäse und vergleichbare Sorten (die Käsesorten mit 1-2g Fett pro 100g, andere würde ich in Phase 1 meiden, diese sind aber super, sofern man sich geschmacklich damit anfreunden kann) ca. 30g pro 100g.

Die Eigengewichtsübungsdiskussion bei dem KFA in punkto Gefahr für die Gelenke überlasse ich hier mal den anderen, dak nne ich mich doch zu wenig aus, was in der Sitaution sicher ist und was nicht. Als Alternative bieten sich aber sicher Fitnesstudio, Gewichtheber- und KDK-Verein an, praktisch alles, wo man Langehanteln und Trainer findet, die eine brauchbare Technik vermitteln können.

[Gast Hadon]

http://fddb.info/db/de/lebensmittel/bel_pu...iben/index.html

und was soll ich da an kraft Training machen ?... ich habe keinerlei Kraftsportgeräte oder sonstiges im hause... hast du einen Link mit Übungen (also liegestütze an der wand und sowas) also wo ich mein eigenes Körpergewicht stemmen und heben muss...

Hast du eine Klimmzugstange? Wie viele schaffst du? Wie lange kannst du einen Handstand halten? Wie viele LS schaffst du? Weißt du was eine Pistol (One Leg Squat) ist?

Tja irgendwie dreht sich das Karussell wohl ständig im Kreis...

Übungen für zuhause sind:

-Liegestützte (auch später mit hochgelegten Füssen)

-Klimmzüge

-Kettlebell Übungen (16kg wären so laut der meisten Literatur die ich bisher finden konnten für den Einstieg passend)

Weiter sollte man natürlich auch auf die Ausdauer gehen und joggen und Fahradfahren nicht vernachlässigen.

Für den Alltag bietet sich das doch auch durchaus an wenn man zum einkaufen oder so muss.

Ich selbst laufe mittlerweile wieder sehr viel und gehe auch mal längere Strecken zu Fuß... Anfangs war es sicher nicht angenehm lange Strecken zu laufen, da man doch leicht schwitzend ankam aber nachdem man die Strecke ein paar mal gelaufen ist macht das einem auch nichts mehr aus. Ferner tut man sogar noch was für seine Gesundheit wenn man an die frische Luft kommt. Auch rein zeitlich darf man sich da keine Einschränkungen machen, da eine Viertel Stunde am Tag jeder zur Verfügung hat.

PS: Denk dir nichts mir hat man auch erst in den Arsch tretten müssen und ich habe gemerkt, dass es ganz ohne Sport einfach nicht geht als ich an einem gewissen Punkt länger verharrt bin. Irgendwann will man ja knackig werden ...

[Kinvaras 0]

@Kaiserludi: ahh okay dann werd ich mir mal nen Zettel zusammenstellen mit den Proteinen und so weiter.. ist einfacher als alle deine Beiträge auszudrucken und so :)

Ehm nunja... wegen den Fittnessstudios is auch so ne sache... ich hab nicht hier alle Finanziellen Mittel :)...

@ King Koitus: Nein ich habe leider keine klimmzugstange im haus... wie gesagt... keinerlei sportgeräte...

ich schaff gar nix um es mal so auszudrücken... keine Klimmzüge und schon gar keine LS...

@Der Psi Doktor: woher weist du dass ich 100kg Fettfreie Körpermasse habe?...

Ja ich habe ein ziemliches Übergewicht... hab zwar auch Muskeln welche aber versteckt sind und davon nicht viele

@AmazingSmile ja LS schaff ich sowieso nicht.. da muss ich erstmal Bissl Muckis bekommen und etwas abnehmen und dann könnte man drüber nachdenken...

[Gast Der Psi-Doktor]

@Der Psi Doktor: woher weist du dass ich 100kg Fettfreie Körpermasse habe?...

Ja ich habe ein ziemliches Übergewicht... hab zwar auch Muskeln welche aber versteckt sind und davon nicht viele

Wenn du es genau willst, dann miss dein Körperfett, entweder mit einer entsprechenden Waage oder mit einem Caliper. Dann kannst du es dir ja ausrechnen. Aber ich glaube so genau brauchst man das bei dir gar nicht, Kaiserludi hat da einen relativ guten Richtwert gegeben. Nimm halt so zwischen 140 und 200 als Richtwert.

[Kaiserludi 9572]

@Kaiserludi: ahh okay dann werd ich mir mal nen Zettel zusammenstellen mit den Proteinen und so weiter.. ist einfacher als alle deine Beiträge auszudrucken und so :)

Ehm nunja... wegen den Fittnessstudios is auch so ne sache... ich hab nicht hier alle Finanziellen Mittel :)...

@ King Koitus: Nein ich habe leider keine klimmzugstange im haus... wie gesagt... keinerlei sportgeräte...

ich schaff gar nix um es mal so auszudrücken... keine Klimmzüge und schon gar keine LS...

@Der Psi Doktor: woher weist du dass ich 100kg Fettfreie Körpermasse habe?...

Ja ich habe ein ziemliches Übergewicht... hab zwar auch Muskeln welche aber versteckt sind und davon nicht viele

@AmazingSmile ja LS schaff ich sowieso nicht.. da muss ich erstmal Bissl Muckis bekommen und etwas abnehmen und dann könnte man drüber nachdenken...

1. Liegestütze sind einfacher als Klimmzüge, kenne niemanden, der mehr Klimmzpge als Liegestütze schafft. Ich konnte problemlos 40 Liegestütze am Stück schaffen, als ich noch keinen einzigen Klimmzug mit Eigengewicht geschafft habe.

2. Deine Fettfreie Masse habe ich dir doch oben ausgerechnet:

Bei deinen 36% KFA ist deine LBM 125kg*0,64 == 80kg

[Kinvaras 0]

1. Liegestütze sind einfacher als Klimmzüge, kenne niemanden, der mehr Klimmzpge als Liegestütze schafft. Ich konnte problemlos 40 Liegestütze am Stück schaffen, als ich noch keinen einzigen Klimmzug mit Eigengewicht geschafft habe.

2. Deine Fettfreie Masse habe ich dir doch oben ausgerechnet:

Bei deinen 36% KFA ist deine LBM 125kg*0,64 == 80kg

nunja.. aber ich schaff trotzdem nicht einen einzigen :(...

ja eben das meint ich ja.. weil ja PSi Doktor ja geschrieben hatte dass ich 100 hätte...

wie siehts eig mit Alkoholischen getränken aus?... ich geh morgen auf ne party und will auch was trinken.. aber ich will mir noch dadurch meine Diät zunichte machen... gibt es irgendwelche schnäpse oder sonstewas was ich da trinken könnte ?

[Kaiserludi 9572]

1. Liegestütze sind einfacher als Klimmzüge, kenne niemanden, der mehr Klimmzpge als Liegestütze schafft. Ich konnte problemlos 40 Liegestütze am Stück schaffen, als ich noch keinen einzigen Klimmzug mit Eigengewicht geschafft habe.

2. Deine Fettfreie Masse habe ich dir doch oben ausgerechnet:

Bei deinen 36% KFA ist deine LBM 125kg*0,64 == 80kg

nunja.. aber ich schaff trotzdem nicht einen einzigen :(...

ja eben das meint ich ja.. weil ja PSi Doktor ja geschrieben hatte dass ich 100 hätte...

wie siehts eig mit Alkoholischen getränken aus?... ich geh morgen auf ne party und will auch was trinken.. aber ich will mir noch dadurch meine Diät zunichte machen... gibt es irgendwelche schnäpse oder sonstewas was ich da trinken könnte ?

1. Wahl: stilles Wasser / Leitungswasser

2. Wahl: Wasser mit Kohlensäure

3. Wahl: Cola Light/Zero

Bei allem anderen kann man nur fragen: Willst du nun eine Diät machen oder nicht? Wenn das so schon losgeht...

Zu den Liegestützen: Schaffst du welche auf den Knien?

[Kinvaras 0]

1. Wahl: stilles Wasser / Leitungswasser

2. Wahl: Wasser mit Kohlensäure

3. Wahl: Cola Light/Zero

Bei allem anderen kann man nur fragen: Willst du nun eine Diät machen oder nicht? Wenn das so schon losgeht...

Zu den Liegestützen: Schaffst du welche auf den Knien?

ah okay... werd morgen bissl mehr kaloriedefizit machen damit ich abends wenigstens 2 cola-vodka trinken kann :)

ja auf knien gehts aber da maximal nur 10 am stück...

[PQR32408X 78]

Du kannst kein wesentlich geringeres kcal defizit haben. Bei der Proteinmenge darfst du keine Kompromisse machen. Nur beim Gemüse sparen.

[Kaiserludi 9572]

1. Wahl: stilles Wasser / Leitungswasser

2. Wahl: Wasser mit Kohlensäure

3. Wahl: Cola Light/Zero

Bei allem anderen kann man nur fragen: Willst du nun eine Diät machen oder nicht? Wenn das so schon losgeht...

Zu den Liegestützen: Schaffst du welche auf den Knien?

ah okay... werd morgen bissl mehr kaloriedefizit machen damit ich abends wenigstens 2 cola-vodka trinken kann :)

ja auf knien gehts aber da maximal nur 10 am stück...

Nein, keine gute Idee, der plan ist schon auf maximales ohne Nährstoffmangel mögliches Defizit ausgelegt. Normal weiter dem Plan nachgehen, der Alkohol und Zucker bringt dir keine nützlichen Nähstoffe, wenn du ihn dir absolut nicht ausreden lassen willst, musst du die Zusatzkalorien in Kauf nehmen. Ei nVorschalg wäre noch, die Vodka-Cola zumindest mit Cola-Light zu trinken, wenn Wodka drin ist, schmeckt man da doch eh keinen Utnerschied mehr zu normaler Cola und du sparst dir zumindest den Zucker.

Liegestütze: der nächste Schritt wäre, die ein paar Bücher zu schnappen und die Hände darauf abzustützen. Dabei müssen die Bücherstapel so hoch sein, dass genug Gewicht auf die beine verlagert wird, dass du gerade noch 10 Stück am Stück schaffst. Sobald du mehr schaffst, machst du die Stapel etwas kleiner und trainierst so weiter, bis du wieder eine zweistellige Zahl schaffst, bis du schließlich mit den Händen direkt auf dem Boden bist und damit 10 normale Liegestütze schaffst. Da du dein eigenes Gewicht stemmen musst und das im Laufe der Diät wengier wird, wirst du auch relativ schnelle Fortschritte dabei erzielen können.

[Gast Der Psi-Doktor]

1. Liegestütze sind einfacher als Klimmzüge, kenne niemanden, der mehr Klimmzpge als Liegestütze schafft. Ich konnte problemlos 40 Liegestütze am Stück schaffen, als ich noch keinen einzigen Klimmzug mit Eigengewicht geschafft habe.

2. Deine Fettfreie Masse habe ich dir doch oben ausgerechnet:

Bei deinen 36% KFA ist deine LBM 125kg*0,64 == 80kg

ja eben das meint ich ja.. weil ja PSi Doktor ja geschrieben hatte dass ich 100 hätte...

Das stimmt aber nicht, ich hab gesagt WENN du 100 Kilo hast ;p .. ich wusste ja nicht wieviel du wiegst.

Wenn ich aber so drüber nachdenke. Ich glaube so wirklich viel Protein brauchst du echt nicht, du machst ja noch kein heftiges Krafttraining und wenn du damit anfängst bist du noch am Anfang, da steigert sich alles schon so recht gut. Daher, MEINER Meinung nach reichen 100g erstmal. Geht erstmal eher um den Kaloriendefizit. Stärker wirst du sowieso werden durch's Trainieren.

Aber ich schätze, der Ludi hat sich da schon was gedacht, ich lese gerade ja nicht seit Anfang mit ;)

wie siehts eig mit Alkoholischen getränken aus?... ich geh morgen auf ne party und will auch was trinken.. aber ich will mir noch dadurch meine Diät zunichte machen... gibt es irgendwelche schnäpse oder sonstewas was ich da trinken könnte ?

Wenn du einmal im Monat Alkohol trinkst, macht das auch keinen wirklichen Unterschied. Es geht eher um die allgemeine Ernährungs- und Lebensweisenumstellung.

90% gesunde Ernährung ist gesünder als 100% gesunde Ernährung, weil man bedingt durch den ganzen Verzicht dann wieder psychische Probleme bekommt. Daher darf man ruhig schonmal einen Exzess haben, als bewusste Belohnung für die sonst gesunde Lebensweise.

Aber sonst, wie er schon sagt, eher nur kalorienfreies Zeug trinken. Zieh das mal eine Weile ernsthaft durch, das fällt dann schon viel leichter.

April 15, 2010 bearbeitet von Der Psi-Doktor

[King Koitus 63]

Ehm nunja... wegen den Fittnessstudios is auch so ne sache... ich hab nicht hier alle Finanziellen Mittel :)...

@ King Koitus: Nein ich habe leider keine klimmzugstange im haus... wie gesagt... keinerlei sportgeräte...

ich schaff gar nix um es mal so auszudrücken... keine Klimmzüge und schon gar keine LS...

Wie viel hast du denn auf der hohen Kante? An einer Klimmzugstange kommst du nicht vorbei. Die kostet dich je nach Ausführung als Türreck zwischen 15-30 EUR. Und als Stange, die man an der Wand montiert, geht es ab 20 EUR los.

Hat auch erstmal Zeit, aber langfristig brauchst du eine.

Wegen der Liegestütze:

Finde mal heraus, welche Progression für dich das maximal mögliche ist.

Ansonsten: Zwei Stühle gleicher Höhe hast du ja im Haus, davon gehe ich mal aus (Beintraining + Dips).

[Kaiserludi 9572]

Wenn ich aber so drüber nachdenke. Ich glaube so wirklich viel Protein brauchst du echt nicht, du machst ja noch kein heftiges Krafttraining und wenn du damit anfängst bist du noch am Anfang, da steigert sich alles schon so recht gut. Daher, MEINER Meinung nach reichen 100g erstmal. Geht erstmal eher um den Kaloriendefizit. Stärker wirst du sowieso werden durch's Trainieren.

100g halte ich für zu niedrig angesetzt. Es geht hier auch nicht um Aufbaumengen, sondern um Muskelerhaltmengen unter Defizit, da wäre kein all zu heftiges Krafttraining eher ein Argument, die Eiweißzufuhr gerade hoch zu haben, da der Muskelerhaltanreiz durch den Trainingseffekt nicht in maximaler Stärke gegeben wäre.

[Gast Der Psi-Doktor]

Wenn ich aber so drüber nachdenke. Ich glaube so wirklich viel Protein brauchst du echt nicht, du machst ja noch kein heftiges Krafttraining und wenn du damit anfängst bist du noch am Anfang, da steigert sich alles schon so recht gut. Daher, MEINER Meinung nach reichen 100g erstmal. Geht erstmal eher um den Kaloriendefizit. Stärker wirst du sowieso werden durch's Trainieren.

100g halte ich für zu niedrig angesetzt. Es geht hier auch nicht um Aufbaumengen, sondern um Muskelerhaltmengen unter Defizit, da wäre kein all zu heftiges Krafttraining eher ein Argument, die Eiweißzufuhr gerade hoch zu haben, da der Muskelerhaltanreiz durch den Trainingseffekt nicht in maximaler Stärke gegeben wäre.

Wenn sich das im Endeffekt lohnt, die Muskelmasse, die so von Natur aus da ist, zu erhalten, dann los, ja. Ich schätze nur, die bleibt bei Untrainierten doch dann sowieso da, wenn sie mit Training beginnen oder nicht? Weil's ja sozusagen das erste mal ist, wo der Körper aktiv was aufbaut in Sachen Muskulatur, weil's benötigt ist.

[Kaiserludi 9572]

Wenn ich aber so drüber nachdenke. Ich glaube so wirklich viel Protein brauchst du echt nicht, du machst ja noch kein heftiges Krafttraining und wenn du damit anfängst bist du noch am Anfang, da steigert sich alles schon so recht gut. Daher, MEINER Meinung nach reichen 100g erstmal. Geht erstmal eher um den Kaloriendefizit. Stärker wirst du sowieso werden durch's Trainieren.

100g halte ich für zu niedrig angesetzt. Es geht hier auch nicht um Aufbaumengen, sondern um Muskelerhaltmengen unter Defizit, da wäre kein all zu heftiges Krafttraining eher ein Argument, die Eiweißzufuhr gerade hoch zu haben, da der Muskelerhaltanreiz durch den Trainingseffekt nicht in maximaler Stärke gegeben wäre.

Wenn sich das im Endeffekt lohnt, die Muskelmasse, die so von Natur aus da ist, zu erhalten, dann los, ja. Ich schätze nur, die bleibt bei Untrainierten doch dann sowieso da, wenn sie mit Training beginnen oder nicht? Weil's ja sozusagen das erste mal ist, wo der Körper aktiv was aufbaut in Sachen Muskulatur, weil's benötigt ist.

Dummerweise hat die Kalorienzufhr Ausworkugnen auf die Stickstoffbilanz, sprich im Defizit brauchst du deutlich merh Eiweiß, um keine Muskelmasse zu verlieren, als bei +/-0.

[Kinvaras 0]

okay.. erste Bilanz nach 1 woche und 1 tag: 3 kg sind runter!!!!

also ich denk mal wenn ich das lange genug durchziehe hab ich endlich mein traumgewicht erreicht !

schon jetz danke an alle :)