Zusammenhang Muskelmasse, Kraftleistung etc. Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Talmut 10]

So, ich brauch mal wieder ein paar Erklärungen, da es mir einfach keine Ruhe lässt, wenn ich etwas nicht kapiere. Also, ich habe für mich eigentlich bis jetzt zwei Sachen verinnerlicht, die wohl ganz grundlegend sind:

1. Größere Muskeln bewegen mehr Gewicht. Ergo Leute mit mehr Muskelmasse schaffen auch mehr Gewicht.
   
2. Zum Aufbau von Muskelmasse und zur ausreichenden Regeneration braucht man eine positve Stickstoffbilanz. Abgesehen vom Anfängerstatus heißt das ein Kalorienüberschuss ist notwendig.
   

Jetzt mal drei Beispiele hier aus dem Forum:

• Amazing Smile: Steigerung von 55kg Kniebeuge auf 105, 50kg Kreuzheben auf 120 bei PSMF Cat.2 (<1000kcal), Körpergewicht von 70 auf 65kg.
  
• Psi-Doktor: Gewicht unbekannt, aber auch Kraftleistungen von >100kg bei Beuge und Kreuzheben trotz teilweise 1000kcal Ernährung.
  
• KDB: 70-72kg Körpergewicht bei ca. 10% KFA (ca. 63kg LBM). Beuge und Bankdrücken bei 100kg.
  

Wie passt das alles zusammen? Lässt sich sowas allein auf Genetik zurückführen?

Als Extrembeispiel fallen mir gerade noch die olympischen Gewichtheberinnen der 48kg-Klasse ein: Reißen mit 95kg, Stoßen 117kg. Wie geht sowas?

[King Koitus 63]

• Amazing Smile: Steigerung von 55kg Kniebeuge auf 105, 50kg Kreuzheben auf 120 bei PSMF Cat.2 (<1000kcal), Körpergewicht von 70 auf 65kg.
  
• Psi-Doktor: Gewicht unbekannt, aber auch Kraftleistungen von >100kg bei Beuge und Kreuzheben trotz teilweise 1000kcal Ernährung.
  
• KDB: 70-72kg Körpergewicht bei ca. 10% KFA (ca. 63kg LBM). Beuge und Bankdrücken bei 100kg.
  

AmazingSmile: KB 0,91xBW--> 1,5xBW; KH 0,7xBW --> 1,7xBW So atemberaubend sind die Leistungen dann doch nicht, wenn man sie relativ betrachtet. Interessant wäre hier der KFA gewesen. AmazingSmile soll sich am besten mal selbst dazu äußern, mich interessiert, ob er 1x1 @ 105 kg mit den 65 kg schon gebeugt hat und welchen KFA er vorher bzw. nachher hatte. So wie es aussieht ( http://www.pickupforum.de/index.php?act=fi...&pid=584042 ) war der doch weit höher als der, den ich bei Psi-Doktor vermute (=< 10 %) bzw. den KDB hat.

Psi-Doktor: Da Gewicht und KFA unbekannt kannst du hier keine Aussage treffen.

KDB: KB 1,4xBW ist noch im Rahmen des normalen. Reißt mich jetzt auch nicht unbedingt vom Hocker.

Natürlich alles anständige Leistungen, aber meiner Meinung nach noch voll im Rahmen dessen, was ohne weiteres mit intelligentem Training und anständiger Ernährung möglich ist.

[EisT92 2]

kann mich mal dazu gesellen :D War am Anfang auch vieeel stärker, weiß echt nicht wie ich das geschafft hab. Hatte da nach den alten Aufzeichnungen (war so nach 3-4 Monaten)

Bw: 86kg denk mal so um die 20%

Kniebeuge 122,5

Kreuzheben 140

Military Press 50

Bench Press 62,5

Rudern 65

Also Kreuzheben hab ich definitiv gepackt mit waren bestimmt 20sek Pause zwischen den einzelnen Wdhs, genauso beim Beugen wo ich glaub ich uach für einen Satz 2 Minuten gebraucht hab...

Hatte dann Pitt für 3 Monate gemacht. Und viel schwächer geworden :D

Jetzt sind die Kraftdaten allerdings wieder ganz akzeptabel bei 83kg von 12-18 ist alles drin :D

Kniebeuge 115x6 1,61 fast durchgängig und ordentliche tiefe

Kreuzheben 145x5 2 (machs aber nach KB und Beine sind da schon gut kaputt, dürfte mehr drin sein)

Military Press 53,5x6 0,75

Bankdrücken 77,5x6 1,1

Anfang Juni hab ich dann mein ersten Trainingsjahr rum :D Naja, mittelfristiges Ziel die Advanced Weightlifting Standards erreichen

Andere Frage: Ich versteh nicht warum KDB längen besser aussieht als ich, obwohl ich viel schwerer bin :D:D

[Talmut 10]

Natürlich alles anständige Leistungen, aber meiner Meinung nach noch voll im Rahmen dessen, was ohne weiteres mit intelligentem Training und anständiger Ernährung möglich ist.

Das ist ja gerade meine Hauptfrage, wie kann man mit der geringen Energiezufuhr solche Kraftleistungen erreichen?

[King Koitus 63]

Eine Bitte... schreibt doch gleich die relativen Werte hin, sonst muss sich jeder daheim hinsetzen und den Rechner auspacken...

Ich vermute mal er hat einen niedrigen Grundumsatz, weil klein (< 1,80m) und etwas höheren KFA.

[Mervin 5]

Wie passt das alles zusammen? Lässt sich sowas allein auf Genetik zurückführen?

Als Extrembeispiel fallen mir gerade noch die olympischen Gewichtheberinnen der 48kg-Klasse ein: Reißen mit 95kg, Stoßen 117kg. Wie geht sowas?

Gute:

- Technik

- intermuskuläre Koordination

- intramuskuläre Koordination

- Höherer relativer Anteil an schnellen Muskelfasern

Die reine Muskelmasse ist nur einer von vielen Faktoren, die die Kraft bestimmen.Bei mehrgelenkigen Übungen wie Squats macht die richtige Technik einiges aus, nicht nur die Kraftleistung der Muskulatur.

Übertrage nicht jeden Kraftwert, der hier gepostet wird, auf dich. Gerade bei den Übungsausführungen gibt es starke Unterschiede. Von Kniebeugen hat jeder 2. eine andere Vorstellung, was eine richtige Kniebeuge ist. Und 5cm mehr oder weniger in die Knie gehen machen hier einen riesigen Unterschied aus.

[Brummbaer 15]

Es ist schon krass. Bei mit im Gewichtheberverein trainiert ein Iraner. ist super gut und viele Titel gewonnen. wiegt 56!!! Kilo, bstleistung im Stoßen sind 123 Kg! Kniebeugen macht er regelmäßig mit 140! Sieht aus wie ein dürrer Typ. Kann das einfach nicht verstehen, aber ist so.

Vielleciht isst er einfach wenig ka, aber sowas krasses habe ich noch nie gesehen.

[Gast Der Psi-Doktor]

Psi-Doktor: Gewicht unbekannt, aber auch Kraftleistungen von >100kg bei Beuge und Kreuzheben trotz teilweise 1000kcal Ernährung.

Psi-Doktor: Da Gewicht und KFA unbekannt kannst du hier keine Aussage treffen.

Hi!

Genaue Zahl an KFA kann ich nicht nennen, wird aber sicherlich von 7-9% sein, da ich praktisch kein greifbares Körperfett habe, außer am Bauch seitlich teilweise, jedenfalls stark definiertes Sixpack zu sehen.

Normales Körpergewicht ist ca 73Kilo auf 182-184cm.

Und ja, also Bankdrücken gehen ca 110, Kniebeuge ca 120, Kreuzheben mach ich derzeit 1x5 117,5, dürften also bis zu 130 Kilo gehen.

An Kalorien nehm ich tatsächlich nicht so viel zu mir. Zum Frühstück mittags hab ich warmes Mittagessen, viel Fleisch, viel Grünzeug meist, abends gegen 20 Uhr entweder eine warme Mahlzeit oder irgendwas, was ich mir selber zusammenschustere, in der Regel viel Protein, da mein Vater selber Sportler ist, und nachts nach 0 Uhr meist noch eine Pfanne Eier. Also meist 3 recht eiweißhaltige Mahlzeiten, aber sehr wenige Kalorien.

Wenn ich aufgrund anderer Umstände dann mal eine Weile deutlich mehr gegessen hab, schien das zumindest beim Körperfett null Unterschied zu machen.

Ich weiß gar nichtmal so sehr, ob das anders läuft, wenn ich dauerhaft mehr esse + mehr Protein. Daher taste ich mich nun ran, jeden Tag etwas mehr Magerquark und Corned Beef zwischendurch zu essen und evtl eine Mahlzeit extra.

März 18, 2010 bearbeitet von Der Psi-Doktor

[King Koitus 63]

Bei dir würde ich sagen: Freak-Genetik. Bei allen anderen schließe ich mich auch Mervin an.

[EisT92 2]

Wie lang traniersten schonPsi? Ist jetzt schon nen Unterschied ob man nach 6 Jahren 100kg drückt oder nach einem ;)

[PQR32408X 78]

• Amazing Smile: Steigerung von 55kg Kniebeuge auf 105, 50kg Kreuzheben auf 120 bei PSMF Cat.2 (<1000kcal), Körpergewicht von 70 auf 65kg.
  
• Psi-Doktor: Gewicht unbekannt, aber auch Kraftleistungen von >100kg bei Beuge und Kreuzheben trotz teilweise 1000kcal Ernährung.
  
• KDB: 70-72kg Körpergewicht bei ca. 10% KFA (ca. 63kg LBM). Beuge und Bankdrücken bei 100kg.
  

AmazingSmile: KB 0,91xBW--> 1,5xBW; KH 0,7xBW --> 1,7xBW So atemberaubend sind die Leistungen dann doch nicht, wenn man sie relativ betrachtet. Interessant wäre hier der KFA gewesen. AmazingSmile soll sich am besten mal selbst dazu äußern, mich interessiert, ob er 1x1 @ 105 kg mit den 65 kg schon gebeugt hat und welchen KFA er vorher bzw. nachher hatte. So wie es aussieht ( http://www.pickupforum.de/index.php?act=fi...&pid=584042 ) war der doch weit höher als der, den ich bei Psi-Doktor vermute (=< 10 %) bzw. den KDB hat.

Psi-Doktor: Da Gewicht und KFA unbekannt kannst du hier keine Aussage treffen.

KDB: KB 1,4xBW ist noch im Rahmen des normalen. Reißt mich jetzt auch nicht unbedingt vom Hocker.

Natürlich alles anständige Leistungen, aber meiner Meinung nach noch voll im Rahmen dessen, was ohne weiteres mit intelligentem Training und anständiger Ernährung möglich ist.

KFA von 19% zu 14%. Die Lifts sind alles 5RM. Hatte ähnliche Werte aber schon im vorherigen Durchgang, aber nach Videoanalyse/Trainer ist die Kniebeuge jetzt sauber/tiefer. Deadlift war sauschlechte Technik vorher, genauso wie Military und Bench. Viel zu sehr auf den Squat konzentriert.

Von daher größtenteils Memory Effect. Und nicht zu vergessen hohe EW versorgung. Muskelwachstum kam dann buchstäblich über Nacht als ich maintenance und dann Überschuss gegessen habe.

[Gast Der Psi-Doktor]

Hm, das kann ich schlecht beantworten. Ich hab selten am Stück das gleiche trainiert. Hab auch früher erst angefangen mit eher Kraftausdauer, dann Volumen-Splittraining, insgesamt mach ich Krafttraining schon recht lange, aber eben immer variiert, zB Bodyweightübungen auch. War mir zB wichtig, langsam einarmig Klimmzüge und Liegestütze sauber zu können. Jetzt setze ich aber Prioritäten, damit ich lieber mal einiges meistere und nicht von allem ein bisschen. Wenn ich Starting Strength mache (erst seit letztem Jahr immer phasenweise, aber seit ein paar Wochen hab ich's mir aufgetragen, bis ich 80 Kilo wiege durchgehend), läuft das jedenfalls linear locker weiter, ganz normal, scheint also zu funktionieren. Also der Fortschritt war durch die Ernährung nie behindert, das kann ich garantieren.

Was ich aber nicht weiß, ist, ob das anders mit mehr Futter noch besser laufen würde, aber das teste ich ja nun in diesem SS-Run ;)

Sobald ich bei ebay langsam mal 'ne Webcam für billig kriege, werden Pics gemacht. Meine jetzige funktioniert eben nicht mit Vista >_>

März 18, 2010 bearbeitet von Der Psi-Doktor

[korikei 0]

Ich würde auch gerne mal wissen, von was die Kraftleistung abhängig ist.

Ich z.B. bin bei 1,84 m und 86 Kg Körpergewicht. KFA irgendwo bei ~11%. BD: 3x5 80 Kg KH: 1x5 105 Kg und KB 95 Kg

eigentlich alles relativ im verhältnis zueinander.

Mein Freund hingegen ist 1,88 m und 93 Kg Körpergewicht. KFA irgendwo bei ~13 od 14 %. BD hat er satte 105 Kg KH: 135 Kg und Kb 95 Kg.

Also derber Unterschied z.B. in BD und KH.

Das komische zudem ist, dass sich meine Kraftleistung seit ca. 2-3 Monaten kaum geändert haben und ich trotzdem Muskelmasse zugenommen habe. Ca 2Kg. Wie erklärt sich sowas?

[PQR32408X 78]

- KFA wird sehr, sehr häufig falsch geschätzt (er ist meistens höher)

- Technik kann anders sein (breiterer Griff und Bounce unten)

- ihr seid unterschiedlich gebaut

- ihr habt unterschiedliche gene

Kraftleistungen müssen sich nicht verändern zum Wachsen, bis zu 3 Wochen hat man anscheinend häufig beim gleichen Trainingsgewicht noch muskuläres Wachstum. Kann aber auch einfach Fett/Wasser sein.

Bei euren BD leistungen kommen mir KB & KH aber sowieso zu niedrig vor. Insbesondere wenn ihr das schon 2-3 Monate so haltet.

Mehr essen + Bankdrücktechnik/trainingsplan überdenken, sofern ihr zu gleichen Zeit mit allen 3 Übungen angefangen habt.

[korikei 0]

Also er drückt schon nen dreiviertel Jahr länger als ich, aber Kreuzheben macht er aufjedenfall noch nicht solange wie ich.

Das ding mit dem essen ist ja, dass ich eigentlich genug kalorien haben müsste. Ich esse jeden Tag 200g Cashew-Kerne = 1200 Kalorien + 3 Liter Milch = 2000 Kalorien dann noch 1 oder 2 Bananen, 3 Mandarinen, 75g Erbsen und 4 Eier. Also das sind ca 3500 Kalorien am Tag und mehr schaff ich einfach nicht. Wer soll da noch Hunger haben. Zunehmen tu ich ja noch regelmäßig, also die Optik zieht nach, nur die Kraftleistung nicht.

zum Trainingsplan muss ich auch sagen, dass ich da jetzt nochmal schraube, da ich glaub zu Wahnsinnig nach Brusttraining war.

quasi Workout A: Kniebeuge,Bankdrücken,Kreuzheben und workout B: Kniebeuge, Schulterdrücken, Klimmzüge und Dips.

Die Dips muss ich streichen, da meine Brust einfach nurnoch mehr schlapp macht von Workout zu Workout.

Mein Kumpel macht z.B. die Dips auch mit 30Kg extraGewicht und ich nur mit 15Kg. Dafür sind extraGewicht bei Klimmzüge bei uns wieder gleich.

[PQR32408X 78]

Isst er mehr als du? (relativ gesehen, da er mehr wiegt)

Habt ihr eure Lifts mal gefilmt und überprüfen lassen?

Ich tippe auf zu verbessernde Technik.

Falls nicht: Trainingsplan wechseln. Wozu denn monatelang das gleiche Gewicht bewegen?

[korikei 0]

Ich weiß nicht genau, wieviel er isst und was, aber er achtet da aufjedenfall nicht so drauf. Also kalorien zählen tut er nicht, halt so, dass er vollgestopft ist, meint er.

Technik ist halt sone Sache, weil die eh jeder anders macht, allein wegen Körperbau. Gefilmt haben wirs letztens erst, sollten wir mal überprüfen lassen.

Trainingsplan wollt ich erstma noch beibehalten, solange ich zunehme.

[PQR32408X 78]

Es gibt feste Indikatoren, ob deine Technik korrekt ist. Z.B. ausreichend Tiefe bei den Squats & Hantel über Mittfuß oder Stange an den Beinen bei Deadlifts + Scapula vor/über der Stange. http://www.bodyrecomposition.com/training/...-technique.html

[Kaiserludi 9580]

Trainingsplan wollt ich erstma noch beibehalten, solange ich zunehme.

Zunehmen alleine ist nur eine Sache der Ernährung, der Trainingsplan hat nur Einfluß darauf, was du zunimmst, Fett oder Muskeln, das deinGewicht hoch geht, spricht alleine also noch nicht für den Plan.

[EisT92 2]

Ich hab da ne leicht andere Meinung.

Man kann das Verhältnis Zunahme Muskeln/Fett verschieben indem man seinen Nahrungsplan optimiert. Also Anteil der Proteine Erhöhen, Kohlenhydrate ums Training herum legen, eher langkettige Kohlenhydrate und viele Omega-3-Fettsäuren ;)

[PQR32408X 78]

Was ist der Vorteil von langkettigen Kohlenhydraten?

Und Omega 3 hatte wie mir bekannt ist nur signifikante Auswirkungen in adipösen Kanidaten.

Ansonsten:

Vitamin D ausreichend produzieren/supplementieren. Allgemein keine Defizite an Mikronährstoffen haben. Milchprodukte, Gemüse und rotes Fleisch essen.

Vielleicht noch geringen Überschuss an nicht-Trainingstagen + Cardio um Partitionierung zu verbessern.

Da haben wir aber wahrscheinlich sowieso die gleichen Ansichten. :D

Off-Topic

Der Leangains approach ist wahrscheinlich mit UD 2.0 oder vergleichbarem der Optimale approach zum fast nur Muskelmasse zunehmen. Da sind die Muscle/Strength Gains dann aber geringer als mit dem traditionellen Ansatz.

[komischertyp 9]

Scöner Fred.

Da hab ich auch gleich mal ne Frage.

Bei mir ist es so, dass ich unglaublich langsam Masse aufbaue und meine Kraftleistungen steigen auch nur langsam.

Ich bin auch an sich ziemlich schlank, kann aber mit den wenigen Muskeln relativ viel Masse bewegen.

Wenn ich mit Freunden trainieren gehe, haben die wesentlich mehr Masse, legen wesentlich schneller Masse zu, bewegen aber wesentlich weniger Gewichte.

Um den Kreis zum Fred zu schließen:

Wie kann es solche Unterschiede geben. Klar, es gibt unterschiedliche Qualitäten des Muskels, aber solche Unterschiede erscheinen mir schon krass. (und ich bin natürlich neidisch auf den schnellen Masseaufbau der anderen. )

[Shao 6435]

Der Leangains approach ist wahrscheinlich mit UD 2.0 oder vergleichbarem der Optimale approach zum fast nur Muskelmasse zunehmen. Da sind die Muscle/Strength Gains dann aber geringer als mit dem traditionellen Ansatz.

Dafür kriegt die Fraktion, die sich tagtäglich Angst um ihren Sixpack reingibt, nicht ständig nah am Herzinfarkt wenn sie in den Spiegel schaut :D

[PQR32408X 78]

Isst du genug? (Eiweiss 2,0-3,3 g/kg und kcal bei körpergewichtx2,2x16 + 500 ?)

Wenn das nicht reicht: mehr essen/trinken? Z.b. 1-3l Vollmilch täglich.

Gib mal Kraftwerte und restliche Werte durch.

[komischertyp 9]

Isst du genug? (Eiweiss 2,0-3,3 g/kg und kcal bei körpergewichtx2,2x16 + 500 ?)

Wenn das nicht reicht: mehr essen/trinken? Z.b. 1-3l Vollmilch täglich.

Gib mal Kraftwerte und restliche Werte durch.

Also ich mach meistens Komplexübungen:

Gewicht: 72 Kg bei 178cm

Dips: Holme ca. 40, Ringe ca. 12

Klimmzüge: eng zur Brust ca. 15-20, breit unter dem Kopf ca. 12

Kniebeugen tief: 50kg, Beinpresse ca 120 kg

Kreuzheben: krieg ich noch nicht wirklich hin, Technik ist blöd

Frontdrücken (freie Hanteln) ca. jeweils 15-20 kg

Bankdrücken (freie Hanteln) ca. jeweils 25 kg

Kabelzug vor der Brust über kreuz: pro Arm ca. 35 kg

Bei geschienten Bewegungen natürlich mehr Gewicht möglich...

Weiß nicht, ob Du was mit den Daten anfangen kannst...

Bei den anderen Übungen ist das alles etwas schwerer zu bestimmen, weil ich in den Ausführungen variere.

Bin jetzt auch auf Low Carb umgestiegen, was innerhalb einer Woche schon ordentlich Fettabbau nach sich zog.

Knall mir seit längerem auch immer noch Eiweiß rein, etc.

Aber ich befürchte, dass meine Zeit als früherer Ausdauersportler es verhindert, dass ich heute ordentlich Masse aufbauen kann.

Ich mach auch max. 10 Wiederholungen. Manchmal trainiere ich auch nach Pyramidenprinzip usw.

Ich will ja nicht unbedingt extrem massig werden, aber etwas mehr Masse wäre schon gut.

Ich hab jetzt knapp 3 Jahre gebraucht, um 8 kg zuzunehmen. Krass, oder?

War auch gar nicht mehr laufen. Im Cardiobereich nur Krauln mehr nicht.

Und dann gibt es Leute, die schauen so ne Hantelstange an und passen nicht mehr in ihre Jacke.

Mein Trainingsziel ist halt ein etwas mehr massiger Körper, der sehnig sein soll.

März 20, 2010 bearbeitet von komischertyp