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[Hugo-10 0]

Hi zusammen,

ich seit ein paar Wochen hier im Forum stiller Mitleser. Und heute will ich mir selber ein wenig die Pistole auf die Brust setzen.

Ich will abnehmen, schneller als bisher und dann auch langsam wieder ein bisschen Form in meinen Körper bringen. Daher werd ich hier einfachmal meine Gedanken und Grundlagen posten, und ihr dürft mich dann in der Luft zerreissen, oder aber meinen Ideen und Ausführungen zustimmen.

Aber nun erstmal zu mir. Ich bin 34 Jahre alt. 1,97 Meter hoch und wiege im Moment 133 Kg. Januar 2009 habe ich noch über 150 Kg gewogen (ca. 155 kg). Januar 2010 waren es 141 Kg.

Körperfett meiner Waage traue ich nicht wirklich, zumal die manchmal gar nichts anzeigt... Daher hier ein paar Daten:

Halsumfang: 44 cm

Brustumfang: 134 cm

Bauchumfang: 137 cm

Oberschenkel: 71 cm

In den letzten Wochen konnte ich fast Wöchentlich meinen Gürtel enger machen...

Wie nehme ich ab:

In den letzten 5 Monaten SiS (Morgens Kohlenhydrate, Mittags gemischt, Abends nur Eiweiß), ab heute Low Carb. Die nächsten 3 Wochen in Reinform mit so wenig Kohlehydrate wie möglich. Vitamine durch Gemüse 1-1,2 Kg am Tag. Dazu Fleisch, ca 1 Kg am Tag. Muss mir nur noch was kreatives zum Frühstücken einfallen lassen.

Ich bin gebürtiger Münsteraner und konnte wohl schon vorm laufen Rad fahren. Drum hab ich bis heute kein Auto sondern erledige alles mit dem Rad. Dazu geh ich nun 1-2 mal in der Woche zum tanzen und 1 mal zum schwimmen (DLRG Gold Status), dazu versuche ich noch einmal zum Fitness zu kommen. Doch da hab ich die meisten Defizite. Ich muss ein brauchbares Programm auf die Beine stellen. Meine Grundfitness ist wohl nicht schlecht, und unter der ganzen Fettschicht stecken durchaus ein paar Muskeln. Die will ich weitesgehend erhalten und ausbauen.

Mein Ziele. Mai 2011 einen Halbmarathon laufen ( ich war bis zu meinem 19 Lebensjahr Langstreckenläufer, Handballer und bis 23 beim American Football aktiv), 2013 mit den Rad durch die Anden. Daher möchte ich bis März 2011 auf knapp 95 Kg kommen und ein "harmonisches" Körperbild, soweit es noch geht.

März 15, 2010 bearbeitet von Hugo-10

[Lightning 39]

Dazu tierisches Eweiß ca 1 Kg am Tag.

?! Das sind ca. 7,5g EW pro Kg Körpergewicht und ca. 4000 Kalorien?!

EDIT:

@Shao: PUH! Danke.

März 15, 2010 bearbeitet von Lightning

[Shao 6431]

Dazu tierisches Eweiß ca 1 Kg am Tag.

?! Das sind ca. 7,5g EW pro Kg Körpergewicht und ca. 4000 Kalorien?!

Ich denke er meint damit 1kg Pute etc.

Macht dann ca 200g Eiweiss. Also 1kg eiweisshaltige Lebensmittel.

[Kaiserludi 9575]

Aber nun erstmal zu mir. Ich bin 34 Jahre alt. 1,97 Meter hoch und wiege im Moment 133 Kg. Januar 2009 habe ich noch über 150 Kg gewogen (ca. 155 kg). Januar 2010 waren es 141 Kg.

Körperfett meiner Waage traue ich nicht wirklich, zumal die manchmal gar nichts anzeigt... Daher hier ein paar Daten:

Halsumfang: 44 cm

Brustumfang: 134 cm

Bauchumfang: 137 cm

Oberschenkel: 71 cm

WTF. Das sind laut Navy-Methode 39,4% KFA und das nach 22 kg Gewichtsverlust. Dein Kalorienverbrauch dürfte bei deiner Aktivität die 5.000er Marke geknackt haben als du noch 155kg hattest, hat die 5.500kcal am Tag angetastet. Da ist einiges zu tun, wenn du da innerhalb eines Jahres auf einen brauchabren KFA kommen willst, aber du bist auf dem richtigen Weg.

[Borgut 535]

Ich bin gebürtiger Münsteraner und konnte wohl schon vorm laufen Rad fahren. Drum hab ich bis heute kein Auto sondern erledige alles mit dem Rad. Dazu geh ich nun 1-2 mal in der Woche zum tanzen und 1 mal zum schwimmen (DLRG Gold Status), dazu versuche ich noch einmal zum Fitness zu kommen. Doch da hab ich die meisten Defizite. Ich muss ein brauchbares Programm auf die Beine stellen. Meine Grundfitness ist wohl nicht schlecht, und unter der ganzen Fettschicht stecken durchaus ein paar Muskeln. Die will ich weitesgehend erhalten und ausbauen.

Immer noch Münsteraner? Welcome ;) Fitten in Münster:

MGM: Günstig, BB-Schmiede und familiäre Umgebung. Narrenfreiheit und Trainer die die Grundübungen zeigen können

ProVital: Teuer, aber gute Trainer, guter Wellnessbereich

SpoMed: Gute Physiotherapeuten. Mal schauen ob ich wgen meier IGS-Klamotten Krankengymnastik da rausschlagen kannn :)

Und das war's.

Wobei einmal Fitte mMn nicht so viel Sinn macht, eigentlich Minimum zweimal pro Woche, besser drei.

März 15, 2010 bearbeitet von Borgut

[Hugo-10 0]

Ich bin gebürtiger Münsteraner und konnte wohl schon vorm laufen Rad fahren. Drum hab ich bis heute kein Auto sondern erledige alles mit dem Rad. Dazu geh ich nun 1-2 mal in der Woche zum tanzen und 1 mal zum schwimmen (DLRG Gold Status), dazu versuche ich noch einmal zum Fitness zu kommen. Doch da hab ich die meisten Defizite. Ich muss ein brauchbares Programm auf die Beine stellen. Meine Grundfitness ist wohl nicht schlecht, und unter der ganzen Fettschicht stecken durchaus ein paar Muskeln. Die will ich weitesgehend erhalten und ausbauen.

Immer noch Münsteraner? Welcome ;) Fitten in Münster:

MGM: Günstig, BB-Schmiede und familiäre Umgebung. Narrenfreiheit und Trainer die die Grundübungen zeigen können

ProVital: Teuer, aber gute Trainer, guter Wellnessbereich

SpoMed: Gute Physiotherapeuten. Mal schauen ob ich wgen meier IGS-Klamotten Krankengymnastik da rausschlagen kannn :)

Und das war's.

Wobei einmal Fitte mMn nicht so viel Sinn macht, eigentlich Minimum zweimal pro Woche, besser drei.

Nein kein Münsterraner mehr. Lebe seit einem Jahr in Heilbronn.

Thema Fitness. Das ist ja nicht die einzige sportliche Aktivität. Die Woche hat halt nur 7 Abende... Aber wie ich schon sagte, da muss ich nochmal optimieren. Ein Ziel für mich im Sommer vor der Arbeit, auf dem Weg zur selbigen, ein paar Runden im Freibad schwimmen. Bietet sich an und liegt quasi auf dem Weg.

@Kaiserludi, 39,4 % Körperfett klingt extrem, mag auch wohl hinkommen, wobei ich selbst zu besseren Zeiten schon ziemlich massiv gebaut war was Brust und Hals/Nacken anging. Ist zwar überall eine Fettschicht vorhanden, aber das meiste sammelt/e sich bei mir am Bauch...

@Shao, danke. War beim schreiben so reingerutscht. Ich meine natürlich 1kg gutes Fleisch/Fisch. Wobei ich mich echt Frage wie ich eine solche Menge verdrücken soll.. Nicht das ich Fleisch nicht mag, aber das ist schon eine Hausnummer.

[NextMafiusu 31]

einfach mehr trainieren. Das sollte dir heflen.

[King Koitus 63]

Du kriegst Fisch, den du nur in den Ofen tun musst in 400g Verpackungen. Glaub mir, wenn du Mittags zwei ist und abends zwei, das geht ohne Probleme. Reis weg lassen, stattdessen meinetwegen Blumenkohl pürieren (ist fast wie Kartoffelbrei) und zum Auffüllen dann Gemüse, was stopft und der Laden läuft.

[Hugo-10 0]

Du kriegst Fisch, den du nur in den Ofen tun musst in 400g Verpackungen. Glaub mir, wenn du Mittags zwei ist und abends zwei, das geht ohne Probleme. Reis weg lassen, stattdessen meinetwegen Blumenkohl pürieren (ist fast wie Kartoffelbrei) und zum Auffüllen dann Gemüse, was stopft und der Laden läuft.

Bis aufs Frühstück hab ich ja schon so meine Erfahrungen. Da bei SiS abends ja auch komplett auf KH verzichtet werden musste. Das kopiere ich nun quasi ins Mittagessen, mit dem Problem das ich hier auf der Arbeit zusehen muss wie ich die Mahlzeiten zubereitet bekomme. Wahrscheinlich läuft es auf "kalte" Mahlzeit hinaus. Salat mit Shrimps und dergleichen.

Mal sehen wie ich morgens mit Gemüsefrikadellen (selbst gemacht aus Gemüse und selbst gehackten Puten/Hähnchenfleisch) klar komme. Dazu die 15 gr. Mandeln zum Frühstück.

Bei 40% KFA geh ich davon aus trotz des Defizits noch ein paar Muskeln aufbauen zu können. Also wieder ein paar Stunden lesen.

[King Koitus 63]

Hast du keinen Zugang zu einer Mikrowelle? Oder einem Wasserkocher? Eine einzelne Herdplatte mit Pfanne reicht auch fürs gröbste. Wenn du einen Pausenraum hast kannst du dir ja eine Induktionsplatte für 50 Tacken reinstellen.

[Hugo-10 0]

Hast du keinen Zugang zu einer Mikrowelle? Oder einem Wasserkocher? Eine einzelne Herdplatte mit Pfanne reicht auch fürs gröbste. Wenn du einen Pausenraum hast kannst du dir ja eine Induktionsplatte für 50 Tacken reinstellen.

Mikrowelle steht hier eine. Mal sehen was die taugt und wie die von innen aussieht. Inwiefern mir ein Wasserkocher helfen soll, ist mir nicht direkt klar. Tütensuppen und dergleichen kommen mir nicht auf den Tisch (schon länger nicht mehr). Dann geht lieber ich hin und wieder mal in die Stadt zum Fisch essen, ansonsten halt Salate mit Fleisch/Fisch Beilage.

Thema Workout.

Ich glaub ich fang erstmal mit täglichen Training ohne Geräte und Gewichte an. So 2-3 Wochen lang Liestütz, Sit ups, Bends usw. Einfach um die Grundbeweglichkeit wieder herzustellen. Danach werde ich mir nochmal einen Trainer im Fitnesscenter dazuholen mir ein paar Übungen zeigen lassen und von den Geräten weg gehen (Die Dinger sind eh nicht mein Fall). Übungen wäre wohl Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, ob ich überhaupt einen Klimmzug hinbekomme, falls ja kommt der auch noch dazu...

So in 6 Wochen werd ich mal versuchen ein paar laufsprints einzubauen, die ich hab ironischerweise in den letzten Wochen schon öfters mal am Rad gemacht, ich muss hier auf dem Heimweg immer einen Hügel hoch, nicht sehr lang aber ich merke wie gut ich dem nun im Verhältniss zum Anfang hochpowere.

Gibt es Übungen die spezial Nacken und oberen Rücken stärken? Ich hab nunmal leider einen sitzenden Beruf.

[King Koitus 63]

Mit einem Wasserkocher kannst du einen Kochtopf quasi ersetzen... schmeckt zwar nicht wie im Four Seasons, aber das TK-Gemüse kriegt man damit schon einigermaßen gut hin. Mit der Mikrowelle kann man auch Fleisch braten...

[Hugo-10 0]

Mit einem Wasserkocher kannst du einen Kochtopf quasi ersetzen... schmeckt zwar nicht wie im Four Seasons, aber das TK-Gemüse kriegt man damit schon einigermaßen gut hin. Mit der Mikrowelle kann man auch Fleisch braten...

Sorry, ich hab sowas zwei Jahre während des Studiums gemacht. Essen ist dann echt nur noch Nahrungsaufnahme. Ein bisschen sollte man schon bei der Zubereitung mitdenken, gutes Fleisch und dann in der Mikrowelle garen. No Way.

Dann lieber morgens mal ein Omelett und abends mal was Warmes und mittags Salalte und kalte Platte.

Heute war heftig. Ich hab knapp 700 gr. Fisch und 350 gr. Fleisch und 1 kg Gemüse + 14 gr. Mandeln. Muss das noch besser auf den Tag verteilen. Sonst ist der Berg abends doch zu groß. Und wenn ich das richtig verstanden habe sollte es noch mehr Gemüse und Fleisch sein. Um kein zu großes Defizit zu bekommen. Wobei hier wohl die Geister auseinander gehen…

[King Koitus 63]

Mit einem Wasserkocher kannst du einen Kochtopf quasi ersetzen... schmeckt zwar nicht wie im Four Seasons, aber das TK-Gemüse kriegt man damit schon einigermaßen gut hin. Mit der Mikrowelle kann man auch Fleisch braten...

Sorry, ich hab sowas zwei Jahre während des Studiums gemacht. Essen ist dann echt nur noch Nahrungsaufnahme. Ein bisschen sollte man schon bei der Zubereitung mitdenken, gutes Fleisch und dann in der Mikrowelle garen. No Way.

Stimmt, dann zauber dir lieber dein Vier Gänge Menü einfach so hin

Mein Tipp war eher für die Leute gedacht, die sich vielleicht erstmal die 50 EUR für das Induktionsfeld sparen wollen. Wobei ich ehrlich gesagt da für ein gutes auch mehr veranschlagen würde.

Mandeln kannst du übrigens wunderbar klein häckseln und mit anderen Dingen vermischen. Oder gleich als Mehl kaufen, dann kannst du dir daraus mit Bananen tolle Pancakes zaubern. Hat zwar etwas mehr KH als nach Ludis Ansicht gut wäre, aber schmeckt einfach geil.

[PQR32408X 78]

1 kg FLeisch und soviel Brokolli, Blumenkohl etc. wie du willst. Eher finger weg von mais, erbsen bohnen und karotten. Erkennt man auch am Kcal gehalt. Viel kaltes Wasser trinken und lockere Bewegung (Spazieren, kicken, sex etc.) hilft auch sehr.

Kommt nur darauf an ob du es durchhälst. Wenn du mal vom Wagen fällst einfach primär carbs essen und fett minimieren. Dann ists ein Refeed und hilft dir mittelfristig auch noch beim abnehmen.

[Kaiserludi 9575]

Mit einem Wasserkocher kannst du einen Kochtopf quasi ersetzen... schmeckt zwar nicht wie im Four Seasons, aber das TK-Gemüse kriegt man damit schon einigermaßen gut hin. Mit der Mikrowelle kann man auch Fleisch braten...

Sorry, ich hab sowas zwei Jahre während des Studiums gemacht. Essen ist dann echt nur noch Nahrungsaufnahme. Ein bisschen sollte man schon bei der Zubereitung mitdenken, gutes Fleisch und dann in der Mikrowelle garen. No Way.

Dann lieber morgens mal ein Omelett und abends mal was Warmes und mittags Salalte und kalte Platte.

Heute war heftig. Ich hab knapp 700 gr. Fisch und 350 gr. Fleisch und 1 kg Gemüse + 14 gr. Mandeln. Muss das noch besser auf den Tag verteilen. Sonst ist der Berg abends doch zu groß. Und wenn ich das richtig verstanden habe sollte es noch mehr Gemüse und Fleisch sein. Um kein zu großes Defizit zu bekommen. Wobei hier wohl die Geister auseinander gehen…

Je mehr Defizit, desto besser, es geht bloß darum, dennoch noch ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt zu sein, um seine Gesundheit nicht zu gefährden, Muskelabbau zu vermeiden und dennoch satt zu werden.

[Hugo-10 0]

Mit einem Wasserkocher kannst du einen Kochtopf quasi ersetzen... schmeckt zwar nicht wie im Four Seasons, aber das TK-Gemüse kriegt man damit schon einigermaßen gut hin. Mit der Mikrowelle kann man auch Fleisch braten...

Sorry, ich hab sowas zwei Jahre während des Studiums gemacht. Essen ist dann echt nur noch Nahrungsaufnahme. Ein bisschen sollte man schon bei der Zubereitung mitdenken, gutes Fleisch und dann in der Mikrowelle garen. No Way.

Dann lieber morgens mal ein Omelett und abends mal was Warmes und mittags Salalte und kalte Platte.

Heute war heftig. Ich hab knapp 700 gr. Fisch und 350 gr. Fleisch und 1 kg Gemüse + 14 gr. Mandeln. Muss das noch besser auf den Tag verteilen. Sonst ist der Berg abends doch zu groß. Und wenn ich das richtig verstanden habe sollte es noch mehr Gemüse und Fleisch sein. Um kein zu großes Defizit zu bekommen. Wobei hier wohl die Geister auseinander gehen…

Je mehr Defizit, desto besser, es geht bloß darum, dennoch noch ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt zu sein, um seine Gesundheit nicht zu gefährden, Muskelabbau zu vermeiden und dennoch satt zu werden.

Ok,

dann schau ich mal wie es klappt. Im Moment ist das Frühstück ein kleines Problem. Liegt mir immer sehr schwer im Magen. Egal ob ich nun Fisch mit Gemüse oder Ei mit Schinken versuche. Da muss ich noch die passende Mixtur finden. Frischer Gemüsesaft ohne Zucker müsste doch auch gehen, oder? Dazu dann evtl ein Stück Pute oder so.. Naja mal schauen.

Ansonsten fällt es mir recht leicht einen Bogen um Zucker und Kohlenhydrate zu machen. Ich hoffe das bleibt so. Der erste "härtetest" ist das nächste Wochenende, da bin ich unterwegs zum feiern. Ein Glas Wein sollte ja drin sein, Cocktails leider nicht. Also Wein und Wasser... Ich bin zwar kein Typ der Alkohol braucht zum feiern, aber Wasser pur ist dann doch schon befremdlich. :)

[Brummbaer 15]

Du musst nicht frühstücken wenn du nicht willst. Solange du deinen Tagesbedarf an Eiweiß deckst, ist es egal wann das passiert. Unser Körper kann große Mengen Eiweiß locker vertragen.

[Kaiserludi 9575]

Auch ungezuckerter Osaft hat viel Fruchtzucker und satt macht er auch nicht gerade. Ich würde festes Obst immer gegenüber Obstsäften vorziehen, aber selbst darauf würde ich die ersten 2 Wochen über verzichten, danach ein paar Beerenfrüchte und dann ist in Maßen Obst ok. Reiß dich zusammen, du wirst doch wohl mal ein WE ohne Wein auskommen.

[Hugo-10 0]

Auch ungezuckerter Osaft hat viel Fruchtzucker und satt macht er auch nicht gerade. Ich würde festes Obst immer gegenüber Obstsäften vorziehen, aber selbst darauf würde ich die ersten 2 Wochen über verzichten, danach ein paar Beerenfrüchte und dann ist in Maßen Obst ok. Reiß dich zusammen, du wirst doch wohl mal ein WE ohne Wein auskommen.

Kein Osaft. Gemüsesaft meine ich.

Das ich mir im Moment den Saft und das Obst verkneife ist kein Problem. Und ich komme auch klar Wochen ohne Wein und Bier aus. Da fällt mir gerade ein, ich hab hier noch eine Kiste Bier auf dem Balkon, seit 5 Wochen, und nie will mein Besuch Bier...

Das Viertele Rotwein hat in etwa 8 gr. KHs, da ist schon nen Menge.

Dann wird wohl ein trockenes Wochenende. Hatte eh vor weitestgehend nüchtern zum bleiben, Wachsam, um meine Begleitung ganz und gar davon zu überzeugen das ihre Ehre bei mir in den sichersten Händen ist. Das zumindest war Ihre Frage ob ich denn ein Plätzchen zum schlafen hätte, sie will nur ungern am Samstag morgen nach dem Feiern mit dem Auto nach Hause fahren. Aber dazu evtl. mehr in einem anderen Unterforum...

Das Völlegefühl legt sich langsam. Zwei Mahlzeiten sind ja schön und gut. Da ich Mittags nur eine suboptimale Umgebung habe sind morgens und Abends meine Hauptzeiten... Aber ich denke das bekomme ich noch eingependelt.

[Kaiserludi 9575]

Ja, Gemüsesaft ist durchaus ok, du musst bloß bedenken, dass das Gemüse in seiner flüssigen Form nicht so sättigend ist wie in fest und dass im Saft nicht mehr so viele Vitamine sind wie z.B. in Tiefkühlgemüse (wegen der Lagerung bei Plusgraden), aber da er wenig Kalorien hat, kannst du ihn durchaus trinken, selbst ein Liter ist da kein Beinbruch. Sorry, hatte Osaft gelesen gehabt.

[Hugo-10 0]

Ja, Gemüsesaft ist durchaus ok, du musst bloß bedenken, dass das Gemüse in seiner flüssigen Form nicht so sättigend ist wie in fest und dass im Saft nicht mehr so viele Vitamine sind wie z.B. in Tiefkühlgemüse (wegen der Lagerung bei Plusgraden), aber da er wenig Kalorien hat, kannst du ihn durchaus trinken, selbst ein Liter ist da kein Beinbruch. Sorry, hatte Osaft gelesen gehabt.

Sättigungsgefühl war im Prinzip nie mein Problem. Eher Essflashes (seit über einem Jahr Geschichte), und ein Medikament zur Migränebehandlung...

Mir gehts darum das ich meine Vitaminversorgung sicherstellen will ohne die Mengen in den Magen drücken zu müssen. Denn Gemüsesaft gehört definitiv nicht zu meinen Lieblingsgetränken. Ich muss nun mal schauen ob ich morgens oder Mittags nicht eine Kombination aus Gemüsesaft und/oder Eiweißdrink, möglichst ohne KH finde. Nicht jeden Tag, aber mal als Alternative. Das Tiefkühlkost fast immer die bessere alternative ist wenn man nicht gerade beim Erzeuger kauft ist mir klar. Daher find ich manche Vitaminannahme bei Lagergemüse auch schon abenteuerlich.

[King Koitus 63]

Was nimmst du denn? Novalgin?

Fressflash lässt auf zu viel Zucker in Kombi mit KHs schließen. Das pendelt sich nach einer Zeit sehr gut ein. Wenn du so Schiss hast, dann kauf dir ein Multivitaminpräparat (http://www.vitaminexpress.net/muskelaufbau/sportler-vitamine/dynamix-sports-vitamin/prod4840.html) + Eiweißpulver (gibt ja diverse Empfehlungen hier im Forum). Damit deckst du grob alles ab, und brauchst dir keine Sorgen mehr zu machen.

Gemüsesaft würd ich mir persönlich nicht so oft reinziehen, weils mir einfach nicht so schmeckt abgesehen vom Tomatensaft, dann doch lieber was anständiges kochen. Kannst du kochen? Leckeres Ratattouille z.B. und das Gemüse geht runter... Oder pürierter Blumenkohl als Kartoffelbrei-Ersatz. Wenn es die Mengen sind, dann wirds mit flüssigem auch nicht unbedingt besser.

Wenn dir am Ende des Tages noch Kalorien fehlen und du partout nix mehr runterkriegst, kannst du immer noch zu Sahne greifen.

[Kaiserludi 9575]

Wenn dir am Ende des Tages noch Kalorien fehlen und du partout nix mehr runterkriegst, kannst du immer noch zu Sahne greifen.

LOL? Er will abnehmen, da gibts keine Kalorien, die ihm fehlen können, nur Nährstoffe.

[King Koitus 63]

Ups, stimmt