8 Wochen Zeit fürs Sixpack Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[lostinthoughts 785]

Mal wieder fragestunde meinerseits.

Am freitag habe ich vor lauter langeweile mir in den kopf gesetzt, mit nem kollegen zusammen binnen 8 wochen mal ein intensives bauchmuskeltraining durchzuführen.

Hier ein paar grunddaten:

Ich 25 jahre jung, 190cm + 76 kg. Mache dienstags 2h fussball, 2x am WE ca 3-4h downhillen.

Habe mir jetzt verschiedene trainingspläne/einheiten durchgelesen und bin momentan mit meinem verständnis so weit:

Es reichen 2 trainingseinheiten in der woche aus, um ein sixpack zu trainieren. Einheit 1: 3 sätze crunches, 3 sätze beinheben. Einheit 2: 3 sätze crunches mit angewinkelten beinen, 3 sätze beinheben im hang.

SO weit so gut. Jetzt noch ein paar grundlegende Fragen.

1. Ich esse sehr unregelmässig und wenig, weil nie appetit. Morgens meist garnichts, dazu einen kaffee. Mittags pizza oder spaghetti + eine cola. Abends toast mit käse. Habe mir einen essensplan aufgestellt, der beinhaltet:

Morgens: müsli+obst+proteinshake, vormittags: rührei aus eiweiß mit 2 eigelb, obst, mittags: pasta, abendessen: proteinshake, hänchengeflügel, 20 uhr snack: nüsse, obst. Zusätzlich 1-2 liter wasser pro tag (ich muss mich erstmal ans saufen gewöhnen)

Natürlich soll das nur grob darstellen, wie ich meine ernährung umstelle. Passt das so vom groben her?

2.beruflich lebe ich im ausland, habe daher viel mit meinen kollegen in der freizeit zu tun. soll heißen: es gibt immer einen anlass zum bier trinken. sei es nach dem fussball, oder nach dem downhillen.

In wie weit würde das meine sixpackpläne ruinieren, wenn ich damit weitermache?

3.brauche ich für die übungen eine sportmatte als unterlage?

4. proteine: http://www.body-attack.de/Body-Attack-Whey...Dose-1-8kg.html

Hab mich im proteinthread belesen und bin zu dem link da oben gekommen. Würde ich gern per inet bestellen. Passt das?

5.brauche ich noch aminosäuren als zusatz?

6. Passen die beiden trainingseinheiten von den übungen her? Passt es auch, dass ich die übungen 2x in der woche durchführe?

Ich würde mich über ein paar ratschläge freuen. Ich habe mich zwar schon intensiv eingelesen, aber bin immer noch von der masse an infos überschlagen.

[Brummbaer 15]

Ob man dein Sixpack in 8 Wochen sehen wird, hängt von deinem Körperfett ab. Ist er zu groß kannst du soviel Crunches machen wie du willst. Lade am besten ein Oberkörperphoto von dir hoch, dann kann man was sagen. Allgemein musst fürs Sixpack deinen Körperfett reduzieren. Mehr nicht.

[Kalazaar 0]

1. Ich esse sehr unregelmässig und wenig, weil nie appetit. Morgens meist garnichts, dazu einen kaffee. Mittags pizza oder spaghetti + eine cola. Abends toast mit käse. Habe mir einen essensplan aufgestellt, der beinhaltet:

Morgens: müsli+obst+proteinshake, vormittags: rührei aus eiweiß mit 2 eigelb, obst, mittags: pasta, abendessen: proteinshake, hänchengeflügel, 20 uhr snack: nüsse, obst. Zusätzlich 1-2 liter wasser pro tag (ich muss mich erstmal ans saufen gewöhnen)

Natürlich soll das nur grob darstellen, wie ich meine ernährung umstelle. Passt das so vom groben her?

Ja das passt. Wenig Fett und viel Eiweiß, so muss das sein. Immer mindestens 2 Liter am Tag trinken, besser 3. Proteinshakes kann man nicht wirklich als Getränk an sich sehen, denn ich gehe davon aus, dass du mit Milch, Haferflocken, Quark und Obst arbeitest...? Zieh die ganze Sache ein paar Wochen durch (Fast Food auch in Grenzen erlaubt, viell. 2x pro Woche) und du wirst dich fitter uns stärker fühlen.

2.beruflich lebe ich im ausland, habe daher viel mit meinen kollegen in der freizeit zu tun. soll heißen: es gibt immer einen anlass zum bier trinken. sei es nach dem fussball, oder nach dem downhillen.

In wie weit würde das meine sixpackpläne ruinieren, wenn ich damit weitermache?

Je weniger Alkohol desto besser. Alkohol ist ja bekanntlichermaßen Gift, also am besten ganz darauf verzichten! Wenn der Körper Alkohol abbauen muss, steht der Muskelaufbau hinten an....Ich würde dir vorschlagen, nicht mehr als zwei oder drei Bier pro Woche zu trinken. Hart aber fair!

3.brauche ich für die übungen eine sportmatte als unterlage?

Nö. Ist aber bequemer. Wohnzimmerteppich geht auch.

4. proteine: http://www.body-attack.de/Body-Attack-Whey...Dose-1-8kg.html

Hab mich im proteinthread belesen und bin zu dem link da oben gekommen. Würde ich gern per inet bestellen. Passt das?

Ich selbst benutze ein ähnliches Pulver, ist zu empfehlen. Wie gesagt, am besten mit Obst, Haferflocken, Quark vermischen. Schmeckt wirklich lecker. Direkt nach dem Training wirkts am besten.

5.brauche ich noch aminosäuren als zusatz?

Protein ist ja aus Aminosäuren, also wozu? Du kannst noch Koffeinzusätze etc. vor dem Training nehmen um dein Trainingsergebnis zu verbessern.

6. Passen die beiden trainingseinheiten von den übungen her? Passt es auch, dass ich die übungen 2x in der woche durchführe?

Man sagt, dass die bauchmuskeln nicht mehr als einen Wachstumsimpuls pro Woche brauchen. Das heißt, ich würde lieber einmal pro Woche ein kräftiges Training machen (u.U. bei den Crunches mit Gewichten auf der Brust falls es zu einfach werden sollte).Dazu der folgende Link mit mehr als genug weiteren übungen:http://fitness-xl.de/uebungen_bauch.html. Also immer mal verschiedene übungen machen! seitliche Bauchmuskeln sind auch wichtig!

[EisT92 2]

190cm + 76 kg.

Dir fehlen Muskeln um nen Sixpack zu haben

[PQR32408X 78]

Kreuzheben und Kniebeugen und 2xWoche 3x8 Swiss Ball crunches machen mit Gewichten auf der brust. In den Übungen kontinuierlich steigern.

Viel wichtiger ist wie Brummbär sagte dein Körperfettanteil. Also bild her.

[Kaiserludi 9569]

1. Ich esse sehr unregelmässig und wenig, weil nie appetit. Morgens meist garnichts, dazu einen kaffee. Mittags pizza oder spaghetti + eine cola. Abends toast mit käse. Habe mir einen essensplan aufgestellt, der beinhaltet:

Morgens: müsli+obst+proteinshake, vormittags: rührei aus eiweiß mit 2 eigelb, obst, mittags: pasta, abendessen: proteinshake, hänchengeflügel, 20 uhr snack: nüsse, obst. Zusätzlich 1-2 liter wasser pro tag (ich muss mich erstmal ans saufen gewöhnen)

Natürlich soll das nur grob darstellen, wie ich meine ernährung umstelle. Passt das so vom groben her?

Ja das passt. Wenig Fett und viel Eiweiß, so muss das sein.

[Brummbaer 15]

Stell ein Photo rein, alles andere ist hier Gehirnspinnerei was deine Ziele in 8 Wochen angeht. (In 8 Wochen kannst du Hammer aussehen wenn du zum Beispiel die Ultimate DIet 2.0 machst, aber da musst du dich einlesen und da du öfters im Ausland bist, fällt das flach. Was das Bier angeht, habe ich neulich einen Artikel hier verlinkt gesehen. Grobe zusammenfassung:

Solange du eine normale Diät machst (also nichts mit Lowcarb oder Cycling wie die Ultimate Diet) dein Eiweißbedarf pro Tag gedeckt ist, du wichtige Fette drin hast und noch Freiraum in deinem Calorienbereich hast, kannst du deine Bierchen trinken wenns dir ums abnehmen geht (dann aber bitte die Alkkalorien mitberechnen, lieber nicht auf vollen Magen trinken da man schneller besoffen wird und die Kalorien im Magen nicht ins Fett wandern)

[Inspector 32]

190cm + 76 kg.

Dir fehlen Muskeln um nen Sixpack zu haben

[Talmut 10]

Eine ausreichend starke Bauchmuskulatur haben die meisten für einen Sixpack, nur sähen sie nach dem senken des KFA nach 3. Welt aus.

[Romeo knows 0]

Wenns dir nur um den Spaß an der Freude geht, dann trainiere mit deinem Kumpel crunches, aber bei dem Gewicht und Größe wäre es bestimmt besser, mit SS anzufangen und aufzubauen.

[King Koitus 60]

Ich 25 jahre jung, 190cm + 76 kg. Mache dienstags 2h fussball, 2x am WE ca 3-4h downhillen.

KFA?

Habe mir jetzt verschiedene trainingspläne/einheiten durchgelesen und bin momentan mit meinem verständnis so weit:

Es reichen 2 trainingseinheiten in der woche aus, um ein sixpack zu trainieren.

Bis hierhin richtig.

Einheit 1: 3 sätze crunches, 3 sätze beinheben. Einheit 2: 3 sätze crunches mit angewinkelten beinen, 3 sätze beinheben im hang.

SO weit so gut. Jetzt noch ein paar grundlegende Fragen.

Ab da schon wieder falsch.

1. Ich esse sehr unregelmässig und wenig, weil nie appetit.

2. Fehler

Morgens meist garnichts, dazu einen kaffee. Mittags pizza oder spaghetti + eine cola. Abends toast mit käse. Habe mir einen essensplan aufgestellt, der beinhaltet:

Weitere Fehler.

Morgens: müsli+obst+proteinshake, vormittags: rührei aus eiweiß mit 2 eigelb, obst, mittags: pasta, abendessen: proteinshake, hänchengeflügel, 20 uhr snack: nüsse, obst. Zusätzlich 1-2 liter wasser pro tag (ich muss mich erstmal ans saufen gewöhnen)

Natürlich soll das nur grob darstellen, wie ich meine ernährung umstelle. Passt das so vom groben her?

Nein. Aber dazu gibt es schon genügend Posts. Einfach mal einlesen.

2.beruflich lebe ich im ausland, habe daher viel mit meinen kollegen in der freizeit zu tun. soll heißen: es gibt immer einen anlass zum bier trinken. sei es nach dem fussball, oder nach dem downhillen.

In wie weit würde das meine sixpackpläne ruinieren, wenn ich damit weitermache?

Ernst gemeint? Du fragst uns quasi: "Hey, ich will gerne ein Haus bauen. Ist es ein Problem, wenn ich ab und an mal einen Stein aus der Wand nehme. Hält die Wand dann noch?"

3.brauche ich für die übungen eine sportmatte als unterlage?

Nein.

4. proteine: http://www.body-attack.de/Body-Attack-Whey...Dose-1-8kg.html

Hab mich im proteinthread belesen und bin zu dem link da oben gekommen. Würde ich gern per inet bestellen. Passt das?

Ja.

5.brauche ich noch aminosäuren als zusatz?

Nein. Weder das noch sonstige Supplemente. ERST MUSS DIE ERNÄHRUNG STIMMEN, DANN DER SPORTTEIL und DAZU PARALLEL SUPPLEMENTE, WENN ÜBERHAUPT.

6. Passen die beiden trainingseinheiten von den übungen her? Passt es auch, dass ich die übungen 2x in der woche durchführe?

Nö, das ist sogar noch schlimmer als die ganzen Discopumper-Pläne, die hier manchmal auftauchen. Da fehlt nämlich so ziemlich jede Muskelgruppe. Sind wir mal ehrlich: Du bist einfach nur dünn. Wenn du auf den keniatischen Marathoni-Look stehst (Papier über Kieselsteine-Sixpack), dann bitte. Wenn du einen sportlich-trainierten Körper haben willst, dann solltest du dich hier mal gründlich einlesen.

[daytrader 75]

Eine ausreichend starke Bauchmuskulatur haben die meisten für einen Sixpack, nur sähen sie nach dem senken des KFA nach 3. Welt aus.

Das stimmt leider. Ich war ja auch so stolz 2009 endlich 20 kg zugenommen zu haben (war vorher immer ein Hungerhaken). Habe aber auch viel Fett zu genommen, also Diät gemacht und wieder fast 10 kg verloren. Jetzt habe ich zwar definitiv mehr Muskeln als jemals zuvor, sehe aber wieder aus wie ein Hungerhaken. und ich bin immernoch im 2 stelligen KFA Bereich. Möchte nicht wissen, wie ich mit KFA 8 aussehe ;)

Ich habe also festgestellt, daß man mit niedrigen KFA nur gut aussieht, wenn man wirklich schon ordentliche Muskelpakete hat

Ich habe nochmal nach dem KFA gegoogelt. Ist ein KFA von 10% oder weniger wirklich gesundheitlich unbedenklich? Denn Ärzte empfehlen für einen jungen gesunden Mann einen KFA von 20%, bei 30 jähren schon 25%. Das sind keine deutschen Durchschnittswerte (sind glaube ich höher), sondern Empfehlungen von Gesundsheitsexperten.

Wenn man hier im Forum mit solchen Werten ankommt, wird man ja schon fast als übergewichtig abgestempelt

Mein KFA vor der Diät war bei 23 (33 Jahre). Die Brust, Oberarme etc. haben mir mit diesem KFA definitiv besser gefallen, als jetzt. Der Bauch (jetzt kann man langsam das Sixpack erahnen) gefällt mir jetzt besser.

Das doofe ist, daß ich jetzt wieder 2 Hosennummern kleiner brauche (habe ich natürlich cleverer Weise alle verkauft, wei lsie nicht mehr gepasst haben).

März 15, 2010 bearbeitet von daytrader

[Brummbaer 15]

Also was empfehlenswert für die ist, heißt nur dass wenn du mehr hast, du schon richtig fett bist. Fußballer, Basketballer und viele andere Sportler haben in ihrem ganzne Sportlerleben einen KFa von 10-12% Läufer noch weniger. Auf dauer ist ein KFA von 5% vielleicht nicht gesund aber wenn du 10 hast musst du dir keine sorgen machen.

[bright 0]

ich missbrauche mal kurz den Thread:

Sind Frontplanks mit Gewichten sinnvoll?

Trainiere im Moment so, dass ich versuche 60 sec zu halten, wenn ich das schaffe -> mehr Gewicht, im Moment bin ich bei 40 kg.

Gut für den Aufbau? Schädlich für den Rücken? Sind Sideplanks notwendig?

LG

[daytrader 75]

Also was empfehlenswert für die ist, heißt nur dass wenn du mehr hast, du schon richtig fett bist. Fußballer, Basketballer und viele andere Sportler haben in ihrem ganzne Sportlerleben einen KFa von 10-12% Läufer noch weniger. Auf dauer ist ein KFA von 5% vielleicht nicht gesund aber wenn du 10 hast musst du dir keine sorgen machen.

Mag ja sein, aber Leistungssportler sterben statistisch gesehen deutlich früher als "Normalos", was aber auch mit anderen Dingen zusammenhängt. Aber trotzdem nicht gerade das Top Vorbild (außer beim Gehalt ;))

[Brummbaer 15]

Ich wollte nur zeigen das diese Empfehlungen die oberste Schranke darstellen, bei 25% mit 30 Jahren ist einfach zu hoch. Da sehen die meisten schon recht fett aus, insbesondere hat durchschnittsbürger wenig Muskeln so dass man mit 25% einfach schwabbelig ist. Mit nem 6 Pack das ganze Jahr rumzulaufen ist auf jeden Fall keine Unmöglichkeit und auch nicht ungesund.

[Koi 4]

Das zeigt, was innerhalb 7 Wochen mit viel Disziplin möglich ist:

http://www.menshealth.de/sixpackbaeuche-vo...chher.84073.htm

März 15, 2010 bearbeitet von Koi

[King Koitus 60]

Mach doch Variationen der Frontplank. Einarmig + ein Bein, Irgendwann Liegestütz-Position mit nur einem Arm, später dann ein Arm und ein Bein, Füße auf Ball, Hände an Ringen...

[Borgut 535]

Ihr lest die Statistiken nicht richtig

20% bzw 25%, die immer wieder gerne zitiert werden heissen "gerade noch gesundheitlich unbedenklich" in der Studie die ich kenne und nicht gesund und nicht "normal". Mit 20-30% ist Mann leicht speckig bis hin zu 'ner netten Wampe (Habe selber irgendwas zwischen 22-25% als 40jähriger). Ich propagiere auch nicht Six-Pack-Pflicht, finde für mich persönlich einen KFA zwischen 10% und 15% als erstrebenswert. Jedem Jeck das seine...

[King Koitus 60]

10-15% sind auch das sinnvollste, wenn du bulken willst. Es sollte eine Wellenbewegung darstellen.

10% KFA --> Bulken bis 15% --> Cutten auf 10% mit größtmöglichem Muskelerhalt --> Bulken auf 15% etc. Alles jenseits dieses Bereiches ist halt etwas spezieller. Sowohl der Specki > 15% als auch der Sixpack-Fan sind einfach nicht "normal" iSv dauerhaft sinnvoll.

[PQR32408X 78]

leangains.com ist natürlich eine Ausnahme. Die ganze Zeit auf 5,5% KFA zu sein und trotzdem Fortschritte zu machen ist als Anfänger und intermediate nicht ganz so effektiv für den Muskelaufbau.

kann KKs Aussage sonst nur zustimmen.

Nach dem Erreichen der gewünschten Muskelmasse macht sub 10% KFA aber durchaus "Sinn". (In der langfristigen Erhaltung des Erreichten)

Aber du meintest bestimmt sofern man kontinuierliche Fortschritte machen möchte.

März 15, 2010 bearbeitet von AmazingSmile

[Talmut 10]

Kreuzheben und Kniebeugen und 2xWoche 3x8 Swiss Ball crunches machen mit Gewichten auf der brust. In den Übungen kontinuierlich steigern.

Mit Swiss Ball ist Gymastikball gemeint, oder? Ich schätze mal Du meinst mit dem Rücken auf den Ball und dann den Crunch, wenn man den Ball hat würde ich aber eher Janda Situps bevorzugen.

[PQR32408X 78]

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März 16, 2010 bearbeitet von AmazingSmile

[PQR32408X 78]

Kreuzheben und Kniebeugen und 2xWoche 3x8 Swiss Ball crunches machen mit Gewichten auf der brust. In den Übungen kontinuierlich steigern.

Mit Swiss Ball ist Gymastikball gemeint, oder? Ich schätze mal Du meinst mit dem Rücken auf den Ball und dann den Crunch, wenn man den Ball hat würde ich aber eher Janda Situps bevorzugen.

Soweit ich weiss ist der ein wunderbares Training für die Hüftflexoren. Da wurde falsch gemessen.

The Janda sit-up has recently resurfaced as an effective abdominal exercise sans hip flexor activation. Well, according to spine researcher, Dr. Stuart McGill, the opposite phenomenon actually occurs! During the Janda (or pressed-heel) sit-up, contraction of the hamstrings causes hip extension, which means that even greater hip flexion (or psoas activation) is required to complete the movement! In addition, bent-knee sit-ups actually activate the psoas more than straight leg sit-ups! This was all confirmed by EMG analysis in Juker et al., 1998. Unfortunately, Janda's hypothesis has never been substantiated by research.

Um den rectus abdominis isoliert zu trainieren brauchst du spinal flexion. Das hier (mit Gewichten sobald möglich):

[Talmut 10]

Oha, sogar mit Quelle. Da muß ich leider an Shao weiterleiten, der hat den Janda Sit-Up vor nicht allzu langer Zeit hier befürwortet.