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Hallo, ich war grad in einem BB Forum bischen über Ernährungstipps und Rezepte am rumlesen und hab gesehen das viele Leute einen Ernährungsplan benutzen/haben.

Momentan esse ich kreuz und quer, ich plane grob morgens was ich dann esse wenn ich nach Hause komme und so. Oft kaufe ich das dann nach der Schule erst ein.

Hab mir aber jetzt überlegt an jedem Ende der Woche, z.B. Sonntags, für die nächsten 7 Tage (also die nächste Woche) den Tag von hinten bis vorne durchzuplanen.

Sehe hierbei folgende Vorteile:

- weniger Stress beim einkaufen (ein großer Einkauf wöchentlich reicht)

- perfekte Versorgung mit Eiweiß, Fett, KHs, Vitaminen etc.

- gutes Verhältnis von den einzelnen Nährstoffen zueinander

- weniger Gedanken über das Essen, die Ernährung

- eventuell günstiger da man gezielter kauft und anhand der neuen Angebote der einzelnen Supermärkte die meistens ab Montag verfügbar sind

Als Nachteile würd mir jetzt nur die Variation und die Abwechslung einfallen, aber dadurch das man wöchentlich einen neuen Plan macht könnte man da dann immer die neuen Ideen und Rezepte reinmachen. Macht die ungefähre zeitliche Planung der Mahlzeiten einen Nachteil aus? Also (+- 1std) Essen an ungefähren bestimmten vorher festgelegten Uhrzeiten. Andrerseits soll man ja über den Tag 5-6 Mahlzeiten essen, damit der Körper über den ganzen Tag mit Eiweiß versorgt ist.

Ich weis das hier ist sicher nix neues und auch nicht der heilige Gral, aber ich kam noch nie auf die Idee eines Ernährungsplans und das ganze würd mir sehr gefallen. Denn ich hab 2 Probleme: Ich kann nicht mit Geld umgehen, kaufe dann immer auch irgendwas unnötiges wenn ich wie momentan alle 2,3 Tage einkaufe. Und brauche nen einigermasen geplanten Tag sonst kommen schnell mal Undiszipliniertheiten hinein, nicht nur bezogen auf die Ernährung!

Mich würd einfach eure Meinung zu solchen wöchentlichen Ernährungsplänen interessieren und eure Erfahrungen damit!

Grüße

[Kaiserludi 9581]

Ich habe kienen Plan, gehe einfach ein mal die Woche einkaufen und kaufe das, was passt. Einmal die Woche keinen Mist kaufen, heißt, keinen Mist zu Hause rumliegen haben und dann kann man eifnach das essen, was da ist und ernährt sich auch ohne Plan gut.

[Don_Corleone 0]

Wenn du richtige Fortschritte erziehlen willst und nicht nur einen auf Disco Pumper machst dann kommst du an einem EP nicht vorbei.

Ich selber esse auch nach EP und nach der Zeit kennst du dich immer besser aus und kannst in deinem EP auch variieren.

Es lohnt sich auf jedenfall wenn du etwas erreichen möchtest.

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Ja so ähnlich sehe ich das auch. Ich denke mir eben wenn ich was mache, versuche ich es so gut zu machen wie es geht. So hab ich mich wegen dem Abnehmen hie reingelesen, gegoogelt etc und eben dann durch strinktes Low Carb relativ easy abgenommen. Nun eben der Muskelaufbau.

Ich bin mich jetzt die letzten 2,3 Tage am durchgoogeln, einlesen etc, nur gibt da wieder viele verschiedene Ansichten.

Was ich bisher weis und was wohl so richtig ist:

ca. 2g Proteine auf 1kg Körpergewicht

ca. alle 3-4 Stunden neues Eiweiß zuführen so das es ca. 5-6 (kleine) Mahlzeiten am Tag sind

ca. 4-5g Kohlenhydrate auf 1kg Körpergewicht

ca. 1g Fett auf 1kg Körpergewicht

Morgens langkettige Kohlenhydrate

Ist das so einigermasen richtig?

Was ich mich frage ist ob es wichtig ist zu bestimmten Tageszeiten Kohlenhydrate und Fette zuzuführen oder an bestimmten zeiten zu vermeiden. Z.B. Abends soll man keine KHs essen, hab aber wiederum irgendwo gelesen das man es doch machen soll, besonders nach dem Training.

Oder ist es zuerst einmal wichtig das die Gesamtmenge an Proteinen, KHs und Fett am Tag stimmt und die regelmäßige Zuführung und Verteilung der Proteine?

Ich mache sowas nämlich gerne direkt richtig, da es auch Spaß macht so einen Plan durchzutüfteln.

März 14, 2010 bearbeitet von Admen

[King Koitus 63]

Warum so kompliziert? Trink einfach einen Eiweiß-Shake pro Tag, iss viel Fleisch/Fisch/Geflügel und Gemüse, ab und an mal Obst, gänn dir ab und an auch mal eine kleine Sünde und vermeide Kohlenhydrate aus Getreide so gut es geht. Einmal die Woche fasten und es läuft...

[Kaiserludi 9581]

Ja so ähnlich sehe ich das auch. Ich denke mir eben wenn ich was mache, versuche ich es so gut zu machen wie es geht. So hab ich mich wegen dem Abnehmen hie reingelesen, gegoogelt etc und eben dann durch strinktes Low Carb relativ easy abgenommen. Nun eben der Muskelaufbau.

Ich bin mich jetzt die letzten 2,3 Tage am durchgoogeln, einlesen etc, nur gibt da wieder viele verschiedene Ansichten.

Was ich bisher weis und was wohl so richtig ist:

ca. 2g Proteine auf 1kg Körpergewicht

ca. alle 3-4 Stunden neues Eiweiß zuführen so das es ca. 5-6 (kleine) Mahlzeiten am Tag sind

ca. 4-5g Kohlenhydrate auf 1kg Körpergewicht

ca. 1g Fett auf 1kg Körpergewicht

Morgens langkettige Kohlenhydrate

Ist das so einigermasen richtig?

Was ich mich frage ist ob es wichtig ist zu bestimmten Tageszeiten Kohlenhydrate und Fette zuzuführen oder an bestimmten zeiten zu vermeiden. Z.B. Abends soll man keine KHs essen, hab aber wiederum irgendwo gelesen das man es doch machen soll, besonders nach dem Training.

Oder ist es zuerst einmal wichtig das die Gesamtmenge an Proteinen, KHs und Fett am Tag stimmt und die regelmäßige Zuführung und Verteilung der Proteine?

Ich mache sowas nämlich gerne direkt richtig, da es auch Spaß macht so einen Plan durchzutüfteln.

Genug Eiweiß, genug Kalorien, gutes Training, genug Erholung, alles andere ist zweitranging.

Du kannst auch mit nur eineer Mahlzeit am tag aufbauen, die muss dann eben entsprechend groß sein. es stimmt, dass die Eiweißspeciher des Körpers nicht unbegrenzt groß sind, aber länger als 3 Stunden ahlten sie gut gefüllt dann doch. Kannst genauso Fett undKH Kalorien vertauschen, halte ich für persönlich für gesunder, sit aber für den Muskelaufbau relativ egal, funktioniert mit Fett genauso gut wie mit KH. Ob du bestimmte Sachen nun morgens oder abends ist ist auch unrelevant, interessanter ist schon die Mahlzeiten nach den Trainingszeiten auszurichten.

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Eiweißshakes werd ich nicht trinken, nehme das lieber durch natürliche Nahrung zu mir (MQ, Fleisch, Fisch etc.). Ausserdem kommt mir das Zeug teurer vor als die Zuführung der Proteine durch z.B. Magerquark. Oder ist das ein Trugschluss?

@Ludi: Du sagst es macht Sinn die Mahlzeiten nach den Trainingszeiten zu planen. Auf was sollte man achten vor und nach dem Training?

Da fällt mir noch was ein: Hab auch gelesen das man bestimmte Nährstoffen nicht zusammen essen soll, das war glaub ich Fett und KHs, macht das was aus, gibts noch mehr solche regeln zu beachten oder ist das egal?

Die ganzen Foren sind voll von solchen durchgeplanten Plänen und alle schwören auf eine geregelte, regelmäßige Zufur von Nährstoffen. Wieso sagt ihr dann es ist eher nicht so wichtig, hauptsache die Gesamtmenge der Nährstoffe stimmt?

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Eiweißshakes werd ich nicht trinken, nehme das lieber durch natürliche Nahrung zu mir (MQ, Fleisch, Fisch etc.). Ausserdem kommt mir das Zeug teurer vor als die Zuführung der Proteine durch z.B. Magerquark. Oder ist das ein Trugschluss?

@Ludi: Du sagst es macht Sinn die Mahlzeiten nach den Trainingszeiten zu planen. Auf was sollte man achten vor und nach dem Training?

Da fällt mir noch was ein: Hab auch gelesen das man bestimmte Nährstoffen nicht zusammen essen soll, das war glaub ich Fett und KHs, macht das was aus, gibts noch mehr solche regeln zu beachten oder ist das egal?

Die ganzen Foren sind voll von solchen durchgeplanten Plänen und alle schwören auf eine geregelte, regelmäßige Zufur von Nährstoffen. Wieso sagt ihr dann es ist eher nicht so wichtig, hauptsache die Gesamtmenge der Nährstoffe stimmt?

Das ist die Baseline Diet 2009 (bodyrecomposition.com)

Summing Up

Ok,so that’s the 6 factors of The Baseline Diet. Once again, by baseline diet, this is the diet I think lifters, athletes or even the general public should follow (to establish their results) prior to trying other diet interpretations.

Of course, it’s also arguably the dietary template that most bodybuilders have followed (more or less) over the years. There’s not much new under the sun here. To sum up the 6 aspects:

1. Meal frequency: 4-6 meals per day depending on the specific circumstances. There are exceptions.

2. Total caloric intake: for mass gains, a rule of thumb starting place is 16-18 cal/lb to be adjusted based on real-world body composition changes.

3. Fluid intake: Sufficient to generate 5 clear urinations per day, with 2 after training.

4. Protein intake: 1.1-1.4 g/lb for males, 1.1-1.2 g/lb for females.

5. Carbohydrate intake: ~45-55% of total calories (~2-3 g/lb) from a mix of starchy and fibrous carbohydrate sources, high GI carbs right after training

6. Fat intake: 20-25% of total calories (~0.4-0.5 g/lb).

Proteinpulver kann günstiger sein, echte Nahrung ist sofern möglich meistens besser (Mikronährstoffe + Sättigung)

Nach dem Training ist Vollmilch fantastisch. Noch ein paar Carbs dazu (reis, äpfel whatever und alles ist schon sehr gut). Vor dem Training solltest du was gegessen haben. Proteine und Kohlenhydrate sollten dabei sein. z.b. Nudeln mit Steak. 2 h Abstand zum Training sind empfehlenswert, damit du dich nicht erbrichst beim Kreuzheben/Kniebeugen.

Kohlenhydate und Fette zusammen gegessen macht keinen Unterschied.

Bodybuilder sind ein schrecklich obsessiver Haufen. Das in Kombination mit Annekdotenwissen führt zu diesen krassen Wiedersprüchen.

Ich kann dir nur empfehlen dich was Ernährung angeht an lyle Mcdonald (bodyrecomposition.com) zu halten. (Und Alan Aragon, Martin Berkhan etc.)

Wichtig ist letztenendes nur, dass du die Kalorien drinnen hast, mit genug eiweiss, fetten und carbs (s.o) und vor allem dass du wesentlich stärker wirst.

[Don_Corleone 0]

Also was manche hier von sich geben ist totaler Müll!

Die erste Frage ist erstmal was sind deine Ziele?

Jemand der ab und zu ins Fitnessstudio geht um sich fit zu halten braucht keinen EP.Personen die BB betreiben oder eben einen gezielten Muskelaufbau erreichen wollen müssen schon andere Anforderungen an sich stellen.

Die Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil. Das Training kann noch so gut sein, wenn die Ernährung nicht stimmt sind nur begrenzt Erfolge zu erzielen.

Aussagen wie "Richte deine Mahlzeiten nach deinem Training" sind absoluter Bullshit und zeigen mir nur dass manche Leute einfach keine Ahnung von der Materie haben.

Nenne uns erstmal deine Ziele und dann können wir ggf. an einem EP für dich arbeiten.

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Meine Ziele:

von Aktuell 80kg auf 85 kg

vom aktuellen KFA von 22% auf 15%

= also Muskelaufbau und noch weiterer fettabbau.

das ganze gerne bis August, also in 4 ganzen Monaten, ja ich weis es ist vielleicht utopisch, aber vage Ziele wie 10kg Muskelmasse bis Ende des jahres sind nichts für mich...

[King Koitus 63]

Admen, mein Bestester... beides parallel geht nicht optimal. An deiner Stelle würde ich einfach erstmal PSMFen und dann meine Ernährung + Training umstellen. Ernährung mindestens so wie von AmazingSmile beschrieben, Erweiterungen (Primal o.ä.) kannst du dir dann zusammensuchen. 22% kommen halt nicht von ungefähr. Und mit 15% dann aufbauen zu wollen ist auch gewagt. Fang jetzt schon an dich in die Big Five einzufuchsen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Frontdrücken, Power Cleans), zieh PSMF durch in der Zeit und danach kannst du langsam mit SS auf einem Defizit beginnen.

Vier Monate sind was Krafttraining angeht die kleinste Einheit, in der du denken kannst. Also mach es lieber ordentlich anstatt husch-husch. Klar ist es möglich... nur dann brauchst du einen Ernährungsplan (Ultimate Diet) und ein strammes Programm. Wenn du dir zutraust, dass du das durchziehst... dann versuch es. Nein, mach es. Aber wie gesagt... 22% kommen nicht von ungefähr.

[Admen 0]

Ah ich hab doch dieses "utopische" Ziel angegeben weil es der Pate wissen wollte, er scheint ja mehr zu wissen als der Rest hier...

Ich hab jetzt in einem Jahr 23kg angenommen, davon in den letzten 3-4 Monaten 12kg durch Low Carb bzw eben PSMF. Und ich hab das größte Fett weg. Priorität hat nun definitiv Muskelaufbau. Darauf habe ich die letzten Monate hin gearbeitet, so lange Zeit fast keine Kohlenhydrate zu essen ist nicht einfach.

Und da ich jemand bin der wenn er sich was vornimmt, und das ist eben ab April Muskelaufbau, will ich das was ich mir nun vornehme eben richtig machen. Deswegen informiere ich mich, google, frage in diesem Forum.

Naja anscheinend dreh ich mich hier die letzten Tage hier im Forum im Kreis. Komme mir nicht wirklich ernst genommen vor, liegt aber wohl nicht an euch, kann verstehen das die vielen Fragen von den Leuten die es eh dann eh nicht richtig durchziehen auf Dauer langweilig sind. Naja trotzdem hat der Thread hier mir geholfen und viele Fragen geklärt. Ich werde dann in 2 Wochen nen Ernährungsplan posten damit ihr da mal drüber guckt und noch paar Tips geben könnt.

[King Koitus 63]

Ah ich hab doch dieses "utopische" Ziel angegeben weil es der Pate wissen wollte, er scheint ja mehr zu wissen als der Rest hier...

Süß.

Ich hab jetzt in einem Jahr 23kg angenommen, davon in den letzten 3-4 Monaten 12kg durch Low Carb bzw eben PSMF. Und ich hab das größte Fett weg. Priorität hat nun definitiv Muskelaufbau. Darauf habe ich die letzten Monate hin gearbeitet, so lange Zeit fast keine Kohlenhydrate zu essen ist nicht einfach.

Ja, das Leben ist hart. Aber wer hat das Fett sich denn angefressen?

Und da ich jemand bin der wenn er sich was vornimmt, und das ist eben ab April Muskelaufbau, will ich das was ich mir nun vornehme eben richtig machen. Deswegen informiere ich mich, google, frage in diesem Forum.

Wenn du hoch verschuldet bist und einen Segelschein machen willst, kaufst du dir dann gleich eine Yacht? Im Spannungsfeld zwischen "Ich will" und "Optimalerweise" liegt halt nunmal die Realität. Und die heißt nunmal 22% KFA. Die Konsequenz liest du unten:

Naja anscheinend dreh ich mich hier die letzten Tage hier im Forum im Kreis. Komme mir nicht wirklich ernst genommen vor, liegt aber wohl nicht an euch, kann verstehen das die vielen Fragen von den Leuten die es eh dann eh nicht richtig durchziehen auf Dauer langweilig sind.

Es ist einfach müßig immer das gleiche runterbeten zu müssen:

Muskelaufbau ist IMMER mit einer Zunahme an Fett verbunden. Du kannst das Verhältnis zwar optimieren, aber du wirst halt eben nicht nur muskulöser, sondern auch fetter werden. Und das muss dann wieder runter. Und das Abhehmen ist schwerer (denk an das fett markierte von oben) als das Zunehmen. Wenn du jetzt 5kg reine Muskelmasse (netto) zunehmen willst, dann ist das sehr löblich, aber überleg dir mal wie viel das brutto wäre. Ich weiß ja nicht wofür du die 5 kg mehr Muskeln willst... Beachbody? Ego? Ist es dir das wert?

Aber hey... ich will hier nicht rummaulen, mir passte nur dein Ton so gar nicht, weswegen ich mich hier bemüßigt gefühlt habe dir meine Meinung mitzuteilen, egal ob's dich nun interessiert oder nicht.

[Admen 0]

Abgenommen hab ich nicht nur weil ich es aus dem inneren will, sondern sicher spielt da das Ego mit rein. Respekt an alle die unabhängig von ihrem Ego leben können. So weit bin ich noch nicht.

Im Gegensatz zur Abnehmen bzw Idealgewicht haben, ist eine erhöhte Muskelmasse sicherlich das verfolgen eines Schönheitideals bzw auch dem folgen seines Egos. Nichts desto trotz hab ich immer schon, selbst wo ich noch 103kg hatte, das Ziel und das Ideal gehabt mal einen schönen Körper zu haben, dazu gehören leicht ausgeprägte Bauch-, Rücken- und Brustmuskeln. Und da ich eben die ersten 10kg mit einer Defizitdiät mit Proteinmangel (mangels Wissen) abgenommen habe, hab ich da sehr viel Muskelmasse verloren.

Ob ich erst auf 15% gehe oder erst die Muskelmasse aufbaue und dann auf 15% gehe, ist ja im Prinzip egal, zuerst Muskeln aufbauen spart jedenfalls eine Defiphase.

Und wieso dir mein Ton nicht passt kann ich gar nicht verstehen, ich war und bin stets freundlich und höflich. Ka wieso es dir anders vorkommt. Wiederstrebt meiner Natur mich in einer Internetforum aufzuspielen und den Maker zu spielen Hast mich vielleicht falsch verstanden!

Und das du mir deine Meinung mitteilst ist gut, selbst wenn sie "hart" ist, dafür Frage ich hier. Würd ich hier nur Pussy Antworten bekommen würds mir nix bringen.

Naja ich hab schon nen Plan wie ich das jetzt durchziehe, die wichtigsten Fragen wurden beantwortet. Danke!

März 14, 2010 bearbeitet von Admen

[PQR32408X 78]

PSMF erst mal runter. Bei 10-12% isst du 2 Wochen den Tagesverbrauch und dann widmest du dich der weiteren Steigerung auf SS mit einem moderaten Überschuss.

Hör auf in BB foren zu lesen.

Dort wird zu Häufig ein Haufen veralteter, erfundener Mist runtergebetet ohne den du Blendend auskommen kannst.

Und es ist NICHT egal bei welchem KFA du anfängst zu bulken.

Über 15% sind die Partitionierungsverhältnisse wesentlich schlechter als wenn du mit dem Bulken bei 10-12% anfängst. (unter 10% nimmt man beim bulken dagegen häufig eher Fett als Muskeln zu) D.h. Kalorien gehen zu einem bedeutend größeren Teil in Fettzellen als in Muskelzellen, ergo wirst du unnötig fetter. Also dauert die Diät auch viel länger.

Lies was KK und ich oben geschrieben haben. Und lies dich bei bodyrecomposition.com >articles ein. Alle Fragen sind dort beantwortet und du wirst dir Monate/Jahre an unnötigem Aufwand und verschenkter Zeit ersparen

März 14, 2010 bearbeitet von AmazingSmile