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[Shao 6454]

Mein Trainer "erlaubt" uns kein Kreuzheben/Lastheben, weil das seiner Meinung nach langsam macht und Alternativen dazu kenne ich nicht. Watt nu? mellow.gif

Watn Blödsinn.

Bitte gib ihm "Krafttraining - Praxis und Wissenschaft" welches eine der Bibeln eines jeden Krafttrainers sein sollte.

Zudem bitte Louie Simmons "book of methods."

Louie Simmons hat seit JAHRZEHNTEN die Wichtigkeit des Trainings von Geschwindigkeit im Kreuzheben und allen anderen Powerlifts betont.

In Zatsiorskys Werk, erste Ausgabe von 1996 in deutscher Fassung, stehen folgende Dinge :

Der Übertrag auf die späteren Übungen ist unter anderem von der Bewegungsgeschwindigkeit im Training abhängig, zwischen den maximum-maximorum Parametern Vmm und Fmm (Maximale Geschwindigkeit und maximale Kraft) besteht eine Nullkorrelation. Jedoch bestehen Korrelationen zwischen Maximalparamtern Fm und Vm.

D.h. die Geschwindigkeit während der Übung hat einen Übertrag dioe Geschwindigkeit. Weiterhin hat aber auch die Maximalkraft in Kombination mit einer entsprechenden Last einen Übertrag auf den Kraftanstieg/Kraftgradienten. Dieser wiederum ist dafür zuständig, explosiv zu wirken.

Schnellkraft beschreibt vor allem Vmm, die maximale Geschwindigkeit ohne grossen Wiederstand. Diese ist beim Sprint beispielsweise zu erreichen unter optimalen Bedingungen. Maximale Kraft kann nur unter maximalen lasten am Limit bei geringer Bewegungsgeschwindigkeit erreicht werden. Insgesamt ergibt sich einer hyperbole Beziehung.

Was uns zu Louie Simmons führt. Louie Simmons Westside Method besteht aus mehreren Säulen. Drei bekannte Säulen sind die Conjugate Method, Maximum Effort und Dynamic Effort Lifts. Wir gehen mal weg von den ganzen Crazy Ideen wie Overspeed Eccentrics aus dem Spiel, bei denen ich selbst noch nicht 100% durchsteige.

Die Westside Methode nutzt zum einem Tage maximalen Kraftaufwands durch Maximum Effort Tage. Die kennen wir, da gehts an Maxkraft, für unser Beispiel nicht so wichtig. In den Dynamic Effort Tagen wird es jedoch interessant. Denn hier geht es um Speed Training. Es geht hier um ein rein neuronales Priming und Training der Muskulatur. Man benutzt Gewichte zwischen 60 bis 65% 1RM, da hier die Leistungs/Geschwindigkeitskurve die optimale Ratio für Leistung hat. Man benutzt wenige Wiederholung bei maximaler Geschwindigkeit und viel Erholung. Für Fortgeschrittene werden hier dann durchaus noch Werkzeuge wie Ketten benutzt, die den Sportler trotz der Geschwindigkeit während der Bewegung zu einer stärkeren Kontraktion zwingen. Dies sorgt unter anderem für einen maximalen Anstieg des Kraftgradienten in verschiedenen Winkelpositionen, bei denen sonst eine Belastung aufgrund mechanischen Nachteils. D.h. das Gewicht steigt während der Bewegung an, die Geschwindigkeit bleibt gleich.

Damit steigert sich die Geschwindigkeit der Kontraktionsgeschwindigkeit, der Kraftgradient, im englischen Rate of Force Development, steigt an.

Was bedeutet das nun für das Kreuzheben? Das bedeutet, dass Kreuzheben an sich nicht langsam machen kann, das ist eine viel zu undifferenzierte Aussage. Es geht hier vor allem um die Belastung während des Kreuzhebens. Ist diese maximal, feuert die Muskulatur maximal in Richtung maximum-maximorum der Muskelkraft. Ist diese minimal geht es in Richtung maximum-maximorum der Geschwindigkeit. Nach Dr. Mel Siff kann exzessives Krafttrainings mit maximalen bzw suramaximalen Gewicht aufgrund des Einlernens der Bewegungsgeschwindigkeit zu einem Verlieren von Geschwindigkeit führen. Dies umgeht man, indem man nicht exzessiv in diesem Bereich trainiert. Nutzt man also submaximale Gewichte von ca 85% des 1RM entsprechend 5RM, kommt man im Grossteil nicht in diese Zone. Die meisten PROFI Sportler trainieren nichtmal oft in einem zu hohen Bereich. Nutzt man zusätzlich Trainingseinheiten mit 65% 1RM, d.h 12-15RM, kann man in diesem Bereich seine maximale Leistung und Geschwindigkeit unter Last genauso trainieren.

Wohin führt uns das für Gewichtheber? Gewichtheber sollten volles Rohr auch Kreuzheben trainieren. Um den Rücken und die Beine zu stärken in submaximalen Gewichten von bis zu 85% 1RM. Gleichzeitig, um ihren Kraftanstieg beim Heben, respektive Umsetzen und Reissen, mitsamt der Geschwindigkeit zu trainieren, Kreuzheben mit ca 60-65% 1RM. Gleiches gilt für das Techniktraining, wenn es um Geschwindigkeit geht.

Quellen ohne Anspruch auf Vollständigkeit :

Zatsiorsky, Krafttraining Praxis und Wissenschaft.

Louie Simmons - Westside Book of Methods

Yuri Verkhoshansky - Fundamentals of Special Strength Training in Sports

Hatte die entsprechenden Seite gerade gescannt, allerdings liegen diese unter Urheberrecht und als Mod dieses Forums sollte ich dann wohl mit gutem Beipiel vorangehen. Diejenigen die es interessiert, finden die Bücher unter Garantie in der Unibib.