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[IronFist 0]

Also mein Plan sieht momentan so aus:

(Gewichte sind alle insgesamt mit Stange und jeweils 3 Sätzen)

Bankdrücken Positiv..........................................40 KG...........8-11 Wiederholungen

Rudern vorne mit langer Freihantelstange............45 KG ......10-11 WDH

Kreuzheben mit langer Freihantelstange...............45 KG.......7-10 WDH

Schulterdrücken nach oben m. lang. Freihant........30 KG...........6-10 WDH

Dips.............................................................m. 40KG Hilfe am Gerät ...9-11 WDH

Bizeps.......................................................12 KG pro Hand.....9 WDH

Bein Hinterschenkel Gerät...............................46 KG...............7-10 WDH

Kniebeugen.............................................Körpergewicht (85KG).....15-18 WDH

Waden konnte ich nicht mehr

Werde bald auf 8 WDH pro Übungen runtergehen, dann 2 Wochen vor der 1-Wöchigen-Pause

auf 5 WDH runter....

Hat jemand Übungen die man meinem Plan hinzufügen/entfernen könnte?

Allgemeine Daten:

Alter:22

Körperfett: ca. 15-17,5%

Gewicht: 86 KG

Größe: 185cm

Edit:

Training ist Ganzkörpertraining, bei ca. 2-3 mal die Woche,

mit jeweils 1-2 Tagen Pause dazwischen

Edit2:

Falsche Zahlen in Rudern und Kreuzheben, sry

März 4, 2010 bearbeitet von IronFist

[Borgut 535]

Gibt's 'nen besonderen Grund, warum Du Dich gegen SS entschieden hast?

[Mega rAFC ? 36]

SS sonst nix!

[Gast Shredder]

SS sonst nix!

Epic fail. SS ist nicht the one and only

[TheOppositecollides 159]

SS sonst nix!

Epic fail. SS ist nicht the one and only

Für Anfänger schon. Owned.

[Gast Wehrbär]

Epic fail. SS ist nicht the one and only

Da hast Du grundsätzlich sicherlich recht.

Die Frage ist, warum man sich bewußt gegen einen bewährten Anfängerplan entscheidet und lieber russisch einen eigenen zusammenschustert.

[IronFist 0]

SS sonst nix!

Epic fail. SS ist nicht the one and only

Für Anfänger schon. Owned.

Ich hab 3x5 schon ausprobiert, aber irgendwie kann ich das nicht ewig machen, so für zwei Wochen bau ich das gerne mal ein

danach brauch ich einfach mal wieder 8 oder 10 WDH ;)

Edit:

Aber wie schauts denn mit den Übungen aus, sind die OK?

März 4, 2010 bearbeitet von IronFist

[Mega rAFC ? 36]

SS sonst nix!

Epic fail. SS ist nicht the one and only

Für Anfänger schon. Owned.

@Shredder: ^^

Was schwebt dir den noch im Kopf rum? SS is für Anfänger doch ideal und 10000000000mal besser als der Plan, den der Thread-Ersteller gebastelt hat

[TheOppositecollides 159]

Sie sind auf jeden Fall nicht optimal.

warum brauchst du 8 oder 10 WDH?

Warum nicht nur die Lifts aus SS?

Warum Kniebeugen nach Kreuzheben?

Warum so viel Arm-Workout?

Du hast de facto keine Ahnung, was Trainingspläne angeht.

Das ist nicht schlimm, dafür gibt es Quellen wie das Forum oder SS.

Ich denke eher, du hast

a) Schiss davor, nicht superdicke Arme zu bekommen (bekommst du bei SS)

b) Schiss davor, kein breites Kreuz zu bekommen (geht auf SS)

c) hast einen Top-Trainer im Fitnesscenter, was wohl MCFit heißt, und meint, du solltest erstmal 8x/10x machen, das ist ja für Anfänger besser.

März 4, 2010 bearbeitet von Conv3rge

[Mega rAFC ? 36]

Ich hab 3x5 schon ausprobiert, aber irgendwie kann ich das nicht ewig machen, so für zwei Wochen bau ich das gerne mal ein

danach brauch ich einfach mal wieder 8 oder 10 WDH ;)

Kannst du die nicht machen weil du denkst, dass du 8-10 reps brauchst? <-- Kopfsache

Kannst du das nicht machen weil du das nicht durchhälst? <-- zu wenig Kalorien

[Shao 6453]

SS sonst nix!

Epic fail. SS ist nicht the one and only

Für Anfänger schon. Owned.

Ich hab 3x5 schon ausprobiert, aber irgendwie kann ich das nicht ewig machen, so für zwei Wochen bau ich das gerne mal ein

danach brauch ich einfach mal wieder 8 oder 10 WDH ;)

Edit:

Aber wie schauts denn mit den Übungen aus, sind die OK?

Sorry, du machst Kreuzheben mit 12,5kg. Da solltest du erstmal ordentlich steigern bevor du dir ausdenkst, was du so alles kannst und was nicht :P

[Parsley 22]

[...]

Kreuzheben mit langer Freihantelstange...............12,5 KG.......7-10 WDH

Allgemeine Daten:

Alter:22

Körperfett: ca. 15-17,5%

Gewicht: 86 KG

Größe: 185cm

[...]

Sorry, aber sicher das 12,5kg stimmen? Ich gehe da dann mal von einer 10kg Stange aus, an die du pro Seite eine 1,25kg Scheibe ran machst. Wie hebst du die bitte vom Boden bzw. wie viele Scheiben muss du drunter legen, um 'ne gescheite Ausgangshöhe hinzubekommen? Außerdem, wenn du Kniebeugen mit 85kg machst, dann kann doch dein Rücken gar nicht so schwach sein, dass 12,5kg dein KH Maximum sind, was du schaffst.

[everybodys_darling 108]

[...]

Kreuzheben mit langer Freihantelstange...............12,5 KG.......7-10 WDH

Allgemeine Daten:

Alter:22

Körperfett: ca. 15-17,5%

Gewicht: 86 KG

Größe: 185cm

[...]

Sorry, aber sicher das 12,5kg stimmen? Ich gehe da dann mal von einer 10kg Stange aus, an die du pro Seite eine 1,25kg Scheibe ran machst. Wie hebst du die bitte vom Boden bzw. wie viele Scheiben muss du drunter legen, um 'ne gescheite Ausgangshöhe hinzubekommen? Außerdem, wenn du Kniebeugen mit 85kg machst, dann kann doch dein Rücken gar nicht so schwach sein, dass 12,5kg dein KH Maximum sind, was du schaffst.

Er meint Kniebeugen als BWE. Nicht mit 85 Kilo Hantelgewicht.

[Gast Shredder]

dass er anfänger ist kann man doch net wissen wer weiß wie lang er gebraucht hat um auf diese werte zu kommen

[IronFist 0]

SS sonst nix!

Epic fail. SS ist nicht the one and only

Für Anfänger schon. Owned.

Ich hab 3x5 schon ausprobiert, aber irgendwie kann ich das nicht ewig machen, so für zwei Wochen bau ich das gerne mal ein

danach brauch ich einfach mal wieder 8 oder 10 WDH ;)

Edit:

Aber wie schauts denn mit den Übungen aus, sind die OK?

sorry hab die Stange vergessen bei Kreuzheben, d.h. 12,5 KG je Seit + 20 KG Stange macht insgesamt 45 KG

Hab vom meinem Plan abgelesen, da schreibe ich nur die Gewichte auf die auf die Stange pro Seite kommen!

Das mit den 7-12 WDH mache ich weil ich vorher die ganze Zeit 8 WDH gemacht habe

und bei 9 WDH immer Gewicht aufgestockt habe um auf 8 zu kommen.

Mein Ziel ist Muskelquantität nicht Muskelqualität, ist 5x5 für Quantität, eigentlich nicht oder? Erst ab 8-12...

Ja die Arme trainiere ich extra weil ich echt glaube das die nicht wachsen, wenn ich sie nicht extra trainieren würde...

[TheOppositecollides 159]

Bist du denn noch Anfänger?

D.h. , liftest du schon ordentlich?

Anfänger bist du bis 2xKreuzheben 1,5x Kniebeugen 1x Bankdrücken 0,8x Frontdrücken, oder zumindest in der Gegend.

Nach deinen Angaben bist du nicht annähernd in der Gegend, d.h., ja, du bist Anfänger.

Und als Anfänger sind 5 Reps ideal, da du nicht nur sehr schnell Kraft, sondern auch Masse aufbauen wirst.

Und sobald deine Leistung bei den Drückbewegungen nach oben geht, werden die Arme genug belastet.

Gib SS doch mal 3,4 Monate.

Zitat Starting Strength:

It is essential to understand that the 1RM work does not produce the lactate stress that the

20RM work does, and that the long set of 20 reps is not heavy in the same way that the 1RM is.

They are both hard, but for different reasons. Because they are so completely different, they cause

the body to adapt in two completely different ways. These extremes represent a continuum, with

a heavy set of 3 more closely resembling 1RM in its adaptation, and a set of 10 sharing more of

the characteristics of a 20RM. Sets of five reps are a very effective compromise for the novice,

and in fact even for the advanced lifter more interested in strength than muscular endurance.

They allow enough weight to be used that force production must increase, but they are not so

heavy that the cardiovascular component is completely absent from the exercise. Sets of five may

be the most useful rep range you will use your entire training career and and as long as you lift weights

they will have an important application.

März 4, 2010 bearbeitet von Conv3rge

[IronFist 0]

Bist du denn noch Anfänger?

D.h. , liftest du schon ordentlich?

Anfänger bist du bis 2xKreuzheben 1,5x Kniebeugen 1x Bankdrücken 0,8x Frontdrücken, oder zumindest in der Gegend.

Nach deinen Angaben bist du nicht annähernd in der Gegend, d.h., ja, du bist Anfänger.

Und als Anfänger sind 5 Reps ideal, da du nicht nur sehr schnell Kraft, sondern auch Masse aufbauen wirst.

Und sobald deine Leistung bei den Drückbewegungen nach oben geht, werden die Arme genug belastet.

Gib SS doch mal 3,4 Monate.

Zitat Starting Strength:

It is essential to understand that the 1RM work does not produce the lactate stress that the

20RM work does, and that the long set of 20 reps is not heavy in the same way that the 1RM is.

They are both hard, but for different reasons. Because they are so completely different, they cause

the body to adapt in two completely different ways. These extremes represent a continuum, with

a heavy set of 3 more closely resembling 1RM in its adaptation, and a set of 10 sharing more of

the characteristics of a 20RM. Sets of five reps are a very effective compromise for the novice,

and in fact even for the advanced lifter more interested in strength than muscular endurance.

They allow enough weight to be used that force production must increase, but they are not so

heavy that the cardiovascular component is completely absent from the exercise. Sets of five may

be the most useful rep range you will use your entire training career and and as long as you lift weights

they will have an important application.

Ja bin glaub ich noch Anfänger, aber wenn ich die WDH rezudiere kann ich ja auch an Gewicht hochgehen,

d. h. ich komm bestimmt bissl an die Werte oben dran

Ok, werds mal versuchen, hab gehört anstatt 5x5 geht auch 3x5??

hab bei 5x5/3x5 aber auch bissl angst um meine gelenke, da so ein hohes gewicht ja doch belastend ist...

Was ist den 1RM?

[aawesome 10]

Was ist den 1RM?

Das Gewicht was du genau 1 Mal bewegen kannst.

[TheOppositecollides 159]

1Rm ist das maximale Gewicht, dass du heben kannst.

Allerdings würde ich das nicht austesten, es lässt sich errechnen.

Beispiel:

Du hebst 45kg 8x.

Dann wären 55,9kg 1Rm.

Allerdings wiegst du 85kg, das heißt, dein Deadlift-Faktor ist 0,65x dein Körergewicht. Klarer Anfänger.

5x5 ist nicht Starting Strength, das gibt es aber auch, aber SS ist für Anfänger immernoch besser.

Wenn du Angst um deine Gelenke hast, passt SS auch. Dadurch, dass du anfangs nicht mit deinem 5x 90% von 1 Rm startest,

haben die Gelenke genug Zeit sich daran zu gewöhnen, besonders, wenn du auch noch eine Technikphase vor dem eigentlichen Programmstart machst.

Gefährlicher wäre eine falsche Ausführung.

Sorge dafür, dass du in einen KDK-Verein kommst, oder such dir einen kompetenten Trainer in deinem Fitnesscenter,

der den SS-Plan so, wie er ist akzeptiert, der Meinung ist, dass Kniebeugen unter 90° gehen und weiß, was Power Cleans sind, und sie dir zeigen kann.

Wenn dir der Trainer etwas von Maschinentraining empfiehlt, hat er keine Ahnung.

[aawesome 10]

1Rm ist das maximale Gewicht, dass du heben kannst.

Allerdings würde ich das nicht austesten, es lässt sich errechnen.

Das Maximalgewicht lässt sich durch folgende Formeln berechnen.

Epley Gleichung

Das Maximalgewicht errechnet sich folgendermaßen:

1RM=((0,033xWiederholungen)xGewicht)+Gewicht

Beispiel:

Ein Athlet drückt 100kg auf der Bank 10x und möchte nun sein Maximalgewicht wissen:

1RM = ((0,033x10)x100)+100

Es ergibt sich ein Maximalgewicht (1RM) von ca. 133kg.

Brzycki Gleichung

Das Maximalgewicht errechnet sich folgendermaßen:

1RM = Gewicht / (1,0278-(0,0278xWiederholungen))

In Anlehnung an obiges Beispiel ergibt sich:

1RM = 100 / (1,0278-(0,0278x10))

Das errechnete Maximalgewicht liegt auch hier bei 133kg.

Lander Gleichung

Das Maximalgewicht errechnet sich folgendermaßen:

1RM = Gewicht / (1,013-(0,0267123xWiederholungen))

obiges Beispiel sieht dann so aus:

1RM = 100 / (1,013-(0,0267123x10))

Das Maximalgewicht liegt bei 134kg.

März 4, 2010 bearbeitet von aawesome

[Gast Wehrbär]

Ja bin glaub ich noch Anfänger, aber wenn ich die WDH rezudiere kann ich ja auch an Gewicht hochgehen,

d. h. ich komm bestimmt bissl an die Werte oben dran

Ok, werds mal versuchen, hab gehört anstatt 5x5 geht auch 3x5??

hab bei 5x5/3x5 aber auch bissl angst um meine gelenke, da so ein hohes gewicht ja doch belastend ist...

Was ist den 1RM?

1. SS sieht 3x5 vor.

2. Du hast wohl was falsch verstanden. Die Angaben bezogen sich auf BW. Also Du bist solange Anfänger, solange Du nicht die x-fache Menge des BW auf die Langhantel packen kannst. In Deinem Fall also KB 170kg (ohne Dein eigenes Gewicht). KH 128kg, usw...

Du bist also noch WEIT davon entfernt.

3. 1RM ist das maximale Gewicht das Du mit einer Wdh schaffst.

4. Kannst du bitte Deine Kraftwerte dann so editieren, daß sie Sinn ergeben und korrekt sind? Im Ausgangsposting erwähnst Du, daß alle Gewichte inkl. Stange sind und dann schreibst Du erst wieder wahllos irgendwelche Gewichtsangaben (mal mit Stange, mal ohne, mal nur die Gewichte auf einer Seite der Stange WTF?) hin. Da kennt sich ja kein Schwein aus.

5. Bitte lies Dich hier ein. Dafür gibts genug Fäden die ALLE Deine Fragen zigfach beantworten.

Edit: Ok, 4 hast Du inzw. schon gemacht. Bis aufs Schulterdrücken. 5kg INKL. Stange gibts nicht.

März 4, 2010 bearbeitet von Wehrbär

[Shao 6453]

Mein Ziel ist Muskelquantität nicht Muskelqualität, ist 5x5 für Quantität, eigentlich nicht oder? Erst ab 8-12...

Beide begriffen existieren nicht in irgendeiner interessanten Literatur, was zum Teufel meinst du?

[Kaiserludi 9581]

2. Du hast wohl was falsch verstanden. Die Angaben bezogen sich auf BW. Also Du bist solange Anfänger, solange Du nicht die x-fache Menge des BW auf die Langhantel packen kannst. In Deinem Fall also KB 170kg (ohne Dein eigenes Gewicht). KH 128kg, usw...

Du bist also noch WEIT davon entfernt.

KB 129, KH 172, also genau umgedreht.

5kg inklusive Stange geht schon, wir haben bei uns z.B. auch 3kg Stangen.

[Mega rAFC ? 36]

Mein Ziel ist Muskelquantität nicht Muskelqualität, ist 5x5 für Quantität, eigentlich nicht oder? Erst ab 8-12...

was zum Teufel meinst du?

höchstwahrscheinlich, einen mögst großen Muskelquerschnitt und die Kraft is ihm wurscht

[PQR32408X 78]

Hattest du hier nicht vor längerer Zeit schon mal gepostet?