Der Ektomorph Aufbau Plan Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[DonKing 3]

Hi,

ich bin 22 Jahre alt, 186 cm, 76,5 kg (gestern morgen nüchtern gewogen)

Habe jetzt 4 Monate Pause gehabt, schlecht gegessen (u.a. wenig Eiweiß für den Muskelerhalt) und so nach einer Maxload + Ribose (Ironmaxx) "Kur" i.V.m. 4 Eiweiß Shakes (250 gr. Magerquark, 150 ml Milch) täglich (ca. 4 Kilo in ca. 6 Wochen, davon 1 Kilo verloren. Sehr gute Kraftsteigerungen), ca. 6 Kilo verloren…

Ich bin noch in der "Reinkomm-phase", die bestimmt jeder von euch kennt und abgrundtief hasst!!!

Meinen Ernährungsplan für die kommenden Monate seht ihr unten. Ich werde auf das alte Level wieder hintrainieren und dann erneut eine Maxload + Ribose Kur machen. Mein Ziel zum Juni-Juli: 83 definierte Kilo

6:45: Frühstück

- ca. 200 ml Milch mit Müsli/Cornflakes

- 1 Shake

10:00

- 2-3 Brote mit Käse, Fleischwurst ö.ä.

12:00 Mittag- warmes Essen in der Kantine (wenn nur ekelhafte Sachen angeboten werden  Salat)

15:00

- 2-3 Brote mit Käse, Fleischwurst ö.ä.

18:30

- 1 Shake

19:00- Training

Nach Training 1 Shake, dann duschen

Ca. 21:15

Warmes Essen (Nudeln-, Reisvariationen usw. inkl. Fleisch)

Für 2 Shakes kommt folgendes in den Mixer:

350 ml Milch, ca. 60 gr Haferflocken (wenn ich die "Selbstauflösenden" habe, gehe ich auf 100 gr.), 500 gr. Magerquark, 1,5 EL Marmelade, 2 EL Olivenöl

Habt ihr hier noch Verbesserungsvorschläge für den Shake?

Mein Training (zum Reinkommen) halte ich sehr flexibel, aber wenn ich allmählich zu meinen alten Gewichten komme, werde ich folgenden Split vornehmen:

Mo: Brust, Trizeps, Bauch

Di: Pause

Mi: Rücken, Bizeps, Bauch

Do: Pause

Fr: Beine, Abwechselnd Bauch und 1min Laufen oder so

Sa: Schultern, Nacken

So: Ausdauer (oder wird das zuviel und ich mache Ausdauer lieber am "Beintag")

Hauptsächlich Grundübungen und wenig an Seil bzw. Maschinen. Natürlich bei jeder Einheit noch aufwärmen...

Ich werde hier mal ca. wöchentlich mein Körpergewicht updaten.

An die Erfahrenen:

Was haltet ihr von dem Plan, was würdet ihr ändern (Ernährung/Training)?

Was für Trainingsmethoden würdet ihr empfehlen?

Thx!

[Shao 6453]

Mo: Brust, Trizeps, Bauch

Di: Pause

Mi: Rücken, Bizeps, Bauch

Do: Pause

Fr: Beine, Abwechselnd Bauch und 1min Laufen oder so

Sa: Schultern, Nacken

So: Ausdauer (oder wird das zuviel und ich mache Ausdauer lieber am "Beintag")

Sone Aufteilung ist immer Blödsinn, wenn nicht direkt die Übungsreihenfolge gepostet wird.

Und gefühlt ist jetzt auch noch net richtig besser...

Aber zeig mal genau her. Was ich empfehle kann man hier 1000x nachlesen, ob dein Plan für Einsteiger besser ist, kann ich vom bisherigen Aussehen jetzt schon bezweifeln :P

[King Koitus 63]

Wenn ich schon Ribose-Kur lese...

Fang doch erstmal an was zu essen, dann kannst du dir das Geld erstmal sparen.

[Shao 6453]

Habe jetzt 4 Monate Pause gehabt, schlecht gegessen (u.a. wenig Eiweiß für den Muskelerhalt) und so nach einer Maxload + Ribose (Ironmaxx) "Kur" i.V.m. 4 Eiweiß Shakes (250 gr. Magerquark, 150 ml Milch) täglich (ca. 4 Kilo in ca. 6 Wochen, davon 1 Kilo verloren. Sehr gute Kraftsteigerungen), ca. 6 Kilo verloren…

Ich bin noch in der "Reinkomm-phase", die bestimmt jeder von euch kennt und abgrundtief hasst!!!

Voll übersehen. rofl.

"Reinkomm Phase" --> Starting Strength, rest erübrigt sich dann.

Creatin + "Schrott Supplement hier einfügen" führt für Anfänger zu nix. Wirklich nix.

Ribose ist übrigens kompletter Schwachsinn ;)

http://bearspace.baylor.edu/Rodney_Bowden/www/Ribose.pdf

Zitat :

The experiment was repeated 1 wk later with alternative drink. Data were analyzed by repeated measures ANOVA. No significant interactions were observed for any performance or blood variables. D-ribose supplementation has no impact on anaerobic exercise capacity and metabolic markers after high-intensity cycling exercise.

http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract...nic_Aid.10.aspx

Zitat :

Repeated-measures analysis of variance (p > 0.05) found no significant differences between ribose and placebo. These results suggest that ribose had no effect on performance when taken orally, at the dose suggested by the distributor.

http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract...Repeated.8.aspx

Zitat :

In conclusion, ribose supplementation did not show reproducible increases in performance across all 6 sprints. Therefore, within the framework of this investigation, it appears that ribose supplementation does not have a consistent or substantial effect on anaerobic cycle sprinting.

[DonKing 3]

Danke Shao für die Links bzgl. Ribose!

Ich habe Crea einmal mit Ribose ausprobiert, da ich wenig dafür bezahlen musste...

Keine Angst, ich wollte deine Erfahrung und Wissen nicht angreifen, nur weil ich den Thread "Der Ektomorph...Plan", statt "Mein Ektomorph... Plan" genannt habe ;)

Die Übungsreihenfolge schreib ich morgen, gleich kommt Champions League...

Thema Creatin...

Mir persönlich hat es geholfen. Zum Beispiel habe ich bei 80 kg Bankdrücken stagniert. Am Ende von Creatin habe ich 2 x 10 mit 100 Kilo geschafft. Denke es hätte sich bei 90-95 Kilo eingependelt. Oder Dips z.B. von + 20 Kg auf + 45 Kg.

Natürlich sollte man nicht direkt mit Creatin anfangen, aber wenn man merkt, dass es trotz guter Ernährung und gutem Training nicht weitergeht, kann Creatin schon gut was bewirken.

[TheOppositecollides 159]

Hast du schonmal SS gemacht?

Das ist gutes Training, und wenn du dir noch keinen sinnvollen Anfänger- Trainingsplan gegeben hast,

dann ist dein Training unnötig. Mach erstmal SS statt irgendeinen Splitplan an Maschinen,

dann musst du kein Geld für Creatin ausgeben rofl.

Edit: Wenn du bank und Dips schon hattest, hast du wohl auch SS oder ähnliches gemacht, dann

würde ich je nach Ziel mit Texas Method (Kraft) oder PITT-Force beginnen (Masse).

Februar 17, 2010 bearbeitet von Conv3rge

[Shao 6453]

Ich habe Crea einmal mit Ribose ausprobiert, da ich wenig dafür bezahlen musste...

Billig ist jut :D

Ribose ist leider immer noch Zucker, das Kreatin würde ich allerdings behalten, das macht Sinn. Jetzt vielleicht nicht aber spätestens bald :D

Keine Angst, ich wollte deine Erfahrung und Wissen nicht angreifen, nur weil ich den Thread "Der Ektomorph...Plan", statt "Mein Ektomorph... Plan" genannt habe ;)

Öh, ja. Ist mir jetzt persönlich nicht aufgefallen... ich rufe hiermit allerdings jeden auf, mein Wissen doch anzugreifen, denn ich kann auch falsch liegen. Wenn ichs kaputt diskutieren kann mit Belegen, dann hab ich zumindest wieder nachforschen müssen.

Die Übungsreihenfolge schreib ich morgen, gleich kommt Champions League...

Na dann :D

[Kaiserludi 9581]

enn ichs kaputt diskutieren kann mit Belegen, dann hab ich zumindest wieder nachforschen müssen.

Die belege hast du doch bei den Standardfragen eh griffbereits rumliegen, da muss man doch schon mit was exootischem kommen, damit du was lernst :P

[Shao 6453]

enn ichs kaputt diskutieren kann mit Belegen, dann hab ich zumindest wieder nachforschen müssen.

Die belege hast du doch bei den Standardfragen eh griffbereits rumliegen, da muss man doch schon mit was exootischem kommen, damit du was lernst :P

[DonKing 3]

Hi,

also mein Plan (nach jetzt 2 Wochen Ganzkörper-Training) sieht so aus:

Je 3 Sätze 8-12 WDH. Später auf 6-8 WDH und bei Stagnation kompletter Planwechsel, aber das kommt später.

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Brust:

- Schrägbankdrücken

- Bankdrücken

- Schrägbank KH-Flies

- Turm (Seil) Flies runter zum Bauch (sorry kenn den Fachbegriff jetzt nicht)

Trizeps:

- Dips

- KH über Kopf strecken

----------------------------------------------------

Rücken:

- Klimmzüge

- Rudern vorgebeugt

- Lat Pulldown zur Brust

- KH – Rudern

Bizeps:

- SZ Hantel curls im stehen

- KH Hammercurls

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Schulter:

- Nackendrücken

- Frontheben

- Seitheben

- Seitheben vorgebeugt

Shrugs:

- LH Shrugs

- KH Shrugs

----------------------------------------------------

Beine:

- Beinstrecker

- Beinstrecker einzeln

- Beinbeuger

- Beinbeuger einzeln

- Beinpresse

----------------------------------------------------

Bauch:

- Variiert bei jeder Einheit

Was haltet ihr davon?

Oh man, ich weiß gar nicht mehr wie manche Übungen genau heißen.

Da ich am Knie operiert wurde, kann ich keine hohen Gewichte bei der Beinpresse (allg. Beinübungen) nehmen. Übungen wie Kreuzheben fallen leider auch raus…

Denke ein großes Problem ist auch, dass ich zur Zeit nur auf ca. 7h Schlaf pro Nacht komme und ich mich sehr oft total "am Arsch" fühle. Versuche aber demnächst auf 8h zu kommen.

Danke für eure Hilfe...

edit: von Starting Strength habe ich noch nichts gehört. Werde mich da mal einlesen...

Februar 18, 2010 bearbeitet von DonKing

[Shao 6453]

Übungen wie Kreuzheben fallen leider auch raus…

Warum? Es gibt keine besseren Übungen um die Knie zu stabilisieren als Kniebeugen und Kreuzheben. Wenns ganz hart kommt, sind immer noch partial squats und RLDLs drin...

[DonKing 3]

Ja, Kniebeugen musste ich auch in der Physio machen. Aber irgendwie "spüre" ich das Kniegelenk dann danach mehrere Tage. Es ist kein richtiger Schmerz, aber ein crazy Gefühl. Kann ich nicht beschreiben

Ich werde mein Knie erstmal langsam durch das oben genannte Beintraining "ranführen" und dann nochmal Kniebeugen bzw. die von dir genannten Übungen ausprobieren.

Zum oben genannten Plan:

Sind 4 Übungen für Brust/Rücken ok, oder schon zuviel?

Mein Problem ist die obere Brust! Sind da Schrägbankdrücken und KH Flies auf der Schrägbank die besten Übungen für, oder statt den Flies lieber noch Schrägbankdrücken mit KHs einbauen. Aber das wäre ja vom Prinzip ja dann die gleiche Muskulaturbeanspruchung wie mit LH!??!

[Shao 6453]

Ich werde mein Knie erstmal langsam durch das oben genannte Beintraining "ranführen" und dann nochmal Kniebeugen bzw. die von dir genannten Übungen ausprobieren.

Dein Beintraining ist belastender für das Knie... wenn du Beinstrecker Isos drinhast, gehen die heftigst aufs Knie ;)

Sind 4 Übungen für Brust/Rücken ok, oder schon zuviel?

Mein Problem ist die obere Brust! Sind da Schrägbankdrücken und KH Flies auf der Schrägbank die besten Übungen für, oder statt den Flies lieber noch Schrägbankdrücken mit KHs einbauen. Aber das wäre ja vom Prinzip ja dann die gleiche Muskulaturbeanspruchung wie mit LH!??!

Konzentrier dich erstmal darauf, bei den GROSSEN Übungen besser zu werden. Wenn du noch keine 150kg Bankdrückst, würde ich mir über mehr Übungen erstmal keine Gedanken machen.