Tüfteln beim Ernährungsplan - help! Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Mr_Charisma 1]

Heyho!

Ziel momentan ist es, schlicht und ergreifend 3000, eher 3500 kcal täglich zuzuführen - mag sein, dass es etwas zu viel ist, aber ich schau in den nächsten 1-2 Wochen einfach, wie sich mein Körpergewicht verändert. Nach 3 Jahren ohne Gewichtszunahme (aber hohem Kraftanstieg) muss sich ja endlich was ändern.

Plan wird in etwa so aussehen:

1) 2 Gläser fettarme Milch, 2 volle Eier, 2 Eiweiß, 2 Scheiben Brot, 1 Apfel

-> ca. 630 kcal, 48 g EW

2) 150 g Huhn, 100 g Nudeln/Reis, Salat mit 10 ml Öl. Glas Saft

-> ca. 730 kcal, 48 g EW

3) (1h vor Training)

1 Banane, Glas fettarme Milch & 30 g Proteinpulver

-> ca. 300 kcal, 29 g EW

4) (nach Training)

1 Banane, Glas fettarme Milch & 60 g Weight Gainer (im Grunde bloß Malto, Dextro und Eiweiß)

-> ca. 450 kcal, 28 EW

5) 150 g Seelachs, 100 g Nudeln/Reis, Salat mit 10 ml Öl

-> ca. 610 kcal, 48 g EW

6) 250 g Magerquark, 10 ml Öl, 1 Apfel

-> ca. 380 kcal, 30 g EW

Das wären 3200 Kalorien. Hinzu kommen noch 50 g Walnüsse/Pistazien etc. über den Tag verteilt, also weitere 300-350 kcal -> Tadaa, wir sind am Ziel mit knapp 3500 kcal.

An Nicht-Trainingstagen wird der Post-Workoutshake einfach weggelassen, also nur noch 3050 kcal.

Ein RIESENhaufen Eiweiß (232 g bzw. 204 g), das aber nur temporär, da mir Stärkeprodukte in Massen einfach nicht in den Magen gehen; will einfach mal testen, wie weit ich komme.

In etwa 6-8 Wochen reduziere ich die Eiweißmenge und erhöhe den Fettanteil.

So die Grundidee: NUR - hier im Forum sind ja diverse Links/Studien zum Thema Getreide+Milch bekannt. Mein Problem ist: Ich weiß nicht wie ich a) den exorbitanten Eiweißanteil sinnvoll reduziere, b) gleichzeitig das Getreide entferne und dabei c) immer noch auf meine kcal komme.

Für Vorschläge wäre ich dankbar! Saft in rohen Mengen statt Nudeln, das kann´s ja auch nicht sein, und mir statt 2x 100 g Nudeln täglich 8 Äpfel o.ä. reinzupfeifen, das ist auch keine Lösung, glaube ich.

[King Koitus 63]

Mach aus jedem Glas 'nen halben Liter und schaufel dir Nüsse ohne Ende. Voila, Kalorien erreicht.

Ohne Milch und Getreide auf Kalorien zu kommen schaffst du nur über hochkalorisches Obst und Gemüse sowie Nüsse.

[EisT92 2]

(aber hohem Kraftanstieg)

Definier hoher Kraftanstieg

3 Jahre progressives Krafttraining und dann kein Gewicht zulegen, da ist was faul.

[Mr_Charisma 1]

Mkäj, danke, also zum Beispiel so:

1) 0,5 l Milch, 2 volle Eier, 2 Eiweiß, 2 Scheiben Brot, 1 Apfel

2) 150 g Huhn, 0,5 l Milch, Salat mit 10 ml Öl, 1 Birne

3) (1h vor Training)´1 Banane, 0,5 l Milch & 30 g Proteinpulver

4) (nach Training) 1 Banane, 0,25 l Milch & 60 g Weight Gainer (im Grunde bloß Malto, Dextro und Eiweiß)

5) 150 g Seelachs, 0,5 l Milch, Salat mit 10 ml Öl

6) 250 g Magerquark, 10 ml Öl, 1 Apfel

Dazu 100 g Nüsse über den Tag verteilt.

Wären 2,25 l fettarme Milch, kein Getreide, haufenweise Nüsse, allerdings auch viel Fett zum Frühstück.

[PQR32408X 78]

Ist doch gar nicht soviel Eiweiss.

200g hau ich mir bei 68 kg BW auch mindestens rein.

Hat sogar gewisse kleine Vorteile für Kraftsportler:

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-ga...r-athletes.html

(1,5g/lb Bodyweight)

Und statt Getreide gibts immer noch Mais, Reis etc.

Kommt halt drauf an womit du gefühlsmässig besser fährst High Carb oder low/moderate carb.

Unter 100g Carbs täglich würde ich aber fast nie gehen. insbesonder beim Aufbau.

Februar 10, 2010 bearbeitet von AmazingSmile

[Kaiserludi 9581]

Mehr Nüsse oder große Mengen sahne wären eine Möglichkeit, sowohl Eiweiß- als auch KH-Anteil zu reduzieren. Wenn der Eiweißanteil etwas zu hoch ist, ist das aber auch nur für den Geldbeutel schlimm, weil du an die Kalorien auch güstiger ran gekommen wärst, die die Menge, die tatsächlich in Eiweißform benötigt werden, überschreitet. Schädlich ist es bei leichter Überschreitung nicht, wie es bei großer überschreitung des Bedarfs aussieht, weiß ich nicht, aber so viel ist es ja nun auch nicht.

[King Koitus 63]

Wären 2,25 l fettarme Milch, kein Getreide, haufenweise Nüsse, allerdings auch viel Fett zum Frühstück.

Das böse Chlolesterol, oder wie?

Du sollst ja nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten, es wäre aber anzuraten, dass du sie dir eher nicht aus Getreide holst.

[Kaiserludi 9581]

Mkäj, danke, also zum Beispiel so:

1) 0,5 l Milch, 2 volle Eier, 2 Eiweiß, 2 Scheiben Brot, 1 Apfel

2) 150 g Huhn, 0,5 l Milch, Salat mit 10 ml Öl, 1 Birne

3) (1h vor Training)´1 Banane, 0,5 l Milch & 30 g Proteinpulver

4) (nach Training) 1 Banane, 0,25 l Milch & 60 g Weight Gainer (im Grunde bloß Malto, Dextro und Eiweiß)

5) 150 g Seelachs, 0,5 l Milch, Salat mit 10 ml Öl

6) 250 g Magerquark, 10 ml Öl, 1 Apfel

Dazu 100 g Nüsse über den Tag verteilt.

Wären 2,25 l fettarme Milch, kein Getreide, haufenweise Nüsse, allerdings auch viel Fett zum Frühstück.

1) statt 2 volel Eier und 2 Eiweiß einfach 10 volle Eier

3) Proteinpulver kansnt du ja welgassen, wenn du eh schon auf genug Proteine kommst

4) 0,5Liter Milch statt 0,25

5) fettigeren Fisch nehmen als densehr mageren Seelachs, um an mehr Kalorien zu kommen

6) Vollfettquark anstatt Magerquark

Bei allem: Vollmilch oder noch besser Vorzugsmilch anstatt fettarmer Milch. Was willst du mit fettarmer? Die hat bis auf die paar Cent Preisvorteil nur Nachteile gegenüber Vollmilch.

[Mr_Charisma 1]

@EisT92:

Es war nicht von vornherein progressiv, kann mich auch nicht an alles erinnern -

erstes halbes Jahr: 2x30 kg KH-Bank locker 10x gedrückt, erste 3 Monate - 240 kg Beinpresse geknackt, dann Außenbandkapselüberdehnung/Knorpelwucherung, haufenweise angefangene und nicht abgeschlossene Trainingspläne, Übertraining, blablupp...

Am Januar letzten Jahres ging´s dann vorwärts, weil ich ENDLICH mal einen Trainingsplan durchgezogen hatte.

Februar 2009: Von Trainer korrektes Frontbeugen gezeigt bekommen, hatte da etwa seit 2-3 Monaten halbe Kniebeugen trainiert, DAVOR gar kein Beintraining. Im Februar packte ich die erste Wh mit 80 kg;

war dann Ende Juni 2009 bei 1x 110 in der Frontkniebeuge: http://www.youtube.com/watch?v=URF3V9p2MrU, wobei ich da zum ersten Mal eine Gewichtszunahme durch Kreatin hatte; kam auch bis 1x100 kg Bankdrücken und 1x65 kg Military Press, 1x140 kg Kreuzheben; dann kamen leider wieder die Knieschmerzen links.

Im Juli war ich dann in Australien, hab ein 5x5 durchgezogen mit Dips statt Bankdrücken (Frontbeuge/Dips/Lh-Rudern; Kreuzheben/Klimmzüge/Mil. Press), kam in 5 Wochen von 5x5 BWE mit Dips auf 5x5 mit 20 kg Zusatzgewicht, bei den Klimmis von 5x5 mit BWE auf 5x5 mit 12,5 kg Zusatzgewicht, bei den Frontbeugen von 5x5 mit 60 kg auf 5x5x 90 kg.

Dann: Gleiches Spiel, nach der 5. Woche meldeten sich die Knie, rechte Schulter beschwerte sich etc.

War dann EXTREM frustriert, zumal sich körpertechnisch praktisch nichts tat.

Ich meine, ein paar Kilos wurden seit Trainingsbeginn schon aufgebaut, dafür etwas Fett abgebaut; war ja vorher bei 76 kg und bin es jetzt nach wie vor, und man sind eindeutig mehr Muskeln. Das war´s dann aber auch.

Februar 10, 2010 bearbeitet von Mr_Charisma

[Mr_Charisma 1]

@Kaiserludi:

Thx! Bisher hatte ich mich immer an den gängigen BB-Seiten und -büchern orientiert, die gesättigte Fette gerade aus Molkereiprodukten eher mieden. Was ist da dran? Nur eine dieser BB-Mythen?

[Kaiserludi 9581]

@Kaiserludi:

Thx! Bisher hatte ich mich immer an den gängigen BB-Seiten und -büchern orientiert, die gesättigte Fette gerade aus Molkereiprodukten eher mieden. Was ist da dran? Nur eine dieser BB-Mythen?

Kein BB-Mythos, sondern ein allgemeiner Ernährungsmythos.

[Mr_Charisma 1]

Cheers! Kennst du oder jemand anders vielleicht eine aufklärende Quelle, etwa ein gutes Ernährungsbuch, das mit ähnlichen Mythen aufräumt? Da blickt ja kein Mensch mehr durch sonst. Wäre dir sehr dankbar!

[PQR32408X 78]

Bodyrecomposition.com

Auch im Forum steht alles was man über Ernährung wissen muss.

Bei den Paleoblogs wie Panu.com wär ich vorsichtig, da die gern ihre Höhlenmenschenagenda pushen.

[King Koitus 63]

Cheers! Kennst du oder jemand anders vielleicht eine aufklärende Quelle, etwa ein gutes Ernährungsbuch, das mit ähnlichen Mythen aufräumt? Da blickt ja kein Mensch mehr durch sonst. Wäre dir sehr dankbar!

"How to eat move and be healthy" von Paul Chek

[Kaiserludi 9581]

Bodyrecomposition.com

Auch im Forum steht alles was man über Ernährung wissen muss.

Bei den Paleoblogs wie Panu.com wär ich vorsichtig, da die gern ihre Höhlenmenschenagenda pushen.

Du meinst paleonu.com und wer sich gesundheitlich perfekt ernähren will, für den ist das eine Goldgrube, die gehören zu der ganz kleinen Minderheit, die fast nur sinnvolles pusht und nicht die Nadeln in einem Heuhaufen von Unsinn verpacken und dabei auch noch selbst den Heuhaufen für einen Nadelhaufen halten wie die allermeisten Ernährungsseiten.

Mal ein paar weitere gute Quellen neben den schon genannten und sehr guten bodyrecomposition.com und paleonu.com:

What if It's All Been a Big Fat Lie? - Die Ernährungslüge oder warum Fett nicht fett macht

Gary Taubes - Good Calories, Bad Calories

Wolfgang Lutz - Leben ohne Brot

fathead-movie.com

tmuscle.com

Bei paleonu.com würde ich mit diesem Artiekl anfangen: http://www.paleonu.com/get-started

[King Koitus 63]

http://www.MarksDailyApple.com

[Kaiserludi 9581]

http://www.MarksDailyApple.com

Musste das jetzt kurz vor Mitternacht sein, ich wollte doch heute früh zu Bett gehen um deren Empfehlung von genügend Schlaf schon Folge zu lesiten, bevor ich sie gelesen habe und jetzt gibts da so viel interessantes

[King Koitus 63]

http://www.MarksDailyApple.com

Musste das jetzt kurz vor Mitternacht sein, ich wollte doch heute früh zu Bett gehen um deren Empfehlung von genügend Schlaf schon Folge zu lesiten, bevor ich sie gelesen habe und jetzt gibts da so viel interessantes

Erfahre vorher noch die Wunder des Squat-Racks fürs Klo: http://www.marksdailyapple.com/squat-poop/

[Mr_Charisma 1]

Die steinzeitorientierte Diät klingt echt interessant!

Wobei ich die Empfehlung mit den 2 Mahlzeiten nicht übernehmen kann, ohne pro Mahlzeit 1500.1800 kcal aufzunehmen, was haltet ihr von dieser Empfehlung?

[King Koitus 63]

Die steinzeitorientierte Diät klingt echt interessant!

Wobei ich die Empfehlung mit den 2 Mahlzeiten nicht übernehmen kann, ohne pro Mahlzeit 1500.1800 kcal aufzunehmen, was haltet ihr von dieser Empfehlung?

Wo steht das denn? Ich hab eher was von "Essen wann man Hunger hat" und "ab und an mal fasten" im Hinterkopf.

[Mr_Charisma 1]

http://www.paleonu.com/panu-weblog/2009/6/...eals-a-day.html

Im Artikel selbst beschreibt er dann SEINEN perfekten Rhythmus - er ist aber bestimmt auch kein Bodybuilder, da er ständig von "Gewicht halten" redet, darum geht´s mir ja gerade nicht.

[King Koitus 63]

"So I agree with Gary Taubes that we should listen to our bodies, but only after we have kicked the cocaine, the alcohol, the cigarettes the sugar, and the cereals." + infrequent != nur 2x am Tag.

[PQR32408X 78]

http://www.paleonu.com/panu-weblog/2009/6/...eals-a-day.html

Im Artikel selbst beschreibt er dann SEINEN perfekten Rhythmus - er ist aber bestimmt auch kein Bodybuilder, da er ständig von "Gewicht halten" redet, darum geht´s mir ja gerade nicht.

Iss so oft du Lust hast. Am ende zählt nur das du am Tag deine Kcal und Eiweiss drinnen hast.

Und hört bloß auf gegen Creals zu wettern. Das ist super Postworkout :D. Wir wollen hier keine Orthorexiker produzieren.

Februar 10, 2010 bearbeitet von AmazingSmile

[Kaiserludi 9581]

"So I agree with Gary Taubes that we should listen to our bodies, but only after we have kicked the cocaine, the alcohol, the cigarettes the sugar, and the cereals." + infrequent != nur 2x am Tag.

2 mal am Tag ist eine Möglichkeit, man kann auch 2 mal die Woche für 24 Stunden fasten und dergleichen, dann musst du, wenn du Überschuss ereichen willst, den Rest der Woche über natürlich irre viel fressen. Habe aber auch schon öfters 2 Mahlzeiten mit je 2.000kcal am Tag gegessen und sonst nichts an dem Tag. Finde ich persönlich auch einfacher, als die Zeit für 5 mahlzeiten a 800kcal zu finden. Die kernaussage des Zitats ist im Grunde nur, dass es nicht nötig und auch nicht unbedingt empfehlenswert ist, jeden Tag 5-6 Mahlzeiten zu essen.