Neuer Ernährungs- und Trainingsplan Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[PositivDagegen 54]

Hallo,

habe mich in diesem Bereich eingelesen, habe grade Semesterferien und will das als Startschuss benutzen um richtig loszulegen.

Ich habe schon mal ein halbes Jahr im Fittnessstudio trainiert, dann pausiert und vor ner Weile wieder angefangen, bisher allerdings nur an Maschinen, folglich ohne signifikante Erfolge.

ich bin 19 Jahre alt, 175 cm groß und wiege 66 kg.

Mein Ziel ist: Hauptsächlich das Aussehen, ich will kein Muskelberg werden, aber, wie im anderen Thread gesagt, Brad Pitt aus FightClub oder ein Spartaner wäre schon ganz gut. Funktional brauche ich es nur sekundär, mache keine andere Sportart (könnte mir aber vorstellen bald mal Kampfsport anzufangen), aber so Sachen wie ne Frau leicht hochheben, oder sich selbst irgendwo hochziehen/hochklettern können wären schon ganz nützlich.

Zur Ernährung:

Erstens will ich GOMAD machen, also 4l Mich am Tag, oder sind 4l zu viel für mich? (schaffen würde ich es, habe es heute versucht)

Und eben anfangen viel zu fressen.

Hauptsächlich:

Reis, Nudeln, Kartoffeln, Fleisch, Fisch, Nüsse, Käse(-Brot), Eier, Jogurt, Obst und Gemüse. Fehlt was gutes/wichtiges?

Zusätzlich würde ich mit Kreatin supplementieren.

Zum Training:

Habe die Woche schon einen Termin mit einem Trainer ausgemacht, damit ich die Techniken für die Grundübungen mit Freigewichten lerne.

Nun zum Plan:

Sehr hoch gelobt wird hier das "Starting Strength" Programm. Die Übungen würde ich dann übernehmen.

würde heißen

Montag A

Mittwoch B

Freitag A

usw.

Im Einstiegspost von Shao werden aber noch zusätzliche Conditioning Workouts (für mich am liebsten ein Zirkeltraining, da ich nicht gern sprinte) zur Maxkraft empfohlen.

Montag Maxkraft

Dienstag Conditioning

Mittwoch Frei

Donnerstag Maxkraft

Freitag Conditioning

Samstag Conditioning

Sonntag Frei

Kann ich beides kombinieren? Ich hätte im mom genug Zeit um jeden Tag zu trainieren. Also noch Conditioning damit der Muskelaufbau schneller geht und man wegen dem Essen nicht ganz so fett wird.

Montag A

Dienstag Conditioning

Mittwoch B

Donnerstag Conditioning

Freitag A

Samstag Conditioning

Sonntag Frei/Conditioning

usw.

Oder schadet das der Erholungsphase des SS zu sehr?

Wenn man beim SS mit leerer Stange anfängt (man nimmt pro Trainingseinheit ja nur 2,5 kg dazu) braucht man in den ersten Wochen überhaupt Erholungsphasen, oder könnte man da noch täglich eine Einheit des SS machen?

Noch eine Generelle Frage: Wenn ich z.B. bei einer Übung wo 3x5 vorgesehen ist nur 5/4/2 schaffe, mache ich was falsch? Längere Pausen machen, oder weniger Gewicht (mit dem man beim ersten Satz aber mehr als 5 schaffen würde) nehmen? oder ist das ok so?

So, bin für alle Ratschläge, Korrekturen, Ergänzungen und Verbesserungsvorschläge offen.

[Barristan the Bold 688]

Kann ich beides kombinieren? Ich hätte im mom genug Zeit um jeden Tag zu trainieren. Also noch Conditioning damit der Muskelaufbau schneller geht und man wegen dem Essen nicht ganz so fett wird.

Halte ich für kontraproduktiv, weil du zu wenig Erholung hast und weil dein Ziel ja Gewichtszunahme ist, die du dir durch den hohen Kalorienverbrauch bei guten Conditioning-Workouts erschwerst.

Oder schadet das der Erholungsphase des SS zu sehr?

Pauschal gesagt: Ja.

Wenn man beim SS mit leerer Stange anfängt (man nimmt pro Trainingseinheit ja nur 2,5 kg dazu) braucht man in den ersten Wochen überhaupt Erholungsphasen, oder könnte man da noch täglich eine Einheit des SS machen?

Bei den ersten Workouts liegt das Hauptaugenmerk meines Wissens eher auf der Aneignung der richtigen Technik als auf dem Krafttraining an sich, aus dem Grund könntest du theoretisch mit genügend Erholung zwischen den Workouts auch zweimal am Tag trainieren. Allerdings nicht wesentlich länger als eine Woche.

Noch eine Generelle Frage: Wenn ich z.B. bei einer Übung wo 3x5 vorgesehen ist nur 5/4/2 schaffe, mache ich was falsch? Längere Pausen machen, oder weniger Gewicht (mit dem man beim ersten Satz aber mehr als 5 schaffen würde) nehmen? oder ist das ok so?

Again, don't overthink rest periods between sets or exercises. Move between exercises as quickly as you can, however, DO NOT compromise your performance. If you can get 5 reps after resting 2 minutes, but only 4 reps if you rest 90 seconds, then rest 2 minutes. If you need to rest 3 minutes in order to get that 5 rep set, then rest 3 minutes. If you need 7 minutes of rest before you can reasonably get the 5th rep, then take all 7 minutes. Strength and weight-on-the-bar increases are more important than your heart rate/body temp while lifting weights.

Always stop short if you think your next rep will fail. Failure is bound to happen on occasion, make sure that when it does happen, it comes as both an accident and a surprise. Going to failure on every set is a great way to teach your body bad form. And if that isn't enough to disuade you; failed reps don't count.

Februar 10, 2010 bearbeitet von Shin

[Tricki 0]

During the very first workout a general warm-up performed walking on a treadmill is all that is necessary. The first set of squats begins at 45 lbs (an empty barbell) and a set of five is performed. If this is completed easily with the trainee's best form, ten pounds are added to the bar for the next set. If bar speed does not slow and form does not break down, ten more pounds are added to the bar and another set is performed. This process continues until either form begins to falter or the bar speed slows more than the preceding sets, whichever comes first. This is the trainee's starting weight. Once this occurs the trainee rests and performs two more sets at this weight, for a total of three sets of five reps (3x5) at the starting weight. For the squat, a typical starting weight is in the neighborhood of 85 lbs.

[Shao 6422]

Oder schadet das der Erholungsphase des SS zu sehr?

Jau.

Noch eine Generelle Frage: Wenn ich z.B. bei einer Übung wo 3x5 vorgesehen ist nur 5/4/2 schaffe, mache ich was falsch? Längere Pausen machen, oder weniger Gewicht (mit dem man beim ersten Satz aber mehr als 5 schaffen würde) nehmen? oder ist das ok so?

Dann steigerst du eben nicht.

Wenn man beim SS mit leerer Stange anfängt (man nimmt pro Trainingseinheit ja nur 2,5 kg dazu) braucht man in den ersten Wochen überhaupt Erholungsphasen, oder könnte man da noch täglich eine Einheit des SS machen?

Das macht wenig Sinn. Du fängst mit der leeren Stange an und belädst sie dann mit guter Form bis die Stange langsamer wird, nimmst 2.5kg auf jeder Seite runter und hast dein Startgewicht.

[Borgut 535]

Du musst nicht direkt am ersten Tag anfangen dich voll zu fressen UND 4l Milch zu trinken. Davon wirst Du nur fett. Klar kann man das nachher runter trainieren, aber Du kannst auch genauso gut erst mal Deine kCal-zufuhr bei Bedarf erhöhen...

[PositivDagegen 54]

Kann ich dann zumindest an einem einzigen Tag z.B. Sonntag noch ein Conditioning Workout machen, oder empfiehlt ihr für mein Ziel ausschließlich SS zu machen?

kcal momentan nicht über 4000 oder?

[Shao 6422]

Kann ich dann zumindest an einem einzigen Tag z.B. Sonntag noch ein Conditioning Workout machen, oder empfiehlt ihr für mein Ziel ausschließlich SS zu machen?

kcal momentan nicht über 4000 oder?

Erstmal 1-2 Monate kein Conditioning, danach macht es durchaus Sinn. Später ist Conditioning als Methode zur Verbesserung der Arbeitskapazität unabdingbar um Kraft stetig weiter steigern zu können.

Kcal für dich am Anfang :

66*2,2046*16+500= 2838 --> 3000. 3500 wenn du net weiterkommst. Danach 4000...

[Kaiserludi 9572]

Kann ich dann zumindest an einem einzigen Tag z.B. Sonntag noch ein Conditioning Workout machen, oder empfiehlt ihr für mein Ziel ausschließlich SS zu machen?

kcal momentan nicht über 4000 oder?

Erstmal 1-2 Monate kein Conditioning, danach macht es durchaus Sinn. Später ist Conditioning als Methode zur Verbesserung der Arbeitskapazität unabdingbar um Kraft stetig weiter steigern zu können.

Kcal für dich am Anfang :

66*2,2046*16+500= 2838 --> 3000. 3500 wenn du net weiterkommst. Danach 4000...

Ich würde sogar mit 2.300kcal anfangen und erst auf 2.800 gehen, wenn du mit 2.300 nicht mehr weit kommst. Also 2.300->2.800->3.300->3.800.

Du könntest selbst mit 1.800 im Defiziz anfangen, also 1.800->2.300->2.800->3.300->3.800 oder kleinere Schritte machen, also (1.800->2.050->)2.300->2.550->2.800->3.050->3.300->3.550->3.800

[PositivDagegen 54]

Ok, dann erstmal nur SS.

Nochmal zum Kreatin, gab hier bisher keine Einwände, ich habe heute im Fittnessstudio gefragt wo ich Kreatin kaufen kann. So ein Trainer wollte dann wissen wie lang ich schon trainiere und sagte mir dann, dass mir das noch gar nichts bringt und ich mir damit die Knochen kaputt mache blablabla, das stimmt doch nicht oder?

Nur 2300 Kcal? Hier wird doch überall gesagt man soll richtig anfangen zu fressen und dafür, dass ich wohl ein "Wenigesser" bin, fand ich das heute gar nicht mal so viel und hätte vom Gefühl her auch noch mehr nehmen können.

Ich kopiere mal was ich heute gegessen habe als Beispiel, damit ich mich orientieren kann ob ichs ausgewogen mache:

120g Reis, 320g Lachs, 50g Zwiebel, 100ml Soße (hell), 350g gebratene Kartoffeln, 100g Wiener Würstchen, 200g Tomate, 100g Gurke (Salat), 2l Milch, 250ml Orangensaft

Tagessumme: 3088 Kcal, 155 Fett, 259 Kh, 21 BE, 162 Eiweiß

Sind die Werte ok? Oder von etwas mehr/weniger?

[Kaiserludi 9572]

Ok, dann erstmal nur SS.

Nochmal zum Kreatin, gab hier bisher keine Einwände, ich habe heute im Fittnessstudio gefragt wo ich Kreatin kaufen kann. So ein Trainer wollte dann wissen wie lang ich schon trainiere und sagte mir dann, dass mir das noch gar nichts bringt und ich mir damit die Knochen kaputt mache blablabla, das stimmt doch nicht oder?

Nur 2300 Kcal? Hier wird doch überall gesagt man soll richtig anfangen zu fressen und dafür, dass ich wohl ein "Wenigesser" bin, fand ich das heute gar nicht mal so viel und hätte vom Gefühl her auch noch mehr nehmen können.

Ich kopiere mal was ich heute gegessen habe als Beispiel, damit ich mich orientieren kann ob ichs ausgewogen mache:

120g Reis, 320g Lachs, 50g Zwiebel, 100ml Soße (hell), 350g gebratene Kartoffeln, 100g Wiener Würstchen, 200g Tomate, 100g Gurke (Salat), 2l Milch, 250ml Orangensaft

Tagessumme: 3088 Kcal, 155 Fett, 259 Kh, 21 BE, 162 Eiweiß

Sind die Werte ok? Oder von etwas mehr/weniger?

Du brauchst die vielen kalorien eben erst, wenn du ohne nicht mehr (schnell) voran kommst, solange es auch ohne schnell voran geht, sindsie unnötig und du baust genauso viel Muskelmasse wie ohne auf nur mit mehr Fett. Erst sobald du mit bisheriger Kalorienzahl nicht mehr in optimalem Tempo aufbauen kansnt und es mit mehr Kalorien schneller ginge, brignen mehr Kalorien daher was. Ich würde erst richtig zuschalgen, wenn es auch nötig ist, dann ists wengier Bauchspeck, den du hinterher wieder wegdefinieren musst. es wird auch so noch reichlich werden und besser dann noch nen KFA haben, der gering genug ist, wenn du richtig viele Kalorien auch wirklich brauchst, um gut vorran zu kommen, als wenn du dann bereits so viel Fett zugelegt hast, dass du dann, wenn du sie brauchen kannst, Angst vor weiterem kalorienüberschuss hast und dadurch dann später wegen zu wenig Kalorien langsamer vorran komsmt, als du könntest.

Kreatin: Kaputt machen wird es dich nicht, solange du icht sehr viel mehr zu dir nimmst, als irgendeinen Nutzen hätte, aber es bringt eben am Anfang nicht viel, so dass du dich fragen musst, ob es verschwendetes Geld ist, es unötig früh zu nehmen. Wenn du 10kg in Zeit X ohne Kreatin aufbauen kannst, aber 11kg mit Kreatin, dann ists eben nur 10% mehr, wenn du dann später nur noch 1kg ohne KReatin in der gleichen Zeit schaffst, weil du näher am Limit bist, aber 1,5 mit Kreatin, dann würde es dir plötzlich 50% bringen, das Nutzen-Kosten-verhältnis wäre also bei gleichen Kosten besser als vorher, ums mal ganz einfach mit relativ willkürlichen Zahlen zu veranschaulichen.

Ernährung: Was den Masseaufbau angeht, passt das so weit schon, was den Gesundheitsfaktor angeht, ists sicher bei weitem nicht optimal, aber auch nicht schlechter als Durchschnitssernährung und das ist bei so ungewohnt hohen kalorienzahlen schon eine Leistung, viele schaffen es nur durch deutlich schlechtere Ernährung als Durchschnitt, ihre Kalorienzahl entsprechend stark zu erhöhen und mit wirklich herausragend gesunder Enrährung einen großen Kalorienüberschuss herzustellen ist auch alles andere als ganz einfach. Ich würde tendenziell noch etwas Obst in fester Form mit aufnehmen.

[PQR32408X 78]

Beeren mit Quark/Jogurt sind auch sehr gut.

[PositivDagegen 54]

Bei Milchprodukten soll man ja immer die fettesten nehmen, also bei Quark z.b. mit 40% Fett anstatt den Magerquark, richtig?

Aber wärs nicht sinnvoll Kalorienärmere Milch (also doch die mit weniger Fettanteil) zu nehmen (hat ja genausoviel Eiweiß), weil ich ja noch nicht so viele Kalorien brauche?

[PQR32408X 78]

Bei Milchprodukten soll man ja immer die fettesten nehmen, also bei Quark z.b. mit 40% Fett anstatt den Magerquark, richtig?

Aber wärs nicht sinnvoll Kalorienärmere Milch (also doch die mit weniger Fettanteil) zu nehmen (hat ja genausoviel Eiweiß), weil ich ja noch nicht so viele Kalorien brauche?

Ernährung kostet damit halt mehr, weil weniger kcal/€.

Aber du kannst auch mehr andere Dinge essen.

Hauptsache die Technik bei den Übungen stimmt und du steigerst dich da progressiv.

Stronglifts.com öfter mal konsultieren. (links unten anleitung)

[Kaiserludi 9572]

Bei Milchprodukten soll man ja immer die fettesten nehmen, also bei Quark z.b. mit 40% Fett anstatt den Magerquark, richtig?

Aber wärs nicht sinnvoll Kalorienärmere Milch (also doch die mit weniger Fettanteil) zu nehmen (hat ja genausoviel Eiweiß), weil ich ja noch nicht so viele Kalorien brauche?

Das sollte man nicht immer, sondern dann, wenn man mit wenig KH auf mehr Kalorien kommen will und die Eiweißmenge bereits hoch genug ist. Solange du auch so noch auf genug Kalorien kommst, ohne die Carbs zu hoch schrauben zu müssen, kannst du auch magere Sorten nehmen, wenn du hingegen auf möglichst wenig Kalorien bei möglichst hohem Eiweißanteil kommen willst, sind Milchprodukte eh keine gute Wahl.

[PositivDagegen 54]

So, ich war heute bei einem Trainer der mir die Grundübungen zeigen sollte. Ich berichte mal.

Wo fang ich an...

Gleich zu Anfang hat er gesagt, dass ich noch Isolationsübungen für Bizeps/Trizeps in den SS-Plan reinnehmen soll und dass ich Maxkraft (also 3x5) nicht länger als 3-4 Wochen machen soll, sonst machts die Gelenke kaputt.

Da ich die Kniebeugen nur mit Stange (ca. 18 kg hat er gesagt) nicht ganz sauber machen konnte ohne mich dabei zu sehr nach vorne zu lehnen, soll ich die Kniebeugen mit Kurzhanteln (aber Arme dabei nach unten zeigend) machen.

Beim Kreuzheben hat er erstmal steif und fest behauptet, dass die Ausgangsposition nicht die liegende Stange, sondern stehend in der Hand ist. Und ich komme nicht weit genug runter weil ich eine verkürzte Rückenmuskulatur habe, sagte er. (Also ich komme mit meinen Händen auch nicht an die Füße, ohne dass der Rücken krumm wird.)

Für das LH-Rudern der selbe Fall, also er ist da ziemlich weit runter.

Da ich noch keinen Klimmzug schaffe, sagt er ich soll an der Lat-Zug Maschine trainieren bis ichs kann, und nicht wie ich meinte negative Klimmzüge.

Für die Dips könne ich auch eine Maschine nehmen...

Ja, das wars soweit, gefolgt von einer Predigt was ich mir noch alles kaputt machen kann wenn ich das alles wie vorgesehen mache. Und dass ich im Ganzen mehr auf Maschinen gehen soll...Beinpresse...etc. weil die Grundvorraussetzungen für das andere Zeug noch nicht da wären.

Ach ja, er hat mir noch erzählt, er hat erst mal 4-5 Jahre trainierte bis er mit Kniebeugen angefangen hat. Und er hat noch gemeint, dass bei dem SS-Plan der Bauch nicht trainiert wird.

Nun eure Meinung?

Btw hab ich meine Blutwerte checken lassen und ich habe zu hohe Schilddrüsenwerte. Mehr Kcal?

[Shao 6422]

Gleich zu Anfang hat er gesagt, dass ich noch Isolationsübungen für Bizeps/Trizeps in den SS-Plan reinnehmen soll und dass ich Maxkraft (also 3x5) nicht länger als 3-4 Wochen machen soll, sonst machts die Gelenke kaputt.

Weswegen alle von Rippetoes Schülern auch Krüppel sind...

Da ich die Kniebeugen nur mit Stange (ca. 18 kg hat er gesagt) nicht ganz sauber machen konnte ohne mich dabei zu sehr nach vorne zu lehnen, soll ich die Kniebeugen mit Kurzhanteln (aber Arme dabei nach unten zeigend) machen.

Geschickt die Übung auf Zercher Squats gewechselt, weil er keine Ahnung hat, wie man eine Kniebeuge richtig beibringt.

Beim Kreuzheben hat er erstmal steif und fest behauptet, dass die Ausgangsposition nicht die liegende Stange, sondern stehend in der Hand ist. Und ich komme nicht weit genug runter weil ich eine verkürzte Rückenmuskulatur habe, sagte er. (Also ich komme mit meinen Händen auch nicht an die Füße, ohne dass der Rücken krumm wird.)

Jetzt wirds abenteuerlich. Erstens hast du wahrscheinlich Kreuzheben mit gestreckten Beinen gemacht (Stiff legged oder romanian deadlifts).

Damit ist die Position der Stange von oben in Ordnung. Aber schon wieder, weil keine Ahnung wie man Kreuzheben beibringt, die Übung gewechselt. Frechheit.

Die Rückenmuskulatur hat damit übrigens gar nichts zu tun. Für deine Flexibilität bei dieser Übung zuständig sind Hüftmuskulatur (Beuger), Beinbizeps & Waden.

Ausserdem können Muskeln gar nicht verkürzen, das ist ein Mythos. Sie können allerdings zu schwach sein für eine Position beziehungsweise das Nervensystem kann ungewohnt in diesen Situationen mit einem Stretchreflex reagieren. Das ist die Normalität, Stretching hilft, der Muskel bleibt jedoch immer gleich lang.

Ja, das wars soweit, gefolgt von einer Predigt was ich mir noch alles kaputt machen kann wenn ich das alles wie vorgesehen mache. Und dass ich im Ganzen mehr auf Maschinen gehen soll...Beinpresse...etc. weil die Grundvorraussetzungen für das andere Zeug noch nicht da wären.

Es ist ein Mythos, dass Maschinentraining einen wirklich auf Freihanteltraining toll vorbereitet. Es gibt keinen wirklichen Technik Übertrag und tief unten muss trotzdem jeder mit dem Gewicht wieder anfangen, weil er die Technik nicht kann. Wie wir sehen, ordentlicher Schwachsinn. Es gibt keine Grundmuskulatur ausser der, die man vielleicht einem Patienten in der Reha antrainiert. Da gelten aber auch andere Regeln.

Ach ja, er hat mir noch erzählt, er hat erst mal 4-5 Jahre trainierte bis er mit Kniebeugen angefangen hat. Und er hat noch gemeint, dass bei dem SS-Plan der Bauch nicht trainiert wird.

Wer 4-5 Jahre aufs Beugen wartet, weil er denkt, es wäre gefährlich ist entweder beschränkt, schlecht informit, ne Pussy oder ein Vollidiot. Bei den meisten gehts zumindest mit schlecht informiert durch.

Wer dann aber behauptet, man könne seinen Körper unter Gewicht in einer Kniebeuge gerade halten, ohne den Bauch zu benutzen, dem fehlt das grundsätzliche Verständnis der Funktion der menschlichen Muskulatur und Anatomie. Damit man beim Kreuzheben und bei Kniebeugen seinen Oberkörper stabil in einer neutralen Position halten kann, MUSS der Bauch diese Belastung ständig halten. Und rate mal, die wird mit mehr Gewicht immer schwerer und schwerer. Go figure...

Btw hab ich meine Blutwerte checken lassen und ich habe zu hohe Schilddrüsenwerte. Mehr Kcal?

Was sagt der Arzt dazu?

[medic 0]

Hi PositivDagegen,

Ich kann aus eigener Erfahrung ein wenig zu dem Thema beitragen.

Gleich zu Anfang hat er gesagt, dass ich noch Isolationsübungen für Bizeps/Trizeps in den SS-Plan reinnehmen soll und dass ich Maxkraft (also 3x5) nicht länger als 3-4 Wochen machen soll, sonst machts die Gelenke kaputt.

Also die Isos brauchst du gar nicht. Deine Arme werden auch so super wachsen, wenn du erstmal bei den Grundübungen bei schweren Gewichten angekommen bist. Ich trainiere seit ich Shaos Post über funktionales Training auf Ironsport gelesen habe, was ca. ein Jahr her ist, die Ärmel überhaupt nicht mehr extra und sie gedeihen wunderbar.

Ich mach im übrigen in der Muckibude NUR Maxkraft-Training und habe mir noch nix zerschossen. Aber ich war auch nicht ganz unerfahren vorher.

Achja und ein paar Kumpels haben in letzter Zeit mit Krafttraining angefangen und auch direkt auf unseren Rat hin mit den schweren Grundübungen losgelegt. Manche waren geschickter als andere, aber mittlerweile klappts bei allen gut, sie steigern sich ordentlich und haben sich nix kaputt gemacht. (nagut einer die Schulter beim Bankdrücken, aber da hat erst auch drauf angelegt, schwierig ist die Übung ja nun nicht)

Da ich die Kniebeugen nur mit Stange (ca. 18 kg hat er gesagt) nicht ganz sauber machen konnte ohne mich dabei zu sehr nach vorne zu lehnen, soll ich die Kniebeugen mit Kurzhanteln (aber Arme dabei nach unten zeigend) machen.

Beim Kreuzheben hat er erstmal steif und fest behauptet, dass die Ausgangsposition nicht die liegende Stange, sondern stehend in der Hand ist. Und ich komme nicht weit genug runter weil ich eine verkürzte Rückenmuskulatur habe, sagte er. (Also ich komme mit meinen Händen auch nicht an die Füße, ohne dass der Rücken krumm wird.)

Für das LH-Rudern der selbe Fall, also er ist da ziemlich weit runter.

Ist bei vielen Menschen so, die diese Übungen zu ersten mal machen. Du musst Zeit einplanen um am anfang erstmal den richtigen Bewegungsablauf zu lernen und die Beweglichkeit zu erlangen. Das wird ein paar wochen dauern, wenn du zu den ungeschickteren (wie ich) gehörst. Bis dahin solltest du keine schweren Gewichte nehmen, da musst du einfach Geduld und Disziplin haben.

Guck dir Videos zur Übungsausführung an und lies die Posts zu Kreuzheben und Kniebeuge (Stichwort Boxsquats) auf Ironsport. Dann heisst es immer wieder vorm Spiegel üben, bis die Sache sitzt. Und wenn du das Gewicht erhöhst musst du auch immer mal wieder schauen ob die Technik noch stimmt. Das wird etwas Dauern bis du bei den schweren Gewichten bist, aber es wird sich lohnen.

Da ich noch keinen Klimmzug schaffe, sagt er ich soll an der Lat-Zug Maschine trainieren bis ichs kann, und nicht wie ich meinte negative Klimmzüge.

Für die Dips könne ich auch eine Maschine nehmen...

Das kannst du so machen. Wenn du einen Partner hast, der dich hochhebt sind negative Klimmzüge auch ne gute Sache. Versuch am besten beides einzubauen, aber dann sofort richtige Klimmis wenns geht.

Ja, das wars soweit, gefolgt von einer Predigt was ich mir noch alles kaputt machen kann wenn ich das alles wie vorgesehen mache. Und dass ich im Ganzen mehr auf Maschinen gehen soll...Beinpresse...etc. weil die Grundvorraussetzungen für das andere Zeug noch nicht da wären.

Ach ja, er hat mir noch erzählt, er hat erst mal 4-5 Jahre trainierte bis er mit Kniebeugen angefangen hat. Und er hat noch gemeint, dass bei dem SS-Plan der Bauch nicht trainiert wird.

Nun eure Meinung?

Meine Meinung ist: Der Trainer hat wenig Ahnung und hat Angst, dass du, der du zugegebener Maßen nocht nicht soviel Erfahrung hast, dich in seinem Studio schrottest. Dir das alles beizubringen was du willst traut er sich nicht zu, obwohl dein Plan durchaus vernünftig klingt. Deswegen würde ich dir zu nem anderen Studio und/oder zu erfahrenen Trainingspartnern raten. Nach einer Weile hast du selbst Ahnung und brauchst das alles nichtmehr. Aber gerade in der Startphase ist gute Betreuung meiner Ansicht nach sehr wichtig.

PS. Der Bauch wird auch gut mit trainiert, allein durch die Stützleistung beim Kniebeugen. Ansonsten kannst du, wenn du denn soweit bist, die Klimmzüge mit Beinhebeübungen verbinden.

Btw hab ich meine Blutwerte checken lassen und ich habe zu hohe Schilddrüsenwerte. Mehr Kcal?

Da habe ich keine Ahnung von.

Gruß, medic

Februar 14, 2010 bearbeitet von medic

[Talmut 10]

Nun eure Meinung?

Alles Quatsch, aber wirklich alles.

[PositivDagegen 54]

Ich war jetzt bei einem anderen Trainer, der mir die Übungen besser zeigen konnte.

Bankdrücken und Military Press klappen soweit ganz gut.

Für Klimmzüge und Dips nehme ich so eine Maschine mit Gegengewichtstütze an den Beinen, da ich noch keine richtigen schaffe. Wie soll ich das Gegengewicht einstellen? So dass ich nur einen schaffe, oder dass es 5 werden?

Problematisch wirds bei Kniebeugen, Kreuzheben und LH-Rudern.

Kniebugen hab ich mit einer leichten Stange ohne Gewicht gemacht und es fiel mir schon sehr schwer in der Position der richtigen Technik davon 10 sauber auszuführen.

Liegt wohl an untrainierten Beinen, wenig Flexiblität und schlechtem Gleichgewicht (eigene Einschätzung).

Der Trainer hat gesagt, dass ich die ersten 3 Wochen noch keine Maxkraft nehmen soll, sondern 3x12 (eigentlich für alle Übungen, aber nur bei den 3 Letztgenannten würde es für mich auch sinnvoll erscheinen). Was meint ihr?

[Kaiserludi 9572]

Ich war jetzt bei einem anderen Trainer, der mir die Übungen besser zeigen konnte.

Bankdrücken und Military Press klappen soweit ganz gut.

Für Klimmzüge und Dips nehme ich so eine Maschine mit Gegengewichtstütze an den Beinen, da ich noch keine richtigen schaffe. Wie soll ich das Gegengewicht einstellen? So dass ich nur einen schaffe, oder dass es 5 werden?

Problematisch wirds bei Kniebeugen, Kreuzheben und LH-Rudern.

Kniebugen hab ich mit einer leichten Stange ohne Gewicht gemacht und es fiel mir schon sehr schwer in der Position der richtigen Technik davon 10 sauber auszuführen.

Liegt wohl an untrainierten Beinen, wenig Flexiblität und schlechtem Gleichgewicht (eigene Einschätzung).

Der Trainer hat gesagt, dass ich die ersten 3 Wochen noch keine Maxkraft nehmen soll, sondern 3x12 (eigentlich für alle Übungen, aber nur bei den 3 Letztgenannten würde es für mich auch sinnvoll erscheinen). Was meint ihr?

Klimmzüge/Dips: Stell das Gegengewicht so ein, dass du im ersten Satz gerade so 5 saubere Wiederholungen schaffst. Sobald du auch im dritten Satz 5 saubere Reps schaffst, verringerst du das Gewicht (wenn du auf hartem Kaloriendefizit bist, würde ich 2,5kg Schritte nehmen, ansonsten sogar 5kg Schritte), wenn du dann weider 5 im 3.Satz schaffst, mit dem neuen Gewicht, wieder verringern, usw., sobald du dein Eigengewicht alleine schafst, erhöhst du die Repzahl, bis du 15Reps im ersten Saz schaffst, dann wechselst du an die freie Stange.

12 vs. 5 Reps: ich würde auch die ersten 3 Wochen 5 Reps machen, eifnach weil ab der 6.ten Rep die Konzentration deutlich nachlässt und sich bei mehr als 5 Reps am Stück beim Anfänger sehr leicht Technikfehler einschleichen. Allerdings brauchst (und solltest) du noch nicht mit deinem 5 Reps Max arbeiten, solange die Technik noch stark verbhesserungswürdig ist. Mache lieber 5 Reps mit einem Gewicht, mit dem auch 7 gegangen wären und konzentrier dich auf die Technik und schraube das Gewicht erst, wenn die Technik sitzt, auf 5 Repmax hoch.

[PositivDagegen 54]

Hier mal der aktuelle Stand:

Habe jetzt 2 kg mehr auf der Waage.

BD: 37,5 kg

KB: 25 kg

MP: 25 kg

KH: 45 kg (Technik stimmt noch nicht ganz, soll ich weniger Gewicht nehmen bis ich den Rücken perfekt "gerade" bekomme, oder dennoch steigern?)

Beim Kniebeugen und Bankdrücken tun mir manchmal die Handgelenke vom halten der Stange bisschen weh. Ist das normal am Anfang oder halte ich die Stange falsch?

[Talmut 10]

Bei einer Low Bar Squat solltest Du die eigentlich gar nicht halten sonder auf dem Delta ablegen.

[Shao 6422]

KH: 45 kg (Technik stimmt noch nicht ganz, soll ich weniger Gewicht nehmen bis ich den Rücken perfekt "gerade" bekomme, oder dennoch steigern?)

Nein Gewichte werden erst gesteigert wenn du sie mit guter Technik ausführst, alles andere ist Quatsch.

Beim Kniebeugen und Bankdrücken tun mir manchmal die Handgelenke vom halten der Stange bisschen weh. Ist das normal am Anfang oder halte ich die Stange falsch?

Vermutlich, Video?

[PositivDagegen 54]

Bei einer Low Bar Squat solltest Du die eigentlich gar nicht halten sonder auf dem Delta ablegen.

Was ist Delta?

Schulterblätter? Die stehen nur irgendwie nicht genug raus um da was ablegen zu können.

Werde demnächst mal ein paar Videos machen.

[Shao 6422]

Bei einer Low Bar Squat solltest Du die eigentlich gar nicht halten sonder auf dem Delta ablegen.

Deltas? Blödfug.

Oberer Trapezius über den Scapulae.