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[funkyME 0]

hi

habe jetzt einige zeit mit SS trainiert und ganz gute fortschritte gemacht

da ich gerade dabei bin meinen EP und TP umzustellen, hat man mir geraten das ganze hier mal zu posten damit mal wer drüber schaut :) nicht das mir da noch n fehler unterläuft ;)

als erstes mal meine daten:

bin bei 1,80m ca 82kg schwer

fürs körperfett habe ich leider keinen caliper, versuche das aber nachzutragen

jetzt die kraftdaten (jeweils aus dem SS programm, also meine max werte bei 3*5 wdh):

Squats:110kg

Deadlift: 130kg

Military Press: 60kg

Bankdrücken:97,5kg

ich weiß, die squtas hinken n bisschen hinterher, das liegt aber vermutlich daran das ich n relativ laufintensives sporttraining habe und darum die beine selten "ausgeruht" sind (fals das als entschuldigung zählt ;) )

so

nun zu dem neuen plan :D

Ziel des ganzen ist es etwas mehr ripped zu werden ^^

also den KF drücken und die kraft zu erhalten

beruht darauf, dass ich beim sport bessere ergebnisse erzielen will und das heißt für mich: leichter und dadurch schneller zu sein :)

gleichzeitig aber will ich die kraft nicht verlieren die ich auch brauche wenn ich dann am ziel des laufens angekommen bin :D

ernährungsplan:

ud2.0 mache ich in den spielfreien zeiten

der plan den ich mich jetzt ausgedacht habe ziel auf nen "durchgehenden" gebrauch ab, also in der saison

ca.2000kcal am tag

>200g eiweiß, der großteil hier aus geflügel/lachs/tunfisch/... dazu esse ich morgens quark (ich weiß n böses milchzuckerprodukt, aber ich brauche das als start in den tag :D morgens fleisch geht einfach net regelmäßig ^^) und nach den trainings wheyshakes

dazu so ca n kilo gemüse/obst, wobei das gemüse den größten anteil stellt

viel flüssigkeit (3-4l wasser)

vllt habt ihr alternativen zu dem morgendlichen quark, aber es geht mir halt um nen langfristigen plan und quark ist halt was was ich getrost 10wochen am stück morgens essen kann. finde persönlich die paar KH am morgen auch nicht so schlimm...aber bin mal auf eure meinung gespannt :)

nun der trainingsplan:

montags: krafttraining - core exercise ist das bankdrücken mit verschiedenen assist übungen (MP,enge pullups,pushups,...)

dienstags: morgens sprints (50er,100er,200er) oder sonne ausdauer übung (50 seilsprünge, 100m sprints, 10 burpees ... das ganze auf zeit 25min lang), abens training

mittwochs: krafttraining - deadlifts als core exercise, assists sind hohes rudern, weite klummzüge etc

donnerstags: morgens sprints (50er,100er,200er) oder sonne ausdauer übung (50 seilsprünge, 100m sprints, 10 burpees ... das ganze auf zeit 25min lang), abens training

freitags: krafttraining - squats als core, ausfallschritte etc als assists

samstag:ruhe

sonntag:spiel oder leichtes joggen

so

jetzt eure meinungen dazu

schonmal dank im vorraus :)

edit:

ach ja ich supplementiere omega3 und zink, so als ergänzung

Februar 9, 2010 bearbeitet von funkyME

[everybodys_darling 108]

Zu dem "Quark-Problem" kann ich folgendes beitragen:

Und zwar mache ich grade eine anabole Diät und um mir morgens mal was "Süßes" genehmigen zu können, pürier ich mir n Mozzarella mit aufgetauten Himbeeren, Leinsamen (als Ballaststoffe) und Süßstoff. Das einzige was KH hat sind die Himbeeren, aber das ist echt zu verkraften. Das ganze hat auch nen sehr niedrigen Glykämischen Index, so dass man damit definitiv auf der sicheren Seite ist. Klingt vielleicht n bisschen gewöhnungsbedürftig, schmeckt aber echt geil, wie ich finde. Und es stopft ganz schön.

Beste Grüße

[funkyME 0]

hey

das hört sich echt gut an

musste zwar bei himbeeren mit mozzarella erst schmunzeln, aber da ich beides einzeln gerne mag kann ichs mir zusammen dann doch vorstellen :D

was hälste denn von dem TP?

[everybodys_darling 108]

Was machst Du denn für einen Sport? Hab ich das überlesen, oder hast Du das wirklich nicht geschrieben?

[EisT92 2]

Und zwar mache ich grade eine anabole Diät und um mir morgens mal was "Süßes" genehmigen zu können, pürier ich mir n Mozzarella mit aufgetauten Himbeeren, Leinsamen (als Ballaststoffe) und Süßstoff.

Hört sich echt geil an ;) Könnteste mal nen Bild machen ? Kann mir das nicht so gut vorstellen

Such schon länger nach nem neuen Rezept außer Caprese und Pur

[Shao 6433]

hey

das hört sich echt gut an

musste zwar bei himbeeren mit mozzarella erst schmunzeln, aber da ich beides einzeln gerne mag kann ichs mir zusammen dann doch vorstellen :D

was hälste denn von dem TP?

TP geht klar.

[everybodys_darling 108]

Und zwar mache ich grade eine anabole Diät und um mir morgens mal was "Süßes" genehmigen zu können, pürier ich mir n Mozzarella mit aufgetauten Himbeeren, Leinsamen (als Ballaststoffe) und Süßstoff.

Hört sich echt geil an ;) Könnteste mal nen Bild machen ? Kann mir das nicht so gut vorstellen

Such schon länger nach nem neuen Rezept außer Caprese und Pur

Klar kann ich n Bild machen, wenn ich es das nächste Mal zubereite. ich würde Dir trotzdem mal empfehlen es einfach auszuprobieren. Im schlechtesten Fall hast Du für 90 Cent Lebensmittel vergeudet, im besten hast Du ne neue Leibspeise

Mir schmeckts echt gut...

[Kaiserludi 9575]

Der Squat hängt nicht hinterher, ist genau im richtigen Verhältnis zum MP, deine Bench ist im Verhältnis zum Rest einfach sehr stark und dein Deadlift hängt im Vergleich zur Bench mehr hinterher als der Squat, der hängt nämlich sogar im Verhältnis zum Squat hinterher. Bei einem Squat von 110 wäre ein Deadlift von 146,7, also gerundet 145-150 normal.

Wieso willst du jetzt deinen Plan ändern? Nromalerweise sollte man damit warten bis nach der Definition und während der Defiphase erst mal mit dem bisherigen Plan weitermachen bei gleicher Intensität und verringertem Volumen.

[Barristan the Bold 688]

Bei einem Squat von 110 wäre ein Deadlift von 146,7, also gerundet 145-150 normal.

Gibt es Verhältnis-Tabellen, um sowas auszurechnen? Poste doch mal bitte eine, würde mich interessieren.

[Kaiserludi 9575]

Bei einem Squat von 110 wäre ein Deadlift von 146,7, also gerundet 145-150 normal.

Gibt es Verhältnis-Tabellen, um sowas auszurechnen? Poste doch mal bitte eine, würde mich interessieren.

Im Normalfall hat der MP das 0,8-fache Gewicht der Bench, der SQuat das 1,5-fache Benchgewicht, der Deadlift das 2-fache, Powercleans das 0,8-1-fache, wobei es aber sehr oft der Fall ist, dass Der Bench nach oben und der Deadlift nach unten abweicht, weil viele Leute einfach schon lange viel Bankdrücken und den Rest der Grundübungen gemieden aber undd der Deadlift besonders gerne ausfallen gelassen wird. Solche Unverhältnismäßigkeiten erhalten sich dann bei gleichmäßigem Training oft länger als nur ein paar Monate, bis sich die Verhältniße normalisieren. Die Werte beziehen sich auf raw. Wenn man Hilfsmitel verwendet, verschiebt sich das ganze, da Hilftmittel bei bench und Squat relativ viel und beim Deadlift eher wenig bringen.

[funkyME 0]

hm

wenn dus so siehst dann stimmt das :)

ich hätte allerdings die squat noch höher, da die übung (bzw die beine) wichtig für mich sind. gibt mehr druck aufm feld :D

aber wusste gar net das meine bench so stark ist ^^

wieso ich den plan ändere:

ich glaube das ich so effektiver bin. kann mich an den einzelnen tagen auf die core exercises konzentrieren und habe noch genug energie für die sprints ;)

desweiteren mache ich jetzt SS schon recht lang und n tapetenwechsel tut da auch mal gut ;)

[KDB 35]

Hab ichs jetz überlesen oder hast du immer noch nicht geschrieben was du fürn Sport machst

Ich rate einfach mal auf Fußball oder Football^^

P.S: Warum zur Hölle geht bei mir Deadlift mäßig nichts.. Hab überall fast die gleichen Werte wie er aber DL bin ich seit Wochen bei 80-90kg..

[everybodys_darling 108]

P.S: Warum zur Hölle geht bei mir Deadlift mäßig nichts.. Hab überall fast die gleichen Werte wie er aber DL bin ich seit Wochen bei 80-90kg..

Technik? Stell doch mal n Video rein!

[m1nus 0]

oh sry

hab ich total vergessen

spiele handball :)

so

jetzt gehe ich mal ins studio und pushe den DL ;)

[PQR32408X 78]

funkyME=m1nus?

@All

Hier Strength Standards in kg:

http://www.enblom.org/cgi-bin/strength/standard

(Deadlift ist hier ein bischen niedriger)

[m1nus 0]

ne das ist mein mitbewohner

der hat mit meinem account gepostet :)

aber von mir hat er den tip mit dem forum :D