Langhantel/Kettlebell Trainingsplan Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[bright 0]

Hi,

Ich habe bis jetzt ausschließlich Kraftsport an Maschinen/Hanteln gemacht, jetzt möchte ich aber auch mehr funktionelle Kraft reinbekommen und habe mir Kettlebells zugelegt.

Mein letzter Plan war Starting Strength von Mark Rippeteo, womit ich gute Fortschritte gemacht habe.

Alter:21

Größe:189

Gewicht:96 (KFA geschätzt 19-23)

Ich habe mir jetzt mal n' Plan zusammengebastelt der die Grundübungen im Hypertrophiebereich beinhaltet und ergänzend Kettlebell- und Bodyweight-Übungen

im Bereich um die 20 Wdh.. In den Angaben steht immer bis 10(20) Wdh., soll heißen wenn ich die Wiederholungszahl geschafft habe, erhöhe ich das Gewicht.

Als Aufwärmübung steht Seilspringe an.

Ziel: gleichzeitig Muskeln und funktionale Kraft aufbauen

3mal in der Woche:

1.

-1x KB Swings bis 60 Wdh.

-3x LH Front-Squats bis 10 Wdh.

-3x LH Bench-Press bis 10 Wdh.

-3x weighted Pull-ups bis 10 Wdh.

-1x weighted Frontplank bis 60 sec

2.

-1x KB Swings bis 60 Wdh.

-1x KB Jerks bis 20 Wdh.

-1x KB Halo bis 20 Wdh.

-1x LH Deadlift bis 10 Wdh.

-3x weighted Dips bis 10 Wdh.

-1x weighted Sideplank bis 60 sec

3.

-1x KB Swings bis 60 Wdh.

-3x LH Front Press bis 10 Wdh.

-3x KB Bench Press bis 20 Wdh.

-3x LH-Rudern bis 10 Wdh.

-3x weighted Push-ups bis 20 Wdh.

-3x weighted Crunches bis 20 Wdh.

Bench Press wir alle Monate im Wechsel Neutral/positiv/negativ mit LH/KB trainiert.

Übungen die ich ersatzweise oder ergänzend Reinpacken will, wenn ich sie draufhabe:

-turkish Get-Up

-KB zwischen den Beinen hin-und-her-swingen (Name?)

-Push-ups im Handstand =)

Ist das in Ordnung die KB- und LH-Übungen durcheinander zu machen, oder erst KB dann LH?

Kritik, Anmerkungen?

Grüße

Februar 6, 2010 bearbeitet von bright

[King Koitus 63]

Wo ist es dir lieber, dass ich antworte? Hier oder im FFF?

Im FFF solltest du mal ChenZhen anhauen, der ist wirklich kompetent. Shao übrigens auch, aber der ist ja auch in beiden angemeldet

Ich verstehe nicht, wieso du die Swings als erstes machst. Bist du da noch in der Technik-Phase? Wenn ja, dann würd ich die aber über den Tag verteilt üben und nicht unbedingt vor den großen Kraftübungen (Squat & Deadlift).

Und wieso machst du nur Dips und kein Military Press bzw. Clean & Press mit der KB. Willst du GS machen? Sinnvoller wäre es weiter Military Press zu machen und KB-MPs als Assistance.

Ich schreib dir mal meinen Plan auf vielleicht hilfts:

Mo: Snatches (easy)

Di: 5/3/1 Kreuzheben + Dip-Leitern

Mi.: Pause, da fasten. Nur ein bisschen Spielereien

Do.: Swings (medium)

Fr.: Power Cleans + 5/3/1 Frontdrücken, als Assistance KB-MP @ 32 kg (2x 1,2,3,4,5 aktuell).

Sa.: Fasten

So.: Swings (hard) + KB-MP easy

Parallel dazu Pistols (GTG) und Back- bzw. Front-Lever Übungen abwechselnd mit Flys am EST. Die Bezeichnungen beziehen (easy, medium, hard) beziehen sich auf ETK. Was nimmst du als Lehrbuch? Ich will mir als Nachschlagewerk mal das von Cotter zulegen, hat das schon jemand gelesen?

Statt Power Cleans könntest du ja deine Squats machen. Ich will momentan eher die Pistols hinbekommen, weswegen ich da eher dahinter bin. Abgesehen davon nimmt die Uni eh genügend Zeit in Anspruch, da will ich nicht noch länger im Kraftraum abhängen.

[PQR32408X 78]

"Funktionalle" Kraft an sich ist Kontextabhängig. Was willst du denn machen? Für den Durchschnittsdeutschen Alltag sollte Standartkraftraining a la Rippetoe auf Intermediate Level locker reichen.

[Shao 6454]

Im FFF solltest du mal ChenZhen anhauen, der ist wirklich kompetent. Shao übrigens auch, aber der ist ja auch in beiden angemeldet

Du solltest uns mal beim Wettessen sehen...

Pack mal die Swings ans Ende der Einheit und guck was bei deinem Trianing rauskommt. Meckern tun wir dann in 3 Monaten, wenn es Probleme geben sollten ;)

[King Koitus 63]

Im FFF solltest du mal ChenZhen anhauen, der ist wirklich kompetent. Shao übrigens auch, aber der ist ja auch in beiden angemeldet

Du solltest uns mal beim Wettessen sehen...

Sushi all u can eat, hab ich am Rande mal mitbekommen

Ich versuch mal das Geld für einen Workshop in Haltern zusammenzukriegen, vielleicht kann ich mich dann mal in die elitäre Runde einpauken.

[Kaiserludi 9583]

Im FFF solltest du mal ChenZhen anhauen, der ist wirklich kompetent. Shao übrigens auch, aber der ist ja auch in beiden angemeldet

Du solltest uns mal beim Wettessen sehen...

Sushi all u can eat, hab ich am Rande mal mitbekommen

Na hoffentlich zum flatratepreis. Zum regulären Preis würde ich da ja eine Rechnung von weit über 100 Euro bekommen...

[Shao 6454]

Im FFF solltest du mal ChenZhen anhauen, der ist wirklich kompetent. Shao übrigens auch, aber der ist ja auch in beiden angemeldet

Du solltest uns mal beim Wettessen sehen...

Sushi all u can eat, hab ich am Rande mal mitbekommen

Na hoffentlich zum flatratepreis. Zum regulären Preis würde ich da ja eine Rechnung von weit über 100 Euro bekommen...

Ja normal, 15,90 für die Flatrate. Best Sushi all you can eat dass ich auf der Welt gefunden habe. Und mit Welt MEINE ich Welt. Und das hier in Köln....