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[Barristan the Bold 689]

Hab mal meinen KFA nachgetragen, liegt laut Navy-Wert bei gewaltigen 25,8% - sobald ich meinen Caliper finde messe ich nochmal genau nach. Wie messe ich da am genauesten?

[MP2901 276]

aha ok, ich habe bisher immer frisches fleisch gekauft .... habe eh keine tk-truhe. da ich aber jeden tag auf meinem weg zu uni am lidl vorbeilaufe wäre es kein ding auch tk-produkte zu holen. wenn ich die höchstens 2 tage im normalen kühlschrank halte ist es doch kein problem, oder?

Hast du kein Tiefkühlfach im Kühlschrank?

nöp, bzw. ein so winziges wo z.B. nur eine Flasche reinpasst ... echt scheise das ganze, vor allem wenn man keine Zeit zum einkaufen hat (Klausurenphase) ... ich glaube ich werde mir so einen kleinen zulegen müssen

[Barristan the Bold 689]

Hab mal einen kleinen Probeeinkauf für einen Tag getätigt:

2 x 500 gr Tip Hähnchenbrustfilets

Durchschnittliche Nährwerte pro 100 gr:

Brennwert: 97 kcal

Eiweiß: 21 gr

Kohlenhydrate: 0 gr

Fett: 1,4 gr (0,5 gr ungesättigte Fettsäuren)

Ballaststoffe: 0 gr

Natrium: 0,7 gr

Kochsalz: 1,8 gr

und

1 x 1000 gr Gemüsemischung Blumenkohl, Karotten, Brokkoli

Durchschnittliche Nährwerte pro 100 gr:

Brennwert: 22 kcal

Eiweiß: 1,6 gr

Kohlenhydrate: 3,7 gr (3,5 gr Zucker)

Fett: 0,1 gr

Ballaststoffe: 2,8 gr

Natrium: 0,024 gr

Kochsalz: 0,06 gr

Täglich also:

1190 Kalorien

226 gr Eiweiß

37 gr Kohlenhydrate (35 gr Zucker)

15 gr Fett (5 gr ungesättigte Fettsäuren)

28 gr Ballaststoffe

7,24 gr Natrium

18,6 gr Kochsalz

Was haltet ihr davon?

Kalorien und Eiweiß liegen hierbei sehr gut, wie siehts mit dem Fett aus? Zu wenig?

Die 35 gr Zucker machen mir irgendwie Sorgen, ist das zuviel?

Ich kenne mich mit Ballaststoffen, Natrium und Kochsalz nicht aus, inwiefern sind die letzteren beiden relevant? Gibt es ein Minimum an Ballaststoffen, das ich zu mir nehmen sollte?

Ergänzungen / Vorschläge / Kritik?

[King Koitus 63]

aha ok, ich habe bisher immer frisches fleisch gekauft .... habe eh keine tk-truhe. da ich aber jeden tag auf meinem weg zu uni am lidl vorbeilaufe wäre es kein ding auch tk-produkte zu holen. wenn ich die höchstens 2 tage im normalen kühlschrank halte ist es doch kein problem, oder?

Hast du kein Tiefkühlfach im Kühlschrank?

nöp, bzw. ein so winziges wo z.B. nur eine Flasche reinpasst ... echt scheise das ganze, vor allem wenn man keine Zeit zum einkaufen hat (Klausurenphase) ... ich glaube ich werde mir so einen kleinen zulegen müssen

Wenn du in einem Studentenwohnheim wohnst, dann zieh schnellstmöglich in eine WG. Die Segnungen eines großen Kühlschranks (ich hatte mal zwei als ich noch in einer WG gewohnt habe), sind göttlich.

[Kaiserludi 9581]

Hab mal einen kleinen Probeeinkauf für einen Tag getätigt:

2 x 500 gr Tip Hähnchenbrustfilets

Durchschnittliche Nährwerte pro 100 gr:

Brennwert: 97 kcal

Eiweiß: 21 gr

Kohlenhydrate: 0 gr

Fett: 1,4 gr (0,5 gr ungesättigte Fettsäuren)

Ballaststoffe: 0 gr

Natrium: 0,7 gr

Kochsalz: 1,8 gr

und

1 x 1000 gr Gemüsemischung Blumenkohl, Karotten, Brokkoli

Durchschnittliche Nährwerte pro 100 gr:

Brennwert: 22 kcal

Eiweiß: 1,6 gr

Kohlenhydrate: 3,7 gr (3,5 gr Zucker)

Fett: 0,1 gr

Ballaststoffe: 2,8 gr

Natrium: 0,024 gr

Kochsalz: 0,06 gr

Täglich also:

1190 Kalorien

226 gr Eiweiß

37 gr Kohlenhydrate (35 gr Zucker)

15 gr Fett (5 gr ungesättigte Fettsäuren)

28 gr Ballaststoffe

7,24 gr Natrium

18,6 gr Kochsalz

Was haltet ihr davon?

Kalorien und Eiweiß liegen hierbei sehr gut, wie siehts mit dem Fett aus? Zu wenig?

Die 35 gr Zucker machen mir irgendwie Sorgen, ist das zuviel?

Ich kenne mich mit Ballaststoffen, Natrium und Kochsalz nicht aus, inwiefern sind die letzteren beiden relevant? Gibt es ein Minimum an Ballaststoffen, das ich zu mir nehmen sollte?

Ergänzungen / Vorschläge / Kritik?

Ja, ist zu wenig Fett. Nimm 500g Hähnchenbrust + 500g omega3reichen Fisch satt 1.000g Hähnchenbrust und pack noch 10 Mandeln drauf, dann passts. Alternativ zum Fisch kannst du auch Fischöl nehmen, dann kommst du auch an dein Fisch-Fett.

Was den Zucker angeht: Du wirst schwer auf noch weniger Carbs kommen bei der gleichen Menge Ballaststoffe. Vergleich das mal mit Brot. Ballasstoffe passen bei einem kg Gemüse eigentlich immer in etwa. Als orientierungswert, wenn du eine zahl haben willst, schmeiße ich mal 30g am Tag in den Raum.

Natrium musst du nicht sonderlich drauf achten, wenn du eh aufs Salz achtest. Salz solltest du mit 10-30g am Tag in beide Richtungen im grünen Bereich sein, ist aber auch nichts, wo du all zu viel drauf achten musst. Unter 5g am Tag wäre wohl zu wenig, bei unter 2g am Tag bekommst du Probleme damit, dass du kaum noch ein Durstgefühl hast und dadurch leicht zu wenig trinkst, auf so wenig Salz kommt man aber kaum, weil praktisch alles, was man an Nahrung zu kaufen bekommt, aus Geschmacksgründen gesalzen ist, bei 150g in einer einzigen Portion bist du im Bereich, wo es lebensgefährlich viel wird, aber solche Mengen konsumiert man mit Sicherheit nicht versehentlich, das wäre schon muttwillig. Brauchst da im Grunde also nicht sonderlich drauf zu achten.

[MP2901 276]

@kaiserludi und natürlich auch andere :)

Wieso gibt es Diäten bei denen man auf Salz verzichten muss? Hatte vor kurzem eine Diskussion darüber gehabt und konnte nicht argumentieren, da mir einfach die Kenntnisse gefehlt haben. Es ging dabei um eine Diäte, die vom Aufbau her einer Low Carb glich aber der kleine Punkt mit dem Salz hat mich irgendwie gestört.

[Kaiserludi 9581]

@kaiserludi und natürlich auch andere :)

Wieso gibt es Diäten bei denen man auf Salz verzichten muss? Hatte vor kurzem eine Diskussion darüber gehabt und konnte nicht argumentieren, da mir einfach die Kenntnisse gefehlt haben. Es ging dabei um eine Diäte, die vom Aufbau her einer Low Carb glich aber der kleine Punkt mit dem Salz hat mich irgendwie gestört.

Aus dem gleichen Grund, aus dem in jder Diät irgendwelcher Schwachsinn und in den allermeisten sogar bedenklich viel Schwachsinn propagiert wird: Weil sich die nicht perfekt und meist sogar seher schelcht auskennen. Das mit dem wenig Salz kommt unter anderem daher, dass die DGE es in ihren 10 Regeln für eine "gesunde" Ernährung propagiert, wo einiges an Schwachsinn drin steht, der von der Mehrheit der Bevölkerung als gottglecihe Weisheit angesehen wird, obwohl vieles, was als Grundlage dafür diente, schon seit Jahrzehnten überholt ist. Auch die Salzregel gehört dazu. Die Salzmengen, die die Geschmacksnereven noch als genießbar einstufen, sind unbedenklich.

[Barristan the Bold 689]

Passt das hier

Can I do <insert exercise> on the off days?

No. Your "off days" are just that...they are "off days". They are necessary for growth. If you are so advanced that you think your <insert bodypart> needs extra work, then you're either a) delusional or b) too advanced for this program. But realistically speaking, your arms aren't "weak points", your ENTIRE BODY is a weak point. So train your entire body. Once you have developed your entire body and made some progress in strength and overall muscular bodyweight, then start worrying about minutae. 'On' days beat up your body and 'off' days put them back together. You dont get strong by lifting heavy weights: You get strong by RECOVERING from lifting heavy weights, so make your off days sacred.

mit dem hier

3x SS bzw entsprechender Workout, kannst nen KURZEN Finisher ans Ende packen.

2x die Woche knackige Conditioning Workouts von unter 30 Minuten

(Sequential Fatigue Challenge, Deck of Cards, Magic 50, Interval Challenge, Fortune 500 (Ziemlich brutal))

1x lockeres Cardio Training, 45-60 min.

(Laufen, Schwimmen, Radfahren, egal)

zusammen?

[Shao 6453]

Passt das hier

Can I do <insert exercise> on the off days?

No. Your "off days" are just that...they are "off days". They are necessary for growth. If you are so advanced that you think your <insert bodypart> needs extra work, then you're either a) delusional or b) too advanced for this program. But realistically speaking, your arms aren't "weak points", your ENTIRE BODY is a weak point. So train your entire body. Once you have developed your entire body and made some progress in strength and overall muscular bodyweight, then start worrying about minutae. 'On' days beat up your body and 'off' days put them back together. You dont get strong by lifting heavy weights: You get strong by RECOVERING from lifting heavy weights, so make your off days sacred.

mit dem hier

3x SS bzw entsprechender Workout, kannst nen KURZEN Finisher ans Ende packen.

2x die Woche knackige Conditioning Workouts von unter 30 Minuten

(Sequential Fatigue Challenge, Deck of Cards, Magic 50, Interval Challenge, Fortune 500 (Ziemlich brutal))

1x lockeres Cardio Training, 45-60 min.

(Laufen, Schwimmen, Radfahren, egal)

zusammen?

Ja, solange du entsprechend etwas langsamer steigerst bei SS.

[Barristan the Bold 689]

Ja, solange du entsprechend etwas langsamer steigerst bei SS.

Ich dachte an die üblichen(?) 2,5 kg pro Workout, wobei im SS Wiki ja auch die Rede von 10 - 20 lbs. für Squat und Deadlift und 5 - 10 lbs. für die Presses ist.

[Kaiserludi 9581]

Passt das hier

Can I do <insert exercise> on the off days?

No. Your "off days" are just that...they are "off days". They are necessary for growth. If you are so advanced that you think your <insert bodypart> needs extra work, then you're either a) delusional or b) too advanced for this program. But realistically speaking, your arms aren't "weak points", your ENTIRE BODY is a weak point. So train your entire body. Once you have developed your entire body and made some progress in strength and overall muscular bodyweight, then start worrying about minutae. 'On' days beat up your body and 'off' days put them back together. You dont get strong by lifting heavy weights: You get strong by RECOVERING from lifting heavy weights, so make your off days sacred.

mit dem hier

3x SS bzw entsprechender Workout, kannst nen KURZEN Finisher ans Ende packen.

2x die Woche knackige Conditioning Workouts von unter 30 Minuten

(Sequential Fatigue Challenge, Deck of Cards, Magic 50, Interval Challenge, Fortune 500 (Ziemlich brutal))

1x lockeres Cardio Training, 45-60 min.

(Laufen, Schwimmen, Radfahren, egal)

zusammen?

Beim oberen gehts darum, optimale Ergebnisse bei SS zu erzielen. Alles, was man da sonst noch an Sport macht, kann sich da negativ asuwirken, weil es die Erholugnszeit reduziert.

Beim unteren gehts darum, möglichst schnell möglichst viel in Richtung definierter Körper zu erreichen. Es geht nicht darum, das perfekte SS-Ergebnis zu erreichen, sondern ein möglichst gutes Gessamtergebnis, sprich, Conditioning/Cardio so unterzubringen, das sich die negativen Auswirkungen auf SS noch so weit in Grenzen halten, dass die Vorteile des zusätzlichen Trainings in diesem speziellen Fall überwiegen.

[Shao 6453]

Ja, solange du entsprechend etwas langsamer steigerst bei SS.

Ich dachte an die üblichen(?) 2,5 kg pro Workout, wobei im SS Wiki ja auch die Rede von 10 - 20 lbs. für Squat und Deadlift und 5 - 10 lbs. für die Presses ist.

Ja, NOCH langsamer.

Ausserdem : Ich meinte da 2x die Workouts. Das kommt besser.

Aus meiner Sicht ist fürs gleichzeitige Training 5/3/1 noch etwas besser geeignet.

[Pilgrimage 61]

HNTONLINE.de ist die Adresse.

Krass, das ist direkt bei mir vor der Haustür. Ich wusste nicht, dass es da auch eine Gewichtheber-Abteilung gibt. Aber naja, mein Studio ist auch in Ordnung..

[King Koitus 63]

HNTONLINE.de ist die Adresse.

Krass, das ist direkt bei mir vor der Haustür. Ich wusste nicht, dass es da auch eine Gewichtheber-Abteilung gibt. Aber naja, mein Studio ist auch in Ordnung..

Mein Tipp ist aber mit Vorsicht zu genießen, da ich nur mal oberflächlich via Google recherchiert habe. Kommt daher, dass ich die Erfahrung gemacht habe, dass ein paar Vereine richtig gute Ausstattung haben, aber die entweder niemand benutzt oder nur Vollhonks dran sind. Und da Vereine fast immer günstiger sind als das Fitnessstudio vor Ort...

[Barristan the Bold 689]

START PHASE 1

1. Ernährung:

877 gr Gemüse

193 kcal

14 gr Eiweiß

32 gr Kohlenhydrate

1 gr Fett

25 gr Ballaststoffe

+

1037 gr Hähnchenbrust

1006 kcal

218 gr Eiweiß

0 gr Kohlenhydrate

15 gr Fett (5 gr gesättigte Fettsäuren)

0 gr Ballaststoffe

+

~ 3 EL Olivenöl (zum Braten)

243 kcal

0 gr Eiweiß

0 gr Kohlenhydrate

27 gr Fett

0 gr Ballaststoffe

+

10 Fischölkapseln

90 kcal

9 gr Fett

1,8 gr EPA

1,2 gr DHA

=

1532 kcal

232 gr Eiweiß

32 gr Kohlenhydrate

52 gr Fett

25 gr Ballaststoffe

1,8 gr EPA

1,2 gr DHA

4,5 l Wasser

• Kalorien: fail
  
• Fett: fail?
  
• Fleisch in Zukunft nicht mehr braten?
  
• Kennt jemand gute Rezepte, die mit den Zutaten aus meinem Essplan zu zaubern sind?
  

2. Workout

kein Workout, nur etwa 7 Stunden mittelmäßig aktive Arbeit

Bitte postet eure Vorschläge und eure Kritik!

Februar 14, 2010 bearbeitet von Shin

[Kaiserludi 9581]

Hast du das echt alles grammgenau abgewogen?

Obs nun 1037 oder 1036g Hähnchenbrust sind, so genau muss es nun auch nicht sein.

Insgesamt gar nicht schlecht, allerdings würde ich, wenn du schon Fett zum braten nimmst, kein Olivenöl dafür nehmen, das entwickelt bei den Temperaturen, die es beim Braten erreicht, ungesunde Transfettsäuren. Olivenöl sollte maneher kalt zum Salat, etc. verwenden. Als Bratfett eignen sich eher Butter und auch die meisten anderen tierischen Fette oder auch Traubernkernöl und Kokosöl (ja, die letzen beiden bekommt man sicher nicht an jeder Straßenecke, aber Butter tuts genauso).

[Barristan the Bold 689]

Hast du das echt alles grammgenau abgewogen?

Tüte Gemüse aufgerissen, kompletten Inhalt auf die Waagschale, notiert. Dasselbe mit dem Fleisch.

Wenn ich weiter mit Fett brate, komm ich nie auf 1200 kcal täglich... ich hatte auch noch ganz verpeilt, dass die Fischölkapseln ja auch Kalorien haben. Alternativen?

Februar 14, 2010 bearbeitet von Shin

[Kaiserludi 9581]

Hast du das echt alles grammgenau abgewogen?

Tüte Gemüse aufgerissen, kompletten Inhalt auf die Waagschale, notiert. Dasselbe mit dem Fleisch.

Wenn ich weiter mit Fett brate, komm ich nie auf 1200 kcal täglich... ich hatte auch noch ganz verpeilt, dass die Fischölkapseln ja auch Kalorien haben. Alternativen?

Alternative: Ohne oder mit weniger Fett braten. Du hast jetzt 42g Fett in ca. 1kg Fleisch inklusive Brattfett, das sind 4,2g pro 100g. Das passt noch. 1200kcal sind bei 105kg Eigengewicht sehr schwer zu erreichen. 950kcal an Eiweiß + 200kcal in Form vonGemüse + 100kcal in Form von Fischöl, da bist du bereits ohne sonstige Fette drüber, ca. 1.500kcal sind ein guter Wert.

Dein Verbrauch dürfte ohne Sport bei ca. 3200-3250kcal am Tag liegen, wenn du deas geplante Trainign durchziehst, dürfte dein Durchschnitstagesverbrauch etwa bei 3.700kcal am Tag liegen. Das heißt, du du hast dann bei 1.500kcal Tageszufuhr ca. 2.200kcal am Tag an Kaloriendefizit, was 2,2kg Körperfett pro Woche entspricht. Das passt schon.

[Barristan the Bold 689]

Das heißt, du du hast dann bei 1.500kcal Tageszufuhr ca. 2.200kcal am Tag an Kaloriendefizit, was 2,2kg Körperfett pro Woche entspricht. Das passt schon.

2,2 kg Fett pro Woche hört sich gut an, wie siehts dabei aus mit hängender Haut? Ist das nicht zu schnell?

[TheOppositecollides 159]

Fleisch lässt sich mit Mineralwasser braten :)

[Kaiserludi 9581]

Das heißt, du du hast dann bei 1.500kcal Tageszufuhr ca. 2.200kcal am Tag an Kaloriendefizit, was 2,2kg Körperfett pro Woche entspricht. Das passt schon.

2,2 kg Fett pro Woche hört sich gut an, wie siehts dabei aus mit hängender Haut? Ist das nicht zu schnell?

Bis jetzt war diese Sorge bei allen hier unbegründet. Wenn du noch jung bist und nicht gerade über 50kg, die du schon Jahrezehnte mit dir rummschleppst, loswerden willst, passiert da bei dem Tempo nichts. Wenn du es dir absaugen lässt, dann wäre das was anderes, da sinds ja nur wenige Minuten statt Monate.

Fleisch lässt sich mit Mineralwasser braten :)

In Wasser statt Fett nennt sich das dann aber nicht braten, sondern dünsten.

[Barristan the Bold 689]

Woah, das ganze gestaltet sich jetzt schon als knallharte Willensprobe... die ganze Bude ist voller Leckereien, von Aufläufen über Kartoffelgerichte bis hin zu Desserts und Naschkram - meine Mutter machts mir echt nicht leicht

[Barristan the Bold 689]

Tag 2 von 100

Ernährung:

1 kg Putenbrustfilet

1070 kcal

250 gr Eiweiß

0 gr Kohlenhydrate

8 gr Fett / 3 gr gesättigt

0 gr Ballaststoffe

+

1 kg Kaisergemüse

190 kcal

15 gr Eiweiß

29 gr Kohlenhydrate

2 gr Fett / 1 gr gesättigt

27 gr Ballaststoffe

+

20 gr Knoblauchbutter

121 kcal

13 gr Fett

+

10 Fischölkapseln

90 kcal

9 gr Fett

1,8 gr EPA

1,2 gr DHA

=

1471 kcal

265 gr Eiweiß

29 gr Kohlenhydrate

32 gr Fett / >5 gr gesättigt

27 gr Ballaststoffe

1,8 gr EPA

1,2 gr DHA

~4 l Wasser

2. Workout

kein Workout, etwa 5 Stunden mittelmäßig aktive Arbeit (inklusive 3 - 4 Treppensprints mit Zusatzgewicht )

UND ich habe jeder Versuchung widerstanden! YEAH!

Februar 15, 2010 bearbeitet von Shin

[saian 2214]

Klasse! Wenn du so weitermachst, wirst du schnell Fortschritte machen.

Wichtig: Trainieren!

Selbst wenn es nur eine mittelschwere Einheit mit Beugen, Drücken, Heben ist, bringt das mehr als normale Arbeit.

[Barristan the Bold 689]

Klasse! Wenn du so weitermachst, wirst du schnell Fortschritte machen.

Wichtig: Trainieren!

Selbst wenn es nur eine mittelschwere Einheit mit Beugen, Drücken, Heben ist, bringt das mehr als normale Arbeit.

Hey, Danke für die aufbauenden Worte!

Du hast recht, Training ist verdammt wichtig, deswegen werde ich heute mit meinem SS Practical Programming Workout beginnen.

Startgewicht:

Squat 60 kg

Deadlift 60 kg

Bench Press 60 kg

Military Press 30 kg

Mal sehen wie das läuft