Richtiges Krafttraining (meine Methode) Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Marshal 0]

Ich mache jetzt schon sehr lange Krafttraining und habe auch einen guten Körper, weil ich auf meine Trainer gehört habe (und ich war schon in einigen Fitness-Centren). Und ich sehe auch in diesem Forum bzw. diesem Unterforum viele Leute, die vieles falsches berichten, bzw. die ich als falsch betrachte.

So gehts:

Körperregionen:

Es gilt alles zu trainiren! Ich höre immer wieder Leute, die sagen: "Ich will nur Brust!" oder so Zeugs. Das sieht 1.) scheisse aus (etwas ganz druchtrainiert und der Rest untrainiert) und 2.) es geht so viel länger, bis man das Ergebniss sieht. Denn nur wer alles trainiert, trainiert auch seine Wunschregion am Körper effektiver. Denn unser Körper ist nun mal nicht darauf programiert nur einen bestimmten Muskel aufzubauen. Er tendiert eher auf "alles oder nichts".

Beintraining:

Das Baintraining wird sehr sehr oft unterschätzt. Die meissten Männer wollen nun mal einen tollen Oberkörper. Wer schaut da noch auf die Beine? Nun, mal abgesehen von der späteren Ungleichheit, die eh ganz beschissen aussieht, gilt auch vor allem hier: Das Beintraining wirkt sich auf den Oberkörper aus!. Die Beinmuskeln sind unsere grössten Muskeln. Und sie schütten am meissten Testosteron und andere körpereigenen anabolen (muskelaufbauenden) Stoffe aus. Deshalb ist Beintraining für einen guten Oberkörper unverzichtbar. - Sonst kommt schnell das bekannte Phänomen, dass sich der Oberkörper ab einem bestimmten Zeitpunkt nicht mehr weiterentwickelt.

Sätze:

Für Muskelaufbau gilt: 1 Satz! Nicht mehr nicht weniger. Mehr ist sogar kontraproduktiv, wie einige Studien beweisen. Ich werde später mal zu dieser Thematik im Internet wissenschaftliche Quellen finden, die dies auch belegen. Und so spart man auch Zeit und hat dadurch auch die Möglichkeit andere Geräte auszuprobieren.

Wiederholungen:

Wie gesagt: 1 Satz. Und dort macht man 8-12 Wiederholungen. 12 sollte schon das Ziel sein. Mag man mehr, sollte man für's nächste mal das Gewicht erhöhen. Mag man nur 8 oder nichteinmal 8, sollte man dingend das Gewicht für's nächste Mal reduzieren. Und natürlich sollte man eine Liste führen mit Maschinen und den Gewichten, die man dort benutzt hat. Der Dumme merkt sich (oder versucht es zumindest), der Kluge schreibt sich auf. Ist halt so.

Maximale Auslaustung:

Man sollte das Gewicht so nehmen, dass man die 12. Wiederholung gerade noch mal so aus aller letzer Kraft noch irgendwie hinbekommt (aber richtig). Somit ist man bis zur Grenze gegangen und das ist das optimalste für einen effektiven Muskelaufbau. Bei der 9. oder 10. Wiederholung sollte es schon sehr sehr anstrengend sein. Wenn man nur 11 schafft, ist es auch OK. Darum sagt man eben immer 8-12 und nicht nur 12. Denn vieles hängt auch ab von der täglichen Verfassung und natürlich was man vorher gegessen hat.

Geschwindigkeit:

Hier gilt das Motto: Langsamer ist besser. Man kann 4-2-4 machen, aber auch 2-1-2. Und wer es gar nicht lassen kann der macht 1-1-1. Hauptsache nicht schnell und vor allem nicht aus dem Schwung!!! Was das heisst? Bsp: 2-1-2 heisst: 2 Sekunden "rauf", 1 Sekunde stopp bzw. also halten, 2 Sekunden wieder "runter".

Sehnen- vs. Muskeltraining:

Hier gelten unterschiedliche Regeln. Beim Sehnentraining sollte man die "Runter"-Bewegung etwas langsamer ausführen. Beim Muskeltraining die "Rauf"-Bewegung etwas langsamer machen.

Pausen im Training:

Da man sowieso nur einen Satz macht, gibt es keine Pausen zwischen den Sätzen. Aber zwischen den Geräten. Hier macht man nicht länger als 1min Pause. Aber das Ganze ist konditions- und gewöhnungsbedürftig. Merkt man, dass man gar nicht mag und sich das Ganze auf die Gewichte und Wiederholungen beim nächsten Gerät auswirkt, kann man eine etwas längere Pause machen.

Wechselt man ganz grob die Körperpathie (Beine, oberer Körper, Bauch,..etc..) kann man sich eine etwas längere Pause als 1min gönnen. So ein Training mit kurzen Pausen heisst: "Intensives Training".

Pausen zwischen den Trainings:

Eure Muskeln wachen nicht während dem Training, auch wenn dies den Anschein hat => Pump-Up-Effect (nur Blut in den Muskeln kruz nach Trainingsschluss). Sondern sie wachsen erst nach dem Training, also in der Regenerationszeit! Man sollte etwa immer 48h Pause machen. Also quasi 1 Tag aussetzen.

Ausser wenn man "spezifisches Training" macht, kann man jeden Tag gehen. Spezifisches Training heisst: Heute nur Arme, Morgen Beine,..etc.. - Aber das ist eher was für Bodybuilder und weit Fortgeschrittene.

Anz. Trianings pro Woche:

Man sagt ganz grob: 1-2 Mal = Muskelmasse halten , 2-3 Mal = Muskelmasse weiter aufbauen. Ist so ne Faustregel

Hilfsmittel:

Es gibt auch legale Hilfsmittel, die kein Doping sind und man sie in jedem Sportladen kaufen kann. Und das sind folgende Stoffe:

* Kreatin: Sorgt für Kraft beim Training. Man kann nach einer gewissen Zeit viel mehr Gewichte heben. - Hier sollte man aber eine Kur machen (2 Wochen nehmen, 1 Woche pause,..usw..) und viel Wasser trinken.

* Proteine: Sie sorgen für den Muskelaufbau. Sie sollte man immer nach den Training nehmen bzw. abends. Entweder täglich, ober halt nach dem Training.

* L-Carnitin: Ist ein natürlicher Fettverbrenner. Findet sich in den meissten Sportdrinks, wie Isostar, Gatorade,..etc.. Auch gibt es seit neustem auch Energy-Drings mit L-Carnitin wie das "Trojka Bodystyle".

* Kohlenhydrate: Sie geben einem die Energie und Ausdauer. Im gegensatz zum Kreatin, welches nur mehr Kraft/Power gibt und man mehr heben kann, kann es passieren, dass man einfach mal generell müde und erschöpft ist und keine Kondition hat. Darum schrieb ich oben, es kommt drauf an, was man vorher gegessen hat. Aber hier sollte man vorsichtig sein. Wer zu viel Fett hat sollte auf Kohlenhydrate verzichten, denn dann nimmt sich der Körper die Energie aus den körpereigenen Fettreserven.

Daneben gibt es noch andere Sachen wie: Aminosäuren (die Bestandteile von Proteinen), für einen noch effektiveren Muskelaufbau, oder Magnesium, für einen besseren Stoffwechsel,..etc...etc.. Aber erkundigt euch erst mal und liest viel nach.

Körperbautypen:

Tja... Nicht jeder hat leider die gleichen genetischen Voraussetzungen für Muskelaufbau. Es gibt 3 Körperbautypen: Den Mesomorphen, den Ektomorphen und den Endomorphen. Liest mal hier nach:

http://de.wikipedia.org/wiki/K%C3%B6rperbautyp

Die Bilder dazu könnt ihr per Google-Bildersuche machen.

- Hier haben die Mesomorphen Körperbautypen nun mal die besten Chancen: Schneller Muskelaufbau und weit höhere Muskelaufbauobergrenze. Aber Kopf hoch für alle anderen: Es gibt auch Endomorphe und Ektomorphe Bodybuilder. Man kann alles erreichen. Geduld ist der Schlüssel zum Erfolg! Die einen brauchen halt etwas länger und das Ergegbniss ist nach ein paar Jahren zwar nicht 1A aber 1B und das ist auch sehr gut.

Muskelaufbau vs. Definition:

Es ist das ehwige Dillema, vor allem für die Ektomorphen und Mesomorphen. Man will schnellen Muskel- und Masseaufbau, aber zugleich auch ein Sixpack. Das ist sehr schwierig und er Grat zum beides gleichzeitig erreichen, ist schmal. Denn wer Sixpack will, achtet sehr auf die Ernährung und macht Kardiotraining (Ausdauertraining: Laufband, Fahrrad,..etc..) zum Fettverbrennen. Aber zugleich will er seine Masse aufbauen und isst deshalb viel und macht viel Krafttraining.

Man kann zwar den schnalen Grat und die perfekte Ballance finden, beides gleichzeitig zu erreichen, doch weil das die wenigsten können, ist es für Ektomorphe und Mesomorphe ratsam: Erst Muskel- bzw. Masseaufbau und erst dann Deffinition.

Für Endomorphe gilt: Viel Kardiotraining und zugleich Krafttraining. Die können beide Ziele gleichzeitig verfolgen.

Februar 4, 2010 bearbeitet von Marshal

[Atmosphere 0]

Ich mache jetzt schon sehr lange Krafttraining und habe auch einen guten Körper, weil ich auf meine Trainer gehört habe (und ich war schon in einigen Fitness-Centren). Und ich sehe auch in diesem Forum bzw. diesem Unterforum viele Leute, die vieles falsches berichten.

So gehts:

Körperregionen:

Es gilt alles zu trainiren! Ich höre immer wieder Leute, die sagen: "Ich will nur Brust!" oder so Zeugs. Das sieht 1.) scheisse aus (etwas ganz druchtrainiert und der Rest untrainiert) und 2.) es geht so viel länger, bis man das Ergebniss sieht. Denn nur wer alles trainiert, trainiert auch seine Wunschregion am Körper effektiver. Denn unser Körper ist nun mal nicht darauf programiert nur einen bestimmten Muskel aufzubauen. Er tendiert eher auf "alles oder nichts".

Beintraining:

Das Baintraining wird sehr sehr oft unterschätzt. Die meissten Männer wollen nun mal einen tollen Oberkörper. Wer schaut da noch auf die Beine? Nun, mal abgesehen von der späteren Ungleichheit, die eh ganz beschissen aussieht, gilt auch vor allem hier: Das Beintraining wirkt sich auf den Oberkörper aus!. Die Beinmuskeln sind unsere grössten Muskeln. Und sie schütten am meissten Testosteron und andere körpereigenen anabolen (muskelaufbauenden) Stoffe aus. Deshalb ist Beintraining für einen guten Oberkörper unverzichtbar. - Sonst kommt schnell das bekannte Phänomen, dass sich der Oberkörper ab einem bestimmten Zeitpunkt nicht mehr weiterentwickelt.

Sätze:

Für Muskelaufbau gilt: 1 Satz! Nicht mehr nicht weniger. Mehr ist sogar kontraproduktiv, wie einige Studien beweisen. Ich werde später mal zu dieser Thematik im Internet wissenschaftliche Quellen finden, die dies auch belegen. Und so spart man auch Zeit und hat dadurch auch die Möglichkeit andere Geräte auszuprobieren.

Wiederholungen:

Wie gesagt: 1 Satz. Und dort macht man 8-12 Wiederholungen. 12 sollte schon das Ziel sein. Mag man mehr, sollte man für's nächste mal das Gewicht erhöhen. Mag man nur 8 oder nichteinmal 8, sollte man dingend das Gewicht für's nächste Mal reduzieren. Und natürlich sollte man eine Liste führen mit Maschinen und den Gewichten, die man dort benutzt hat. Der Dumme merkt sich (oder versucht es zumindest), der Kluge schreibt sich auf. Ist halt so.

Maximale Auslaustung:

Man sollte das Gewicht so nehmen, dass man die 12. Wiederholung gerade noch mal so aus aller letzer Kraft noch irgendwie hinbekommt (aber richtig). Somit ist man bis zur Grenze gegangen und das ist das optimalste für einen effektiven Muskelaufbau. Bei der 9. oder 10. Wiederholung sollte es schon sehr sehr anstrengend sein. Wenn man nur 11 schafft, ist es auch OK. Darum sagt man eben immer 8-12 und nicht nur 12. Denn vieles hängt auch ab von der täglichen Verfassung und natürlich was man vorher gegessen hat.

Geschwindigkeit:

Hier gilt das Motto: Langsamer ist besser. Man kann 4-2-4 machen, aber auch 2-1-2. Und wer es gar nicht lassen kann der macht 1-1-1. Hauptsache nicht schnell und vor allem nicht aus dem Schwung!!! Was das heisst? Bsp: 2-1-2 heisst: 2 Sekunden "rauf", 1 Sekunde stopp bzw. also halten, 2 Sekunden wieder "runter".

Sehnen- vs. Muskeltraining:

Hier gelten unterschiedliche Regeln. Beim Sehnentraining sollte man die "Runter"-Bewegung etwas langsamer ausführen. Beim Muskeltraining die "Rauf"-Bewegung etwas langsamer machen.

Pausen im Training:

Da man sowieso nur einen Satz macht, gibt es keine Pausen zwischen den Sätzen. Aber zwischen den Geräten. Hier macht man nicht länger als 1min Pause. Aber das Ganze ist konditions- und gewöhnungsbedürftig. Merkt man, dass man gar nicht mag und sich das Ganze auf die Gewichte und Wiederholungen beim nächsten Gerät auswirkt, kann man eine etwas längere Pause machen.

Wechselt man ganz grob die Körperpathie (Beine, oberer Körper, Bauch,..etc..) kann man sich eine etwas längere Pause als 1min gönnen. So ein Training mit kurzen Pausen heisst: "Intensives Training".

Pausen zwischen den Trainings:

Eure Muskeln wachen nicht während dem Training, auch wenn dies den Anschein hat => Pump-Up-Effect (nur Blut in den Muskeln kruz nach Trainingsschluss). Sondern sie wachsen erst nach dem Training, also in der Regenerationszeit! Man sollte etwa immer 48h Pause machen. Also quasi 1 Tag aussetzen.

Ausser wenn man "spezifisches Training" macht, kann man jeden Tag gehen. Spezifisches Training heisst: Heute nur Arme, Morgen Beine,..etc.. - Aber das ist eher was für Bodybuilder und weit Fortgeschrittene.

Anz. Trianings pro Woche:

Man sagt ganz grob: 1-2 Mal = Muskelmasse halten , 2-3 Mal = Muskelmasse weiter aufbauen. Ist so ne Faustregel

Hilfsmittel:

Es gibt auch legale Hilfsmittel, die kein Doping sind und man sie in jedem Sportladen kaufen kann. Und das sind folgende Stoffe:

* Kreatin: Sorgt für Kraft beim Training. Man kann nach einer gewissen Zeit viel mehr Gewichte heben. - Hier sollte man aber eine Kur machen (2 Wochen nehmen, 1 Woche pause,..usw..) und viel Wasser trinken.

* Proteine: Sie sorgen für den Muskelaufbau. Sie sollte man immer nach den Training nehmen bzw. abends. Entweder täglich, ober halt nach dem Training.

* L-Carnitin: Ist ein natürlicher Fettverbrenner. Findet sich in den meissten Sportdrinks, wie Isostar, Gatorade,..etc.. Auch gibt es seit neustem auch Energy-Drings mit L-Carnitin wie das "Trojka Bodystyle".

* Kohlenhydrate: Sie geben einem die Energie und Ausdauer. Im gegensatz zum Kreatin, welches nur mehr Kraft/Power gibt und man mehr heben kann, kann es passieren, dass man einfach mal generell müde und erschöpft ist und keine Kondition hat. Darum schrieb ich oben, es kommt drauf an, was man vorher gegessen hat. Aber hier sollte man vorsichtig sein. Wer zu viel Fett hat sollte auf Kohlenhydrate verzichten, denn dann nimmt sich der Körper die Energie aus den körpereigenen Fettreserven.

Daneben gibt es noch andere Sachen wie: Aminosäuren (die Bestandteile von Proteinen), für einen noch effektiveren Muskelaufbau, oder Magnesium, für einen besseren Stoffwechsel,..etc...etc.. Aber erkundigt euch erst mal und liest viel nach.

Körperbautypen:

Tja... Nicht jeder hat leider die gleichen genetischen Voraussetzungen für Muskelaufbau. Es gibt 3 Körperbautypen: Den Mesomorphen, den Ektomorphen und den Endomorphen. Liest mal hier nach:

http://de.wikipedia.org/wiki/K%C3%B6rperbautyp

Die Bilder dazu könnt ihr per Google-Bildersuche machen.

- Hier haben die Mesomorphen Körperbautypen nun mal die besten Chancen: Schneller Muskelaufbau und weit höhere Muskelaufbauobergrenze. Aber Kopf hoch für alle anderen: Es gibt auch Endomorphe und Ektomorphe Bodybuilder. Man kann alles erreichen. Geduld ist der Schlüssel zum Erfolg! Die einen brauchen halt etwas länger und das Ergegbniss ist nach ein paar Jahren zwar nicht 1A aber 1B und das ist auch sehr gut.

Muskelaufbau vs. Definition:

Es ist das ehwige Dillema, vor allem für die Ektomorphen und Mesomorphen. Man will schnellen Muskel- und Masseaufbau, aber zugleich auch ein Sixpack. Das ist sehr schwierig und er Grat zum beides gleichzeitig erreichen, ist schmal. Denn wer Sixpack will, achtet sehr auf die Ernährung und macht Kardiotraining (Ausdauertraining: Laufband, Fahrrad,..etc..) zum Fettverbrennen. Aber zugleich will er seine Masse aufbauen und isst deshalb viel und macht viel Krafttraining.

Man kann zwar den schnalen Grat und die perfekte Ballance finden, beides gleichzeitig zu erreichen, doch weil das die wenigsten können, ist es für Ektomorphe und Mesomorphe ratsam: Erst Muskel- bzw. Masseaufbau und erst dann Deffinition.

Für Endomorphe gilt: Viel Kardiotraining und zugleich Krafttraining. Die können beide Ziele gleichzeitig verfolgen.

Ein zwar sehr ausführliches Posting, jedoch voller Schwachsinnigkeiten. Ich überlasse es mal den Pro's hier, Dich in der Luft zu zerreissen. Ach was solls, einen geb ich Dir noch mit: Deine Theorie über 1-Satz-Training schön und gut - ich habe das 15 Monate lang gemacht und trotz Steigerung an allen Geräten kaum Muskeln aufgebaut. Kaum hab ich mit Starting Strength und dem LH-Training angefangen, ging es richtig mit den Muskeln los. Und das ist jetzt nur ein Beispiel dafür, dass Du unendlich viel Murks gerade verbreitest.

Was ich aber echt mies finde ist, dass es hier soviele kompetente Leute mit so vielen informativen Postings gibt und dann kommt jemand wie der TE, der einem seine Scheisse als frische Brötchen verkaufen will. Du hast Dir nichtmal die Mühe gemacht, Dir die Postings der anderen User anzuschauen. Echt sau nervig.

Februar 4, 2010 bearbeitet von Atmosphere

[PQR32408X 78]

Da ist ein haufen Schwachsinn drin.

Beintraining schüttet Hormone aus die relevant für muskuläres Wachstum sind=Mythos (Leute die Beine hart trainieren trainieren auch den Rest, sonst würden bankdrückwunder auch vernünftigere Beine haben)

Artikel & Studien (anabolic hormones teil lesen):

http://www.bodyrecomposition.com/research-...rch-review.html

Warum ist Einsatztraining (Kieser z.B.) ausserhalb von Reha Dreck? Die Antwort inklusive Studien für beide Seiten:

http://www.ehrlich-trainieren.de/iq-athlet...atztraining.pdf

Langsamere Bewegung ist besser=Schwachsinn, weil Kontextunabhängig formuliert. Zur Rekrutierung der meisten Muskelfaser=80-85% des 1 RM also ca. 5-8 Wdh. und explosiv Liften, d.h. so schnell wie möglich bei richtiger Form

Kur bei Kreatin ist Mist, weil beim Menschen im gegensatz zu Ratten die Rezeptoren nicht runterreguliert werden.

Körperbautypen steht sogar im verlinkten Artikel drin, das dieses altertümliche Konzept hirnrissig ist:

http://de.wikipedia.org/wiki/Körperbautyp

Ganz zu schweigen, dass du schwachen, fetten Leuten sagst sie könnten durchgehend Kraft gewinnen und Fett verlieren. Klar funktioniert das, aber nur am Anfang. Ab einem gewissen Punkt muss man für Fortschritte sich auf eines der Beiden konzentrieren.

[Shao 6431]

Sätze:

Für Muskelaufbau gilt: 1 Satz! Nicht mehr nicht weniger. Mehr ist sogar kontraproduktiv, wie einige Studien beweisen. Ich werde später mal zu dieser Thematik im Internet wissenschaftliche Quellen finden, die dies auch belegen. Und so spart man auch Zeit und hat dadurch auch die Möglichkeit andere Geräte auszuprobieren.

Ich kenne die entsprechenden Studien, sie sind allerdings nicht von höchster Güte. Verbreitet wurde das von Arthur Jones, Erfinder der Nautilus Maschinen und des HIT (High Intensity Trainig). Seine Methode ist relativ effektiv, allerdings nicht die Effektivste. Hier eine Meta Regression (Quelle höchster Güte), die das Gegenteil beweist :

Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression.

Zitat aus dem Abstract :

There were no interactions between set volume and training program duration, subject training status, or whether the upper or lower body was trained. Sensitivity analysis revealed no highly influential studies, and no evidence of publication bias was observed. In conclusion, 2 to 3 sets per exercise are associated with 46% greater strength gains than 1 set, in both trained and untrained subjects.

JW Krieger hat seine eigene Fitnessseite, genannt :

http://www.thebsdetective.com/

Cutting Through the Bullsh*t of the Health and Wellness Industry

Geschwindigkeit:

Hier gilt das Motto: Langsamer ist besser. Man kann 4-2-4 machen, aber auch 2-1-2. Und wer es gar nicht lassen kann der macht 1-1-1. Hauptsache nicht schnell und vor allem nicht aus dem Schwung!!! Was das heisst? Bsp: 2-1-2 heisst: 2 Sekunden "rauf", 1 Sekunde stopp bzw. also halten, 2 Sekunden wieder "runter".

Auch das ist ein Mythos aus der HIT Welt.

HIT beschäftigt sich vor allem mit der TUT, Time under Tension. Daher wird dem Kraftgradienten und explosiven Bewegungen keine Bedeutung geschenkt. Für den reinen, sarkoplasmischen Aufbau von Muskulatur durchaus etwas, wenn man allerdings will, dass die Muskeln mehr können als toll Aussehen, sollte sich solche Studien zu Gemüte führen :

Effect of Explosive versus Slow Contractions and Exercise Intensity on Energy Expenditure

Sehnen- vs. Muskeltraining:

Hier gelten unterschiedliche Regeln. Beim Sehnentraining sollte man die "Runter"-Bewegung etwas langsamer ausführen. Beim Muskeltraining die "Rauf"-Bewegung etwas langsamer machen.

Ich weiss nicht wer dir sowas erzählt hat. Aber derjenige gehört verkloppt.

Sehnen haben keine kontraktilen Elemente, deswegen kann man sie nicht direkt trainieren.

Die Regeneration der Sehnen wird nur deswegen angesprochen, weil sie eben auch durch Belastung kaputt gehen und dementsprechend repariert werden müssen. Da sie aber eine richtig beschissene Durchblutung haben im Vergleich zu Muskeln, kann es bis zu 500 Tage zur kompletten Regeneration von Sehen, Faszien und Bindegewebe dauern.

Man sollte etwa immer 48h Pause machen. Also quasi 1 Tag aussetzen.

Beim HIT? Wenn du schon HIT machst, dann richtig. Da macht man gute Pausenzeiten von bis zu 7 Tagen.

Ansonsten ist das schon richitg, aber je nach Übung und Belastung kann die auch mehr oder weniger Regenerationszeit erfordern. Ich will sehen, wie du von Full ROM Beugen und Full ROM Deadlifts mit ca 2x Körpergewicht in 2 Tagen regenerierst, wenn das dein 5-8RM ist.

Anz. Trianings pro Woche:

Man sagt ganz grob: 1-2 Mal = Muskelmasse halten , 2-3 Mal = Muskelmasse weiter aufbauen. Ist so ne Faustregel

Die allerdings schwachsinnig ist, da es darauf ankommt, welches Trainingsystem man benutzt, inwieweit man seine Muskelpartien und Übungen splittet, inwieweit man Intensitätstechniken einsetzt, welches Modell der Trainingsperiodisierung benutzt wird (Westside Conjugate Method, anyone?)

und was man sonst noch so in seinem Leben hat.

* Kreatin: Sorgt für Kraft beim Training. Man kann nach einer gewissen Zeit viel mehr Gewichte heben. - Hier sollte man aber eine Kur machen (2 Wochen nehmen, 1 Woche pause,..usw..) und viel Wasser trinken.

Sollte man? Welchen Sinn hat eine Kur vs Dauersupplementierung auf physiologischer Ebene? Ich weiss zwar, dass einige Sportler rein aus Spass für ihre Wettkämpfe eine Ladephase machen, aber sonst hat eine Kur kaum Sinn. Wasser trinken alelrdings schon, und zwar ne Menge.

Hier eine Abhandlung von Dr Hermann Korte, Wissenschaftsreferent des Bundes deutscher Kraftdreikämpfer zum Thema Kreatin :

http://www.bvdk.de/kreatin.pdf

Seine Frau ist ehemalige KDK Europameisterin und er hat in seiner Zeit jenseits der 250kg in den Grundübungen gebeugt und bringt eine MENGE auf die Waage. Ich kenne ihn persönlich von einigen Seminaren.

Zum Thema L-Carnitin :

http://de.wikipedia.org/wiki/L-Carnitin#Carnitin_im_Sport

Ist sehr kontrovers.

Muskelaufbau vs. Definition:

Es ist das ehwige Dillema, vor allem für die Ektomorphen und Mesomorphen. Man will schnellen Muskel- und Masseaufbau, aber zugleich auch ein Sixpack. Das ist sehr schwierig und er Grat zum beides gleichzeitig erreichen, ist schmal. Denn wer Sixpack will, achtet sehr auf die Ernährung und macht Kardiotraining (Ausdauertraining: Laufband, Fahrrad,..etc..) zum Fettverbrennen. Aber zugleich will er seine Masse aufbauen und isst deshalb viel und macht viel Krafttraining.

Man kann zwar den schnalen Grat und die perfekte Ballance finden, beides gleichzeitig zu erreichen, doch weil das die wenigsten können, ist es für Ektomorphe und Mesomorphe ratsam: Erst Muskel- bzw. Masseaufbau und erst dann Deffinition.

Für Endomorphe gilt: Viel Kardiotraining und zugleich Krafttraining. Die können beide Ziele gleichzeitig verfolgen.

Definition kommt vor allem über die Küche. Cardio kann helfen, aber Steady State Cardio macht Leute vor allem hungrig.

Und soviel, wie man in der Küche einsparen kann, kann man in 3 Jahren nicht laufen.

[Borgut 535]

Jeden Tag trainineren? Bullshit, ich würde mich ruinieren bei SS wenn ich jeden Tag gehen würde.. Und das ist kein "spezifisches" Training, sondern ein Ganzkörper-Work-Out.

Für Anfänger die "zu dünn" sind : Starting Strength mit leichtem Überschuss, bei Bedarf Überschuss steigern. Moppelchen wie mich, die gleichzeitig Muskeln aufbauen aber Fett abbauen wollen: SS mit leichtem Defizit beginnen, ggf auf Bedarf erhöhen und irgendwann entscheiden ob sie mt den erhöhten Kraftwerten runter-diäten wollen oder weiter Kraftaufbau machen und zusätzlichen Speck in Kauf nehmen...

Supplements gibt's 'nen eigenen Thread. KH als Supplement zu betrachten finde ich witzig (nicht so gut wie "Öl und Fette sind auch KH"). Creatin macht für Anfänger keinen Sinn, statt L-Carnitin sollte man sich gedanken über vernünftige Ernährung machen. Proteine nehmen zeugt von einer Ernährungstechnischen-Nullpeilung. 2g/kg Körpergewicht und es ist ziemlich Wumpe wann man sie isst (ok, bei hartem Defizit nicht ganz). Und es deutet darauf hin, das Proteinshakes gemeint sind. Sollten nicht die einzige Quelle sein. 100g Protein kriegt man auch für < 1 Euro: 250g Hüttenkäse und 500g Magerquark. Erzähl mal den Keto-Fan's, das man Carbs braucht.

Dein Ansinnen in allen Ehren, aber genau in diesem Forum war das nur ein : Owned ...

Edit:

Oh, nochmal zur Sehnen (und auch Knorpel)regenaration: Die Nährstoffversorgung ist so bescheiden, das Sehnen (und Knorpel) eeelendig lange regenarationszeiten haben. Was zumindest bei Knorpeln hilft ist die Nährstoffversorgung durch "Viel bewegung Wenig Kraft" anzukurbeln. Das aktiviert die Schleimbeutel, die für die entsprechende Versorgung zuständig sind. Wer also (wie ich) weiss das er knorpelprobleme hat sollte immer brav aufwärmen. Für die Knie reicht da schon hinsetzen und mit den Beinen schlackern (kann man auch zwischen den Übungen machen) oder eben "Windmühlen" mit den Armen für die Schultern...

Februar 4, 2010 bearbeitet von Borgut

[Marshal 0]

OK ich sehe, das man hier nicht meiner Meinung ist. Aber was anderes erwartete ich auch nicht. Ist halt immer so beim Fitness, jeder hat seine Wahrheit.

Es gibt mir nun mal einen Fakt: Ich mache seit fast sehr vielen Jahren Kratfttraining, mit Unterbrüchen und Fintnesscenter-Wechsel und seit fast 2 Jahren jetzt konstant 3 Mal die Woche.

Ich war in 4. Fitnesscentren und somit auch mit verschiedenen Trainern gesprochen. Das was ich hier gschrieben habe, ist das was mir von mehreren gesagt wurde. Und ich hatte auch tonenweise Bestätigungen im Internet gefunden (aber gut, da kann man immer generel sagen: Wer was sucht, der findet es).

Aber ich würde es hier nicht schreiben, hätte es bei mir nicht gewirkt, was es am Anfang nicht tat, weil ich es anders gemacht hatte.

Es ist also meine Methode, meine Wahrheit und die funktioniert, denn ich habe einen sehr schönen Body und bin sehr zufrieden. Und ich habe es nun mal (früher) anders ausprobiert und es hatte nicht funktioniert.

Und was das Einsatz- vs. Mehrsatztraining betrifft (da das hier wohl der umstrittenste Punkt ist):

Ich bleib nun mal dabei: Mehrsatztrainig ist für mich zwar nicht kontraproduktiv, aber reine Zeitverschwendung. Ich bin im Fittnescenter pro Abend 50-60min (reines Krafttraining, nicht Kardio). Und ich bin ziemlich KO am Schluss. Und ich wüsste nicht, was es mir bringen würde und wie lange es dauern würde, wenn ich auf Mehrsatz trainig umstellen würde. Müsste ja dann über 2h im Fitnescenter verbringen, wenn ich dann all meine Geräte benutzen möchte +Hanteln +Seile.

[Atmosphere 0]

Und was das Einsatz- vs. Mehrsatztraining betrifft (da das hier wohl der umstrittenste Punkt ist):

Ich bleib nun mal dabei: Mehrsatztrainig ist für mich zwar nicht kontraproduktiv, aber reine Zeitverschwendung. Ich bin im Fittnescenter pro Abend 50-60min (reines Krafttraining, nicht Kardio). Und ich bin ziemlich KO am Schluss. Und ich wüsste nicht, was es mir bringen würde und wie lange es dauern würde, wenn ich auf Mehrsatz trainig umstellen würde. Müsste ja dann über 2h im Fitnescenter verbringen, wenn ich dann all meine Geräte benutzen möchte +Hanteln +Seile.

Auch da: Quark! Einfach die großen Übungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, etc.) ggfs. mit ein Assistance-Übungen kombinieren und Du bist locker in einer Stunde durch mit Mehrsatz-Training.

[PQR32408X 78]

Wissenschaftliche Methode sagt dir nichts?

Was du uns hier gibst ist deine eigene Erfahrung. Erfolg kann man auch haben trotz der Dinge die man macht.

Lies dich lieber hier ein und du bist um Welten schlauer, machst Fortschritte und sparst dir viel Mühe.

99 % der Fitnesstrainer sind leider inkompetent. Ich hab bis jetzt nur einen guten getroffen.

[Mr_Charisma 1]

Und was das Einsatz- vs. Mehrsatztraining betrifft (da das hier wohl der umstrittenste Punkt ist):

Ich bleib nun mal dabei: Mehrsatztrainig ist für mich zwar nicht kontraproduktiv, aber reine Zeitverschwendung. Ich bin im Fittnescenter pro Abend 50-60min (reines Krafttraining, nicht Kardio). Und ich bin ziemlich KO am Schluss. Und ich wüsste nicht, was es mir bringen würde und wie lange es dauern würde, wenn ich auf Mehrsatz trainig umstellen würde. Müsste ja dann über 2h im Fitnescenter verbringen, wenn ich dann all meine Geräte benutzen möchte +Hanteln +Seile.

Auch da: Quark! Einfach die großen Übungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, etc.) ggfs. mit ein Assistance-Übungen kombinieren und Du bist locker in einer Stunde durch mit Mehrsatz-Training.

Offenbar geht es aber auch anders, als mit 90% Grundübungen in explosiver Ausführung und 10% Isos zum Ergänzen, wie der Threadersteller beweist.

Tatsache ist: Das von dir beschrieben Vorgehen KANN AUCH funktionieren, ist aber nicht zwingend das Nonplusultra.

Ebensowenig wie der Grundübungs-Fanatismus die absolute Krönung ist.

Vieles kann funktionieren, und da Periodisierung, das Ausprobieren verschiedener Trainingssysteme etc. ohnehin sinnvoll sind, um seinen Körper kennenzulernen, sollte jeder auch alles einmal probiert haben.

[PQR32408X 78]

Und was das Einsatz- vs. Mehrsatztraining betrifft (da das hier wohl der umstrittenste Punkt ist):

Ich bleib nun mal dabei: Mehrsatztrainig ist für mich zwar nicht kontraproduktiv, aber reine Zeitverschwendung. Ich bin im Fittnescenter pro Abend 50-60min (reines Krafttraining, nicht Kardio). Und ich bin ziemlich KO am Schluss. Und ich wüsste nicht, was es mir bringen würde und wie lange es dauern würde, wenn ich auf Mehrsatz trainig umstellen würde. Müsste ja dann über 2h im Fitnescenter verbringen, wenn ich dann all meine Geräte benutzen möchte +Hanteln +Seile.

Auch da: Quark! Einfach die großen Übungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, etc.) ggfs. mit ein Assistance-Übungen kombinieren und Du bist locker in einer Stunde durch mit Mehrsatz-Training.

Offenbar geht es aber auch anders, als mit 90% Grundübungen in explosiver Ausführung und 10% Isos zum Ergänzen, wie der Threadersteller beweist.

Tatsache ist: Das von dir beschrieben Vorgehen KANN AUCH funktionieren, ist aber nicht zwingend das Nonplusultra.

Ebensowenig wie der Grundübungs-Fanatismus die absolute Krönung ist.

Vieles kann funktionieren, und da Periodisierung, das Ausprobieren verschiedener Trainingssysteme etc. ohnehin sinnvoll sind, um seinen Körper kennenzulernen, sollte jeder auch alles einmal probiert haben.

Er beweist gar nichts.

Keine Bilder, keine Kraftleistungen (die könnten auch geschönt/falsch sein z.B. Partialkniebeugen).

Selbst mit Bildern kann er noch ein genetischer Freak sein, der TROTZ des Trainings dahin gekommen ist.

Es geht hier um Methoden die dem Grossteil der Durchschnittsbevölkerung die optimalen, erreichbaren Resultate erbringen. Da musst du echt deinen ISOPlan nicht reinprojezieren. Und klar, solange du dich steigerst, wächst du. Langfristig sind manche Methoden aber überlegen (Verletzungsgefahr, Gesundheit, Geschwindigkeit der Fortschritte)

Februar 4, 2010 bearbeitet von AmazingSmile

[Mr_Charisma 1]

Ich widerspreche hier niemandem, Starting Strength ist ein großartiges Programm und kann für einen langen Zeitraum Fortschritte produzieren, aber:

Gerade langfristig gesehen spielt aber auch die Motivation eine große Rolle. Und die Motivation erreicht man u.a. dadurch, dass man in gewissen Zeitabständen Routinen durchbricht. Und ja, das heißt eben auch, dass man mal andere Übungen als Kniebeugen, Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge, Rudern und Dips einbaut.

[King Koitus 63]

Ich widerspreche hier niemandem, Starting Strength ist ein großartiges Programm und kann für einen langen Zeitraum Fortschritte produzieren, aber:

Gerade langfristig gesehen spielt aber auch die Motivation eine große Rolle. Und die Motivation erreicht man u.a. dadurch, dass man in gewissen Zeitabständen Routinen durchbricht. Und ja, das heißt eben auch, dass man mal andere Übungen als Kniebeugen, Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge, Rudern und Dips einbaut.

Da hast du natürlich Recht, aber die Motivation unterscheidet den 08/15 Hobby-BBler vom Profi. Der Profi ist einfach gut in den Grundlagen und übt die bis zum Umfallen. Und das sind halt nunmal die Grundübungen.

[PQR32408X 78]

Ich widerspreche hier niemandem, Starting Strength ist ein großartiges Programm und kann für einen langen Zeitraum Fortschritte produzieren, aber:

Gerade langfristig gesehen spielt aber auch die Motivation eine große Rolle. Und die Motivation erreicht man u.a. dadurch, dass man in gewissen Zeitabständen Routinen durchbricht. Und ja, das heißt eben auch, dass man mal andere Übungen als Kniebeugen, Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge, Rudern und Dips einbaut.

Motivation erreichen die Meisten durch kleine Steigerung in wenigen, wichtige Übungen. Mit assistance Exercises kannst du gerne rumspielen. Niemand muss die GÜ machen. Sie produzieren eben nur die größten Resultate.

Und es geht hier nicht nur um SS, sondern auch um vernünftiges Kraftraining. SS ist ein nettes Beginnerprogramm, danach gibt es noch viele exzellent funktionierende und vor allem getestete Programme.

Februar 4, 2010 bearbeitet von AmazingSmile

[Superposition 79]

HIT ist der größte Scheiß. Hab Jahre damit verschwendet. Erst als ich den Satz 3-4 Wiederholungen vor dem Muskelversagen beendet habe, kamen die Fortschritte.

"stimulate. dont annihilate"

[Marshal 0]

Hier ein interessanter Link zum Thema Einsatztraining vs. Mehrsatztraining.

http://www.healthconception.de/pdffiles/Ei...atztraining.pdf

Im Grunde genommen ist es egal. Man kann durch beide Methoden zum Erfolg kommen (aber auf 2 total unterschiedlichen Wegen).

Und HIT ist nicht gleich HIT. Da gibt es verschiedene Formen. Wie zum Beispiel der Superslow oder andere. Aber das ist jedem selber überlassen.

Der Punkt ist bei mir der: Motivation, wie Mr_Charisma schon erwähnt hat.

Seit gut 2 Jahren mache ich ununterbrochen Krafttrainig mit HIT. Und es funktioniert sehr gut. Ich gehe 3 Mal die Woche und ich brauche kaum länger als 1 Stunde im Fittnesscenter zu sein. Doch früher (vor einigen Jahren) war es anders. Ich machte Mehrsatztraining bzw. Volumentraining, weil es eben nun mal die meissten machen. Und ich verbrachte weit über eine Stunde, manchmal 2 im Fitnesscenter.

Und es ist für mich nun mal ein riesen grosser psychologischer Unterschied, wenn ich Abends heim komme (vom Studium/Arbeit), total müde bin, unmotiviert und ich weiss im Fall A: "Ich gehe ins Fittnecenter und ich habs in 1 Stunde hinter mir.", und Fall B: "Ich gehe ins Fittnesscenter und habs erst nach 2 Stunden hinter mir.".

So bin ich eben früher unregelmässig gegangen und zum Teil mit längeren Pausen (Monaten). Heute ist alles anders, ich bin topmotiviert, ehrgezig und ich hab die viel viel besseren Ergebnisse.

[King Koitus 63]

Ich gehe hin und habs in 15-30 Minuten hinter mir. Home-Gym und 5/3/1 sei Danke

[Mr_Charisma 1]

Ich widerspreche hier niemandem, Starting Strength ist ein großartiges Programm und kann für einen langen Zeitraum Fortschritte produzieren, aber:

Gerade langfristig gesehen spielt aber auch die Motivation eine große Rolle. Und die Motivation erreicht man u.a. dadurch, dass man in gewissen Zeitabständen Routinen durchbricht. Und ja, das heißt eben auch, dass man mal andere Übungen als Kniebeugen, Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge, Rudern und Dips einbaut.

Motivation erreichen die Meisten durch kleine Steigerung in wenigen, wichtige Übungen. Mit assistance Exercises kannst du gerne rumspielen. Niemand muss die GÜ machen. Sie produzieren eben nur die größten Resultate.

Und es geht hier nicht nur um SS, sondern auch um vernünftiges Kraftraining. SS ist ein nettes Beginnerprogramm, danach gibt es noch viele exzellent funktionierende und vor allem getestete Programme.

Wie gesagt, du kennst meine Meinung zu Isos.

Whatever, letztlich bleibt nur probieren, probieren, probieren. Der beste Plan nützt nichts, wenn man nicht an seine Wirkung glaubt, da ist jedenfalls meine Ansicht.

Ian King ist etwa auch kein unbeschriebenes Blatt, sondern hat diverse Athletenteams trainiert - bei ihm gibt es sowohl haufenweise Isos, als auch die Konzentration auf wenige schwere Grundübungen, je nach Phase (i.d.R. geht er von 12-16-wöchigen Zyklen von 4 Phasen aus).

Hab mal auf T-Nation rumgelesen, und damit hatten haufenweise Leute Erfolge. Wie auch mit SS und whatever.

Fazit: Wir haben uns alle lieb und trainieren mit viel Ehrgeiz, ohne es zu übertreiben.

[Gast Peter Punch]

HIT beschäftigt sich vor allem mit der TUT, Time under Tension. Daher wird dem Kraftgradienten und explosiven Bewegungen keine Bedeutung geschenkt. Für den reinen, sarkoplasmischen Aufbau von Muskulatur durchaus etwas, wenn man allerdings will, dass die Muskeln mehr können als toll Aussehen, sollte sich solche Studien zu Gemüte führen :

ich will niemanden angreifen, aber scheisst auf alle möglichen studien, von irgendwelchen "BB-Profis". Ist ja lächerlich, in jedem Thread kommen hier Leute an die meinen mit einer Studie (die Ihrer Meinung nach übrigens eine super mega ultra Quelle ist) kann man alles beweisen. Scheiß drauf. Trainiert so, wie es für euch am Besten sind. Meld du dich mal in irgendeinem BB-Forum an, die lachen dich aus, wenn du immer mit ner "Studie" kommst, oder mit irgendwelchen tollen Büchern die alles beweisen und von 60Jährigen 60kg schweren, 1.90m großen Menschen geschrieben wurden. Kann ja nicht sein.

Zum Beispiel sagen viele Studien dass man nicht mehr als ~1g Eiweiß pro KG Körpergewicht nehmen soll, da man sonst Nierenschäden davon trägt.

Sicher, viele Menschen nehmen "nur" einen Gramm. Auf irgendner Seite von einer Sporthochschule steht dass 0,8g/kg reichen, natürlich, es wurden ja auch DIE Studien durchgeführt. Arnie sagt mal 1,4-1,8g/kg reichen.

Wenn man jetzt aber jemanden fragt der 1g/kg nimmt, über einen Zeitraum von sagen wir mal 3 Jahren und jemanden der 3g/kg nimmt, wie viel sie aufgebaut haben, wird sich sicher nicht der mit 1g melden.

Ich will nur soviel sagen, Studien kann man fast getrost beiseite lassen. Ich würde eher auf Erfahrung von BB'lern Wert legen und nicht auf irgendwelche Bücher von irgendwelchen Professoren.

WIe gesagt, will niemanden angreifen, aber das kann doch nicht angehen.

Beim HIT? Wenn du schon HIT machst, dann richtig. Da macht man gute Pausenzeiten von bis zu 7 Tagen.

Ansonsten ist das schon richitg, aber je nach Übung und Belastung kann die auch mehr oder weniger Regenerationszeit erfordern. Ich will sehen, wie du von Full ROM Beugen und Full ROM Deadlifts mit ca 2x Körpergewicht in 2 Tagen regenerierst, wenn das dein 5-8RM ist.

HIT macht man maximal 3x die Woche. Oder wie meinst du das? Ich gehe nicht davon aus, dass du meinst, dass man nach jeder TE 7 Tage pause einlegen soll.

Achja, es schadet niemanden mal eine WOche Pause zu machen, im Gegenteil, das kann einem wirklich gut tun. Nur so am Rande

[Mr_Charisma 1]

Sind das dann die gleichen BB-Foren, in denen man Spott und Wutanfälle erntet, weil man die Wirkung von Frontheben auf die obere Brust hervorhebt?

(Macht doch mal nen Selbstversuch: 2 KH, Minigewichte, maximal auf Schulterhöhe heben und speziell in der negativen Phase schön langsam arbeiten - vielleicht bin ich ein Alien, aber ICH spüre da die obere Brust wie bei KEINER anderen Übung!)

Und zeigt, dass sie KEINE reine Isoübung für die vordere Schulter ist?

Hab von so manchen BB-Foren allmählich die Schnauze voll, weil ohnehin immer nur die gleichen Mythen kursieren, die gleichen (falschen) Ratschläge gegeben werden etc, weil man vermeintlich erfahrene allwissende User zitiert und abermals zitiert.

Februar 4, 2010 bearbeitet von Mr_Charisma

[King Koitus 63]

Peter, wieso machst du dich hier so lächerlich?

die lachen dich aus, wenn du immer mit ner "Studie" kommst, oder mit irgendwelchen tollen Büchern die alles beweisen und von 60Jährigen 60kg schweren, 1.90m großen Menschen geschrieben wurden. Kann ja nicht sein.

Solche Kommentare zeugen von keinem großen Geiste. Nimms mir nicht übel, aber wenn ich auf so einer Ebene diskutieren will, dann rede ich mit der Wand.

[PQR32408X 78]

Vielleicht sollte Peter lieber lernen richtig Studien zu lesen, anstatt sich auf Fehlinterpretationen Anderer zu verlassen?

Klar geht nichts um hartes Training herum, aber der Gesundheit, der Psyche und dem Fortschritt zuliebe sollte man schon wissen warum man etwas macht und ob man sich so manches nicht sparen sollte. Annekdoten in Ehren, aber warum verlasse ich mich beim Fliegen auf die Flugzeugbauingenieure?

[JohnAntony 235]

Ich will nur soviel sagen, Studien kann man fast getrost beiseite lassen. Ich würde eher auf Erfahrung von BB'lern Wert legen und nicht auf irgendwelche Bücher von irgendwelchen Professoren.

Und wenn man viele Erfahrungen von vielen BBlern auswertet und dann mithilfe von statistischen Methoden daraus eine Regel ableitet, so nennt man das auch Forschung welche dann in einer Studie resultiert . Oder meinst du die Bücher der dummen Professoren basieren auf deren Tagträumen???

Lg

[PQR32408X 78]

Deine Kraftdaten, oder Fotos+Muskelmassenaufbau in kg wären nicht schlecht um zu wissen was denn nun deine Resultate waren.

[Gast Blade86]

Vor schon längerer Zeit war in diversen Foren ein User namen "Vogelmann" aktiv der meiner Meinung nach exzellente Trainingspläne erstellt hat, falls interesse besteht kann ich diese noch posten.

Seine Meinung zu Hit und Volumen:

Wir sollten noch einmal die Begriffe "HIT" und "Volumen" voneinander abgrenzen. Ich halte dies deshalb für erforderlich, weil hier in letzter Zeit alle von diesen Begriffen sprechen, jedoch scheinbar nur die wenigsten wissen, was sich tatsächlich dahinter verbirgt; und wir wollen doch nicht Begriffe benutzen, die etwas völlig anderes ausdrücken, was wir eigentlich meinen, oder?

1. Was ist HIT?

Vereinfacht ausgedrückt bedeutet HIT, die Muskeln innerhalb kürzester Zeit intensivstmöglich zu stimulieren, wobei dies in der Regel mit nicht mehr als ZEHN Sätzen pro Woche geschieht. So viel erst einmal zu denen, die lustigerweise unterstellen, ich würde mit meinen empfohlenen 30-35 Arbeitssätzen pro Woche HIT propagieren. Entgegen der Vogel-Pläne könnte ein HIT-Training beispielsweise so aussehen:

Montag:

Kniebeugen 1 x 10,

Kreuzheben mit gestr. Beinen 1 x 10,

Klimmzüge 1 x 10,

Bankdrücken 1 x 10,

Umsetzen 1 x 10.

Donnerstag:

Kreuzheben 1 x 10,

LH-Rudern 1 x 10,

Schrägbankdrücken 1 x 10,

Überkopfdrücken 1 x 10,

Wadenheben 1 x 10.

So oder anders. Die 10 Wdh pro Satz hab` ich der Einfachheit halber hingeschrieben, ebenso die Übungen; denkbar ist nämlich auch ein HIT-Programm ausschließlich mit Isolations-, Kontraktions- oder ähnlichen Übungen. Wenn wir nun pro Arbeitssatz 40 Sekunden ansetzen, macht das 400 Sekunden reine Arbeitszeit wöchentlich, also keine 7 Minuten! Mike Mentzer geht sogar so weit, 4 Minuten als ausreichend anzusetzen. Und wir (mich eingeschlossen) können uns wohl kaum vorstellen, mit welcher KILLER-INTENSITÄT Mentzer dabei vorging.

So viel nur mal am Rande zu HIT...

2. Was ist Volumen?

In letzter Zeit konnte ich verstärkt beobachten, wir hier einige Trainierende herkamen, irgendeinen 15-Satz-Brust-Marathon hinklatschten und der festen Überzeugung waren und voller Inbrunst betonten, sie würden ein klassisches Volumentraining absolvieren. Sorry Jungs, aber das ist so nicht richtig.

Ein klassisches Brust-Volumen-Training könnte so aussehen:

Bankdrücken 8 x 8,

Schrägbankdrücken 8 x 8,

Fliegende 8 x 10.

So oder anders. Zumindest ist es das, was Vince Gironda und ähnliche Trainingslegenden propagiert, unterrichtet und angewandt haben. Und während man beim HIT die Sätze mit der brutalstmöglichen und unvorstellbarsten Intensität hinschmettert, sieht`s beim Volumen doch schon leicht anders aus. Beispiel Bankdrücken: 8 Sätze à 8 Wdh. Klingt gut? Klar, aber man muss sich hierbei unbedingt vor Augen halten, dass diese 8 Sätze nicht alle mit hoher Intensität absolviert werden. Also nichts mit 8 Wdh - 5 min. Pause - 8 Wdh - 5 min. Pause - 8 Wdh... Das ganze hat nicht das Geringste mit Eurem 1-Std.-Brust-Marathon zu tun, weil`s nämlich so gemacht wird (gemacht werden sollte): Die ersten drei Sätze mit geringer Intensität, die nächsten drei Sätze mit mittlerer Intensität und die letzten beiden mit hoher Intensität. Könnt` Ihr ähnlich in der aktuellsten Sportrevue-Ausgabe nachlesen; Holman und Lawson zeigen dort, wie man Ansätze eines solchen Volumen-Programms hervorragend in ein Standard-Programm integrieren kann (ich selbst teste das Ganze seit knapp zwei Wochen und bin sehr angetan davon). Und nun der Witz: Zwischen den Sätzen wird eine HALBE MINUTE pausiert, dann kommt der nächste Satz. Nichts mit 3 oder 5 Minuten Pause und schön erstmal Eiweiß saufen und dann der nächste Satz mit am besten noch zwei oder drei erzwungenen Wdh am Ende oder ähnlichem Schwachsinn, den hier in letzter Zeit so viele Unwissende fälschlicherweise als Volumen bezeichnen... Dieses ganze 24-Satz-Brust-Volumen-Programm dauert gerade einmal 20-25 Minuten; wer sich beispielsweise nur eine Übung herauspickt (so wie ich) und diese in ein herkömmliches Programm integriert, braucht kaum mehr als 10-15 Minuten. Könnte dann so aussehen:

Schrägbankdrücken 2 x 6 (reguläre Arbeitssätze bis zum positiven Muskelversagen),

Bankdrücken 8 x 8 (Volumen).

So sieht`s aus! Macht 6 Minuten für die beiden Arbeitssätze Schrägbankdrücken (30 Sekunden Satz, 150 Sekunden Pause) und 8 Minuten fürs Volumen-Training (30 Sekunden Satz, 30 Sekunden Pause), also 14 Minuten für das komplette Brust-Training. Und der Witz dabei ist: ICH TRAINIERE HIER TATSÄCHLICH VOLUMEN!!! Frage an die ganzen vermeintlichen Volumen-Verfechter hier: Wie lange dauert Euer Mega-langgezogener-15-Sätze-bis-zum-Kotzen-High-Intensive-Möchtegern-Volumen-Hokuspokus-Marathon???

3. Fazit

Fakt ist, dass es sich bei HIT und Volumen um zwei hervorragende Methoden handelt, welche beide exzellent zum Aufbau von Muskelmasse geeignet sind. Fakt ist aber auch, dass es äußerst müßig und schwer ist, mit Leuten zu diskutieren bzw. seine Ansätze vor Leuten rechtfertigen zu müssen, die ganz offensichtlich nicht den Hauch einer Ahnung von dem haben, worüber sie eigentlich reden bzw. mal irgendwann irgendwo irgendwas von Arnold oder Sergio Oliva gelesen haben und nun der Meinung sind, die Weisheit mit Löffeln gefressen zu haben. Euere Marathon-Programme sind ebenso wenig Volumen wie meine Programme HIT sind. Ist doch eigentlich gar nicht so schwer zu verstehen, oder?!

Schlusswort an die Newbies unter uns: Es ist absolut schwachsinnig und kontraproduktiv, so ein Marathon-Programm mit 15 Sätzen Brust oder 12 Sätzen Trizeps durchzuziehen. Die ersten paar Jährchen funktioniert das noch relativ gut, weil der Körper auf jede denkbare Perversität mit Muskelwachstum reagiert, aber irgendwann ist dann Schluss. Dann kommt das KNÜPPELDICKE ÜBERTRAINING, und das kommt GARANTIERT. Die meisten "Athleten" nehmen dann fälschlicherweise an, an ihrer genetischen Grenze angelangt zu sein (weil nichts mehr geht) und greifen dann zu Steroiden, um diesen Wahnsinn weitertrainieren zu können. Aber das ist BULLSHIT!

Und wie lächerlich und erbärmlich es ist, wenn jemand mit knapp 80 Kilo auf den dünnen Rippen nach zwei oder drei Jahren "Training" Steroide einpfeifft, muss ich wohl keinem ernsthaften Sportler unter uns hier erzählen (sorry an die betroffenen Stoffer, aber ist nun mal leider so)...

[Gast Shredder]

ist garantiert shao mit nem anderen nick oder er hat grad seinen seelenverwandten gefunden