SS begonnen, und nun? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Tricki 0]

Ich hab Anfang Januar mit SS angefangen und gleichzeitig eine Diät gemacht low Carb und immer gut Eiweiß gegessen. Bisher gings super doch nun Stosse ich alle ans Limit.

Bin jetzt von 82 auf 75kg runter, und bin grad bei folgenden Werten:

Kniebeuge: 65 (in 5er schritten die 70 gepackt, bei 75 versagt. Reset auf 62.5 mit 2.5er schritten und Jetzt bei 67.5 am abkacken)

Deadlift: 80 (Hab die 90 zwar hochbekommen, aber sauber war das nicht)

Bank: 50 (Ging noch, aber bald am Limit)

Press: 32.5 (mit 35 hab ich 5/5/4 geschafft)

Hab das eine Programm gewählt (aus technischen Gründen) bei dem man statt Powercleans Klimmzüge macht und schaffe so 7/4/4 und trainier aber meistens geclustert 30 Stück.

Ist klar dass das an der Ernährung liegt, aber ich möchte jetzt erst noch das ein paar Kilo verlieren bis ich dann Richtig durchstarte (Shao erwähnte irgendwo 16*BW in Pfund+500-1000 je nach Angst vor Fett). Dafür würde ich so wie ich es mir im Moment denke nochmal gut Reseten bei allem so vielleicht um 20-40%.

Aber nachdem ich jezt erstmal noch etwas Fett loswerden will weiss ich nicht wie ich Trainieren soll so lange. Meine Aktuelle Idee wäre etwas unters Limit zu gehen so dass ich nicht völlig abbreche und das dann Konstant zu halten solange bis es neu losgeht. Ist das gut so oder sollte ich das anders machen?

[EisT92 2]

Mehr Essen!

Ohne Fett siehste trotzdem wie nen Hungerhaken aus, du brauchst Muskeln!

[King Koitus 63]

Wie groß bist du denn? Wie hoch ist dein KFA?

[Tricki 0]

1.85, laut navy so 16-17% je nachdem wie ich mess. Würde halt gern noch so auf 12-13 kommen bevor ich den aufbau starte.

[King Koitus 63]

1.85, laut navy so 16-17% je nachdem wie ich mess. Würde halt gern noch so auf 12-13 kommen bevor ich den aufbau starte.

Du willst noch 3-5 Kilo abnehmen? 70 kg auf 1.85? Willst du Twiggy Konkurrenz machen? Fang lieber an möglichst lean aufzubauen.

[EisT92 2]

an trainingsfreien Tagen: 30 mins LOCKER joggen

dazu 2-3 x Körpergewicht an Eiweiß und Kohlenhydrate nur ums Workout. Am Wochende nicht die Sau rauslassen und in 2 Monate haste super Erfolge.

[Tricki 0]

hmm najo liegt halt auch an den Fehlenden Muskeln denk ich. hab halt schon noch einiges Fett gerade so am Bauch und beinen. War vor jahren mal bei 90kg, (keine Muskeln) und so langsam immer mal n Stück runter n Stück rauf, aber jetzt hab ichs so langsam raus mit low carb etc und des funktioniert gerade gut, und klar 70kg wäre schon ziemlich leicht, aber wenn man mal das Gewicht aussen vor lässt fände ich eben so 12-13% kfa gut. Und dann wenn das Fett weg ist den Aufbau möglichst sauber beginnen, so wäre mein Plan gewesen.

[EisT92 2]

Was bringst dir bitte wenn dir die Navy-Methode sagt, dass du nen KFA von 12 hast?

[Shao 6446]

hmm najo liegt halt auch an den Fehlenden Muskeln denk ich. hab halt schon noch einiges Fett gerade so am Bauch und beinen. War vor jahren mal bei 90kg, (keine Muskeln) und so langsam immer mal n Stück runter n Stück rauf, aber jetzt hab ichs so langsam raus mit low carb etc und des funktioniert gerade gut, und klar 70kg wäre schon ziemlich leicht, aber wenn man mal das Gewicht aussen vor lässt fände ich eben so 12-13% kfa gut. Und dann wenn das Fett weg ist den Aufbau möglichst sauber beginnen, so wäre mein Plan gewesen.

Steigern wirst du nicht mehr können, kein Stück, wenn du nicht mehr isst.

SS ist nicht für eine Diät ausgelegt, sondern für Leute, die Essen ;)

[Tricki 0]

Ja hab ich ja auch im vorletzten Absatz schon erwähnt dass ich das weiss. Aber meine Frage hat noch niemand beantwortet. Wie Trainiere ich weiter um nicht das bisschen an Muskeln zu verlieren während den paar wochen bis zum richtigen Start mit richtigem essen?

[King Koitus 63]

5x5 würde ich vorschlagen.

[Shao 6446]

5x5 würde ich vorschlagen.

Dann fällt er aus den Socken ;)

SS beibehalten, 1x Kniebeugen pro Woche rausnehmen, Gewichte genauso halten.

[Tricki 0]

5x5 würde ich vorschlagen.

Dann fällt er aus den Socken ;)

SS beibehalten, 1x Kniebeugen pro Woche rausnehmen, Gewichte genauso halten.

Ok das klingt echt super und wie etwas das ich mir erhofft hatte. Macht das mit dem 20-40% deload zum "neustart" dann auch sinn oder sollte ich das anders machen? (Und hatte ich das mit den 16*pound+500-1000 kcal/day noch richtig im kopf?)

Und:

Ich mach nebenbei noch Dehnungsübungen (http://stronglifts.com/7-dynamic-stretches-to-improve-your-hip-mobility/) weil die mir empfohlen wurden für Kniebeugen sowie Hip Thrusts und Glute Bridges für den Rücken weil ich da auch zu Schwach bin bei KB. Zusätzlich noch Overhead Squats mit leerer Stange für Körperspannung. Ich gehe mal davon aus dass ich das beibehalten sollte richtig?

[Shao 6446]

5x5 würde ich vorschlagen.

Dann fällt er aus den Socken ;)

SS beibehalten, 1x Kniebeugen pro Woche rausnehmen, Gewichte genauso halten.

Ok das klingt echt super und wie etwas das ich mir erhofft hatte. Macht das mit dem 20-40% deload zum "neustart" dann auch sinn oder sollte ich das anders machen? (Und hatte ich das mit den 16*pound+500-1000 kcal/day noch richtig im kopf?)

Und:

Ich mach nebenbei noch Dehnungsübungen (http://stronglifts.com/7-dynamic-stretches-to-improve-your-hip-mobility/) weil die mir empfohlen wurden für Kniebeugen sowie Hip Thrusts und Glute Bridges für den Rücken weil ich da auch zu Schwach bin bei KB. Zusätzlich noch Overhead Squats mit leerer Stange für Körperspannung. Ich gehe mal davon aus dass ich das beibehalten sollte richtig?

Alles sor richtig, aber der Deload ist unnötig. Benutz die höchsten Gewichte, mit denen du als letztes gut klarkamst.

[Tricki 0]

hmm wirklich, und keine Pause nix? Weil wenn ich jetzt an einem Tag anfang und mir bis abends zum Training sagen wir mal 3500kcal reinschiebe dann abends max gewichte nehme reicht das dann wirklich um ab da sauber weiter zu steigern? Und dann hat man ja auch keine Lineare Progression bis man an sein Limit Stösst. Beim SS Start fängt man ja absichtlich unter dem Max an damit man linear dahin kommt und drüber kommt.

Hätte vermutet das dauert etwas (aber deswegn frag ich ja)

[Shao 6446]

hmm wirklich, und keine Pause nix? Weil wenn ich jetzt an einem Tag anfang und mir bis abends zum Training sagen wir mal 3500kcal reinschiebe dann abends max gewichte nehme reicht das dann wirklich um ab da sauber weiter zu steigern? Und dann hat man ja auch keine Lineare Progression bis man an sein Limit Stösst. Beim SS Start fängt man ja absichtlich unter dem Max an damit man linear dahin kommt und drüber kommt.

Hätte vermutet das dauert etwas (aber deswegn frag ich ja)

Wer hat von Steigern gesprochen? Ich dachte du willst abnehmen?

[Tricki 0]

Ja äh, ich meinte dann zum "Neustart", also zu dem Zeitpunkt wo ich Energiezufuhr erhöhe und durchstarte.

[PQR32408X 78]

Nach Diät sind 2 Wochen @Maintenance sehr gut, um Hormone zu normalisieren und damit unnötige Fetteinlagerung zu verhindern. (das sind ca. 13*pounds Bodyweight, sofern du nur SS machst, weil der Körper den Verbrauch während der Diät runterreguliert hat)

Insbesondere wenn du keine wöchentlichen Carbs refeeds gemacht hast (Viele Carbs essen um Hormonspiegel positiv zu beeinflussen)

Während der Diät würde ich 1x5 statt 3x5 machen, das verhindert, dass die ersten Übungen dir die Kraft für die folgenden rauben. Optional kannst du dir noch 5-30g carbs während des Workouts reinziehen um Nervenleitung und Intensität zu verbessern.

Generelll würde ich aber jetzt mit dem Aufbau anfangen (nach der Maintenance Phase). Wenn du 150 kg ziehst kannst du immer noch auf Diät gehen.

Wie wärs wenn du Bilder machst und hier reinstellst oder per PM verschickst? Dann kann man deinen KFA/Muskularität objektiver bestimmen.

[Tricki 0]

Das mit den Carb Refeeds ist so eine Sache. Ich hab gegen ende hin steigernd (am Anfang fast garnicht) 1-2 Mal pro Woche ne gute Menge Carbs gegessen, aber drauf geachtet Energiemäßig nicht weit über die normalen Tage rauszukommen.

13*Pounds wären ja bei Momentanen 75kg so 2200 bei 70 so etwa 2000. Ich hab momentan auf 1500 und hab damit ja 7kg in 4 wochen wegbekommen, das heisst vermutlich würde ich mit dieser Menge immer noch abnehmen richtig? Dann würde ich noch 1-2 Wochen weiter Diäten und dann so eine "Maintenance" starten für 2 Wochen.

Weil noch keine Antwort darauf kam: Ist die Idee mit dem 20-40% Reset nach ende der Maintenance, also zum start der vollen SS Ernährung mit 16*Pounds+500 Richtig, oder wieviel sollte ich sonst runternehmen?

Werd versuchen nachher mal paar Fotos zu machen.

[Shao 6446]

Weil noch keine Antwort darauf kam: Ist die Idee mit dem 20-40% Reset nach ende der Maintenance, also zum start der vollen SS Ernährung mit 16*Pounds+500 Richtig, oder wieviel sollte ich sonst runternehmen?

Wieso willst du ständig Gewicht runternehmen, ich sagte schon nimm das Gewicht dass du handlen kannst, fang dann an zu futtern und STEIGERE. Resets bei deinen Gewichten sind vollkommen unnötig.

[PQR32408X 78]

Shao hats doch schon geschrieben:

Alles sor richtig, aber der Deload ist unnötig. Benutz die höchsten Gewichte, mit denen du als letztes gut klarkamst.

[Tricki 0]

Ok bin bei dem Post auf der ersten Seite durch die Verwirrungen davon ausgegangen dass er dachte dass der deload für jetzt wäre, und klar jetzt halte ich erstmal noch die Gewichte. Und hab halt in meinem Kopf die befürchtung dass wenn ich jetzt am Limit bin, dass ich dann nicht von einem Tag auf den anderen ganz locker normal weitersteigern kann nur weil ich dann seit 2 Tagen mehr gegessen hab (quasi dass es Zeit braucht).

Nachdem ihr sagt dass das nicht nötig ist werd ichs einfach mal so probieren. Heut abend werd ich mal paar Fotos machen.

[King Koitus 63]

Du wirst natürlich am Anfang etwas kämpfen müssen, aber sobald du mehr isst kann dein Körper auch mehr leisten.

[Tricki 0]

Sah schonmal deutlich schlimmer aus, aber gerade an der Hüfte und am Bauch muss noch was weg

Edit:

Hab sogar noch Bilder vom letzten Sommer gefunden (dürften so 80-82kg gewesen sein)

Februar 4, 2010 bearbeitet von Tricki

[Tricki 0]

Wie wärs wenn du Bilder machst und hier reinstellst oder per PM verschickst? Dann kann man deinen KFA/Muskularität objektiver bestimmen.

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