1 Jahr Training, kaum Fortschritte Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[nothi 0]

hallo,

ich trainiere schon nun ca. 1 jahr und bin mit dem ergebnis eher mäßig zufrieden. ich habe mir meinen trainingplan im fitnesscenter zusammen stellen lassen und dieser scheint mir etwas einseitig zu sein.

Mo: brust: 4 übungen zu je 4 sätzen mit 12 wdh, wobei bei jedem satz das gewicht gesteigert wird

trizeps

Di: laufen

Mi: rücken: 4 übungen zu je 4 sätzen mit 12 wdh, wobei bei jedem satz das gewicht gesteigert wird

bizeps

Do: laufen

Fr: schultern: 4 übungen zu je 4 sätzen mit 12 wdh, wobei bei jedem satz das gewicht gesteigert wird

bauch

alle übungen finden an geräten statt, außer 2 von den schulterübungen, diese absolviere ich mit kurzhanteln

mein ziel war von anfang an einen durchtrainierten körper zu bekommen, nur leider hat sich in diese richtung nicht viel getan. der trainer meinte auch damals, dass ich beine nicht extra trainieren müsse, da diese beim laufen sowieso trainiert werden.

ich achte weiters darauf, dass ich täglich genügend eiweiß zu mir nehme und allgemein auf meine ernährung.

es ist nur leider etwas frustrierend wenn man stunden im fitnesscenter verbringt und kaum erfolge sieht.

ich wiege nun ca 90kg und bin ca. 180 groß mit einem kfa anteil von ca 15%, ich würde gerne meinen kfa auf 9-10% senken, das gewicht jedoch behalten, da ich ein eher "kräftiger" typ bin, sprich fett gegen muskeln tauschen.

leider trainieren bei mir nur wenig leute, bei denen man vermuten könnte, sie hätten ahnung und man hört und liest 100 verschiedene dinge, welche erfolg versprechen.

es wäre großartig, wenn mir jemand einen ratschläg geben könnte, der ahnung von der materie hat und selbst trainiert :)

liebe grüße

nothi

[PQR32408X 78]

http://www.pickupforum.de/index.php?showto...mp;#entry530923

und

bodyrecomposition.com

und forensuche (z.B. Muskelaufbau)

[Kaiserludi 9581]

Wiederholungszahl runter, dafür Gewichte rauf, streich die ganzen unsinnigen Maschinenübungen und ersetz sie durch brauchbare Langhantelganzkörperübungen, die dir auch was bringen.

Was verstehst du unter genug Eiweiß? Bei deinem Gewicht sollten es 135-180g am Tag sein, vorwiegend aus tiersichen Quellen.

Dein Trainer hat es leider geschafft, sich allein durch diesen einen Satz "der trainer meinte auch damals, dass ich beine nicht extra trainieren müsse, da diese beim laufen sowieso trainiert werden." als völlig unfähig und ohne Ahnung von Trainingsplänen zu disqualifizieren, ist aber nichts besonderes, ist bei über 90% der Studiotrainer der Fall, dass die Null Ahnung davon haben, wobei es allerdings die wenigstens schaffen, sich mit nur einem Satz gleich dermaßen zu disqualifizieren. Wenn du Glück hast, hat er zumindest Ahnung von der korrekten Ausführung der wichtigsten Freihantelübungen, würde ich mich nach dem Satz aber auch nicht mehr drauf verlassen.

Im grunde hat AmazingSmile aber schon alles wichtige gesagt.

[KragenHochSoprano 359]

Les dich in Foren ersma ein wie

http://www.team-andro.com/phpBB3/

Du solltest auch wissen deine Ernährung macht 60% aus und dein Trainig 40%

Ist zwar bei vielen verschieden, da jeder anders auf soetwas reagiert, aber solltest dich auch danach richten mind. 2/kg körpergewichts eiweiss am tag zu dir zu nehm

Februar 2, 2010 bearbeitet von Kragenhoch

[King Koitus 63]

Um Himmels willen spar dir Team Andro.

Da ist es 1000x besser du kaufst dir Starting Strength + Ultimate Diet und später diverse andere Bücher (Siff, Zatziorsky etc.)

Oder: Du liest dich hier erstmal ein und versuchst die Grundlagen zu verstehen.

[Kaiserludi 9581]

Du solltest auch wissen deine Ernährung macht 60% aus und dein Trainig 40%

Das mit den 60% kann man so nicht sagen, es macht einfach keinen Sinn, eine Prozentzahl zu nennen, wie auch immer diese nun lauten soll.

Ist der Trainingsplan schrott, erzielst du nicht mal ansatzweise das, was du mit einem guten Trainingsplan erzielen würdest, egal wie gut deine Ernährung ist, ist deine Ernährung beschissen, erzielst du nicht mal ansatzweise die Fortschritte, die du bei guter Ernährung hättest, egal wie gut dein Traingsplan ist. Preozente zu vergeben für die Wichtigkeit macht da ungefähr so viel Sinn, wie zu sagen, eines der Geschlechter sei zu so viel % für die Fortpflanzung verantwortlich. Ohne die Männer würde nicht ein Kind mehr das Licht der Welt erblicken, ohnd die Frauen aber genausowenig, kein Geschlecht kann für sich alleine auch nur einen noch so geringen Beitrag leisten, wenn das andere Geschlecht völlig fehlt, genauso ist es auch mit dem Muskelaufbau.

[Gast Shredder]

War in ner ähnlichen Situation. Bitte bitte mach starting strength bei mir sind die Muskeln innerhalb von 4 Wochen explodiert. Beim einseifen unter der Dusche. "hä wasn das für ne delle am Oberarm?" *hinschau* wooow wann ist bitte mein Bizeps/trizeps so gewachsen?

[Kaiserludi 9581]

War in ner ähnlichen Situation. Bitte bitte mach starting strength bei mir sind die Muskeln innerhalb von 4 Wochen explodiert. Beim einseifen unter der Dusche. "hä wasn das für ne delle am Oberarm?" *hinschau* wooow wann ist bitte mein Bizeps/trizeps so gewachsen?

Bizeps konnte bei mirnicht mehr so krass wachsen, der war durch ein Jahrzehnt Liegestütze vorher neben der Brust der einzige Teil der Muskulatur, der bei mir vor SS brauchbar war. Beim Trizeps gings mir aber ähnlich, bei Beinen und Rücken übrigens auch.

[Gast Der Psi-Doktor]

Du solltest auch wissen deine Ernährung macht 60% aus und dein Trainig 40%

Ernährung wirkt zu 100% und das Training wirkt zu 100%.

Mehr kann man dazu auch nicht sagen. Gewichtungen sind da bloß dumme Schätzungen.

[nothi 0]

erstmal danke für eure antworten!

ich nehme ca. 150g eiweiß pro tag zu mir, alles was ich nicht über die nahrung schaffe, ergänze ich mit proteinshakes. weiters versuche ich so wenig kcal wie möglich zu futtern, dass der kfa sinkt.

ich hätte noch eine frage und zwar, wieviele verschiedene übungen sind sinnvoll? sollte man in der regel mehr sätze oder mehr übungen machen?

was mich wirklich stört, ist das gute alte "hüftgold" und das verschwindet nur durch senken des kfa oder?

weiters werde ich mir jetzt einmal dass starting strength zur brust nehmen .)

liebe grüße

[Gast Shredder]

All deine fragen werden durch SS beantwortet. Und ja Power cleans kann man durch lh rudern ersetzen.

[Kaiserludi 9581]

Ja, das Hüftgold wirst du nur durch Senken des KFAs los, dazu gibts die 3 Möglichkeiten, den Grundkalorienverbrauch zu erhöhen (durch mehr Muskelmasse), mehr Kalorien durch mehr und intensivere Bewegung zu verbrauchen und weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Alles führt dazu, dass dein Kalorienverbrauch höher als deine Kalorienzufuhr wird (wenn man es engagiert genug angeht). Kaloriendefizit führt zu Gewichtsverlust, bei genug Eiweiß und Bewegungsreiz und nicht zu vielen KH bedeutet das Fettverlust. Unter Kaloriendefizit lassen sich allerdings nur sehr begrenzt Muskeln aufbauen, es macht also Sinn, entweder erst zu diäten oder erst Masse aufzubauen, nicht beides gleichzeitig (beides gleichzeitig geht zwar auch, erfordert aber zyklische Diäten wie die UD 2.0, was bei über 10% KFA aber an mit Kanonen auf Spatzen schießen grenzt, es wird funktioneiren, ist aber nicht nötig.

So viele/wenige verschiedene Übungen, wie nötig, um damit alle wichtigen Muskelgruppen abzudecken. Bei einem vernünftigen Plan sollten dafür 3-10 verschiedene Übungen ausreichen (Der Bill Star Plan in seiner Kernform besteht z.B. nur aus 3 Übungen (auch wenn es Varianten mit ein paar mehr gibt), SS hat 5 Kernübungen, die gerne mit 2-3 Unterstützungsübungen ergänzt werden). Der Schwerpunkt soltle auf Ganzkörperübugnen liegen. Isos (und das schließt praktisch fast alle Maschinenübungen ein) machen nur vereinzelt und gezielt eingesetzt Sinn, wenn man entsprechende Schwachstellen hat (und nein, die hast du nicht, nach 3 jahren gutem Training (bei eklatanten Mängeln am Trainingsplan womöglich auch erst nach 20 Jahren) kann man welche haben, vorher hat man keine Schwachstellen, sondern ist eine einzgie Schwachstelle), Pläne mit 50 verschiednen Isos machen wenig Sinn, erst recht als Anfänger.

Nicht nur die Anzahl der Sätze und Übungen, sondern auch vor allem die Anzahl der Wiederholungen pro Satz und die Höhe der Gewichte spielen eine sehr wichtige Rolle. Die anzahl der Säötze und der Wiederholungen müssen jeweils gering genug sein, um möglichst hohe Gewichte erreichen zu können (zu viele Wiederholungen lassen die Konzentration bei den letzten Übungen schwinden, mit der nötigen Erfahrung kein Problem, wenn man eine übung ncoh nciht perfekt beherrscht, nicht sinnvoll, 2-stellige Wiederholungszahlen pro Satz lassen das Gewicht, welches man über alle Wiederholungen schafft, so niedrig werden, dass es in erster Linie nur noch Kraftausdauer bringt, kaum noch Kraft- oder Massezuwachs. Anfangs würde ich 5 Wiederholungen pro Satz empfehlen (bei weniger werden die Gewichte so hoch, dass man die Übung schon sehr gut beherrschen sollte, bei mieser Technik ist bei m 1RepMax Gewicht die Gesundheit schnell futsch und man muss immer damit rechnen, dass man mal 2 Reps wengier schafft, als geplant, wenn man mit den Gewichten an der Leistungsgrenze operiert). Als Fortgeschrittener kann es je nachdem, ob der Schwerpunkt mehr Richtung Kraft oder mehr Richtung Masse sein soll, alles zwischen 1 und 8 sein. Auch die Satzanzahl ist ein interessantes Thema. Als Anfänger machen bei den mesiten Übungen 3 arbeitssätze (also volles Gewicht9 plus mehrere Aufwärmsätze mit Gewichtssteigerung Sinn, bei Fortgeschrittenen macht es Sinn, über nur noch einen Arbeitssatz nachzudenken. Das Stonglisfts-Anfängerprogramm sieht sogar 5 Arbeitssätze vor (ist sehr ähnlich zu SS, die Anzahl der Arbeitssätze ist der größte Unterschied), ein Gewicht, was man auch im 5.ten Satz noch schaffen muss, ist aber natürlich geringer als eins, was man nur 3 Sätze schaffen muss, das höhere Volumen geht dort also auf Kosten der Intensität.

[Atmosphere 0]

War in ner ähnlichen Situation. Bitte bitte mach starting strength bei mir sind die Muskeln innerhalb von 4 Wochen explodiert. Beim einseifen unter der Dusche. "hä wasn das für ne delle am Oberarm?" *hinschau* wooow wann ist bitte mein Bizeps/trizeps so gewachsen?

Kann ich auch unterschreiben. Hab vorher ca. 15 Monate unsäglich nerviges Maschinentraining gemacht; dieses elende Fitness-Studio hatte auch noch 1-Satz-Training mit 9 Wiederholungen propagiert. Ich konnte zwar an deren Brustpresse 140 Kilo drücken, sah aber aus wie Hanswurst himself (überspitzt formuliert). Seit SS platzen die Muskeln auf. Ist schon echt strange, wenn man den Arm gekrümmt hat und plötzlich so n dicken Muskel spürt. Schickt aber auf jeden Fall. Mach SS, ernähr Dich gut und sieh Deinem Körper beim Wachsen zu

[Atmosphere 0]

Ja, das Hüftgold wirst du nur durch Senken des KFAs los, dazu gibts die 3 Möglichkeiten, den Grundkalorienverbrauch zu erhöhen (durch mehr Muskelmasse), mehr Kalorien durch mehr und intensivere Bewegung zu verbrauchen und weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Alles führt dazu, dass dein Kalorienverbrauch höher als deine Kalorienzufuhr wird (wenn man es engagiert genug angeht). Kaloriendefizit führt zu Gewichtsverlust, bei genug Eiweiß und Bewegungsreiz und nicht zu vielen KH bedeutet das Fettverlust. Unter Kaloriendefizit lassen sich allerdings nur sehr begrenzt Muskeln aufbauen, es macht also Sinn, entweder erst zu diäten oder erst Masse aufzubauen, nicht beides gleichzeitig (beides gleichzeitig geht zwar auch, erfordert aber zyklische Diäten wie die UD 2.0, was bei über 10% KFA aber an mit Kanonen auf Spatzen schießen grenzt, es wird funktioneiren, ist aber nicht nötig.

So viele/wenige verschiedene Übungen, wie nötig, um damit alle wichtigen Muskelgruppen abzudecken. Bei einem vernünftigen Plan sollten dafür 3-10 verschiedene Übungen ausreichen (Der Bill Star Plan in seiner Kernform besteht z.B. nur aus 3 Übungen (auch wenn es Varianten mit ein paar mehr gibt), SS hat 5 Kernübungen, die gerne mit 2-3 Unterstützungsübungen ergänzt werden). Der Schwerpunkt soltle auf Ganzkörperübugnen liegen. Isos (und das schließt praktisch fast alle Maschinenübungen ein) machen nur vereinzelt und gezielt eingesetzt Sinn, wenn man entsprechende Schwachstellen hat (und nein, die hast du nicht, nach 3 jahren gutem Training (bei eklatanten Mängeln am Trainingsplan womöglich auch erst nach 20 Jahren) kann man welche haben, vorher hat man keine Schwachstellen, sondern ist eine einzgie Schwachstelle), Pläne mit 50 verschiednen Isos machen wenig Sinn, erst recht als Anfänger.

Nicht nur die Anzahl der Sätze und Übungen, sondern auch vor allem die Anzahl der Wiederholungen pro Satz und die Höhe der Gewichte spielen eine sehr wichtige Rolle. Die anzahl der Säötze und der Wiederholungen müssen jeweils gering genug sein, um möglichst hohe Gewichte erreichen zu können (zu viele Wiederholungen lassen die Konzentration bei den letzten Übungen schwinden, mit der nötigen Erfahrung kein Problem, wenn man eine übung ncoh nciht perfekt beherrscht, nicht sinnvoll, 2-stellige Wiederholungszahlen pro Satz lassen das Gewicht, welches man über alle Wiederholungen schafft, so niedrig werden, dass es in erster Linie nur noch Kraftausdauer bringt, kaum noch Kraft- oder Massezuwachs. Anfangs würde ich 5 Wiederholungen pro Satz empfehlen (bei weniger werden die Gewichte so hoch, dass man die Übung schon sehr gut beherrschen sollte, bei mieser Technik ist bei m 1RepMax Gewicht die Gesundheit schnell futsch und man muss immer damit rechnen, dass man mal 2 Reps wengier schafft, als geplant, wenn man mit den Gewichten an der Leistungsgrenze operiert). Als Fortgeschrittener kann es je nachdem, ob der Schwerpunkt mehr Richtung Kraft oder mehr Richtung Masse sein soll, alles zwischen 1 und 8 sein. Auch die Satzanzahl ist ein interessantes Thema. Als Anfänger machen bei den mesiten Übungen 3 arbeitssätze (also volles Gewicht9 plus mehrere Aufwärmsätze mit Gewichtssteigerung Sinn, bei Fortgeschrittenen macht es Sinn, über nur noch einen Arbeitssatz nachzudenken. Das Stonglisfts-Anfängerprogramm sieht sogar 5 Arbeitssätze vor (ist sehr ähnlich zu SS, die Anzahl der Arbeitssätze ist der größte Unterschied), ein Gewicht, was man auch im 5.ten Satz noch schaffen muss, ist aber natürlich geringer als eins, was man nur 3 Sätze schaffen muss, das höhere Volumen geht dort also auf Kosten der Intensität.

Super, Kaiserludi, bringst es - wie immer - auf den Punkt. Wo wir gerade dabei sind: wie ist das mit der Periodisierung, wenn ich SS mache? Bzw. würde es sich lohnen, bevor man über die Werte eines Anfängers hinaus ist, bereits an der Wiederholungszahl in den Arbeitssätzen (sprich: mehr WH) zu drehen?

[King Koitus 63]

Nein, wieso auch? Dadurch verschenkst du Potential.

[Atmosphere 0]

Nein, wieso auch? Dadurch verschenkst du Potential.

Der Zusammenhang zwischen Erhöhung der Wh-Zahl und dem Verschenken von Potential erschließt sich mir jetzt noch nicht so ganz

[Gast Der Psi-Doktor]

Nein, wieso auch? Dadurch verschenkst du Potential.

Der Zusammenhang zwischen Erhöhung der Wh-Zahl und dem Verschenken von Potential erschließt sich mir jetzt noch nicht so ganz

Du gehst damit aus der linearen Progression raus. Solange die noch funktioniert, würde ich die WH-Zahl lieber belassen, um den Verlauf möglichst exakt dokumentieren zu können, also wesentlich genauer den Trainingsreiz erhöhen kann.

Änderungen im System sind eigentlich erst nötig, wenn da was stagniert.

[Atmosphere 0]

Nein, wieso auch? Dadurch verschenkst du Potential.

Der Zusammenhang zwischen Erhöhung der Wh-Zahl und dem Verschenken von Potential erschließt sich mir jetzt noch nicht so ganz

Du gehst damit aus der linearen Progression raus. Solange die noch funktioniert, würde ich die WH-Zahl lieber belassen, um den Verlauf möglichst exakt dokumentieren zu können, also wesentlich genauer den Trainingsreiz erhöhen kann.

Änderungen im System sind eigentlich erst nötig, wenn da was stagniert.

Okay, danke! Ab welchem Zeitraum kann man eigentlich von "Stagnation" sprechen? Und wie verhält es sich mit der linearen Progression, wenn ich bspw. bei der MP anfangs immer um 2,5 KG gesteigert habe, nun aber nur noch um 1 KG steigern kann? Hatte hier im letzten Training 37,5 KG, da waren die 3x5 schon richtig bitter.

Februar 3, 2010 bearbeitet von Atmosphere

[King Koitus 63]

Lineare Steigerung != mathematische Linearität. In unserem Fall müssen es nicht gleich große Schritte sein, sondern regelmäßige Steigerungen.

Stagnation = 3x in der Nähe der Zielwerte stallen, trotz Kalorienüberschuss. Genaueres steht aber auch in Starting Strength.

Edit: Im Zweifelsfall würde ich erstmal mit den Parametern spielen, also Kalorien, Erholung (Schlaf, Stress reduzieren) evtl. psychischen Beistand (Spotter, Musik, Leute, die einen anschreien).

[Atmosphere 0]

Lineare Steigerung != mathematische Linearität. In dem Fall müssen es nicht gleich große Schritte sondern, sondern regelmäßige Steigerungen.

Stagnation = 3x in der Nähe der Zielwerte stallen, trotz Kalorienüberschuss.

Achsoooo! Okay, danke, verstanden

[Borgut 535]

Okay, danke! Ab welchem Zeitraum kann man eigentlich von "Stagnation" sprechen? Und wie verhält es sich mit der linearen Progression, wenn ich bspw. bei der MP anfangs immer um 2,5 KG gesteigert habe, nun aber nur noch um 1 KG steigern kann? Hatte hier im letzten Training 37,5 KG, da waren die 3x5 schon richtig bitter.

Ich habe mir Anfangs auch Gedanken über den MP gemacht, aber nachdem ich mehrere Trainingstagebücher gelesen habe: Beim MP ist es durchaus nicht ungewöhnlich bei 35-40kg einzubrechen. Bei mir habe ich den Eindruck das ich das Gewicht zwar noch schaffe, dann aber nur mit mieser Form... Deswegen bin ich dann mit dem Gewicht und der Steigerung runter.

Februar 3, 2010 bearbeitet von Borgut

[EisT92 2]

War in ner ähnlichen Situation. Bitte bitte mach starting strength bei mir sind die Muskeln innerhalb von 4 Wochen explodiert. Beim einseifen unter der Dusche. "hä wasn das für ne delle am Oberarm?" *hinschau* wooow wann ist bitte mein Bizeps/trizeps so gewachsen? laugh.gif

Man kanns auch übertreiben