Muskeln aufgebaut, Diät Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[IronFist 0]

Hallo Leute,

habe vor kurzen für Muskelaufbau trainiert, habe allerdings auch einiges an Fett angelegt. Das möchte ich nun durch einen Kaloriendefizit loswerden.

Zu meinen Daten:

Gewicht: 90 kg

Größe: 185 cm

Habe momentan eigentlich nur um den Bauch rum Fett, dürfte nicht allzu schwer sein es loszuwerden mit High Intervall Training, etc.

Dennoch, meine Kalorienzufuhr beträgt momentan im Grundumsatz ca. 2100kcal, mein Leistungsumsatz ca. 3000-3100.

1. Meine Frage ist, um wie viel müsste ich kcal reduzieren um (schnell) abzunehmen mit den geringsten Muskelverlust?

2. Soll ich nebenbei Muskeltraining machen oder nur Ausdauer? Aufbauen geht ja eher nicht, was man so hört.

3. Tipps?

Mit Ernährung kenn ich mich schon bissl aus, bloß es ist schwierig in meiner Schule gibt es lauter ungesundes Zeug... HotDogs usw.

Will einfach nicht, dass ich umsonst trainiert habe und alles verliere, vielleicht kann mir jemand helfen...

Gruß

[Talmut 10]

Wie groß ist Dein KFA? Sollte er über 15% liegen, bietet sich an sich erst einmal mit der PSMF-Methode nach Lylce McDonald auseinanderzusetzen. Im Bereich 12-15% dann mit der Ultimate Diet 2.0 vom selben Autor.

www.bodyrecompostion.com

PSMF in sehr kurzer Fassung, sehr hohes Kaloriendefizit bei erhöhter Proteinzufuhr, Vitaminen und ein paar Fetten, die Du nicht selbst produziertst. Du nimmst im Grunde nur zu Dir was Dein Körper nicht aus seinen Muskeln holen soll.

Januar 31, 2010 bearbeitet von Talmut

[PQR32408X 78]

Über 15% KFA: Flexible Dieting (http://www.bodyrecomposition.com/a-guide-to-flexible-dieting)

Unter 15%: UD 2.0 (http://www.bodyrecomposition.com/ultimate-diet-20)

Oder schau dir mal Kaiserludis posts an:

Eiweisszufuhr hoch, Kohlenhydrate runter und Intensität bei Volumenreduziertem Training gleichlassen (also weniger Sätze, aber Gewicht und Wiederholungen gleichhalten oder wenns geht steigern)

[IronFist 0]

Über 15% KFA: Flexible Dieting (http://www.bodyrecomposition.com/a-guide-to-flexible-dieting)

Unter 15%: UD 2.0 (http://www.bodyrecomposition.com/ultimate-diet-20)

Oder schau dir mal Kaiserludis posts an:

Eiweisszufuhr hoch, Kohlenhydrate runter und Intensität bei Volumenreduziertem Training gleichlassen (also weniger Sätze, aber Gewicht und Wiederholungen gleichhalten oder wenns geht steigern)

Also der ist bestimmt trotzdem über 15%... vielleicht sogar 16-17%...

Edit:

Ob das System mit wenig Kohlenhydrate so gesund ist ... denn nach Ausdauertraining braucht man aber schon Kohlenhydrate?!

Wie schaun die Möglichkeiten aus, wenn man Krafttraining erstmal beiseite lässt?

Januar 31, 2010 bearbeitet von IronFist

[Kaiserludi 9572]

http://www.pickupforum.de/index.php?showto...mp;#entry530923

Ob das System mit wenig Kohlenhydrate so gesund ist ... denn nach Ausdauertraining braucht man aber schon Kohlenhydrate?!

Wie schaun die Möglichkeiten aus, wenn man Krafttraining erstmal beiseite lässt?

Nein, braucht man nicht, man braucht nicht mal zwingend auch nur 1g KH sein ganzes Leben über, sie sind nur für eine Sache gut: mehr Kalorien, genau die Sache, die man in einer Diät aber vermeiden will.

Ohne Krafttraining schauen die Möglichkeiten schlechter aus als mit. Wenn du auch in der Diät weiter Krafttraining betreibst, zeigst du damit einem Körper, dass die Muskelmasser nach wie vor gerbaucht wird und er gerät weniger in Versuchung, sich daran zu vergreifen, der aufbaureiz sorgt zwar nicht/kaum für Aufbau, wenn du ein massives Kaloriendefizit fährst, aber er ist zusammen mit genügend hoher Eiweißzufuhr das beste Gegenmittel gegen Abbau in der Diät. Intensität gleich lassen, Volumen runter, ist hier die Devise, sprich, wenn du z.B. beim Aufbau 3x5 gemacht hast, in der Diät 1x5 und versuchen, die Gewichte soweit wie möglich dabei zu halten. Dazu sorgt Krafttraining auch für einen erhöhten Kalorienverrbauch noch viele Stunden übers Training hinaus, was das Kaloriendefizit erhöhrt und damit den Fettaubbau beschleunigt.

EDIT:

Zu meinen Daten:

Gewicht: 90 kg

Größe: 185 cm

Habe momentan eigentlich nur um den Bauch rum Fett, dürfte nicht allzu schwer sein es loszuwerden mit High Intervall Training, etc.

Dennoch, meine Kalorienzufuhr beträgt momentan im Grundumsatz ca. 2100kcal, mein Leistungsumsatz ca. 3000-3100.

Zu deinen Kalorienwerten: Ich habe in etwa dein Gewicht und Körpergröße bei relativ niedrigem KFA und meine eigene Erfahrung deckt sich da ganz gut mit der Faustformel von Lyle McDonald. Demnach würde ich bei dir bei wenig bewegung 2750 bzw. bei hartem Training 3150kcal Tagesverbrauch ansetzen.

Januar 31, 2010 bearbeitet von Kaiserludi

[IronFist 0]

http://www.pickupforum.de/index.php?showto...mp;#entry530923

Ob das System mit wenig Kohlenhydrate so gesund ist ... denn nach Ausdauertraining braucht man aber schon Kohlenhydrate?!

Wie schaun die Möglichkeiten aus, wenn man Krafttraining erstmal beiseite lässt?

Nein, braucht man nicht, man braucht nicht mal zwingend auch nur 1g KH sein ganzes Leben über, sie sind nur für eine Sache gut: mehr Kalorien, genau die Sache, die man in einer Diät aber vermeiden will.

Ohne Krafttraining schauen die Möglichkeiten schlechter aus als mit. Wenn du auch in der Diät weiter Krafttraining betreibst, zeigst du damit einem Körper, dass die Muskelmasser nach wie vor gerbaucht wird und er gerät weniger in Versuchung, sich daran zu vergreifen, der aufbaureiz sorgt zwar nicht/kaum für Aufbau, wenn du ein massives Kaloriendefizit fährst, aber er ist zusammen mit genügend hoher Eiweißzufuhr das beste Gegenmittel gegen Abbau in der Diät. Intensität gleich lassen, Volumen runter, ist hier die Devise, sprich, wenn du z.B. beim Aufbau 3x5 gemacht hast, in der Diät 1x5 und versuchen, die Gewichte soweit wie möglich dabei zu halten. Dazu sorgt Krafttraining auch für einen erhöhten Kalorienverrbauch noch viele Stunden übers Training hinaus, was das kaloriendefizit erhöhrt und damit den Fettaubbau beschleunigt.

Ah ok hört sich ja gut an, und um wie viel sollte ich die Kohlenhydrate reduzieren?

Also wenn ich zur Zeit ca. 500g Kohlenhydrate esse z. B.... verstehe ich richtig, dass ich dann etwa nur noch 100g Kohlenhydrate essen müsste, den rest Eiweis?

Kohlenhydrate liefern immer Energie dacht ich halt...

[Kaiserludi 9572]

http://www.pickupforum.de/index.php?showto...mp;#entry530923

Ob das System mit wenig Kohlenhydrate so gesund ist ... denn nach Ausdauertraining braucht man aber schon Kohlenhydrate?!

Wie schaun die Möglichkeiten aus, wenn man Krafttraining erstmal beiseite lässt?

Nein, braucht man nicht, man braucht nicht mal zwingend auch nur 1g KH sein ganzes Leben über, sie sind nur für eine Sache gut: mehr Kalorien, genau die Sache, die man in einer Diät aber vermeiden will.

Ohne Krafttraining schauen die Möglichkeiten schlechter aus als mit. Wenn du auch in der Diät weiter Krafttraining betreibst, zeigst du damit einem Körper, dass die Muskelmasser nach wie vor gerbaucht wird und er gerät weniger in Versuchung, sich daran zu vergreifen, der aufbaureiz sorgt zwar nicht/kaum für Aufbau, wenn du ein massives Kaloriendefizit fährst, aber er ist zusammen mit genügend hoher Eiweißzufuhr das beste Gegenmittel gegen Abbau in der Diät. Intensität gleich lassen, Volumen runter, ist hier die Devise, sprich, wenn du z.B. beim Aufbau 3x5 gemacht hast, in der Diät 1x5 und versuchen, die Gewichte soweit wie möglich dabei zu halten. Dazu sorgt Krafttraining auch für einen erhöhten Kalorienverrbauch noch viele Stunden übers Training hinaus, was das kaloriendefizit erhöhrt und damit den Fettaubbau beschleunigt.

Ah ok hört sich ja gut an, und um wie viel sollte ich die Kohlenhydrate reduzieren?

Also wenn ich zur Zeit ca. 500g Kohlenhydrate esse z. B.... verstehe ich richtig, dass ich dann etwa nur noch 100g Kohlenhydrate essen müsste, den rest Eiweis?

Kohlenhydrate liefern immer Energie dacht ich halt...

Von 500g auf 100g wäre schon nützlich, ich würde aber gerade am Anfang ruhig auf unter 50g gehen zumindest für die ersten 2 Wochen. 500g KH macht 2.150kcal nur aus KH, ganz ohne eine Fett- oder Eiweißkalorie. Bei 90kg Gewicht musst du schon 600 bis 800kcal aus Eiweiß veranschlagen, um bei Defizit deine Muskelmasse zu erhalten. Das macht dann bereits 2.750-2.950kcal noch ganz ohne Fett. 200 Fettkalorien sind schon extrem wenig und reichen nur für deine Zufuhr an essentiellen Fettsäuren aus, wenn du drauf achtest, die richtigen Fette zu dir zu nehmen. Dqann wären wir bei 2.950-3.150kcal, davon 2/3 aus KH und hätten mit so niedrig angesetzen Werten für Eiweiß und Fett, dass weitere Kürzungen bei denen sich nur negativ auswirken würden, +/-0 bei viel Sport, aber satte 2.150kcal am Tag, die 2,15kg Fettverlust pro Woche entsprechen, an Einsparpotential bei den KH. Ich denke, da ist der Punkt, an dem man ansetzen muss, sehr ersichtlich.

KH liefern immer Energie? Dann überleg mal, was du in der Zufuhr reduzieren musst, damit dein Körper gezwungen ist, die Energie aus den Körperfettdepots anzuzapfen? Solange dein Körper an der Starkstromleitung eine Direktverbindung zum nächsten Großkraftwerk hat, kommt er nicht auf die Idee, den Saft stattdessen aus den Akkus zu ziehen, da kauft er noch lieber neue Akkus dazu ;)

es gibt 3 Arten Energiezufuhr für deinen Körper: KH, Eiweiß und Fett. Dein Eiweißbedarf ist umso höher, desto niedriger deine Kalorienzufuhr ist, damit keine muskelmasse abgebaut wird, da kannst du also nicht sparen (es sei denn, du nimmst derzeit 4g pro kg zu dir, so viel muss es dann auch nicht sein, aber 1,5-2g sollten es schion sein, sprich 135-180g bei deinem Körpergewicht. Genug essentielle Fettsäuren braucht dein körper auch, wenn dir deine Gesundheit lieb ist, die Fettzufuhr können wir also nur optimieren, indem wir schelchtere Fette streichen und uns auf die guten konzentrieren, völlig streiczhen können wir die Fettzuhr nicht. Als Haupeinsparpotential bleiben damit die KH. Das Einsapren der KH hat dabei die Vorteile, dass es a) keine essentiellen KH gibt, die der Körper unbedingt braucht, er kann sich ohne Probleme nur aus Eiweiß, Fett und Mikronährstiffen (Vitamine, Mineralstoffe) versorgen, und braucht nicht zwingend KH dazu, die anderen Nährstoffe hingegen braucht er zwingend in einer gewissen Mindestmenge, b) KH sind am wenigsten sättigend pro kcal von allen Nährstoffen und treiben den Insulinspiegel, was dafür sorgt, dass man schon wengie Stunden nach einer kalorienreichen Mahlzeit erneut Hunger hat, weil das produzierte Insulin dann nichts mehr zu tun hat. Letztres kann im Aufbau durchaus von Vorteil sein, da man mit entsprechendem Hunger leichter auf viele Kalorien komtm und ein leichter Kalorienüberschuss beim Aufbau durchaus nützlich ist, bei eienr Diät sieht das aber natürlich anders aus.

[TriSSSe 0]

Hallo Leute,

habe vor kurzen für Muskelaufbau trainiert, habe allerdings auch einiges an Fett angelegt. Das möchte ich nun durch einen Kaloriendefizit loswerden.

Zu meinen Daten:

Gewicht: 90 kg

Größe: 185 cm

Habe momentan eigentlich nur um den Bauch rum Fett, dürfte nicht allzu schwer sein es loszuwerden mit High Intervall Training, etc.

Dennoch, meine Kalorienzufuhr beträgt momentan im Grundumsatz ca. 2100kcal, mein Leistungsumsatz ca. 3000-3100.

1. Meine Frage ist, um wie viel müsste ich kcal reduzieren um (schnell) abzunehmen mit den geringsten Muskelverlust?

2. Soll ich nebenbei Muskeltraining machen oder nur Ausdauer? Aufbauen geht ja eher nicht, was man so hört.

3. Tipps?

Mit Ernährung kenn ich mich schon bissl aus, bloß es ist schwierig in meiner Schule gibt es lauter ungesundes Zeug... HotDogs usw.

Will einfach nicht, dass ich umsonst trainiert habe und alles verliere, vielleicht kann mir jemand helfen...

Gruß

Der Schlüssel ist die Eiweißzufuhr hoch zu halten. Ich habe mal eine Dissertation zum Thema Fasten und PSMF gelesen. Fasten ist so ziemlich das schlimmste, was du deiner Muskulatur antun kannst, weil die Proteine als Substrate für die Gluconeogenese runtergebrochen werden, d.h. du verlierst vom ersten Tag an und kontinuierlich Muskelmasse. Da hilft auch kein Training. Bei der PSMF wurde ein Proteinshake eingenommen und siehe da, die Stickstoffbilanz war schon nach ein paar Tagen ausgeglichen.

Als Lektüre empfehle ich da auch The Rapid Fat Loss Handbook von Lyle McDonald. Habs selber zwei Wochen ausprobiert. Viel mageres Fleisch gegessen, Eiklar, Magerquark und Gemüse. Dabei versucht so gut es ging zu trainieren. Laut Körperfettwaage ist die Muskelmasse im Rahmen der Toleranz gleichgeblieben und das Fett ist geschmolzen. Hat bei mir also gut funktioniert (KFA > 20%).

[PQR32408X 78]

Der Schlüssel ist die Eiweißzufuhr hoch zu halten. Ich habe mal eine Dissertation zum Thema Fasten und PSMF gelesen. Fasten ist so ziemlich das schlimmste, was du deiner Muskulatur antun kannst, weil die Proteine als Substrate für die Gluconeogenese runtergebrochen werden, d.h. du verlierst vom ersten Tag an und kontinuierlich Muskelmasse. Da hilft auch kein Training. Bei der PSMF wurde ein Proteinshake eingenommen und siehe da, die Stickstoffbilanz war schon nach ein paar Tagen ausgeglichen.

Als Lektüre empfehle ich da auch The Rapid Fat Loss Handbook von Lyle McDonald. Habs selber zwei Wochen ausprobiert. Viel mageres Fleisch gegessen, Eiklar, Magerquark und Gemüse. Dabei versucht so gut es ging zu trainieren. Laut Körperfettwaage ist die Muskelmasse im Rahmen der Toleranz gleichgeblieben und das Fett ist geschmolzen. Hat bei mir also gut funktioniert (KFA > 20%).

Beim Fasten/unzureichender Proteinzufuhr wird die Muskulatur (soweit ich das im Gedächtnis hab) \"erst\" nach 2-3 Tagen abgebaut.

Januar 31, 2010 bearbeitet von AmazingSmile

[Shao 6423]

Der Schlüssel ist die Eiweißzufuhr hoch zu halten. Ich habe mal eine Dissertation zum Thema Fasten und PSMF gelesen. Fasten ist so ziemlich das schlimmste, was du deiner Muskulatur antun kannst, weil die Proteine als Substrate für die Gluconeogenese runtergebrochen werden, d.h. du verlierst vom ersten Tag an und kontinuierlich Muskelmasse. Da hilft auch kein Training. Bei der PSMF wurde ein Proteinshake eingenommen und siehe da, die Stickstoffbilanz war schon nach ein paar Tagen ausgeglichen.

Als Lektüre empfehle ich da auch The Rapid Fat Loss Handbook von Lyle McDonald. Habs selber zwei Wochen ausprobiert. Viel mageres Fleisch gegessen, Eiklar, Magerquark und Gemüse. Dabei versucht so gut es ging zu trainieren. Laut Körperfettwaage ist die Muskelmasse im Rahmen der Toleranz gleichgeblieben und das Fett ist geschmolzen. Hat bei mir also gut funktioniert (KFA > 20%).

Beim Fasten/unzureichender Proteinzufuhr wird die Muskulatur (soweit ich das im Gedächtnis hab) \"erst\" nach 2-3 Tagen abgebaut.

Deswegen ist IF (Intermittent Fasting) durchaus eine Variante, Gewicht zu verlieren. Fastenphasen länger als 48 Stunden entbehren jedoch jeglicher Logik und bringen mehr Probleme als Gutes. Auch wenn einem da gewisse alternative gern anderes erzählen... suche gerade passende Quellen, was noch alles passiert, ist aber einfach zuviel Schrott dabei und dann Sachen, die keine Sau versteht ;)

[TriSSSe 0]

Der Schlüssel ist die Eiweißzufuhr hoch zu halten. Ich habe mal eine Dissertation zum Thema Fasten und PSMF gelesen. Fasten ist so ziemlich das schlimmste, was du deiner Muskulatur antun kannst, weil die Proteine als Substrate für die Gluconeogenese runtergebrochen werden, d.h. du verlierst vom ersten Tag an und kontinuierlich Muskelmasse. Da hilft auch kein Training. Bei der PSMF wurde ein Proteinshake eingenommen und siehe da, die Stickstoffbilanz war schon nach ein paar Tagen ausgeglichen.

Als Lektüre empfehle ich da auch The Rapid Fat Loss Handbook von Lyle McDonald. Habs selber zwei Wochen ausprobiert. Viel mageres Fleisch gegessen, Eiklar, Magerquark und Gemüse. Dabei versucht so gut es ging zu trainieren. Laut Körperfettwaage ist die Muskelmasse im Rahmen der Toleranz gleichgeblieben und das Fett ist geschmolzen. Hat bei mir also gut funktioniert (KFA > 20%).

Beim Fasten/unzureichender Proteinzufuhr wird die Muskulatur (soweit ich das im Gedächtnis hab) \"erst\" nach 2-3 Tagen abgebaut.

Wahrscheinlich wegen den noch nicht vollständig gelehrten Glykogenspeichern? Danke für den Hinweis.

[Shao 6423]

Der Schlüssel ist die Eiweißzufuhr hoch zu halten. Ich habe mal eine Dissertation zum Thema Fasten und PSMF gelesen. Fasten ist so ziemlich das schlimmste, was du deiner Muskulatur antun kannst, weil die Proteine als Substrate für die Gluconeogenese runtergebrochen werden, d.h. du verlierst vom ersten Tag an und kontinuierlich Muskelmasse. Da hilft auch kein Training. Bei der PSMF wurde ein Proteinshake eingenommen und siehe da, die Stickstoffbilanz war schon nach ein paar Tagen ausgeglichen.

Als Lektüre empfehle ich da auch The Rapid Fat Loss Handbook von Lyle McDonald. Habs selber zwei Wochen ausprobiert. Viel mageres Fleisch gegessen, Eiklar, Magerquark und Gemüse. Dabei versucht so gut es ging zu trainieren. Laut Körperfettwaage ist die Muskelmasse im Rahmen der Toleranz gleichgeblieben und das Fett ist geschmolzen. Hat bei mir also gut funktioniert (KFA > 20%).

Beim Fasten/unzureichender Proteinzufuhr wird die Muskulatur (soweit ich das im Gedächtnis hab) \"erst\" nach 2-3 Tagen abgebaut.

Wahrscheinlich wegen den noch nicht vollständig gelehrten Glykogenspeichern? Danke für den Hinweis.

Denke nicht, dass es etwas mit Glycogen zu tun hat. Muss nochmal nachforschen, gehe aber davon aus dass es um bestimmte Transmitter geht, die in bestimmten endokrinen Situationen ausgeschüttet werden.

[IronFist 0]

Der Schlüssel ist die Eiweißzufuhr hoch zu halten. Ich habe mal eine Dissertation zum Thema Fasten und PSMF gelesen. Fasten ist so ziemlich das schlimmste, was du deiner Muskulatur antun kannst, weil die Proteine als Substrate für die Gluconeogenese runtergebrochen werden, d.h. du verlierst vom ersten Tag an und kontinuierlich Muskelmasse. Da hilft auch kein Training. Bei der PSMF wurde ein Proteinshake eingenommen und siehe da, die Stickstoffbilanz war schon nach ein paar Tagen ausgeglichen.

Als Lektüre empfehle ich da auch The Rapid Fat Loss Handbook von Lyle McDonald. Habs selber zwei Wochen ausprobiert. Viel mageres Fleisch gegessen, Eiklar, Magerquark und Gemüse. Dabei versucht so gut es ging zu trainieren. Laut Körperfettwaage ist die Muskelmasse im Rahmen der Toleranz gleichgeblieben und das Fett ist geschmolzen. Hat bei mir also gut funktioniert (KFA > 20%).

Beim Fasten/unzureichender Proteinzufuhr wird die Muskulatur (soweit ich das im Gedächtnis hab) \"erst\" nach 2-3 Tagen abgebaut.

Wahrscheinlich wegen den noch nicht vollständig gelehrten Glykogenspeichern? Danke für den Hinweis.

Denke nicht, dass es etwas mit Glycogen zu tun hat. Muss nochmal nachforschen, gehe aber davon aus dass es um bestimmte Transmitter geht, die in bestimmten endokrinen Situationen ausgeschüttet werden.

Ok... also heist das, dass ein Kaloriendefizit von 300-500 kcal schon fasten gleichkommt?

Verstehe ich das richtig... also viel Eiweis, wenig Kohlenhydrate... aber die Kalorien nicht reduzieren sonder gleichhalten... aber man braucht doch ein defizit ?! ohje jetzt bin ich verwirrt^^

Ok also ich werde mal lowCarb ausprobieren, es gibt also keinen der hier gegen diese Variante spricht...

[PQR32408X 78]

Ok... also heist das, dass ein Kaloriendefizit von 300-500 kcal schon fasten gleichkommt?

Verstehe ich das richtig... also viel Eiweis, wenig Kohlenhydrate... aber die Kalorien nicht reduzieren sonder gleichhalten... aber man braucht doch ein defizit ?! ohje jetzt bin ich verwirrt^^

Ok also ich werde mal lowCarb ausprobieren, es gibt also keinen der hier gegen diese Variante spricht...

Nein, bitte lesen. Fasten=nichts essen.

Kaloriendefizit ist ein muss zum Fettverlust, erreichst du indem du z.B. Kohlenhydrate streichst.

Konzentrier dich auf das was Kaiserludi geschrieben hat. Der Rest ist eine andere Diskussion, die mit dir nicht viel zu tun hat.

Also ja, das heißt lowcarb und Kraftraining mit den oben angegebenen Bedingungen (Wenn du z.b. 3x5 Kniebeugen mit 100kg gemacht hast, reichen in der Diät 1/3 des Volumens, also 1x5 100kg Kniebeugen; einfach nicht Wiederholungszahl oder Gewicht verringern, sondern nur Anzahl der Sätze)

Januar 31, 2010 bearbeitet von AmazingSmile

[IronFist 0]

Dazu hätte ich noch ein paar Fragen:

Ich hab mich ein bissl durchgelesen und bei dieser Diät soll es anscheinend zu Konzentrationsschwierigkeiten, Übersäuerung des Blutes, etc. kommen, was sagt ihr dazu?

und das wohl wichtigste überhaupt... was soll ich denn da essen, wenn die Nahrung fast nur Eiweis enthalten soll, ist ziemlich eintönig.

Oder gibt es bei der proteinreichen Ernährung ein bisschen Spielraum?

[Borgut 535]

Dazu hätte ich noch ein paar Fragen:

Ich hab mich ein bissl durchgelesen und bei dieser Diät soll es anscheinend zu Konzentrationsschwierigkeiten, Übersäuerung des Blutes, etc. kommen, was sagt ihr dazu?

und das wohl wichtigste überhaupt... was soll ich denn da essen, wenn die Nahrung fast nur Eiweis enthalten soll, ist ziemlich eintönig.

Oder gibt es bei der proteinreichen Ernährung ein bisschen Spielraum?

fisch, hühnchen, pute, hüttenkäse, harzer, mageres rotes fleisch.

[IronFist 0]

Dazu hätte ich noch ein paar Fragen:

Ich hab mich ein bissl durchgelesen und bei dieser Diät soll es anscheinend zu Konzentrationsschwierigkeiten, Übersäuerung des Blutes, etc. kommen, was sagt ihr dazu?

und das wohl wichtigste überhaupt... was soll ich denn da essen, wenn die Nahrung fast nur Eiweis enthalten soll, ist ziemlich eintönig.

Oder gibt es bei der proteinreichen Ernährung ein bisschen Spielraum?

Ok sorry die Fragen von oben haben sich geklärt, habe nur eine kleine Verständnisfrage bzgl. der Kalorienanzahl....

da ich ja momentan einen Verbrauch von 3000 kcal habe, wenn ich mich jetzt lowCarb ernähre, komme ich nur mit Eiweis ja nicht auf 3000kcal...

Muss ich jetzt ein Defizit während Phase 1 von 1000kcal haben, also das ich nur noch 2000kcal pro Tag esse

oder trotzdem auf 2700, aber erben nur minus 300 kcal??

Edit:

Das heist bei der LowCarb Diet die Kohlenhydrate die ca. 1000-2000 kcal ausmachen streichen und dafür

2000 kcal den ganzen Tag nur Eiweis und Fett essen... (?)

Also komme da auch bei den anderen Artikeln nicht auf nen grünen Punkt...

Februar 1, 2010 bearbeitet von IronFist

[PQR32408X 78]

ja, achte auf mind. 2g Eiweiss/kg Körpergewicht (kannst du aus Sättigungsgründen auch gerne höher ansetzen). Rest Fett. Paar Carbs können drin sein, die aber am besten von VIEL Gemüse

Lies Kaiserludis Links (oder PM ihn falls was fehlt).

[Kaiserludi 9572]

Dazu hätte ich noch ein paar Fragen:

Ich hab mich ein bissl durchgelesen und bei dieser Diät soll es anscheinend zu Konzentrationsschwierigkeiten, Übersäuerung des Blutes, etc. kommen, was sagt ihr dazu?

und das wohl wichtigste überhaupt... was soll ich denn da essen, wenn die Nahrung fast nur Eiweis enthalten soll, ist ziemlich eintönig.

Oder gibt es bei der proteinreichen Ernährung ein bisschen Spielraum?

Ok sorry die Fragen von oben haben sich geklärt, habe nur eine kleine Verständnisfrage bzgl. der Kalorienanzahl....

da ich ja momentan einen Verbrauch von 3000 kcal habe, wenn ich mich jetzt lowCarb ernähre, komme ich nur mit Eiweis ja nicht auf 3000kcal...

Muss ich jetzt ein Defizit während Phase 1 von 1000kcal haben, also das ich nur noch 2000kcal pro Tag esse

oder trotzdem auf 2700, aber erben nur minus 300 kcal??

Edit:

Das heist bei der LowCarb Diet die Kohlenhydrate die ca. 1000-2000 kcal ausmachen streichen und dafür

2000 kcal den ganzen Tag nur Eiweis und Fett essen... (?)

Also komme da auch bei den anderen Artikeln nicht auf nen grünen Punkt...

Nene, die 1.000kcal bzw. leicht drüber sind das, was du noch zu dir nimmst, das wären dann ca. 2.000kcal Defizit pro Tag, je nach Sportprogramm etwas mehr oder etwas weniger.

900g an Eiweißquellen (Fisch, jegliche Arten mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Eiklar, sehr magerer Käse, Proteinshakes auf tierischer Basis, davon 300-500g aus Omega3 reichen Fischsorten?, der Rest ist aus den übrigen aufgezählten Quellen frei nach geschmacklichen Vorlieben zusammenstellbar) + 900g Gemüse (möglichst abwechselungsreich) + 9g Nüsse (echte Nüsse, Erdnüsse erfüllen den Zweck als hervorragende Fettquelle nämlich nicht, 1g entspricht z.B 1 Mandel) + 4,5 Liter Wasser (am besten ohne Kohlensäure, ob Mineralwasser oder Leitungswasser ist egal, ungesüßter Tee ist als Alternative auch geeignet).

Du sollst auch nicht auf 3.000kcal kommen, das große Defizit ist gewollt, 1.000kcal Defizit am Tag entsprechen 1kg Körperfettverlust die Woche, da 1kg Körperfett ca. 7.000kcal hat, macht also ca. 2kg Fettverlust pro Woche in Phase 1. Dank dem Verlust des vom Körper nicht mehr benötigten Wassers, welches vorher in den Kurzzeit-KH-Speichern des Körpers gebunden war, kansnt du in den ersten 2 Wochen insgesamt sogar mit 6kg Gewichtsverlust rechnen. Der schnelle Gewichtsverlust wird allein durch das große Defizit erreicht. Die Art der nahrung, die man dabei noch zu sich nimmt, sorgt a) dafür, dass das Gewicht auch wirklich in Form von Fett verloren wird und nicht wie bei den meisten Diäten in erster Linie in Form von Muskelmasse (deswegen der hohe Proteinanteil, der Bedarf an Protein bei so hohem Defizit kann in der absoluten Menge mit dem Bedarf bei Muskelaufbau mithalten, bloß ist die relative Menge viel höher, da die Gessamtkalorienmenge so viel niedriger ist als in einer Aufbauphase unter Kalorienplus, deswegen auch die weitgehende Vermeidung von KH, da viele KH den Fettabbau behindern und wenn der Körper seine Fettreserven nicht abbauen kann, um das Defizit auszugleichen, dann muss er notgedrungen dafür Muskeln abbauen), b) dafür, dass man trotz der wenigen Kalorien keinen Hunger leidet (auch deswegen möglichst wenig KH, da diese im Vergleich zu ihren Kalorien relativ wenig und kurzfrsitig sättigen und viel Eiweiß, da dieses am besten sättigt; auch das viele Gemüse begründet sich unter anderem dadurch, da es auf sehr wenig Kalorien sehr viele Ballaststoffe liefert, welche zusätzliche Sättigung ohne zusätzliche Kalorien bedeuten), c) dafür, dass man trotz der geringen Kalorienzufuhr alle benötigten Nährstoffe ausreichend abdeckt (bei so wenig Kalorien kann man sich keine weitgehend leeren Kalorien wie Getreide leisten, die fast ncihts liefern außer eben Kalorien, wenn man die Ernährung aber so durchzieht, ist die Versorgung an essentiellen Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen besser als als bei Durschnittsernährung mit der 3fachen Kalorienzahl wäre) und seine Gesundheit nicht gefährdet) und genug Flüssigkeit aufnimmt (was auch wieder der Gesundheit dient, da so die im Fleisch entahltenen Purine wieder asugespült werden).

Dazu ist unterstützend Sport sinnvoll, zum einen Kraftsport, um den Muskelerhalt zu unterstützen (gleiche Intensität wie beim Aufbau, aber geringeres Volumen) und den kalorienverbrauch und damit das Defizit noch weiter zu erhöhen, zum anderen Intervalltraining, erweiteretes Intervalltraining und/oder Zirkeltraining, um noch mehr Kalorien zu verbrauchen (auch hier gilt: hohe Intensität und geringes Volumen ist sinnvoller als umgekehrt, wenn du nach 10min so fertig bsit, dass du nicht mehr aufrecht stehen kannst, ist das effektiver, als wenn du 1-2 Stunden joggst).

[steve-b 8]

Leute, darf ich das noch mal kurz zusammenfassen, da ich mich im Moment in der selben Situation wie der des TE befinde:

Zur Zeit ca. 16,5% KFA. 81KG auf 178cm. Möchte auf 11-12% KFA runter.

Plan:

1. SS weiter wie bisher, aber nur noch 1x5; zum Studio mit Fahrrad fahren

2. Di,Do,Sa HIIT - 10min warmlaufen, 5x 25sek Sprints mit 1 Min Pause zw. jeden sprint, danach 10min auslaufen (auf Puls verzichte ich hier)

3. nur noch Eiweiß+Gemüße essen ( Diät nach http://www.pickupforum.de/index.php?showto...mp;#entry481975 - später auch wieder Obst möglich)

Eiweiß: Putenleber;Puten-,Hähnchen,Hühnchenbrust;Fisch aller Art;Garnelen;Harzer Käse;Eiklar;Magerquark

Gemüße: alles im Überfluss, bis satt

kein Obst vorerst(siehe link)

Was soll ich denn zum Frühstück essen? Hab sonst immer Multifruchtmüsli+Milch gegessen. Das darf ich dann ja nicht mehr essen.

Was mach ich mir zum Mittag + Abendbrot - Hühnchen mit Gemüse und abends Fisch mit Gemüse?

Hat jemand noch Serviervorschläge parat, vorallem fürs Frühstückchen?? Und sieht der Plan so ok aus?

[JohnAntony 235]

Eiweißomelette mit Gemüse und (Puten)Schinkenfüllung + Champignons.

Leicht zuzubereiten und sehr köstlich.

Lg

[Kaiserludi 9572]

Leute, darf ich das noch mal kurz zusammenfassen, da ich mich im Moment in der selben Situation wie der des TE befinde:

Zur Zeit ca. 16,5% KFA. 81KG auf 178cm. Möchte auf 11-12% KFA runter.

Plan:

1. SS weiter wie bisher, aber nur noch 1x5; zum Studio mit Fahrrad fahren

2. Di,Do,Sa HIIT - 10min warmlaufen, 5x 25sek Sprints mit 1 Min Pause zw. jeden sprint, danach 10min auslaufen (auf Puls verzichte ich hier)

3. nur noch Eiweiß+Gemüße essen ( Diät nach http://www.pickupforum.de/index.php?showto...mp;#entry481975 - später auch wieder Obst möglich)

Eiweiß: Putenleber;Puten-,Hähnchen,Hühnchenbrust;Fisch aller Art;Garnelen;Harzer Käse;Eiklar;Magerquark

Gemüße: alles im Überfluss, bis satt

kein Obst vorerst(siehe link)

Was soll ich denn zum Frühstück essen? Hab sonst immer Multifruchtmüsli+Milch gegessen. Das darf ich dann ja nicht mehr essen.

Was mach ich mir zum Mittag + Abendbrot - Hühnchen mit Gemüse und abends Fisch mit Gemüse?

Hat jemand noch Serviervorschläge parat, vorallem fürs Frühstückchen?? Und sieht der Plan so ok aus?

zu 2. : 3 mal die Woche Ss + 3 mal die Woche HIIT ist definitiv zu viel, da hast du zu wenig Erholungszeitraum und bist nach ein paar Wochen ziemlich ausgebrannt. Ich würde eher 3mal SS + 1 mal HIIT oder 2 mal SS + 2mal HIIT machen.

Magerquark würde ich die ersten 2 Wochen über eher meiden, hat verhältnismäßig viele KH für eine reine Eiweißquelle, sobald du wieder Obst mit rein nimmst, kannst du wieder über Magerquark nachdenken.

Ein paar Nüsse würde ich noch dazu packen (ca. 8g am Tag).

Ja, für mittags und abends hast du schon gute Beispiele genannt. Frühstück entweder ähnlich wie auch Mittag und Abendbrot (gibt ja auch genug Sachen, die man direkt aus der Packung essen kann, wenn man morgens noch nichts groß zubereiten will) oder in die Richtung, wie es JohnAntony vorgeschlagen hat oder einfach ein Proteinshake auf Molkebasis oder aber ausfallen lassen und die Nahrungszufuhr auf nur 2 Mahlzeiten aufteilen (dann würde ich relativ früh Mittag essen und relativ spät zu Abend essen).