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[Shao 6424]

Kannstu lesen :

If you overestimate your maxes, you’ll be in for a rude awakening. If you don’t know your maxes for any of the lifts, you can take a few days and see where you’re at, or you can take a rep max.

Du sollst NICHT schätzen, sondern ausprobieren. Mit Max Test oder Rep Max Test

Blöd ist doch, dass ich nun morgen wieder nicht beginnen kann weil ich die REPS brauche. Oder?

.

Mach doch statt dem Plan dann jedes mal nen Max Rep Test mit höheren Gewichten, die sich an die von dir annähern. Dann kannstes ausrechnen und hat ordentlich trainiert.

[Borgut 535]

Ist doch nun wirklich nicht so schwer. Hier fliegen mindestens 3 Threads rum, in denen die gängigen Formeln zur Berechnung eins künstlichen 1RM auf der Basis geschaffter Wiederholungen stehen. Also nimmst Du entweder das konservativ geschätzte letzte Ergebnis, packst das in eine Formel oder machst den Test. Für den Test nimmst Du dann einfach das Max-Gewicht, ziehst davon was sinniges ab (15-20%), machst Dich warm und auf geht's. Falls Du praktischerweise Starting Strength zum Schluss gemacht hättest, oder ein anderes x5 Programm hättest Du auch direkt die Werte übernehmen können...

Ergebnisse trägst Du in's Spreadsheet ein und startest dann mit einem Dir passenden Tag. Und wenn Dir eben der Mittwoch als 3er gefällt, dann startest Du eben das Programm mit dem 3er und nicht mit dem 5er. Du fängst ja eh niedriger an, als Deine eigentlichen Max-Werte sind. Und da Du hier eine monatliche Progression hast, macht das beim ersten Zyklus auch nicht die Welt aus.

Auch Wendler ist keine Raketenwissenschafts. Um ihn mal zu zitieren: "We are lifting weights and supposed to be having a good time. We are not curing cancer. *Jim Wendler*" Und "It's never a mistake to start too light"

[Superposition 79]

Mit Max Test oder Rep Max Test

Bin verwirrt, was ist denn da jetzt der Unterschied?

Mach doch statt dem Plan dann jedes mal nen Max Rep Test mit höheren Gewichten, die sich an die von dir annähern. Dann kannstes ausrechnen und hat ordentlich trainiert.

Ja, so mache ich das.

Nochmal: Estimate heißt doch schätzen.

Estimate your 1RM for the lift. If you can’t even do this, you probably shouldn’t be doing this program.

Also schätze ich ab (mit den angegebenen Gewichten). Zieht von dem geschätzen 1RM Gewicht 20% ab und versuche so viel Reps wie möglich zu machen. Und das packe ich dann alles in die Formel. Verstanden?

Mach doch statt dem Plan dann jedes mal nen Max Rep Test mit höheren Gewichten, die sich an die von dir annähern. Dann kannstes ausrechnen und hat ordentlich trainiert.

Meinst du dasselbe wie ich?

Für den Test nimmst Du dann einfach das Max-Gewicht,

ja und das kenne ich ja nicht, sondern kann nur schätzen.

August 30, 2010 bearbeitet von Superposition

[Shao 6424]

Bin verwirrt, was ist denn da jetzt der Unterschied?

Liegt doch auf der Hand???

Max Test --> Test bis zum Maximum

Max Rep Test --> Maximaltest an Wdh mit Gewicht X

Nochmal: Estimate heißt doch schätzen.

Weil die Formeln eben keine perfekten Angaben sind. Aufgrund der Zusammensetzung von Muskelfasern müssen Formeln nicht 100% akkurat sein.

Also schätze ich ab (mit den angegebenen Gewichten). Zieht von dem geschätzen 1RM Gewicht 20% ab und versuche so viel Reps wie möglich zu machen. Und das packe ich dann alles in die Formel. Verstanden?

Beispielsweise.

ja und das kenne ich ja nicht, sondern kann nur schätzen.

Braucht kein Mensch. Für den Test würde ich jedoch sagen, wenn du mehr als 10WDH schaffst, wars zu wenig Gewicht, dann wird die Formel schnell ungenau.

[King Koitus 63]

Mit Max Test oder Rep Max Test

Bin verwirrt, was ist denn da jetzt der Unterschied?

Max.-Test: Höchstes Gewicht, was du 1x bewältigen kannst

Rep.-Max: Höchste Wiederholungsanzahl, die du bei 85-95% deines 1RM-Maximalgewichtes schaffst

Nochmal: Estimate heißt doch schätzen.

Ja, aber der Sinn des Textes ist ein anderer. Soll ich es dir mal übersetzen?

Estimate your 1RM for the lift. If you can’t even do this, you probably shouldn’t be doing this program.

Also schätze ich ab (mit den angegebenen Gewichten). Zieht von dem geschätzen 1RM Gewicht 20% ab und versuche so viel Reps wie möglich zu machen. Und das packe ich dann alles in die Formel. Verstanden?

Nee. Richtig lesen!

[Superposition 79]

Ok Danke, jetzt hab ichs kapiert.

Wie sollte ich das "Testprogramm" ablaufen lassen. Wie das 531 Training mit jedem Tag einer anderen Übung?

[King Koitus 63]

Wie sollte ich das "Testprogramm" ablaufen lassen. Wie das 531 Training mit jedem Tag einer anderen Übung?

Ja. Oder nach Zeitbedarf halt zusammenfassen ala Bank+DL Frontdrücken+Kniebeugen oder umgekehrt.

[Superposition 79]

Ja, aber der Sinn des Textes ist ein anderer. Soll ich es dir mal übersetzen?

Ja bitte.

Ich bin wieder verwirrt. Shao sagte doch, dass ich richtig verstanden habe. Du sagst nein.

[Borgut 535]

Ich lese mich noch ein bisschen in 5/3/1 ein und wollte morgen loslegen.

Was hast Du bisher gemacht? Das morgen war ja gestern? Dann solltest Du mindestens von einer Grundübung, evtl auch zwei schon einen Test gemacht haben...

[Superposition 79]

Heute 2 Übungen. Freitag 2. Das müsste es dann schon gewesen sein.

[Borgut 535]

Und was kam dabei raus? Du wolltest doch den Test machen...

[Superposition 79]

Junge, ich gehe doch erst noch heute.

[King Koitus 63]

Sehr frei übersetzt:

Zuerst ist es notwendig, dass du deine Maximalwerte für die vier großen Übungen (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Frontdrücken) weißt. Das sind übrigens weder die Werte, von denen du meinst sie zu schaffen, noch irgendwelche Fantasien, die du glaubst bewältigen zu können. Es geht jetzt erstmal nicht darum, wer den vermeintlich Größten hat. Überschätzt du dich, geht das ganz schnell in die Hose!

Falls du deine Maximalwerte nicht kennst, dann findest du sie entweder im Laufe von ein paar Tagen heraus oder du nimmst einfach ein altes Wiederholungsmaximum. Das ist die Variante, bei der du nicht bis an deine Grenzen gehen musst.

Das Wiederholungsmaximum bestimmst du folgendermaßen:

- Schätze einen Wert für dein 1RM des entsprechenden Lifts. Wenn du das nicht kannst, dann verpiss dich.

- Nimm 80-85% deines geschätzten Maximums und geh auf Wiederholungen.

- Berechne anhand der Formel den Wert.

D.h. zwei Möglichkeiten: Max austesten oder Max schätzen UND DANN MIT 80-85% dein Rep-Max herausfinden.

Du hast meiner Meinung nach dich auf letzteres eingeschossen. Ich würde dir aber empfehlen im Lauf von zwei Wochen dich an dein absolutes Max (1RM). ranzutesten, da du sonst Probleme (= frühes Stallling) kriegen könntest bzw. man sich leicht mal mit der Formel vertut. Denn mit mehr als 5 WH ist die Formel wie Shao schon anmerkte potentiell ungenau.

[Superposition 79]

oder Max schätzen UND DANN MIT 80-85% dein Rep-Max herausfinden.

Na das hab ich doch richtig verstanden.

Ja, habe mich eingeschossen, aber nicht zu unrecht. Versuche ich zB bei Bench Press mein 1RM Max rauszufinden sagen meine Schultern und Gelenke gleich Adieu. Ebenso bei Military Press. Bei Squats den 1RM auszuprobieren wird auch gefährlich.

Das Einzige was ich machen könnte ist direkt auf 1RM bei Deadlifts zu gehen, denn da hab ich mit 1er WDH keine Probleme. Und genauso mach ich das auch. Ich fange gleich an und dokumentiere alles.

[flymypretties 35]

so das gibts doch nicht wie hier rumgemacht wird ;)

wenn deine gelenke und schultern gleich schlapp machen läuft vlt irgendwas falsch?

anyway...

steiger dich auf ein top set von 5 oder 3 wiederholungen je nachdem was dir lieber ist.

dann gehst hier hin: http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html

gibst links oben das gewicht ein und die wiederholungszahl...in kg oder lbs ist egal.

und liest mittig oben dein one rep max ab.

davon 90% kannst wird auch direkt angezeigt.

[Superposition 79]

So, habe mir nun heute NUR Bench Press vorgenommen, und gegen Ende der "Tests" war es so dermaßen hart, dass ich nicht noch DLs einwerfen wollte. Habe dann einfach noch 2 Sätze Chinups bis Failure gemacht und dann unter die Dusche.

So sah mein Press genau aus:

Warmup mit 30/40/50/55/60/65/70 kg

Dann wurde es schwer. Jetzt hätte jedes Mal der Moment sein können wo ich extrem niedrige WDH, vielleicht auch nur einen schaffen könnte. Weiter:

75 kg -> 2 Reps. Gingen leicht von der Hand. Viele mehr wären drin gewesen. Weiter.

80 kg -> 2 Reps. Einige wären noch drin.

82, 5 -> 1 Rep. Jetzt wurds richtig schwer. Merk ich daran, dass die erste WDH nur short ROM wird. Ich weiß nicht woran es liegt, muss am Nervensystem liegen. Erste WDH geht extrem auf die Sehnen und Gelenke, während WDH 2 aufwärts plötzlich wieder Full ROM sind. Weiß jemand worans liegt? Weiter.

85 kg -> 3 Reps. Plötzlich war ich irgendwie stärker. Hätte ich nicht erwartet. 2+ WDH wären noch drin gewesen. Komisch. Ohne Spotter wollte ich nicht mehr hochgehen, aber laut meinem Empfinden schätze ich, dass definitiv bei 90 kg Schluss sein wird, also nur der 1RM

drin gewesen wäre. Somit habe ich "estimated", dass 90 mein 1RM ist.

Davon zog ich 20% ab und lande bei 72 kg. Ich gehe auf 70 und mache meine WDH:

70 kg -> Es springen 10 WDH bei raus. 3 wären noch gut drin gewesen. Ich hab mich verschätzt.

75 kg -> 8 WDH, 2 wären drin gewesen ca. Scheiße, wieso werde ich plötzlich stärker?

77,5 kg -> 5 WDH, und bei Nr. 5 ist definitv Schluss, den letzten hab ich nämlich mit jeder Zelle und meinen Glutes noch gerade hinbekommen.

Jetzt die ganz spannende Frage: Welches Gewicht trage ich nun in die Formel ein? Spontan würde man sagen 77.5. Aber da ich vorher "test-sets" hatte, hätte ich die 5 WDH sicher auch noch mit 80 kg rausgehauen?

[Shao 6424]

Nimm die 80, und geh dann auf 85% 1RM als Ausgangsbasis, dann kommts sicher hin.

[King Koitus 63]

Siehste genau das ist das "Problem":

Hättest du einfach nächste Woche noch mal geschaut, ob du auf 90kg oder auf mehr (ich wette du hättest die 95 noch geschafft! --> 85) kommst. Das wären ja dann 81 kg.

10x70 = 93 => 82,5 kg

8x 75 = 93 => 82,5 kg

5x 77,5 = 87 => 80 kg

Was ist jetzt das realistischere? Gut, da du anscheinend noch nicht am absoluten 1RM operiert hast, würde ich dir raten mit 80 kg anzufangen als Berechnungsgrundlage! Dann kannst du deine Gliedmaßen auch noch etwas regenerieren...

[Superposition 79]

Das ist mir wieder zu viel Mathematik.

Ich nehme nun die 80 kg, das in diese Formel:

Weight x Reps x .0333 + Weight = Estimated 1RM

Also 80 x 5 x .0333 ?

Was bedeutet der Punkt?

Siehste genau das ist das "Problem":

Ich verstehe dich.

Hättest du einfach nächste Woche noch mal geschaut, ob du auf 90kg oder auf mehr (ich wette du hättest die 95 noch geschafft! --> 85) kommst. Das wären ja dann 81 kg.

Ach ich bin echt froh, dass ich überhaupt 1x BW Bench Pressen kann bei diesen kaputten Schultern und bei diesen langen dünnen Affenarmen. Ich habe die ungünstigsten Biomechaniken fürs Benchen bekommen, da bin ich schon stolz das ich überhaupt über 80 schaffe.

September 2, 2010 bearbeitet von Superposition

[King Koitus 63]

Ich mache ja nicht deine Leistungen schlecht, bitte versteh mich da nicht falsch!

.333 = 0.333

.9 = 0.9

etc.

[Superposition 79]

Ich mache ja nicht deine Leistungen schlecht, bitte versteh mich da nicht falsch!

Nein um Gottes Willen, das meinte ich damit gar nicht. Ist wohl falsch rübergekommen. Du sagtest ich hätte höheres bewältigen können, und ich denke auch, aber ich bin auch mit dem zufrieden was jetzt "steht"

Ich scheine wieder zu blöd zum rechnen zu sein:

80kg x 5 x .0333 (also 0.0333) ergibt bei mir 13.32. Kann ja nicht sein?

bei 80 x 5 x 0.333 = 133.2. Wenn das kg meint, kanne s auch nicht sein. Was mache ich nun falsch?

[Borgut 535]

Ich mache ja nicht deine Leistungen schlecht, bitte versteh mich da nicht falsch!

Nein um Gottes Willen, das meinte ich damit gar nicht. Ist wohl falsch rübergekommen. Du sagtest ich hätte höheres bewältigen können, und ich denke auch, aber ich bin auch mit dem zufrieden was jetzt "steht"

Ich scheine wieder zu blöd zum rechnen zu sein:

80kg x 5 x .0333 (also 0.0333) ergibt bei mir 13.32. Kann ja nicht sein?

bei 80 x 5 x 0.333 = 133.2. Wenn das kg meint, kanne s auch nicht sein. Was mache ich nun falsch?

Trag es in der Webseite ein, die eine Seite zuvor geposted wurde. Manchmal habe ich den Eindruck, Du suchst krampfhaft nach Problemen.

Oh, und wenn Du schon die Formel nutzen willst die Du gepostet hast, dann addiere doch bitte auch die 80 um auf 93,32 zu kommen.

[Superposition 79]

Ach bin ich blöd, hab das echt vergessen. Peinlich

Also estimated 1RM ist 93, 32 kg.

Davon ziehen wir 10% ab und kommen auf 83,988 kg, aufgerundet auf 84 kg. Da es keine 84 gibt machen wir ein 85 kg draus?

[King Koitus 63]

Ach bin ich blöd, hab das echt vergessen. Peinlich

Also estimated 1RM ist 93, 32 kg.

Davon ziehen wir 10% ab und kommen auf 83,988 kg, aufgerundet auf 84 kg. Da es keine 84 gibt machen wir ein 85 kg draus?

Mach 82,5 draus um auf der sicheren Seite zu sein.

[Superposition 79]

Ok super, ein Gewicht hab ich also schon mal.

Morgen Mache ich Deadlifts und Shoulder Presses.

Muss ich nur schauen wann ich die Squats teste, Montag wollte ich ja schon beginnen.

Es müssen Back Squats sein, oder?