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[Roland150 0]

Hallo!

Ich bin Roland und 19 Jahre alt. Mein Problem ist es das ich relativ dünn bin. Zur Zeit arbeite ich daran in den ich versuche regelmäßig Sport zu machen. Allerdings geht es wegen anderen Verpflichtungen nicht jeden Tag. Jedoch versuche ich es. Zu den Sportübungen gehören Liegestütze, Gewichtheben, Klimmzüge, Bauchmuskeltraining etc. Zum Beispiel bei Klimmzügen mache ich es so lange bis es unangenehm wird. Ich spüre das die Muskeln erst dann wachsen wenn gewisse Schmerzen entstehen. Wie kann ich noch effektiver Muskeln aufbauen? Reichen diese Übungen um zu einem Muskelmann zu entwickeln?

Reichen diese Übungen um das Aussehen entscheidend zu verändern? WIe lange und wie öft muss ich diese Übungen durchführen? WIe muss ich mich ernähren?

Ich würde mich auf Ratschläge freuen!

Roland

[Shao 6455]

Hallo!

Ich bin Roland und 19 Jahre alt. Mein Problem ist es das ich relativ dünn bin. Zur Zeit arbeite ich daran in den ich versuche regelmäßig Sport zu machen. Allerdings geht es wegen anderen Verpflichtungen nicht jeden Tag. Jedoch versuche ich es. Zu den Sportübungen gehören Liegestütze, Gewichtheben, Klimmzüge, Bauchmuskeltraining etc. Zum Beispiel bei Klimmzügen mache ich es so lange bis es unangenehm wird. Ich spüre das die Muskeln erst dann wachsen wenn gewisse Schmerzen entstehen. Wie kann ich noch effektiver Muskeln aufbauen? Reichen diese Übungen um zu einem Muskelmann zu entwickeln?

Reichen diese Übungen um das Aussehen entscheidend zu verändern? WIe lange und wie öft muss ich diese Übungen durchführen? WIe muss ich mich ernähren?

Ich würde mich auf Ratschläge freuen!

Roland

Einlesen.

Thema : Starting Strength.

[Kaiserludi 9583]

Die Links im ersten Abschnitt hier lesen: http://www.pickupforum.de/index.php?showto...mp;#entry530923

[TheProdigy 21]

Die drei wesentlichen Säulen sind

1) Training

2) Ernährung und

3) Regeneration

Sofern du niemanden hast der dich beim Training als Mentor unterstützt, wirst du dich einlesen müssen.

Grobe Erklärung der Säulen (für maximale Effizienz):

1) du brauchst einen guten Trainingsplan für Anfänger (siehe Link von Kaiserludi). 3x pro Woche trainieren reicht aus.

Eine Trainingseinheit sollte nicht länger als 60Minuten (besser 45) dauern. Saubere Ausführung, progressive Steigerung der

Gewichte (falls möglich jede Einheit)

2) alle 2-3 Stunden etwas eiweissreiches essen, selbst wenns nur ein Joghurt ist (kein Scherz). Lieber öfter kleine Portionen

als selten große Portionen, selbst wenn die Kalorienzahl und/oder Eiweißmenge die Selbe ist. Auf die prozentuelle Verteilung

von Eiweiß, Kohlenhydraten, Fett achten (auf den Tag gesehen). Auf den glykämischen Index achten. ca 1-2g Eiweiß pro Kg

Körpergewicht am Tag essen (80 Kg heisst ~120g Eiweiß am Tag, entspricht 4L Milch). Milch trinken, bei Problemen lactosefrei.

3) wenn möglich über 8 Std schlafen und auf andere Sportarten (vor allem Ausdauer) verzichten.

Januar 28, 2010 bearbeitet von TheProdigy

[Kaiserludi 9583]

Die drei wesentlichen Säulen sind

1) Training

2) Ernährung und

3) Regeneration

Sofern du niemanden hast der dich beim Training als Mentor unterstützt, wirst du dich einlesen müssen.

Grobe Erklärung der Säulen (für maximale Effizienz):

1) du brauchst einen guten Trainingsplan für Anfänger (siehe Link von Koitus). 3x pro Woche trainieren reicht aus.

Eine Trainingseinheit sollte nicht länger als 60Minuten (besser 45) dauern. Saubere Ausführung, progressive Steigerung der

Gewichte (falls möglich jede Einheit)

2) alle 2-3 Stunden etwas eiweissreiches essen, selbst wenns nur ein Joghurt ist (kein Scherz). Lieber öfter kleine Portionen

als selten große Portionen, selbst wenn die Kalorienzahl und/oder Eiweißmenge die Selbe ist. Auf die prozentuelle Verteilung

von Eiweiß, Kohlenhydraten, Fett achten (auf den Tag gesehen). Auf den glykämischen Index achten. ca 1-2g Eiweiß pro Kg

Körpergewicht am Tag essen (80 Kg heisst ~120g Eiweiß am Tag, entspricht 4L Milch). Milch trinken, bei Problemen lactosefrei.

3) wenn möglich über 8 Std schlafen und auf andere Sportarten (vor allem Ausdauer) verzichten.

1. Meinst du mich mit KK? Kk hat hier doch noch gar nicht gepostet.

2. Solange die Gesamtmengen an Eiweiß und Kalorien pro Tag die gleichen sind, reichen auch 2 Mahlzeiten am Tag aus, müssen nicht 5-6 Mahlzeiten sein, der körper kann gewisse Eiweißmengen kurzfristig speichern und verbrennt das, was er nicht unmittelbar in den nächsten 2-3 Stunden für die Muskeln benötigt, nicht einfach sofort. So manch einer der kompeteten Leute hier, sagt auch, dass auch eine Mahlzeit am Tag ausreicht, sofern sie entsprechend üppig bei Eiweß und Kalorien ausfällt, da habe ich aber keine persönlichen Erfahrungen mit.

[TheProdigy 21]

1. Meinst du mich mit KK? Kk hat hier doch noch gar nicht gepostet.

2. Solange die Gesamtmengen an Eiweiß und Kalorien pro Tag die gleichen sind, reichen auch 2 Mahlzeiten am Tag aus, müssen nicht 5-6 Mahlzeiten sein, der körper kann gewisse Eiweißmengen kurzfristig speichern und verbrennt das, was er nicht unmittelbar in den nächsten 2-3 Stunden für die Muskeln benötigt, nicht einfach sofort. So manch einer der kompeteten Leute hier, sagt auch, dass auch eine Mahlzeit am Tag ausreicht, sofern sie entsprechend üppig bei Eiweß und Kalorien ausfällt, da habe ich aber keine persönlichen Erfahrungen mit.

1 ja, habe euch verwechselt

2 je weniger Mahlzeiten man am Tag zu sich nimmt (bei vergleichbarer Klaorienmenge), um so leichter setzt man Fett an, was auch meine Erfahrung ist.

[Mega rAFC ? 36]

2 je weniger Mahlzeiten man am Tag zu sich nimmt (bei vergleichbarer Klaorienmenge), um so leichter setzt man Fett an, was auch meine Erfahrung ist.

Quatsch! Stichwort: Energiebilanz!

Wenn ich 2000kcal verbrauche und 2000kcal aufnehme, kann ich kein Fett ansetzten,egal ob ich eine riesen-Mahlzeit esse oder 10 kleine.

Januar 28, 2010 bearbeitet von Mega rAFC ?

[TheProdigy 21]

Es hängt vom Stoffwechsel und von dem hormonellen Umfeld ab wie viel Fett man ansetzt. Mehrere Mahlzeiten -> gesünder und effektiver.

[Shao 6455]

gesünder und effektiver.

Warum? Ich behaupte das absolute Gegenteil aufgrund von Insulinausschüttung, Leptin, Immunsystemeffekten bei Fastenzeit und HGH bei kurzen Fastenphasen sowie dem Abtransport von Zellabfällen in kurzen Fastenphasen.

Back your claim up and ill back up mine.

[PQR32408X 78]

Es hängt vom Stoffwechsel und von dem hormonellen Umfeld ab wie viel Fett man ansetzt. Mehrere Mahlzeiten -> gesünder und effektiver.

nein, das ist annekdotenwissen. Du hast nicht unter kontrollierten Bedingungen gegessen. Bei dir herscht eben eine gewisse Tendenz zum überessen, wenn du nicht in kürzeren Abständen snackst.

http://www.bodyrecomposition.com/research-...rch-review.html

[TheProdigy 21]

Es hängt vom Stoffwechsel und von dem hormonellen Umfeld ab wie viel Fett man ansetzt. Mehrere Mahlzeiten -> gesünder und effektiver.

nein, das ist annekdotenwissen. Du hast nicht unter kontrollierten Bedingungen gegessen. Bei dir herscht eben eine gewisse Tendenz zum überessen, wenn du nicht in kürzeren Abständen snackst.

http://www.bodyrecomposition.com/research-...rch-review.html

Ist mir neu, bin aber zugegebenerweise nicht ganz up to Date.

Bin noch nicht dazu gekommen es zu lesen aber hast du auch weitere Quellen?

[Shao 6455]

Es hängt vom Stoffwechsel und von dem hormonellen Umfeld ab wie viel Fett man ansetzt. Mehrere Mahlzeiten -> gesünder und effektiver.

nein, das ist annekdotenwissen. Du hast nicht unter kontrollierten Bedingungen gegessen. Bei dir herscht eben eine gewisse Tendenz zum überessen, wenn du nicht in kürzeren Abständen snackst.

http://www.bodyrecomposition.com/research-...rch-review.html

Ist mir neu, bin aber zugegebenerweise nicht ganz up to Date.

Bin noch nicht dazu gekommen es zu lesen aber hast du auch weitere Quellen?

Das ist ein Review einer Meta-Analyse, kannst dir die ja reinziehen. Die dürfte einiges an Studien untersucht haben.

[TheProdigy 21]

Werde ich mir in den nächsten Tagen durchlesen

[Shao 6455]

Werde ich mir in den nächsten Tagen durchlesen

Bitte schön, hier im Volltext:

http://journals.cambridge.org/action/displ...&aid=879792

Hier die volle Literaturliste der Studie :

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