Mein ILB-Trainingslog - Masse durch Isos! Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Mr_Charisma 1]

Heute geht´s los. Nach unzähligen Wochen diverser Trainingslektüre bin ich um WELTEN schlauer als vorher und werde vorerst einen Makrozyklus nach der ILB-Methode absolvieren.

Meine Geschichte:

Seit 3 Jahren am Eisen, Gewichtzunahme = 0. War zwischendurch bei 1x100 kg Bankdrücken und 1x110 kg Frontkniebeuge (und da wären evtl. noch 5-10 kg mehr gegangen), allerdings kann ich Kniebeugen einfach nicht mit einem Gewicht durchführen, dass meine Beine ordentlich belastet - ohne, dass sich die Knorpelwucherung im linken Knie (Folge einer Au0enbandkapselüberdehnung mit zu langer Schonzeit, muskuläre Dysbalance etc.) meldet.

Hatte im letzten 5x5-Plan nach 4 Wochen abbrechen müssen. Ging locker bis 5x5x90 kg bei maximal tiefen Frontkniebeugen hoch, aber 1. die Bauchmuskulatur limitierte, 2. die Beine waren immer noch kaum belastet und 3. dafür die Knie umso mehr...

Also suchte ich nach Alternativen, durchstöberte diverse Foren etc. Bis ich dann auf DIESES Forum stieß, dass sämtliches bisher dagewesenes BB-Wissen auf den Kopf stellte:

http://mitglied.multimania.de/boahd/php08a/index.php

Und die Homepage:

http://mitglied.multimania.de/boahd/indexem.htm

Vor allem folgende Passage war mehr als befremdlich beim ersten Lesen:

Warum werden mir Isolations�bungen als Mittel f�r Hypertrophie angepriesen? Was ist mit der Hormonaussch�ttung bei Grund�bungen?

Die in den von dir angesprochenen �bungen erw�hnte Wachstumshormonproduktion. Die ist richtig. Wenn mans geschickt angeht aber leichter zu erreichen.

Isolations�bungen, die wirken SOFORT auf den Zielmuskel (weitestgehend, hier seien Synergismus und �bergabe der Bewegung bei bestimmten Winkeln in Relation zum K�rper in einer Bewegung an andere Muskeln ignoriert; siehe Rudern und G f�r oberen R�cken + K f�r Lat). Mit den Isos, da kann sich der Muskel nicht rausreden und wie bei mehrgelenkigen �bungen seine Funktion mal eben an andere Muskeln �bergeben, nur weil er ersch�pft ist. Machst du Bizepscurls an der Maschine, dann sind nur die Armbeuger dabei.

Machst du Butterfly an der Maschine, dann hast du eine gr�ssere Bewegungsamplitude, und lediglich die ``Schulterbewegungsmuskeln`` sind im Einsatz. Beim BD, da ist dein Brustmuskel f�r ungef�hr 10% der Bewegung zust�ndig. Der Rest (wenn du weiter nach oben dr�ckst) geht an vordere Schulter, Trizeps. Beim Butterfly, da ist der Pec ganze 100% besch�ftigt. Er kann sich also nicht zwischendurch ausruhen, er wird optimal stimuliert.

Bei einer Iso, da muss dein K�rper keine Bewegung erlernen, und seinen Muskeleinsatz �konomisieren. Du bewegst die Ellbogen nach innen, feddisch. Beim BD, egal wie ausgef�hrt, da darf dein gesamter K�rper erst einmal erlernen, wie er die Arme am besten nach vorne bekommt. Es findet bei allen mehrgelenkigen �bungen erst eine neuronale Adaptation statt, bevor dann irgendwann mal der Muskel wachsen darf. Was willst du jetzt? Muskelquerschnittsvergr��erung, also nimm die einfachsten Mittel. Du willst funktionell einsetzbare Muskeln? Dann l�se dich von den Isos.

L�se dich ebenso von deinem gesamten ``Bodybuildingwissen``. Nicht alles was dir gesagt wird, ist richtig (das von mir Getippte k�nnte auch falsch sein. Versuch macht kluch, und ich kann dir sagen, meine Erfahrungen [10 Jahre TKD im LS inkl. Krafttraining und sp�terer Priorit�tensetzung aufs BB] stimmen mit dem geschriebenen �berein.)

Zur Hormonaussch�ttung.

Kniebeugen, Kreuzheben, BD, Dips, KZ. Alles grosse �bungen, die einen verdammt hohen Anteil an Skelettmuskulatur auf einmal stimuliert. Mit deren Einsatz, wirst du auch leichter m�de. Erst die Konditionierung auf diese �bungen, die lassen dich irgendwann mal effizient trainieren. Effizient im Sinne von funktioneller Muskulatur bei sehr geringem Einsatz. Machst du Klimmz�ge, Dips und Kniebeugen, dann hast du den gesamten K�rper trainiert. Bedenke aber dabei die vorhin beschriebenen ``Nachteile``.

Untersuchen wir die Atemkniebeugen.

1 Satz dauert ca. 1-2 Minuten. In diesem einen Satz hast du einen sehr hohen Anteil deines K�rpers beansprucht, du kommst zu Recht ausser Atem. Du k�mpfst, um noch mehr Wdh. zu packen, du wirst beim Training noch mehr Gewicht auflegen wollen etc.

Hiernach bist du aber nicht fertig. Du hast weitere ``Kopf�bungen`` im Programm. Du sackst zusammen, weil es einfach scheisse anstrengend ist.

Was w�re wenn?

Dieser eine Satz, der k�nnte im Grunde genommen ja noch anders erreicht werden. Du k�nntest auch die anderen �bungen austauschen (iso-�bungen, oder gar Isometrisches Training!!!!!!!!). Wie s�he ein optimales Programm aus? Zielmuskeltraining, mit anschliessendem/integriertem 1-2 Minuten Training zur Hormonaussch�ttung. Sprich irgendwas, was einen �hnlich hohen Anteil deiner Muskeln trainiert, dich ausser Atem bringt. Wirkt garantiert. Und bei weniger Einsatz als gewohnt.

Krafttraining f�r Kung Fu und Karate von Eberhard Schneider U.a. hier nachzulesen (Kaufen, oder Unibibeltek)

P.S.

Mein Hauptaugenmerk liegt in den Posts auf purer Masse. Die anderen Kraftarten sind voererst nicht erw�hnenswert, ist ja ein BB-Forum.

(http://mitglied.multimania.de/boahd/php08a/faq.php#17)

Was wird also geschehen? Nach einer recht langen Trainingspause - war bis vorgesterhn noch in Sydney und hatte am Ende kein Geld mehr fürs Fitnessstudio - wird der Memoryeffekt ohnehin stark anschlagen. Allerdings erst RECHT, wenn ich mal völlig neue Übungen einbaue.

Übungen, die ich bis dahin als Murks abgestempelt hatte, sowas wie Fliegende, Frontheben und v.a. MASCHINENübungen.

Der Zyklus wird 3x5 Wochen umfassen, wobei jeweils die erste Woche als Testwoche dient.

1+4 Wochen Kraftausdauer: 60-80% Intensität, 20 Wh mit 2/4 Kadenz, 90 sec Satzpause

1+4 Wochen Hypertrophie: 60-80% Intensität, 10 Wh mit 2/4 Kadenz, 60 sec Satzpause

1+4 Wochen Kraft: 60-80% Intensität, 8 Wh mit 1/1/2 Kadenz, 180 sec Satzpause

Übungsauswahl kommt noch, vermutlich wird es so aussehen; Schwerpunkt liegt auf Latissimus und Armen, da diese mal so GAR NICHT trainiert aussehen.

TE A:

Latziehen eng, 2 S

Brustpresse, 2 S

Frontheben mit 2 KH, 2 S

Überzüge mit 2 KH, 2 S

Reverse Flies, 2 S

Rudern eng sitzend, 2 KH, Arme gestreckt, 2 S

KH-Shrugs, 2 S -> in den Satzpausen 2 S für die Rotatoren

+Hormonpusherübung (2-3 Minuten)

TE B:

SZ-Curls im Obergriff, SZ-French Press liegend im Untergriff, 1 S

Hammer-Scottcurls auf Schrägbank mit 2 KH, French Press mit 2 KH sitzend, 1 S

Kabelcurl mit vorgebeugtem Oberkörper, Kabel-Pushdown mit vorgebeugtem Oberkörper, 1 S

Einbeinige rumänische Kniebeugen, 2 S

Beincurls, 2 S

Beinstrecken, 2 S

Abduktorenmaschine, 2 S

Adduktorenmaschine, 2 S

Donkey-Wadenheben, 2 S -> in den Satzpausen 2 S für die Rotatoren

+Hormonpusherübung (2-3 Minuten)

----------------------

Jeweils abwechselnd TE A und TE B, trainiert wird am Mo, Mi, Fr.

Zusätzlich wird an einem freien Tag etwas Cardio, Dehntraining und 3 Übungen für den Rumpf durchgeführt, nämlich:

2 S Beinheben einbeinig (Gegenbewegung zu den Kniebeugen)

2 S Supermans (für den Rückenstrecker)

2 S Crunches (Gegenbewegung zu Supermans)

Ernährung, der Hauptfeind an meiner ausbleibenden Gewichtzunahme, wird ebenfalls angepasst. (bei 76 kg auf 1,79 m gestartet, war maximal bei 79-80 kg dank Kreatin, jetzt wieder bei ca. 75 kg, verändert hat sich nur der KFA, es wurden vielleicht 3 kg Fett durch Muskeln ersetzt, that´s it - mager, mager für 3 Jahre...)

Ich halte euch auf dem Laufenden.

Januar 28, 2010 bearbeitet von Mr_Charisma

[Shao 6446]

Also, wenn ich auf Eberhard Schneider zurückgehe, der hatte eine gute Zahl Fehler in seinem Buch. Auch wenn er ein Squat Fan ist ;)

Habe es selbst gelesen und es hat mich zum Krafttraining gebracht, aber so konzeptionell hat dem guten Mann da noch einiges gefehlt, besonders der Ernährungstoll war nen Fiasko...

Ich wünsch dir ne Menge Erfolg!

[Mr_Charisma 1]

Heyho!

Ja, da magst du Recht haben - allerdings habe ich jetzt das obige Forum mehrmals durchstöbert und dabei einige Perlen entdeckt (Phasentraining z.B.), die ich in KEINEM anderen BB-Forum bisher irgendwo entdeckt hatte. Dann noch die Erfahrungsberichte der User, die mit den von Semchen angepriesenen Methoden trainieren, so etwa Frontheben für die obere Brust nutzten (erfolgreich!), das hat mich ziemlich überzeugt.

Mein Problem war bisher, dass ich in KEINER Grundübung auch nur ansatzweise die großen Zielmuskeln gespürt hatte. Vor allem bei den Kniebeugen war´s einfach ein schlechter Witz; hab von Natur aus sehr starke Oberschenkel, aber sie sind bisher kein bisschen gewachsen durch meine ganzen Kniebeugen.

ABER, sie SIND plötzlich gewachsen durch stupides Isoübungs-Beinstrecken.

Ich werde es daher einfach mal ausprobieren und berichten. Der einzige WIRKLICHE Fortschritt in den 3 Jahren bisher ist, dass ich ein sehr gutes Gefühl für die eingesetzten Muskeln entwickelt habe, so dass ich den Effekt einer Übung sehr schnell spüre.

Habe eben mit einer leichten Kurzhantel zuhause einige leichte Sätze Frontheben und Überzüge durchgeführt.

Effekt: Wenn man wenig Gewicht nimmt und mit langsamer Kadenz arbeitet, dann spüre ich das Frontheben tatsächlich mehr in der oberen Brust als in der Schulter; und gerade das Latziehen mit 2 KH spüre ich enorm im Latissimus.

Da ich durch die ILB-Vorgaben mit 60-80% Intensität arbeite, also nicht ans MV gehe, die Kadenz verlangsame und neue Übungen wähle, wird das ganze zudem mit Sicherheit schonender für die Gelenke.

Habe auch die einbeinigen rumänische Kniebeugen ausgetestet: tadaa, da brauche ich vielleicht 10 kg in der linken Hand, um meine Oberschenkel übelst zum Brennen zu bringen.

[King Koitus 63]

Wenn du auf Isos stehst, dann empfehle ich dir Building the Gymnastic Body. Funktionaler gehts kaum.

[Shao 6446]

Heyho!

Ja, da magst du Recht haben - allerdings habe ich jetzt das obige Forum mehrmals durchstöbert und dabei einige Perlen entdeckt (Phasentraining z.B.), die ich in KEINEM anderen BB-Forum bisher irgendwo entdeckt hatte. Dann noch die Erfahrungsberichte der User, die mit den von Semchen angepriesenen Methoden trainieren, so etwa Frontheben für die obere Brust nutzten (erfolgreich!), das hat mich ziemlich überzeugt.

Mein Problem war bisher, dass ich in KEINER Grundübung auch nur ansatzweise die großen Zielmuskeln gespürt hatte. Vor allem bei den Kniebeugen war´s einfach ein schlechter Witz; hab von Natur aus sehr starke Oberschenkel, aber sie sind bisher kein bisschen gewachsen durch meine ganzen Kniebeugen.

ABER, sie SIND plötzlich gewachsen durch stupides Isoübungs-Beinstrecken.

Ich werde es daher einfach mal ausprobieren und berichten. Der einzige WIRKLICHE Fortschritt in den 3 Jahren bisher ist, dass ich ein sehr gutes Gefühl für die eingesetzten Muskeln entwickelt habe, so dass ich den Effekt einer Übung sehr schnell spüre.

Habe eben mit einer leichten Kurzhantel zuhause einige leichte Sätze Frontheben und Überzüge durchgeführt.

Effekt: Wenn man wenig Gewicht nimmt und mit langsamer Kadenz arbeitet, dann spüre ich das Frontheben tatsächlich mehr in der oberen Brust als in der Schulter; und gerade das Latziehen mit 2 KH spüre ich enorm im Latissimus.

Da ich durch die ILB-Vorgaben mit 60-80% Intensität arbeite, also nicht ans MV gehe, die Kadenz verlangsame und neue Übungen wähle, wird das ganze zudem mit Sicherheit schonender für die Gelenke.

Habe auch die einbeinigen rumänische Kniebeugen ausgetestet: tadaa, da brauche ich vielleicht 10 kg in der linken Hand, um meine Oberschenkel übelst zum Brennen zu bringen.

ILB ist so die Strd. Variante die heutzutage Trainern in ihrem B Seminar beigebracht wird. Ich mag sie persönlich nicht, halte vor allem die 36 Monate mit tiefer Intensität für völlig über Kreuz gelöteten Quark, der einfach nicht nötig ist. 36 Monate mit nem Anfängerprogramm rumdümpeln macht KEIN Leistungssportler. Die trainieren einfach adaptiv so, dass sie mit der Zeit besser werden und sich der Anpassung ihres Körpers anpassen. Ein guter Trainer kommt eh nicht mit vorgefertigten Variablen und Standards, sondern nutzt ein vorgefertigtes Template um es auf den Sportler zuzuschneiden und seiner Erfahrungskurve.

Zu deinem Post noch :

Brennen und Spüren hat NICHTS mit Muskelwachstum zu tun.

Beim Beugen und Kreuzheben wird die Bauchmuskulatur härter kontrahiert als in so ziemlich jeder anderen, auch speziellen, Bauchübung.

Spüren tun die meisten davon nichts, was imho an der Position und den Schmerzen in den Beinen liegt.

Dein Problem mit den Oberschenkeln ist aus meiner Sicht deswegen interessant, weil es meine "Isos sind für Schwachstellen" Philosophie unterstreicht. Wenn deine Oberschenkel beim Beugen nie etwas abbekommen haben hattest du entweder einen groben Technikfehler oder dein Körper hat deine "schwachen" Oberschenkelmuskeln durch eine andere Verteilung der Last "Geschont." Das ist ein klassischer Fall von muskulärer Dysbalance, der durch gezieltes Isotraining behoben werden kann. Mit dem Beugen aufhören würde ich nicht, aufgrund deiner Knie allerdings eindeutig auf Lowbar umsteigen.

Die Dinger sind btw net rumänisch, sondern bulgarisch, was ich sehr amüsant an der Übersetzung finde, sie heissen "Bulgarian Split Squat" im Englischen.

Sie sind sehr nützlich als Assistance Übung besonders für Leute, die Probleme mit ihren Hüftbeugern haben.

[Mr_Charisma 1]

Heyho!

Doch, aber gerade der Bauch war dann am Ende eine Schwachstelle beim Beugen und Heben. Konnte speziell bei den Maximalversuchen im Frontbeugen keine ausreichende Spannung im Bauch mehr aufbringen, um mehr als 110 kg zu knacken. Die Beine hätten noch mehr geschafft.

Hab auch beim Kreuzheben immer nur Unterarme, Rücken und Bauch gemerkt, Beine? Nada. Sie waren zwar "beteiligt", aber naja, Wachstum gab´s da gar keinen.

Der kam erst, als ich mal für 4-5 Wochen Beincurls drin hatte.

ILB werde ich einfach aus dem Grunde ausprobieren, da ich eine längere Pause hinter mir habe, andere Leute damit gute Erfahrung gemacht haben und gerade die Beine ohnehin mit weniger Gewicht zurechtkommen sollten. Wenn´s zu lasch wird, kann ich immerhin auf 70-90% umsteigen, oder auch 80-100%, was dann wiederum mindestens so hart ist, wie die "gängigen" Systeme für Fortgeschrittene.

Dein Problem mit den Oberschenkeln ist aus meiner Sicht deswegen interessant, weil es meine "Isos sind für Schwachstellen" Philosophie unterstreicht. Wenn deine Oberschenkel beim Beugen nie etwas abbekommen haben hattest du entweder einen groben Technikfehler oder dein Körper hat deine "schwachen" Oberschenkelmuskeln durch eine andere Verteilung der Last "Geschont."

Technikfehler auf keinen Fall, hatte diverse Videos (u.a. auch hier) in verschiedenen Foren upgeloadet, und auch die Wettkampf-Kraftsportler bezeugten eine sehr gute Technik.

Wobei ich auf Frontbeugen umstieg, da mein Arsch im Verhältnis zu den Beinen NOCH stärker ist, da wären normale Beugen wieder Kappes.

Habs schon ausgetestet, der allererste Versuch an einer einbeinigen Gesäßpresse: Maximalgewicht, 10x. Und wie gesagt, ich wiege 75 kg, das ist nur die Spitze des Eisbergs.

Zum Brennen:

Das ist ja gerade das "Kontroverse" am Beschriebenen. Was brennt, das wird ja angespannt, wenn wir von einer Iso reden. Was angespannt wird, wird gefordert und bekommt einen Wachstumsreiz. Im besagten Forum gab es sehr häufig die Aussage "Trainiere Muskel X, und Muskel X wird wachsen".

Januar 28, 2010 bearbeitet von Mr_Charisma

[Shao 6446]

Wobei ich auf Frontbeugen umstieg, da mein Arsch im Verhältnis zu den Beinen NOCH stärker is

Das ist auch gut so, die Gluteii Maximii sind einer der wichtigsten und stärksten Muskeln im Körper und ihre Funktion an fast jeder athletischen Bewegung ist enorm. Dein Arsch SOLLTE stärker als deine Beine sein.

Zum Brennen:

Das ist ja gerade das "Kontroverse" am Beschriebenen. Was brennt, das wird ja angespannt, wenn wir von einer Iso reden. Was angespannt wird, wird gefordert und bekommt einen Wachstumsreiz. Im besagten Forum gab es sehr häufig die Aussage "Trainiere Muskel X, und Muskel X wird wachsen".

Jain, aber das kommt echt drauf an. De facto hast du bei ner Iso nur einen Muskel bzw ein nur kleines System, dass man alleine an seiner Grenze natürlich fühlt. Meist ist der Muskel als einziger Muskel in Beanspruchung dann schnell übersäuert bzw die exzentrische Phase wirkt jetzt massiv auf diesen, was mehr "Brennen" bringt. Einige Trainierende können aber auch in Isos an ihre Grenzen gehen ohne je ein Brennen gespürt zu haben

Trainiere Muskel X und Muskel X wird wachsen... das ist ne schwierige Aussage, die insoweit stimmt, wenn wir von einem passenden Trainingssystem ausgehen. Mit 100wdh bizep curls mit 7kg bring ich deine Arme zum Brennen, das hast du noch nicht erlebt. Wachsen wird er davon aber absolut nicht, weil das Brennen nichts mit dem Wachstum zu tun hat, sondern die TUT und damit Hemmung und Adaption der Proteinsynthese eine weit grössere Rolle spielt.

[Mr_Charisma 1]

Heyho!

Thx für die schnellen Antworten, ich denke, ich werde einfach mal sehen, wie weit ich komme.

Bin einfach zu begeisterte von der Aussicht, endlich mal neue Übungen auszuprobieren. Auch wenn es nur Kopfsache ist.

[icewolf 0]

Mit dem Beugen aufhören würde ich nicht, aufgrund deiner Knie allerdings eindeutig auf Lowbar umsteigen.

Warum ist Lowbar besser für die Knie?

[Shao 6446]

Mit dem Beugen aufhören würde ich nicht, aufgrund deiner Knie allerdings eindeutig auf Lowbar umsteigen.

Warum ist Lowbar besser für die Knie?

Die Wahrscheinlichkeit mit den Knien nach vorne zu rutschen ist weniger gegeben unter grosser Belastung. Ein ordentlicher Front Squat bei olympischen Gewichthebern ist eigentlich immer über den Zehenspitzen. Das ist für trainierte Knie und Leistungssportler nicht immer ein Problem, für einen Otto Normalbürger sollte man das nur mit gesunden Knien machen und mit eben dementsprechender Überprüfung. Das Knieproblem ist bei mir im Training mit Leuten mit Lowbar nie aufgetreten, ist also erstmal eine subjektive Einschätzung. (Die ganzen anderen Probleme allerdings schon, d.h. Rücken rundet ein, Knie fallen ein, fehlende Rumpfspannung führt zu Bastard Good Mornings etc... nur die Knie über Zehen nie.)

[Mr_Charisma 1]

Isoplan mit Teilbewegungen rockt! Heute kam der Test für meinen Kraftausdauerzyklus mit 15 Wh, 2/4 Kadenz.

KH-Hammercurls sitzend, 2x8 kgx

KH-French Press liegend im Untergriff, 2x7 kgx

KH-Scottcurls auf Schrägbank, 2x7 kgx

KH-French Press sitzend, 2x5 kgx

KH-Konzentrationscurls, je 1x8 kgx

Kickbacks je 1x4 kgx

Reverse Flies auf Schrägbank, 2x3 kgx

Überzüge, 2x7 kgx

Fliegende auf Schrägbank, 2x8 kgx

KH-Rudern stehend mit gestreckten Armen, 2x7 kgx

KH-Frontheben mit Eindrehung oben bis Schulterhöhe, 2x5 kgx

KH-Shrugs, 2x15 kgx

Außenrotation liegend, rechts 1x3 kg, links 1x2 kg

Bei den Wh hatte ich EXTREM gut getippt, kam bei fast jeder Übung hin, 14-16 Wh. Bei Reverse Flies und French Pres im UG waren´s z.B. nur 12 Wh, aber durch die Winzgewichte mit der hohen TUT werde ich dann einfach je 0,5-1 kg runtergehen als "Maximaltest" für 15 Wh.

Fehlen nur noch haufenweise Magnete in 125g Schritten.

Der Pump war völlig mörderisch.

Nach der Trainingspause war ich runter auf 34,7 cm Oberarmumfang.

Nach dem Training waren´s dann 36,6 cm. Bamm!

Hatte noch nie so eine Differenz. Mal sehen, wie es demnächst anschlägt, bisher hatte ich ja seeeeehr kurze Sätze, beim 5x5 war ein Satz vielleicht bei 20 sec TUT. Hier werden es 90 sec für Kraftausdauer, 60 sec Hypertrophie und 30-35 sec für die Kraft.

Sobald ich wieder bei 36,5 cm kalt angekommen bin wie im Juli (sollte bis Mai klappen), werden das dann knapp 38,5 cm nach dem Training.

Soooooofort in die Disse dann, muahaha.

[Mr_Charisma 1]

Böser, ganz böser Muskelkater. Aber geil. Der ganze Oberkörper hat was abbekommen.

Hab mir Gedanken gemacht, werd wohl die Arme zum Unterkörper auslagern und dafür die Rumpfübungen zum Oberkörper.

Hat man nämlich die Arme mit jeweils 3 Sätzen nach MGK bearbeitet, wird auch die statische Belastung bei den Oberkörper-Isos zur Herausforderung (aha, der Bizeps arbeitet nämlich auch bei Fliegenden und leicht vorgebeugtes gestrecktes Rudern stehend ähnelt einer statischen Kickbackbelastung fürn Trizeps!).

Trainingsplan für die Oberkörpereinheit wird wohl so aussehen (morgen kommt noch die Testeinheit fürn Unterkörper):

TE A1 und A2 (2x die Woche)

Je 2 Sätze.

Reverse Flies auf Schrägbank

Fliegende auf Schrägbank

Überzüge mit 2 KH

Frontheben mit 2 KH

Gestrecktes 2-KH-Rudern, fast stehend

KH-Shrugs

Beinheben liegend

A1: Crunches/A2: Hyperextentions (abwechselnd)

Außenrotation mit KH

Januar 30, 2010 bearbeitet von Mr_Charisma

[korikei 0]

Also ich denke du hast bei deinem 3 Jahre Training etwas grundsätzlich Falsch gemacht.

Meine 1.te Theorie ist, dass du nicht hart genug trainiert hast. Das lässt sich auch Super aus dem Zitat herauslesen, was du gepostet hast, von dem du dich scheinbar hast begeistern lassen, ("noch") ohne jegliche Ergebnisse.

Hiernach bist du aber nicht fertig. Du hast weitere ``Kopf�bungen`` im Programm. Du sackst zusammen, weil es einfach scheisse anstrengend ist. Was w�re wenn?

Dieser eine Satz, der k�nnte im Grunde genommen ja noch anders erreicht werden. Du k�nntest auch die anderen �bungen austauschen (iso-�bungen, oder gar Isometrisches Training!!!!!!!!). Wie s�he ein optimales Programm aus? Zielmuskeltraining, mit anschliessendem/integriertem 1-2 Minuten Training zur Hormonaussch�ttung. Sprich irgendwas, was einen �hnlich hohen Anteil deiner Muskeln trainiert, dich ausser Atem bringt. Wirkt garantiert. Und bei weniger Einsatz als gewohnt.

Meine 2.te Theorie ist, dass du nicht regelmäßig trainiert hast.

Was wird also geschehen? Nach einer recht langen Trainingspause - war bis vorgesterhn noch in Sydney und hatte am Ende kein Geld mehr fürs Fitnessstudio - wird der Memoryeffekt ohnehin stark anschlagen. Allerdings erst RECHT, wenn ich mal völlig neue Übungen einbaue.

Ich gehe bei dem Satz davon aus, so etwas passiert dir "öfter" mal.

Meine 3.te Theorie.. naja du sagst es ja selber:

Ernährung, der Hauptfeind an meiner ausbleibenden Gewichtzunahme, wird ebenfalls angepasst.

Sry, aber ich musste ganz ehrlich gesagt beim Lesen deines Threads mehrmals schmunzeln, weil du mehrere Klischees eines Anfängers erfüllst, der keinen Plan hat vom Krafttraining. Sich dann voll über seinen "Pump" freut und denkt er ist Atzen nach 1x Training.

KH-Hammercurls sitzend, 2x8 kgx

KH-Scottcurls auf Schrägbank, 2x7 kgx

KH-Konzentrationscurls, je 1x8 kgx

...

Hab mir Gedanken gemacht, werd wohl die Arme zum Unterkörper auslagern und dafür die Rumpfübungen zum Oberkörper.

Hat man nämlich die Arme mit jeweils 3 Sätzen nach MGK bearbeitet, wird auch die statische Belastung bei den Oberkörper-Isos zur Herausforderung (aha, der Bizeps arbeitet nämlich auch bei Fliegenden und leicht vorgebeugtes gestrecktes Rudern stehend ähnelt einer statischen Kickbackbelastung fürn Trizeps!)

Der Pump war völlig mörderisch.

Nach der Trainingspause war ich runter auf 34,7 cm Oberarmumfang.

Nach dem Training waren´s dann 36,6 cm. Bamm!

Soooooofort in die Disse dann, muahaha. biggrin.gif

Schonmal den abtronic x2 ausprobiert? Der passt zu deiner Mentalität. Vielleicht hilft der ja auch was!

Nichts für Ungut, musste nur mal raus. Viel Spaß beim Training!

[Mr_Charisma 1]

Wäre gut, wenn du recht hättest.

Hab allerdings SEHR hart trainiert, so hart, dass ich mit Partner nicht mehr Wh hinbekommen habe als ohne, weil ich ohne Partner ans MV ging. In jeder TE, wenn ich denn wollte.

Hab sehr regelmäßig trainiert, keine Woche ohne Training, wenn ich nicht krank war oder im Urlaub.

Neue Übungen austauschen, das gab´s bisher eher selten; einen großartigen Pump bisher allerdings auch kaum.

Hab ja, wie gesagt, auch einiges an Kraft aufgebaut. Beinverletzung, 1 Jahr keine Beine. Dann wieder eingestiegen, zum ersten Mal KNiebeugen. Nach 3 Monaten mehrmals 120 kg Kniebeugen tief. Dann umgestiegen auf Frontbeugen, 5 Monate später-> 1x110 kg mit maximaler Tiefe. Da kam auch 1x100 kg im Bankdrücken.

Brachte aber einfach alles KEINERLEI Gewichtszunahme, außer dem Wasser, als ich mal Kreatin nahm für 6 Wochen.

ch denke aber, es hatte mit der Ernährung zu tun. Hätte ich genug gefuttert, hätte ich zumindest Fett angesetzt. Wird sich ändern.

Das was oben steht, das IST kontrovers.

Was aber habe ich zu verlieren? Nüschts. Im Zweifelsfall hab ich halt nur sinnlos vor mich hertrainiert, oh nein.

22 Wochen, das sind fast ein halbes Jahr. Maximal ein weiteres halbes Jahr verliere ich also. Und weiß dann, das Isos nichts bringen. Und alle hatten Recht. Kommt vor.

Oder aber: Ich HABE endlich Erfolg mit viel weniger Einsatz, kann parallel noch eine andere Sportart (z.B. Krav Maga!) betreiben, weil das Krafttraining im submaximalen Anstrengungsbereich nicht zu fordernd ist und genieße mein Leben. Und meine Muckis wachsen. Und ich bin nicht ständig tot vom Training mit permanentem MV.

Probieren über studieren. Wenn´s nicht bringt, kann ich immer noch auf der Grundübungen-Only-Welle reiten.

Januar 30, 2010 bearbeitet von Mr_Charisma

[PQR32408X 78]

Lass das bis mV einfach. Ist sowieso idiotisch.

[Shao 6446]

Und ich bin nicht ständig tot vom Training mit permanentem MV.

Das solltest du eh net sein ~_~

[Gast Der Psi-Doktor]

Training funktioniert auch eine ganze Weile super mit MV, früher hab ich ja wirklich krankes Volumen trainiert und immer MV, hatte dadurch auch sehr gute Ergebnisse, aber im Nachheinein weiß ich nun, dass das für dauerhaft nicht gut ist, weil die Muskeln dadurch echt deutlich im Arsch sind gegen Ende der Woche und man zeitweise sogar an Kraftwerten abnimmt, weil man eben einfach nur total gearscht ist, aber das pendelte sich auch wieder ein.

Das war halt anfangs sehr gut, da man noch nicht gut einschätzen kann, wieviele Wiederholungen man denn schafft und sich dadurch oft auch mal extrem unterschätzt. Ich überleg daher, meinem Schützling zu sagen, er soll mal eine Weile immer bis MV trainieren, ich bekam dadurch jedenfalls ein besseres Gefühl für meine Grenzen.

Manchmal haben suboptimale Methoden wegen Umständen in der Praxis dann doch ab und zu ihren optimalen Nutzen.

Aber ja, ist jetzt etwas OT ;)

Januar 31, 2010 bearbeitet von Der Psi-Doktor

[King Koitus 63]

Wenn es dir nur im Masse geht, dann mach ruhig weiter bis zum MV. Irgendeinen Nutzen wird das schon haben und sei es nur dein magischer "Pump". Nee, mal im Ernst:

Wenn es dir um Kraft geht, dann gilt "never train to failure". Ich behaupte ja immer, wer sein 2xBW auf WH hebt, der sieht bei entsprechender Ernährung auch so aus...

Wenn du Muskeln willst, dann such dir ein fortgeschrittenes Programm als PITT aus und ziehs halt mal mit entsprechender Ernährung durch. "Ich nehme nicht an Masse zu" --> "Ich esse zu wenig".

[Mr_Charisma 1]

Hab 150 kg beim Kreuzheben auch gepackt, war bei 77 kg oder so. Masse? Nix. Gut, war nur 1x das Heben.

Beine waren da bei 59,5 cm. Mit Kreatin aber. Hab im Oktober und November dann mal mit höheren Wh-Zahlen (8x8 nach Gironda) am Beinstrecker- und Beincurl-Gerät gearbeitet.

Beine: 60,5 cm. Ohne Kreatin. Jetzt sind sie wieder runter auf 58,5. Hab aber damals Fotos geschossen, sahen zum ERSTEN Mal in meinem Leben trainiert aus, die Beinchen.

Aber wie gesagt, ich lass mir meinen Isoplan nicht ausreden.

Schaut euch mal diesen Artikel an, der Autor ist ein weltbekannter Coach, der auch Olympiasportler trainiert.

In Kurzform: Eine ganz besondere Clusterform mit MASCHINEN. Und Isos.

http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/index.p...&post=20348

Ich seh´s als Experiment. Und sei es nur einfach nur der Kontroverse wegen. Ich kann ja auch nach dem ersten Teilzyklus abbrechen, wenn´s gar nix bringt.

Mein erstes Ziel ist es z.B., zunächst wieder auf 36,5 cm Oberarmumfang zu kommen, denn ich im Juli hatte. Memoryeffekt lässt dann hoffentlich grüßen.

Sollte gar nichts passieren, kann ich´s ja lassen und auf PITT umsteigen o.ä.

Januar 31, 2010 bearbeitet von Mr_Charisma

[Gast Der Psi-Doktor]

Aber wie gesagt, ich lass mir meinen Isoplan nicht ausreden. biggrin.gif

"Never change a working System", sag ich immer, also nur zu. Sieht doch auch ganz gut aus an den Beinen schonmal.

Wenn es dir um Kraft geht, dann gilt "never train to failure". Ich behaupte ja immer, wer sein 2xBW auf WH hebt, der sieht bei entsprechender Ernährung auch so aus...

Klar, die Kraft kommt ja nicht von nichts. Und wie so oft gilt: Viele Wege führen nach Rom ;)

Ich bessere derzeit auch meine einhändigen Klimmzüge, da kann ich nicht bis MV machen, denn sonst könnte ich nur einen Satz trainieren. Wenn ich das MV weglasse, kann ich's mehrere Sätze machen, anders funktioniert das nicht mehr, ich krieg dann keinen mehr hin.

Januar 31, 2010 bearbeitet von Der Psi-Doktor