"Quark macht stark" - oder "ist der EP so in Ordnung?" Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[PieOfTheTiger 0]

Hallo.

Ich bin seit 4-5 Monaten dabei zu trainieren und wollte meinen Ernährungsplan mal von euch kontrollieren lassen.

Dabei habe ich erst Grundübungen ganz normal trainbiert und seit kurzem auf Starting Strength umgesattelt.

Also erstmal zu mir.

198cm

98kg

22 Jahre alt

Kraftdaten (is leider noch nich die Welt, aber jeder fängt mal klein an ;) )

BD: 60kg

KH: 100kg

KB: 77,5

Military: 40kg

So jetzt zur Ernährung.

Ich halt mich nicht strikt an einen Plan, da ich es für mich im Moment noch nicht für wirklich sinnvoll halte.

Aber nichtsdestotrotz habe ich eine gewissen Abfolge darin, was ich zu mir nehme.

Das sieht dann wie folgt aus:

8.00 Uhr - Shake (500g Magerquark - 1l 1,5% Milch - 2Bananen)

12.00 Uhr - 800-1000g Gemüse + 500g Pute/Hackfleisch

18.00 Uhr - Kommt darauf an wieviel zeit ich habe; entweder wieder einen Shake wie morgens oder aber nochmal ähnlich wie Mittags 800-1000g Gemüse (dann aber meist ohne Fleisch/Geflügel)

(an Trainingstagen: gegen abend zusätzlich 300g Reis - nach dem Training (~23 Uhr) nen Shake - wie morgens)

Ich weiß nich ob das zu viele Milchprodukte für mich sind oder ob die Ernährung so klar geht.

Mein Ziel ist es eigentlich, Masse aufzubauen ohne großartig mehr Fett dabei in Kauf zu nehmen. Ich meine ein wenig nehm ich gerne in Kauf - nur will ich nacher keine 130kg wiegen ;)

[Seth Audere 14]

Warum soviel Gemüse?

[PieOfTheTiger 0]

Also soviel Gemüse ess ich, da ich es einfach gerne mag und auch irgendwie satt werden will. Außerdem ist es ja auch nicht ganz ungesund.

Auf Sättigungsbeilagen a la Kartoffeln/Nudeln/Reis verzichte ich größtenteils, da ich gemerkt hab, dass sich das bei mir sehr schnell in den Fettdepots ablagert.

Ernähre mich schon länger so, dass ich darauf achte Kohlenhydrate nur in gemäßigten Mengen zu mir zu nehmen.

[Dave Navarro 4]

Also erstmal zu mir.

198cm

98kg

22 Jahre alt

Kraftdaten (is leider noch nich die Welt, aber jeder fängt mal klein an ;) )

BD: 60kg

KH: 100kg

KB: 77,5

Military: 40kg

8.00 Uhr - Shake (500g Magerquark - 1l 1,5% Milch - 2Bananen)

12.00 Uhr - 800-1000g Gemüse + 500g Pute/Hackfleisch

18.00 Uhr - Kommt darauf an wieviel zeit ich habe; entweder wieder einen Shake wie morgens oder aber nochmal ähnlich wie Mittags 800-1000g Gemüse (dann aber meist ohne Fleisch/Geflügel)

(an Trainingstagen: gegen abend zusätzlich 300g Reis - nach dem Training (~23 Uhr) nen Shake - wie morgens)

wenn der zweite Shake genau so ist wie der um 8, nimmst du am Tag über 250g Eiweiß zu dir. Das ist in jedem Fall ausreichend.

Der Shake müsste 800- 1000 Kalorien haben. Dazu noch die anständige Menge Fleishc und der Gemüseberg. Ich kann nicht abschätzen, ob du hiermit auf eine für deine enorme Größe brauchbare Kalorienmege an einem Tag kommst. Es existiert eine Formel hierfür, in der iwo eine 2,6 steht. Kaiserludi und Co. haben die sicherlich abrufbereit im Kopf.

Zwei kleine Fragen noch:

Wie bereitest du das Gemüse zu?

Roh, andünsten, dämpfen, kochen?

Wie stehst du zu Obst, wo bekommst du die Vitamine her?

[PQR32408X 78]

1,6x2,2xKörpergewicht ist eine gute Richtline für den Anfang.

Einfach darauf gehen sobald du dich nicht mehr steigerst. (Und dann überschuss +500kcal, sobald du dich dann nicht mehr im Training steigerst)

Momentan nimmst du wahrscheinlich Fett ab UND baust Muskeln auf.

Für Vitamine etc. sind neben dem viele Gemüse Beerenfrüchte fantastisch. Und dazu noch sehr wenig Kalorien.

[Kaiserludi 9581]

Wie stehst du zu Obst, wo bekommst du die Vitamine her?

Bei dermaßen viel Gemüse bräuchte er gar kein Obst mehr, um auf genug Vitamine zu kommen, aber er hat sogar noch 4 Bananen über die Shakes drin. Wenn wir die Banane mit 150g anrechnen, was eher noch niedrig geschätzt ist, dann kommen wir auf 800-1000g Gemüse + 600g Obst, das sollte mengenmäßig mehr als ausreichen.

Januar 26, 2010 bearbeitet von Kaiserludi

[King Koitus 63]

Leckerer Shake. So einen mach ich mir auch ab und an. Allerdings mit mehr Bananen und weniger Quark.

[PieOfTheTiger 0]

Zwei kleine Fragen noch:

Wie bereitest du das Gemüse zu?

Roh, andünsten, dämpfen, kochen?

Wie stehst du zu Obst, wo bekommst du die Vitamine her?

Das Gemüse brate ich meist in der Pfanne zusammen mit dem Fleisch.

Also ich hole mir meist Asia TK-Gemüse oder ähnliches und pack dass dann einfach zusammen mit dem Fleisch in die Pfanne.

Ab und zu blanchiere ich Gemüse auch nur kurz - wenn ich frisches Gemüse hole.

Kommt immer darauf an.

Und zu den Vitaminen.

4 Bananen am Tag ess ich mindestens (mit den Shakes) und wenn ich in der Uni bin oder so ess ich auch mal gerne einen Apfel/Birne/..., was beim Supermarkt um die ecke eben grad frisch und lecker aussieht.

Noch ne Frage.

Ich weiß, dass Körperfettwagen nicht wirklich genau sind. Aber wie sieht es mit Körperfettwagen mit 4-Punkt Messung aus?

Im Speziellen hatte ich an diese gedacht.

Januar 26, 2010 bearbeitet von PieOfTheTiger

[King Koitus 63]

Die sind natürlich genauer, aber für 110 EUR kaufst du dir lieber Caliper und Maßband für den Hausgebrauch. Und wenn du es genauer haben willst gehst du zur nächsten Sportwissenschaftlichen Fakultät, die machen so Messungen auch für relativ wenig Geld.

[PieOfTheTiger 0]

So, hab mir die Waage doch gekauft (aber für knappe 40€ nicht 110€ ;) )

Also die folgenden Werte sind bei rumgekommen:

Gewicht 98,1kg

Körperfettanteil: 20%

Skeletal Muscle: 37,6%

Resting Metabolism: 2006kcal

Mir erscheint der KFA Anteil doch schon ziemlich hoch und ich hab auch ein wenig an der Hüfte und Bauch angesetzt.

Sollte ich mich trotzdem so ernähren wie ich geschrieben hab oder doch lieber weniger kcal am Tag zu mir nehmen?

Edit:

Zum Sommer hin will ich einigermaßen fit aussehn. Das heißt kein Sixpack, das halte ich für unrealistisch sondern einfach mehr oder weniger schwimmbadtauglich.

So, hab auch mal Bilder gemacht, evtl kann man dann besser beurteilen, wie gut die Wage ist und wie ich dann weiter mit meiner Ernährung verfahren soll.

Januar 30, 2010 bearbeitet von PieOfTheTiger

[PQR32408X 78]

Zeig mal pics um deinen KFA halbwegs vernünftig zu bestimmen.

Ziel: fit aussehen = sixpack?

[King Koitus 63]

Wo hast du denn 20% KFA? Kauf dir auf jeden Fall noch mal 'nen Kaliper und klau Muttis Maßband, um die Navy Methode anzuwenden. Ich hätte bei dir maximal 15% geschätzt, sogar eher noch viel weniger.

Ich bin ungefähr genauso groß wie du, wiege 2kg mehr und hab einen sichtbar höheren KFA (15%) als du.

[PieOfTheTiger 0]

Sind das echt keine 20%?

Ich hätte gedacht, dass das wohl hinkommt, weil ich doch ein wenig am Bauch und an der Hüfte angesetzt hab (Nach der ersten faulen Zeit nach der Bundeswehr ).

Kann ich mich dann also ohne Sorgen so weiterernähren, oder gibts da Verbesserungswürdiges?

[PQR32408X 78]

Sixpack ist absolut realistisch.

Du bist vielleicht 16% KFA. Du hast halt recht wenig Muskelmasse, dementsprechend siehts schlimmer aus als es ist.

8% Fett verlieren bei gleichbleibender Muskelmasse oder sogar steigender entspricht maximal 8 kg Fettgewebeverlust.

Das sind 56000 kcal. Bei 3500 kcal durchschnittlichem Defizit in der Woche: 16 Wochen.

Zyklische Geschichte mit hartem +1000 Defizit und viel Eiweiss an trainingsfreien Tagen und Maintenance an Trainingstagen sollte da z.B. gut funktionieren.

Optional kannst du dir mal intermittent fasting anschauen (leangains.com). Damit sind Diäten für einige leichter durchzustehen.

[PieOfTheTiger 0]

Naja, ist natürlich die Frage ob das dann gut aussieht, wenn ich mit so wenig Muskelmasse, wie ich zugegebenermaßen habe, definiere.

Ist es vielleicht nicht sinnvoller, wenn ich eher auf Masse trainiere und dann eben keinen 100%igen Sixpack hab im Sommer?

Sieht dass dann nich auch besser aus?

[PQR32408X 78]

Naja, ist natürlich die Frage ob das dann gut aussieht, wenn ich mit so wenig Muskelmasse, wie ich zugegebenermaßen habe, definiere.

Ist es vielleicht nicht sinnvoller, wenn ich eher auf Masse trainiere und dann eben keinen 100%igen Sixpack hab im Sommer?

Sieht dass dann nich auch besser aus?

Kommt auf dein Schönheitsideal an.

[PieOfTheTiger 0]

Ich denke einfach, dass es bei einem 198cm großen Mann nicht so gut aussieht, wenn er kaum Muskeln hat aber super definiert ist.

Is quasi ne Bohnenstange/Strich in der Landschaft... wie man es grad nennen will.

Wenn ich jetz ein Schönheitsideal nennen müsste hmmm....

Weil ich vor kurzem dazu genötigt wurde den Film zu gucken :D

Taylor Lautner aus New Moon hat mich überrascht mit seinem echt top Body. Er hat zwar auch nich soo viel Masse sondern irgendwie ein gutes Mittelmaß aus Masse und guten Proportionen.

Aber ich denke mal sowas ist für mich bis zum Sommer nicht mehr zu erreichen.

Januar 29, 2010 bearbeitet von PieOfTheTiger

[PQR32408X 78]

Ausprobieren.

Wenn du mehr Muskeln willst steigere dich schnell bei SS (auf Technik achten!) und mach in 2 Monaten ein auf Hypertrophie fokussiertes Programm. (z.B. PITT Anfänger PLan oder Lyle's generic Bulking Routine; bitte einfach Suchen & Googlen)

Zu Ernährung steht ja schon alles hier im Forum (Überschuss, sobald du Gewichte nicht mehr steigerst etc.). >1000 Überschuss solltest du aber nicht durchziehen.

Danach Diät und spätestens nächsten Sommer siehst du so ähnlich aus.

Januar 29, 2010 bearbeitet von AmazingSmile

[Gast Peter Punch]

So, hab mir die Waage doch gekauft (aber für knappe 40€ nicht 110€ ;) )

Waagen zum KFA berechnen sind nicht zuverlässig.

Also die folgenden Werte sind bei rumgekommen:

Gewicht 98,1kg

Körperfettanteil: 20%

Skeletal Muscle: 37,6%

Resting Metabolism: 2006kcal

Mir erscheint der KFA Anteil doch schon ziemlich hoch und ich hab auch ein wenig an der Hüfte und Bauch angesetzt.

Sollte ich mich trotzdem so ernähren wie ich geschrieben hab oder doch lieber weniger kcal am Tag zu mir nehmen?

20% is natürlich was, bei der Waage kannst du aber auch 14% haben und die zeigt 20% an

Edit:

Zum Sommer hin will ich einigermaßen fit aussehn. Das heißt kein Sixpack, das halte ich für unrealistisch sondern einfach mehr oder weniger schwimmbadtauglich.

Sixpack is ja auch nur ne Definitionssache. Ich würds lassen.

So, hab auch mal Bilder gemacht, evtl kann man dann besser beurteilen, wie gut die Wage ist und wie ich dann weiter mit meiner Ernährung verfahren soll.

Wo sind Bilder?

Ausprobieren.

Wenn du mehr Muskeln willst steigere dich schnell bei SS (auf Technik achten!) und mach in 2 Monaten ein auf Hypertrophie fokussiertes Programm. (z.B. PITT Anfänger PLan oder Lyle's generic Bulking Routine; bitte einfach Suchen & Googlen)

Was zum Teufel ist SS? Jaja.. ich meine jetzt beim BB. Nach 4-5 Monaten Training würde ich dir zu nem stinknormalen GK raten.

Zu Ernährung steht ja schon alles hier im Forum (Überschuss, sobald du Gewichte nicht mehr steigerst etc.). >1000 Überschuss solltest du aber nicht durchziehen.

Danach Diät und spätestens nächsten Sommer siehst du so ähnlich aus.

ich kenn die Bilder von ihm nicht, aber das bezweifle ich.

[Kaiserludi 9581]

Was zum Teufel ist SS?

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Sta...g_Strength_Wiki

[Gast Der Psi-Doktor]

Ich denke einfach, dass es bei einem 198cm großen Mann nicht so gut aussieht, wenn er kaum Muskeln hat aber super definiert ist.

Is quasi ne Bohnenstange/Strich in der Landschaft... wie man es grad nennen will.

Wenn ich jetz ein Schönheitsideal nennen müsste hmmm....

Weil ich vor kurzem dazu genötigt wurde den Film zu gucken :D

Taylor Lautner aus New Moon hat mich überrascht mit seinem echt top Body. Er hat zwar auch nich soo viel Masse sondern irgendwie ein gutes Mittelmaß aus Masse und guten Proportionen.

Aber ich denke mal sowas ist für mich bis zum Sommer nicht mehr zu erreichen.

Falls es dich als Richtwert interessiert, bei mir dauerte das ungefähr 1,5 Jahre bis ich so aussah. Damals hab ich 4 mal die Woche einen Volumenplan trainiert mit gemischt freien Übungen und Maschinentraining immer bis zum Muskelversagen und war extrem dürr. Viel System war bei mir nicht dahinter, denke also, dass man das auch in 1,5 Jahren gut erreichen kann mit anständigem Plan und Disziplin bei der Sache.

Ist es vielleicht nicht sinnvoller, wenn ich eher auf Masse trainiere und dann eben keinen 100%igen Sixpack hab im Sommer?

Sieht dass dann nich auch besser aus?

Du kannst ja ein Mittelding wählen. Iss nicht so viele Kalorien und Kohlenhydrate, aber dafür um so extremer Proteine; wenn es geht, fahr etwas Kaloriendefizit, sofern das nicht den Fortschritt komplett hemmt. In der Theorie heißt es zwar immer, es sei schwer, beides zu verbinden, aber wenn man sich reinkniet geht das schon und man hat ein sehr gutes Ergebnis. Aber dafür muss man dann schon wirklich diszipliniert in Sachen Ernährung sein auch, was, wie ich finde, schwerer fällt, als diszipliniert zu trainieren.