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[Shao 6453]

Ich lad dir gleich eine Excel-Tabelle hoch mit den fertigen Prozenten etc. Du musst nur noch deine Ausgangswerte eintragen.

Excel ist toll, habe mir auch eine bis 350kg Max weight gebaut. Man darf ja noch träumen :D

[King Koitus 63]

Ich lad dir gleich eine Excel-Tabelle hoch mit den fertigen Prozenten etc. Du musst nur noch deine Ausgangswerte eintragen.

Excel ist toll, habe mir auch eine bis 350kg Max weight gebaut. Man darf ja noch träumen :D

Ich hab mir da ein ganz einfaches Dingens gebaut. Mehr brauchts für mich auch nicht

[EisT92 2]

Welche Vorteile hat das 5/3/1 System gegenüber der Texas Method oder bei Anfängern halt SS?

[Shao 6453]

Welche Vorteile hat das 5/3/1 System gegenüber der Texas Method oder bei Anfängern halt SS?

Langsamere Steigerung und damit weniger psychische Belastung bzw körperliche Kapazität für andere Dinge.

Ist aber NICHT für Anfänger gedacht. Ich mein, kann man machen, ist aber eben mit Kanonen auf Spatzen schiessen.

[King Koitus 63]

Und es ist ziemlich Zeitsparend, wie ich finde. Ansonsten guckst du hier: http://www.tmuscle.com/free_online_article...d_pure_strength

[EisT92 2]

Achso, sonne Art minimal Programm Also nichts für mich :D

Kann man damit viel Muskelzuwächse verzeichnen? Imho ist das Volumen ja nicht grad hoch (ah seh grad die Assistance Exercisese )

[King Koitus 63]

Achso, sonne Art minimal Programm Also nichts für mich :D

Kann man damit viel Muskelzuwächse verzeichnen? Imho ist das Volumen ja nicht grad hoch (ah seh grad die Assistance Exercisese )

Minimal(er) Aufwand, ja. Dann bleibt nämlich noch Zeit für andere Aktivitäten. Klar wirst du damit kein Ronnie Coleman, aber ich hatte das ja auch nicht vor

[Mega rAFC ? 36]

So, komme grad vom ersten Training.

TE1 : Bankdrücken , Kreuzheben, Klimmzüge im Untergriff (muss noch ne Übung rein glaub ich)

Sah so aus:

Bank(1RM 105, runter auf 100): 5x65kg / 5x75kg / 8x85 kg

Kreuzheben(1RM 150, runter auf 145): 5x 95 / 5x110 / 7x 125

Klimmzüge 3xmax

(Und wenn ich nächstes mal wieder bei Woche 1 bin, pack ich überall 2,5 kg drauf richtig?)

hm, also der letzte Satz bei Bank und Kreuz war schon anstrengend, aber ich fühl mich nich so fertig wie nach ner SS- Einheit.

Dass die 3.Woche brutal wird seh ich ein, aber den rest find ich (bei meinen Gewichten) noch naja

Außerdem macht mir die Diät Kummer. Cranx meinte mal "NIE NIE NIEMALS wird der TP in der Diät umgestellt.

@KingKoitus: Danke schön

[King Koitus 63]

Cranx ist ein BBler

Die Zeit, die du nun gewonnen hast sollst du natürlich für andere Sachen einsetzen, das ist doch die Idee davon

Und du wirst merken, dass die Gewichte in drei, vier, fünf Monaten gar nicht mal mehr so leicht sind. Das wird schon mit der Zeit. Nutze sie halt sinnvoll. Was für eine Diät machst du denn gerade?

Gute Ergänzung für die BD/KH-Einheit wären noch HLR und Good Mornings.

[Mega rAFC ? 36]

Was für eine Diät machst du denn gerade?

ganze Familie macht grad WeightWatchers. Also Mischkost mit geringem Defizit (hab in der ersten Woche 1,6 kg verloren...wird später weniger)

und ja, ich versuche dabei viel Eiweiß zu essen ^^

[Borgut 535]

Welche Vorteile hat das 5/3/1 System gegenüber der Texas Method oder bei Anfängern halt SS?

Nachdem ich den Link gelesen habe:

Steigerung bei 5/3/1 bei KB/KH im 4-Wochenzyklus 10kg, bei SS 30kg. Und 3-4 Monate SS sind da nicht zu viel. Naja, in Klausurphasen müsste ich mir SS momentan auch nicht geben...

[Shao 6453]

Steigerung bei 5/3/1 bei KB/KH im 4-Wochenzyklus 10kg

10 POUNDS, d.h 5kg.

[PQR32408X 78]

und ja, ich versuche dabei viel Eiweiß zu essen ^^

Mach doch einfach.

1kg Pute = 5 €.

500 g Hänchen für 2,20€ (gefroren und sogar schon fertig gewürzt) oder 500 g Magerquark für 0,60€.

[King Koitus 63]

Was für eine Diät machst du denn gerade?

ganze Familie macht grad WeightWatchers. Also Mischkost mit geringem Defizit (hab in der ersten Woche 1,6 kg verloren...wird später weniger)

und ja, ich versuche dabei viel Eiweiß zu essen ^^

Über die Ernährung reden wir noch

[Mega rAFC ? 36]

so teil das jetzt so auf:

TE1: Bank / Kreuz / Klimmis (untergriff) / dips/ chrunches

TE2: F-Kniebeugen / Frontdrücken / tbar rudern / Liegestütze / chrunches

sind das genügend und zweckmässige Nebenübungen?

Bein-Nebenübungen sind nicht nötig

So und wie sieht so ein Sprinttraining bei euch aus?

hab vorgestern ne Augenmaß-Strecke (^^) von ca. 50-60m genommen hab 10 Sprints gemacht und war "fick und fertig"

Werd mich gleich mal aufmachen und ne 100m Strecke suchen. Aber mehr als 10 Sprints werden wohl nich gehen.

Macht ihr da mehr?

[Shao 6453]

so teil das jetzt so auf:

TE1: Bank / Kreuz / Klimmis (untergriff) / dips/ chrunches

TE2: F-Kniebeugen / Frontdrücken / tbar rudern / Liegestütze / chrunches

sind das genügend und zweckmässige Nebenübungen?

Bein-Nebenübungen sind nicht nötig

So und wie sieht so ein Sprinttraining bei euch aus?

hab vorgestern ne Augenmaß-Strecke (^^) von ca. 50-60m genommen hab 10 Sprints gemacht und war "fick und fertig"

Werd mich gleich mal aufmachen und ne 100m Strecke suchen. Aber mehr als 10 Sprints werden wohl nich gehen.

Macht ihr da mehr?

Nein, wenns dir weniger um Kondition als Zeit geht, machst du ca 3-5 Minuten Pause, Spitzensportler bis zu 15 Minuten zwischen Sprints.

[King Koitus 63]

Interessant wäre natürlich noch auf was für Material du getestet wird. Wenns Tartan ist, dann kauf dir auf jeden Fall Spikes. Und lern das Lauf-ABC. Am besten ist du gehst in einen Verein. Wir hatten da auch immer ein, zwei angehende Sportstudenten, die im Sommer fleißig trainiert haben

[Mega rAFC ? 36]

so teil das jetzt so auf:

TE1: Bank / Kreuz / Klimmis (untergriff) / dips/ chrunches

TE2: F-Kniebeugen / Frontdrücken / tbar rudern / Liegestütze / chrunches

sind das genügend und zweckmässige Nebenübungen?

Bein-Nebenübungen sind nicht nötig

So und wie sieht so ein Sprinttraining bei euch aus?

hab vorgestern ne Augenmaß-Strecke (^^) von ca. 50-60m genommen hab 10 Sprints gemacht und war "fick und fertig"

Werd mich gleich mal aufmachen und ne 100m Strecke suchen. Aber mehr als 10 Sprints werden wohl nich gehen.

Macht ihr da mehr?

Nein, wenns dir weniger um Kondition als Zeit geht, machst du ca 3-5 Minuten Pause, Spitzensportler bis zu 15 Minuten zwischen Sprints.

sowohl als auch. Beim Sprint brauch ich halt die geforderte Zeit. Aber Kondition für den 3000m Lauf brauch ich auch

[Shao 6453]

so teil das jetzt so auf:

TE1: Bank / Kreuz / Klimmis (untergriff) / dips/ chrunches

TE2: F-Kniebeugen / Frontdrücken / tbar rudern / Liegestütze / chrunches

sind das genügend und zweckmässige Nebenübungen?

Bein-Nebenübungen sind nicht nötig

So und wie sieht so ein Sprinttraining bei euch aus?

hab vorgestern ne Augenmaß-Strecke (^^) von ca. 50-60m genommen hab 10 Sprints gemacht und war "fick und fertig"

Werd mich gleich mal aufmachen und ne 100m Strecke suchen. Aber mehr als 10 Sprints werden wohl nich gehen.

Macht ihr da mehr?

Nein, wenns dir weniger um Kondition als Zeit geht, machst du ca 3-5 Minuten Pause, Spitzensportler bis zu 15 Minuten zwischen Sprints.

sowohl als auch. Beim Sprint brauch ich halt die geforderte Zeit. Aber Kondition für den 3000m Lauf brauch ich auch

Die machst du am besten, indem du 3000m läufts und auf deine Laufform achtest.

Laufen hat mehr mit Technik zu tun, als reiner Kondition.

Läufer und Radfahrer auf Top Level haben ähnlichen Ruhepuls, in der Leistungsdiagnostik hauen sie gleiche VO2Max Werte raus und Laktattests sind auch ähnlich. Bei gleichem Gewicht und Körperstruktur würden Läufer beim Radfahren und Radfahrer beim Laufen trotzdem abkacken, weil sie keine tausend Stunden Laufschule hinter sich haben.

[Mega rAFC ? 36]

so teil das jetzt so auf:

TE1: Bank / Kreuz / Klimmis (untergriff) / dips/ chrunches

TE2: F-Kniebeugen / Frontdrücken / tbar rudern / Liegestütze / chrunches

sind das genügend und zweckmässige Nebenübungen?

Bein-Nebenübungen sind nicht nötig

So und wie sieht so ein Sprinttraining bei euch aus?

hab vorgestern ne Augenmaß-Strecke (^^) von ca. 50-60m genommen hab 10 Sprints gemacht und war "fick und fertig"

Werd mich gleich mal aufmachen und ne 100m Strecke suchen. Aber mehr als 10 Sprints werden wohl nich gehen.

Macht ihr da mehr?

Nein, wenns dir weniger um Kondition als Zeit geht, machst du ca 3-5 Minuten Pause, Spitzensportler bis zu 15 Minuten zwischen Sprints.

sowohl als auch. Beim Sprint brauch ich halt die geforderte Zeit. Aber Kondition für den 3000m Lauf brauch ich auch

Die machst du am besten, indem du 3000m läufts und auf deine Laufform achtest.

Laufen hat mehr mit Technik zu tun, als reiner Kondition.

Läufer und Radfahrer auf Top Level haben ähnlichen Ruhepuls, in der Leistungsdiagnostik hauen sie gleiche VO2Max Werte raus und Laktattests sind auch ähnlich. Bei gleichem Gewicht und Körperstruktur würden Läufer beim Radfahren und Radfahrer beim Laufen trotzdem abkacken, weil sie keine tausend Stunden Laufschule hinter sich haben.

Laufform is ein gutes Stichwort. Lande mit den linken Fuß beim joggen oft auf der linken Außenseite (wollt mir evtl. Einlagen beim Orthopäden holen)

Also mach ich 2mal die Woche Sprints und 1x abwechselnd entweder lockere aerobe Dauerläufe oder "flotte" Läufe (mit Tempospielen etc.) ?

Dann noch 2mal die Woche KT

und einmal die Woche Technick-Spielereien mit den Bällen, Turnen, Springen bla....

[Mervin 5]

Mach eher flotte Tempoläufe. Wichtig ist nur, dass du an den Tagen mit den Sprinteinheiten komplett regeneriert bist. D.h. hast du noch Muskelkater vom Vortag, lass das Sprinten sein!

Wenn du die 60m 10 mal hintereinander läufst solltest du dich mindestens 1 Stunde damit beschäftigt haben. Pausendauer zwischen den Sprints MINDESTENS 5 Min, gerne auch mehr. Das Training eines Sprinters sieht so aus, dass er im Kraftraum und auf der Bahn mehr mit Sitzen und regenerieren beschäftigt ist, als mit Bewegen.

Ich kann die nur empfehlen, dir im Kraftraum das Umsetzen beibringen zu lassen. Ist nochmal ein deutlicher Unterschied für die Explosivkraftentwicklung als bei den Kniebeugen.

[Mega rAFC ? 36]

So hab jetzt 11 Sprints gemacht (hätte vlt. noch n paar machen können, dann wär aber kein Saft mehr dahinter gewesen)

hat so um die 40 min gedauert.

Nochwas: Hatte von vorgestern noch leichtes Aua seitlich am Bauch, eher im Beckenbereich --> kommt das weil ich noch Sprint-untrainiert bin oder hab ich ne fiese Technick?

Nochwas: Ich hab das aber richtig verstanden, dass druchs Sprinten auch die Ausdauer für längere Läufe verbessert wird?

EDIT: Der Chemnitzer Test sieht ganz machbar aus http://www.tu-chemnitz.de/hsw/sportwissens...forderungen.pdf

Januar 28, 2010 bearbeitet von Mega rAFC ?

[Gast Shredder]

uuh ausdauer ist bei denen aber krasser.

[Mega rAFC ? 36]

beim 5/3/1 Beispiel Plan werden die Nebenübungen mit 5 Sätzen trainiert.

Machen 5 Sätze bei dem Programm mehr Sinn als 3 oder ist es egal?

[Shao 6453]

beim 5/3/1 Beispiel Plan werden die Nebenübungen mit 5 Sätzen trainiert.

Machen 5 Sätze bei dem Programm mehr Sinn als 3 oder ist es egal?

Imho egal, mache nur 3.