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[JBG 1]

Zu mir:

-17 Jahre

-wiege 72-73 kg

- 180 cm

aktueller Stand :

Ziel so oder annähernd so ähnlich:

Wie sollte ich vorgehen? ;)

Januar 23, 2010 bearbeitet von JBG

[redondo 1]

1. Gesund essen

2. Viel trainieren

3. Photoshop Wissen aneignen

[Mega rAFC ? 36]

Aszug aus nem Bericht wo das Workout von Taylor Lautner gezeigt wird:

Push Your Limits

To grow large, your body needs to become comfortable with heavy loads. "That's why I had Taylor 'taste' a much heavier weight," says Yuam, who would stack a bar (or use dumbbells) with about 40 percent more weight than Lautner could normally lift 10 times.

So if you can lift, say, 120 pounds 10 times, go with 170 pounds. Then, using a spotter, perform only the lowering half of lifts. ("It's critical that your spotter be strong enough to lift the weight back up by himself," Yuam says.) For a bench press, that means slowly lowering the weight to your chest. This lets your body adjust to the new weight even before you're ready to raise it. The move is taxing on your muscles, though, so limit your "tasting" to 2 or 3 sets of 5 reps every other week.

Read more: http://www.menshealth.com/mhlists/taylor_l...p#ixzz0dRaCj2RU

[Shao 6453]

Aszug aus nem Bericht wo das Workout von Taylor Lautner gezeigt wird:

Push Your Limits

To grow large, your body needs to become comfortable with heavy loads. "That's why I had Taylor 'taste' a much heavier weight," says Yuam, who would stack a bar (or use dumbbells) with about 40 percent more weight than Lautner could normally lift 10 times.

So if you can lift, say, 120 pounds 10 times, go with 170 pounds. Then, using a spotter, perform only the lowering half of lifts. ("It's critical that your spotter be strong enough to lift the weight back up by himself," Yuam says.) For a bench press, that means slowly lowering the weight to your chest. This lets your body adjust to the new weight even before you're ready to raise it. The move is taxing on your muscles, though, so limit your "tasting" to 2 or 3 sets of 5 reps every other week.

Read more: http://www.menshealth.com/mhlists/taylor_l...p#ixzz0dRaCj2RU

Lol, Negatives für so eine Figur? Das ist doch wirklich Overkill.... 40% von 10RM sind 105% 1RM. So trainiert doch keine Sau... Schwer wird das doch von ganz alleine, spätestens wenn man Rep Max Sets hat.

[JBG 1]

Aszug aus nem Bericht wo das Workout von Taylor Lautner gezeigt wird:

Push Your Limits

To grow large, your body needs to become comfortable with heavy loads. "That's why I had Taylor 'taste' a much heavier weight," says Yuam, who would stack a bar (or use dumbbells) with about 40 percent more weight than Lautner could normally lift 10 times.

So if you can lift, say, 120 pounds 10 times, go with 170 pounds. Then, using a spotter, perform only the lowering half of lifts. ("It's critical that your spotter be strong enough to lift the weight back up by himself," Yuam says.) For a bench press, that means slowly lowering the weight to your chest. This lets your body adjust to the new weight even before you're ready to raise it. The move is taxing on your muscles, though, so limit your "tasting" to 2 or 3 sets of 5 reps every other week.

Read more: http://www.menshealth.com/mhlists/taylor_l...p#ixzz0dRaCj2RU

Lol, Negatives für so eine Figur? Das ist doch wirklich Overkill.... 40% von 10RM sind 105% 1RM. So trainiert doch keine Sau... Schwer wird das doch von ganz alleine, spätestens wenn man Rep Max Sets hat.

Was würde mir der Meister den raten ;)?

[Guardian 120]

Wie sollte ich vorgehen? ;)

Ich zitier mich mal selbst:

Aber im Endeffekt ist das ganz einfach:

Du führst diesen Plan aus:

Plan A:

Kniebeugen 3x5

Bankdrücken 3x5

Langhantelrudern 3x5 Oder Power Cleans 5x3 (Powercleans würd ich am Anfang noch auslassen bis du die Technik vom Kreuzheben sehr gut beherrscht.)

Klimmzüge 3xMax (Wenn du davon fast gar keine Schaffst da gibts grad eh nen aktuellen Thread dazu)

Plan B:

Kniebeugen 3x5

Military Press 3x5

Kreuzheben 1x5

Und zwar so:

Abwechselnd PlanA und PlanB mit jeweils einen Tag Pause dazwischen, für genau 3x in der Woche.

Also z.B.:

Montag: PlanA

Dienstag: Pause

Mittwoch: PlanB

Donnerstag: Pause

Freitag: Plan A

SA+SO: Pause

Montag: PlanB usw. . . .

Erklärung: 3x5 bezieht sich auf die Arbeitssätze das bedeutet:

Du machst vorher

Einen Aufwärmsatz mit ca. 40% deines Arbeitssatzgewichtes 10x

Einen Aufwärmsatz mit ca. 60% deines Arbeitssatzgewichtes 5x

Einen Aufwärmsatz mit ca. 80% deines Arbeitssatzgewichtes 3x

(Da gibts verschiedene Strategieen aber ich finde diese gut)

Anschließend machst du deine 3 Arbeitssätze mit a 5 Wiederholungen

Zwischen den Sätzen macht du so viel Pause wie nötig aber so wenig wie möglich. Sollten zwischen 1.5-5Minuten sein, sonnst musst du das Gewicht modifizieren.

Dann machst du die nächste Übung Aufwärmsätze und Arbeitssätze bis du deinen Tagesplan durch hast.

Mit dem Gewicht fängst du als Anfänger mit der reinen Stange an und steigerst dich dann jede Einheit progressiv. Das dient zum lernen der Ausführung und du solltest dies unbedingt von Erfahrenen Leuten lernen und kontrollieren lassen. Lernen kannst du es auch über diverse Internetvideos und Abhandlungen (GIDF). Kontrollieren lassen musst du es aber von einer Person. Eventuell kannst du auch ein Video von dir hier auf deine Korrekte Ausführung kontrollieren lassen.

Dies ist übrigens ein Plan für den Anfang. Später kannst du über anderes Nachdenken. Im Moment ist alles drin was du brauchst. Also Sätze wie: "Wo trainiere ich da die Arme, Bauch. . . " kannst du getrost vergessen, die trainierst du massiv.

Übungen brauchst du nur googeln und youtuben, gibt hier auch einen Kniebeugeausführungsthread

Ansonsten findest du so einiges noch hier:

http://www.pickupforum.de/index.php?showto...mp;#entry530923 (Endlich mal ne Zusammenfassung in nem Post ^^)

wobei du natürlich, die Links mit dem Körperfettabbau erstmal vergessen kannst

Ansonsten auch unbedingt in Ernährung einlesen.

Grüße

[JBG 1]

Danke dir ;)

Hätte zu GOMAD noch ein paar fragen :

Breakfast: eggs, veggies, orange, green tea.

Snack: 1 liter milk, mixed nuts, banana

Lunch: chicken breast, mixed veggies, peer ----> peer? Wasn das?

Snack: 1 liter milk, mixed nuts, apple

Post workout: 1 liter milk, oats, banana ---> oats = haferflocken oder?

Dinner: ground round, pasta, tomato sauce, Parmesan cheese -----> ground round?

Pre bed: 1 liter milk, berries, ground flax seeds, cottage cheese

[Gast Shredder]

Lol was sind das für aufwärmsätze?!?? Wenn ich die so machen würde, dann kann ich meinen arbeissatz vergessen.

Bzgl. deinem Foto ich glaub der actor hat in nem Special sein Trainingsprogramm genannt. Google mal danach

[PQR32408X 78]

Danke dir ;)

Hätte zu GOMAD noch ein paar fragen :

Breakfast: eggs, veggies, orange, green tea.

Snack: 1 liter milk, mixed nuts, banana

Lunch: chicken breast, mixed veggies, peer ----> peer? Wasn das?

Snack: 1 liter milk, mixed nuts, apple

Post workout: 1 liter milk, oats, banana ---> oats = haferflocken oder?

Dinner: ground round, pasta, tomato sauce, Parmesan cheese -----> ground round?

Pre bed: 1 liter milk, berries, ground flax seeds, cottage cheese

Gomad=4 l milch am Tag

Das oben=Sample Mahlzeiten Plan.

Lies dich hier in die Threads hier ein in denen Leute Muskeln aufbauen wollen. Suchfunktion.

Kalorien 16x2,2xkg Körpergewicht bei 2g Eiweiss/kg Körpergewicht. Steigern wenn du die Trainingsgewichte nicht mehr erhöhen kannst.

[Guardian 120]

Lol was sind das für aufwärmsätze?!?? Wenn ich die so machen würde, dann kann ich meinen arbeissatz vergessen.

Wieso???

Wie machst du Aufwärmsätze. Klar gibt verschiedene Konzeptionen, aber, dass du da gleich deinen Arbeitssatz vergessen könntest, das versteh ich nicht.

Das Original SS Aufwärmprogramm sieht ja so aus, wenn ich mich recht entsinne:

2x5xStange

1x5x40%

1x3x60%

1x2x80%

Finde aber nicht, dass das als Anfäger besser wäre, verbraucht nur mehr Zeit. Wenn man dann in höheren Gewichten sich befindet, ist es aber durchaus angebracht, aber da sollte man das dann sowieso schon selbst (mehr oder weniger) erkennen, was sich beim Aufwärmen am besten anfühlt.

[Talmut 10]

Das Original SS Aufwärmprogramm sieht ja so aus, wenn ich mich recht entsinne:

2x5xStange

1x5x40%

1x3x60%

1x2x80%

Nur für Kniebeugen, bei den anderen Übungen bitte nochmal in die Tabellen im wiki gucken.

[Mega rAFC ? 36]

Was sagen unsere Experten hierzu:

Vary Your Volume

Heavier isn't always better. To maximize gains, Lautner regularly varies reps and the amount of weight he lifts. "If you want a balanced body, you have to do that," says Yuam. The more your muscles are forced to adapt to a new routine, the more they grow. Instead of always doing 3 sets of 8 to 10 reps, for example, occasionally reduce the weight and shoot for 4 sets of 15 reps. A recent study in the Journal of Strength and Conditioning Research found that men who regularly varied their rep counts and trained different muscle groups increased their bench strength by 28 percent and their leg-press strength by 43 percent.

Read more: http://www.menshealth.com/mhlists/taylor_l...p#ixzz0dWsjrLTb

MensHealth hin, MensHealth her, solche Studien können die sich ja nicht einfach ausdenken. Is da was dran?

[PQR32408X 78]

Was sagen unsere Experten hierzu:

Vary Your Volume

Heavier isn't always better. To maximize gains, Lautner regularly varies reps and the amount of weight he lifts. "If you want a balanced body, you have to do that," says Yuam. The more your muscles are forced to adapt to a new routine, the more they grow. Instead of always doing 3 sets of 8 to 10 reps, for example, occasionally reduce the weight and shoot for 4 sets of 15 reps. A recent study in the Journal of Strength and Conditioning Research found that men who regularly varied their rep counts and trained different muscle groups increased their bench strength by 28 percent and their leg-press strength by 43 percent.

Read more: http://www.menshealth.com/mhlists/taylor_l...p#ixzz0dWsjrLTb

MensHealth hin, MensHealth her, solche Studien können die sich ja nicht einfach ausdenken. Is da was dran?

Der Satz ist Schwachsinn.

Zweite auch.

Alle absoluten Aussagen sind Dumm, weil etwas selten immer funktioniert/angebracht ist.

Such die Studie raus und poste die hier, wenn du wirklich wissen willst ob das eine Vernünftige ist. Du erfährst durch das bischen oben gar nichts über die Umstände (Beginnner, Ernährung, Vergleichsgruppe, Trainingsplan)

Hör auf Menshelth zu lesen. Schlechtes Qualitäts/Leistungsverhältnis.

[Gast Shredder]

erst mal gescheit dehnen. trockenübungen. dann mit stange

dann mit 50% 5x und dann arbeitssatz

[Guardian 120]

erst mal gescheit dehnen. trockenübungen. dann mit stange

dann mit 50% 5x und dann arbeitssatz

Also ich find das ist schon an der unteren Grenze. Naja wenn du noch nicht so viel Gewicht hat geht das wahrscheinlich in Ordnung.

Aber stell dir mal vor einer beugt 150kg Arbeitsgewicht und sein Aufwärmen besteht aus Trockenübungen - Stange und dann 75 kg.

Probier einmal nur zum Test (schadet ja nicht) das Original Aufwärmen oder das was ich gepostet hab. Allein durch die bessere vorherige Gewöhung der Bewegungsabläufe kann es sein, dass deine Arbeitssätze besser werden.

[PQR32408X 78]

erst mal gescheit dehnen. trockenübungen. dann mit stange

dann mit 50% 5x und dann arbeitssatz

Also ich find das ist schon an der unteren Grenze. Naja wenn du noch nicht so viel Gewicht hat geht das wahrscheinlich in Ordnung.

Aber stell dir mal vor einer beugt 150kg Arbeitsgewicht und sein Aufwärmen besteht aus Trockenübungen - Stange und dann 75 kg.

Probier einmal nur zum Test (schadet ja nicht) das Original Aufwärmen oder das was ich gepostet hab. Allein durch die bessere vorherige Gewöhung der Bewegungsabläufe kann es sein, dass deine Arbeitssätze besser werden.

Mehr Aufwärmsätze können insbesondere dem Anfänger beim Technikerlernen helfen. Viele Leute (bes. junge Männer) brauchen ein gewisses Gewicht auf der Stange um die Übung zu fühlen.

Nach Rippetoe:

2x5 leere Stange

1x5

1x3

1x2

(, den Rest in verhältnismässig gleichen Inkrementen steigern bis zum Arbeitssatz)

3x5 (Arbeitssatz)

[Gast Shredder]

werd ich mal nächste mal beim bankdrücken machen. bei squats will ich jetzt mein 1xBW net riskieren

bei MPs weiß ich aber ganz genau, dass ich dann mein arbeitsgewicht net mehr drücken kann. Habs mal zufälligerweise 30%/60%/80% aufwärmen gemacht und danach ging nix mehr

[Shao 6453]

MensHealth hin, MensHealth her, solche Studien können die sich ja nicht einfach ausdenken. Is da was dran?

Das Prinzip des abnehmenden Grenznutzen ist bekannt. Allerdings hat das wenig mit Rep Ranges zu tun.

Studien können sich ne Menge ausdenken, vor allem haben die Pfeifen sie nichtmal gepostet, so dass man keinen Kommentar dazu abgeben kann...

Man schaue auf folgenden Satz :

. A recent study in the Journal of Strength and Conditioning Research found that men who regularly varied their rep counts and trained different muscle groups increased their bench strength by 28 percent and their leg-press strength by 43 percent.

Hm. Erstmal steht da nichts von 4x15 reps, sondern von varied rep counts. Und das macht auch Sinn, wenn wir an Louie Simmon's Conjugate Model denken, bei dem wir mehrere Modalitäten gleichzeitig trainieren.

Louie macht beispielsweise eine Unterscheidung von Maximum Effort und Dynamic Effort Tagen. Dynamic Effort hat SPeed Training mit 60% 1RM drin. Man nutzt das Gewicht und führt die Übung so schnell wie möglich aus, es geht nur um Speed Development und damit Rate of Force Development.

Dadurch kann an den Maximum Effort Tagen mehr Gewicht eingesetzt werden, da die Muskeln schneller die gewünschte Spannung aufbringen.

Zudem kann der bereits vorermüdete Muskel in seiner Regenerationsphase trainiert werden, ohne dass wir die Regeneration angreifen, da wir nur die neuromuskuläre Koordination trainieren. Ergo nutzen wir "Leichtes" Training um unseren Maximum Effort zu verbessern.

Das hat mit 4x15 allerdings gar nichts zu tun. "Reductions in weight mean reduction in reps and increase in speed."

Heavier isn't always better. To maximize gains, Lautner regularly varies reps and the amount of weight he lifts. "If you want a balanced body, you have to do that," says Yuam. The more your muscles are forced to adapt to a new routine, the more they grow.

Öhm, ja ne ist klar. Erstmal hab ich keine Ahnung was ein "balanced body" sein soll. Der letzte Satz ist eine Tautologie, je mehr der Muskel sich anpasst, desto mehr wird er wachsen. Dieser Satz ist eine Tautologie, er ist immer wahr. Dies sagt allerdings absolut nichts über das entsprechende WIE des Trainingsprogramms aus.

Meine Meinung dazu : Du zwingst deinen Muskel genauso über Erhöhung des Gewichts zur Anpassung an einen neuen Stimulus. Genauso über Speed Training.

bei MPs weiß ich aber ganz genau, dass ich dann mein arbeitsgewicht net mehr drücken kann. Habs mal zufälligerweise 30%/60%/80% aufwärmen gemacht und danach ging nix mehr

Du lässt zuwenig Zeit zwischen den Sätzen, wenn dann nix mehr geht ;)