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[Illusion is reality 10]

Guten Tag allerseits!

Ausreden erspar ich euch mal, letztlich läuft alles darauf hinaus, dass ich den Arsch nicht hochgekriegt hab. Das ändert sich nun, endgültiger Auslöser war ein Post von KingKoitus in seinem Thread namens 1x täglich nach dem Baden Prof. Koitus' IG-Hustdendrops, Meine Interpretation eurer IG-Probleme nach Dr. Paul (inkl. Hilfe), den ich wirklich nur weiterempfehlen kann.

Kurz zu mir: 18, 175, ~ 70 kg, untrainiert bis auf Schulsport, also eigentlich untrainiert.

Finales Ziel ist irgendwas in der Richtung hier:

TP nach Starting Strength:

Workout A:

3x5 Squats (tiefe Kniebeugen)

3x5 Bench Press (Bankdrücken)

1x5 Deadlift (Kreuzheben)

(3xChin Ups)

Workout B:

3x5 Squats

3x5 Press (Überkopfdrücken)

5x3 Power Cleans (Umsetzen)

(3xPull Ups)

Zu Aufwärmsätzen, Gewichten etc. hab ich schon einiges im SS Wiki gelesen, die DVD besitze ich auch.

Frage: Durch was ersetzt man Power Cleans bis man Deadlift gut beherrscht?

Da ich SS Mo, Mi und Fr machen werden, bietet es sich an Di und Do (eventuell auch Sa?) HIIT Einheiten einzuschieben. Hier bin ich ehrlich gesagt etwas planlos, Ziel ist halt, dass ich allgemein fitter werde. Außerdem hat das ganze ja auch positive Auswirkungen auf die Energieverbrennung. Im Functional Fitnessthread von Shao ist ja u.a. die Rede von Sprintintervalltraining. Würde dann zB so aussehen:

10x50m und 4x200m

Hier stelle ich mir mehrere Fragen: Was eignet sich eher für Sprints, wenn man keinen Zugang zu einer Tartanbahn hat, Teer oder fester Waldboden? Wie überwacht man seinen Trainingsfortschritt? Und wie steigert man das Ganze dann später?

Ernährung:

Da ich ja kein krasses Übergewicht hab, denke ich, dass es sinnvoll wäre, wenn ich mit leichtem Defizit (500 kcal) aufbaue, später bei Stagnation um 500 kcal erhöhe usw.

In der Theorie hört sich das ja alles ganz einfach an, allerdings weiß ich nicht so genau, wie ich da vorgehen soll, kann mir da jemand weiterhelfen?

Ich bin auch gewillt langfristig meine Ernährung umzustellen.

Vorerst letzte Frage von mir: Was für Schuhe fürs Trainieren bzw fürs Laufen?

Danke für die Aufmerksamkeit!

Meinungen/Kommentare/Verbesserungsvorschläge/Links/Buchvorschläge etc sind erwünscht! :)

[Kaiserludi 9583]

Schuhe: Kommt drauf an, auf was für boden du läufst.

Fester Waldboden vs. Teer: Da würde ich den Waldboden bevorzugen, da es einfach der natürlichere Untergrund für die Füße ist, an den der mesnchliche körper eolutinär weit angepasster ist als an etwas wie geteerte Straßen, was er erst seit wengien Generationen kennt.

Anstatt Powercleans: Entweder Pendlay Rows, also vorgebeutes Langhantelrudern oder solange das Gewicht noch so niedrig ist, dass du kein Problem in Punkto zu wenig Erholungszeit beim Kreuzheben feststellen kannst, einfach ebenfalls Kreuzheben, um mehr Praxis reinzubekomen, so dass du umso fürher bereit bist, die Cleans mit rein zu nehmen.

Defizit: Einfach so lange im Defizit trainieren, bis du merkst, dass du nicht mehr in gewohntem Tempo die Gewichte steigern kannst, dann auf +/-0 erhöhen, solange beibehalten, bis wieder die Fortschritte langsamer werden, dann auf kleinen Überschuss, usw. Zu jedem Zeitpunkt darauf achten, genug Eiweiß zu dir zu nehmen.

[Shao 6454]

Da ich SS Mo, Mi und Fr machen werden, bietet es sich an Di und Do (eventuell auch Sa?) HIIT Einheiten einzuschieben. Hier bin ich ehrlich gesagt etwas planlos, Ziel ist halt, dass ich allgemein fitter werde. Außerdem hat das ganze ja auch positive Auswirkungen auf die Energieverbrennung. Im Functional Fitnessthread von Shao ist ja u.a. die Rede von Sprintintervalltraining. Würde dann zB so aussehen:

Nein es bietet sich nicht an.

Du kannst Starting Strength nur als Starting Strength machen, alles andere jagt deinen Körper zum Teufel.

Gib dir erstmal 3 Monate Starting Strength mit dann jeweils 2g/kg Protien am Tag und fang dann an, dein Training auf sagen wir mal 5/3/1 mit HIIT dazu umzustellen.

Diese 5 Tage jagen dich so zum Teufel, dass dein ganzer Plan fürn Hintern sein wird, du dich dabei scheisse fühlst und mit grosser Wahrscheinlichkeit aufgeben würdest.

AUs meiner Sicht : Waldboden. Teer geht, dann aber mit Sprintschuhen.

Zum Thema Sprinten schau dir das hier an, ignoriere aber bitte den Kraftplan für Fortgeschrittene und schau dir NUR das Sprinten an :

http://www.tmuscle.com/readArticle.do?id=3581757

[Kaiserludi 9583]

Stimmt, zu SS + HIIT woltle ich noch was schreiben: 3 mal SS + 2 mal HIIT pro Woche ist schon sehr heftig, gerade wenn man vorher praktisch nichts außer Schulsport gemacht hat, 3mal SS plus 3mal HIIT pro Woche ist definitiv zu viel, da hast du zu wenig Erholungszeit. Sinnvoller sind da wohl 2mal SS plus 2 mal HIIT oder 3 mal SS plus 1mal HIIT.

[everybodys_darling 108]

Stimmt, zu SS + HIIT woltle ich noch was schreiben: 3 mal SS + 2 mal HIIT pro Woche ist schon sehr heftig, gerade wenn man vorher praktisch nichts außer Schulsport gemacht hat, 3mal SS plus 3mal HIIT pro Woche ist definitiv zu viel, da hast du zu wenig Erholungszeit. Sinnvoller sind da wohl 2mal SS plus 2 mal HIIT oder 3 mal SS plus 1mal HIIT.

Oder überhaupt erst einmal 3x SS. Man wird damit schon genug beschäftigt sein sich die Technik 1a anzueignen. Und dann irgendwann trainiert man am Limit ohne das einen die Technik limitiert. Ich würd nicht immer alles so vollpacken. Starte ordentlich mit SS und erhol Dich den Rest der Zeit und optimiere Deine Ernährung.

Beste Grüße

[King Koitus 63]

Starting Strength ist immer ein guter Anfang, da du durch die lineare Progression ganz viel Zeit hast die Technik zu perfektionieren. Wenn die erstmal sitzt, dann kannst du quasi alles machen.

[Borgut 535]

Hier mal ein kleiner Praxis Zwischenbericht: SS seit 21.11., Kniebeugen Start mit 40kg, heute werden's 105kg. Körpergewicht seitdem quasi unverändert, eine Woche vor meinem 40. habe ich mal eine Woche "Pseudo-Kirsch" eingeschoben um 1 kilo zu verlieren. Bis auf Frontdrücken kann ich immer noch steigern, und das Frontdrücken wird ein Mix aus jahrelang unterbelasteter Schultermuskulatur und Technikdefizit sein. Ich habe mich bewusst gegen ein Ausdauertraining entschieden, wenn ich denn mal den Anfängerlevel (bis auf das Frontdrücken) hinter mir lasse ist immer noch genug Zeit mit HIIT anfangen. Bei den Kniebeugen würde Anfängerbereich verlassen ca 2 Wochen bedeuten, beim Kreuzheben ca 5 Wochen. Ich habe erst vor kurzem (2 Wochen?) Dips und Klimmis dazu genommen....

[Talmut 10]

Hier mal ein kleiner Praxis Zwischenbericht: SS seit 21.11., Kniebeugen Start mit 40kg, heute werden's 105kg. Körpergewicht seitdem quasi unverändert,...

Wie kann man so steigern ohne Kalorienüberschuss?

[PQR32408X 78]

Hier mal ein kleiner Praxis Zwischenbericht: SS seit 21.11., Kniebeugen Start mit 40kg, heute werden's 105kg. Körpergewicht seitdem quasi unverändert,...

Wie kann man so steigern ohne Kalorienüberschuss?

Ich hab auf PSMF (cat 2, 3. Woche) momentan meine Kniebeuge 5RM von 50 kg auf 97,5 gebracht. (BW=68kg) Man ist ja noch weit vom genetischen Limit entfernt + Energie aus den Fettdepots. Deadlift von 70 auf 100.

Auf dem Training sollte als Anfänger sowieso der mentale Fokus liegen (sofern total blöde Ernährung nicht der Flaschenhals ist).

Januar 22, 2010 bearbeitet von AmazingSmile

[Borgut 535]

Kraftsteigerung ist nicht unbedingt Muskelwachstum. Ich hatte vor 6 Monaten (Bis Muskelfaserriss in der Wade beim LARP) 6x5 einbeinige Kniebeugen hingekriegt. Ich habe mich über das stagnierende Gewicht gewundert, es aber freudig zur Kenntnis genommen. Hatte aber auch den Vorteil, das ich lt Trainer von Anfang an eine saubere Technik hatte. Technikfehler merke ich jetzt leichte, aber die sind im Rahmen..Ursachen? Ich bin ein genetischer Freak, ich aktiviere mehr Muskeln ('nö, Hose fangen am Oberschenkel an zu spannen), "Muskelgedächtnis" (Ich habe als Teenie mein Taschengeld durch tonnenweise Gipssäcke schleppen aufgebessert). Ich passe mit der Ernährung einigermassen auf genug Eiweiss (eher zuviel) auf, versuche meine 6-8h Schlaf zu kriegen und hatte nicht ein Besäufnis in der Zeit. Und wie gesagt, Frontdrücken stagniert und Bankdrücken bin ich am Limit, heute Abend kann ich hmehr sagen. FD habe ich einfach mal von 45 auf 40kg gesetzt und steigere jetzt in 1kg Schritten. *grins* und Fettdepots habe ich noch genug :D

Ich mache mich nicht wahnsinnig damit. Technik ist mir wichtig und wird immer wichtiger, aber ich restte nicht, nur weil ich bei den Kniebeugen wackelig werde, ich mache es im nächsten Satz besser. Generell höre ich auf meinen Körper und weiss das die letzen P.R.'s Scheisse waren, wenn ich nicht weiss was schlecht läuft frage ich einen der Trainer ("Schiefe kniebeugen", ein Arm drückt etwas weiter nach vorne, deswegen kommt mir das ungleichmässig vor, sieht man in de Frontale vorm Spiegel nicht so). Supplements? Nach dem Training ein Shake (Ist einfach und ich "socialize"), Vitamin E (500-1000mg, Hatte eine Arthrose, habe eine kaputte Schulter und bin Rheumakandidat), Magnesium und billig Vitaminbrausetabletten. Oh, und Fischölkapseln 6-10 Stück. Weder No-Dairy, noch GOMAD.

Wenn ich stagniere werde ich eben zu sehen, das ich mir zu meinen 400-600g Geflügel pro Tag eine fette Sauce mache. Wozu einen kCal-Überschuss, wenn ich noch ohne steigern kann? Mit 40 habe ich da ganz andere Hormonlevel als Teenies oder Twens, ich specke auch so schnell genug auf. Mein Ziel ist eben NICHT maximales Muskelwachstum in xx Monaten. Ich nehme in Kauf das ich weniger Muskelmasse habe, dafür dann aber auch nicht so viel abspecken muss. Mein Körper sagt mir schon wenn ich was brauche (momentan mehr Magnesium und Calcium: Nagelbild, Krampfneigung, Allergie).

Ist doch genau wie bei PU: Es ist eine Anleitung, nichts was man 1:1 kopieren kann. Shao & Co haben's doch oft genug geschrieben: Technik, komplexe Mehrgelenksübungen (Grundübungen) Gewichtssteigerung, Proteine, Schlaf, Ernährung. Und wenn's hakt eben schauen an welcher Schraube man drehen kann.

Proteine ist das einfachste: KFA messen. Bei mir 85 kg und 25% sind wohlwollend 63kg LBM, sind als Minimum 120g E. Das sind 400g Hühnchen + "noch was". Rühreier, Fisch, Thunfisch, Nüsse. Ich bin eher an 150 bis 200g, aber so 160 als Schnitt schaffe ich.

Schlaf: Muss jeder selbst wissen. 8h hatte ich schon länger nicht mehr regelmässig

Technik: Kompetentes Studio oder hier (oder andere Foren)

Steigerung/Übungen: Sind im Programm vorgegeben. Für kleinere Steigerungen gibt's im Baumarkt genug was man McGyvern kann. Ketten, Magnetfolie vom Autobeschrifter und Muttern. Und wenn ich runter auf 250g oder weniger muss....

Ernährung: Go Figure, bei jedem wirkt was anderes. Es gibt genug Verfechter von No/LowCarb, bei anderen wirkt Ernährung nach "Schlank im Schlaf" wunder. Solange man die Ernährung in sein Leben einbauen kann (und will) ist auch das kein Problem. Genug Eiweiss und das was einem passt.

Ich bin 1,75 und wiege zZt 85kg. Da ist doch völlig klar, das ich eher mit viel Protein und einem leichten Defizit anfange als jemand der dabei 70kg wiegt. Nicht 1:1 übernehmen. Lesen, nachlesen, verstehen. Und das ist das wunderbaren an den PU-Unterforen: Man findet so viele interessante Menschen und Ansichten. Wenn man nur bereit ist sich etwas zu engagieren und nicht einfach wieder zu kauen, bringt diese Vielfalt einen auf SEINEM Weg sehr viel weiter...

Januar 22, 2010 bearbeitet von Borgut

[Talmut 10]

Ich hab auf PSMF (cat 2, 3. Woche) momentan meine Kniebeuge 5RM von 50 kg auf 97,5 gebracht. (BW=68kg) Man ist ja noch weit vom genetischen Limit entfernt + Energie aus den Fettdepots. Deadlift von 70 auf 100.

Also ich bin leicht über 70kg inzwischen. BD stallt bei 55 und Frontdrücken jetzt beim 3. Versuch die 37,5 kg geschafft. Deadlift ging jetzt die 90 kg (war schon mal gestallt, aber Technik scheiße) habe aber nicht das Gefühl, dass mit meinen ca. 3000kcal da noch lange viel Staat zu machen ist. KB habe ich den 4. oder 5. Technikreset hinter mir, aber jetzt glaube ich, hab ich es drauf. Mal sehen ob da jetzt die 70 kg zu brechen sind. Auf 97,5 kg werde ich wohl kaum mit mentaler Stärke kommen. Das sind bei Deinen 68 kg ja schon fast die berühmten 1,5*BW.

@Borgut: Bei Deinen Grundvoraussetzungen Musclememory, 85kg BW kann ich mir das dann halt schon viel eher vorstellen. Ich habe bis letzes Jahr halt noch nie eine Hantel in der Hand, geschweige denn auf dem Rücken gehabt.

[Borgut 535]

Ich hab auf PSMF (cat 2, 3. Woche) momentan meine Kniebeuge 5RM von 50 kg auf 97,5 gebracht. (BW=68kg) Man ist ja noch weit vom genetischen Limit entfernt + Energie aus den Fettdepots. Deadlift von 70 auf 100.

Also ich bin leicht über 70kg inzwischen. BD stallt bei 55 und Frontdrücken jetzt beim 3. Versuch die 37,5 kg geschafft. Deadlift ging jetzt die 90 kg (war schon mal gestallt, aber Technik scheiße) habe aber nicht das Gefühl, dass mit meinen ca. 3000kcal da noch lange viel Staat zu machen ist. KB habe ich den 4. oder 5. Technikreset hinter mir, aber jetzt glaube ich, hab ich es drauf. Mal sehen ob da jetzt die 70 kg zu brechen sind. Auf 97,5 kg werde ich wohl kaum mit mentaler Stärke kommen. Das sind bei Deinen 68 kg ja schon fast die berühmten 1,5*BW.

@Borgut: Bei Deinen Grundvoraussetzungen Musclememory, 85kg BW kann ich mir das dann halt schon viel eher vorstellen. Ich habe bis letzes Jahr halt noch nie eine Hantel in der Hand, geschweige denn auf dem Rücken gehabt.

Als 4 jähriges Kind von meiner Ma in's Kinderturnen gesteckt, dann Fußball bis 18 mit super gerne Schulsport und "rumtollen", auf dem Bau gejobbt, Aikido und an der Uni Anfangs auch Power-Fitness gemacht. Da bleibt ein wenig "Körpergefühl" hängen. Frontdrücken ist ein Arsch, bestätigt Dir jeder, glaube ich. Wie viel steigerst Du? Und falls Du GOMAD machst, wie bekommt Dir die Milch? Ich habe bewusst darauf verzichtet, dafür eben mehr Hühnchen/Fisch/Eier. Und eben ab und an Magerquark/Hüttenkäse. Und wenn Du noch nie niht wirklich was gemacht hast, dann ist Deine Steigerung doch beachtlih.Nimm nicht nur die Muskelzuwächse hin, sondern auch das Du jetzt bequem Wasserkästen & Co schleppen kannst.

Es ging AmazingSmile glaube ich nicht um "mentale Stärke", auch wenn ein Einpeitscher da helfen kann. Es ging um Training vor Ernährung. Probier einfach aus anders/etwas mehr zu futtern, und wenn dann nix geht und Du zum drittenmal stallst gibt's auch noch andere Programme.

[King Koitus 63]

Wenn du beim Frontdrücken so sehr stagnierst, dann stelle das doch auf die Texas Method um. Hat bei mir geholfen. Und Push Presses machen viel Spaß

[Borgut 535]

Wenn du beim Frontdrücken so sehr stagnierst, dann stelle das doch auf die Texas Method um. Hat bei mir geholfen. Und Push Presses machen viel Spaß

Falls Du mich meinst: Für (mindestens) 6 Wochen bleibe ich noch bei SS "Original". Wenn's denn bei den 1kg-Schritten nicht stagniert, wäre ich da bei 58kg oder so, nicht so weit von meinem "Etappenziel" 64kg weg.

Wenn ich dann umstelle auf 2xSS/2XHIIT(BTW:Suche noch ein HIIT-Programm für's Ruderergometer) schaue ich mal was ich sonst noch umstelle. Aber so lange ich linear steigern kann bleibe ich dabei.

[Talmut 10]

Und falls Du GOMAD machst, wie bekommt Dir die Milch?

Mache ich nicht ganz. Derzeit halbes GOMAD, hatte anfangs überrissen und dreiviertel gemacht, war aber zu viel. Habe aber kein Problem mit der Milch, nehme allerdings noch wirkliche Frischmilch, nur wenn die ausverkauft ist wird auf die Tütenvariante (ESL) zurückgegriffen.

Im Großen und Ganzen bin ich auch mit dem Ergebnis zufrieden. Bin auch wirklich gespannt wie weit ich damit komme.