Hohlkreuz Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Rebelll 0]

Hey Leute.

Ich sehe eigentlich relativ gut aus. Bin sehr schlank und gehe Fitnessstudio.

Da ist aber dieses "Hohlkreuz". Was kann man dagegen machen? Wie bekomme ich einen perfekt geraden Rücken. Ich denke ein gerader Rücken, ist sogar wichtiger als große Brustmuskeln oder Bizeps...

Der Hohlkreuz lässt mein Bauch wie ein Bierbauch aussehen.

Habt ihr Tipps ?

Januar 20, 2010 bearbeitet von Rebelll

[fordwolf 65]

mMn ist ein gesunder Rücken wirklich wichtiger als ein ausgeprägter Oberarm.

Was kannst du gegen das Hohlkreuz machen?

- Bewusst aus der Fehlstellung heraus gehen gerade beim Sitzen.

- Eine Rückenschule machen (bieten manchmal Fittnesstudios an)

- Bauch und Rückenmuskulatur trainieren

- Mit dem Hausarzt darüber reden, evtl. Krankengymnastik machen und von dem Physiotherapeuten gute Übungen für Zuhause zeigen lassen.

- Auf gutes Sitzmöbel achten, gerade wenn du viel sitzen musst (Bürostuhl, Autositz usw.)

- Rückengerechtes Heben angewöhnen.

- Rückenschwimmen

Edit: - Beckenbodengymnastik (geht besonders gut beim Sex)

[Alexus 278]

Es gab hier mal einen Link, der recht deutlich beschrieben hat, was gedehnt bzw. aufgebaut werden muss. Wenn du die Nerven hast Bemühe die Suchfunktion, auf Anhieb habe ich es nämlich nicht gefunden

[Schattenkanzler 20]

Einen "perfekt geraden" Rücken gibt es nicht, eine leichte S-Krümmung der Wirbelsäule ist absolut natürlich.

Solltest du allerdings eine übertriebene Lordose haben, kann ich dir kann ich dir folgende Artikel (auf englisch und ein wenig geeky) ans Herz legen.

http://www.tmuscle.com/free_online_article..._no_more_part_i

http://www.tmuscle.com/free_online_article...no_more_part_ii

http://www.tmuscle.com/free_online_article...o_more_part_iii

http://www.tmuscle.com/free_online_article...1EE9F118B.hydra

http://www.tmuscle.com/free_online_article..._no_more_part_v

http://www.tmuscle.com/free_online_article...ng_computer_guy

http://www.tmuscle.com/free_online_article..._other_23_hours

Find ich übrigens gut, dass du dir über deine Haltung Gedanken machst , bei mir ists schon zu spät, meine Rückenprobleme treiben mich an den Rande der Verzweiflung...

[Rebelll 0]

Shit kann leider mit englisch nicht viel anfangen :)

Und die Suchfunktion habe ich auch genutzt. Da ist nichts. Vielleicht schon gelöscht? Deswegen habe ich ja überhaupt geschrieben.

Ich weis, dass ein gewisses Hohlkreuz normal ist. Ich habe in diesem Fall auch nichts extremes nur ich weis auch dass ein schöner, gerader Rücken extrem viele Punkte auf der Attraktivitätsskala bringt ;)

Zum Beispiel der Rücken von Brad Pitt, ist der Hammer. kein Ansatz vom Hohlkreuz, kein Ansatz von Buckel. Er ist perfekt. Hammer.

[scientific 62]

Also ein leichtes Hohlkreuz bei Mädels find ich extrem scharf

lg scientific

[AlexKenji 0]

Hey Leute.

Ich sehe eigentlich relativ gut aus. Bin sehr schlank und gehe Fitnessstudio.

Da ist aber dieses "Hohlkreuz". Was kann man dagegen machen? Wie bekomme ich einen perfekt geraden Rücken. Ich denke ein gerader Rücken, ist sogar wichtiger als große Brustmuskeln oder Bizeps...

Der Hohlkreuz lässt mein Bauch wie ein Bierbauch aussehen.

Habt ihr Tipps ?

Klassisches Kreuzheben ist das beste. Ich hatte früher vergleichsweise deutlich ausgeprägtes Hohlkreuz, jetzt seit dem ich eine Weile klassisches Kreuzheben mache, ist mein Hohlkreuz deutlich unauffälliger geworden. Was den Bauch angeht, das was Du meinst wird als Blähbauch bezeichnet, dagegen kann man nicht wirklich viel tun. Das kann teilweise wieder zurückgehen, wenn das Hohlkreuz sich auch vermindert, da der untere Rücken ein Gegenspieler der Bauchmuskulatur ist. Umso man stärkeres Hohlkreuz hat, desto mehr übernimmt die Bauchmuskulatur und es kommt zu gewissem Dysbalance. Kurz und knapp, für den (unteren) Rücken klassisches Kreuzheben + niedriger KFA = Hohlkreuz geht (vom Fall zu Fall mehr oder weniger) zurück und der Bauch sieht weniger nach einem Bierbauch aus.

[PQR32408X 78]

Schau dir die obrigen Artikel an und lern dabei englisch:

dict.cc dabei benutzen.

Win/win

[fordwolf 65]

Umso man stärkeres Hohlkreuz hat, desto mehr übernimmt die Bauchmuskulatur und es kommt zu gewissem Dysbalance.

Halte ich jetzt mal für nicht ganz so richtig. Je schwächer die Bauchmuskulatur ist desto stärker wird das Holkreuz werden, weil in diesem Fall die Bauchmuskulatur die Stützfunktion nach vorne nicht mehr erreichen kann. Es besteht also bereits ein Ungleichgewicht der Muskeln und wird durch mangelndes Training nur noch weiter verstärkt. Hinzu kommt noch eine zu schwache Rückenmuskulatur. Sprich im Unteren Rückenbereich ist eigentlich so gut wie nichts richtig trainiert.

Das die Wirbelsäule eine Doppel-S-Form hat setze ich jetzt einfach mal als bekannt voraus. Sprich jeder gesunde Mensch hat im unteren Rückenbereich in der Wirbelsäule eine Wölbung nach Vorne (Lordose)! Manche krankhaft stärker (Hyperlordose). In wieweit das beim Threadstarter schon wirklich unnatürlich und deswegen nicht gerade gut für den Rücken ist kann wohl nur ein Arzt mit Sicherheit abklären. Ich vermute aber sehr stark, daß es einfach eine Untertrainierung ist und durch gutes Training ausgeglichen werden kann.

Ob Kreuzheben wirklich so gut ist wenn der Rücken sowieso schon geschwächt ist wage ich zudem auch zu bezweifeln. Ungeübt und ohne Anleitung schon mal gleich überhaupt nicht machen! Lieber erstmal mit einem Sporttherapeuten oder Physiotherapeuten abklären was man machen kann für den Muskelaufbau und wenn das dann soweit passt kann man gerne weiter machen. Aber eine zu stark gekrümmte Wirbelsäule noch zusätzlich mit Gewichten zu belasten halte ich für sehr gefährlich, ausser man steht auf künstliche Bandscheiben!

[PQR32408X 78]

Alex hat aber schon recht. Korrekt ausgeführtes Kreuzheben belastet Bauch und Rücken in genau der "richtigen"/normalen Position und ist damit sehr hilfreich.

Aber klar hast du recht fordwolf, dass die Übung mehr schaden als nutzen wird, sofern sie falsch ausgeführt wird.

[aspire 0]

Erst jetzt ist mir richtig bewusst geworden, dass ich auch ein Hohlkreuz habe - und dass es weg soll. Deswegen würde ich mich über Hilfe hinsichtlich zweier Fragen sehr freuen.

1. Ich habe mir vor ca. einem halben Jahr ohne viel Ahnung zu haben auch eine Art Trainingsplan (v.a. Liegestützen, Sit-Ups, Burpees, Arme mit Kurzhanteln) zusammengestellt und trainiere jede Woche drei bis vier Mal ca. eine Stunde zu Hause. Nun mache ich für den Rücken folgendes: Ich lege mich so aufs Bett, dass sich mein Körper von den Füßen bis zu den Rippen auf dem Bett befindet und bewege dann meinen "freischwebenden" Oberkörper auf und ab. Das meinte ich, wäre gewissermaßen das Gegenteil von Sit-Ups und daher ganz toll. Wie verhält sich diese Übung zu dem Hohlkreuzproblem?

2. Bevor ich wegen dem Problem zum Arzt/Physiotherapeuten oder ins Fitnessstudio (letzteres ungern, da Zeit & Geld) gehe, frage ich mich, ob es nicht einfach zwei-drei Übungen fürs Zuhausemachen gibt, die keine Geräte erfordern. Neben dem hier genannten Kreuzheben erfordern ja leider auch Kniebeugen solche Langhanteln, wenn ich das richtig verstanden habe. Könnte ich also meinen Trainingsplan mit einigen Übungen anreichern, welche die relevanten Muskeln stärken und keine Gerätschaften erfordern?

Vielen Dank!

[Kaiserludi 9575]

Schulterbrücke: http://images.google.de/images?hl=de&s...sa=N&tab=wi

[bright 0]

Sicher dass es ein Holhlkreuz ist?

Denken viele Menschen, obwohl es eigentlich nur ein Blähbauch,

fehlende Muskulatur oder eine falsche Haltung ist.

Guck mal:

Sieht das wirklich so aus?

[PQR32408X 78]

Und wo ist jetzt der Unteschied zum Hohlkreuz, abgesehen davon, dass du dich auf die Vorderseite konzentrierst + wahrscheinlich zuviel subcutanes Fett am Bauch hast? Sofern du da reinpacken kannst und die Masse kneten kannst ist es Fett, sonst könnte es eventuell auch viszerales Fett sein, d.h. unter den Bauchmuskeln um die Organe.

[FoxDie 1]

1. über kyphose/lordose/skoliose informieren

2. verkürzte muskel dehnen + schwache muskulatur trainieren (rücken, delta besonders)

3. tnation durchsuchen nach "deconstructing computer guy"

das is der plan

das wichtigste ist aber, dass du deine haltung, die du 24-7 am pc, beim gehen, beim essen etc einnimmst, korrigierst. ein krummer rücken ist eine falsche programmierung durch gewohnheit (analog schüchternheit), die du nicht durch ein paar übungen (1 workshop machen) wegbekommst

meld dich in 2 jahren wiede

[Rebelll 0]

das wichtigste ist aber, dass du deine haltung, die du 24-7 am pc, beim gehen, beim essen etc einnimmst, korrigierst. ein krummer rücken ist eine falsche programmierung durch gewohnheit

Das kann man vielelicht bei einem KRUMMEN Rücken machen, aber erkläre mir mal, wie ich meine Haltung günstig für Hohlkreuz halten soll????

Das funktioniert garnicht. Wenn das doch so einfach wäre würde ich hier nicht posten ;)

Selbst ein Hohlkreuz gehabt ? Es geht ja nicht darum deine Schulterblätter nach hinten zu ziehen oder so. Das ist nicht wie : Brust raus, Bauch rein... das ist der UNTERE Part des Rückens...

Januar 25, 2010 bearbeitet von Rebelll

[fordwolf 65]

Selbst ein Hohlkreuz gehabt ? Es geht ja nicht darum deine Schulterblätter nach hinten zu ziehen oder so. Das ist nicht wie : Brust raus, Bauch rein... das ist der UNTERE Part des Rückens...

http://www.moizi.de/index.php?parent=1231

so sitzt man richtig. Und das geht bei jedem. Du wirst vielleicht anfänglich denken, daß es nicht geht, weil du höchstwahrscheinlich nach relativ kurzer Zeit Schmerzen bekommen wirst. Das ist aber eigentlich nur deine verkümmerte Muskulatur, die dann mosert "Was will der denn jetzt? Jahrelang interessiert er sich nicht für mich und jetzt plötzlich macht der so´n Blödsinn". Hör nicht darauf.

Und bevor du weiter moserst wie schlecht es dir doch geht und das du der einzige arme Tropf mit einem Rückenleiden bist, geh lieber mal zum Onkel Doktor, der kann dir helfen. Schau dich dann auch gleich mal im Wartezimmer vom Orthopäden um wievielen Menschen es dort deutlich schlechter geht als dir.

Aber meinetwegen kannst du ruhig auch jeden Tipp einfach vergessen und weiter dein Ding machen. Dann wirst du aber höchstwahrscheinlich mit spätestens 40 schon an der Bandscheibe operiert sein und mit 60 oder 70 auf einen Rollstuhl angewiesen sein. Aber meine Gesundheit ist es ja nicht....

Und übrigens: Versuche mal dich so hinzusetzten wie du oben schreibst. Also bauch rein, Brust raus. Du wirst sicherlich bemerken, daß genau diese Bewegung sich auch auf den UNTEREN Rückenbereich auswirkt, wenn nicht machst du was kollosal falsch oder hast eine mehrfach gebrochene Wirbelsäule. Das hängt alles zusammen da hinten. Also erstmal Informieren bevor man Behauptungen aufstellt, die nicht haltbar sind.

[Tadas 0]

Selbst ein Hohlkreuz gehabt ? Es geht ja nicht darum deine Schulterblätter nach hinten zu ziehen oder so. Das ist nicht wie : Brust raus, Bauch rein... das ist der UNTERE Part des Rückens...

http://www.moizi.de/index.php?parent=1231

so sitzt man richtig. Und das geht bei jedem. Du wirst vielleicht anfänglich denken, daß es nicht geht, weil du höchstwahrscheinlich nach relativ kurzer Zeit Schmerzen bekommen wirst. Das ist aber eigentlich nur deine verkümmerte Muskulatur, die dann mosert "Was will der denn jetzt? Jahrelang interessiert er sich nicht für mich und jetzt plötzlich macht der so´n Blödsinn". Hör nicht darauf.

[...]

Und übrigens: Versuche mal dich so hinzusetzten wie du oben schreibst. Also bauch rein, Brust raus.

Das habe ich früher auch immer gemacht und mich gewundert, warum ich dennoch Rückenschmerzen hatte. Guck dir vielleicht mal den evolutionsbasierten Ansatz von Grokhale an. Der hat mir zumindest geholfen:

auch interessant:

http://www.marksdailyapple.com/improve-posture/

http://www.marksdailyapple.com/sitting-unhealthy/

[Rebelll 0]

Und bevor du weiter moserst wie schlecht es dir doch geht und das du der einzige arme Tropf mit einem Rückenleiden bist, geh lieber mal zum Onkel Doktor, der kann dir helfen. Schau dich dann auch gleich mal im Wartezimmer vom Orthopäden um wievielen Menschen es dort deutlich schlechter geht als dir.

Ich mosere nicht Herr Kollege....

Du hast mich falsch verstanden es geht mir nicht SCHLECHT ich habe auch keine SCHMERZEN oder so. Es geht nur darum mein AUSSEHEN zu verbessern...

Manche Leute trainieren Brustmuskeln, manche Bizeps, manche Arschbacken, manche alles zusammen. Ich will einfach einen geraden Rücken, das ist alles. Ich glaube das Phänomen Hohlkreuz ist weit verbreitet. Wenn man genau drauf achtet hat inh jeder zweite mehr oder weniger.

Ich danke euch für die Hilfe. Ich werde mich weiter erkundigen.

[LawrenceJunior 2]

Und bevor du weiter moserst wie schlecht es dir doch geht und das du der einzige arme Tropf mit einem Rückenleiden bist, geh lieber mal zum Onkel Doktor, der kann dir helfen. Schau dich dann auch gleich mal im Wartezimmer vom Orthopäden um wievielen Menschen es dort deutlich schlechter geht als dir.

Ich mosere nicht Herr Kollege....

Du hast mich falsch verstanden es geht mir nicht SCHLECHT ich habe auch keine SCHMERZEN oder so. Es geht nur darum mein AUSSEHEN zu verbessern...

Manche Leute trainieren Brustmuskeln, manche Bizeps, manche Arschbacken, manche alles zusammen. Ich will einfach einen geraden Rücken, das ist alles. Ich glaube das Phänomen Hohlkreuz ist weit verbreitet. Wenn man genau drauf achtet hat inh jeder zweite mehr oder weniger.

Ich danke euch für die Hilfe. Ich werde mich weiter erkundigen.

Hey Jungs, googelt mal alternativ nach "senmoticblue"

Ist ne ganz interessante Alternative (aus eigener Erfahrung) kostet aber ne Stange!

Peace

L

[Schattenkanzler 20]

Arschbacken zusammenkneifen!

Stell dich mal seitlich halbnackt neben den Spiegel. Jetzt achte mal in welchem Winkel das Gummiband deiner Unterhose im Verhältnis zum Boden bildet. Im Idealfall sollte es nahezu parallel zum Boden verlaufen. Bei den meisten Hohlkreuzlern ist die Hüfte jedoch nach vorne gekippt, die Ober- und Unterschenkelknochen nach innen rotiert.

Ergo musst du versuchen deine Beine nach außen zu rotieren, indem du deinen Hintern zusammenkneifst, die Hüfte nach vorne drückst.

Übungen welche deine Gluteus- und Hintere-Oberschenkel Muskelgruppen aktivieren, sollten ein wichtiger Bestandteil in deinem Training sein.

Die von Kaiserludi gepostete Schulterbrücke ist eine gute Übung, welche am besten vorm Training, aber ruhig auch täglich gemacht werden kann. Es geht weniger um den Muskelaufbau in dem Fall, als in Muskelaktivierung.

aber wie gesagt, einen Fünf Sterne Trainingsplan findest du immer noch hier:

http://www.tmuscle.com/free_online_article...62C6E41F6.hydra

[aspire 0]

Der mehrfache extreme Muskelkater nach nur wenigen Crunches, Schulterbrücken und Blanks sagt mir, dass die entsprechenden (Rumpf-) Muskeln völlig abgeschlafft waren. Das geht mit Sicherheit Vielen so.

Vielen Dank für die Links und Übungen.

Januar 28, 2010 bearbeitet von aspire