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[King Koitus 63]

Noch zwei Fragen:

1. Bei meinen Squats knickt wenn ich unter 90° gehe meine

Hüfte nach vorne weg und ich kriege einen leichen Buckel im unteren

Rücken. Ist doch falsch oder? Woran liegt das?

1. Möglichkeit: Hintere Oberschenkelmuskulatur ist zu unflexibel. Wird sie mein runtergehen stark gedehnt zieht sie an Deinem Becken gegen die Halteversuche der Rückenstrecker. Gewinnt sie rundest Du ein. Kannst Du mit gestreckten Beinen Deine Fingerspitzen auf den Boden bringen? Lösung ist hier Dehnungsübungen für die hintere Obeschenkelmuskulatur.

2. Möglichkeit: Du drückst die Knie nicht weit genug nach aussen. Ursache Wirkung kriege ich hier nicht mehr ganz zusammen, lies hier nach.

2. Muss man bei Powercleans zwangsläufig das Gewicht abwerfen?

Muss man nicht und ist ohne Bumper Plates (kenne hier kein Studio, welches die hat) auch nicht empfehlenswert. Schätze das kann die Gymmitgliedschaft sehr schnell beenden, wenn die Gusseisenplatten aus über 1,50 auf den Boden knallen. Bin daher auch nicht sicher wie ich das bewerkstelligen soll. Jetzt wo der Deadlift IMHO sitzt wollte ich eigentlich auch damit anfangen.

Wenn ihr ein Power Rack habt, dann ganz einfache Alternative: Aus PC-Position Frontkniebeuge und ablegen

[bright 0]

Ja, passt bei dir. Hast halt noch leichte Rücklage. Machs eher wie dein Partner, nur ohne Schwung. Deine linke Schulter ist übrigens etwas höher als die Rechte, kann das sein?

Wie lange seid ihr übrigens schon zusammen?

Ok gut, ja ich habe deswegen Probleme mit dem Halten der Stange, meine linke Schulter ist höher.

Wenn ich mit beiden Händen gleich-breit fasse, knickt meine linke hand immer ein (Video), bei der MP ist das

ok, aber bei Squats wirs das schon langsam unangenehm.

Im März 2 Jahre...War das ein IOI?

Ich nenne meinen Partner ab jetzt Kolege, Atze oder Bro...besser?

Ich glaube ich habe da bei dir ne leicht homophobe Ader entdeckt, vielleicht ein Riss in deinem Personal Boundary? ;)

[King Koitus 63]

Ja, passt bei dir. Hast halt noch leichte Rücklage. Machs eher wie dein Partner, nur ohne Schwung. Deine linke Schulter ist übrigens etwas höher als die Rechte, kann das sein?

Wie lange seid ihr übrigens schon zusammen?

Ok gut, ja ich habe deswegen Probleme mit dem Halten der Stange, meine linke Schulter ist höher.

Wenn ich mit beiden Händen gleich-breit fasse, knickt meine linke hand immer ein (Video), bei der MP ist das

ok, aber bei Squats wirs das schon langsam unangenehm.

Im März 2 Jahre...War das ein IOI?

Ich nenne meinen Partner ab jetzt Kolege, Atze oder Bro...besser?

Ich glaube ich habe da bei dir ne leicht homophobe Ader entdeckt, vielleicht ein Riss in deinem Personal Boundary? ;)

Homophob? Na gut, ich oute mich hier jetzt nicht Oder war das ein SOI?

Wegen der Hand benutz mal Tape. Kleb es drauf, wenn die Hand gerade ist. Wenn du dann abknickst, dann merkst du es leichter.

[bright 0]

Ich habe noch mal ein Video von unseren Squats hochgeladen.

Wir kriegen das einfach nicht hin, wir waren schon bei 120 kg

dann ist uns aufgefallen das die Technik scheisse war, und

jetzt kriegen wir es einfach nicht hin.

Wir haben bei das Problem mit dem Becken, das es nach vorn kippt:

ich

und

Kolege

Also das ist unter 90° und wie man sehen kann fangen unsere Becken schon an nach

vorne zu 'wandern', aber unserer Trainer meinte das sei noch in Ordnung.

Sry für die Qualität, hatte nur mein Handy dabei.

Ich brauch echt eure Hilfe, da wir schon seit 2 Wochen mit der Technik rumeiern und

wieder von 120 auf 50 kg runter sind

[Shao 6446]

Ich habe noch mal ein Video von unseren Squats hochgeladen.

Wir kriegen das einfach nicht hin, wir waren schon bei 120 kg

dann ist uns aufgefallen das die Technik scheisse war, und

jetzt kriegen wir es einfach nicht hin.

Wir haben bei das Problem mit dem Becken, das es nach vorn kippt:

ich

und

Kolege

Also das ist unter 90° und wie man sehen kann fangen unsere Becken schon an nach

vorne zu 'wandern', aber unserer Trainer meinte das sei noch in Ordnung.

Sry für die Qualität, hatte nur mein Handy dabei.

Ich brauch echt eure Hilfe, da wir schon seit 2 Wochen mit der Technik rumeiern und

wieder von 120 auf 50 kg runter sind

Das ist voll in Ordnung, mach dir da keinen Kopp :D

Wenn sie wirklich wandern, weiter Stretchen...

[Talmut 10]

Sieht doch beides nicht schlecht aus. Da ich mit gedrehtem Kopf draufschauen muß (besorg Dir mal Bearbeitungssoftware wie VirtualDub) würde ich sagen, du könntest vielleicht noch ein Stück tiefer.

Zur in SS gelehrten Beuge gehört aber noch mit dem Kopf nicht nach vorne sondern etwa 1,50-2,00m auf den Boden vor Dir zu schauen.

[Mega rAFC ? 36]

So, ich häng mich einfach mal hier dran !

Wies aussieht werd ich wohl demnächst mit SS aufhören. Nur was dann?

Ich hab nichts gegen Hyperthropie und würde irgendwann ganz gerne mal "ein Viech" sein.

Aber ich will mich ja nicht nur für die Weiber aufblasen und sehe das Krafttraining als Sport(art) an und nicht nur als "pumpen" so wies die DiscpBoys tun.

Also is mir auch Leistung und die Steigerung derselben sehr wichtig

Welches Kraftsportprogramm würde sich anbieten umstark und "groß" zu werden?

(außer ab und an jogging, betreib ich keinen weiteren Sport)

[Talmut 10]

Guck doch mal hier:

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Aft...arting_Strength

[Mega rAFC ? 36]

hmm ich würd gern die Texas Method durchführen.

Sonntag (Volumen)

-5x5 Squats

-5x5 Bench Press

-1x5Deadlift

Mittwoch (Recovery)

-3x5 Frontsquats

-3x5 Press

-5x3 Power Clean

-(Klimmzüge im Untergriff 3x max ?)

Freitag (Intensity)

-da hab ich echt Probleme wie das aussehen soll, kann da einer helfen?

[EisT92 2]

wie wärs mit madcow's 5x5? Gefällt mir vom Aufbau aufm Papier besser, mal 8er Wdh, dann 5er auch mal 3er. Das Volumen ist gleichmäßiger verteilt und der Deadlift hat nen eiegenen Tag.

[Shao 6446]

hmm ich würd gern die Texas Method durchführen.

Sonntag (Volumen)

-5x5 Squats

-5x5 Bench Press

-1x5Deadlift

Mittwoch (Recovery)

-3x5 Frontsquats

-3x5 Press

-5x3 Power Clean

-(Klimmzüge im Untergriff 3x max ?)

Freitag (Intensity)

-da hab ich echt Probleme wie das aussehen soll, kann da einer helfen?

Steht entweder genau so in Practical Programming oder auf der SS Wiki HP...

Friday

Low Volume and High Intensity

ie. Maxes or new PR's with heavy singles, doubles, triples, or 1 max set of 5. Sets ramped or across.

or

Speed Sets of high sets and low reps with short rest (Template 4 has examples for incorporating Speed Sets)

Assistance work

[Borgut 535]

5/3/1 von Wendler ist bei mir auf dem Plan als SS Nachfolger. Schönere Variabilität durch die ganzen Assistance-Workout. Werde das 2 Tage je Woche Programm machen und dann 2 Tage 5/3/1 und an 2 Tagen Conditioning ala Infinity Intensity oder FTC.

Ich frage mich die ganze Zeit, ob man den Prowler nicht durch Auto-schieben ersetzen kann. Und wo ich hier Reifen flippen kann :D Hmm, Bauernhof und alte Treckerreifen?

[Shao 6446]

5/3/1 von Wendler ist bei mir auf dem Plan als SS Nachfolger. Schönere Variabilität durch die ganzen Assistance-Workout. Werde das 2 Tage je Woche Programm machen und dann 2 Tage 5/3/1 und an 2 Tagen Conditioning ala Infinity Intensity oder FTC.

Ich frage mich die ganze Zeit, ob man den Prowler nicht durch Auto-schieben ersetzen kann. Und wo ich hier Reifen flippen kann :D Hmm, Bauernhof und alte Treckerreifen?

Auto schieben auf jeden Fall. Prowler sind halt durch die tiefe, mögliche Haltung noch etwas variabler. Auto schiebst du eher in der hohen Prowler Position...

Aber brutal ist Auto schieben auf jeden Fall, istn echter Favourite :D

[Borgut 535]

5/3/1 von Wendler ist bei mir auf dem Plan als SS Nachfolger. Schönere Variabilität durch die ganzen Assistance-Workout. Werde das 2 Tage je Woche Programm machen und dann 2 Tage 5/3/1 und an 2 Tagen Conditioning ala Infinity Intensity oder FTC.

Ich frage mich die ganze Zeit, ob man den Prowler nicht durch Auto-schieben ersetzen kann. Und wo ich hier Reifen flippen kann :D Hmm, Bauernhof und alte Treckerreifen?

Auto schieben auf jeden Fall. Prowler sind halt durch die tiefe, mögliche Haltung noch etwas variabler. Auto schiebst du eher in der hohen Prowler Position...

Aber brutal ist Auto schieben auf jeden Fall, istn echter Favourite :D

Ich bin 40, da darf ich in der hohen Position schieben...

[Mega rAFC ? 36]

hmm ich würd gern die Texas Method durchführen.

Sonntag (Volumen)

-5x5 Squats

-5x5 Bench Press

-1x5Deadlift

Mittwoch (Recovery)

-3x5 Frontsquats

-3x5 Press

-5x3 Power Clean

-(Klimmzüge im Untergriff 3x max ?)

Freitag (Intensity)

-da hab ich echt Probleme wie das aussehen soll, kann da einer helfen?

Steht entweder genau so in Practical Programming oder auf der SS Wiki HP...

Friday

Low Volume and High Intensity

ie. Maxes or new PR's with heavy singles, doubles, triples, or 1 max set of 5. Sets ramped or across.

or

Speed Sets of high sets and low reps with short rest (Template 4 has examples for incorporating Speed Sets)

Assistance work

könnte man das am Intensitytag dann so machen?

Squat 1x1+x

Bench 1x1+x

Deadlift 1x1+x

und wenn man das dann auf 3 wdh. geschafft hat, erhöhen?

[Shao 6446]

hmm ich würd gern die Texas Method durchführen.

Sonntag (Volumen)

-5x5 Squats

-5x5 Bench Press

-1x5Deadlift

Mittwoch (Recovery)

-3x5 Frontsquats

-3x5 Press

-5x3 Power Clean

-(Klimmzüge im Untergriff 3x max ?)

Freitag (Intensity)

-da hab ich echt Probleme wie das aussehen soll, kann da einer helfen?

Steht entweder genau so in Practical Programming oder auf der SS Wiki HP...

Friday

Low Volume and High Intensity

ie. Maxes or new PR's with heavy singles, doubles, triples, or 1 max set of 5. Sets ramped or across.

or

Speed Sets of high sets and low reps with short rest (Template 4 has examples for incorporating Speed Sets)

Assistance work

könnte man das am Intensitytag dann so machen?

Squat 1x1+x

Bench 1x1+x

Deadlift 1x1+x

und wenn man das dann auf 3 wdh. geschafft hat, erhöhen?

Nö. Texas Method erhöht jede Woche :D

Ich würde, wenn du kein Interesse an Powerlifting hast, das 1x5 Set vorschlagen. Die Technik bricht im Bereich von 1-3 Wdh sehr gern ein, auch wenn man schon jahrelang dabei ist.

Vor allem würde ich vorschlagen, die Übungen zu wechseln. D.h. Dass du Squat als Grundübung Montags 5x5, dann Mittwochs 3x5 80% von Montag, Freitag dann Freitag Montagsgewicht plus 1.25-2.5kg. Mit Bench machst dus so, dass du Mittwochs die 5x5 hast, Freitags das Backoff oder Speed seet und Montags 1x5 Hardcore Set. Mit Deadlift machst du Freitags 5x5 oder 3x5, wies dir beliebt. Speed Sets etc mit Deadlifts sind weniger wichtig, von Deadlifts erholt man sich ewig nicht :D

5/3/1 von Wendler ist bei mir auf dem Plan als SS Nachfolger. Schönere Variabilität durch die ganzen Assistance-Workout. Werde das 2 Tage je Woche Programm machen und dann 2 Tage 5/3/1 und an 2 Tagen Conditioning ala Infinity Intensity oder FTC.

Ich frage mich die ganze Zeit, ob man den Prowler nicht durch Auto-schieben ersetzen kann. Und wo ich hier Reifen flippen kann :D Hmm, Bauernhof und alte Treckerreifen?

Auto schieben auf jeden Fall. Prowler sind halt durch die tiefe, mögliche Haltung noch etwas variabler. Auto schiebst du eher in der hohen Prowler Position...

Aber brutal ist Auto schieben auf jeden Fall, istn echter Favourite :D

Ich bin 40, da darf ich in der hohen Position schieben...

Och, des macht das Auto nicht leichter :P :P

Prowler Sprints / Car Push sind drecks hart...

Genauso wie die heimtückische Kombination aus 50m Farmerswalk mit hartem Gewicht an jeder Seite in Kombination mit 5 Burpees jedesmal NACH den 50m. Dann

[Mega rAFC ? 36]

Nö. Texas Method erhöht jede Woche :D

Ich würde, wenn du kein Interesse an Powerlifting hast, das 1x5 Set vorschlagen. Die Technik bricht im Bereich von 1-3 Wdh sehr gern ein, auch wenn man schon jahrelang dabei ist.

Vor allem würde ich vorschlagen, die Übungen zu wechseln. D.h. Dass du Squat als Grundübung Montags 5x5, dann Mittwochs 3x5 80% von Montag, Freitag dann Freitag Montagsgewicht plus 1.25-2.5kg. Mit Bench machst dus so, dass du Mittwochs die 5x5 hast, Freitags das Backoff oder Speed seet und Montags 1x5 Hardcore Set. Mit Deadlift machst du Freitags 5x5 oder 3x5, wies dir beliebt. Speed Sets etc mit Deadlifts sind weniger wichtig, von Deadlifts erholt man sich ewig nicht :D

Also sähe der Plan so aus:

Sonntag:

-Squat 5x5

-Bench 1x5 + 2,5

-5x3 PC

Mittwoch:

-Squat (80%) 3x3

-Bench 5x5

-Deadlift 1x5 +2,5 (oder knallen die 3x5 schon genug?)

Freitag:

-Squat 1x5+ 2,5

-Frontdrücken 3x5

-Deadlift 3x5

wo könnte denn noch etwas Assitsance-Work rein?

Edit: Beim heavy 1x5 nehm ich dann das Gewicht vom 5x5 + 2,5kg und beim nächsten 5x5 das Gewicht vom heavy 1x5, richtig?

Mai 16, 2010 bearbeitet von Mega rAFC ?

[Shao 6446]

Insofern richtig.

Ich würde beim Deadlift folgende Änderung machen :

Anstatt 1x5 mit hohem Gewicht einfach mal 3x3 Speed Sets einbauen mit 60-65% 1RM.

Das dürfte dem Deadlift gut helfen. 3x5 und 5x5 sind eh schon arge Sache beim Kreuzheben :D

Assistance kannst du ÜBERALL reinpacken.

Bedenke dabei : Alles was auf Lat wirkt, wird schwächer, wenn dus am Deadlift Tag machst. Alles was Beine und Rücken sind, ist am Squat Tag auf jeden Fall schwächer. Assistance Work also am Besten so legen, dass du sie an den 1x5 Tagen drin hast, wo eher dein Nervensystem als noch die Muskulatur zerfräst sind ;)

[Mega rAFC ? 36]

ok (als Assistance wollt ich die pull ups und chin ups vom meinem SS Plan beibehalten)

Sonntag:

-Squat 5x5

-Bench 1x5 + 2,5

-5x3 PC

-Pull ups 3xmax.

Mittwoch:

-Squat (80%) 3x3

-Bench 5x5

-Deadlift-Speed 3x3 (65%, 1RM)

-Chin ups 3xmax.

Freitag:

-Squat 1x5+ 2,5

-Frontdrücken 3x5

-Deadlift 3x5

ok, danke für die Hilfe

[Mega rAFC ? 36]

Kalorien jetzt nach SS wieder was konservativer oder immer fleißig rein?

[Shao 6446]

Kalorien jetzt nach SS wieder was konservativer oder immer fleißig rein?

Solange du weiterkommst, ist alles gut. Wenn nicht, mehr.

SO einfach rechne ich das :D

[EisT92 2]

Wie siehts eigtl aus mit Periodisierung? Startet Mega rafc jetzt mit den max 5rm direkt in Woche eins oder wie in den Programmen immer in der vierten Woche?

[Borgut 535]

Kalorien jetzt nach SS wieder was konservativer oder immer fleißig rein?

Was sagt der Spiegel? ;) Bist doch lange genug dabei, um zu wissen das das eine Frage des (Zwischen) Ziels ist

[Mega rAFC ? 36]

Kalorien jetzt nach SS wieder was konservativer oder immer fleißig rein?

Was sagt der Spiegel? ;) Bist doch lange genug dabei, um zu wissen das das eine Frage des (Zwischen) Ziels ist

der Spiegel lügt!

[King Koitus 63]

Kalorien jetzt nach SS wieder was konservativer oder immer fleißig rein? (Anm. d. Verf.: To be fat or not to be fat?)

Was sagt der Spiegel? ;)

der Spiegel lügt!

Reine Kraft oder auch Optik?

[...] ich will mir auch nicht ala Mathias Steiner einen Wanst anfuttern nur um mehr Kraft zu kriegen (soviel Optik soll es dann schon sein )