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[bright 0]

hi,

bin jetzt in der 17. Woche SS und habe die 17 Wochen

auch immer fleißig meine 3L Milch gesoffen.

Der Anfang:

20 Jahre 189 cm 83 kg

Squats: 40 +5

Bench: 50 +5

Dead: 40 +10

Military : 25 +2,5

Lh-Rudern: 40 +5

....8 wochen später

21 Jahre 189cm 90 kg

Squats: 98 +1

Bench: 76 +1

Dead:95 +5

Military: 42 +1

Lh-Rudern: 67 +1

...danach 2 Wochen bewusst pausiert.

...heute ca. 16. Woche

21 Jahre 189cm 100 kg

Squats: 115 +1 (mehr will ich nicht, da ich keine zu krasse X-Form haben möchte)

Bench: 84 +1

Dead:127,5 +2,5 (ist im Moment noch bis ca. 140 kg drin)

Military: 46 +1

Lh-Rudern: 75 +1 (auch noch Luft)

Angaben beziehen sich auf 5 Wiederholungen

Bei den Klimmzügen habe ich mich in der 17 Wochen von

10/8/7 auf 12/8/5 Wiederholungen gesteigert (+17kg Gewichtsunterschied).

Leider hab ich zu viel Fett angesetzt (habe mich auch mit

jedem Scheiss vollgestopft).

Bin eigentlich mit dem Kraftzuwachs ganz zufrieden, aber

jetzt will ich mit SS +3L Milch aufhören, da sich Rücken + Knie anfangen zu beschweren

(wahrscheinlich leicht falsche Technik), ich zu diesem Sommer

noch abnehmen will und ich wissen will was sich unter dem ganzen Fett versteckt ^^

Zudem will ich auf Kettlebell-Training umsteigen, habe jetzt n' guten Trainer gefunden

und muss jetzt erstmal 4 Wochen nur den Swing üben.

Mein Plan sieht jetzt so aus:

Ich will jetzt erstmal meine Ernährung umstellen inerhalb von 2

Wochen die 3L Milch absetzen, und mich eiweißhaltiger ernähren (1,8 g/kg).

Dann nach und nach das Maximalkrafttraining durch das Kettlebelttraining erstetzen.

Jedoch 1 mal im Monat noch Maximalkraft trainieren um meine Leistungen im

Auge zu behalten.

n' paar Fragen:

1. Wie oft sollte ich in der Woche mit Kettlebells trainieren?

2. Sollte ich noch 1-2 HIIT Tage einbauen? Oder reicht das KB-Training aus?

3. Mein Englisch ist sehr mies, gibts UD 2.0 auch in deutsch oder etwas Vergelichbares?

4. Wie sollte ich in der Zeit trainieren in der ich auf KB-Training umsteige?

Am Ende will ich ungefähr so ausshen (klar nicht mehr diesen Sommer, aber darauf soll es

hinauslaufen)

Meint ihr ich bin mit meinem Plan damit auf dem richtigen Weg und kann man sowas mit KB-Training

erreichen oder sollte ich das auch noch mit einer anderen Trainingsart kombinieren?

[King Koitus 63]

Kettlebells... Wer ist dein Trainer? (Rein aus Interesse, ich würd gerne mal ein Cert machen, aber die Kosten sind halt noch etwas zu hoch)

Und was willstn damit machen? GS? Also Wettkämpfe? Oder nur EDT?

Schau dir mal den Blog von Andrew Durniat http://optraining.blogspot.com/ bzw. seine Seite durniatstrength.com an. Da erläutert er sein Trainingsprogramm. Beinhaltet auch Squats etc. um die KBs herum.

Shao ist was KBs angeht ein richtiger Crack (IKFF zertifiziert), der wird dir das wohl noch sehr ausführlich erläutern können. Ansonsten kann ich dir auch das Fighterfitnessforum empfehlen, da sich da noch andere KB-Fans rumtreiben, die teilweise abnorme Leistungen damit schaffen.

[Cranx 20]

um so auszusehen kannst du schon noch 3 jahre mindestens rechnen wenn du ne gute genetik hast.

ich rate dir auf normales volumentraining (oder gleich PITT) umzusteigen wenn du schnellstmöglichst so aussehen willst.

[bright 0]

Kettlebells... Wer ist dein Trainer? (Rein aus Interesse, ich würd gerne mal ein Cert machen, aber die Kosten sind halt noch etwas zu hoch)

Und was willstn damit machen? GS? Also Wettkämpfe? Oder nur EDT?

Schau dir mal den Blog von Andrew Durniat http://optraining.blogspot.com/ bzw. seine Seite durniatstrength.com an. Da erläutert er sein Trainingsprogramm. Beinhaltet auch Squats etc. um die KBs herum.

Shao ist was KBs angeht ein richtiger Crack (IKFF zertifiziert), der wird dir das wohl noch sehr ausführlich erläutern können. Ansonsten kann ich dir auch das Fighterfitnessforum empfehlen, da sich da noch andere KB-Fans rumtreiben, die teilweise abnorme Leistungen damit schaffen.

Mein Krav Maga Trainer bringt mir das KB-Training bei, ich habe mich da noch nicht so 100% eingefuchst, deshalb weiss ich weder

mit GS noch mit EDT was anzufangen.

Aber Wettkämpfe interessieren mich nicht, ich trainiere nur für mich selbst und will mit dem KB-Training 'ne bessere Gesamtfitness erreichen und mehr funktionale Kraft aufbauen.

Ich will es mal ausprobieren, ob es mir liegt und welche Ergebnisse man damit erzielen kann. Probieren geht über studieren und so... :)

um so auszusehen kannst du schon noch 3 jahre mindestens rechnen wenn du ne gute genetik hast.

ich rate dir auf normales volumentraining (oder gleich PITT) umzusteigen wenn du schnellstmöglichst so aussehen willst.

Autsch damit hast du mir jetzt n' bischen den Wind aus den Segeln genommen.

Wird wahrscheinlich schwer sowas mit KB-Training zu erreichen oder?

[King Koitus 63]

Mach dir einfach klar, dass KBs dazu gedacht sind die Work Capacity zu erhöhen und nicht primär für Hyperthrophie geschaffen wurden.

Die Frage ist ja immer: Wieso machst du das?

Nur gut aussehen? Gibts da 'ne sportliche/funktionelle Komponente, die zu berücksichtigen ist? Oder machen dir KBs einfach nur Spaß? Bzw. hast du da bestimmte Ziele (SSST z.B.)?

Je nachdem musst du dir halt was zusammenbasteln.

Kurz: So einen Körper kriegst du auch mit Kettlebells, allerdings wäre das so als würdest du dir mit der Kneifzange die Hose anziehen:

Why I Train The Way I Do by admin

A couple of days ago I received the following questions about my training and my justifications for the way I train. All very good points and I will do my best to answer as clearly as possible. I hope this is of help to everyone.

Here are the questions posed by David:

“Andrew, thanks for sharing your training with us.

I have a couple of questions. Do you do each days training in one session or do you divide the elements into a.m. and p.m. or some other template? It looks like tremendous volume for one session. (at least it would be for me).

The other question regards your overall training program. It appears to be generalist re: strength/endurance/power. And it appears somewhat intuitive regarding when you do what. By this I mean, it looks like you are developing a variety of attributes (speed/strength/explosivity/endurance, etc. and that you are pretty flexible in what you do on a given day. The constants appear to be GS, OLY, and strongman/grip work. when you do what appears to be secondary to simply doing each element at some point during the week.

So, am I missing a larger design here or did am I pretty close? Or perhaps are you in a periodization cycle that will change as time to a competition draws near?

I’m asking all these questions because of my interest in diversifying my own training. I think my “immersion” in GS while productive of improved technique and some rapid increase in #’s left some gaps in strength and resulted in overuse injury. Appreciate any insights you care to share.

Thanks for your time.

David”

Here are my thoughts:

1) My training days are completed in one session taking anywhere between 1-1.5 hours. My warm-up consisting of lunge walk stretches, resistance band stretching, overhead squats and light kettlebell swings, snatches and 1-arm jerk adds another 20 minutes to the beginning of my workouts.

2) My training is generalist, but with a purpose if that makes any sense. Let me explain. My workouts contain a lot of diverse aspects and I will give my justification for each:

• First off, my current goal is to reach the rank of Master of Sport for girevoy sport.

• My exercise selection loosely follows the Jim Wendler 5/3/1 program; Monday – Bench Press (I do weighted dips), Tuesday – Deadlift, Wednesday – Rest, Thursday – Standing Press, Friday – Squat

• With that stated, Monday and Thursday are Kettlebell Jerk days, while Tuesday and Friday are Kettlebell Snatch days.

• Along the same lines, I perform Barbell Snatches on Tuesday and Fridays. Barbell Clean and Jerks are performed on Monday and Thursday.

• After my general warm-up, I start my training with Olympic weightlifting. The full lifts maintain my mobility/flexibility and more importantly they excite my nervous system for the work to come. These lifts get my body primed to move explosively. Kettlebell sport jerks are repetitive explosive movements. I am capable of pressing the 32kg bells, but in order to compete with the best kettlebell sport athletes I need to be able to do 120+ reps in ten minutes. By becoming more explosive, I become more efficient with the kettlebells. I try not to go beyond 80% of my 1RM on my oly lifts.

• I have found that I can kettlebell snatch after any form of lifting, but that I am too tight in the shoulders (a problem I struggle with anyway) to perform kettlebell jerks after other lifting is too difficult for me.

• With this in mind, after Olympic weightlifting on Monday and Thursday, I perform my kettlebell jerk and /or long-cycle sets. Followed by the upper body strength lifts; dips, pullups, standing presses, rows.

• After Oly lifting on Tuesday and Friday I perform my strength lifts and finish with kettlebell snatches.

• I have recently made an adjustment to my Deadlift days by adding in the dynamic squat prior to deadlifting (Westside Barbell – 50-65% of 1RM on the bar, resistance bands make up the remainder, 8-20 sets total). While this will hinder my deadlifting for the day, I feel I will gain greater overall strength in the end. Time will tell.

• My kettlebell lift training has been rather intuitive and not percentage based. I do not know if anyone has a kettlebell sport percentage chart for progress. I am going to start charting my intuitive kettlebell lifting in order to see what percentages I have been using. I will then look to optimize my training once I have some better data.

• 2 weeks from a major kettlebell competition I will change my training to only kettlebell sport lifting and will perform both jerks and snatches on training days. I only train every other day during this time.

3) Limitations that I have observed working kettlebell sport:

• While kettlebell jerks work my legs, the strength in my legs diminishes if I do not squat. Likewise, I experience more knee pain when I do not squat deep. I believe quadriceps flexibility diminishes by not squatting deep which lead to the joint pain I was experiencing.

4) A note about my nutrition:

• I have found that my training sessions are much more productive when I consume a protein shake 1.5-2 hours prior to training along with a creatine supplement 45 minutes prior to training.

[Cranx 20]

jep, da du dich nicht nur im hypertrophie bereich aufhältst.

übungen wie kreuzheben, kniebeugen, bankdrücken kannst du zwar mit KB machen, aber sie sind nicht so effektiv wie mit einer langhantel.

[Mega rAFC ? 36]

um so auszusehen kannst du schon noch 3 jahre mindestens rechnen wenn du ne gute genetik hast.

ich rate dir auf normales volumentraining (oder gleich PITT) umzusteigen wenn du schnellstmöglichst so aussehen willst.

was ist denn normales Volumentraining?

Das was jeder 2te im Gym macht? Seine Muskeln beispielweise den Bizeps mit so vielen Übungen zu bebomben, dass man als letzte Übung nur noch Bizepsmaschiene mit 10kg packt und dann ne Woche Regeneration braucht? ^^

[Shao 6446]

Mein Krav Maga Trainer bringt mir das KB-Training bei, ich habe mich da noch nicht so 100% eingefuchst, deshalb weiss ich weder

mit GS noch mit EDT was anzufangen.

Krav Maga Essen? ;)

[AlexKenji 0]

@bright

Tolle Entwicklung, aber Du musst lernen beim Training die Brust richtig zu treffen, sie sieht so aus als würdest Du sie gar nicht trainieren. Die Kniebeugen sollten in dem TP bleiben, Kreuzheben darf in der Regel auch nicht fehlen, deine dünne Beinchen werden nicht sooo schnell richtige Haxen, keine Angst. Waden könntest Du auch mal trainieren, die hast Du irgendwie gar nicht.

Das reicht vorerst mit der konstruktiven Kritik.

[Cranx 20]

@mega rafc

muss ich dir das jetzt wirklich erklären ?

[Shao 6446]

um so auszusehen kannst du schon noch 3 jahre mindestens rechnen wenn du ne gute genetik hast.

ich rate dir auf normales volumentraining (oder gleich PITT) umzusteigen wenn du schnellstmöglichst so aussehen willst.

was ist denn normales Volumentraining?

Das was jeder 2te im Gym macht? Seine Muskeln beispielweise den Bizeps mit so vielen Übungen zu bebomben, dass man als letzte Übung nur noch Bizepsmaschiene mit 10kg packt und dann ne Woche Regeneration braucht? ^^

Guckst du nach GVT - German Volume Training, nach Charles Poliquin.

[Mega rAFC ? 36]

@mega rafc

muss ich dir das jetzt wirklich erklären ?

fänd es interessant, wie ein richtiges Volumentraining aussieht, obwohl hier SS, BillStar, Texas immer empfohlen werden.

Und hab selber gemerkt, dass viele Übungen nicht unbedingt was bringen.

Wie sieht also ein effektives Volumentraining aus?

[Cranx 20]

mit der aussagen "normales volumentraining" meinte ich eigentlich nur das er die übungen mit 10-12 wiederholungen ausführen soll^^

anfangen sollte er dann einfach mit dem WKM plan oder änlichem

Januar 16, 2010 bearbeitet von Cranx

[PQR32408X 78]

Ich würde dir wenn Optik das Ziel ist PITT (wenn du kein Problem mit dem Anatz hast) oder als gut ausgearbeitetes TP Lyle's generic Bulking routine FAQ hier empfehlen.

Zum Brust treffen: http://www.bodyrecomposition.com/training/...h-the-pecs.html bzw. saubere, tiefe Dips machen.

Wenn du Fett loswerden möchtest wärs wohl wesentlich effektiver wenn du eine Cat 2 PSMF machst (Rapid fat loss handbook), da du mir über 15 % Körperfett erscheinst. Da ist UD einfach unnötig.

Zudem hast du gar keine so extreme X Form bekommen. Ich finde deine Beine nicht sonderlich gigantisch und deine Kniebeuge und Kreuzhebe Werte sind auch noch nicht allzu hoch.

Januar 16, 2010 bearbeitet von AmazingSmile

[flymypretties 35]

bin auch ein fan von upper/ lower splits a la lyle mcdonald's bulking routine.

bankdrücken

rudern

schulterdrücken

klimmzüge

bizeps/trizeps

und

kniebeugen

gestrecktes kreuzeheben

beinstrecker iso

beinbeuger iso

waden

bauch

also so 3x 8-12

....vor allem die überlagerung von bestimmten übungen bankdrücken/schulterpresse oder klimzüge/rudern bringens schon wenns vorran gehen soll.

dadurch wird entsprechendes volumen erzeugt, was du ab einem bestimmten level brauchst um einen wachstimsreiz zu setzen.

das meinte cranx wahrscheinlich auch.

[PQR32408X 78]

Oder wenn dein 3ter Satz noch gut war 4 Sätze. Lies am besten schnell das von mir verlinkte FAQ durch.

[AlexKenji 0]

dadurch wird entsprechendes volumen erzeugt, was du ab einem bestimmten level brauchst um einen wachstimsreiz zu setzen.

Wenn Du richtige Wachstumsreize setzen willst, dann das Volumen bisschen senken und dann in jedem Satz bis zum Muskelversagen gehen - 2-3 Monate hart nach dieser Methode trainieren, vorher-nachher Bilder machen, sich über die Veränderung freuen und mir anschließend danke sagen, dass ich dir den Tipp gegeben habe.

[PQR32408X 78]

dadurch wird entsprechendes volumen erzeugt, was du ab einem bestimmten level brauchst um einen wachstimsreiz zu setzen.

Wenn Du richtige Wachstumsreize setzen willst, dann das Volumen bisschen senken und dann in jedem Satz bis zum Muskelversagen gehen - 2-3 Monate hart nach dieser Methode trainieren, vorher-nachher Bilder machen, sich über die Veränderung freuen und mir anschließend danke sagen, dass ich dir den Tipp gegeben habe.

Muskelversagen=kontraproduktiv.

Alles funktioniert anfangs. Und der Threadstarter ist wahrscheinlich noch in der Novice Phase, da produziert sehr vieles noch Anpassung.

[AlexKenji 0]

dadurch wird entsprechendes volumen erzeugt, was du ab einem bestimmten level brauchst um einen wachstimsreiz zu setzen.

Wenn Du richtige Wachstumsreize setzen willst, dann das Volumen bisschen senken und dann in jedem Satz bis zum Muskelversagen gehen - 2-3 Monate hart nach dieser Methode trainieren, vorher-nachher Bilder machen, sich über die Veränderung freuen und mir anschließend danke sagen, dass ich dir den Tipp gegeben habe.

Muskelversagen=kontraproduktiv.

Alles funktioniert anfangs. Und der Threadstarter ist wahrscheinlich noch in der Novice Phase, da produziert sehr vieles noch Anpassung.

Kommt eigentlich auch auf den TP an, aber wenn man die Ausführungen einzelner Übungen drauf hat, dann spricht so gesehen nichts dagegen und kontraproduktiv ist ganz sicher nicht.

[King Koitus 63]

dadurch wird entsprechendes volumen erzeugt, was du ab einem bestimmten level brauchst um einen wachstimsreiz zu setzen.

Wenn Du richtige Wachstumsreize setzen willst, dann das Volumen bisschen senken und dann in jedem Satz bis zum Muskelversagen gehen - 2-3 Monate hart nach dieser Methode trainieren, vorher-nachher Bilder machen, sich über die Veränderung freuen und mir anschließend danke sagen, dass ich dir den Tipp gegeben habe.

Muskelversagen=kontraproduktiv.

Alles funktioniert anfangs. Und der Threadstarter ist wahrscheinlich noch in der Novice Phase, da produziert sehr vieles noch Anpassung.

Word: http://www.pickupforum.de/index.php?act=Se...BMuskelversagen

[bright 0]

Ich denke das mir das KB-Training Spaß machen wird und mir geht es auch darum dass ich mit

meinen Muskeln auch was anfangen kann und die Kraft nicht nur auf eingeschränkte Beweungsabläufe

übertragen kann.

Macht den so n' Kettlebell-Langhantel-Mix sinn?

Mein Krav Maga Trainer bringt mir das KB-Training bei, ich habe mich da noch nicht so 100% eingefuchst, deshalb weiss ich weder

mit GS noch mit EDT was anzufangen.

Krav Maga Essen? ;)

Nein, Dissen

@bright

Tolle Entwicklung, aber Du musst lernen beim Training die Brust richtig zu treffen, sie sieht so aus als würdest Du sie gar nicht trainieren. Die Kniebeugen sollten in dem TP bleiben, Kreuzheben darf in der Regel auch nicht fehlen, deine dünne Beinchen werden nicht sooo schnell richtige Haxen, keine Angst. Waden könntest Du auch mal trainieren, die hast Du irgendwie gar nicht.

Das reicht vorerst mit der konstruktiven Kritik.

Naja ich habe in 16 Wochen 17 kg zugenommen, und ich glaube hauptsächlich Fett und das fast ausschließlich am Bauch.

Meine Brust ist eigentlich nicht untertrainiert, wirkt glaube ich im Moment nur so unproportional wegen meiner Kugel

Squats mach ich noch bis 120 kg und dann gehe ich mit dem Gewicht runter und den Wiederholungen hoch (sagt mir einfach mein

Körpergefühl dass das besser ist), meine Oberschenkel sind zwar noch keine Haxen aber mir reicht das vom Volumen, mir passen schon fast keine normalen Hosen mehr.

Kreuzheben steiger ich mich noch bis ca. 150 oder so, ist auch glaub ich noch locker drin wenn die Griffkraft noch reicht.

Bei den Waden muss ich dir recht geben, das sieht unschön aus, müsste doch hinzukriegen sein mit dem Wadenheber (diese

Übung im Sitzen an ner Maschine) einfach zum Schluss von jedem Trainingstag oder? Das Problem ist ich kann mich bei Wadenübungen

NIE auspowern, da ich IMMER n' Wadenkrampf bekommme, aber nur bei Wadenübungen.

Ich würde dir wenn Optik das Ziel ist PITT (wenn du kein Problem mit dem Anatz hast) oder als gut ausgearbeitetes TP Lyle's generic Bulking routine FAQ hier empfehlen.

Zum Brust treffen: http://www.bodyrecomposition.com/training/...h-the-pecs.html bzw. saubere, tiefe Dips machen.

Wenn du Fett loswerden möchtest wärs wohl wesentlich effektiver wenn du eine Cat 2 PSMF machst (Rapid fat loss handbook), da du mir über 15 % Körperfett erscheinst. Da ist UD einfach unnötig.

Zudem hast du gar keine so extreme X Form bekommen. Ich finde deine Beine nicht sonderlich gigantisch und deine Kniebeuge und Kreuzhebe Werte sind auch noch nicht allzu hoch.

Also UD2.0 nur ab KFA von 15%?

Ich denke ich setze jetzt erstmal die Milch ab (stattdessen Proteinpulver) und abends nur noch Pute/Fisch + Gemüse,

mal schaun wie weit ich damit komme.

Was ist den Für ein günstiges Pulver zu empfehlen, bis jetzt habe ich immer das McFit Pulver (Weider Super Protein 88 oder so)

genommen.

Whey oder Mehrkomponentenprotein?

Ach und ich trainiere schon seit 3 Jahren, aber habe meine Zeit mit dem McFitplanscheiss verschwendet.

Habe aber auch schon ordentlich zugelegt (Vor 3 Jahren 61kg --> 83kg dann SS--> heute 100kg),

ich bin seeehr krass auseinandergegangen, ich war früher so breit wie n' kleines Mädchen.

Wie gesagt dadurch dass ich so fett geworden bin sieht es sehr unproportional aus, eigentlich ist das

schon in Ordnung (mir wird regelmäßig das Stoffen unterstellt).

[King Koitus 63]

Wie gesagt, schau dir mal den Trainingsplan von Andrew Durniat an. Ich hab ihn ja gepostet.

[Atmosphere 0]

Also auch da muss ich wieder sagen: Du bist weit entfernt von dem, was ein normaler Mensch als fett bezeichnet. Spinnen denn die Leute hier alle?

[Shao 6446]

Macht den so n' Kettlebell-Langhantel-Mix sinn?

Ja, 5/3/1 in Kombi mit Kettlebells = the win.

Naja ich habe in 16 Wochen 17 kg zugenommen, und ich glaube hauptsächlich Fett und das fast ausschließlich am Bauch.

Nein, 17kg Fett am Bauch sehen völlig anders aus... stapel mal 34 500g Packungen Butter übereinander, dann siehst du, wie das aussehen würde.

Whey oder Mehrkomponentenprotein?

Mehrkomponenten.

[PQR32408X 78]

Also auch da muss ich wieder sagen: Du bist weit entfernt von dem, was ein normaler Mensch als fett bezeichnet. Spinnen denn die Leute hier alle?

"fett" ist dehnbar.