Fragen zum Restart Muskelaufbau Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[geestyler 0]

Hallo PUAs und Fitnessgurus,

ich möchte wieder ernsthaft trainieren und brauche dafür eure (Start-)Hilfe! Krankheitsbedingt musste ich die letzten 2 Monate auf Sport und Training verzichten, d.h. ich bin kein Neujahrs-Vorsatz-Sporttreiber. Nun suche ich einen neuen, ausgereiften Trainingsplan mit allem, was dazu gehört. Ich hab im Forum und außerhalb schon einiges zum Thema gelesen, hoffe hier aber noch auf Antworten, die speziell zu meinem Fall passen.

zu meinen stats:

• Anfang 20
  
• ca. 180cm/65kg
  
• definiert, geringer KFA = immer <10%, auch jetzt noch nach der Pause; den zu halten liegt wohl vor allem an meinen Genen (und sicher auch an gesunder Ernährung)
  
• richtiger Trainingsbeginn, d.h. Kraftsport/Fitnesscenter war vor etwa 2 Jahren
  
• Student mit studentischen Budget
  

Ich bin sehr selbstdiszipliniert, geduldig, kann kochen, bei Bedarf viel oder wenig essen und bin bereit mich weiter zum Sport einzulesen und zu bilden.

Am liebsten trainiere ich zu Hause.

Hintergrundgeschichte:

Ich kam vor etwa 2,5 Jahren mit herbem Untergewicht zum Bund, hab dort ordentlich gefuttert und später den Kraftraum genutzt. Bis heute hab ich um die 10kg zugenommen, davon ca. 7kg am Anfang, ohne dass ich jemals groß Fett angesetzt habe. Zuletzt hab ich zu Hause trainiert und mein letzter "Trainingsplan" basierte überwiegend auf BWEs, genauer:

- (Handstand-)Liegestütz,

- Kurzhantel-Curls (zuletzt 20kg pro Arm, aber die macht ja bekanntlich jeder anders),

- Crunches in allen Variationen und

- Fahrradfahren.

Heute weiß ich: total unausgereift. Dazu kam noch Überkompensation durch das Split-System mit 4 Trainingstagen in Folge und dann 3 zur Ruhe. Folglich ist mein Oberkörper wesentlich besser trainiert.

Ich weiß nicht, ob ich ein Hardgainer bin. Auf jeden Fall weise ich ektomorphe Züge auf und der Muskelaufbau und generell Massezuwachs fiel mir bisher immer schwer, trotz 3000-4000kcal/Tag (aber vielleicht lag das ja auch zum Teil an der Überkompensation). Ausdauersport bereitet mir dagegen überhaupt keine Schwierigkeiten.

Ziel:

Mein größtes Ziel ist demnach der Muskelaufbau. Modellfigur wäre für die nächste Zeit nicht unbedingt wichtig, nur sollte ich am Ende immer noch in gängige Slimfit passen. So weit ich weiß, heißt das bei meiner Körpergröße nicht viel mehr als 80kg, auch wenn BBer davon nix halten, bei min. KFA (model - trained/fit, siehe Markus Schenkenberg). Für hero chic bin ich ja jetzt schon zu dick ;). Hätte aber kein Problem damit, wenn's ohne große Defizite beim Aufbau möglich ist, den KFA niedrig zu halten.

Zeitansatz:

So lang wie nötig.

Fragen:

1. Was haltet ihr von

diesem Trainingsplan

?: Gleich das erste "How to Build Muscle in 16 Weeks Or Less"

Die angepriesene Figur hat er wohl mit seinem anderen Fitnessprogramm (IWSPA) erreicht.

2. Welchen Trainingsplan könnt ihr mir empfehlen (MB, WKW, SS, etc.) und warum?

3. Welche Geräte bräuchte ich für's Heimtraining? Und wo kann ich die billig bekommen? Taugen diese Gummibänder "Bodylastics" was? Ich besitze Kurzhanteln und könnte über Kontakte noch mindestens eine Langhantel und mehr Gewichte bekommen.

4. Ernährung? GOMAD? Kalorienbomben erlaubt?

5. Habt ihr noch mehr Material, Anlaufstellen zum Einlesen und Fortbilden?

Ich zähl auf euch.

[Gast Shredder]

Bitte GOMAD machen. ICh hab grad auch 150g M&Ms vor mir liegen und frag mich ob ich die runterkriege

Außerdem Macces ist auch gut geworden Allein zwei Bigmacs

Ich mach auch selbst SS, King wird dir erzählen was die vor und nachteile der pläne sind.

Edit: ging schneller als gedacht, alle weg

Januar 13, 2010 bearbeitet von Shredder

[Shao 6453]

1. Was haltet ihr von diesem Trainingsplan?: Gleich das erste "How to Build Muscle in 16 Weeks Or Less"

Die angepriesene Figur hat er wohl mit seinem anderen Fitnessprogramm (IWSPA) erreicht.

Nix. Der Junge hat einfach nur hart diätet und hat sau klasse Marketing.

2. Welchen Trainingsplan könnt ihr mir empfehlen (MB, WKW, SS, etc.) und warum?

Starting Strength, WKM, PITT Basic, 5/3/1, Westside for Skinny Bastards...

Später : PITT, 5/3/1, Texas Method, Bill Starr 5x5 MadCow Version, Westside Barbell Conjugate Model (dat musste dann selber basteln...)

3. Welche Geräte bräuchte ich für's Heimtraining? Und wo kann ich die billig bekommen? Taugen diese Gummibänder "Bodylastics" was? Ich besitze Kurzhanteln und könnte über Kontakte noch mindestens eine Langhantel und mehr Gewichte bekommen.

Ne Langhantel wäre gut fürs Kreuzheben. Wenn dus hinkreigst, mit Squat Ständern, ansonsten musste Zercher Squats oder Front Squats machen...

4. Ernährung? GOMAD? Kalorienbomben erlaubt?

Kommt auf den Plan an, mit dem du trainierst. GOMAD ist konzipiert für 16-18 jährige High School bis College Athleten, die neben dem Football sich noch 3 Tage Powerlifting reinknallen bzw in der Off Season soviel Kraft und Masse zulegen müssen, wie irgend möglich.

5. Habt ihr noch mehr Material, Anlaufstellen zum Einlesen und Fortbilden?

http://aasgaardco.com/store/store.php?crn=199

http://www.flexcart.com/members/elitefts/d...PD&pid=2976

http://www.amazon.de/How-Eat-Move-Healthy-...7738&sr=8-1

http://euro.cpoliquin.com/product_p/1001.htm

Marks Daily Apple

Paleo Nu - Ernährungsblog

[TheProdigy 21]

Weiss nicht ob sich einige alte Hasen an Balance of Force erinnern können.

Hier mal der Link dazu, sind ein paar gute Trainingspläne oben.

Balance of Force

Gruß

[Shao 6453]

Weiss nicht ob sich einige alte Hasen an Balance of Force erinnern können.

Hier mal der Link dazu, sind ein paar gute Trainingspläne oben.

Balance of Force

Gruß

Hatn paar nette Sachen dabei, ist halt nen HIT Jedi. Ich stimme mit denen einfach nicht überein, dass man ständig bis zum Muskelversagen soll, weil das ne MEnge Forschung und ein paar fundamentale Pathways des Muskelwachstums einfach mal ausser Acht lässt.

Allerdings ist HIT ziemlich effizient von der Zeit her. Auch wenn ich gar nix von der Bewegungsgeschwindigkeit bei Superslow halte...

Aber auf jeden Fall weit besser als so die meisten Dinge :D

[Kaiserludi 9582]

Fragen:

1. Was haltet ihr von

diesem Trainingsplan

?: Gleich das erste "How to Build Muscle in 16 Weeks Or Less"

Die angepriesene Figur hat er wohl mit seinem anderen Fitnessprogramm (IWSPA) erreicht.

2. Welchen Trainingsplan könnt ihr mir empfehlen (MB, WKW, SS, etc.) und warum?

3. Welche Geräte bräuchte ich für's Heimtraining? Und wo kann ich die billig bekommen? Taugen diese Gummibänder "Bodylastics" was? Ich besitze Kurzhanteln und könnte über Kontakte noch mindestens eine Langhantel und mehr Gewichte bekommen.

4. Ernährung? GOMAD? Kalorienbomben erlaubt?

5. Habt ihr noch mehr Material, Anlaufstellen zum Einlesen und Fortbilden?

Ich zähl auf euch.

1. Absolut nichts.

2. In deiner Situation SS. Ist einfach das beste, was du als Anfänger machen kansnt, erst recht mit deienr Ausgangslage.

3. Powerrack oder Squat Stands, Olympia Langhantelstange, Scheiben für die Stange, Flachbank, Klimmzugstange, was für Disp (da tuns auch erstmal 2 Stühle)

4. Ja, wenn ich mir dein Gewicht anschaue, dürfte GOMAD nicht verkehrt sein, aber langsam reinsteigern, nicht von heute auf morgen 4 Liter, lieber jede Woche um einen halben liter täglich erhöhen, bis du auf 4 Liter täglich bist.

5.

Beispielplan

Noch ein Beispielplan

Und ein 3. Beispielplan

Rippetoe's program

Starting Strength Wiki

Starting Strength (2nd edition) Basic Barbell Training

Mark Rippetoe und Lon Kilgore - Practical Programming for Strength Training

Mark Rippetoe - Starting Strength: Basic Barbell Training DVD

Gallon of Milk a day

[TheProdigy 21]

Bin ebenfalls kein HIT Jedi, aber ich konnte mich daran erinnern dass die Trainingspläne solide waren.

Der 2er Volumensplit sollte für den Anfang reichen.

Ebenfalls gut ist der "WKM" Split, bzw jegliche Derivation davon.

Einheit 1

Kniebeugen

Bankdrücken

LH-Rudern vorgebeugt Obergriff

Wadenheben stehend / sitzend

Einheit 2

Kreuzheben

Frontdrücken

Klimmzüge oder LAT-Ziehen weit (Obergriff)

Bauch

[King Koitus 63]

Mir ist gerade aufgefallen, dass man GOMAD auch als "go Mad" lesen kann

[Kaiserludi 9582]

Mir ist gerade aufgefallen, dass man GOMAD auch als "go Mad" lesen kann

LOL, du bsit aber ein Schnellmerker

Was meinst du, wieso die das gerade so formuliert haben, dass man es mit GOMAD abkürzen kann? ist auch gar keine absicht, dass man es so lesen kann das war das erste, was mir auffile, als ich vor über einem halben Jahr das erste mal von GOMA gehört habe